眠れない原因というのはいろいろあると思います。

しかし睡眠ができないということはとてもつらいことです。

食事、睡眠ができないことはいろいろな生活をする上で様々な支障が出てきます。

どうしてこんなことが起こってしまうのでしょうか？

昔と比べると、現代では不眠症に悩む人が多いです。

その原因の一つはストレスになりますが理由も分からずにどんどん深みにはまっていきます。

その他にも身体的なことが理由で眠れない人もいます。

眠れない原因は人それぞれかもしれませんが、その原因を解消しなくては睡眠はできません。

例えできたとしても安眠には繋がりません。

睡眠ができない状態が続くと、体にも影響が出てきます。

病気になりやすくなったり、寝てはいけない場面でつい寝てしまったり、体力が持続できなくなり運動ができない、見た目が寝不足で変わってしまうなど悪循環そのものです。

寝るという行為はそれだけ大事な行為ですので、寝れない原因は早目に対処していく必要があります。

オススメ！10個の入眠方法と解決策

睡眠に入る前には準備が必要です。

いきなり布団に入ってすぐ寝られる人はいいのですが、そうでない人もいます。

寝られなくなる原因は寝る前にしていることが大きいので、寝る前の準備をしましょう。

どんな準備が良いのかはそれぞれなので、自分に合った入眠方法を探しましょう。

１．カフェインの摂取を辞める

カフェインの摂取は寝られなくなる原因でもあります。

カフェインの含まれるものの代表的なものはコーヒーですが、意外と知られていないのは緑茶や紅茶です。

こちらはコーヒーよりもカフェインが実は多かったりします。

だから紅茶なら大丈夫だろうという考え方は持たない方がいいです。

何故カフェインが眠気を妨げる効果があるかというと、それは分解されるまでに時間が掛かるからです。

その時間は個人差がありますが、一般的に5時間から7時間と言われています。

寝る前に飲んでしまうと分解されずにそのまま残って居るので寝られなくなる原因になります。

それでは、どんなものを飲んだら良いのでしょうか？

カフェインの含まれていない飲み物もたくさんあります。

麦茶やそば茶、ルイボスティー、杜仲茶、タンポポ茶、黒豆茶といったようにお茶にはカフェインの含まれていないものも多いです。

ただしウーロン茶やほうじ茶にはカフェインが含まれていますので勘違いしないようにしてください。

カモミールやハーブの入ったお茶にもカフェインが入っていないものがあります。

この２つには精神を安定させたり落ち着かせる効果があるので寝る前に飲むのに最適なお茶ともいえます。

カフェインの入っていないお茶には健康にも良いとされているものがたくさんなので、普段から飲むことをお勧めします。

カフェインには中毒作用もあるので、普段からたくさん飲んでいるとなかなか辞められなくなる人もたくさんいます。

だからこそ普段から飲む量も抑える必要があります。

コーヒーなら１日３杯までが適量ですので、それ以上は飲まないようにしましょう。

18時以降、カフェインを断つだけでも効果があった！

カフェインの分解時間を考えると分かりますが、寝る5～7時間前には飲んではいけません。

もしも24時に就寝するのであれば、18時以降にとっては駄目です。

カフェインを摂取しなくなると眠れるようになるのでしょうか？実際に体験している人でもやはり眠くなっているという人がたくさんいます。

ただしこれには個人差があります。

カフェインを普段から多く摂取している人は眠気がかなりくるらしいです。

体がカフェインの摂取に慣れ過ぎてしまっている人はまずはカフェインの量を減らすことから始めることです。

それほど飲んでいない人なら夕方からカフェインの飲料は摂取しない程度に抑えておけばほどよく眠気がおとずれます。

まずは自分の普段のカフェイン摂取量を考えましょう。

カフェインを過度に摂取している人はゆっくりと改善していく必要があります。

1ヶ月掛けて克服した人もいますが、抜き始めは頭痛や眠気に悩まされたそうです。

それだけカフェインが体に影響しているのが分かります。

そして摂取したいという禁断症状も出てくるようです。

しかし1週間我慢するとその効果はすぐに出るそうで、睡眠が落ち着いてできるようになり、その生活が苦しくなくなってくるようです。

つまりカフェイン断ちは良いことだらけということにもなります。

２．ベッドに入る時に、リラックス効果のある音楽を聴く

寝る前に心を落ち着かせるという意味でもリラックス効果のある音楽を聴くことは良いことです。

どうして効果があるかと言うと、それは脳波の関係からそうなります。

普段人間が起きている時の脳波はβ波になっています。

それがリラックスした状態になるとα波に切り替わります。

寝る前はα波にすると眠るのに最適な状態になるそうです。

どんな曲がいいのでしょうか？
リラックスさせるための曲選びですが、歌の入っていないものが良いですし、もしも入っていたとしても自分の知らないような曲だったり流して聞ける曲の方が良いです。

