ストレッチは毎日きちんと行うことで、血流の改善やケガの予防、疲労回復やダイエットなどさまざまな良い効果を得ることが出来ます。

しかし、正しい姿勢やタイミングで行わなければ、せっかくの効果が半減してしまいます。

体のどんな部分に対してどのようなストレッチが最適なのか、首や肩などの部分ごとに効果的なストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチ方法おすすめの10選

ストレッチとは言っても、どこをどんなふうにストレッチをすれば良いのか分かりませんよね。

ただ適当に体を伸ばしてみたところで、それが正しい姿勢で出来ているのか、どんな効果をもたらすのかを分かっていないと、ストレッチで本当に効果があるのかないのかが分からずに、きっと長続きしないと思います。

そこで、体の各部分ごとに適したストレッチの方法をご紹介していきます。

ストレッチで健康になれるのならなりたい!と思っている人は、ぜひ今日からこのストレッチ方法を実践してみて下さい。

1. 首のストレッチ

首が凝るからといって、ただ首の筋肉をほぐせばいいというわけではありません。

首は、肩や背中など、さまざまな筋肉と密接に繋がっているため、首のストレッチをしたいと思ったら、全方向からのアプローチが必要になります。

首の凝りに関係していると言われる筋肉は、主に頸板状筋・肩甲挙筋・斜角筋・僧帽筋・咬筋・二腹筋・胸鎖乳突筋などです。

これらをほぐすには、ただ頭をぐるぐる回せばいいというわけではありません。

おすすめの方法をいくつかご紹介していきます。

一つ目は「肩回し」です。

両肩に手を置いたら、前と後ろに大きく回します。

これを前に10回、後ろに10回行います。

肩を回すことで鎖骨が動き、鎖骨にくっついている胸鎖乳突筋をほぐすことが出来ます。

肩を回す際に、前にきた両肘がくっつくように近づけてやるのがポイントです。

二つ目は「首の横伸ばし」です。

両手を体の後ろで組んだら、首を左右交互にゆっくりと曲げていきます。

左に首を倒したら、一番倒れたところでそのまま10秒ほど停止します。

10秒経ったら首を戻し、今度は右にも同じようにします。

これを10回ほど繰り返します。

3つ目は「首の前後伸ばし」です。

膝を両手に置いて立った姿勢から、グッと首を上げて自分が出来るところまで首を反ります。

この時に腰が反らないように注意しましょう。

その状態で5秒キープしたら、一度脱力します。

その後、今度は思い切り顎を引きます。

自分のみぞおちを覗き込むような姿勢で5秒キープして、戻します。

これを5回ほど繰り返しましょう。

2. 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは肩周りをストレッチすることでほぐれます。

まず両手を軽く握り、拳の形を作ったら、そのままゆっくりと天井に向かって突き上げます。

次に、両腕をゆっくりと胸の位置まで下ろします。

この時、マッスルポーズのように両腕を横に開きながら下ろしましょう。

胸を張り、5秒ほどかけて腕を下ろしながら、肩甲骨の動きを意識しましょう。

また、もう一つの方法として、両手を腰にあてて立ちます。

そして肩甲骨の動きを意識しながら、肩を大きく上下に動かして、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

