みなさんこんにちは。
これから暑い夏がやって来ますが、夏と言えばやはり「海」ですか？それとも「夏祭り？」、「プール」っていうのもありますよね？でも暑い夏はどうしても「薄着」になるので、カラダのラインがはっきり出てしまう少し恥ずかしい季節でもあります。
そんな「ぷよぷよお腹」や、「プルプル二の腕」ではどうしても、夏を素直に楽しめません。
そこで今回はくたびれたそのカラダを「肉体改造」するための「ウェイトトレーニング」の方法を皆さんにご紹介したいと思います。
バッキバキのカラダを手に入れて人生楽しく、自信満々に生きていきたいですね？
ウェイトトレーニングとは？
まず「ウェイトトレーニング」とはなんでしょうか？体を鍛える時には「筋肉」を鍛えることで体が「大きく筋肉質」になったり、「脂肪が落ちて内側に眠っていた筋肉が隆起し締まった体」になるのですが、その「筋肉」を刺激する行為が筋力トレーニングと言います。
ではどうやって「筋肉」に刺激を与えてやるのでしょうか？それはズバリ「重りをかけてやること」です。
重いものを持ったりすると、だんだん疲れてきますよね？あの刺激が筋肉に負荷が掛っている現象なんです。
この「筋力トレーニング」のやり方はいくつかあるのですが、大きく分けて2種類に分類されます。
一つは「自重トレーニング」で、もう一つは今回扱う「ウェイトトレーニング」です。
「自重トレーニング（じじゅう）」とは、筋肉に負荷をかける時に用いる「重りを自分のカラダ」とするトレーニングのことです。
具体的には「腕立て伏せ」や、「腹筋」、「スクワット」のようなものですね。
そしてもう一つのトレーニング方法が「ウェイトトレーニング」です。
こちらは「何か重いものを持って」筋肉に負荷をかける方法です。
この両者の違いはズバリ「重さ」です。
それ以外は基本的に大きな違いはありません。
自分の体はそこまで急激に体重変化がないとトレーニング時の負荷が変えられませんが、ウェイトトを持てば、重さは選べます。
そしてウェイトトレーニングの方が筋肉に「今まで経験したことのない重量感」を感じさせられます。
この「今まで感じたことのない重量感」を筋肉に体感させることで筋肉がより効率よく発達していくんです。
1. 筋肉の増強を目的としたトレーニング
さてウェイトトレーニングを行うにあたって、まず重要なのが「筋肉の種類」を把握しておくことです。
筋肉には大きく分けて「速筋繊維」と「遅筋繊維」の2種類があります。
まず「速筋繊維」とは、「持久力は無いが、瞬時に大きな力を生み出せる」という特性を持つ筋肉のことで、イメージ的にはボディビルダーやプロレスラーのような「大きく屈強な筋肉」がそれに当たります。
つづいて「遅筋繊維」とは、「大きな力はないが、小さな力を持続的に出し続けられる」という特性を持つ筋肉の事で、イメージ的にはマラソンランナー等の「細く締まった筋肉」のことを指します。
そして今回みなさんが気になるのはこの「速筋繊維」の方だと思います。
速筋繊維を効率よく鍛えるにはその「特性」を十分に理解し実践する事が重要となります。
特性とは何だったかというと「瞬時に大きな力」というものでした。
ですからこの「速筋繊維」を鍛え上げる為には「速く、高い負荷」で鍛えていく必要があります。
2. 何を使ってやるの？
では実際にウェイトトレーニングをするにあたって何が必要なのでしょうか？そもそもなぜウェイトトレーニングをしなくてはいけないかというと、前述でも少し触れましたが、自分のカラダの重さを用いた「自重トレーニング」ですと、ガリガリの方がカラダを鍛えてもせいぜい体重は5キロや「長期間かけて10キロ太れるかどうか？」というものです。
急激な体重変化はカラダにも大きな負担がかかるので、病気には気をつけたいですし現実に太れるか？という問題はさておき、何はともあれ、筋トレをしても「筋肉に未経験の負荷をかける」という程の重量負荷を自重ではかけられない、すぐに「限界」が来てしまうので、際限なく負荷が変えられる「ウェイトトレーニング」をした方が早いということなんです。
速筋繊維を鍛える上で「非効率的」となってしまうので、結局は自重トレーニングよりも「ウェイトトレーニング」をした方が良いだろうという事です。