歌詞が気になってしまってかえってリラックスできなくなる場合があります。

その他にはヒーリングミュージックやオルゴールなどの曲が良いです。

曲選びの大事な部分は、音色、テンポ、音量の3つです。

音色はたくさん入らないシンプルなもので、テンポはゆっくりめ、音量は静かにということを気を付けましょう。

どこで曲を探したらいいのか？というと、「YouTube」にたくさんあります。

寝る前に聴くための曲、といったジャンルやリラックス効果のある曲などたくさんありますからここから探しても大丈夫です。

そして聴く時間ですが、寝る30分から1時間前から流すと良いでしょう。

じっくりと脳波をα波に変化させてそのまま安眠へとつなげていきましょう。

３．就寝前は、部屋の電気を暗めにする

就寝前の部屋の明るさも大事です。

部屋が明るいとなかなか寝付けません。

暗いと不安だという人もいるかもしれませんが、明かりは眠気を妨げてしまうものです。

何故かというと、メラトニンという眠気を促すホルモンが明かりをつけることで失われるからだと言われています。

そのため、厚生労働省健康局でも推進しているのが自分が不安に感じない程度の暗さをたもちましょうとしています。

真っ暗にする必要はありませんが、適度な明るさというものがあります。

そういった時に適しているのが間接照明です。

直接照明の明るさよりも間接照明の方が明るさを押さえられますし、リラックス効果もあります。

そして間接照明で下から照らす方法が良いとされています。

ベッドの下に間接照明を置くことで、ほどよい明るさで寝ることができます。

４．お風呂に入る

入浴は睡眠と関係があるのでしょうか？「だらだらお湯に浸かっているのは面倒だ」という人も多くシャワーで済ませてしまうこともあると思います。

しかし入浴には睡眠と大きな関係があるのです。

お湯に浸かるという行為自体に意味があるので入浴をしましょう。

お風呂で温まった体が冷えてくる途中が眠るのに最適！

お風呂に入ることも良い睡眠をするために効果があります。

実際に入浴した場合としない場合での自然な眠りの差が出ています。

どうして入浴することで眠気が出るのかというと、深部体温とうものが関係しています。

体の熱が下がることで人は眠気が起こります。

そしてその深部体温が下げる効果があるのが入浴となります。

入浴したら体の熱が下がらないのではないか？と思うのです、そこが違って入浴してから体温が上がりそこから一気に下がっていくのです。

もしも入浴していないと体温の変化がほとんど見られません。

だから意図的に体温を下げるという意味で入浴をするとその効果が期待できます。

そしてどのような入浴方法が良いかと言うと、寝る30前に済ませておくことと、お湯の温度は40℃前後が適しています。

熱すぎても温すぎても駄目ということです。

入浴時間は最低でも10分で、照明を暗くすることでリラックス効果もあります。

５．日中に適度な運動をして体を疲れさせる

体が疲れていないと目が冴えたりしてきます。

自然な眠気、睡眠には疲労が大事です。

体を動かすことで体が睡眠を欲するのが自然の流れなのです。

だから適度に体を動かすことで眠気を促しましょう。

それにはどのような運動が適しているのでしょうか？運動には2種類あります。

有酸素運動と無酸素運動です。

ジョギングなどは有酸素運動で、筋トレなどは無酸素運動になります。

寝る前に有酸素運動はあまり適していません。

交感神経が刺激されて興奮状態になっているので、そのまま寝ることはできません。

もしも寝る前なら筋トレや柔軟体操のような無酸素運動が良いでしょう。

日中行うなら有酸素運動が良いでしょう。

両方やりたいという人ならまずは無酸素運動をしてから有酸素運動に切り替えましょう。

運動量は個人によって違います。

しかし運動をしている人のほとんどが質の高い睡眠をしています。

だから基礎体力を上げ、運動量を増やし、安定した睡眠につなげましょう。

６．日中はしっかりと日光を浴びる

陽の光の力はいろいろな作用があります。

殺菌作用もそうですが、体内の循環にも関係して体をリセットしてくれます。

生き物は陽の光を浴びていなければおかしくなっていきます。

それだけ太陽と肉体の関係は深いものなのです。

晴れている日は積極的に陽の光を浴びましょう。

ただし紫外線の対策を取ることもしないとシミやしわの原因にもなりますので、素肌のケアはしっかりと行いましょう。

夏場は日差しが強いので特に注意です。

７．就寝前は、考え事をしない

就寝前の考え事は神経がどんどん高ぶってしまいますので、止めましょう。

考えても考えてもきりのないことばかりがあります。

だから思い切って考えないことを選択しましょう。

そのためには普段の生活から切り替えなければなりません。

考えなくてはならない状況までに自分を追い込まないようにすることです。

期日の仕事がせまっていたり、予定通りにある大事なことの準備がまだ終わっていない、などといったことでは焦りがあって考え事をたくさんしてしまいます。

しかし毎日の積み重ねで日中にやっておけばどうにかなることは、早目早目に日中の内に片付けておきましょう。

そうすれば不安なことは取り除かれるのですから。

不安要素になるようなことは早い段階で手を打って解決することをしましょう。

要素がない分だけ考えることも少なくなってきます。

８．就寝前は、パソコンやスマホを見ない

就寝前にブルーライトに当たると眠れないことは有名です。

ブルーライトとは一体なんなんでしょうか？
パソコン、スマホはブルーライトが使用されており、これを浴びると体が太陽と同じ光を放つものと勘違いしてしまい眠れなくなります。

