寝つきが悪くて悩んでいる人は意外と多いのではないでしょうか？
夜布団に入っても中々眠れずに明け方になってやっと眠れたり、眠りが浅くてよく眠れた感じがせず、日中も眠気が抜けない人もいると思います。
ここでは夜眠れない原因と、快眠できると話題の方法をお話してゆきます。
実際の生活に取り入れて快眠生活を実現しましょう。
夜、寝つきが悪いことは本人にとってとてもツラいことです。
特に次の日に大事な予定があるのに眠れないとその予定にも影響が出てきてしまいます。
寝つきをよくするためには体と心をリラックスさせて副交感神経を優位にする工夫が必要です。
そのための方法を紹介してゆきます。
寝るためには意外と努力が必要
寝つきが悪い人にとって、寝るためには意外と努力が必要です。
今まで眠ることが難しかったわけですから仕方ありませんが、その眠るためにする努力は快眠という結果で報われるのでするべきです。
努力といっても快適に眠るための環境作りやリラックスするための工夫をすることなので汗水たらすような努力ではありません。
身も心も落ち着けて快適な睡眠に向かう努力はとても気持ちが良く、結果としてあなたを快眠へと導いてくれるでしょう。
夜寝るための15個の方法！
それではここから、夜快適に眠るための効果的な方法をお伝えしてゆきます。
心理面でのアプローチや体へのアプローチなど色々な方法がありますが、全てを同時に行う必要はありません。
自分に合った方法を見つけて、その方法を続ければよいのです。
大切なことは自分自身の感覚に従うことです。
心地よく感じられる方法を見つけて続けてみてください。
寝るためには寝る前が肝心！
まず最初にお伝えすることは、寝るためには寝る前が肝心ということです。
これは何故かというと人間の体には生活リズムを計る機能があり、その機能で寝るための時間を体が把握しているからです。
つまり夜寝る前に寝る準備をすることで体に寝る時間が来ていることを知らせてあげるのです。
そうすることでスムーズに寝るための準備が整います。
専門的な言葉を使うと日中の活動している時間の交感神経優位の状態から睡眠時の副交感神経優位な状態へと移行してゆくのです。
寝る前にはとにかくリラックス！
副交感神経を優位にして快眠をするには、リラックスが大切です。
リラックスをすることで体も心も寝るための準備が整ってゆきます。
そしてリラックスをするには頑張って努力をするのではなく、楽しんで落ち着くようなことをしてゆきましょう。
頑張ってしまうと活動状態に優位に働く交感神経が副交感神経よりも働いてしまい、リラックス出来なくなってしまいます。
ゆったりと気持ちが良くなる方法でリラックスをしてゆきましょう。
オススメのリラックスの方法をお伝えしますので自分に合う方法を試してみてください。
方法１．湯船に浸かってリラックス
日本人は温泉やお風呂が大好きです。
湯船に気持ちよく浸かることで充分身も心もリラックスさせることが出来ます。
ポイントは熱すぎないお湯に浸かること。
熱すぎてのぼせてしまっては神経も興奮してしまいかえって逆効果です。
好みの温度でのぼせない程度に気持ちよくお湯に浸かってリラックスしましょう。
上半身を湯船から出して浸かる半身浴もお勧めです。
全身で浸かるよりも血行が良くなります。
汗が出てきて体が温まってきたら終了です。
全身浴よりも長い時間湯船に浸かりますので水分を補給しながら行いましょう。
方法２．アロマを炊いてリラックス
アロマの香りもリラックス効果があります。
様々な香りのアロマがあり、それぞれ効果が違うのですが、寝るために効果的な香りがラベンダーです。
ラベンダーの香りを嗅いで静かに過ごしているとリラックスを実感できてくるでしょう。
アロマの香りが好きな方は寝室でアロマの香りを楽しんでいるうちに眠たくなってくるかも知れません。
睡眠に効果的な代表的なアロマがラベンダーですが、自分が一番リラックスできる香りを探してみてください。
時々香りを変えてみることも新鮮な香りを楽しめて効果的です。
方法３．軽いストレッチでリラックス
