寝つきが悪くて悩んでいる人は意外と多いのではないでしょうか？夜布団に入っても中々眠れずに明け方になってやっと眠れたり、眠りが浅くてよく眠れた感じがせず、日中も眠気が抜けない人もいると思います。
ここでは夜眠れない原因と、快眠できると話題の方法をお話してゆきます。
実際の生活に取り入れて快眠生活を実現しましょう。
夜、寝つきが悪いことは本人にとってとてもツラいことです。
特に次の日に大事な予定があるのに眠れないとその予定にも影響が出てきてしまいます。
寝つきをよくするためには体と心をリラックスさせて副交感神経を優位にする工夫が必要です。
そのための方法を紹介してゆきます。
寝るためには意外と努力が必要
寝つきが悪い人にとって、寝るためには意外と努力が必要です。
今まで眠ることが難しかったわけですから仕方ありませんが、その眠るためにする努力は快眠という結果で報われるのでするべきです。
努力といっても快適に眠るための環境作りやリラックスするための工夫をすることなので汗水たらすような努力ではありません。
身も心も落ち着けて快適な睡眠に向かう努力はとても気持ちが良く、結果としてあなたを快眠へと導いてくれるでしょう。
夜寝るための15個の方法！
それではここから、夜快適に眠るための効果的な方法をお伝えしてゆきます。
心理面でのアプローチや体へのアプローチなど色々な方法がありますが、全てを同時に行う必要はありません。
自分に合った方法を見つけて、その方法を続ければよいのです。
大切なことは自分自身の感覚に従うことです。
心地よく感じられる方法を見つけて続けてみてください。
寝るためには寝る前が肝心！
まず最初にお伝えすることは、寝るためには寝る前が肝心ということです。
これは何故かというと人間の体には生活リズムを計る機能があり、その機能で寝るための時間を体が把握しているからです。
つまり夜寝る前に寝る準備をすることで体に寝る時間が来ていることを知らせてあげるのです。
そうすることでスムーズに寝るための準備が整います。
専門的な言葉を使うと日中の活動している時間の交感神経優位の状態から睡眠時の副交感神経優位な状態へと移行してゆくのです。
寝る前にはとにかくリラックス！
副交感神経を優位にして快眠をするには、リラックスが大切です。
リラックスをすることで体も心も寝るための準備が整ってゆきます。
そしてリラックスをするには頑張って努力をするのではなく、楽しんで落ち着くようなことをしてゆきましょう。
頑張ってしまうと活動状態に優位に働く交感神経が副交感神経よりも働いてしまい、リラックス出来なくなってしまいます。
ゆったりと気持ちが良くなる方法でリラックスをしてゆきましょう。
オススメのリラックスの方法をお伝えしますので自分に合う方法を試してみてください。
方法１．湯船に浸かってリラックス
日本人は温泉やお風呂が大好きです。
湯船に気持ちよく浸かることで充分身も心もリラックスさせることが出来ます。
ポイントは熱すぎないお湯に浸かること。
熱すぎてのぼせてしまっては神経も興奮してしまいかえって逆効果です。
好みの温度でのぼせない程度に気持ちよくお湯に浸かってリラックスしましょう。
上半身を湯船から出して浸かる半身浴もお勧めです。
全身で浸かるよりも血行が良くなります。
汗が出てきて体が温まってきたら終了です。
全身浴よりも長い時間湯船に浸かりますので水分を補給しながら行いましょう。
方法２．アロマを炊いてリラックス
アロマの香りもリラックス効果があります。
様々な香りのアロマがあり、それぞれ効果が違うのですが、寝るために効果的な香りがラベンダーです。
ラベンダーの香りを嗅いで静かに過ごしているとリラックスを実感できてくるでしょう。
アロマの香りが好きな方は寝室でアロマの香りを楽しんでいるうちに眠たくなってくるかも知れません。
睡眠に効果的な代表的なアロマがラベンダーですが、自分が一番リラックスできる香りを探してみてください。
時々香りを変えてみることも新鮮な香りを楽しめて効果的です。
方法３．軽いストレッチでリラックス
眠る前のストレッチも効果的です。
体を伸ばすことで血行が良くなりほど良く体温も上がりますのでリラックスできます。
体の柔軟性を高めるためというよりもリラックスをするために行うストレッチなのでゆっくりと気持ちよい程度におこないましょう。
体がほぐれて血行が良くなると眠るための準備が整います。
体に意識を向けて気持ちよさを感じながらおこないましょう。
方法４．暗めの橙色の照明で過ごす
暗めの橙色の照明は、自然界での夕暮れ時から日没までの時間を演出します。
元々大昔の人間も他の動物と同じ様に日の出とともに起床して日没とともに寝る生活をしていました。
そのため体の生活リズムが今でもその自然界のリズムに同調する性質があります。
暗めの橙色の照明で夜は過ごしていると自然と体が寝るための準備を始めます。
つまり副交感神経が優位になりリラックスできるのです。
出来れば間接照明にした方がより効果的です。
橙色の照明を上手く取り入れて寝るための準備をしましょう。
方法５．ヒーリングミュージックを聴く
ヒーリングミュージックを聴きながら眠ることもお勧めです。
美しい音色を聴きながら心を落ち着かせていると、自然とリラックス出来てきます。
この時の脳波はリラックスしている時や楽しい時に発生するアルファ波といわれる脳波になっています。
更にリラックスが深まるとシータ波という脳波になり、そのまま眠りにつくこともあります。