メラトニンという睡眠を促すホルモンが抑制されて寝られなくなるのです。

ついつい寝る前までゲームをしたりパソコンで作業したりとなりますが、就寝一時間前には止めましょう。

９．就寝前に、ホットミルクやルイボスティを飲む

カフェインの摂取は睡眠を妨げるものですが、カフェインの入っていない飲み物で睡眠を誘発するものあります。

飲み物自体に眠くなる成分が入っているということではなく、眠気を促す準備をするということです。

ホットミルクには、睡眠に必要なメラトニンを分泌するために必要なトリプトファンが入っています。

そしてルイボスティには安眠効果を高めるフラボノイドが含まれています。

このように科学的にも証明されている飲みものですが、他にもホットココアや豆乳、生姜ティーなどあります。

カフェインを含まず、安眠を促し、更に健康にも良い、そんな飲み物は割とあるものです。

１０．日中、いくら眠くても１日の途中でお昼寝やうたた寝をしない

夜しっかりと眠りたいのなら仮眠はしない方が良いです。

途中で一度寝てしまうと夜に眠気が起こらなくなってしまいます。

特に午後の遅い時間、夕方などに一度寝てしまうと寝られなくなります。

もしも仮眠をしたいのなら、早い時間帯での短時間の仮眠が良いです。

最長でも15分だけ取る仮眠で、寝にくい姿勢で取る方が良いです。

布団に入ったり、楽な姿勢で寝てしまうと睡眠時間も長くなり、夜の就寝に影響が出てきます。

よくあるこんなこと

布団に入ってからも全く眠れないということがあると思います。

目が冴えてしまって眠れない。

考え事をしてしまって眠れない。

早く眠らなくてはならないのに全然眠れない。

布団に入ったのは11時なのに気が付けば夜中の2時になっている。

というようにこれらは睡眠障害の入眠障害と言えます。

これらの原因はストレス、身体的障害が挙げられるのですが、特にストレスが大きな影響を与えています。

睡眠が浅くなると寝不足になるので、次の日はすぐに眠れるかというとそういう訳ではありません。

同じ状況を繰り返してしまうのです。

だから根本的なものを解決しないといつまでたっても入眠障害は治りません。

疲れているのに眠れない

体が疲れているのに、目が冴えて寝れないということがあります。

これは神経系が高揚していて寝れないという状態でもあります。

その原因は、寝る前に頭を使うような行為をたくさんしてしまったりするとそうなることがあります。

例えば長時間のゲームなどです。

今ではスマホでも簡単にゲームができてしまいますので、昔ほどゲームの敷居が低くなっています。

さらにどっぷりとはまってしまうような内容のゲームも多いです。

だから疲れて帰ってきたけど気晴らしにゲームをやろうか、と思ってやっている内にどんどん時間が過ぎていき、寝れなくなってしまうことにもなります。

だから寝る寸前までのゲームは止めましょう。

やるにしても寝る数時間前には終わることを心がけましょう。

体が疲れているのなら、頭をあまり使わせずに体をケアすることをしましょう。

体を休めなくては次に繋がりません。

咳がとまらなくて眠れない

咳が止まらなくて眠れない時もあります。

風邪が原因の人もいればアレルギーで咳が止まらなくなる人もいます。

まず、こういった症状の場合は、早目に病院にいくことをお勧めします。

咳の原因がもしもアレルギーであるのなら一生付き合っていかなくてはならないことになります。

原因をみつけないまま過ごしてしまうと、アレルギー症状の悪化で時には命を落とす危険だってあります。

一般的に喘息がそういったアレルギーで起こる咳ですが、気道がハウスダスト、煙草の煙、ストレスなどが原因で咳が止まらなくなったりします。

これは昔に比べてなる人が増えています。

それはストレスを感じやすい世の中であるということと、大気汚染や住宅に含まれる化学物質などの量が増えていることが挙げられます。

発作が起こるとなかなか止まらないのが喘息でもあるので、病院で診察をしてもらい発作を落ち着かせる薬をもらわなくてはなりません。

この喘息は改善されることもありますが、消える訳ではないので上手に付き合っていくしかありません。

次に風邪の咳ですが、これも甘く見ていると大変なことになります。

たかが風邪の咳だから数日で治まるだろうと思っていたら実は肺炎になっていたということもあります。

肺炎はレントゲンを撮ってもらわないと分かりません。

自己判断で勝手にただの風邪と思っていると命を落とす危険もあるのです。

咳は体が変調をきたしているサインでもあるので、早目の治療が必要です。

周囲の人にも迷惑をかけてしまう行為でもあるので、気を付けましょう。

鼻がつまって眠れない

鼻づまりも寝不足の原因になります。

呼吸ができないということは咳も同じですが、鼻も呼吸では重要な役割をしています。

鼻で息ができないというのはストレス以外のなにものでもありません。

食事だっておいしく感じることもできません。

その原因はアレルギー性鼻炎の人もいれば一時的な風邪での鼻づまりの人もいます。

喘息でも挙げましたが、アレルギー系の症状の場合は自分に合わせた治療が必要になるので、必ず病院にいって診察した方が良いです。

鼻づまりをそのままにしておくと、蓄膿症などの原因にもなり初期よりも重度の症状に変化してしまいます。

蓄膿症は鼻の中に膿がたまっていく症状で、慢性的な鼻づまりになってしまいます。

更に口臭にも影響が出て、周囲の人を不快な思いにさせてしまいます。

鼻がつまっている時に効果的な改善方法は鼻うがいです。

これはドラッグストアーでも販売していますし、自分でも生理食塩水を作って行うことができます。

これをすることで風邪予防にもつながりますし、行うとすっきりと鼻の通りも良くなります。

病院で診察をしてもらえば、鼻腔内を広げるための薬なども処方してくれますので、まずは病院に通ってから症状を見てもらい、自分でも鼻うがいなどで対応することがお勧めです。

