運動不足や暴飲暴食が続くと肥満化が進み、あっという間に痩せるのが困難な体になってしまいます。

ある程度のところで肥満化を食い止めたい!けれど、どうすれば痩せられるのか分からない・・・。

そんな人におすすめの、プチダイエット方法を20個ご紹介します!どうして肥満になってしまうのか、その原因と解消方法を一緒にみていきましょう!

肥満化の原因とは?

暴飲暴食や運動不足が肥満の原因というのは誰もが知っていることですが、何故暴飲暴食をしたり、運動不足になったりすると肥満化が進んでしまうのでしょうか?これらの原因が、体の中でどんなふうにデメリットな働きをすることで、肥満になってしまうのか、具体的な原因についてまずはご説明していきます。

1. 摂取カロリーが多過ぎる


人間は、食事をすることで糖質やたんぱく質、炭水化物などの栄養を体に得ています。

それを体内でエネルギーとして燃やすことで生命活動を行うことが出来ますが、このエネルギーの量のことをカロリーという単位で表しています。

老若男女の一人ひとりによって一日に必要な摂取カロリーは異なっていますが、体が最低限必要としているカロリーを摂取しなければ、まともに体を動かして活動することが難しくなってしまいます。

一方で、摂取カロリーが多すぎても体内で消費されるカロリー以上の栄養が体に蓄積してしまうため、いわゆる「余計な脂肪が付いてしまう」状態になります。

2. 基礎代謝が低い

食事をすると、口から体内へと入った食物を消化させるために、体のあらゆる機能が働いて、エネルギーを作り出します。

そうして食事を摂ることによって代謝が上がり、熱が発生します。

よく食事をすると、体が暖まったり熱くなったりしますが、これは体内でカロリーが消費されているためなのです。

この熱のことを専門用語では「食事誘発性熱産生」と言います。

食事をする行為だけでも、体は栄養を吸収すると同時に、カロリーを消費します。

しかし、食事によるカロリー消費だけでは基礎代謝を上げることは難しいです。

お風呂にゆっくりと浸かって体を暖めることでも基礎代謝を上げることが出来ますし、また適度な運動を継続して行うと、さらに効果的に代謝を上げることが出来ます。

一方で、基礎代謝が低ければ体内の栄養分や脂肪を燃焼させることが十分に出来ないため、結果として脂肪化が進んでしまうのです。

3. 夕食の時間が遅すぎる


よく、「夜遅くにご飯を食べると太る」と言われていますよね。

その理由を知っていますか?炭水化物や脂質は、体を動かすのに必須のエネルギー源です。

これから運動をしたり、体を動かしたりするのであれば食事をしても問題はありませんが、夜遅くに食事をしても、後は寝るだけですのでほとんど体を動かしません。

そうなると、炭水化物や脂肪分はエネルギーとして消費されずに体内に蓄積されてしまいます。

さらに、「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質には、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがありますが、このBMAL1が体内に「脂肪を蓄積しなさい」と指令を出しています。

このBMAL1は昼に少なく、夜に増えるという時間帯による増減の特性を持っているので、夜になると特に脂肪を蓄積します。

このBMAL1の働きからも分かるように、夜遅くにガッツリ食事をすると、寝ている内に昼以上に脂肪が蓄積されてしまうため、肥満化が進んでしまうのです。

4. 運動不足

暴飲暴食と並び、運動不足は肥満化の大きな原因の一つです。

適度な運動を継続して続けている人では、基礎代謝が上がっているため、少し体を動かしただけでもカロリーを消費しやすくなっています。

しかし、日頃から運動不足の人では、一時急激に運動をしたところで元々の基礎代謝が低いため、カロリーは消費され難く、いたずらに体を痛めてしまうばかりです。

日頃から運動不足の人は肥満化が進んでいることが多いため、少し体を動かすだけで直ぐに疲れてしまいます。

そして、疲れてしまうと少ししか運動していないのに、「今日はもうよくやった」と勘違いしてそこで運動を終わらせてしまったり、運動後には「運動したから大丈夫だろう」といつも通りのカロリー摂取をしてしまったりします。

しかしそれではカロリーは少しも消費されず、また急激な運動によって疲れを感じてしまうと、体を動かすことが苦痛に思えてしまって、なかなかその後に続かないことも少なくありません。