下記にウェイトトレーニングに用いる「器具」を簡単にご紹介しておきます。
1. バーベル
まずは「バーベル」です。
細かくはいろんな形のものがありますが、人の身長くらいはある「長いシャフト」に「プレート（重り）」を両サイドに取り付け、両手で持ちウェイトトレーニングを行う器具の事です。
「バー（棒）」と、「ダンベル（下記に説明）」の造語で、このバーおよびシャフトの長さや重さにもいろいろとバリエーションがあり、基本的には上下の上げ下げでトレーニングを行います。
さらに「両手持ち」ということがあって一度持ったら、両手間の距離、幅は持ち直さないと変えられないので、骨格的な動きは限定されるという特徴も持ちます。
2. ダンベル
つづいて「ダンベル」です。
ダンベルは「dumb（音のない）」、「bell（鐘）」の造語で、昔、中の重りの部分を取った鐘でトレーニングを行っていた事が言葉の由来なんだとか。
こちらは簡単に言うと「バーベルの片手持ちバージョン」です。
こちらもいろいろなバリエーションがあるのですが、中にはバーベルと違ってプレートを取り外すことのできないダンベルもあります。
こちらの器具を使えば片手でそれぞれバーベルを扱うことで、両手間の距離を変動させながら、より自然な動きが出来るのが特徴です。
また腕が独立して動かせるので、その分腕を左右に振るような上下動以外の動作でも筋肉に負荷を与えるトレーニングができます。
後は両手にそれぞれ持たなくても、片方ずつ集中してトレーニングが行える事も特徴のひとつでしょう。
3. マシン
その他にも、「特定の筋肉部位」に負荷をかけられるように設計された筋トレマシンがさまざまあります。
例えば、椅子の背後にあるワイヤーでつるされた重りをマシン上部にあるアームを両手で持って下方向へアームを引くことで、肩や背中が鍛えられる器具があります。
またバーベルを「寝ころんで」使うために用いる「ベンチ」を使えば、一度は聞いた事があるでしょう大胸筋等に刺激がある「ベンチプレス」を行う事が出来ます。
しかしどれもサイズ的に「大きなものばかり」なので、自宅でトレーニングを行うには場所を取るしそもそも「高額」ということもあります。
途中で要らなくなったらそれこそ「地獄」ですしね？
ですから通常「筋トレマシン先輩」にご挨拶できるのは、トレーニングジムに限るということですね？
3. どれくらいの時間やったら良いの？
ではではつづいては、「ウェイトトレーニング」はどれくらいの「時間」やればいいのでしょうか？という疑問です。
よく「長く鍛えれば良い」と思っている方が居るかも分かりませんが、とかく「速筋繊維」を鍛えたい場合は、「ダラダラ筋トレはご法度」です。
「速筋繊維」の定義を思い出して下さい。
速筋繊維は、「短時間に大きな力を出す筋肉」でした。
つまり、「長く時間をかけてはいけない」のです。
ウェイトトレーニングをする際は、いろいろな部位についてトレーニングをする場合もあると思いますが、「一つの部位に限定して言うと、だいたい10分～15分くらいが望ましい」です。
これはどういう基準かというと、速筋繊維を鍛える時には「無酸素運動」でなければ意味がありません。
この「無酸素運動」というのは時間的な概念で話すと、「30～45秒間しか、その動きを続けられない運動」の事を指します。
ですからもっと入り込んで言えば、ウェイトを持って動き筋肉に負荷をかけ、疲れてその重りを手から下ろす、いわゆる1セットの時間が「45秒より長くなると、無酸素運動ではなく、有酸素運動に移行してしまう」ということです。
無酸素運動が「速筋繊維」を鍛えられるトレーニング方法なのに対し、有酸素運動は「遅筋繊維」が鍛えられてしまいます。
しかも厄介なのが、「有酸素運動をすると速筋繊維が細くなってしまう」という現象が起きます。
さらに遅筋繊維を鍛えても速筋繊維のようにほとんど太くはなりません。
ですから筋肉で「カラダを大きくしたい」場合は、「無酸素運動で速筋繊維を鍛えなければならない」ということです。