慢性的な鼻づまりはストレスでしかありませんし、口臭で他の人にも迷惑を掛けてしまいます。

考え事をしてしまって眠れない

身体的ではなくて、心の問題で眠れない人もいます。

やはり考え事が原因ですが、明日大事な仕事があったりするとついつい考え事をしてしまいます。

「失敗しないだろうか？」ということをまず第一に思い浮かべてしまいます。

そして悪いこと悪いことばかりを考えて寝れなくなっていくのです。

これはもう仕方がないから諦めるという考えを持つしかありません。

そこでいろいろ考えたからといっても実際にはどうなるかなど分からないのです。

当日なるようになるとし思うしかないのです。

対人関係での悩みもあったりすると思います。

「あの人に嫌われるようなことをしてしまった」というような場合がそうです。

人に悪いことをしてしまったなと考えられる人はそれほど相手に嫌われません。

何故なら全くそういうことを考えない人が嫌われているのです。

多少気にする人であればそこまで深く考えることはないのです。

人はそこまで他人の行動に執着していませんから、自分が悪いことしたなと思えるような範囲のことはそこまで根に持っていないのです。

ちょっとした言動だったり、仕草で相手に不快な思いをさせてしまったと悩んでいるのならそこまで気にする必要はありません。

大失態をしてしまった場合でもなるようにしかなりません。

もしもいろいろ考えてしまうのが嫌ならお酒を飲んだりしてから寝ることをお勧めします。

酔うことで不必要なことは考えなくなります。

目が冴えて眠れない

目が冴えて眠れないこともありますが、それは全く疲れていないことが原因でもあります。

休日などでゆっくり寝て起きて、ずっと家にこもりっぱなしだと寝られなくなったりします。

それは体が疲れていないからです。

普段なら外に出て、対人関係や仕事で疲れて帰ってくるので疲れますが、何もすることがないとストレスを感じることもありませんし、体も動かしていない分だけ疲れません。

そういう場合は、やはり外に出るべきです。

何もしないで家にいる時はなるべく外に出て刺激を受けましょう。

ある程度体も心も疲れさせないと睡眠に繋がらなくなります。

もしも長期休暇などがありだらだらと過ごしてしまうと、夜寝られなくなってしまう可能性があります。

だから不規則に生活をするのではなく、休日もなるべく平日と同じように行動をしなくてはなりません。

こまめに外に出て、運動をしても良いですし、人に合って話をしたり遊ぶことも良いです。

そこで普段のストレスを発散させつつ、夜の安眠にも繋げていくのです。

過度のストレスは体に負担になりますが、適度なストレスを与えて体を疲れさせることも大事なことと言えます。

目が冴えて仕方がない時はお酒を飲むなどが効果的ですが、寝れないからといって深酒することは避けましょう。

今度は目覚めが悪くなってしまいます。

そもそも眠れない原因にはどういうものがあるの？

眠れない原因は何があるのでしょうか？
大きく分けて2つです。

肉体的か精神的かというものです。

肉体的で挙げるのなら、鼻づまり、肌のかゆみ、咳、痛みです。

精神的だとストレスです。

その他には環境的な原因もあります。

寝る環境が整っていないということですが、ベッドや枕などの寝具が自分に合っていない。

うるさい、明るい、温度調節が上手くいかないなどです。

要因はそれぞれ挙げられますが、まずは睡眠の妨げになるものは何かを見ることが大事になってきます。

そこを変えなくては寝ることはできません。

悪習慣による原因

悪習慣になると寝れなくなります。

