とにかく痩せたいアナタへ
夏が近づくと気になるのが肌の露出や、薄着になるために目だつボディラインや贅肉のことですね。
短期間に痩せたいけれど、ダイエットは急激にすると体調をくずしたり、リバウンドが大きいともいわれます。
美しく痩せないと意味がないですが、筋肉が落ちてげっそりしたり病気になるのはいやですよね。
でも彼との初めてのデートが近い、来月合コンへ行くことになったなど、とにかく早く痩せたいという方にはぜひ実践して頂きたいダイエット法があります。
それは健康的な生活にシフトするだけダイエットです。
無理なく痩せて、その後も継続できる、しかもダイエット前より健康的に美しくなれるダイエットです。
短期間でダイエットができる？
短期間でのダイエットって可能なのでしょうか？
短期間に数十キロも痩せるのは無理ですが、効率よく健康的にダイエットしてより美しくなることは可能です！
乱れた生活から健康的な生活へシフトするだけなので、ダイエットに成功したというより、生活習慣や態度を健康的なものにシフトし終えたころに、私痩せている！？という感じでしょうか。
いつ痩せるんだろういつ痩せるんだろうとやきもきするのは逆効果といえます。
自分で、あれっ？生活がなんだか変わっていると思ったときが痩せどきといえますね。
そんな簡単なのに短期間でできるのだろうか？と不安がよぎるのは当然だと思います。
もちろん定着させるにはもっと長期間でみていかなくてはいけないでしょうが、私は最初の２週間くらいでとてもすっきり変化が表れて嬉しくなりました。
１ヵ月目にはこれは大成功！と自信が持てましたよ。
体調面で不安
ダイエットして体調をくずしたのでは何にもなりませんね。
健康第一です。
たとえ痩せたとしても体調を崩すようなダイエットでは美しくなれっこありません。
ダイエットすることでより健康的になるように痩せたいですが、むしろ考え方が逆です。
健康的な生活習慣を身につければ自然に痩せてしまうのです。
体調面が良くなることはあっても正しいダイエットをして体調が悪くなるなんてありえません。
ちょっと話は飛躍しすぎるかもしれませんが、肥満や生活習慣病になっている野性の動物はいないそうです。
ライオンやトラは草食動物を追いかけていつも美味しい肉を食べているイメージがあるかもしれないですが、数日に１回しか獲物にありついていないそうです。
そうしてやっと手にした獲物の肉を、今度いつ食べられるかわからないから余分に食べておこうなんてしません。
お腹がいっぱいになったら食べるのを止めます。
犬や猫も餌を与えたら、お腹がいっぱいになったらスッと食べるの止めますよね。
ただ近頃の飼い猫や飼い犬はちょこちょこ高カロリーなものを与えて糖尿病など人間がなるほとんどの成人病にもかかっているみたいですが。
人間だけがお腹が空いていなくても食べて、お腹がいっぱいになっても食べるのを止めないのです。
そんなでは病気になってもしかたないですよね。
野性動物には野生動物らしい習慣、人間には人間らしい生活習慣があり、それを取り戻すだけで人間は生命力を活かせるものです。
費用面で不安
痩せることにお金をかける人がいますが、節約にこそなれお金をかけるなんてもったいないです。
お金をかけずにダイエットできるのです。
自然に沿った生活になり、無駄がなくなりお金を使わなくなりますよ。
ジムに通ったり高価なダイエット食を買う必要もないです。
リバウンドが急激に来そうで不安
ダイエットをするときに心配なのはリバウンドのことですね。
リバウンドの心配なんて痩せてから言え、といわれそうですが、気持ちはわかりませす。
すごく痩せた人ってみんなそのあとよけいに太ってたりしますから。
リバウンドしないようにダイエットしましょう。
でも大丈夫です。
健康的な生活へシフトをするだけなので、その生活習慣があればリバウンドのしようがないのです。
短期間ダイエットを実践
それでは短期間ダイエットを実践していきます。
食事方法
まずは食事方法です。
無理な絶食法でも置き換えダイエットでもなく、昔の日本人が食べていたものを中心に、楽しみながらバランス良く、体にいいことをして痩せるだけです。
私たちはよく腹８分目といいますよね。
