とにかく痩せたいアナタへ
夏が近づくと気になるのが肌の露出や、薄着になるために目だつボディラインや贅肉のことですね。
短期間に痩せたいけれど、ダイエットは急激にすると体調をくずしたり、リバウンドが大きいともいわれます。
ダイエットは痩せないと意味がないですが、筋肉が落ちてげっそりしたり病気になるのは嫌ですよね。
でも彼との初めてのデートが近かったり、来月合コンへ行くことになったなど、とにかく早く痩せたいという方にはぜひ試して頂きたいダイエット法があります。
それは健康的な生活にシフトするだけダイエットです。
無理がなく、その後も継続しやすいダイエットです。
短期間ダイエットに最適！10個のダイエット術
それでは短期間ダイエットをご紹介していきます。
食事方法
まずは食事方法です。
無理な絶食でも置き換えダイエットでもなく、昔の日本人が食べていたものを中心に、楽しみながらバランス良く、体にいいことをするだけです。
私たちは、よく腹８分目といいます。
ただし、その言葉が出来た時代の８分目というのは、今でいうと６分目と同じくらいの量だったそうです。
私たちが思っている８分目は昔の人にとってはお腹いっぱいくらいの感覚だったのではないでしょうか？
ですので、ご紹介する食事法はお皿にの盛るすべての食べ物を６割にするということです。
主食のご飯・汁もの・メインディッシュ・副菜というメニューをいつも食べていたとしたら、盛り付けるときにすべて口にはいるものを６割に抑えましょう。
また、お料理好きな人なら、盛り付けにこだわることで、沢山食べているように錯覚するというダイエット方法もあります。
そして、痩せるためには自分の毎日の食事を見直すということが基本です。
1.夜遅くは食べない
夜はできれば１９時までには夕食をとるようにしましょう。
寝る前４時間は食べない方がよいといわれています。
夕食を食べてすぐ寝ると睡眠の質が落ちるそうです。
短期間ダイエットを始めてから２週間は、できるだけ外食もしないようにして、１９時以降は食事を摂らないようにしましょう。
あまりがんじがらめになると初期の段階で辛くなってしまう可能性もあるので、「１９時以降は食べない」「でも２０時くらいまでの猶予はもうけておく」というのでもいいです。
また、食事と食事の間を８時間開けると消化する能力が増すそうです。
夜１９時までに食べたとしたら、朝３時で８時間経過となります。
大抵の人はまだ起きていません。
ただし、仕事のお付き合いでどうしても外せないお食事会がある場合もありますから、そういった日だけは例外とするといいと思います。
ですが、外食であってもご紹介するダイエット法は頭に入れて、守れるところは守るようにしましょう。
夕食後「お腹が空いたから」「少しだから」とおやつをつまむのは避けましょう。
コーヒー紅茶なども、お砂糖やミルクが入ったものはできるだけ摂らないようにしましょう。
早めの夕食をとったあとは、カロリーのあるものは摂らないようにしましょう。
おやつを食べたくなるというのは体が欲しているというより癖になっていることが原因です。
癖になってしまっているから体が欲してくるのかもしれません。
もし眠る前にお腹が空いてどうしようもなくなったとしたら、体重計に乗って今の体重を確認するというのはいかがでしょうか？
鏡の前でお気に入りの洋服を着てみて、痩せたらもっときれいに着こなせるということをイメージして、自分に言い聞かせてみるというのもいいかも知れません。
どうしてもお腹が空いて我慢できないときは・・・と逃げ道を考えるかもしれません。
たとえばミルクを飲む・カロリーの低いものをちょっとつまむなど。
そして痩せたいという希望と食べたいという欲求のどちらが強いかを自分自身に聞いてみたら、食欲も治まってくれるかもしれません。
2.水分を多く摂る（摂り過ぎはNG）
水分をしっかり摂るようにしましょう。
食事からも水分補給しているのでお茶やお水からは1日１．５リットルくらいは摂りましょう。
基本はお水を摂るようにして、食事のときにお茶や紅茶、コーヒーを飲むようにするのがおすすめです。
お茶や紅茶、コーヒーばかりで水分を摂ってしまうとカフェインの過剰摂取になってしまいます。
ダイエット期間中はジュース類も避けましょう。
ただし、水分を摂ったほうがいいからといって摂り過ぎはむくみの原因にもなりますし、胃液が薄まったりするなど胃腸にもよくありません。
ほどほどにしっかり摂るということが大切です。
3.ミネラル豊富な低カロリーを選択
ダイエット中に意識したい食材はミネラルが豊富で低カロリーなものです。