眠る前のストレッチも効果的です。
体を伸ばすことで血行が良くなりほど良く体温も上がりますのでリラックスできます。
体の柔軟性を高めるためというよりもリラックスをするために行うストレッチなのでゆっくりと気持ちよい程度におこないましょう。
体がほぐれて血行が良くなると眠るための準備が整います。
体に意識を向けて気持ちよさを感じながらおこないましょう。
方法４．暗めの橙色の照明で過ごす
暗めの橙色の照明は、自然界での夕暮れ時から日没までの時間を演出します。
元々大昔の人間も他の動物と同じ様に日の出とともに起床して日没とともに寝る生活をしていました。
そのため体の生活リズムが今でもその自然界のリズムに同調する性質があります。
暗めの橙色の照明で夜は過ごしていると自然と体が寝るための準備を始めます。
つまり副交感神経が優位になりリラックスできるのです。
出来れば間接照明にした方がより効果的です。
橙色の照明を上手く取り入れて寝るための準備をしましょう。
方法５．ヒーリングミュージックを聴く
ヒーリングミュージックを聴きながら眠ることもお勧めです。
美しい音色を聴きながら心を落ち着かせていると、自然とリラックス出来てきます。
この時の脳波はリラックスしている時や楽しい時に発生するアルファ波といわれる脳波になっています。
更にリラックスが深まるとシータ波という脳波になり、そのまま眠りにつくこともあります。
何も考えずに音楽に耳を傾けているだけで効果的に快眠が出来るでしょう。
最近ではスマホのアプリでも寝るためのヒーリングミュージックが聴けますので色々と試してみるとよいと思います。
方法６．すぐ寝れると話題！4-7-8呼吸法を身につける
４－７－８呼吸法という呼吸法があります。
この呼吸方法は海外で提唱されたのですが私達日本人も瞑想や座禅など深い呼吸を取り入れたメソッドにはなじみがあります。
この呼吸法のやり方は、まず4つ数えながら鼻から息を吸い、7つ数える間息を止めます。
そして8つ数えながらゆっくりと息を吐くというものです。
これを3セット繰り返すと大体1分になりますが、基本のこの3セットで終わります。
もし気持ちよくもっと続けたい場合は気持ちの良い範囲で続けて構いません。
また3セット終わり切らないうちに眠りにつく人もいるようです。
呼吸によって深くリラックス出来るからです。
簡単に出来ますので寝る前に試してみてはいかがでしょうか。
布団に入ってからは？
布団に入ってからも快適な環境で寝ることが快眠に繋がります。
季節によって布団やパジャマを変えてみたり工夫次第で快適な環境を作ることが出来ます。
ここでは布団に入る際により快適な環境で寝るためのアドバイスをお伝えします。
方法７．自分に合った枕で寝る
一番大切なことは自分に合った枕を使うことです。
人の頭の形は人それぞれ違うのでどの様な形の枕が良いとは言えないのですが、高すぎる枕だと首を圧迫して血行が悪くなり良く寝付けません。
また低すぎる枕の場合は頭に血が上り過ぎる場合があります。
首の自然なカーブが維持される枕を選びましょう。
少しお値段が高くなりますがオーダーメイドの枕もあります。
そして枕の素材も昔ながらのそば殻や低反発ウレタンを使用したものなど様々なタイプの枕があります。
理想の高さと気持ち良い感触の素材の枕を使用して快眠を実現しましょう。
方法８．良質なパジャマと寝具で
パジャマと寝具にもこだわりたいものです。
布団でもベッドでも自分の身長より余裕のある大きさのもので寝返りがうてるものが理想です。
これは睡眠中に身体が自然と寝返りをすることで血行が悪くならない様にしていることを邪魔しないためです。
寝返りが出来ないとコリが出来たり悪い夢を見て快眠が出来なくなってしまいますので十分な広さの布団やベッドで寝ることが大切です。
またパジャマも天然のコットンやシルク製の物が肌に優しく理想でです。
そして夏場は通気性が良いものを選び、冬場は保温性が良いものを選びましょう。
エアコンは一晩中つけていると室内の空気が乾燥して喉を傷めてしまうので、タイマーをセットするか加湿器と併用して適度な湿度を保つようにしましょう。