でもそれって、その言葉が出来たころの昔の８分目というのは今の６分目と同じくらいの量だったそうです。
私たちが思っている８分目は昔の人にとってはお腹いっぱいくらいの感覚だったのではないでしょうか？
なので、ご紹介する食事法はお皿にの盛るすべての食べ物を６割にするということです。
主食のご飯と汁ものとメインディッシュと副菜というメニューをいつも食べていたとしたら、盛り付けるときにすべて口にはいるものを６割に抑えましょう。
これは効き目ありです。
お料理好きな人なら、盛り付けに凝るというのもダイエットに効果があります。
綺麗なお皿に綺麗に盛り付けるというのは家族の人がダイエットするときにも役に立ちますよ。
やってみるとわかると思います。
私たちは目で見て食べているんだなあと。
食事量が少なくなるのです。
旅館で出て来るお料理のように、小鉢に少しずつ盛り付けてみてください。
私はあまり食べないのに太っているという人はまずいません。
水分を排出できない病気や、ホルモン異常の方もいるので絶対ではないですが。
そういう方はお医者さんへ相談されていると思います。
痩せるためには自分の毎日の食事を見直すということが基本です。
食生活は習慣といえますね。
私たち日本人は昔は１日に２食の生活を近年になるまで続けてきた民族だそうです。
１日に２回しか食べていなかったということは栄養をとりこんでため込む力がある遺伝子を持っている民族ということですね。
だからといってここでは１日２食をおすすめするわけではありません。
私が実践したときは、最初の２日は実践しているんだかしていないんだかよくわからないような状態でした。
そして３日目～６日目くらいに食生活の変化に戸惑う時期がきましたが、その後はとても体の中が爽快になっていきました。
我慢の期間はあっても必ず楽になるとき、しかも思いのほか早く、その時がきますのでがんばりましょうね。
1.夜遅くは食べない
夜はできれば１９時までには夕食をとるようにしましょう。
寝る前４時間は食べない方がよいといわれています。
夕食を食べてすぐ寝る生活を続けていると寿命が短くなるそうです。
短期間ダイエットを始めてから２週間は外食もできればしないようにして、１９時以降は食事を摂らないようにしましょうね。
でもあまりがんじがらめになると初期の段階でギブアップする可能性もあるので、１９時以降は食べない、でも２０時くらいまでの猶予はもうけておくというのでもいいですね。
食事と食事の間を８時間開けると消化する能力が増すそうです。
１９時までに食べたとしたら、朝３時で８時間経過です。
たいていの人はまだ起きていませんね。
仕事のおつきあいでどうしても外せないお食事会がある場合もありますから、そういった日だけは例外を認めていいと思います。
でも外食であってもご紹介するダイエット法は頭に入れて、守れるところは守るようにしてください。
夕食後お腹が空いたからといって少しだからとおやつをつまむのはももちろんだめです。
コーヒー紅茶などもお砂糖やミルクが入ったものやミルク類も摂らないようにしましょう。
早めの夕食をとったあとはカロリーのあるものは摂らないようにしましょう。
おやつを食べたくなるというのは体が欲しているというより癖の問題です。
癖になってしまっているから体が欲してくるのかもしれませんね。
もし眠る前にお腹が空いてどうしようもなくなったとしたら、体重計に乗って今の体重を確認するというのはいかがでしょうか？
鏡の前でお気に入りの洋服を着てみて、痩せたらもっときれいに着こなせるということをイメージして、自分に言い聞かせてみるというのもいいかも知れません。
どうしてもお腹が空いて我慢できないときは・・・と逃げ道を考えるかもしれません。
たとえばミルクを飲むとかカロリーの低いものをちょっとつまむなど。
でもあえて、短期間で痩せたいという夢の実現をしようというときに、甘えてどうするんでしょうか？と思います。
痩せたいという希望と食べたいという欲求のどちらが強いかを自分自身に聞いてみたら、食欲も治まってくれるかもしれませんよ。
2.水分を多く摂る（摂り過ぎはNG）
水分をしっかり摂るようにしましょう。
食事からも水分補給しているのでお茶やお水からは１．５リットルくらいは摂りましょう。
