人間の食欲は絶つことのできない必要不可欠なものです。
食べなければ身体を維持し活動させるためのエネルギーを吸収することができなくなりますからね。
しかし、だからと言って食べ過ぎは禁物です。
食べ過ぎによる肥満は健康に様々な悪影響を及ぼすことは皆さんも重々、承知でしょう。
でも、美味しいものをついついたくさん食べてしまうことは人間の楽しみの一つ。
完璧に防ぐことはなかなかできません。
では、食べ過ぎた場合のお腹いっぱいな満腹感をチャラにする便利な方法ってないのでしょうか？
いえいえ、ちゃんとあります。
お腹いっぱい感をチャラにしてくれる便利な方法をご紹介して参りましょう。
食べた後にやりたい8個のこと
美味しいものが目の前に並んでいると、ついつい食欲にエンジンがかかり食べ過ぎてしまった！というご経験をされた方は多いでしょう。
でもお腹いっぱいになって満足感を味わったあとにやってくるしまった感！これも経験された方、多い事でしょう。
しかし大丈夫です。
何もしなかったら肥満という恐ろしい事態になってしまいますがきちんと対処していけば最底辺で食い止めることは可能です。
食後にやっておきたい８個の方法を紹介して参りましょう。
1.黒烏龍茶などトクホ飲料を飲む
現在、トクホ商品が大ブームですね。
トクホとは「特定保健用食品」の略称。
ある特定の保険の用途に資する旨の表示がなされている食品のことをいいます。
厚生労働省が認可し認定された商品にのみ用いられる商標です。
トクホ飲料には脂肪吸収を抑えたり、糖の吸収を穏やかにしてくれる成分が入っていることが特徴です。
それらの成分が入ったトクホの飲料を食後に飲めば、表示されている効果が期待できる、という意味合いになってくるわけですね。
ただ、メーカーによって成分表示が違ってきますので、お買い上げの際にラベルをよくチェックしてお買い求めくださいね。
あと、もう一つ気をつけておいていただきたいのは、トクホの食品はお薬ではない、ということです。
そこのところを注意して飲んでいただければ、お腹いっぱいになったあなたの満腹感を少しでも和らげてくれる効果を期待できるのではないでしょうか？
2.体の右側を下にして横になる
一昔前までは、食べてからすぐ横になったりすると「牛になるよ」なんていうことをよく言われたものです。
でも、それって実際は根拠のないガセネタだったようですね。
牛と人間の体は構造的にみてもあまりにも違い過ぎますしね。
さて、では食べた後で体を横にする行為、実際のところはどうなのでしょうか？
消化しやすくなる
人間が食べ物を食べたなら、消化器官である胃や十二指腸は脳からの指令の元、直ちに消化活動に入ります。
そしてそのためには大量の血液循環が胃に必要になってきます。
なので、食後に過激な運動などを行わずに横になって楽にしている方が、消化活動にとっては良い事になります。
更に体の右側を下にして横になると、胃の入り口から出口にかけて消化物の移動がスムーズに行われることになり、消化吸収がそれだけ早くなる、という事になります。
よって、食べた後で体の右側を下にして横になることは、理に叶った行動、という事になるわけなのですよね。
3.次の日の朝ご飯で調整
前日、大好物ばかりが食卓に並んだおかげで、ついつい食べ過ぎてしまいお腹ははち切れんばかり。
これではいけない、という事で翌日の朝食は軽く済ませることでお腹の具合を調整しおようと考えているあなた。
では、一体、どんなものを朝食で用意すればいいのでしょう？
野菜か野菜ジュースのみにする
前日に食べ過ぎてしまったら、胃が持たれていたり胸やけが襲ってきたりしている可能性がありますね。
たくさんの消化物を処理しようと、胃が頑張って働いたため、胃酸が多く出過ぎた状態、胃酸過多になっている可能性があるでしょう。
だからといって、朝食を抜いてしまうのも体の健康にとったらよくありません。
そんな時に重宝できるのが、ズバリ「野菜」です。
もし、朝から野菜を準備するのが面倒だ、というのいうのなら、野菜ジュースで代用しても構いませんよ。
食物繊維が豊富なもので体の循環を良くする