方法９．とにかく何も考えずにボーッとする
寝床で考え事をすると頭が冴えてしまい中々寝付けなくなってしまいます。
活動している時に優位になる交感神経が活発化しますし頭に血がゆくので眠気がなくなってしまいます。
寝床に入ったら何も考えずにボーッとすることが大切です。
何も考えずにいると自然と眠気が強まって来ます。
そしていつの間にか眠りに入っていることでしょう。
どうしても考え事をしてしまう場合は数を数えたり足の裏を意識するなど何かひとつの単純なことを思うようにしてみて下さい。
複雑な思考をしなくて済み、やがて眠くなってくるはずです。
方法１０．空腹で眠れないときはホットミルクを
空腹を感じて眠れない時はホットミルクを飲むことをお勧めします。
牛乳に含まれている成分が体内で作用してメラトニンと呼ばれる睡眠に必要なホルモンが分泌されるともいわれています。
また脂質もあるのでお腹が満たされる感覚を得ることが出来ます。
そして緑茶などの入っているカフェインがホットミルクには含まれていないのでカフェインの覚醒効果で睡眠を妨げられる心配もありません。
ただミルク自体が口に残りますのでホットミルクを飲んだ後は軽くうがいをしてから寝るようにしましょう。
より質の良い眠りのための快眠グッズ！
快適な睡眠のために更に一工夫して快眠グッズを使用してみましょう。
人それぞれ眠りに付けない原因は違いますが、それぞれの原因に合った快眠グッズを使用することで質の良い睡眠を得るようにしましょう。
方法１１．耳栓やアイマスクで眠りに集中
快眠グッズの定番は耳栓とアイマスクでしょう。
昔からある快眠グッズですね。
この耳栓やアイマスクは眠る際に気になる耳や目からの刺激を少なくして睡眠に導く効果があります。
自分は寝る時に音が気になるという方は耳栓を、光が気になるという方はアイマスクを使い刺激を遮断しましょう。
五感からの刺激が少なくなったり心地よいものに変わると自然と眠気が起こって快眠が出来るようになるでしょう。
そして音や光の刺激が少なくなると匂いに敏感になります。
そのためアイマスクや耳栓をした状態でアロマを使用すると相乗効果でより深い眠りに落ちることが出来るでしょう。
方法１２．オーダーメイドの枕
先ほどもお話しましたがオーダーメイドの枕は快眠にとても有効です。
首周りの緊張をなくして適度な高さを保つことで充分体がリラックスできて快眠に繋がるからです。
睡眠は一生続くものですから、少々高くてもオーダーメイドで枕を作り快眠を得る価値はあると思います。
他に寝付けない原因が特に思い当たらない場合は枕を変えてみることをお勧めします。
枕を変えただけで劇的に睡眠の質が上がり快眠できることもあります。
方法１３．繰り返し使えるアイウォーマー
アイウォーマーも快眠グッズとして人気があります。
目元を温めてリラックスさせる効果があり心地よい睡眠をサポートします。
小豆が中に入っているものやジェル状の液体が入っているものがあり電子レンジで温めて使います。
温めすぎて熱くならない様に気を付けましょう。
また使い切りタイプのものもあり、電池や充電式の家電製品のアイウォーマーもあります。
こちらは蒸気でスチームしたり軽く目元をマッサージする機能も付いている製品でどれも目元のリラックスから自然と快眠に誘ってくれる優れモノといえるでしょう。
方法１４．歯ぎしりに悩むならマウスピース
寝ている間の歯ぎしりが悩みの方もいます。
本人が自分の歯ぎしりで起きてしまったり歯にダメージがいくこともあります。
また一緒に寝ている人の迷惑にもなってしまうので改善が必要になります。
その様な場合はかみ合わせを改善させてストレスを減らし歯ぎしりを軽減する効果のあるマウスピースがお勧めです。
また、マウスピースをすることで歯が直接当たらなくなるので歯のダメージや迷惑な音の改善にもつながります。
方法１５．呼吸が辛いなら鼻詰まり解消グッズ
呼吸が上手く出来ずツラい場合は鼻詰まり解消グッズを使いましょう鼻に貼り付けて鼻腔を広げて鼻詰まりを解消するタイプの商品や、鼻の中に直接スプレーをして鼻詰まりを解消する薬があります。