5. 慢性便秘

ぽっこりしがちなお腹が気になる!という人は、慢性的な便秘症であることが多いです。

単純に運動不足や暴飲暴食で太ってしまった人は、食生活の改善と適度な運動を続けていれば、少なからず効果が出てきます。

しかし、便秘が原因で肥満になってしまっている人は、運動不足の改善以上に、食生活を見直す必要があります。

便秘の原因はいくつかありますが、大抵は正しい食生活を送り、食事の内容も消化やお通じに良いものを積極的に摂るようにすれば、多少なりとも改善してきます。

しかし、どれだけ食事内容に気を遣ってもなかなか便秘症が治らない、という人は、サプリメントを試したり、基礎代謝を上げて体内からデトックスを行う必要も出てきます。

慢性便秘で太ってしまうという人は、一般的なダイエット法を試す前に、まずは便秘の改善に努めるようにしましょう。

6. ストレス

ストレスと肥満化は関係がないように思えますが、実はストレスを感じることで人は太りやすくなってしまいます。

仕事やプライベート、対人関係などのさまざまなストレスが溜ってくると、気持ちが落ち込みやすくなります。

気持ちが落ち込んでくると、あらゆることに対して無気力になったり、趣味を楽しんだりする心の余裕がなくなるため、休みの日やせっかく時間が出来ても何をする気にもなれなくなってしまいます。

何もする気にならなければ、必然的に体を動かす機会がなくなり、ただ食べては寝てを繰り返します。

その結果、気付けば体重が増えてしまっている、なんてことも珍しくはありません。

また、ストレスが溜まると暴飲暴食に走ってしまう人もいますが、そのタイプの人は余計にストレスのせいで太ってしまうことが多いです。

7. 遺伝的要素

人間の遺伝子は皆同じなようでいて、それぞれに違っています。

よく、「親が癌だと子どもも癌になる」と言われますが、それは親の遺伝子を50%ずつ子どもが受け継いでいるからです。

遺伝子にはもともと、癌になりやすい遺伝子というものが存在しています。

この遺伝子は誰にも必ずあるものですが、同時にその遺伝子の直ぐ下に、「癌を抑制する遺伝子」というのもくっついています。

一般の人はこの癌を抑制する遺伝子によって、癌の遺伝子が抑えられ、癌が発病することはありません。

しかし、一度癌になったことのある人の遺伝子では、癌の抑制遺伝子の形が崩れていたり、欠如していたりすることがあります。

その遺伝子をそのまま引き継いでしまうと、子どもも必然的に癌になる可能性が高くなるのです。

そのことから、親が癌だと子どもも癌になる、と言われています。

それと同じように、親が太りやすい体質だと、その遺伝子を受け継いだ子どもも同じように太りやすくなってしまいます。

しかし、遺伝子的な要因で絶対に太る、というわけではありません。

あくまでも「太りやすい」というだけですので、そこから実際に太るかどうかは、本人の日頃の食生活や心がけで変わってきます。

8. 病気が原因であることも

自分では健康的な生活を心がけているはずなのに、何故か体重がどんどん増加してしまう・・・。

規則正しい生活や食事量を守っていても、体重が減るどころか増えてしまう人は、病気の可能性もあります。

甲状腺の病気である低下症や橋本病、卵巣や肝臓の病気、糖尿病など、病気の症状によって顔がパンパンに腫れてしまったり、ろくに食べていないはずなのに体重が増えてしまったりします。

単なる肥満ではなく、病気によって太ってしまう場合には、体重の増加は症状の一つでしかなく、他にもっと恐ろしい症状がおきてしまう可能性もあります。

そのため、特に暴飲暴食や不摂生な生活を送っているわけでもないのにいきなり体重が増え始めてしまった時には、まず病院で診察を受けましょう。

肥満化を抑えるためにやりたいプチダイエット努力20選

ストレスや過食、食事の時間が遅いなど、さまざまな要因で肥満化は進んでしまいます。

2キロや3キロ増えた程度であればまだ落とすのも難しくはありませんが、10キロ太ってしまうとなかなか元の体型に戻すのは難しいかもしれません。

そのため、自分が「太ってきた」「太っている」と感じる人は、おすすめのプチダイエット方法を試してみて下さい。

以下にご紹介していきます。

1. 夕食の主食を豆腐にする

豆腐ダイエットという言葉は、あらゆるダイエット方法の中でもよく聞きますよね。

それだけメジャーなダイエット方法でもあり、また効果的な方法でもあるのです。

「豆腐ダイエット」と聞くと、食事内容を豆腐だけにしてしまうイメージがありますが、豆腐ダイエットはあくまでも主食を豆腐に置き換えるだけで、残りのおかずはいつも通り食べても大丈夫です。