基本はお水を摂るようにして、食事のときにお茶や紅茶、コーヒーを飲むようにするのがいいです。
お茶や紅茶、コーヒーばかりで水分を摂ってしまうとカフェイン過剰になってしまいます。
それとダイエット期間中はジュース類も止めましょうね。
ただし、水分を摂ったほうがいいからといって摂り過ぎはむくみの原因にもなりますし、胃液が薄まってしまい胃腸にもよくないのでほどほどに多く摂るということが大切です。
3.ミネラル豊富な低カロリーを選択
ダイエット中に意識したい食材はミネラルが豊富で低カロリーなものです。
ミネラルというのはたんぱく質、糖質、脂質、ビタミンと並ぶ人間に必要な五大栄養素のうちのひとつで、具体的には鉄、カルシウム、ナトリウムなどがあります。
学校では無機質って習ったかもしれないですね。
ダイエット中は食事量がどうしても少なくなります。
なのでその内容には気をつけて体に必要な物が足らなくなるということにはならないようにしなければいけないですね。
ミネラルは人間の体の中では作ることができないものです。
必要な量は少なくて済むのですが食べ物から摂る必要があります。
ダイエットのために栄養のことを調べて、自分の食事を科学するっていうのはどうでしょうか？
私はダイエットすることでお料理の勉強を始めることになり、健康と体重の減少にプラスして学びの対象も見つかってしまいました。
お料理は栄養のことを考えて、どうしたら美味しくて健康的で太らないものを作れるかという観点からのものです。
大切なミネラルについてもう少し詳しく説明します。
●カルシウム
骨や歯のもとになっているものというのは誰でも知っていますね。
いつもイライラしている人のことを「あの人カルシウムが不足しているんじゃない？」なんて言ったことないですか？
興奮を抑える効果があるといわれています。
体をアルカリ性に保つ働きもあります。
カルシウム豊富な食べ物といえば牛乳や乳製品、大豆製品、小松菜や小魚などです。
●ナトリウム
体内の水分量やＰｈバランスを調整する大切な働きがあります。
私たちは塩分としてナトリウムをとっています。
摂り過ぎが心配されているくらいですので意識してサプリメントなどで摂る必要はないものですが、暑くなると汗といっしょに塩分が出てしまうので補給してあげないと熱中症などの危険はあります。
●マグネシウム
筋肉の収縮を抑えてくれたり、骨の形成を助ける役目も担っています。
ごま、米ぬか、大豆製品、青のり、干し昆布などがあります。
●カリウム
心臓、筋肉の機能を調整してくれます。
体内の塩分を排出してくれる役目もあるので塩分過剰になる人にとってはとても大切な存在です。
パセリやほうれんそう、キーウィ、アボガド、ズッキー、ひきわり納豆などに多く含まれています。
●亜鉛
代謝の調節やホルモンバランスを取ってくれます。
牡蠣、うなぎ、、卵黄、米ぬか、ごま、アーモンドなどに多く含まれています。
こうして見てみると、日本人が昔から食べていた食べ物はとても理にかなっていたということがわかります。
人間ってすごいです。
栄養学などなにもなかった大昔から何が必要なのかということを身を持って知る知恵があったということですね。
自分が生まれてたところで採れたものを食べるのが一番体にいいそうです。
でも今は世界中の食材が手に入るので、自分の好きなもの、美味しいと思えるもので効率よく栄養素を摂取しましょう。
【低カロリーの食べ物については、こちらの記事もチェック！】
4.野菜や大豆など体に良い食材を食べて健康的に
ミネラル豊富なものは野菜や大豆に多く含まれています。
大豆は畑のたんぱく質ともいわれていますので、ダイエットのときだけでなく積極的に摂りたいです。
野菜は繊維質も豊富で便秘にもいいですからダイエットのときには特に欠かせません。
食事前に食べるとそれ以降に食べる食事の量も減らせます。
5.ご飯が好きなら雑穀米！
私はお米大好き、ごはんが大好物です。
同じようにご飯ははずせないという方なら、雑穀米にしましょう。
雑穀米は白米と玄米、粟、きび、ひえ、黒米、赤米、ハト麦、大麦、キヌアなどを混ぜたものです。
ミネラル、たんぱく質、カルシウム、食物繊維が豊富です。
白米とブレンドしているので玄米より食べやすいです。