ストレッチの際には、呼吸を止めて行ってはいけません。

ゆっくりと呼吸を繰り返しながら行うのがポイントです。

3. 背中のストレッチ

背中のストレッチとして有名なのが、両腕を組んだらその腕を前に伸ばして、そのまま体も伸ばすというやり方です。

最も簡単で道具も要らず、かつ効果を直ぐに感じられるため、行う人が多いのです。

その正しいやり方をご紹介していきます。

まず、立った状態で手を体の前で組みます。

そこから肘を外側に向けて、ゆっくりと組んだ手を前の方へと伸ばしていきます。

この時、出来るだけ遠くに伸ばすように意識をします。

そのまま、伸びる腕と連動して、軽く背中が丸まるように意識しながら体を伸ばしていきましょう。

肩や腕には余計な力を入れずに、20秒から40秒ほどかけておこないましょう。

さらには、伸ばした腕を左右にゆっくりと動かすことで、連動して左右の背中も交互に伸ばすことが出来ます。

4. お腹のストレッチ

お腹のストレッチでは、「体側伸ばしストレッチ」がおすすめです。

体側は特に筋肉が硬くなりやすい部分なので、きちんと伸ばすことでより効果が得られます。

まず、足を肩幅に開いて立ったら、両手を頭の上で組みます。

手のひらは下を向いても、上を向いても問題ありません。

次に、引っ張られるように体を真横に倒していきます。

左に倒したら次は右にというように、左右交互に行いましょう。

一回に5秒かけて行い、これを10回繰り返しましょう。

また、「ウエストひねりストレッチ」もお腹のストレッチには有効です。

足を肩幅に開いて立ったら、胸の前でまるで腕を組むように交差させます。

そのまま、体の軸がぶれないように注意しながら、上半身を左右にゆっくりとひねりましょう。

これを10回ほど繰り返します。

5. 太もものストレッチ

太ももの筋肉は、骨盤の安定や姿勢の維持に深く関わっています。

また、股関節や膝関節は日常生活からスポーツまで、あらゆる動作に関係しているため、太ももの筋肉をストレッチすることはとても重要なのです。

太ももの筋肉は、太ももの前と後ろ、内側と外側ごとに違う筋肉がついていますので、それぞれに対するストレッチが必要です。

まず、前もものストレッチの方法として、立った状態で、片手で片足首を掴んで、後ろに曲げていきます。

膝を曲げてお尻に引き寄せるようにしますが、背筋は伸ばしたままになるように注意しましょう。

そのまま30秒ほど維持したら、今度は反対側も伸ばします。

右足をやったら次は左足というように、交互に行いましょう。

次に、太ももの後ろ側のストレッチ方法です。

イスのように、ちょっとした高さのある台を用意しましょう。

台の上に、ストレッチをしたい足のかかとを乗せます。

この時、足は伸ばした状態で、つま先を天井に向けましょう。

台に乗せた足の膝上に両手を乗せたら、ゆっくりと状態を倒します。

そうすることで、太ももの裏側部分(ハムストリング)が伸びる感覚がしますので、そのまま30秒維持しましょう。

次に、内もものストレッチ方法です。

あぐらをかくような姿勢で座ったら、両足の裏を合わせます。

そのままゆっくりと太ももを広げていき、心地よい伸びを感じるところで止めたら、30秒ほどキープします。

この時に痛みを感じるようであれば止めておきましょう。

この方法はかなり効果が高いためおすすめです。

最後に、太ももの外側のストレッチ方法をご紹介します。

座った状態で両足を伸ばします。

そこから、ストレッチしたい足を曲げて、もう片方の足の上に交差させます。

次に、両手で膝を抱え込むようにして立てた膝を引き寄せます。

太ももの外側が伸びているのを感じたら、そこで30秒キープしましょう。

これらの4つの動きを行うことで、太ももがまんべんなくストレッチできます。

6. お尻のストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると、腰痛の原因になったり、股関節が硬くなったり、お尻が下がってきてしまいます。

そのため、がちがちに凝り固まってしまった筋肉を、ストレッチでほぐしましょう。

まず、床の上に座ったら、片足をもう片方の足の膝の上に乗せます。

足を乗せた時に、股関節をなるべく開くようにして、乗せた足の膝を外側に倒します。

その姿勢のままでお腹を突き出すように胸を張り、背筋を伸ばしたらそこで15秒ほどキープしましょう。

それを交互に3回ずつ繰り返します。

また、同じような方法で、床に座り片足をもう片方の足の膝上に乗せたら、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくというストレッチもあります。