何も考えずに音楽に耳を傾けているだけで効果的に快眠が出来るでしょう。
最近ではスマホのアプリでも寝るためのヒーリングミュージックが聴けますので色々と試してみるとよいと思います。
方法６．すぐ寝れると話題！4-7-8呼吸法を身につける
４－７－８呼吸法という呼吸法があります。
この呼吸方法は海外で提唱されたのですが私達日本人も瞑想や座禅など深い呼吸を取り入れたメソッドにはなじみがあります。
この呼吸法のやり方は、まず4つ数えながら鼻から息を吸い、7つ数える間息を止めます。
そして8つ数えながらゆっくりと息を吐くというものです。
これを3セット繰り返すと大体1分になりますが、基本のこの3セットで終わります。
もし気持ちよくもっと続けたい場合は気持ちの良い範囲で続けて構いません。
また3セット終わり切らないうちに眠りにつく人もいるようです。
呼吸によって深くリラックス出来るからです。
簡単に出来ますので寝る前に試してみてはいかがでしょうか。
布団に入ってからは？
布団に入ってからも快適な環境で寝ることが快眠に繋がります。
季節によって布団やパジャマを変えてみたり工夫次第で快適な環境を作ることが出来ます。
ここでは布団に入る際により快適な環境で寝るためのアドバイスをお伝えします。
方法７．自分に合った枕で寝る
一番大切なことは自分に合った枕を使うことです。
人の頭の形は人それぞれ違うのでどの様な形の枕が良いとは言えないのですが、高すぎる枕だと首を圧迫して血行が悪くなり良く寝付けません。
また低すぎる枕の場合は頭に血が上り過ぎる場合があります。
首の自然なカーブが維持される枕を選びましょう。
少しお値段が高くなりますがオーダーメイドの枕もあります。
そして枕の素材も昔ながらのそば殻や低反発ウレタンを使用したものなど様々なタイプの枕があります。
理想の高さと気持ち良い感触の素材の枕を使用して快眠を実現しましょう。
方法８．良質なパジャマと寝具で
パジャマと寝具にもこだわりたいものです。
布団でもベッドでも自分の身長より余裕のある大きさのもので寝返りがうてるものが理想です。
これは睡眠中に身体が自然と寝返りをすることで血行が悪くならない様にしていることを邪魔しないためです。
寝返りが出来ないとコリが出来たり悪い夢を見て快眠が出来なくなってしまいますので十分な広さの布団やベッドで寝ることが大切です。
またパジャマも天然のコットンやシルク製の物が肌に優しく理想でです。
そして夏場は通気性が良いものを選び、冬場は保温性が良いものを選びましょう。
エアコンは一晩中つけていると室内の空気が乾燥して喉を傷めてしまうので、タイマーをセットするか加湿器と併用して適度な湿度を保つようにしましょう。
方法９．とにかく何も考えずにボーッとする
寝床で考え事をすると頭が冴えてしまい中々寝付けなくなってしまいます。
活動している時に優位になる交感神経が活発化しますし頭に血がゆくので眠気がなくなってしまいます。
寝床に入ったら何も考えずにボーッとすることが大切です。
何も考えずにいると自然と眠気が強まって来ます。
そしていつの間にか眠りに入っていることでしょう。
どうしても考え事をしてしまう場合は数を数えたり足の裏を意識するなど何かひとつの単純なことを思うようにしてみて下さい。
複雑な思考をしなくて済み、やがて眠くなってくるはずです。
方法１０．空腹で眠れないときはホットミルクを
空腹を感じて眠れない時はホットミルクを飲むことをお勧めします。
牛乳に含まれている成分が体内で作用してメラトニンと呼ばれる睡眠に必要なホルモンが分泌されるともいわれています。
また脂質もあるのでお腹が満たされる感覚を得ることが出来ます。
そして緑茶などの入っているカフェインがホットミルクには含まれていないのでカフェインの覚醒効果で睡眠を妨げられる心配もありません。
ただミルク自体が口に残りますのでホットミルクを飲んだ後は軽くうがいをしてから寝るようにしましょう。
より質の良い眠りのための快眠グッズ！
快適な睡眠のために更に一工夫して快眠グッズを使用してみましょう。
人それぞれ眠りに付けない原因は違いますが、それぞれの原因に合った快眠グッズを使用することで質の良い睡眠を得るようにしましょう。
方法１１．耳栓やアイマスクで眠りに集中
快眠グッズの定番は耳栓とアイマスクでしょう。
昔からある快眠グッズですね。
この耳栓やアイマスクは眠る際に気になる耳や目からの刺激を少なくして睡眠に導く効果があります。
自分は寝る時に音が気になるという方は耳栓を、光が気になるという方はアイマスクを使い刺激を遮断しましょう。
五感からの刺激が少なくなったり心地よいものに変わると自然と眠気が起こって快眠が出来るようになるでしょう。
そして音や光の刺激が少なくなると匂いに敏感になります。
そのためアイマスクや耳栓をした状態でアロマを使用すると相乗効果でより深い眠りに落ちることが出来るでしょう。
方法１２．オーダーメイドの枕
先ほどもお話しましたがオーダーメイドの枕は快眠にとても有効です。
首周りの緊張をなくして適度な高さを保つことで充分体がリラックスできて快眠に繋がるからです。
睡眠は一生続くものですから、少々高くてもオーダーメイドで枕を作り快眠を得る価値はあると思います。
他に寝付けない原因が特に思い当たらない場合は枕を変えてみることをお勧めします。
枕を変えただけで劇的に睡眠の質が上がり快眠できることもあります。
