「間食は辞められない！だけど、太りたくない！」
ダイエット中はこんなふうに、いつも間食の欲求と痩せたい願望との狭間で葛藤することになるんですよね。
「間食しちゃダメ」と思えば思うほど、食べたいものが浮かんできてしまいます。
今回は、こんな風に“間食”のことで頭がいっぱいの皆さんに朗報です！
間食に食べてもOKなおやつがあるんです。
間食も取り入れ方次第では、ダイエットにもプラスに働きますよ。
それでは早速、間食についてお勉強していきましょう♪
食べていいおやつとダメなおやつがある
食べていいおやつをダメなおやつがあるということなのですが、間食を上手く取り入れれば、ダイエットを効率的に進めることが出来るようなので、むしろ食べたほうがいいという話もあるんです。
間食しても大丈夫なおやつがあるというのは、ダイエット中のみなさんにとって嬉しい知らせですよね。
今ダイエット中だということは、痩せてスリムなボディを手に入れるのが目標ですよね？
その目標のために、間食を我慢して頑張っているわけですが、皆さんはなぜ、ダイエット中は間食を我慢するのでしょうか。
その答えは「摂取カロリーを抑えるため」。
これが皆さんの共通認識ですよね。
もちろん、『ダイエット＝カロリー制限』は、誰もが知る知識でありこれも正解です。
だけど、なぜダイエットにはカロリー制限が必要なのか。
人はなぜ太り、どうすれば痩せるのか。
その仕組みを分かっていますか？
痩せることと太ること、その正しい仕組みも理解しておかなければ、ダイエットをしても思うような効果が得られなかったりすると思います。
例えば、カロリー制限をして体重は減ったけど肌がボロボロになってしまったり、減量は出きたけどすぐにリバウンドしてしまうなんてことにもなりかねません。
ですので、ここでちょっとだけ、太る仕組みと痩せる仕組みについてもお勉強しておきましょう！
太る仕組み
間食を我慢するのは、カロリー制限が目的なわけです。
ダイエットをするにあたって無視できないこの“カロリー”は、食品に含まれるエネルギー単位となります。
そしてこのダイエッターに大敵のカロリーは、身体活動にあたって欠かせないエネルギー源でもあるんです。
ですので、生きていく上で欠かせないものだし、エネルギー補給も必要なものなのです。
人はこうして、食品から摂取したカロリーをエネルギー源として使い活動をしています。
ですが、活動で使用するエネルギー量よりも、摂取するエネルギー量が多かったら…それは使われずに余ってしまいますね。
それが、体脂肪となり太る。
こんな仕組みになっているのです。
痩せる仕組み
では、痩せる仕組みはどうなっているのか？
これはシンプルに、太る仕組みと逆になります。
摂取するエネルギー量よりも、活動で使うエネルギー量が上回るようになると、今度は活動で使うエネルギーが足りなくなりますよね。
そうすると、身体に蓄積している体脂肪を燃焼して、エネルギーを作り出すのです。
だから、ダイエットのためにはカロリー制限だが有効だと言われるわけですね。
ダイエット中に知っておきたい3つの栄養素の知識
そしてもうひとつ、ダイエットの為に必要な知識。
それは、エネルギーとなる栄養素についてです。
身体のエネルギーとなるのは、糖質・タンパク質・脂肪の3つがあります。
エネルギー源になるということは、活動に必要な栄養素でもあると言えるのですが、過剰摂取すると脂肪になってしまうんです。
これは、太ったり痩せたりする仕組みとしても分かりますよね？
だけど、この3つの栄養素はそれぞれ働き方が違うんです。
単純にカロリーだけを計算していては、非効率なダイエットになってしまう可能性があるのです。
最近よくCMで「脂肪と糖に働く」というキャッチコピーでお茶の宣伝がされていますよね。
ダイエット中、やはり気にしておきたいのはこの脂肪と糖。
脂肪や糖でカロリーを摂るのと、タンパク質で同じカロリーを摂るのとでは、内容が違ってくるということなんです。
糖質（炭水化物）
最近、糖質制限ダイエットとしても話題の“糖”。
糖質も、身体活動のための大切なエネルギー源となるものです。
しかし、過剰に摂った糖質は、脂肪となって蓄えられてしまいます。
最近糖質制限が注目を集めている理由は、身体のエネルギー燃焼の仕組みにあるようです。