寝ている時は鼻呼吸が理想です。
口で呼吸をしてしまうと喉が乾燥して痛めてしまいますし、いびきの原因にもなります。
鼻詰まり解消グッズを使用しつつ、風邪やアレルギーが原因の鼻詰まりは早めに治療しましょう。
【快眠グッズについては、こちらの記事もチェック！】
夜寝る前のNGなあれこれ
ここでは寝る前に気を付けた方が良いことについてお話してゆきます。
これをしてしまうと快眠が出来なくなってしまうNGあれこれです。
快眠にお勧めの習慣を取り入れるとともに快眠のために良くない習慣を改めることでよりよい快眠をすることが出来ます。
それでは快眠をするための夜寝る前のNGについてひとつひとつお話してゆきます。
寝る「直前」のお風呂。しかも熱め。
夜寝る前の準備としての入浴は体をリラックスさせて快眠を得るためにとても良い習慣です。
しかし、寝る直前に熱めのお風呂に入ることはNGです。
体が温まり過ぎて眠気が無くなってしまうからです。
またお風呂の温度が高い場合は交感神経が活発化してしまいますます寝れなくなってしまいます。
少なくとも練る1時間前には入浴を終えるようにして体のほてりをとった状態で寝るようにしましょう。
寝る前のカフェイン摂取
カフェインは目を覚ます効果があることで有名です。
受験生や仕事の残業があるサラリーマンなど、コーヒーに入っているカフェインの力で目を覚ました経験のある方も多いと思います。
もちろんその反対に寝る前にカフェインを摂取してしまうと眠れなくなる可能性が高くなります。
個人差はあるのですがカフェインに敏感な人の場合一晩中寝付けなくなってしまうかも知れません。
カフェインはコーヒーの他にコーラや緑茶等にも含まれているのでそれらの飲み物は夜寝る前には飲まないようにしましょう。
以下にカフェイン入りの飲み物について説明します。
コーヒーやカフェラテ
コーヒーやカフェラテはカフェイン入りの飲み物の代表格ですね。
これら原料にコーヒー豆が使われている飲み物は夜寝る前に飲むことは控えましょう。
反対に眠りたくない場合にはお勧めの飲み物です。
また普段からよくコーヒーやカフェラテを飲んでいる方はカフェインに耐性が付いていることも考えられます。
耐性が付いていてもカフェインを摂取しているので眠りが浅くなっている可能性があります。
その様な場合は一度カフェイン断ちをしてみるのもありです。
カフェインが原因で寝つきが悪かったり眠りが浅い場合はすぐに効果が表れるはずです。
コーラなどのジュース
コーラやペプシなどカフェイン入りのジュースも多くあります。
成分表示でカフェインと表示されているジュースも夜寝る前はNGです。
また、糖分をたくさん含んでいる場合もありますので寝る前に飲むと太る原因にもなります。
夜寝る前のカフェイン入りのジュース類も控えましょう。
紅茶やお茶もカフェイン入り！
紅茶や緑茶にもカフェインは含まれています。
これらの飲み物も夜寝る前は控えた方が快眠に繋がります。
緑茶には利尿作用もありますので夜中にトイレに行きたくなってしまう恐れもあります。
紅茶や緑茶を飲むことは夕食までとして、夜寝る前に飲むことは避けましょう。
エナジードリンク
エナジードリンクには多量のカフェインが入っているものがあります。
元々エナジードリンクが元気を出したり目を覚ます効果を目的に作られている飲み物だからです。
やはり夜寝る前は飲まない方が快眠のために良いでしょう。
ノンカフェインを意識して
またカフェインに敏感な方は普段からノンカフェインな食生活を心掛けると良いでしょう。
日常的にカフェインを摂らない生活をすることで快眠をサポートできるからです。
そして他の快眠のために効果的な方法と併せれば、より心地よい眠りを得ることが出来るでしょう。
例えばノンカフェイン生活を心掛けると心を落ち着けやすくなりますので、呼吸法や瞑想でよりリラックスしやすくなります。
この様に複数の快眠を助ける方法を組み合わせると効果的です。