それをせずに、豆腐だけを食べ続けていれば、途中から嫌になってダイエットを投げ出してしまうのは当然ですし、また栄養不足で体調不良に陥ってしまいます。

豆腐ダイエットをするのなら、一日の内で夕食の主食を豆腐に置き換えるか、または朝夕の一日に二度主食を豆腐にしましょう。

他のおかずはいつも通りで大丈夫ですが、豆腐に合わせて煮物などの和食にすると、よりカロリーが抑えられて効果的です。

豆腐の原料である豆は、畑のお肉と言われるほどにたんぱく質が豊富です。

また、豆腐に含まれるイソフラボンは美容にも効果があるとされていますので、主食を豆腐に置き換えることは、ダイエットになると同時に、美容にも効果的でおすすめです。

豆腐はどこでも買い求めることが出来ますし、値段もかなり安いので長期間続けることが可能です。

2. 夕食の主食をトマトにする

豆腐ダイエット同様に、夕食の主食をトマトに置き換えるダイエット方法もあります。

トマトにはリコピンという栄養素が入っていて、このリコピンは悪玉コレステロールを減らしてくれる働きを持っています。

この働きによって血液がサラサラになるため肌の状態が良くなり、美容にとっても効果的です。

また、トマトには代謝を上げる働きもあるため、基礎代謝が上がれば、それだけ痩せやすい体になります。

トマトも豆腐同様に、美容にとってもダイエットにとっても効果的な食材ですので、主食に置き換えて積極的に摂取しましょう。

トマトの栄養をしっかりと摂るためには、一度に大きいトマトで2玉以上、プチトマトで17個以上食べることが求められます。

豆腐1丁と比べるとかなりのボリュームに思えますが、それだけお腹も膨れますので、満腹感を味わいたい人はトマトダイエットがおすすめです。

3. 空き時間にお腹や足に力を入れて締める

「体を動かすのが大事なのは分かるけど、しっかり運動するほどの時間がない!」という人には、空き時間に少しだけ体の一部に力を入れて締める方法がおすすめです。

これなら電車やバスの中、歩いている時やエレベーターの中、さらには仕事中でもちょっとした筋トレになりますし、周りの人にも気づかれ難いので便利です。

立っている時や座っている時に、大きく息を吸ったらそこでグッと体に力を入れて止めます。

その後ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、締めた部分の力を抜かないように意識しましょう。

30秒力を入れて締めたら一度力を緩め、また同じように繰り返します。

一日の内で何度もそれを繰り返していれば、それなりの筋トレにはなりますので、時間がない人はこのやり方をやってみましょう。

ただし、普通に筋トレするのとは違いますので、何かに集中している時にはうっかり忘れてしまいがちです。

気付いた時には行うように意識しましょう。

4. 毎日の食事と体重、体脂肪率をレコーディングする

ダイエットの方法の一つとして、「レコーディング」があります。

このレコーディング方法とは、毎日の食事内容や体重、体脂肪率などをノートやメモに記録していくというものです。

こうすることで自分が毎日何を食べているのかを簡単に思い出すことが出来ますし、体重の増減があった日も分かります。

体脂肪率も一緒に書き込んでおくことで、自分が今どの程度のレベルで、目標とするレベルに達するにはあとどの程度の運動や食事管理が必要なのかを考えることが出来ます。

ダイエットをする時には必ず目標体重を定めることが大切ですが、特別なダイエット方法を試みなくても、毎日自分のレコーディングを見直すことで、自然と「痩せたい」という意識が芽生え、毎日の食生活に気をつけるようになります。