ミネラルというのはたんぱく質、糖質、脂質、ビタミンと並ぶ人間に必要な五大栄養素のうちのひとつで、具体的には鉄、カルシウム、ナトリウムなどがあります。
学校では『無機質』と習っているかもしれません。
ダイエット中は食事量がどうしても少なくなります。
そのため栄養には気をつけて、体に必要な物が足らなくなることは避けなければいけません。
ミネラルは人間の体の中では作ることができないものです。
必要な量は少なくて済むのですが、必ず食べ物から摂る必要があります。
では、そんな大切なミネラルについてもう少し詳しく説明します。
カルシウム
カルシウムが骨や歯のもとになっているというのは有名です。
いつもイライラしている人のことを「あの人カルシウムが不足しているんじゃない？」なんて言ったことはありませんか？
カルシウムには興奮を抑える効果があるといわれています。
また、血液を弱アルカリ性に保つ働きもあります。
カルシウム豊富な食べ物といえば牛乳や乳製品、大豆製品、小松菜や小魚などです。
ナトリウム
ナトリウムは体内の水分量やＰｈバランスを調整する大切な働きがあります。
私たちは塩分としてナトリウムを摂っています。
摂り過ぎが心配されているくらいですので、意識してサプリメントなどで摂る必要はないものですが、暑い時などは汗といっしょに塩分が出てしまうので、補給してあげないと熱中症などの危険があります。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮を抑えてくれたり、骨の形成を助ける役目も担っています。
マグネシウムが多く含まれる食品は、ごま、米ぬか、大豆製品、青のり、干し昆布などがあります。
カリウム
カリウムは、心臓、筋肉の機能を調整してくれます。
体内の塩分を排出してくれる役目もあるので塩分過剰になる人にとってはとても大切な存在です。
カリウムは、パセリやほうれんそう、キウイ、アボカド、ズッキーニ、ひきわり納豆などに多く含まれています。
亜鉛
亜鉛は代謝の調節やホルモンのバランスを取ってくれます。
亜鉛は、牡蠣、うなぎ、、卵黄、米ぬか、ごま、アーモンドなどに多く含まれています。
こうして見てみると、日本人が昔から食べていた食べ物はとても理にかなっていたということがわかります。
人間ってすごいです。
栄養学などなにもなかった大昔から何が必要なのかということを身を持って知る知恵があったということですね。
また、自分が生まれ育ったところで採れたものを食べるのが、一番体にいいといわれることもあるそうです。
ですが、今は世界中の食材が手に入るので、自分の好きなもの、美味しいと思えるもので効率よく栄養素を摂取しましょう。
【低カロリーの食べ物については、こちらの記事もチェック！】
4.野菜や大豆など体に良い食材を食べて健康的に
野菜や大豆には多くのミネラルが含まれています。
特に大豆は『畑の肉』ともいわれていますので、ダイエットのときだけでなく積極的に摂りたいです。
野菜の多くは繊維質も豊富で便秘にもいいため、ダイエットのときには特に欠かせません。
食事前に食べると食事での食べる食事の量も減らせます。
5.ご飯が好きなら雑穀米！
私はお米大好き、ごはんが大好物です。
同じようにご飯ははずせないという方なら、雑穀米にしましょう。
雑穀米は白米と玄米、粟、きび、ひえ、黒米、赤米、ハト麦、大麦、キヌアなどを混ぜたものです。
ミネラル、たんぱく質、カルシウム、食物繊維が豊富です。
白米とブレンドしているので玄米より食べやすいのも良い点です。
ブレンドされている中でも大麦は、不溶性・水溶性食物繊維がバランス良く多く含まれており、腸の働きを活発にしてくれます。
6.たまには自分にご褒美♪
ダイエットの初期には少し我慢が必要でしたが、しばらくすると体が慣れてきます。
その頃には自分へのご褒美ということをしてあげてもいいと思います。
ジャンクフードは避けたいところですが、美味しいココアを飲んだり、ショートケーキを１つだけ自分へのご褒美としてプレゼントしてみてもいいかもしれません。
運動を実施！
運動だけでは痩せないといわれています。
ですが運動が体によいのは消費カロリーだけではありません。
筋肉は使わないと退化してしまいますし、体を動かすことは肉体だけでなく精神的にもとてもいいものです。
では、どのような運動がダイエットに向いているのでしょうか。
7.ジョギングなどの有酸素運動
ジョギングなどの有酸素運動をしましょう。
ジョギングの消費カロリーは２０分で１１０～１５０キロカロリーだそうです。