ブレンドされている中でも大麦は、摂取しにくい水溶性食物繊維が多く腸の働きを活発にしてくれます。
6.たまには自分にご褒美♪
ダイエットの初期には少し我慢が必要でしたが、しばらくすると体が慣れてきます。
その頃には自分へのご褒美ということをしてあげてもいいですね。
ジャンクフードは相変わらず禁止ですが、美味しいココアを飲んだり、ショートケーキを１つだけ自分へのご褒美としてプレゼントしてみてもいいかもしれません。
運動を実施！
運動だけでは痩せないといわれていますね。
でも 運動が体によいのは消費カロリーだけではありません。
筋肉は使わないと退化しますし、体を動かすことは肉体だけでなく精神てきにもとてもいいものですから。
7.ジョギングなどの有酸素運動
ジョギングなどの有酸素運動をしましょう。
ジョギングの消費カロリーは２０分で１１０～１５０キロカロリーだそうです。
お茶碗一杯分のご飯以下ですが、ダイエットをするときのお茶碗一杯分のご飯は貴重です。
お茶碗一杯を食べても無しになるのですから。
【ジョギングの効果は、こちらの記事もチェック！】
8.お風呂上がりのストレッチと体操
お風呂上がりは体がほぐれてやわらかくなっています。
血行もよくなっているときなので、ストレッチやお気に入りの体操をしましょう。
これが絶対いいというより、自分がお気に入りの体操があればそれでいいです。
私は腹式呼吸と胸式呼吸を取り入れた呼吸法をしながらの体操とストレッチをしています。
朝もすればいいのでしょうが、眠いのでお風呂上がりにだけやっています。
9.毎日の記録をつけてモチベーションを保つ
毎日の記録をつけてモチベーションを保ちましょう。
ダイエットの敵は食欲とモチベーションの低下です。
節約法の１つに家計簿をつけるというのがありますよね。
あれとおんなじです。
記録をつけると、「まっいいか！」ということがしにくくなります。
10.体を温める
冷えは病の大敵で、ダイエットにも大敵です。
冷えているということは体の血液や水分の流れが上手くいっていないということです。
体は大切な臓器に血液を送り込まないといけないので、末端である手足への血液の供給が少なくなり冷えてきます。
ある意味有難いですよね。
せっせと命にとって大切な臓器へと血液を運ぼうとしてくれているからこそなんとか冷えるということで収まってくれているのだと思えば、冷えているということを恨むのではなく、体がそうしなければいけない理由を考えて対処法を考えてあげることが大切だとわかるはずです。
冷え対策に思いつくのはやっぱりお風呂ではないでしょうか？
シャワーだけにするという人も多いようですが、必ず湯船に浸かりましょう。
熱いお湯がすきな人もいますが、３８度～４０度くらいまでのややぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。
お風呂に浸かると食欲が抑えられるという効果も期待できます。
体の表面だけでなく食べ物で内側からも温めてあげましょう。
冷たいものを極力摂らないようにします。
暑い夏場でとてものどが渇いているときには冷たいもので体を冷やしてあげることは熱中症対策にもなるのでよいですが、特に冬場は温かいものを意識して摂るようにしてください。
氷が入っているものは避けたほうがいいですね。
生ものや生野菜も体を冷やします。
お刺身やサラダは体にもいいですし、美味しいものなので、ぜったい食べてはいけないというのではありません。
続かないようにするとか、一緒に温かいものを摂るという意識が大切ですね。
生野菜サラダは食物繊維やビタミンが摂れるので毎日食べたいものですが、野菜は温野菜や根菜類も摂るようにして生野菜サラダは２日に１日にしたり、生野菜サラダを食べるときは冷たい飲みものは止めて、温かいスープと一緒に食べるようにするなど工夫しましょう。
【体を温める方法については、こちらの記事もチェック！】
そもそもダイエットに必要なことは？
そもそもダイエットに必要なことってなんでしょうか？どのダイエット法を選択しても目指す基本は同じものです。
カロリーを控える
取り入れるカロリーと使うカロリーが同じであれば太らないはずです。