先程、摂取カロリーより活動で使われるカロリーが多ければ、身体に蓄積された脂肪を燃焼するとお話しましたよね。
だけど、糖質がある場合、エネルギーを作り出すにあたって先に使われるのは糖質なのだそう。
これは糖質の方がすぐにエネルギーになるためです。
ですので、糖質を沢山摂取している限り、蓄積された脂肪を燃やすことができません。
これは、脂質についても同じことが言えるようです。
体脂肪1kgを消費するには、7,200キロカロリーのエネルギーが必要になるといいます。
一日に置きかえれば、240キロカロリーをカットすれば、月に1kg減らせる計算になるということです。
しかし糖質を多くとっていれば、脂肪の燃焼にはなかなか至らないということになるんですよね。
燃やしやすいものを先に燃やすので、同じカロリーを摂るにしても、その栄養素のバランスによって、脂肪の燃焼される順番や量が変わってきてしまうのです。
一日のエネルギー摂取量の割合は、タンパク質15％・脂肪25％・糖質60％が理想と言われているそうです。
これを「PFCバランス」と言います。
糖質制限ダイエットも有りますが、極端に制限するのも身体が不調をきたす原因にもなるので、バランス良く摂取することで健康的に綺麗に痩せられます。
因みに糖質の中でも、砂糖などのお菓子は吸収が早いのだそう。
甘いものはやっぱり避けておいた方が良さそうですね。
脂肪
それぞれ3つの栄養素を、単純に1gあたりのカロリーで比べた場合、脂肪は圧倒的にカロリーが高くなります。
少しの量で、カロリーは他の栄養素の倍以上。
ということはつまり、満足感のわりにカロリー過多になりやすいのです。
ただ、脂肪には人体にとって重要な作用もあると言われているので、絶対にダメということではありません。
脂肪で気を付けておきたいのは、動物性脂肪に含まれる“飽和脂肪酸”。
この飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪を増やしたり、コレステロールを増やしてしまう作用があり、摂りすぎると健康を害する可能性があるんです。
一方で、植物性脂肪はなるべく摂ったほうがいいと言われてします。
筆者も最近は、オリーブオイルを1日に大匙1杯摂るように心がけています。
なので脂肪で注意したいのは、飽和脂肪酸の摂りすぎ！と言えるでしょう。
飽和脂肪酸は、一日に摂取する食品のエネルギーのうち、4.5～7％が目安とされています。
飽和脂肪酸の多い食品は、バター・牛脂・ラード・生クリーム・チーズ・マーガリン等々になりますので、頭に入れておきましょう。
タンパク質
そして、もうひとつのエネルギー源になる栄養素のタンパク質。
これは、筋肉や血液など体を作る元となるので、不足すれば筋肉量の低下を招きます。
筋肉量が低下すると、基礎代謝量が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまうのです。
身体活動においてエネルギーが使われるのが、心臓や呼吸など生きる上での基本の活動による基礎代謝。
そして、運動などをすることによって使われる生活活動代謝。
基礎代謝は、最低限のモノで使われるエネルギーに変動はないような印象も受けますが、そうではないんですよね。
基礎代謝は、筋肉で最も多くエネルギー消費されていると言います。
つまり、筋肉量が多ければ基礎代謝も上がり、特に運動をしなくてもエネルギー消費量が自然と増えることになるのです。
もちろん、筋肉をつけるためには運動が必要だし、運動すれば使うエネルギー量も増えるので、ダイエットには運動も欠かせません。
でも、効率よく痩せやすい体にすることを考えたら、筋肉量を増やしたほうがいいのです。
そんな時、タンパク質は筋肉の元となる栄養素。
摂りすぎはもちろんよくありませんが、適量を摂るのは必要だということです。
あくまでもバランスが大切です。
1日の摂取量の目安は？
先程ご紹介したPFCバランスで、3大栄養素の一日の摂取目安を計算してみます。
タンパク質は1g4kcal、脂質は1g9kcal、糖質は1g4kcalです。
一日1,600kcalを目標にした場合、タンパク質で240kcal（60g）・脂質で400kcal（44g）・糖質で960kcal（240g）となります。
ごはん茶碗1杯150ｇは約222kcalで、タンパク質3.9ｇ、脂質0.75ｇ、糖質47.6gが含まれています。