また、もし運動した日があれば、それも一緒に書き留めておきましょう。

5. 朝食と昼食はしっかり食べる

ダイエットでやってしまいがちな失敗が、朝食や昼食を抜くことです。

夕食を抜くのであれば、その後は寝るだけですので特に問題はありません。

しかし、朝食と昼食を抜くのは良くありません。

朝食を摂ることで、朝起きてから一日の活動に必要となるエネルギー源を得ることが出来ます。

食事をすると体内のあらゆる機能が活発になり、血液の循環も良くなり目が覚めます。

学校で勉強をしたり、仕事をするのにはそれなりの体力を使いますが、その力のもととなるのが食事ですので、朝食と昼食はしっかり食べる必要があるのです。

朝食や昼食を抜いた生活を送っていると、毎朝学校や仕事へ行くのがだるかったり、勉強や仕事にいまいち身が入らなかったりします。

食事は健康的な体を作るだけでなく、一日の活動に必要なエネルギー源でもありますので、必ず抜かずに摂るようにしましょう。

6. よく歩きよく動く

ダイエットに最も効果的なのは、規則正しい生活リズムと食生活、そして適度な運動をすることです。

いちいち筋トレをする時間がないという人は、先に挙げたように意識してお腹や足に力を入れて締める方法も良いですが、それは立っている時や座っている時など、動いていない状態で主に行います。

それ以外では、意識して何かと体を動かすようにしましょう。

いつも電車や車で通勤している人は、自転車通勤にするだけでそれまでよりもかなりの運動になります。

また、エレベーターを使わずにあえて階段を使う、ちょっとした用事を面倒臭がらずに進んで腰を上げて動くなど、ちょっとした動作を意識しましょう。

一つひとつの動作を大きくしたり、わざと回り道をして余計に歩いたりを毎日積み重ねていれば、運動不足に陥る可能性も低くなります。

しかし、通勤方法を自転車に変えたり、エレベーターに乗らずに階段を使ったりすれば、普段よりも移動に時間がかかってしまいますので、それもきちんと考慮した上で行うようにしましょう。

7. 野菜から先に食べる

野菜から先に食べることで、体に嬉しい効果を得ることが出来ます。

ご飯が出されたら、自分が好きなものからつい食べてしまいますが、そこを抑えてまずは野菜から食べるように意識しましょう。

野菜は他の食材に比べると、何度もよく噛んでからでなければ飲み込むことが難しいです。

何度も噛んでから飲み込むことで、胃の空腹状態を落ち着けることが出来ますので、食べ過ぎを防げます。

また、野菜に含まれる食物繊維には糖分や脂肪分の吸収を抑えたり、排出したりする働きがあります。

さらには、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、食事の際に血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。