お茶碗一杯分のご飯以下ですが、ダイエットをするときのお茶碗一杯分のご飯は貴重です。
お茶碗一杯を食べた分が消費されるのですから。
【ジョギングの効果は、こちらの記事もチェック！】
8.お風呂上がりのストレッチと体操
お風呂上がりは体がほぐれてやわらかくなっています。
血行もよくなっているときなので、ストレッチやお気に入りの体操をしましょう。
これが絶対いいというより、自分がお気に入りの体操があればそれでいいです。
私は腹式呼吸と胸式呼吸を取り入れた呼吸法をしながらの体操とストレッチをしています。
朝もすればいいのでしょうが、眠いのでお風呂上がりにだけやっています。
9.毎日の記録をつけてモチベーションを保つ
毎日の記録をつけてモチベーションを保ちましょう。
ダイエットの敵は食欲とモチベーションの低下です。
節約法の１つに家計簿をつけるというのがあります。
あれとおんなじで、記録をつけると、食べ過ぎてしまったときに「まっいいか！」ということがしにくくなります。
10.体を温める
冷えは万病の元で、ダイエットにも良くありません。
冷えているということは体の血液や水分の流れが上手くいっていないということです。
冷え対策には暖かいお風呂が一番です。
シャワーだけにするという人も多いようですが、必ず湯船に浸かりましょう。
熱いお湯がすきな人もいますが、３８度～４０度くらいまでのお湯に浸かるのがおすすめです。
また、お風呂に浸かると食欲が抑えられるという効果も期待できます。
体の表面だけでなく食べ物で内側から温めるのもとても良いです。
そして冷たいものを極力摂らないようにします。
暑い夏の、とてものどが渇いているときに冷たいもので体を冷やしてあげることは熱中症対策にもなるのでよいですが、特に冬場は冷たい物では無く温かいものを意識して摂るようにしましょう。
そして、氷が入っているものは避けたほうがいいです。
生ものや生野菜も体を冷やします。
お刺身やサラダは体にもいいですし、美味しいものなので、ぜったい食べてはいけないというのではありません。
冷たい物ばかりが続かないようにしたり、一緒に温かいものを摂るという意識が大切です。
生野菜のサラダは食物繊維やビタミンが摂れるので毎日食べたいものですが、野菜は温野菜や根菜類も摂るようにして生野菜サラダは２日に１日にしたり、生野菜サラダを食べるときは冷たい飲みものは止めて、温かいスープと一緒に食べるようにするなど工夫しましょう。
【体を温める方法については、こちらの記事もチェック！】
短期間でダイエットができる？
果たして、短期間でのダイエットは可能なのでしょうか？
ダイエットで短期間に数十キロも痩せるのは難しいですが、効率よく健康的にダイエットすることでより美しくなることは期待できます。
ルーズだった生活習慣を健康的な生活習慣へシフトするだけで、痩せて美しくなったように感じるというものです。
「いつ痩せるんだろう、いつ痩せるんだろう」とやきもきするのは逆効果といえます。
そんな簡単なのに短期間でできるのだろうか？と不安がよぎるかもしれません。
もちろん理想の体重や体型を実現するには長期的に継続していかなくてはいけないでしょうが、私は最初の２週間くらいでとてもすっきり変化が表れて嬉しくなりました。
１ヵ月目には「これは大成功！」と自信が持てました。
体調面で不安
ダイエットして体調をくずしたのでは何にもなりませんね。
健康第一です。
たとえ痩せたとしても、体調を崩すようなダイエットでは美しくなれたとは言いづらいです。
このダイエット方法では、健康的な生活習慣を身につけることで自然に痩せることを目指していきます。
ちょっと話は飛躍するかもしれませんが、肥満や生活習慣病になっている野性の動物はいないそうです。
例えば、ライオンやトラなどは草食動物を追いかけていつも美味しい肉を食べているイメージがあるかもしれませんが、実際は数日に１回程度しか獲物にありついていないのだそうです。
人間だけがお腹が空いていなくても食べることができて、お腹がいっぱいになっても食べるのを止めないのだそうです。
それでは病気になっても仕方ないかもしれません。
野性動物には野生動物らしい習慣があるように、人間には人間らしい生活習慣があり、本来の形を取り戻すだけで人間は生命力を活かすことが期待できます。
費用面で不安
痩せることにお金をかける人がいますが、生活習慣を改善することで、お金をかけずにダイエットできるのです。
自然に沿った生活になり、無駄がなくなりお金を使わなくて済みます。
ジムに通ったり高価なダイエット食を買う必要もありません。