一日3食ご飯を食べるとしたら、それだけでタンパク質11.7g、脂質2.25g、糖質142.8gを摂取することになりますね。
もちろんご飯だけを食べる人は居ないでしょうから、食事で摂る栄養素はもっとです。
例えば、朝は目玉焼きだとして、卵1個で130kcal 、タンパク質7.43g・脂質10.21g・糖質0.52g。
昼はさばの塩焼きを食べたとして、塩サバは一切れ60ｇで175kcal、タンパク質15.72ｇ・脂質11.46ｇ・糖質0.06ｇ。
夜はハンバーグだったとして、1個120ｇで268kcal、タンパク質は15.96g・脂質は16g・糖質は14.76gになります。
単純にごはんと主菜を計算しただけで、カロリーは1,239kcal、タンパク質43g ・脂質41.36g・糖質158gになります。
ここに副菜やお味噌汁も入ってくるわけですから、残りは200kcalくらいだと思っておいた方がいいですよね。
これはかなり簡易的な計算だし、ヘルシーな食事です。
ご飯と主菜を計算しただけでも、後摂れるのは脂質で約4g 、糖質では約80gという計算になりますが、実際は副菜やお味噌汁が入るので、もっと押えなければなりませんね。
間食のカロリーは200kcalが目安とも言われています。
この中で糖質は、20～30gを目安にすると良いでしょう。
間食で糖質を30g摂ったとしたら、それで120kcalになります。
つまり間食は、この中に納まっていれば安心ってことになるのですが、よく考えないとあっという間にオーバーすることになってしまいます。
間食でOKな9個のおやつ
さて、上記の太る仕組みと痩せる仕組み。
そしてエネルギーになる栄養素の働きを頭に入れると…なんとなく、間食してもOKなおやつも見えてきませんか？
ここからは早速、ダイエットを邪魔しない、むしろ摂ったほうが良いとも言われる間食OKなおやつをご紹介していきます♪
1、こんぶ菓子
こんぶ菓子と言えば、『都こんぶ』が有名です。
こちらは1箱15gあたり26キロカロリーです。
スナック菓子に比べると、かなり低カロリーなおやつと言えます。
それに、こんぶは食物繊維が豊富なので、ダイエットに大敵な便秘の改善もサポートしてくます。
また、都こんぶはタンパク質3.0g・脂質0.1g・糖質（炭水化物）2.3gと、糖質も低くダイエット中のおやつには最適といえるでしょう。
噛むほどに味が出てくるし、口さみしさも紛らわしてくれそうですよね。
ただ、ちょっと塩分が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
2、おからクッキー
ヘルシーな健康食品というイメージの強いおからも、ダイエット中の間食には適していると言えそうです。
低カロリーで満腹感が得られるので、間食が辞められない人にとっては強い味方です。
ある人気のおからクッキーの成分を調べてみると、1枚あたり21.8kcal、タンパク質0.43g・脂質1.33g・糖質（炭水化物）2.44gでした。
一般的なクッキーだと、1枚48kcal、タンパク質0.58g・脂質2.44g・糖質5.66gです。
クッキーに使われる小麦には糖質が含まれるため、糖質が多めになってしまうんですよね。
それに、バターなども使うので、脂質量も増え、カロリーも多くなってしまいます。
その点おからクッキーなら一般的なクッキーよりもヘルシーで、食物繊維も多いので、健康的なおやつと言えますね。
3、素焼きナッツ
ナッツ類は脂質のですが、それが良質な油であること、それよりもむしろ、タンパク質や食物繊維が豊富なこと、また、ミネラルやビタミンEも豊富なこともあり、栄養価の高さのほうが注目されています。
そして、気になる糖質が低いと言うのが、ダイエット中の間食に向いていると言われる理由です。
ナッツに含まれるカリウム・亜鉛・カルシウム・鉄などのミネラル成分は、代謝を助ける効果、そして血液中の糖分を熱に変える効果があると言われています。
そしてビタミンEには、コレステロールの酸化を抑制する効果があるのです。
ナッツ類を間食として取り入れる場合は、おつまみ用などにあるしょっぱいナッツではなく、素焼きのナッツを選びましょう。
また、ナッツにも種類があって、それぞれカロリーや糖質量に差がありますので気をつけましょう。