野菜から先に食べることは、健康にもダイエットにも効果的ですので今日からでも実践してみましょう。

8. 食事を噛む回数を多くする

子どもの頃から、食事の際にはよく噛んで食べるようにと言われてきた人も多いと思います。

野菜を先に食べるのと同様に、口の中でよく噛んでから飲むことによって、胃が満腹感を覚えやすく、食べ過ぎを防げます。

また、よく噛んで細かくなった状態で体内に取り込まれれば、固形のままの状態と比べて消化もしやすいため、消化不良で腹痛になるのを防げます。

一度に30回は噛むようにと言われていますが、そこまで噛めないという人は、10回でも良いので食事の際に意識してよく噛むようにしましょう。

9. おやつはスナックではなくフルーツに

一度身についてしまった間食の習慣は、いきなり止めることは難しいです。

ですので、徐々に間食の回数を減らしていくのと同時に、スナック菓子を食べていた人は、それをフルーツに置き換えていきましょう。

15時や16時の時間帯に間食をすることは、何も悪いことではありません。

むしろ、ちょっと小腹を満たしておくことで、夕食にドカ食いをするのを防ぐことが出来ます。

間食の際には、出来るだけカロリーの低いものやフルーツを摂取するようにしましょう。

フルーツには素材本来に甘みがあるため、特に味付けをしなくてもそのまま美味しく食べられます。

また、スナック菓子のように添加物が含まれているわけでもなく、油っこくもないため、体にも栄養以外に余分な成分が行き渡ることがありません。

毎回フルーツを購入するのは手間だし管理も大変だという人は、ドライフルーツを購入すれば、冷蔵庫で保存する必要もないためおすすめです。

ドライフルーツでも十分に栄養補給が出来ますし、よく噛むことで空腹感も満たせます。

10. 就寝時間を早める

プチダイエットの方法として、就寝時間を早めるのも効果的です。

睡眠は生命活動を維持していく上でも重要ですが、毎日質の良い睡眠を8時間程度とることで、脂肪燃焼効果がアップし、痩せやすい体になると言われています。

寝ている時にも心臓は絶えず動いているため、私たちは寝ながらカロリーを消費しています。

質の良い睡眠をとることで、ただ寝ているだけでダイエット効果にもなっているのです。

質の良い睡眠をとるためには、14時以降はなるべくカフェインをとらないようにする、寝る4時間前には運動をしない、また一日に最低15分は日光を浴びるなど、意識して日常生活を送る必要があります。

とはいえ、どれもそう難しいことではありませんので、毎日ちょっとだけ意識して生活を送ることで、寝ながらダイエットを効果的に行うことが出来ます。

また、あまり遅くまで起きていると、それだけ夜中にお腹が空いてきます。

空腹になるとつい何かつまんでしまいますが、それこそ太る原因になりますので、余計な空腹感に襲われないためにも、早めの就寝を心がけましょう。

11. ダイエット仲間を作って競争する

一人で行うダイエットほど、過酷で継続させるのが難しいものはありません。

例えば同じように週に何日かジムに通っている人でも、トレーナーに直接指導を受けてトレーニングを行っている人と、自分で好きなようにトレーニングをしている人とでは、効果に歴然とした差が生まれます。

また、一人だけでダイエットをしていると、辛くなった時に「何で自分はこんなことをしているのだろう」「少しだけなら楽をしてもいいよね」と挫けたり、甘えたりしやすくなります。

自分のためにダイエットを行ってはいますが、努力をしていれば、やはりそれだけ他人にも認められたいと感じるものです。

そこで、ダイエット仲間を作って一緒に競争するのがおすすめです。

一緒に頑張る仲間が出来れば、例え途中で挫けそうになっても、「あの子も頑張っている」「あの子には負けたくない」という気持ちが生まれ、そこからまた頑張りやすくなります。

ダイエット仲間と定期的に一緒に運動をしたり、どれだけ体重が減ったかを報告し合ったりすることで、互いに励まし合い、背中を押し合うことが出来ます。

12. 飲み物はジュースではなく水やお茶に

ジュースには糖分が多く含まれています。

野菜ジュースであっても、いくらか糖分は含まれていますので、飲み物は出来るだけお茶や水で摂取するようにしましょう。

水には特に栄養分が含まれていませんが、その分余計なものも入っていないため、どれだけ量を飲んでも問題はありません。

また、ミネラルウォーターでは二日酔いの時などに大量に摂取することで、二日酔いの解消を手助けしてくれます。

さらに、お茶の中でも緑茶にはカテキンが多く含まれており、このカテキンには抗菌作用があります。

そのため、口臭や体臭予防にもなりますので、積極的にお茶を飲むことをおすすめします。

13. 食費を制限してその中でやり繰りする

一ヶ月の食費を予め設定しておくと、その中でやり繰りしなければならなくなります。

そうなると必然的に自炊の回数が増え、買い物でも余計なものを買わなくて済むようになります。

安い惣菜を買って食べることもありますが、そればかりではやはり食費に負担がかかってしまうため、野菜や豆腐など、値段の安い食材を一通り買い揃えておきましょう。

その中から、毎日の献立を考えます。

ネットが普及した現在では、一々レシピ本を購入することなく、ネットでクックパッドなどのレシピを検索することが出来ます。

料理のレパートリーに自信がない人でも、家にある食材で料理が出来ますので、食費を予め制限しておくのも有効な手段と言えます。

14. 辛いものを食べて代謝を上げる

暖かい食事は体の代謝を上げてくれますが、辛いものを食べるともっと手っ取り早く代謝を上げることが出来ます。

体温が上がって汗も出てきますので、食事の際のカロリー消費も大きく、また冬場のように寒い環境下でも直ぐに体を暖めることが出来ます。

冷え性の人では日頃から暖かいものや辛いものを積極的に摂取することで、冷えの改善にもなります。

ただし、あまりに激辛過ぎるものを頻繁に食べ続けると、反対に体の負担になることもありますので、自分の体が耐えられる程度の適度な辛さのものを時々摂取するようにしましょう。

