タレント＆女優＆モデルとして今や大活躍中の「中村アンさん」。
最近では自らがビキニをデザインしてモデルとしても登場し、その完璧過ぎるボディを惜しげもなく披露しています。
そんな彼女もデビュー前は60キロもあったんだそう。
彼女は「どうやって今の45キロボディを手に入れたのか？」
・・・その答えは「サーキットトレーニング」だったのです。
短時間なので忙しい人でも中村アンになれる！
「サーキットトレーニング」の魅力と、サーキットトレーニングが出来るジム10選【東京編】をご紹介します。
この記事の目次
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、筋力アップや筋力を維持する為の養成やダイエット・美しい体のライン作りを目的とした練習法のことをいいます。
大きな特徴は、重いバーベルなどを使う負荷の高いウエイトトレーニング。
比較的負荷の小さい運動を何種類か組み合わせること。
一定の時間内で休息をとることなく繰り返し練習すること、です。
そうすることで、全身の全ての筋肉や機能が一気に運動に参加でき、良い体の循環を作ることができます。
体を絞ってサイズダウンしたい女性にとっては最も効果的で、脂肪を減らす近道ともいえます。
ここ数年、あの中村アンさん、土屋太鳳さん、仲里依紗さんらがこのサーキットトレーニングにドはまり！
結果彼女たちは世間が羨むほどの完璧ボディを手に入れたのです。
1. 総合的な体力を高めるトレーニング
昔から体を鍛える・絞るなら「有酸素運動がいい」「いやいや筋トレの方がいい」と議論が交わされて来ました。
今のところ脂肪を直接燃やすならやはり有酸素運動は効果的です。
ですが、ここ数年、筋トレするとその後24時間は脂肪が燃えやすくなるという話が盛り上がりはじめました。
「結局のところ、どっちもやる方がいいんじゃないか」という結論に辿り着くようになりました。
そこで人気が出始めたのが「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングのいいところは、短時間なのに有酸素運動と筋トレの両方ができることです。
通常なら有酸素運動と筋トレを両方やろうとすると長時間掛かり過ぎて「これじゃあ続かない」「やっぱりどっちかを選ばないといけないのか」と悩んでしまいますよね。
しかし、「サーキットトレーニング」は両方を短時間交代で組み合わせることにより、新しいトレーニング方法を編み出したのです。
サーキットトレーニングを開始してから最初の内は「こんな短い時間で何種類も繰り返しているけれど本当に効果はあるのだろうか」と不安に思う方も多いと思います。
しかし続けていけば次第にその不安は「感激」へと変わっていくのです。
日本人は昔からその真面目な気質を活かして、一度何か目標をたてると、とにかくコツコツと継続するのが得意です。
だから筋トレも有酸素運動も、一度始めたら「1日30分以上、毎日やるのがいい」という話を鵜呑みにして何時間も時間を費やしていた人が大勢いました。
でも結果は本当に出ていたのでしょうか？
実はこの多くの日本人が取り組んでいたやり方には多くの間違いが潜んでいたのです。
しかしサーキットトレーニングはこれらの理論を論破。
「筋肉は最大の力で1回たった7秒間鍛えるだけで効果がある」
「週2回だけのトレーニングが、毎日行うよりも最も効果が高い」
ということが分かってきたのです。
アメリカ人たちはこのことを日本人よりも早く理解していました。
現在アメリカでは男性だけでなく多くの女性が、かなり重いバーベルを持ち上げる筋トレを普通に行うようになっています。
美の集団といわれる「ヴィクトリアシークレットのモデルたち＝ビクシーモデルたち」も「筋トレは必須」と口を揃えます。
そんなアメリカ人たちから「日本人女性はなぜダイエットをやっている人が多いのに、筋トレはしないのだろうか？」と不思議に思われているのを知っていますか？
アメリカ人たちは「糖質制限」だって日本より早くトレンドとなり、多くの人を成功に導いています。
そう、アメリカでは「サーキットトレーニング」だってもっともっと前から人気が出ていたのです。
2 いくつもの筋トレ種目を継続して行う
サーキットトレーニングの目安時間は1回30分です。
「え？たったの30分？そんなのあっという間に終わっちゃうじゃない。」
「有酸素運動は40分以上やらないと効果がでないって言われていたよね？」なんて思うかもしれません。
しかしこれで大丈夫なんです！
近年世の中が「カロリーばかりを気にするダイエット」から「糖質を気にするダイエット」にシフトしたように、体を動かすことに対しても、どんどんと新しい理論が持ち上がっています。
