筋トレはその名の通り、筋力をアップさせるトレーニングです。

男性であれば厚い胸板や力こぶのついた上腕に憧れますし、女性の間でもダイエットが目的で筋トレに励んでいるという人も多いのではないでしょうか。

しかしながら、筋トレには他にも色々な効果がある事をご存知でしょうか。

今回はそんな筋トレをする事で得られる効果についてまとめてみました。

効率の良い筋トレ方法は?

筋トレにとって継続して行う事はとても大切な事です。

その為、筋トレを行っている人はしっかりと習慣にしていますよね。

せっかく毎日のように筋トレを行うのですから、できれば効率の良い筋トレ方法があれば良いと思いませんか。

筋トレの効果をご紹介する前に、まずは効率の良い筋トレ方法や注意点などについてご紹介します。

これから筋トレを始めようと思っている人も是非チェックしてみて下さいね。

大きな筋肉を優先して鍛える

筋トレを行う上でまず知っておく事の中に、基本的に大きな筋肉を優先して鍛えるという事があります。

体にある筋肉はそれぞれ繋がっている部分があり、大きな筋肉を優先して鍛える事によって、その周辺にある小さな筋肉も同時に鍛える事ができます。

勿論、腹筋やふくらはぎなどの小さな筋肉を部分的に鍛える事も可能ですが、そうする事によってその後に大きな筋肉を鍛えようとした際、トレーニング後半は筋肉が疲れてしまい、大きな筋肉を十分に鍛える事ができなくなってしまうからです。

その為、効率の良い筋トレを目指すのならば大きな筋肉を優先して鍛えるという事を覚えておきましょう。

効率的なメニューとは

大きな筋肉を優先して鍛えるという事を踏まえた上で、効率的なメニューを考えてみましょう。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどは筋トレの中でもよく知られているメニューでBIG3とも呼ばれています。

これら3種類のメニューをこなすだけで、広範囲にわたる筋肉をまとめて鍛える事ができ、また筋力アップ効果も高い事からオススメの筋トレメニューです。

尚、ベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋。

三角筋前部などを鍛える事ができ、スクワットではハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋などを鍛える事ができます。

デッドリフトでは広背筋、僧帽筋、ふくらはぎなどを鍛える事ができます。

尚、どれもバーベルを使うメニューなので、自宅では難しいという人にも特別な器具を使わずにできる自宅用のBIG3もあります。

その中でも代表的なものと言えば、腕立て伏せ・スクワット・腹筋のメニューです。

但し、これらのメニューはいずれも主に体の前面部分にある筋トレメニューです。

背面側の筋肉も鍛えたいという人は更に、バックエクステンション・バックキック・逆腕立て伏せのメニューも取り入れる事で、前面と背面両方の筋肉を均等に鍛える事ができます。

フォームをしっかりゆっくりが基本

筋トレを行う時は、フォームをしっかりゆっくりが基本となります。

筋肉をアップさせる為には、筋肉に対して負荷をかける事が大事です。

筋トレのフォームを崩さずにゆっくりと動作をする事によって、負荷もかかり易くなります。

スロートレーニングで見られるゆっくりとした動作にも同様の効果があります。

まずは正しいフォームを覚え、焦らずにしっかりゆっくり筋トレする癖をつけるようにしましょう。

数をこなすよりゆっくりする方が効率が良い

筋トレのメニューにある自分で決めた回数をこなそうとして、ついフォームを早くしてしまったり、とにかく回数をもっと増やそうとしてしまう事もありますが、このようなやり方は筋トレにおいてはあまり効率的とは言えません。