ですので、こういった事を考慮すると、1セット30～45秒以内の動作を、3セット行い、各セットの間に「乱れた呼吸が整うまでの小休憩」を入れるのが、一部位におけるウェイトトレーニングの全貌です。
これをざっくり計算してみると、45秒が3回で休憩が1分くらいとして2回で、合計約5分です。
実際はセットの体勢に入ったり、準備したりとタイムロスはあるのできっかり5分にはならないでしょうが大体これくらいです。
ここから更に「パンプアップ」という「軽い負荷で筋肉に血液を送り充血させ追い込む」というものがあるので、それをやると合計で「10分くらい」になるということです。
慣れていないと色々手間取るので15分くらいになる場合もありますが、時間をあまり長くしたり、セット数を4とか5とかに増やしたりしても「速筋繊維を鍛える場合には」、あまり意味がないとされています。
良くも悪くも速筋繊維は「短期決戦」ということなんですね？
4. 週に何回やったら良いの？
では次に辛い辛いトレーニングをどれくらいの頻度で行えば良いのかというところですが、正直、鍛えたい部位が少ないのなら「一週間に一回」でも十分です。
ウェイトトレーニングをする際は「休息」もかなり重要になります。
あまりのハードワークを「早く筋肉を付けたい…」と思って強行スケジュールを無理矢理組んで行っても、正直「逆効果」になる場合は大いにあります。
下記からはこう言った筋トレの諸注意をまとめていきたいと思います。
1. 毎日やらない方が良い
筋肉は「筋肉痛」を感じていない時でも疲れている時があります。
しかも筋肉痛は筋肉がトレーニングで傷つけられ、それを治す為に「炎症」しているため痛くなるんです。
ですから「治りかけの傷」をもう一度痛めつけて傷口を無為に広げていることとあまり変わりませんので、逸る気持ちは分かりますが「しっかり休む事」がウェイトトレーニングでは重要となります。
2. 筋肉を休ませることの大切さ
先ほど傷口という表現を使いましたが、傷も治ると以前よりも分厚い皮膚が出来上がりますよね？筋肉が発達する過程もそれに似ているんです。
記事の冒頭で速筋繊維を鍛えるには「今まで感じたことのない未知の負荷をかけると良い」と言いましたが、それもこの「分厚い…」のためです。
今まで感じさせたことのない経験を筋肉にさせることで、カラダが危機感を感じ、急ピッチで「肉体強化作業」をし始めるんです。
しかしその強化作業も「一定の時間」が掛ります。
大きな筋肉の場合、修復に2、3日かかるものもザラです。
その休息の時間を無視してしまっては、逆にケガが治らず、結果的に「効率の非常に悪いウェイトトレーニング」になってしまうんです。
これの証拠として、一流アスリートが一堂に会すアスリートの祭典「オリンピック」などでは、各選手たちは「予選」で絶対全力を出したりしません。
人間はその人の中で最も強い、「最大筋力」を出し続けられるのは「およそ7秒間」しかないと言われています。
どんな屈強な人でも「7秒以上最大筋力を維持できない」ということでもあります。
これは例えば100m走の場合、試合時間はおおよそ「9秒」で終わってしまうとても短い競技ですが、この短距離走は人間が出せる最大筋力の最大持続時間に近いため、人間の全ての力をギリギリ出し切れる競技とも言えるんです。
そう考えると、予選で全力を出してしまっては筋肉が損傷してしまい、それで決勝に残る事が出来ても「筋肉修復の日程的に最大筋力は出せない」という事になってしまいます。
4年間もその時その瞬間のために血反吐を吐いてきたプロが、そんなお粗末な試合展開を望むはずがありません。
一度最大筋力を出してしまった場合にはその筋肉の部位にも依りますが「2、3日は休息を取って」行うようにして下さい。
5. 筋力が付いた後に筋肉量が増える
よく筋トレをして「どれくらいで筋肉がつくように成るか？」という質問がありますが、一度のトレーニングと一度の修復でつく筋肉量にも限界があり、それが寄り集まって外見的にその違いが分かるように成るには、人にも依りますがだいたい「2カ月から3カ月」はかかってしまいます。
筋肉は「鍛え始め」が一番筋肉量が増えやすい時期になります。