かつてのダイエットエクササイズといえば「有酸素運動は30分～40分以上やらないと意味がない」なんて言われていた時代がありましたが、この話は嘘だったのです。
例えば無酸素運動にあたる筋トレですが、有酸素運動でなくてもちゃんと脂肪を燃やしてくれます。
筋トレを行うと、一旦鍛えた箇所の筋肉の繊維が壊れて、その後修復するという動きに入ります。
この「修復」という工程の時に、体の中にある糖質や脂質がエネルギー源となる為、脂肪が燃えるということが分かったのです。
人間の体は「もうこれ以上持ち上げられない」という限界値まで筋トレすると、その部分の筋肉はその後約6時間も脂肪を燃やし続けてくれるという、なんとも嬉しい仕組みを持っています。
サーキットトレーニングはこの筋トレで脂肪を燃やす仕組みと、有酸素運動で脂肪を燃やす仕組みの両方を組み合わせてアプローチしているのです。
ちなみに、有酸素運動は現在30分～40分以上継続して行わなければ意味がないという説がありました。
しかし、1回10分だったとしても、1日トータルで30分行えば、30分継続したことと同じ効果があるということが分かってしまったのです。
サーキットトレーニングでは、短い有酸素運動を数回繰り返すことで、より脂肪を効果的に燃やします。
3. 短い休憩を入れることもある
このように有酸素運動でも無酸素運動でも、とにかくどちらかをやれば脂肪を燃やすことができます。
かつ、何分行っても効果があるということが分かったわけです。
サーキットトレーニングでは短い休憩を入れることもあります。
昔のように「根性だ！」「限界まで続けろ！」という時代は過ぎ去り、今では短い休憩を取り入れることでよりやる気をコントロールしたり、効果をUPさせることができるのです。
4. 有酸素運動と無酸素運動が交互にできる
サーキットトレーニングでは有酸素運動と無酸素運動を交互に行います。
有酸素運動は直接脂肪燃焼にアプローチ、無酸素運動では筋肉の増強をはかるとともに長時間掛けて脂肪を燃焼させ続けます。
このように「運動する」ことによって綺麗な体を手に入れる方法は、健康な体を手に入れるという意味でもとても大切です。
もし「運動なし」「食事抜きダイエット」を行ったとすると、どのような結果が起きるのでしょうか？
飢餓状態という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
狩猟時代を生き抜いてきた人間の体は、食事だけを抜いてダイエットしようとすると「飢餓状態」のスイッチをonにしてしまうのです。
脂肪を燃やしたり減らしたりするどころか、脂肪をもっと蓄えようとしてしまいます。
食事は減らしているはずなのに次第に痩せなくなるどころか、あまり食べていないのに太るようになってしまうのです。
ダイエットに本気で取り組みたいのならば、食事の量を変えずに、今まで3回で食べていた分を5回に分け、1度に摂取する量をコントロールすると効果的です。
そして何よりも、その食事療法に加えて、有酸素運動と無酸素運動を取り入れましょう、
タレント「中村アンさん」や女優「土屋太鳳さん」のような、健康的で引き締まった細い体を手に入れることができますよ。
5. コンパウンドセットとどう違うの？
まだ知らない方も多いと思いますので、まずは「コンパウンドセットとは何か？」についてご紹介します。
コンパウンドとは英語でcompound、合成などの意味があり、異なる2つ以上の種目でトレーニングする方法のことをいいます。
2種類以上を組み合わせることで、1種類をずっと続けるよりもパンプさせやすくなり、筋肉に強い刺激を与えてより筋肉を増加させやすくなる効果があるんです。
コンパウンドセットはサーキットトレーニングと違って「私はここ」と決めた場所だけを集中して鍛えていきます。
例えば体の中で最も大きい筋肉といわれている「大胸筋」「太ももの筋肉」を集中して肥大させることで、より多くの脂肪を燃やそうとします。
ダイエットでよく陥ってしまう「停滞期」をどうにかしたいという時は、このコンパウンドセットが大変効果的です。
6. 呼吸器や循環器が鍛えられる
サーキットトレーニングでは、無理なく体全体が整えられる上に、きつ過ぎない有酸素運動もプラスされているので、しばらく続けていく内に呼吸器や循環器が鍛えられていきます。
若いうちは鍛えなくても十分に機能が働いている呼吸器や循環器。
ですが、40代以降になると徐々に機能が低下します。
日頃運動を全く行わない人の場合、「階段を昇り降りするだけで息が切れる」ようになったり、「たった10分走ること」ができなくなってしまうことがあります。
その原因は、普段息が切れるほどの運動を全く行っていないことです。
