眠れない原因というのはいろいろあると思います。
しかし睡眠ができないということはとてもつらいことです。
食事、睡眠ができないことはいろいろな生活をする上で様々な支障が出てきます。
どうしてこんなことが起こってしまうのでしょうか？
昔と比べると、現代では不眠症に悩む人が多いです。
その原因の一つはストレスになりますが理由も分からずにどんどん深みにはまっていきます。
その他にも身体的なことが理由で眠れない人もいます。
眠れない原因は人それぞれかもしれませんが、その原因を解消しなくては睡眠はできません。
例えできたとしても安眠には繋がりません。
睡眠ができない状態が続くと、体にも影響が出てきます。
病気になりやすくなったり、寝てはいけない場面でつい寝てしまったり、体力が持続できなくなり運動ができない、見た目が寝不足で変わってしまうなど悪循環そのものです。
寝るという行為はそれだけ大事な行為ですので、寝れない原因は早目に対処していく必要があります。
オススメ！10個の入眠方法と解決策
睡眠に入る前には準備が必要です。
いきなり布団に入ってすぐ寝られる人はいいのですが、そうでない人もいます。
寝られなくなる原因は寝る前にしていることが大きいので、寝る前の準備をしましょう。
どんな準備が良いのかはそれぞれなので、自分に合った入眠方法を探しましょう。
１．カフェインの摂取を辞める
カフェインの摂取は寝られなくなる原因でもあります。
カフェインの含まれるものの代表的なものはコーヒーですが、意外と知られていないのは緑茶や紅茶です。
こちらはコーヒーよりもカフェインが実は多かったりします。
だから紅茶なら大丈夫だろうという考え方は持たない方がいいです。
何故カフェインが眠気を妨げる効果があるかというと、それは分解されるまでに時間が掛かるからです。
その時間は個人差がありますが、一般的に5時間から7時間と言われています。
寝る前に飲んでしまうと分解されずにそのまま残って居るので寝られなくなる原因になります。
それでは、どんなものを飲んだら良いのでしょうか？
カフェインの含まれていない飲み物もたくさんあります。
麦茶やそば茶、ルイボスティー、杜仲茶、タンポポ茶、黒豆茶といったようにお茶にはカフェインの含まれていないものも多いです。
ただしウーロン茶やほうじ茶にはカフェインが含まれていますので勘違いしないようにしてください。
カモミールやハーブの入ったお茶にもカフェインが入っていないものがあります。
この２つには精神を安定させたり落ち着かせる効果があるので寝る前に飲むのに最適なお茶ともいえます。
カフェインの入っていないお茶には健康にも良いとされているものがたくさんなので、普段から飲むことをお勧めします。
カフェインには中毒作用もあるので、普段からたくさん飲んでいるとなかなか辞められなくなる人もたくさんいます。
だからこそ普段から飲む量も抑える必要があります。
コーヒーなら１日３杯までが適量ですので、それ以上は飲まないようにしましょう。
18時以降、カフェインを断つだけでも効果があった！
カフェインの分解時間を考えると分かりますが、寝る5～7時間前には飲んではいけません。
もしも24時に就寝するのであれば、18時以降にとっては駄目です。
カフェインを摂取しなくなると眠れるようになるのでしょうか？実際に体験している人でもやはり眠くなっているという人がたくさんいます。
ただしこれには個人差があります。
カフェインを普段から多く摂取している人は眠気がかなりくるらしいです。
体がカフェインの摂取に慣れ過ぎてしまっている人はまずはカフェインの量を減らすことから始めることです。
それほど飲んでいない人なら夕方からカフェインの飲料は摂取しない程度に抑えておけばほどよく眠気がおとずれます。
まずは自分の普段のカフェイン摂取量を考えましょう。
カフェインを過度に摂取している人はゆっくりと改善していく必要があります。
1ヶ月掛けて克服した人もいますが、抜き始めは頭痛や眠気に悩まされたそうです。
それだけカフェインが体に影響しているのが分かります。
そして摂取したいという禁断症状も出てくるようです。