膝を胸に近づけていくことでお尻の筋肉がしっかりと伸ばされます。

一番胸に近づいたところで10秒ほどキープしたら、同じ動きを反対の足でも繰り返しましょう。

もし余裕があるのなら、曲げた膝をグッと抱え込んで仰向けの姿勢になるとより効果が得られます。

寝転がる時には、硬い床の上で行うと腰を痛めてしまう可能性もあるので注意しましょう。

さらに、床の上で前後に足を開くストレッチ方法もあります。

あぐらをかくように床の上に座ったら、片方の足を後ろに伸ばしていきます。

足を伸ばしたら、そのまま体は前に倒していきます。

出来るだけ倒した状態を床に近づけたら、そのまま15秒キープします。

これも交互に3回ずつ繰り返しましょう。

7. 股関節のストレッチ

股関節のストレッチでは、初心者でも簡単に出来る「内転筋ストレッチ」がおすすめです。

立った状態から大きく足を横に開いて、片方の足に重心をかけていきます。

そうすると、伸ばした足の内側の部分が伸びている感覚がしますので、その状態で30秒キープします。

その後姿勢を戻して、今度は反対側の足も伸ばしましょう。

この内転筋ストレッチを行う際には、つま先は常に前を向いた状態にしておくのがポイントです。

交互に5回ずつ行いましょう。

また、あぐらをかいた状態で胸を張り背筋を伸ばすことでも、股関節のストレッチが出来ます。

背筋がどうしても曲がってしまうという人は、壁を背中にぴったりとくっつけながら行うとより効果的です。

さらに、股関節の前部分を伸ばすストレッチもご紹介します。

ベッドのように寝そべることが出来て、高さのある台を用意します。

ベッドに仰向けに寝転がったら、ストレッチしたい方の足をベッドから横に出します。

出した足をゆっくりと下にたらしたら、おへそを突き上げて腸腰筋を伸ばしましょう。

この時、おへそを突き上げることだけを意識してしまいがちですが、無理に力を込めようとせずに、足を重力に任せて下にたらすようにしましょう。

8. 腰のストレッチ

腰痛や股関節の痛みは、大腰筋が凝ることで起こります。

この大腰筋の凝りをほぐすことで、腰痛が大幅に改善されます。

ストレッチの方法として、まず床に寝転がった状態になります。

その姿勢のままで、足のつま先を反って足を横にひねります。

そのまま3秒キープしたら脱力し、同じようにつま先を反って足をひねるのを3回ほど繰り返しましょう。

大腰筋はつま先を反らせることで緩みますので、ストレッチをして凝りをほぐしてあげましょう。

また、もし腰が歪んでしまっていると、折角ストレッチをしても効果が満足に得られないことがあります。

そのため、自分の腰が歪んでいるかも・・・と思う人は、まず腰の歪みを正すことから始めましょう。

腰の歪みを治すストレッチ方法をご紹介します。

まず足を肩幅に開いたら、両腕を体に巻き付けて、腰を左右にひねって回していきます。

背中を軸にして、足は動かさずに行うのがポイントです。

ラジオ体操の中で、腰を回す動きがあると思いますが、イメージとしてはそれと同じです。

ただし、ラジオ体操ほど激しくはせず、ゆっくりとしたテンポで行いましょう。

ゆっくりと左右にそれぞれ10回ずつ行いましょう。

9. ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉が凝ると、むくみやすくなったり、少し動いただけで直ぐに足が痛くなり疲れてしまったりします。

また、むくみや疲れとともに冷えやすくなりますので、出来るだけほぐしてあげましょう。

ふくらはぎのストレッチでは、ヒラメ筋を伸ばすストレッチがおすすめです。

やり方は、まず床の上に正座をします。

そこから片膝を立てて、両手は膝よりも少し前あたりの位置で横につきます。

そのまま状態を倒して、重心を前に移動させましょう。

この時、お尻は軽く上げて、片膝を立てた方のかかとはしっかりと床につけるのがポイントです。

その姿勢のままで15秒キープしたら、今度は反対の足も同じように行います。

この動きを交互に5回ずつ行いましょう。

次に、腓腹筋を伸ばすストレッチの方法です。

真っ直ぐに立った状態で、片足を少し後方に下げます。

両手を腰に当てたら、下げた方の足のふくらはぎを伸ばすように、ゆっくりと下げた足のかかとを床にペタンとつけます。

この動きを交互に5回ずつ行いましょう。

腓腹筋のストレッチは、通常体育などで行うアキレス腱を伸ばす方法とほとんど同じです。

誰でもなじみのあるストレッチ方法だと思いますので、毎日繰り返し行いましょう。