15. 夜は野菜スープだけ食べる

夕食を抜く、または主食を豆腐やトマトに置き換えるダイエット法もありますが、夕食に野菜スープだけ食べるという方法もおすすめです。

じゃがいもやニンジン、玉ねぎなど何種類かの野菜を同時に摂取することで、体内に栄養分が行き渡り、またスープを飲むことで体も暖まります。

野菜本来の旨味がスープに溶け出しますので、味付けもコンソメや、塩コショウ程度に留めておきましょう。

汁物はそれだけでも空腹感を満たせますので、夕食には野菜スープだけでも十分に栄養が取れて、かつカロリー制限も出来るのでおすすめです。

16. 空気椅子やエア縄跳びをする

体の一部分に力を入れて締めたり、移動を歩きにしたりと、ちょっとしたことでも筋トレの代わりになります。

しかし、激しい運動とはいかなくとも、それらの運動よりはしっかりと筋トレになる方法として、空気椅子やエア縄跳びがあります。

空気椅子は読んで字の如く、まるでそこに椅子があるかのように中腰の姿勢を保ちます。

最初の内は直ぐに体がぷるぷると震えてきて、30秒も持たないと思いますが、何度も続けていれば、1分程度は耐えられるようになります。

中腰の姿勢で動きを止めるのはかなりきついですが、一日に3回程度もやっていれば十分な筋トレになります。

また、実際に縄跳びがなくても、両手に縄跳びを持っているかのような動きでエア縄跳びをするのもおすすめです。

空気椅子にせよエア縄跳びにせよ、人目のあるところで行うのはなかなか恥ずかしい人もいますので、自宅で行うと良いでしょう。

17. 毎日寝る前に10分間ストレッチをする

ストレッチをすることで、体の筋を伸ばすだけでなく、代謝を上げたり血液の循環を良くしたりとさまざまな体に良い効果を得ることが出来ます。

仕事の疲れで筋肉が凝り固まったままで眠りにつくと、朝起きても体がだるく感じたり、疲れが十分に取れなかったりします。

そのため、夜寝る前に10分程度ストレッチをして、体をほぐしてから眠りにつくようにしましょう。

お風呂上がりに行うと体が暖まっているため筋が伸びやすく、より効果的にストレッチが行えます。

ただし、アルコールが体に回っている状態の時には、湯船に浸かるのもストレッチも止めておきましょう。

血流が良くなる分、アルコールもより体内に回りやすくなり、酔いが酷くなってしまいます。

18. ダイエットスリッパやバランスボール椅子を使う

ダイエットスリッパやバランスボール椅子などは、ダイエット道具としては月並みに思えるかもしれませんが、続けていればそれなりに効果を得ることが出来ます。

ダイエットスリッパはかかとがない作りになっているため、重心が前にかかり、それを直そうとするので自然と正しい姿勢になることが出来ます。

また、バランスボール椅子では腰痛の改善や予防、ストレッチ効果や姿勢の改善などが出来ますので、どちらも毎日続けていくことで、次第に効果が表れてきます。

19. おやつを食べたくなったらガムを噛む

おやつを食べる習慣がある人は、いきなりおやつを止めようと思っても難しいですよね。

スナック菓子の代わりにフルーツを食べる方法は先に挙げましたが、一々フルーツを食べられないし、体内に摂取したくないという人は、おやつの代わりにガムを噛むと良いでしょう。

ガムを噛むことで空腹感を誤魔化すことが出来ますし、なんとなく「何かを食べている」という気分になることが出来ます。

しかもある程度噛んだら捨てるため、体内に余計なものを摂取することもありません。

小腹が空いた時には、ガムを噛んで過ごすのが良いかもしれませんね。

20. 毎日マッサージオイルで20分ほど身体をもむ

寝る前に時間が取れる人は、毎日マッサージオイルを使って20分程度体をもむと良いでしょう。

リンパの流れに沿って押したり、揉みほぐしたりすることで、ストレッチをしているのと同様に筋肉をほぐし、疲れをとることが出来ます。

肥満化は疲労が体内に蓄積することでも進みますので、出来るだけその日の疲れはその日の内にとってしまうようにしましょう。