リバウンドが急激に来そうで不安
ダイエットをするときに心配なのはリバウンドのことです。
「リバウンドの心配なんて痩せてから」といわれてしまいそうですが、不安になる気持ちはわかります。
今回ご紹介するダイエット方法は、健康的な生活へシフトをするだけなので、その生活習慣を継続することが出来ればリバウンドの心配はなさそうです。
そもそもダイエットに必要なことは？
そもそもダイエットに必要なことってなんでしょうか？どのダイエット法方を選択しても目指す基本は同じものです。
カロリーを控える
取り入れるカロリーと使うカロリーが同じであれば太らないはずです。
太るということは取り入れるほうが多いということですね。
ダイエットするにはカロリーを控えることが必要であることはわかります。
高カロリーな食材や料理
高カロリーな食材や料理はできるだけ避けましょう。
たまになら美味しいお料理は心の栄養になり、人生が豊かになります。
でも太ってしまう人は必要以上に食べ過ぎる傾向にあります。
食生活は習慣によるところが大きいので、濃い味や高カロリーなものに慣れるとそれが当たり前になってしまっています。
食欲が食欲を呼ぶようなところがあるのを感じませんか？飽食に慣れてしまうと満足するということがなくなって、もっともっとというふうに高カロリーなものへの欲求がつのります。
ですが高カロリーな料理だかといって豊かな食生活とは限りません。
ジャンクフードや油を多用したものだけを好む人も増えています。
そんな人の食生活は高カロリーでも決して豊かとはいえません。
適度な運動
適度に体を動かすということが健康的で美しいボディラインの維持には必要です。
体は動かさなかったり使わないと退化してしまいます。
適度な運動は血行を促進して筋肉や骨も丈夫にしてくれます。
食事だけでダイエットしようとするとどうしても筋肉量が減ってしまいます。
筋肉というのは熱を作りだしてくれるので、筋肉量を減らすと冷えを引き起こし、冷えると代謝が悪くなり太りやすくなるという悪循環が起こりかねません。
痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまっては大変です。
食事と適度な運動の両方でダイエットしましょう。
運動は体の表面の筋肉を大きくするのではなくインナーマッスルを鍛えるようなものにします。
でもこれまで運動をしたことがない人が突然がんばってしまうと、体のどこかを痛めたりインナーマッスルを鍛えるつもりが、思ってもいないところに筋肉がついたりしてしまいますから、急激な激しい運動はしないようにしましょう。
適度な運動に一番適した時間は朝です。
特に朝食前がベストです。
その次は夕食前です。
夜眠る前の運動は適していません。
アドレナリンが出て寝付きにくくなったり、交感神経が活発になって眠りが浅くなる可能性もあります。
夜は軽いストレッチや軽めのヨガがいいですね。
また、体を痛めつけるような運動はダイエットには向いていません。
一昔前と違って今は、体が気持ちいいと感じることを重要視しています。
「ああ、気持ちいい」という感覚を大切に体を喜ばせてあげる気持ちで運動をするほうがダイエット効果が高いようです。
もちろんものすごく太っている人が急に運動をするというのは、少々の苦労を感じるのは仕方ないです。
代謝を高める
太るか太らないかの大きな違いは、代謝がいいか悪いかが大きく影響します。
入れたものより出したもののほうが多ければ痩せるためです。
ダイエットに成功するひとつの方法は、基礎代謝をあげることです。
代謝を高めると脂肪が燃焼されやすくなります。
ですが、いったい代謝って何でしょうか？
お水を飲んで汗が出る、酸素を吸って吐く息で二酸化炭素を排出している、これはすべて代謝機能の１つです。
どれひとつとっても大切なもので、上手く機能しないと体が大変なことになってしまうということがわかりますよ。
代謝機能が上手くいかないことで、痩せにくいということだけではなく、重大な病気に繋がる可能性もあります。
人間の体で最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉です。
筋肉が多いとエネルギーがたくさん燃えてくれるので冷え性にもなりにくくなります。
男性に冷え性の人が少ないのは女性より筋肉量が多いからなのです。
代謝を高めるためにはまず体温を上げる
体温を上げるためにはお風呂、そして筋肉をつけるのが有効です。
代謝を上げるための第一歩に体温を上げるということがあります。