野菜には体にとって重要な栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB1,B2・ビタミンC・カロチン・カルシウム・カリウム・鉄分・食物繊維など。
いずれも私たちの身体にとって重要な役割を担う酵素の一種です。
消化・代謝機能にとってこれらの栄養素は欠くことのできない重要なものばかりなのです。
そして、その中でも食物繊維は女性にとっての大敵「便秘」を改善してくれる作用があります。
便秘は有毒ガスと同類の作用を持ちます。
肌荒れ、髪の毛の劣化、若さの喪失と女性にとったら難題ばかりの症状を引き起こします。
前日に食べ過ぎてしまったら、翌朝は食物繊維のたっぷり含まれた野菜を摂りましょう。
4.運動する
お腹いっぱいになった後は、３０分くらいの間は横になっていた方が消化の手助けになると書きました。
では、より食べたものの消化吸収を促し、且つ、太らないようにする手段はあるのでしょうか？答えは「運動」ですね。
食後1時間以内に軽い運動
食後１時間以内の軽い運動が消化・吸収の手助けとなる目安です。
それ以上、時間が経過してしまうと効果は薄くなりますし、行う運動を激しいものにしてしまうと、体内の血流が胃の方に集中しなくなり、思わぬ腹痛や気分の悪さなどを起こしてしまう可能性もあります。
出来たら、食後３０分経過ぐらいで軽い運動、散歩や体操、ストレッチなどを行いましょう。
血液循環が円滑に行われるようになり胃による消化機能がより活性化されます。
但し、運動の中身はあくまで軽い運動を行ってくださいね。
いくら食後３０分が経過したとしても、腹筋運動を１００回とかはあり得ません。
内臓は鍛えようがない、ということをよく肝に銘じておきましょうね。
5.お風呂に長く入る
お風呂に入る効果も、いっぱいになったお腹の消化を助けてくれる効果があります。
では、お風呂に入って満腹になったお腹の消化を助ける方法についてみていきましょう。
汗をかいて代謝促進
お風呂に入る目的はお湯によって全身を温めて発汗作用を促し、血流の循環を促進させることに目的があります。
よって、烏の行水的なお風呂の入り方では効果はあまり期待できません。
お湯の温度は少しぬるま湯程度にしておいてなるべく長めの間、湯船に浸かっていましょう。
ただ、お湯あたりなどをすると元も子もないので、首まですっぽりと浸かるのではなく、胸の上半身くらいを浸からない加減で浸かっていましょう。
温浴効果による発汗が全身の血液の流れを促進し、胃の消化活動をより活発にしてくれるでしょう。
ただし食べた後のお風呂には注意！
ここで気をつけておいていただきたい点を一つあげておきますね。
それは、食後すぐは、お風呂は控える、という事です。
脳は食べた後の行動として、胃に血液を流し込むように命令を出します。
ところが、食後すぐにお風呂に入ってしまうと、本来、集中していって欲しい胃に行かず、全身を刺激してしまう事になります。
それによって胃の消化活動が妨げられ胃もたれや腹痛などを引き起こす可能性があります。
食後すぐの過激な運動と同じで、消化活動の前は体をそっと労わっておきましょうね
6.マッサージをする
お腹いっぱいの満腹感をチャラにする方法の６つ目は、マッサージです。
でも、マッサージって、どのような感じで行うのでしょうね？苦しいお腹をさすったりしたら、かえって「オエッ！」ときて、嘔吐してしまったら大変です。
では、早速、紹介して参りましょう。
足のツボを押して消化を促す
マッサージといっても足つぼマッサージのことでした。
これならば「オエッ！」の心配はなそうです。
「足三里」というツボを刺激します。
場所は膝頭の下の骨のくぼんでいる箇所から指４本分下がったところです。
押したら痛い箇所を強めに１０～１５秒間、押し続けましょう。
他に足のツボではありませんが、もう一か所、ご紹介しておきます。
「承満」場所は、おへそから真っすぐ上のところ１０センチ、左右どちらでもいいですから、背中側に異動した場所となります。
そこを約１０秒間、圧迫しましょう。
いずれの場所も胃の血液循環を促してくれるツボとなります。
食べ過ぎたと思った場合は、一度試してみてくださいね。
ストレッチで胃を伸ばす