アーモンドなら、だいたい25粒で100kcalになるようです。
間食が200kcalと考えると、結構な量を食べられますよね。
しかもアーモンドなら、25粒で一日に必要な食物繊維を補うことが出来るそうです。
ただ、脂質はちょっと多めなので、他の食事とのバランスを考慮した方がいいかもしれません。
4、カカオ70％以上のチョコレート
通常のチョコレートには30～40%しかカカオか含まれていないところ、高カカオチョコレートには70%以上のカカオが含まれています。
カカオには、カカオポリフェノールが含まれており、高カカオチョコレートにはより多くのポリフェノールが含まれています。
それによって、美肌効果が期待できると、今大人気なんです。
カカオポリフェノールは抗酸化作用が有名で、老化の原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。
また、便秘の改善効果、ストレス緩和、動脈硬化の予防等、さまざまな健康効果が期待されているのです。
とはいえ、チョコレートですから気になるのはカロリーですよね。
高カカオチョコレートは、糖質は低くなっているけど脂質は多いのです。
一般的なチョコレートは逆に糖質の方が多いそうなので、どうせなら高カカオチョコレートを食べたほうが良さそうですが、カロリー的には一般的なチョコとさほど変わりません。
因みに有名な『チョコレート効果』のカカオ72％のもので、1個5g当たり28kcal、タンパク質0.5g・脂質2.0g・糖質1.6gとなっています。
高カカオチョコレートを間食に食べるなら、5～6個が目安となりそうですね。
5、果物
ダイエット中に間食するなら、果物もおすすめです。
お菓子を食べるよりは脂質が少ないこと、そしてビタミン類や食物繊維が摂れるという点で、ダイエット中の美容面のサポートになるのです。
とはいえ、果物には果糖という糖質が含まれます。
砂糖による糖質よりは吸収が遅いと言われていますが、あくまでも食べ過ぎには注意しましょう。
バナナを食べる場合、1本90gで77kcal、タンパク質0.99g・脂質0.18g・糖質（炭水化物）20.25gです。
脂質は少ないですが、糖質は結構多いですよね。
ただ、バナナ1本で得られる満腹感や、甘みを感じられることでの満足感を考えると、カロリーも押えられて、食べ過ぎなければ糖質も過剰摂取にはなりません。
何より栄養価的に優れているので、加工食品であるお菓子を食べるよりは、よほど間食向きだと言えます。
6、おせんべい
続いての間食向きおやつは、おせんべいです。
おせんべいの主原料はお米。
つまり炭水化物ですから、こちらも糖質が気になるところです。
それでもおせんべいが間食に向いていると言われるのは、何と言ってもその歯ごたえ。
たくさん噛むことになるおせんべいは、満腹感を得ることが出来ます。
ただ、もちろん食べ過ぎるとカロリーオーバー。
種類によってカロリーは大きく違いますが、1枚60kcalと考えると目安は1日1～2枚になります。
おせんべいを間食に取り入れる時の注意は、揚げせんべいや砂糖がまぶしてあるおせんべいは避けることです。
固い歯ごたえの、薄味を選びましょう。
固い歯ごたえのものなら、沢山噛むので1～2枚で満足出来ますよね。
味付けの濃いものは糖質や脂質が多くなりがちですし、後を引く味なのでダイエット中はやめておいた方がいいでしょう。
7、ドライフルーツ
ドライフルーツも、間食に適している食べ物です。
凝縮されたその栄養価が、ダイエット中の美容面をサポートすると考えられているんですね。
ドライフルーツとしてよく目にするものと言えば、レーズンです。
レーズンなら40粒程度で20g、約60kcalです。
タンパク質0.54g・脂質0.04g・糖質（炭水化物）16.14gとなります。
食べ過ぎは避けたいので、一日に食べてもいい量を取り分けておいた方が良さそうですね。
8、プレーンヨーグルト
プレーンヨーグルトも、比較的ヘルシーなおやつです。
120gで74kcalですから、間食として利用しやすいですよね。
タンパク質4.32g・脂質3.6g・糖質（炭水化物）5.88gで、糖質が低めなので間食によさそうです。
それに、ヨーグルトにはタンパク質が含まれているので、腹持ちも良いとされていますし。