【ノンカフェインについては、こちらの記事もチェック！】
寝る前の喫煙
寝る前の喫煙もカフェインと同じ様に快眠を妨げてしまいます。
煙草に含まれるニコチンの覚醒効果が脳を目覚めさせてしまい眠れなくするからです。
また体がタバコの毒素を排出しようと働くためにリラックス出来ずに寝つきが悪くなります。
どうしてもタバコが吸いたい場合は寝る2時間前には吸い終わるようにしましょう。
ニコチンの効果が2時間ほどで半減するので影響が少なくなるからです。
なるべく夜はタバコを吸わないことが快眠に繋がるのです。
寝る前の運動
寝る前の運動は体温を上げ、交感神経を活発化させます。
交感神経が活発化すると体は活動的な状態になるので眠ることが出来なくなります。
反対に寝る前にすると良いことはストレッチです。
同じ様なものだと思う方もいると思いますが、ストレッチは運動のように体温を上げ過ぎず、ゆっくりと行うことで体をリラックスさせます。
心地よい範囲でするストレッチは副交感神経を優位にしますので、運動ではなくゆっくりと行うストレッチをしましょう。
昼間は活動的な運動を、夜寝る前はリラックスをと覚えておくと良いでしょう。
寝る前に画面を見る
寝る前にスマホやパソコン、テレビの画面を見ると視神経を刺激します。
また脳も情報を処理するため活発に働きます。
このため寝るための体の準備が出来ずに寝つきが悪くなってしまいます。
少なくとも寝る30分前にはスマホなどの画面は見ないようにしましょう。
視神経と脳を休ませることが快眠には大切です。
やりがちなスマホいじり
といっても寝る前に布団の中でスマホをいじることは多いと思います。
つい検索したいことが思い浮かんで画面を開いてしまう。
そんな夜は目も頭もスマホの画面の影響で冴えてしまって寝付けなくなってしまうでしょう。
快眠のためにはやりがちな寝る前のスマホいじりも控えるように努めましょう。
ゲーム画面もダメ！
もちろんゲーム画面も快眠には悪影響です。
むしろ激しく点滅して目を刺激する他、プレイ中の判断に脳も酷使します。
そのため眠れなくなり、眠れたとしても視神経や脳が十分に休まらず浅い眠りになってしまいます。
その様な状態が長く続くと視力の低下や生活リズムの崩れからくる体調不良に悩まされる事にもなりかねません。
PCやTVも控えたい
同様にパソコンやテレビの画面も寝る前には控えましょう。
これらの画面から発する光は眠りを妨げるため、寝室には置かない様にする方がよいでしょう。
パソコンやスマホの画面から出ているブルーライトという光は特に刺激が強く長時間の使用で目にダメージを与えます。
このブルーライトをカットするメガネやシートもありますので、普段からその様なメガネやシートを利用して目の負担を減らすこともよい眠りを得るために大切です。
それでもスマホなどの画面を見てしまったら
仕事などでどうしてもパソコンやスマホの画面を寝る前に見なくてはいけない場合もあるでしょう。
その様な場合は先にお伝えした4-7-8呼吸法や瞑想をして少しでも目や脳の神経を休ませることが大切です。
呼吸法や瞑想をすると神経が休まり、落ち着いた状態や眠気を誘う副交感神経が優位になります。
瞑想といっても座禅の様な本格的なものでなく簡単に気持ちを落ち着かせて3分ほど呼吸に気持ちを集中するだけで良いのです。
それだけでもスマホなどの画面で刺激を受けて興奮した視神経や脳神経を休ませることが出来ます。
瞑想や呼吸法を取り入れて体を休ませる工夫をし、快適な睡眠を得る工夫をしましょう。
寝る前の飲酒もNG
寝る前に飲酒をすると酔いが回りそのまま大きないびきをかいて眠ることがありますね。
そこでお酒さえ寝る前に飲めば快眠が出来る！と思いそうですが、お酒による眠りは体に良い睡眠ではないのです。
確かに寝つきは良くなりますがそれは自然な眠りではありませんので体のリズムを大きく崩してしまいます。
また、飲酒後の睡眠では肝臓を始め体内でアルコールの分解作業が進行しています。
そのため体に負担をかけてしまい、日常的に寝る前に飲酒をする方は肝臓などのトラブルが起きる確率が高まります。