食べ過ぎを起こすと、どうしても背中が前かがみ気味になり、胃が圧迫された形となってしまうので、胃の消化活動に負担がかかります。
そこで背すじをきちんと伸ばすために思い切ってストレッチをしましょう。
ただ、お腹は満腹状態です。
あまり反り過ぎるのは歓迎できません。
ここは背伸び程度のストレッチでいいでしょう。
ぐっと両手を頭の頭上に挙げたまま２～３秒、静止させます。
この動作を３～４回行いましょう。
胃が正しい状態になりますので血液の循環が促進される効果がありますよ。
7.温かいものを食べる
お腹がいっぱいになったのをチャラにする方法の７つ目が「温かいものを食べる」です。
温かい食べ物や飲み物は何故、満腹のお腹に良いのでしょうか？見ていくことに致しましょう。
暖かいものは胃腸を機能させる
人間の胃は、冷たいものに対してはその消化機能を十分に働かせることができません。
夏に冷たいアイスやかき氷を食べ過ぎてお腹を壊した経験がおありの方でしたら、よく分かるんではんじでしょうか？
ちょっと食べ過ぎてお腹がいっぱい過ぎるなあ、と思ったら迷わず暖かいものをお腹にいれましょう。
特にオススメできるのが、コーヒーです。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には胃の消化吸収を促進してくれる成分が含まれています。
更にカフェインの効果により利尿作用があるため、むくみの心配をする必要もないでしょう。
お腹をいっぱいにし過ぎてしまったときは熱いコーヒーがオススメですよ！
8.痩せるホルモンを増やす
痩せるホルモン？そんな便利なものがあるのか？と思われた方も多いのではないでしょうか？実は本当なんです。
存在するんです。
GLP-１（グルカゴン様ペプチドー１）というのが痩せるホルモンの正体なのです。
このGLP-1,食事をするとひとりでに分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感を早めに感じさせてくれるので食べ過ぎという事をやらなくて済みます。
更に糖分の体内吸収を抑える働きもありますので余分な脂肪がつきにくい、という女性にとったら大歓迎な機能を持っているのです。
ではこのGLP-1,どうやったら私たちの体内に増やすことができるのでしょうか？
乳酸菌を増やす
腸内環境を整えてあげればGLP-1を増やすことはできます。
腸内環境を整える、といえばあれですね。
乳酸菌です。
乳酸菌を多く含む食品プラス食物繊維とオリゴ糖をしっかり摂ることによってあなたの腸内にGLP-1ホルモンを増やしましょう。
乳酸菌を多く含む食品といえば、ヨーグルト、キムチ、漬物などが挙げられますね。
ヨーグルトならば朝食として毎朝、摂ることは簡単だと思います。
しっかり摂ってお腹いっぱい感を撃退できるようにしておきましょう。
一方、食物繊維とオリゴ糖を多く含む食品は、タマネギ、ネギ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガスなどがあります。
これらの食品をバランスよく食べて、腸内環境をばっちり整えましょうね。
青魚を食べる
GLP-1ホルモンを増やすもう一つの手段が青魚です。
青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には、脂肪を燃焼させ体脂肪を燃やす効果が期待できます。
まさに青魚は痩せるのに適した食品といえるのです。
代表的な青魚といえば、サバ、マグロ、サケ、サンマ、ブリ、イワシ、ハマチ、ニシンなどが挙げられます。
お寿司屋さんに行ったら積極的にこれらのネタを食べてくださいね。
食べた後にしてはだめなこと
食べた後にやってはいけない事があります。
やってしまうと胃腸に負担がかかり消化吸収が悪くなるばかりか、肌荒れなどの悪影響も引き起こしかねません。
では、どのような事がNGなのか、紹介して参りましょう。
水を飲む
通常、食事を終わったあとは水をコップ１杯分、飲むのが日常のお決まりのパターンになっている方が多いのではないでしょうか？
ところが食後、すぐに水を飲むのは胃腸の消化機能に多大な負担をかけるようです。