体温を１度上げれば基礎代謝が１３％上がるといわれています。
今の日本人の基礎体温は低くなっていて、５０年前と比べると0.7度も低いとも言われています。
生活習慣や仕事のやり方による変化のようです。
これは人間の体は環境に順応して変化できる賢い体質だからではないでしょうか？環境に順応して体温が低いということを、悪者にしてしまうのは少し残念です。
体が環境に対応してくれているというのは、ある意味上手く機能してくれているととらえるのが正解です。
体温が上がる環境に戻せば、体温が上がるととらえてみるのがいいかもしれません。
環境といっても自分の周りの環境のことだけではなく、自分が体にしてあげること、努力や、自分自身をいたわることなども含まれます。
体温を上げることのほかには体の柔軟性を高めるということも必要です。
柔らかい筋肉は血行がよくなりリンパ液の流れも促してくれます。
体は使わないと動かなくなるのです。
柔軟体操も必要ですが、こまめに動くということが大切です。
高いお金をかけてジムやエステに通いながら、家ではこたつに入って横の物をとるのも面倒くさがるという人がいますが、家事でこまめに体を動かすということのほうが持続性があり体にはいいものです。
代謝を高めるために肺活量を増やす
肺活量が増えるということは心肺機能が高まるということです。
心肺機能が活性化されると全身に血液が行きわたりやすくなり、基礎代謝が上がります。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動や水泳が肺活量を増やすのに効果的です。
代謝を高めるために柔軟性のある体づくり
筋肉は固く大きい方が強そうに感じますが、上質な筋肉は柔らかいものです。
筋繊維が太くてゆったりしているので、毛細血管が押しつぶされることなく血液やリンパ液がよく行きわたります。
そして、よく伸びて動きもスムーズです。
筋肉の機能をより高めるためにも、柔軟性のある体作りが有効です。
柔軟性を高めるためのストレッチのコツ
・入浴後や軽い運動をした後など体を温めた状態で行います
・筋肉を伸ばすときは息を吐きます
・伸ばしている筋肉を意識します
・反動をつけずゆっくり伸ばします
・毎日行ないます
などコツがあります。
体温を高め柔軟性をあげるために、ぜひ効率的にストレッチを行なってみてください。
何よりも継続する意思の強さ
継続は力なりです。
ダイエットに必要なのは何よりも継続する意思の強さといえます。
期間に限らず、絶対に必要
短期間に痩せようと思えば痩せることが可能ですが、それを維持するためにはご紹介したスローダイエットのほうが健康的でリバウンドも少なく有効です。
スローダイエットは期間に限らず、健康で楽しい毎日をおくるためには絶対に必要なこと、やって損はないことばかりです。
ダイエットのコツ
ダイエットは自分自身を見つめ直すきっかけになります。
そして毎日やって効果の上がるコツがあります。
毎日体重計にGO！
毎日体重計に乗りましょう。
お腹が空いたときには体重計にＧＯ！朝起きたら体重計にＧＯ！
お風呂上がりに体重計にＧＯ！夜眠る前に体重計にＧＯ！
毎日の体重を記録をするというダイエット方法もあります。
ですが、記録をしてもしなくてもいいと思います。
体重計に乗って自分の体重を確認するだけでも充分効果があります。
毎日自分を褒めよう！
ダイエットしようということは少なからず自分自身の体型に不満があるということかと思います。
自分自身を嫌っていては、女性はなかなかきれいになれないものです。
自分を大切で美しいものとして見てあげる、扱ってあげるためにも毎日自分自身を褒めてあげましょう。
ダイエットをがんばっている自分にたいして、「よく頑張っているよ、もうちょっと頑張ろうね」と声をかけてあげましょう。
痩せたらおしゃれをしてきれいになろうではなく、ダイエット期間中からきちんとメイクをして、どうしたら自分がきれいに見えるのか、おしゃれを工夫してみましょう。
そして大切なのは姿勢です。
美しいなと思う人で姿勢の悪い人はいませんね。
姿勢をよくすると筋肉に緊張感が出ますし呼吸も深くなります。
姿勢を良くするだけで太ったままでも美しく見えます。
また、体中の筋力が鍛えられる効果もあります。
短期間で痩せてバラ色の世界を☆
短期間で痩せる方法と聞くとどんなに過酷なことをやるのだろうかと思われたかもしれませんが、結局生活態度を本来のありかたに戻すということだけです。
短期間で痩せるだけでなく、その後も継続させてバラ色の世界に生きて行きましょう。