そして飲酒後の睡眠の質は体に負担がかかり不自然なので良くありません。
アルコールの摂取でトイレも近くなりますので夜中に起きることのになる可能性も高まります。
またアルコール依存症になってしまうと飲酒をしないと寝付けない体質になってしまいます。
この様な理由から寝る前の飲酒は避けた方が良いでしょう。
どうしても飲みたい場合はグラスに一杯ほどにとどめ、ほろ酔い加減で寝るようにしましょう。
寝る方法を意識してぐっすり快眠を
ここまで快眠に効果的な方法や快眠のために良くないこと、寝つきの悪い原因など眠りに関わることについてお話してきました。
どの方法も効果的で快眠をサポートするものですが、ご自身に合った方法を実践することが大切です。
また、日中は目いっぱい仕事や趣味、スポーツや勉強などを活動的に行い、交感神経を優位にしましょう。
日中に交感神経を優位にして積極的に使うことでメリハリをつけるのです。
そうすることで寝る前に副交感神経が優位に働きよく眠ることが出来るようになります。
更にここで紹介した快眠をサポートする方法を意識すれば、ぐっすりと眠ることが出来るでしょう。
快眠をサポートする方法でよく寝るために
心理面や体の仕組みなど色々な角度から快眠に効果的な方法を紹介してきました。
これらの方法はどれも効果的なのですが、大事なことは自分に合った方法を見つけることです。
ある人は呼吸法や瞑想が合っていたり、また他の人には寝る前のストレッチが効果的だったりします。
気持ちよさそうなものを色々と試して、効果があるものを継続してゆきましょう。
また寝る前のNGについてはほとんどの人に共通する項目だと思います。
人間の体の仕組みや生理的反応、アルコールやニコチンの影響が共通するものだからです。
この寝る前にしてはいけないNGと寝る前にした方が良い方法を両方取り入れると快眠が得られるでしょう。
心地よい眠りは明日への活力を養ってくれます。
また、健康や美容にも大切な役割があります。
夜寝ている間に身体の自然治癒力や細胞の修復作業の能率が高まるからです。
出来れば毎日同じ時間の就寝を心掛けましょう。
規則正しい生活が体のリズムを整えて快眠へと導いてくれます。
どうしても精神的に悩みがあり、気になってしまう方は専門家のカウンセリングを受けることもひとつの解決法です。
精神的な問題は寝つきを悪くして、更に睡眠不足が体調の不良も起こしてしまう悪循環に陥ってしまう前に、的確なカウンセリングを受け、悩みを解決しましょう。
最後に・・・
最後になりますが、一番大切なことは今回紹介した方法を試す際にあまりマジメにやらないことです。
良い意味でテキトーにおこないましょう。
マジメに行おうとすると緊張してしまい活動的な時によく働く交感神経が優位になってしまいます。
そのために眠れなくなっては本末転倒です。
キーワードは「心地よく」です。
気持ちよく感じる程度に楽しんで行うのです。
アロマの香りを楽しんだり、快適なパジャマの感触を楽しんだり心地よさにフォーカスしてみてください。
自然とリラックスして副交感神経が優位になるでしょう。
そうなれば寝つきもよくなり快眠が出来るのです。
同じ理由で寝る直前の喫煙や飲酒を止める行為も無理に止める必要はありません。
ニコチンやアルコールが健康な睡眠に良くないことは明らかなのですが、それらを我慢することでストレスが溜まるのであれば逆効果です。
ストレスも寝つきを悪くする原因のひとつだからです。
その様な場合は少しずつ喫煙や飲酒の量やペースを減らしてゆけば良いのです。
無理に止めるのではなく少しずつ減らしてゆけばストレスも溜まらずに寝る前の禁酒や禁煙が出来るようになるでしょう。
そして少しずつ効果が出てきたら快眠できることの気持ちよさも実感できるので継続しやすくなります。
夜寝るための努力は仕事や勉強の努力とは違い、気持ちよくおこなう努力です。
快適な環境で快眠が出来るように願っています。
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