では、水を飲むと、胃腸にどのような負担がかかっていくのでしょうか？
胃の消化機能が低下
食後に大量の水を飲んでしまうと、胃内の胃酸が薄められてしまい、その為に消化機能が低下してしまうようなのですね。
よって、食後、胃の消化活動が行われる３時間は水分を摂取しない方が良いという事になってきます。
ただ、体の機能は個人差が大きい場合がありますね。
Aさんは確かに食後に水を飲むといつまでも胃の消化吸収に時間がかかってしまい体調がもう一つなのですが、Bさんはいつものように水を飲んでも何ともない、という具合です。
ご自身の体調をよく観察してどのようにするか、見極めてくださいね。
深い眠りにつかない
食べた後でちょっと横になるくらいなら構わないのですが、眠ってしまう、それもちょっとやそっとの事では目が覚めないくらいの深い眠りについてしまったら。
仕事で帰宅が遅くなりがちな人は、食事を摂ったあとにすぐに床に就いてしまう生活習慣の方もいらっしゃるかも分かりませんね。
さて、そういった眠りの取り方は体に影響しないのでしょうか？
消化が止まる
お腹いっぱい食べた後で、すぐに眠りについてしまうのは、やはり良くありません。
それは、眠ることによって脳も睡眠状態に入ってしまうので、食べたものを消化せよ、という指示を消化器官に送ることができなくなるからです。
という事は、食べたものはそのままの状態になってしまうという事になります。
これでは胃の具合が悪くなってしまいますし、消化吸収も不具合を残したままで行われますから、様々なトラブルが発生してしまう事になってしまいます。
よく、夜の９時以降は食べてはいけない、ということを聞いた事はありませんか？胃が消化仕切るのにかかる時間が約３時間。
夜の９時以降に食べるということは、人が就寝する時間までに消化が間に合わない、という事を表していますね。
このケースが続くと、人の体は消化吸収が完璧に行われないため肥満につながるケースが多くなってしまうのです。
お腹いっぱい食べたあとで、すぐに眠りにつくのは太ってしまう事への加速度を増してしまいます。
くれぐれも注意しましょうね。
食事をするときに太らないように食べるコツ
美味しいものが目の前に並んだら、ほとんどの人が食欲を掻き立てられるでしょう。
食欲は人間の３大欲望のうちの一つ、食べなければ人間は栄養失調になって死んでしまうのですから、これはやむを得ない話しです。
しかし、人間の食欲というのはただお腹を満たすだけで満足してくれるものではないところが困りものなのです。
それは、美味しいものへの飽くなき欲求なのです。
本当は五大栄養素のある食事をキチッと適量、摂っていれば人間の体は普通に正常に機能して働いてくれますね。
ところが、そこに美食、グルメという要素が絡んでくると、適正な栄養摂取に狂いが生じてきます。
そう、人間にとって健康上、最も厄介な症状である「肥満」です。
美味しい食べ物はついつい多く食べてしまいますね。
そして人間の味覚は美味しいもの、つまり甘いものや味付けの濃いものについ食指を伸ばしてしまうところがあります。
それを理性が制御できれば問題はないのですが、現実的にはそうなっていません。
予備軍を含めればメタボリック症候群の候補者たちはこの世にうじゃうじゃいるのが現状なのです。
では、今後、美味しい食事を目の前にして、どういった点に気をつけて食卓につけばいいのでしょうか？この記事の締めくくりとして太らないようにするための食事の摂り方を取り上げていきたいと思います。
食べる順番を変える
この記事を書いております私自身も、非常に大食漢です。
今でも昼食の時は、ご飯は大盛り。
（夜は普通のご飯茶碗に少量ですけどね。おまけに白米ではなく雑穀米です）食べる順番なんて何も考えていませんでした。
いつもご飯を口に放り込んでから好きな肉類のおかずを食べていく。
そういうパターンでしたね。
しかし、やはりそういう食べ方をすると身体には見事に脂肪が蓄積します。
標準体重値でみると、２４居ないが標準ですがいつもその数値をオーバーしていました。
それではいけない、という事でご飯の食べ方を少しづつ改良していきました。
食べる順番もその一つです。
まず最初に口に入れてほしいのがサラダ類です。