心臓が少し苦しいくらいの運動を毎日たった10分でも継続して行っていけば、ポンプの役割をする心臓から大量の血が巡ることによって、他の臓器の新陳代謝を上げる効果があります。
体の各部位を日頃から少しづつ使ってあげることで、細胞が若返ったり、ややしんどいスケジュールでもそれほど疲れにくい体をキープしてくれます。
7. 全身がバランス良く鍛えられる
サーキットトレーニングは全身がバランス良く鍛えられます。
そのため、「腕だけが筋力アップした」「足の筋肉は十分だけど上半身はまだ足りない」といったようなアンバランスな結果を引き起こし難いメリットがあります。
人は上半身と下半身のバランスが崩れてしまうと、同じことをしていても、バランスの良い人と比べて疲れやすくなったりします。
それに、弱い部分を強い部分がかばい続けてしまうので、慢性的な筋肉痛から捻挫や骨折をしやすくなる場合があります。
怪我をした足をかばっているうちに、もう片方の足が痛くなってきたなんてことを経験したことはありませんか？
体には左右や上下が合わさってセットになっている部位がたくさんあります。
足・手・耳・目・お尻・上半身と下半身、それらはバランスを保つことがとても大切なのです。
どちらか一方だけが強くて、どちらか一方だけが弱いと全体の機能が上手くいかなくなってしまいます。
8. 組み合わせる筋トレ種目は自分で組み合わせる
筋トレと聞くと、体の全ての部位を鍛えなくてはいけないと思ってしまう方がいらっしゃいますよね。
でも実は、筋トレの効果を最短で発揮したい場合は、できるだけ大きな筋肉を2つ選んでそこだけを集中して鍛えると、より効果が早く・筋肉は大きくなるのです。
どこが大きい筋肉なのか？
それは大胸筋と太ももの筋肉です。
この2箇所が体の中で最も大きい筋肉なので、効果を早く出したい方は是非覚えておいてみて下さい。
9. 短い時間で効率的にトレーニングができる
サーキットトレーニングは短い時間の運動なのですが、有酸素運動もするし、筋肉も鍛えるので、効果的にトレーニングが可能になります。
なぜ短い時間でも効果的になるのかというと、有酸素運動で直接脂肪を燃やしながら、筋肉を鍛えることで、運動後約6時間から12時間の間、脂肪を燃やしやすい状態をキープすることになるからです。
筋肉の量が増えると基礎代謝が増えます。
それに、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、ただ有酸素運動をするよりも約10％脂肪が燃える量が増えるといわれているんです。
10. 新陳代謝がアップする
このような理由により、サーキットトレーニングは短い間でも効果は絶大で、新陳代謝は若い頃・20代前後まで戻る人もたくさんいらっしゃいます。
筋肉が増えれば運動しない間でも代謝がUPしてくれます。
約10分間エクササイズしただけでも、たくさん脂肪が燃えるような体になることも可能です。
最近ではそこにオメガ3の油を摂取すると、さらに多くの脂肪を燃やすことができるといわれています。
余裕のある方は是非サーキットトレーニング前に摂取してみて下さい。
サーキットトレーニングはエクササイズ時間が短いので「今日はやりたくない」と億劫になることが少なくなります。
継続して理想の効果まで辿り着ける人が多いのも魅力の一つになっています。
サーキットトレーニングが出来るジム10選【東京編】
現在、東京都内にはたくさんのサーキットトレーニングジムがあります。
その内容は月額料金がお安いものから高級志向のラグジュアリーなジムまで幅広く揃っています。
どれもとても魅力的場所なので、それぞれの特徴や詳細をご紹介します。
1. ENERGY FIT
ENERGY FITは、走ることにフューチャーしたLA発のランニングジムです。
LAから生まれた画期的なアプローチで、運動するのが目的ではなく、体を整える、自分だけでは気が付かない体の歪みをリセットするトリートメントプログラムが人気です。
場所は渋谷のど真ん中、東京都渋谷区宇田川町33-8、塚田ビルの4Fです。
これだけの立地にあるのですから、通勤途中に寄るのには大変便利です。
オープン時間は、月曜日から金曜日がAM9：00～PM22：00、土曜＆日曜日がAM10：00～PM19：00です。
月額料金はレギュラー会員が16回11000円、ゴールド会員が無制限13000円、登録料は3000円です。
ENERGY FITの特徴は「グループランニング」！
用意されているクラスは4つで、「ライトサーキット」「トラックサーキット」「カントリーサーキット」「トレイルサーキット」とレベルが上がって行きます。
2. カーブス
都内にはたくさんの店舗があることと、紫色の店舗が目立って、既に知っている人も多いのが「カーブス」です。