筋肉はたくさん付いている人の方が更に付きやすいのでは？と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、筋肉量が増えるとどんどん筋肉は「付きにくくなる」ものなんです。
ですからボディービルダーの方々もその辺の「限界」には苦しんでいらっしゃるのでしょうね？
とにかく目に見えて筋肉がつくにはそれ相応の時間がかかります。
その時間に耐えられたものだけが、磨き上げられた宝石のような美しいカラダを手に出来るんですね？
6. 負荷を上げる時は徐々に上げる
人間辛い事からは無意識の内に逃げようとしてしまいます。
それはとかくこの、「ウェイトトレーニング」のにも言えることです。
ウェイトトレーニングをする際は「正しいフォーム」を心掛ける事が重要です。
この「フォーム」が正しくないと、きちんと狙った部位に負荷がかからず「分散」してしまいます。
こうなるとキツイ筋トレに時間をかけても「無駄」に成ってしまいます。
さらに場合によってはケガにも繋がりかねません。
ですのでウェイトトレーニングを始める際はまず「正しいフォーム」を必ず覚える事が重要なんですね。
それというのも「負荷を上げる時」にもこの「逃避意識」が忍び寄ることがあるんです。
正しいフォームが身についていないと、いたずらに負荷を上げた際に「無意識の内にフォームが汚くなり」、結果狙った部位に負荷がかからないということは、初心者に特に多いと言わざるを得ません。
「〇〇キロ持てたぜ？」とか重い重量をタダ持てたということに焦点が行き過ぎると陥り易い大間違いですよね？確かに重いものを持てるというのも自慢になるかも知れませんが、それよりも「カラダをデカくさせること」が目的だったはずで、重いものだけ持てて肝心の体つきが変わらなければ意味が無くなってしまいます。
ですので、きちんと正しいフォームを意識というか、意識しなくても当然のようにそうなるくらいまで、あまり重さは急激に上げない方が良いと思います。
7. 呼吸法も大切
速筋繊維の成長には「無酸素運動が必須」と書きましたが、この無酸素運動というのは「筋繊維が動く時に酸素を必要としない」という意味であって、「ウェイトトレーニング時に呼吸をしなくて良い」という意味では決してありません。
むしろ極限まで力を振り絞っている時に呼吸を止めてしまうと、血管やいろいろな臓器に「無駄な圧力がかかってしまい損傷してしまう恐れがある」という危険性を考えなくてはなりません。
ですから筋トレ時は必ず「呼吸は止めないで」下さい。
それとトレーニング時に呼吸が重要なのは、「力を入れる時に息を吐いた方がより強い力が出せる」ためです。
「筋力をカスカスまで使いきる」ためにはこの「力む時に息を吐く」呼吸法がウェイトトレーニングの質を高めるのに非常時重要となってくるんです。
いいですか？「力を入れる時に息を吐く」んですよ？
筋肉痛が起こる仕組み
では次にウェイトトレーニングと「筋肉痛」の関係についてご紹介しましょう。
結論から言えば、「筋肉痛が起こらなかったからと言って質の良いウェイトトレーニングができなかった訳ではない」ということです。
コレはどういう事なのでしょうか？次よりご説明いたします。
1, 筋肉痛とは？
「筋肉痛」とはそもそも、筋肉の痛みということですが、この現象をもっと難しい言い方にすると「遅発性筋痛」と言われています。
正直未だに「筋肉」については科学で分かっていない事が多かったりもするので、筋肉痛のメカニズムも全容が解明されているという訳ではありません。
しかし今現在有力とされているのが、筋肉に負荷がかかり傷つき、その傷を「修復させているときに炎症が起こるので痛くなる」というものです。
ですので少なくとも筋肉痛が起こっている時は黙って休んでいる方が「長いスパンでトレーニングを考えた場合」はこちらの方が良いでしょう。
2. 乳酸の特徴
つづいてウェイトトレーニング時に感じる「鈍痛」などについてお話しします。
これは「無酸素運動をする際にはグリコーゲンがエネルギーとして必要」と前に書きましたが、もっと正確に言うと、グルコースから作られる「ATP（アデノシン三リン酸）」がエネルギーとして必要なんです。