野菜ですね。
野菜を最初に胃に入れる事によってある程度の満腹感を胃に与えることができます。
すると、今までだったらとめどなく食べていた脂分の多い揚げ物の量が減ってくるのですよね。
あと、最初に口に入れていきたいのは野菜の具の多い、みそ汁。
これも野菜の方をパクパク食べてます。
これで結構、お腹にくるんですよね。
こうなると確かに今までのように大量に食べるということが減ってきました。
最初に口にするものとして酸っぱいものもおすすめです。
梅干しや酢の物など、お米を食べる前にこれらを食べておけば消化が促進されるようですね。
昼食どきはいつもこのやり方を実行してます。
おかげで今の標準体重値は２３あたりにまで落ちてきました。
食べ方だけではないと思いますが、太らないようにするための手段としては今後もやり続けるべき方法でしょう。
調味料を使いすぎない
ご家庭の食事の味付けに欠かせないのが、塩・砂糖などに代表される各種の調味料でしょう。
ササッと振りかけるだけで好みの味に調整できる便利なものですから料理をする人たちからみたら欠かすことのできない必需品です。
しかし、こんな小さな量の調味料でも、毎日毎日、摂り続ける事によって体に知らないうちに蓄積されて行ってしまう事も事実です。
まず気を付けたいのは、調味料による糖分の摂りすぎです。
特にご家庭の味付けが甘めに慣れてしまっている場合は要注意です。
食事によって太りやすいのは、その食品に含まれる糖質の多い、少ないが大きく影響してきます。
この糖質、あらゆる食品に含まれているといっても過言ではないでしょう。
それもそのはずです。
普段、料理に使う各調味料に糖質がどれほど含まれているかを。
砂糖に糖質が多いのは当然としても他の調味料にも糖質は多量に含まれています。
醤油やサラダ油は使いすぎには十分、注意をすべき調味料です。
更に料理の隠し味に使う日本酒やみりんにも糖質は多量に含まれます。
でも冷静になって考えてみればよく分かることですね。
人間の舌が好む味を。
結局、人間が美味しいと感じるものは、いかに甘めのものが嗜好的に合っているか、という事を。
料理をする際に使わざるを得ない調味料ですが、工夫次第で薄味ながらも美味しい料理は可能でしょう。
太る体を避けるためにも調味料に関しては神経を使いたいところです。
低カロリーなものを選ぶ
カロリーの高い食品をたくさん食べてしまっては、太ってしまうのも致し方ありませんね。
カロリーが高いということは、先ほど触れました調味料の加減もさることながら、使用している油の種類、食材自体のカロリー量によって決まってきます。
特にそんな中でもカロリー表示の高い食品として気を付けたいのがハンバーガーですね。
ハンバーガーは、通常サイズ一つでも５００～６００キロカロリーは軽くあります。
大人の人間の一日のカロリー必要量は３０００キロカロリー前後でしょうか。
するとハンバーガーを一つ食べただけで三食のうちの一食分は簡単にいってしまうことになります。
それにハンバーガーの場合は飲み物としてコーラ、お供にポテトがくっついてきます。
これだけで恐らく１０００キロカロリーは突破でしょう。
でもそれだけでは物足りない人はハンバーガーを更にもう一つ注文します。
毎日、このようなメニューで食事を続けたなら、半年もしないうちに簡単にメタボリックな体になっているでしょう。
勿論、身体に入ったカロリー以上の運動をして、脂肪を燃焼させるのであればいいのですが。
とにかく、太る事を気にするならば、各食品に含まれるカロリー量を一通り頭に入れておいてから食べるようにしたいものですね。
ゆっくり時間をかけて食べる
ゆっくり時間をかけて食べることは、理に叶った食べ方なのです。
ここでまた私の例です。
私も今もって食べるのが早い「早食い」タイプです。
親にも子どもの頃からゆっくり噛んで食べなさい、と言われてきましたが治りません。
どうしても食べる時に食欲が理性を吹っ飛ばして犬のガツ食いのようになってしまってました。
何故、ゆっくり食べるのがいいのか？それは唾液の分泌量がカギを握っています。
つまりゆっくり噛んで食べていれば、自ずと口の中から唾液が出ます。