しかし1週間我慢するとその効果はすぐに出るそうで、睡眠が落ち着いてできるようになり、その生活が苦しくなくなってくるようです。
つまりカフェイン断ちは良いことだらけということにもなります。
２．ベッドに入る時に、リラックス効果のある音楽を聴く
寝る前に心を落ち着かせるという意味でもリラックス効果のある音楽を聴くことは良いことです。
どうして効果があるかと言うと、それは脳波の関係からそうなります。
普段人間が起きている時の脳波はβ波になっています。
それがリラックスした状態になるとα波に切り替わります。
寝る前はα波にすると眠るのに最適な状態になるそうです。
どんな曲がいいのでしょうか？
リラックスさせるための曲選びですが、歌の入っていないものが良いですし、もしも入っていたとしても自分の知らないような曲だったり流して聞ける曲の方が良いです。
歌詞が気になってしまってかえってリラックスできなくなる場合があります。
その他にはヒーリングミュージックやオルゴールなどの曲が良いです。
曲選びの大事な部分は、音色、テンポ、音量の3つです。
音色はたくさん入らないシンプルなもので、テンポはゆっくりめ、音量は静かにということを気を付けましょう。
どこで曲を探したらいいのか？というと、「YouTube」にたくさんあります。
寝る前に聴くための曲、といったジャンルやリラックス効果のある曲などたくさんありますからここから探しても大丈夫です。
そして聴く時間ですが、寝る30分から1時間前から流すと良いでしょう。
じっくりと脳波をα波に変化させてそのまま安眠へとつなげていきましょう。
３．就寝前は、部屋の電気を暗めにする
就寝前の部屋の明るさも大事です。
部屋が明るいとなかなか寝付けません。
暗いと不安だという人もいるかもしれませんが、明かりは眠気を妨げてしまうものです。
何故かというと、メラトニンという眠気を促すホルモンが明かりをつけることで失われるからだと言われています。
そのため、厚生労働省健康局でも推進しているのが自分が不安に感じない程度の暗さをたもちましょうとしています。
真っ暗にする必要はありませんが、適度な明るさというものがあります。
そういった時に適しているのが間接照明です。
直接照明の明るさよりも間接照明の方が明るさを押さえられますし、リラックス効果もあります。
そして間接照明で下から照らす方法が良いとされています。
ベッドの下に間接照明を置くことで、ほどよい明るさで寝ることができます。
４．お風呂に入る
入浴は睡眠と関係があるのでしょうか？「だらだらお湯に浸かっているのは面倒だ」という人も多くシャワーで済ませてしまうこともあると思います。
しかし入浴には睡眠と大きな関係があるのです。
お湯に浸かるという行為自体に意味があるので入浴をしましょう。
お風呂で温まった体が冷えてくる途中が眠るのに最適！
お風呂に入ることも良い睡眠をするために効果があります。
実際に入浴した場合としない場合での自然な眠りの差が出ています。
どうして入浴することで眠気が出るのかというと、深部体温とうものが関係しています。
体の熱が下がることで人は眠気が起こります。
そしてその深部体温が下げる効果があるのが入浴となります。
入浴したら体の熱が下がらないのではないか？と思うのです、そこが違って入浴してから体温が上がりそこから一気に下がっていくのです。
もしも入浴していないと体温の変化がほとんど見られません。
だから意図的に体温を下げるという意味で入浴をするとその効果が期待できます。
そしてどのような入浴方法が良いかと言うと、寝る30前に済ませておくことと、お湯の温度は40℃前後が適しています。
熱すぎても温すぎても駄目ということです。
入浴時間は最低でも10分で、照明を暗くすることでリラックス効果もあります。
５．日中に適度な運動をして体を疲れさせる
体が疲れていないと目が冴えたりしてきます。
自然な眠気、睡眠には疲労が大事です。
体を動かすことで体が睡眠を欲するのが自然の流れなのです。
だから適度に体を動かすことで眠気を促しましょう。
それにはどのような運動が適しているのでしょうか？運動には2種類あります。