太るということは取り入れるほうが多いということですね。
ダイエットするにはカロリーを控えるようにすることが必要であることはわかりますね。
高カロリーな食材や料理
高カロリーな食材や料理はできるだけ避けましょう。
たまになら美味しいお料理は心の栄養になり、人生が豊かになりますね。
でも私たちは必要以上に食べ過ぎる傾向にあります。
食生活は習慣によるところが大きいので濃い味や高カロリーなものに慣れると、それが当たり前になってしまっています。
食欲が食欲を呼ぶみたいなところがあるのを感じませんか？飽食に慣れてしまうと満足するということがなくなって、もっともっとというふうに高カロリーなものへの欲求がつのります。
でも高カロリーな料理だかといって豊かな食生活とは限りませんね。
ジャンクフードや油を多用したものなどだけを好む人も増えています。
そんな人の食生活は高カロリーでも決して豊かとはいえません。
適度な運動
適度に体を動かすということが健康的で美しいボディーラインの維持には必要です。
体は動かさないと、使わないと退化してしまいます。
適度な運動は血行を促進して筋肉や骨も丈夫にしてくれます。
食事だけでダイエットしようとするとどうしても筋肉量が減ってしまいます。
筋肉というのは熱を作りだしてくれるので、筋肉量を減らすと冷えを引き起こし、冷えると代謝が悪くなり太りやすくなるという悪循環が起こりかねません。
痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまっては大変ですね。
食事と適度な運動の両方でダイエットしましょう。
運動は体の表面の筋肉を大きくするのではなくインナーマッスルを鍛えるようなものにします。
でもこれまで運動をしたことがない人がいきなりがんばってしまうと体のどこかを痛めたりインナーマッスルを鍛えるつもりが、思ってもいないところに筋肉がついたりしてしまいますから、急激な激しい運動はしないようにしましょう。
運動に一番適した時間は朝です。
朝食前がベストです。
その次は夕食前です。
夜眠る前は運動は適していません。
アドレナリンが出て寝付きにくくなったり、交感神経が活発になって眠りが浅くなる可能性もあります。
夜は軽いストレッチや軽めのヨガがいいですね。
体を痛めつけるような運動はダイエットには向いていません。
一昔前と違って今は、体が気持ちいいと感じることを重要視しています。
「ああ、気持ちいい」という感覚を大切に体を喜ばせてあげる気持ちで運動をするほうがダイエット効果が高いようです。
もちろんものすごく太っている人が急に運動をするというのは、少々の苦しみを感じるのは仕方ないですが。
本来そこまで太らなければ簡単にできる体の動きや運動だったのだからと思ってがんばってみましょうね。
代謝を高める
太るか太らないかの大きな違いは、代謝がいいか悪いかにかかっています。
入れたものより出したもののほうが多ければ痩せるのですから。
ダイエットに成功するということは、基礎代謝をあげることなのです。
代謝を高めると脂肪が燃焼されやすくなります。
でもいったい代謝って何でしょうか？
お水を飲んで汗が出る、酸素を吸って吐く息で二酸化炭素を排出している、これはすべて代謝機能の１つです。
あたりまえになってしまっていますが、どれひとつとっても大切なもので、上手く機能しないと体が大変なことになってしまうということがわかりますよね。
代謝機能が上手くいかなくて痩せにくいということで、とどまってくれているというのはまだいいのではないでしょうか？重大な病気に繋がる可能性もありますよね。
人間の体で最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉です。
筋肉が多いとエネルギーがたくさん燃えてくれるので冷え性にもなりにくくなります。
男性に冷え性の人が少ないのは女性より筋肉量が多いからなのですね。
●代謝を高めるためにはまず体温を上げる
体温を上げるためにはお風呂、そして筋肉をつけるのが有効です。
代謝を上げるための第一歩に体温を上げるということがあります。
体温を１度上げれば基礎代謝が１３％上がるといわれています。