この量が多くなればなるほど胃にとっては食べ物を消化しやすくなります。
歯によって細かく噛み千切られるのですから、胃が余計な消化活動をせずに済む、という訳ですね。
更に、唾液が大量に分泌されれば脳の中枢神経が満腹感の信号を送ってくれます。
これによって少量の食事でもたくさん食べた感じを受ける訳なのです。
戦国時代の武将、徳川家康もゆっくり噛んで咀嚼しながら食事をしていたようですね。
なので、あの時代にしては高齢といえるくらいの年齢まで生き延びて大事業を成し得たのです。
食事はゆっくり噛んで時間をかけて食べる。
太らない体になればそれだけ寿命も長続きするという事ですね。
食物繊維を摂る
食物繊維には人間の代謝機能を促進させるための栄養素がふんだんに含まれています。
そのおかげで体にとって様々な恩恵を与えてくれる素晴らしい栄養素といえるでしょう。
食物繊維を多く含む食品は、野菜、果物、穀類、海藻、キノコ、豆類なのですが、これらの食品に含まれる植物性油に多く含有していることになります。
食物繊維が私たちの人体に与えてくれる好影響は、消化が遅いために起こる食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる効果です。
これによって体内に余分な脂質を増やすことなくスリムな体形を維持させてくれる事が期待できるわけです。
更に食物繊維は腹持ちがいいため満腹感が早めに表れます。
よって必要以上にたくさん食べてしまう、という、あとやってはいけない行為を自戒できる効果もあります。
あと、お通じをよくする効果もあるので便秘気味の方には欠かせない食品といえるでしょう。
同時に善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
便秘対策は食べるだけでバッチリなのです。
食物繊維は１８歳以上の男性で１日に１９グラム以上、女性で１７グラム以上が必要と言われています。
食物繊維を多く含む食品を積極的に摂って肥満の予防を図ってほしいものです。
ちなみにヒジキや乾燥干し大根、干し柿、おから、押麦、大豆には特に食物繊維の含有量が多いのです。
私は現在、大豆プロテインというサプリを飲んでいます。
味はもろに豆乳なので美味しくはありませんね。
豆乳の苦手な方にとったら鼻をつまんでいなければ飲めないかも分かりません。
でも確かに腹持ちはいいです。
これを１杯飲んだあとは、１時間以上は何も欲しくありません。
そして体重は少しずつ減少してます。
食物繊維の効果、恐るべしですね。
事前のカロリミットなども！
もう一つ、おすすめのサプリメントをご紹介してこの記事を締めくくらせてもらいます。
ファンケルが出している「カロリミット」。
食べたいものを我慢せずにダイエットできる夢のようなサプリメントです。
カロリミットの特徴は食べたものを脂肪に変えにくくするギムネマシルベスタと呼ばれる糖質を吸収する効果のあるインド原産のハーブを使用していることです。
成分的には１回の使用量４粒（８８４㎎）中に、エネルギーが２．５キロカロリー、タンパク質が０．１１グラム、脂質が０．０２グラム、糖質０．３５グラム、食物繊維０．２５グラム、ナトリウム２・１ミリグラムとなっています。
食事制限ダイエットに抵抗のある人は、一度試されてみたらいかがでしょうか？勿論、このカロリミットを飲んでるだけではあまり効果は発揮できにくいかも分かりません。
それは、カロリミットは薬ではないからです。
大切なのは全てにおいてバランスです。
最後の最後でまとめ的な意見を書かさせていただきますね。
結局、太るという事は食べ過ぎが原因です。
いくら美味しいものが目の前に並んでいるからといって、むやみに食べ過ぎたら、大豆プロテインを飲もうが、カロリミットを使おうが、食物繊維を多く含む食品を摂ろうが、効果は薄いという事です。
ただ、食べる順番をきちんと守って、最初のうちにお腹が張ってくる食物繊維系を食べ、ゆっくり噛んで時間をかけ、食べた後はちょっと横になってゆっくりする。
このサイクルをしっかり守られていたら、きっといい成果が表れると思いますよ。
肥満は人間の体にとったら大敵です。
自己管理の元、健康的な生活を送りたいものですね。