そしてこのグルコースからATPが作られる過程で副産物的に出てくるのが鈍痛の成分「乳酸」なのです。
因みに「有酸素運動」に場合は、酸素を経由してこのATPを作ります。
最終的に出来ている物は同じでも、もともと使っている材料が異なるので、結果的に出る「ゴミ」も違ってくるという事です。
ですから有酸素運動の時には乳酸は出ずらいという事になりますね？
この乳酸が出ると、体内のphが一気に「酸性」に近づきます。
体内phが酸性になることで、筋肉の動きが悪くなり、結果鈍痛のような感覚に襲われるのです。
この乳酸を体内に残した場合、血管を通って「肝臓」で分解されるのですがこの能力にも勿論限界があるので、体内に乳酸を残したままにしておくと「パフォーマンス」が極端に落ちてしいます。
そのためウェイトトレーニングに関しても質が悪くなる場合もあるので、トレーニングの事前や最中に「クエン酸」が入ったものを口にしておくと分解が早まってパフォーマンスが落ちにくくなります。
3. クールダウンのストレッチが大切
実際にウェイトトレーニングを終えたら、「クールダウンの為のストレッチ」をするのが良いでしょう。
筋トレ後のクールダウンの効果は、血行促進や疲労回復、貧血予防、筋肉通の軽減、乳酸除去の効率性強化等があります。
「やらない理由は無い」くらいの効能が期待でき、逆にクールダウンをやらないと「痛風」になるリスクも高まると言います。
というのも乳酸が出ると先で説明したとおり「体内が酸性化」します。
酸性になると「尿」が排泄されにくくなり、長時間「尿酸値」が上昇したままになってしまうんです。
この為、トレーニング後はこれらのリスクも考えクールダウンをした方が良いでしょう。
ではクールダウンには何をやればいいのでしょうか？クールダウンの目的はパンプアップなどで局所的に充血した血液を体内に循環させ正常な状態に戻すことです。
これは遅い速度で歩いたり、ウォーミングアップ時よりも軽い重量の器具でゆっくり筋肉を刺激してやること、あとは「ストレッチ」が有効です。
ここで言うストレッチとは動きのあまりない「静的ストレッチ」の事で、ガシガシ動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」はクールダウンには向きません。
ゆっくりと呼吸をしながらカラダを伸ばしたりして下さい。
クールダウンの時間は大体、10～15分くらいを目安に行いましょう。
いろいろな物を組み合わせての合計の時間でも構いません。
とにかくゆっくりカラダをリラックスさせ、血のめぐりをよくして上げる事が重要です。
因みに、「静的ストレッチ」はクールダウンには向いていますが、ウォーミングアップには向いていません。
筋肉が伸びきってしまって、その状態でトレーニングをしてしまうとケガにも繋がります。
ウェイトトレーニングのメリット
ではここでウェイトトレーニングのメリットを記事冒頭の内容も絡めて確認していきましょう。
1. 脂肪燃焼できる
実は無酸素運動も「脂肪燃焼」を期待できるという面もあるんです。
脂肪燃焼には「有酸素運動」と記事冒頭では書いていたと思いますが、あれは嘘ではありません。
しかし速筋を鍛える無酸素運動でも、「カラダの代謝」を上げてやることで結果的に脂肪の燃焼しやすいカラダを作れるという事なんです。
脂肪燃焼の効率から考えれば「有酸素運動」の方が効率が良いと思われます。
しかし無酸素運動でも全く脂肪燃焼できないかと言われると、それも大きな勘違いです。
もっと単純な話をすれば、摂取カロリーよりも運動での消費カロリーが多くなれば確実に痩せますよね？
2. ストレス解消できる
現代人は日々の生活をしていると、縮こまった小規模な運動はしているんですが、カラダの大半のエネルギーを一気に発散・解放させるような運動強度の高い動作はしていないんですね。
ですからカラダはいつも縮こまったまま、緊張が解けないままの状態になっているんです。
そこで出てくるのがウェイトトレーニングですね？たまにカラオケなんかに行って大きな声で叫ぶと程良い疲労感などがあってその後リラックス出来ると思います。