今の日本人の基礎体温は低くなっていて、５０年前と比べると0.7度も低いとも言われています。
生活習慣や仕事のやり方の変化のようですね。
人間の体は環境に順応して変化できる賢い存在ではないでしょうか？体温が低いということを悪者にするのはおかど違いだといえます。
体が環境に対応してくれているというのはある意味上手く機能してくれているととらえるのが正解のはずです。
体温が上がる環境に戻せば体温が上がるととらえてみるのがいいですね。
環境といっても自分の周りの環境のことだけではなく、自分が体にしてあげること、努力や、自分自身をいたわることなども含まれます。
体温を上げることのほかには体の柔軟性を高めるということも必要です。
柔らかい筋肉は血行がよくなりリンパ液の流れも促してくれます。
体は使わないと動かなくなるのです。
柔軟体操も必要ですが、こまめに動くということが大切です。
高いお金をかけてジムやエステに通いながら、家ではオコタに入って横の物をとるのもおっくうがるという人がいますが、家事でこまめに体を動かすということのほうが持続性があり体にはいいものです。
●代謝を高めるために肺活量を増やす
肺活量が増えるということは心肺機能が高まるということです。
心肺機能が活性化されると全身に血液が行きわたりやすくなり、基礎代謝が上がります。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動や水泳が肺活量を増やすのに効果的です。
●代謝を高めるために柔軟性のある体づくり
筋肉は固く大きい方が強そうに感じますが、上質な筋肉は柔らかいものです。
筋繊維が太くてゆったりしているので毛細血管が押しつぶされることなく血液やリンパ液がよく行きわたります。
そして、よく伸びて動きもスムーズです。
●柔軟性を高めるためのストレッチのコツ
・入浴後や軽い運動をした後など体を温めた状態で行う
・筋肉を伸ばすときは息を吐く
・伸ばしている筋肉を意識する
・反動をつけずゆっくり伸ばす
・毎日する
などいくつかコツがあります。
何よりも継続する意思の強さ
継続は力なりです。
ダイエットに必要なのは何よりも継続する意思の強さといえます。
期間に限らず、絶対に必要
短期間に痩せようと思えば瞬発力で痩せることが可能ですが、それを維持するためにはご紹介したスローダイエットのほうが有効ですね。
スローダイエットは期間に限らず、健康で楽しい毎日をおくるためには絶対に必要なこと、やって損はないことばかりです。
ダイエットのコツ
ダイエットは自分自身を見つめ直すきっかけになりますね。
そして毎日やって効果の上がるコツがあります。
毎日体重計にGO！
毎日体重計に乗りましょう。
お腹が空いたときには体重計にＧＯ！朝起きたら体重計にＧＯ！
お風呂上がりに体重計にＧＯ！夜眠る前に体重計にＧＯ！
記録をするダイエットもありますね。
記録をしてもしなくてもいいと思います。
体重計に乗って自分の体重をちくいち確認するだけで効果がありますから。
毎日自分を褒めよう！
ダイエットしようということは少なからず自分自身に不満があるということですね。
自分自身を嫌っていては女性はきれいになれないものです。
自分を大切で美しいものとして見てあげる、扱ってあげるためにも毎日自分自身を褒めてあげましょう。
ダイエットをがんばっている自分にたいして、「よく頑張っているよ、もうちょっと頑張ろうね」と声をかけてあげましょう。
痩せたらおしゃれをしてきれいになろうではなく、ダイエット期間中からきちんとメイクをして、どうしたら自分がきれいに見えるのか、おしゃれを工夫してみましょう。
そして大切なのは姿勢です。
美しいなと思う人で姿勢の悪い人はいませんね。
姿勢をよくすると筋肉に緊張感が出ますし呼吸も深くなります。
姿勢を良くするだけで太ったままで美しくなれるといったら大げさでしょうか？でも本当にそうです。
体中の筋力が鍛えられる効果もあります。
短期間で痩せてバラ色の世界を☆
短期間で痩せる方法と聞くとどんなに過酷なことをやるのだろうかと思われたかもしれませんが、結局生活態度を本来のありかたに戻すということだけです。
短期間で痩せるだけでなく、その後も継続させてバラ色の世界に生きて行きましょう。