タンパク質は筋肉の元となるので、タンパク質が足りていない人にとっては、最適なおやつとも言えるでしょう。
また、カルシウムの補給もでき、乳酸菌の作用で便通の改善も期待できます。
健康面でもダイエットをサポートしてくれる間食になってくれそうです。
9、豆乳
豆乳はダイエットの強い味方になってくれます。
固形物ではありませんが、少しトロッとした豆乳は、飲料としては満足感の高い間食になるでしょう。
豆乳の原料は大豆ですよね。
その大豆の栄養成分が詰まった豆乳は、美容ジュースと呼ばれるほど、美容成分がたっぷり含まれているんです。
豆乳に含まれる大豆サポニンは、食べ物に含まれる脂肪や糖の吸収を抑える効果があります。
そして大豆ペプチドには、脂質代謝を良くする働きがあり、脂肪を落としやすくする効果があるのです。
大豆タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を押え、血液の流れをよくし、代謝をアップさせる効果があります。
タンパク質はもちろん、筋肉の元。
筋肉量が増えることでの、基礎代謝アップも期待できますね！
また、豆乳にはカリウムも含まれているのでむくみの改善、オリゴ糖は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれます。
さらに、豆乳と言えば大豆イソフラボン。
女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをすることで有名です。
歳を取るとエストロゲンが減少し、それによって老化現象を引き起こすのですが、大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンの代わりとなり、コラーゲンやヒアルロン酸を作る働きをしてくれるのです。
特に女性には欠かせない成分ですよね。
ただ、イソフラボンは1日に70～75mg程度が望ましいと言われています。
過剰摂取をすると、女性特有の疾患（乳がん等）にかかりやすいと言われているので注意が必要です。
成分無調整豆乳200mlで、イソフラボンは56mgほど含まれています。
つまり、コップ1杯程度が1日の目安になるということです。
無調整豆乳200mlのカロリーは115kcal、タンパク質9.1g・脂質7.3g・糖質（炭水化物）3.2gです。
かなりの美容効果と、ダイエットのサポート効果が期待できる豆乳。
特に納豆などの大豆食品をあまりとらない方には、おすすめの間食と言えるでしょう。
間食してもOKな理由とは？
ここまでは、間食してもOKなおやつをご紹介してきました。
だけど、本当に間食していいの？やっぱり、我慢できるならしたほうがいいんだよね？そんな疑問や不安もあると思います。
しかし、間食をしてもOKな理由がちゃんとあるんです。
間食には、血糖値を一定に保つ効果があると言います。
血糖値を一定に保つことは、ダイエットにも必要だと言われています。
血糖値の急上昇は、脂肪増加の原因となるからです。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
このブドウ糖は、糖質が消化されたもので、小腸で吸収され血液中に送り込まれています。
そうやって血糖値が上昇すると、今度はインスリンと言うホルモンが分泌されます。
インスリンはブドウ糖を取り込み、エネルギーとして活用します。
だけどここで、使い切れなかったブドウ糖は脂肪に変えてしまうのです。
血糖値が急上昇すると、インスリンも大量に分泌されることになります。
大量に分泌されたインスリンは、一生懸命ブドウ糖を取り込みます。
そうやって一気にブドウ糖を取り込むと…エネルギーとして使いきれないブドウ糖も大量に余ることになるんです。
これが、血糖値の急上昇が脂肪増加の原因になる仕組みなんです。
そして血糖値の急上昇は、空腹時に糖を摂った時に起こりやすいと言います。
つまり、間食を我慢し空腹に耐え、ようやく夜ご飯を食べるとします。
その時、血糖値は急上昇してしまい、インスリンも大量分泌され、脂肪も量産されてしまうということです。
ここで間食を加えると、一日を通して血糖値を極力一定に保つことが出来るといいます。
これが、むしろ間食をした方が良いと言われる理由なのです。