これと同じ事なんです。
ですからウェイトトレーニングというのもカラダにとっての「緊張状態からの発散・解放」になるので、日頃から溜まっている「いろいろなストレス」を一気に発散して忘れてしまうためにはウェイトトレーニングは効果的なんですね？
3. 爽快感や達成感が大きい
頑張ってウェイトトレーニングを続けて体つきが変わってくると、精神状態にも変化が起こります。
いわゆる「自信」です。
何かに着手し、やり遂げた時の達成感は得も言えない快感があり、依存性まで感じられます。
そんな爽快感や達成感の中で、結果もついてくると、「自分でもやればできるんだ」という絶対的な自信が出てきます。
このようにウェイトトレーニングを通じて精神状態の改善や鍛錬ができることもウェイトトレーニングの効能のひとつなんですよね。
ウェイトトレーニングのポイント
では次にウェイトトレーニングのポイントを確認しておきたいと思います。
初めにいろいろ言われると頭がごっちゃになって訳が分からなくなるかも知れませんが、重要なところは要点を押さえてしっかり実践していって下さい。
1. しっかり負荷をかける
まずは大前提です。
「狙った筋肉部位にしっかりと負荷を乗せること」です。
これが一番重要と言っていいでしょうか。
各ウェイトトレーニングの種目には具体的に筋肉のどことどこの部位に効かせるものかという明確な目的があります。
これは「筋肉がどのように動き、収縮・弛緩をするのか？」という事をよくよく考える必要があります。
その点を押さえることで初めて「正しいフォーム」の意味が分かります。
ですから質の高いというよりも「意味のあるウェイトトレーニング」をする場合には、筋肉がどのように配置されており、その筋肉がどのように動く事で収縮・弛緩をするのか？をきちんと理解しておきましょう。
2. ゆっくりな動きで行う
つづいて「都市伝説」のご紹介です。
日本では「ゆっくり動かすこと」に美徳を押し付けられますが、これは「大きな間違いである」ということを皆さまに言っておきたいと思います。
「筋トレはゆっくりが基本」とかを海外で言えば、人差し指を顔の至近距離で指さされ、ジムの外にいる人も含めて、みんなで大爆笑される事でしょう。
もしかしたらロッカーの私服のポケットの中に噛み終わったチューいングガムを大量に入れられる壮絶ないじめを受ける事もあるかも知れません。
というのも速筋繊維を成長させるためにはどのような事が必要でしたか？そうです「無酸素運動」ですね？速筋繊維は、「大きな力を短時間にしか発生させられない筋肉」です。
つまりはゆっくり鍛えている場合でないということです。
記事の冒頭でも、「無酸素運動は30秒～45秒の間しか持続できない運動」とさせて頂いておりました。
つまり一回の上げ下げの動作に「ゆっくり」という無駄な時間感覚を設けてしまうことで、この30～45秒以内という「速筋が最も効率よく使われる時間」を逸してしまうんです。
1セット45秒以上の運動になると、無酸素運動ではなく「短い有酸素運動」に移行してしまいます。
こうなれば効率の悪いこと悪い事、せっかく辛い思いをしても意味がありません。
ですから「ゆっくりやる」のではなく「反動を使わずに正しいフォームで素早くやる」ことが大前提です。
速さは力です。
スピードが速くないと、使う力も弱くなってしまいます。
そうなれば効率の極めて悪いトレーニングになってしまいます。
3. 辛くなっても回数を多くやる
一連の上げ下げの動作を「レップ」といいます。
基本的に1セットのレップ数は大体10レップが良いと言われています。
ですからダンベルなどの重量の設定は10回出来ないような重さを頑張って10回やるくらいが好ましいです。
これは筋肉の部位によっても異なるのですが、筋繊維が密集しているような部位は逆に10回のレップ数では筋繊維全てに負荷がかけられず、中途半端になってしまいます。
ですからそんな部位のときは無酸素運動の制限時間は変えられませんので、「出来るだけ早く回数を増やすこと」が重要になってきます。
とにかく筋肉を鍛えるには「追い込み」が重要です。