悪習慣とはどういったものでしょうか？
自分を抑制することなく行う行動は悪習慣になります。

好きな時に食べる、散らかしても片付けない、寝たい時に寝るといったように好きな時に好きなだけということが悪習慣に繋がります。

自分を抑制することなく取る行動は体に影響を及ぼします。

寝れなくなる以外にも体重が増える一方で落ちなかったり、病気の原因にもなります。

だから悪習慣を断ち切る必要はあります。

何事も面倒くさがらないことと抑制することが悪習慣に陥らないための方法なので意識して生活をしましょう。

「ま、いいか」の考えばかりではいけません。

生活リズムによる原因

生活のリズムが壊れてしまうと寝られなくなります。

規則正しい生活というのは睡眠にも大きく繋がっています。

食事の時間、活動時間、休憩時間これが乱れてしまうと安定した眠気はこなくなります。

日中活動をしていたのに急に夜の活動に変わってしまうと寝れなくなります。

それは昼夜が逆転してしまうことで体がついていけなくなるからです。

生活のリズムは体に染み込んでいます。

だから急に変えることはできないのです。

休日や連休がある場合にそのリズムを崩してしまうと寝れない原因にもなるので、普段と同じような流れにしましょう。

もし徹夜などをしてしまった場合でも朝寝るのではなく、夜まで我慢していつもと同じ時間に寝るようにしましょう。

朝寝てしまうとそこからリズムが崩れて夜寝れなくなってしまいます。

リラックスできていないことによる原因

体を休める意味でもリラックスが必要となりますが、リラックス方法がない人もいます。

そういう人は不眠症になりやすく、ストレスだけがどんどん溜まっていってしまいます。

寝る前にいろいろ考えてしまう原因がリラックスしていない原因にもなります。

緊張状態が続いているということなのでこれを解消しなくては精神的にもまいってきます。

だから自分なりのリラックス方法を探しましょう。

どのようなことをすればリラックスできるのでしょうか。

好きなことをするということがまず第一に挙げられます。

好きなことをしていると嫌なことも忘れて心も体もリラックスします。

ゆっくり体を休めたり、静かな音楽を聴いたり、お風呂にゆっくりと浸かったりすることもリラックスすることができます。

方法は様々ですが自分に合ったものをみつけてストレス軽減をしましょう。

まとめ

眠れないということは生活をする上でいろいろ支障が出てきます。

昔に比べて眠れない人も増加しています。

その原因がストレスだったり生活環境の変化にあります。

便利な世の中になっていますが、文明の発達と共に化学物質や今までになかったものが体に与える影響も大きいのです。

しかしその原因を探して解消できるのは自分だけなのです。

ストレスが原因ならそのストレスを解消する方法、体に与える影響が原因ならその根源をなくするなど思い当たるものを解決しなくてはなりません。

アレルギーなどで咳や鼻づまり、肌のかゆみがあるような身体的なものが原因なら病院を頼り、体を治していきましょう。

人間関係、仕事、恋愛などで悩むような精神的なものが原因ならそれを軽減する方法をまずは見つけなくてはなりません。

その他にも寝るための環境や寝る前の行為に気をつけましょう。

寝る前はカフェインの入った物は摂取しない、寝る時には部屋の明るさに気を付け、考え事をしないでリラックスするような音楽を聴くなど寝るための環境を整えましょう。

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