「スタッフもメンバーも女性しかいないこと」
「1回わずか30分しか掛からず、予約などは一切不要」
「手軽で何歳でも参加できる」
というのが特徴です。
最初は「たった30分？」と驚くかもしれません。
カーブスのプログラムには、脂肪を燃やす有酸素運動、やさしい筋力運動、体がすっきりするストレッチが組み合わされています。
なので、きつ過ぎない運動なのに効果的にシェイプアップすることができるんです。
各運動はたったの30秒、チームを組んで取り組むから「もう諦めた」なんて気持ちにならないんです。
駅の近くに店舗が多いカーブスなので通い易いのも魅力の一つです。
3. 東京ビーライン
東京ビーラインもカーブス同様、1回30分だけのトレーニングを行います。
東京ビーラインではサーキットマシンでのトレーニングが中心、有酸素運動を出来るだけ省くことで高齢者の方でもついていける内容になっています。
コンセプトは、適度な筋肉をつけることで脂肪を燃やすこと、短時間で筋肉と心肺機能が鍛える合理的な「油圧マシントレーニング」を取り入れています。
特徴としては、残りの15分に「レジスタンス運動」を取れ入れていることです。
「レジスタンス運動」とは、国が高齢者の方にも推奨している筋肉の抵抗運動のことをいいます。
エアロビクスとレジスタンス運動を組み合わせることで、効果はあるけれどハード過ぎないプログラムを実現。
年齢に関係なく参加できるのが人気の秘密となっています。
4. アルペンクイックフィットネス
アルペンクイックフィットネスは女性専用の30分間のフィットネス・サーキットトレーニングジムです。
「どんなに忙しくても健康と美容のことは忘れたくない」そんな女性のニーズに応えた、空いた時間で体を引き締められるサーキットトレーニング内容になっています。
普段エクササイズジムに通いたいと思っていても、「この体を人に見せるのが恥ずかしくて行くのが怖い」
「Tシャツだとボディラインが見えてたるんだお肉がばれてしまう」なんて思う方たくさんいらっしますよね。
ここではスタッフも合わせて全て女性しかジムに入れません。
なので、男性に遭遇することなく、そんな悩みを吹き飛ばして思いっきりエクササイズに集中することができます。
「たった30分で効果はあるの？」と心配している方の為に、体組成測定を定期的に行い、その数値を基に個別サポートをしてくれます。
予約いらずなので行きたい時にただ行くだけでokです。
仲間と一緒にエクササイズすれば30分はあっという間で「もの足りないくらい」という声まで出ているそうです。
5. Bodies
Bodiesはあの料理教室で有名な「ABCクッキングスタジオ」が作った女性専用のフィットネススタジオです。
料理教室に通う女子＝料理に対して意識が高い＝女子力の高い人の集まりですよね。
そんな人たちが作ったサーキットトレーニングジムとは一体どんな内容になっているのか？
というと、まず全国29箇所のスタジオがあり、メンバーになるとその全てをいつでもどこでも利用することが可能です。
コンセプトの中に「気軽に始められるお得な値段」とあったので「お幾らなの？」と調べてみました。
入会金は6600円、・事務手数料は1500円とお高めなのですが、月額料金は5970円とお手頃でした。
1ヵ月通い放題でしかも29のスタジオがどこでも使えるのに月たったの5970円というのはお得です。
更にオプションとして「ゲルマニウム温浴付きのプラン」が用意されており、これが月額11970円というのも魅力的です。
6. CROSS FIT
http://www.crossfitdaikanyama.com/
CrossFitの凄いところは老若男女色んな人が通っているというところです。
ここに集まっている（会員になっている）メンバーはどんな人がいるのでしょうか？
エリートアスリート・主婦・会社役員・医師・弁護士・格闘技の世界チャンピオン・定年退職をした方などなど、ジムで会えば思わずテンションが上がってしまうくらい有名人からお年寄りまで、本当に多くの方が利用されています。
なぜCrossFitがこのようなメンバー構成になったのかというと「独自のワークアウト方法」を取れ入れることによって「他ではやったことがない」という「新鮮さ」を作り出したこと。
そして、全てを「チーム制」にすることで、色々な立場の人がそれぞれを応援しながらエクササイズに取り組めるという楽しさを取り入れたことにあります。
CROSS FITの会員になるとジム内で思わぬ大物との出会いがあるかもしれません。
偶然に何度か同じチームになれば、お互い意識して、普段出会えない方とのご縁が出来るかもしれないので、婚活中の方にもオススメです。