そのため3セット目は、絶対にできないであろう重量で、それでも10回何とか上げることを目標にすると筋肉を効率よく鍛えられると思います。
しかし正しいフォームの話もありますし、ケガもありますので無理は禁物です。
4. 大きな筋肉からやる
ウェイトトレーニングをする際は「大きな部位から取り組む」のが定説とされています。
これは消費カロリーや代謝も高まり、筋肉の付きやすいカラダにシフトしていくからです。
タンパク質を消費するカラダに変えてやれば、摂取したエネルギーも効率よく筋肉の成長に使ってくれる可能性が高まります。
5. 全身バランス良くやる
筋肉はバランスが命です。
というのも筋肉は「収縮」しているとき、それに相対して「弛緩」している筋肉があるのです。
すなわちほとんどの筋肉が「収縮と弛緩」で一対になっており、どちらか一方の筋肉だけ鍛えると腕が曲がって見えたり、猫背になったりカッコ悪くなってしまいます。
ですからどこの部位と、どこの部位が一対か？ということ他の筋肉との関連性、連動性を十分に留意した上でトレーニングの計画を立てましょう。
ウェイトトレーニングの具体的な方法
では最後にウェイトトレーニングの具体的な方法のご紹介です。
1. ダンベルを使ったトレーニング
まずダンベルを使ったトレーニングは、上腕二頭筋を主に鍛える「ダンベルカール」をご紹介しましょう。
手の平を太ももに向けた状態でダンベルを持ち、肘がぶれないように（二の腕を脇に固定するイメージ）肘を曲げダンベルを持ち上げます。
この時、自然に手首を外側にロールさせるような動きを入れて、常に上腕二頭筋に力が入っていることを意識して下さい。
この意識が抜けてしまうと力が入っていない可能性があります。
そしてあまり「腕を上げすぎ無くてもいい」です。
とにかく上腕二頭筋に負荷が掛っていることが前提です。
確かに可動範囲が広い方が好ましいですが、力が抜けてしまっては意味がありませんので、「力が抜けない最大の可動範囲」を見つけて下さい。
また上げる時に力が入るはずなのでこの時に「息を吐きます」。
そして上腕二頭筋にに同じく力が掛ったまま、力の抜けないところまで肘を伸ばして下さい。
これが一連の動作です。
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2. バーベルを使ったトレーニング
つづいてバーベルは「ベンチプレス」をご紹介します。
このトレーニングは主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。
やり方は、ベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げするのですが、注意点は大胸筋に負荷をかける為「肩甲骨を中心に寄せる姿勢」が重要に成ります。
これは初心者では意識しづらいかもしれませんが、両肩を後方に寄せて胸を張るイメージです。
バーベルの握りは肩幅よりも拳一個分広く取り握ります。
下半身の余計な力を抜き、バーベルラックからシャフトを外して胸におろします。
この時の位置は乳首と乳首を結んだ線上にシャフトがくることを意識してください。
反動を付けずに息を吐きながら素早くバーベルを上げてください。
この時大胸筋をきっちり意識できると効果が高いです。
そしてまた胸元へシャフトを引き寄せて下さい。
この一連の動作を約7、8回出来るくらいの重量がベストです。
3. マシンを使ったトレーニング
最後にマシーンを使ったトレーニングですが、こちらはありとあらゆるものがあるので、具体的なトレーニングは、ジムに行ってインストラクターさんに確認してみて下さい。
大きなジムだと本当にいろいろなマシンがあっておもしろいですよ。
さてみなさん、いかがでしたでしょうか？ウェイトトレーニングは実際の体つきが変わるだけでなく、精神のケアや鍛錬にも役立ちます。
カラダを鍛えて自分に自信を持ち、普段のお仕事、生活にも達成感に浸る喜びと、満足に鍛えられたキレイなカラダをもって明るく、楽しく人生を送れれば、言う事は無いですよね？しかしやりすぎにはご注意を。
自分のカラダの事は一番自分が分かっていないってこともありえますから。
ではまた。