フォームをゆっくりしっかり動かす事によって筋肉内の圧力が高まり、更に筋肉の緊張状態が持続するようになります。

その結果、乳酸もより多く分泌されるようになり、筋力アップの効果が高くなると言われています。

フォームを早く動かせば、多くの回数の筋トレを行う事ができますが、ゆっくりしっかりのフォームで行うと筋肉への負荷がより多くかかるのが分かるかと思います。

数をこなすよりもゆっくりする方が効率が良いという事も覚えておきましょう。

超回復を知っておこう

筋トレを行う上で、大切な事の一つに超回復というものがあります。

筋トレを行った翌日は筋肉痛となる事もありますよね。

筋肉痛が続いている間は、筋肉が元の状態ではない事を表しているので、それ以上の無理な筋トレは控えた方が良いでしょう。

筋肉痛が続いている状態で、更に筋トレを行ってしまうとせっかく鍛えた筋肉が消耗してしまいかねません。

筋トレをしない間は不安になるかも知れませんが、しっかりと休息を取るようにしましょう。

体を壊してしまっては筋トレも中断しなくてはならなくなってしまいます。

超回復は筋トレに重要なポイント

筋肉痛が続いている間は筋肉が疲労していますが、筋肉が回復してから再度筋トレを行う事によって、以前よりも少しずつ筋力はアップしていくので心配ありません。

これを超回復と言い、個人差はありますがおよそ48時間から72時間ほどで超回復が終わります。

このサイクルを把握しておけば、効率の良い筋トレを行う事ができます。

超回復は筋トレに重要なポイントであり、これを知っておく事は今後の筋トレにもとても役に立つ知識ですので覚えておきましょう。

必ずしも激しい筋トレをすれば筋力アップに繋がるというわけではありません。

食事の管理に気を付ける

効率の良い筋トレを行う為には、食事の管理にも気を付けましょう。

筋力アップの元になる食事をしっかりと取る事はトレーニングと同じくらい大切な事です。

そして、筋トレはエネルギーを消費するものです。

一般的に成人男性の一日の摂取カロリーは約2200カロリーと言われていますが、筋トレをするのであれば約3000カロリー摂取するくらいが良いでしょう。

しかしながら、幾ら筋トレにエネルギーを消費するからといって、ただカロリーの高いものばかりを食べていてはいけません。

筋肉になる栄養素をバランスよく摂る事が大切だという事を覚えておきましょう。

筋トレに効果的な食事管理を行う

筋力アップの元となる栄養素は主に炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと言われています。

炭水化物と言えば米や芋類などですが、炭水化物を摂取し過ぎてしまうと、脂肪に変わってしまいます。

有酸素運動をしない限り燃焼しないので注意しましょう。

タンパク質は肉類、魚介類、乳製品、卵などで摂取する事ができます。

脂質は脂肪分なので、筋トレには大敵のように思えますが運動をする時にエネルギーにもなる栄養素で、他の栄養素を体内に運ぶ役割もある重要な栄養素です。

主に乳製品、そば、豚肉などに多く含まれています。

ビタミンの中でもレバーや魚介類に多く含まれているビタミンBが、脂肪燃焼を助ける役目がありますので、適度に摂取すると良いでしょう。

ミネラルが多く含まれているものは海藻、魚介類、ひじき、納豆などで、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど様々な種類があります。

筋トレではイメージが大事

筋トレを始めようと思ったきっかけは何だったか覚えていますか。

筋トレをしてどんな自分になりたいかイメージをしておくのはとても大事な事です。

実際に、ただ単に筋トレをしたいと思って始めるのと、イメージしながら筋トレをするのでは効果に違いがあるのだとか。

たかがイメージと侮ってはいけません。

また、イメージする筋肉によっては筋トレで行うメニューも変わってくるので、できるだけ筋トレを始める前に自分がこうなりたいというイメージをしておくようにしましょう。

筋肉を鍛えるイメージ、理想の筋肉のイメージ

とは言え、上手く自分の中でイメージが湧かないという人は、自分がこんな体型になりたいというモデルや芸能人などをイメージすると良いかも知れません。

そのような人たちを目標にする事で、筋トレにも張り合いが出てくるでしょう。

また、体を鍛える前に筋肉を鍛えるイメージや、理想の筋肉のイメージをしながら筋トレをする事は、脳内のエクササイズにも繋がります。

脳内で意識した自分の理想の筋肉のイメージは、しっかりと筋トレにも活かされるのです。

筋肉だけではない筋トレの効果とは!?

筋トレでできる事は筋力アップだけではありません。

ここからは具体的に筋トレで得られる効果についてご紹介します。

姿勢が良くなる

自分の姿勢はなかなか気付かないものですが、身近な人から「姿勢が悪い」と指摘をされた事はありませんか。

最近ではスマートフォンの画面を見る機会も多い事から、猫背になってしまう人も増えているのだとか。

他にもデスクワークなどで長時間椅子に座っている事が多いという人は、知らず知らずの内に姿勢が悪くなっている事がありますし、年齢を重ねる事によってどうしても足腰が衰えて姿勢も悪くなってしまうものです。

同じ姿勢で長時間過ごしていると、肩や腰が痛くなってくるのは一部の筋肉に負担がかかってしまい、血行不良やコリになる事が原因です。

また、姿勢が悪い人であるほど、内蔵にも余計な負荷がかかってしまい、血行不良が原因で正常な機能を発揮できなくなってしまいます。

その結果、脂肪燃焼が上手く行われない為、太りやすい体になってしまう事もあります。

このように、姿勢が悪い事で体に様々な悪影響を及ぼします。

筋トレをして、気になる姿勢も直してしまいましょう。

筋トレのフォーム意識で自然と姿勢が良くなる

筋トレををする際は、自分の鍛えたい部分を意識する事と同じくらい、フォームを意識する事はとても大切な事です。

筋トレのメニューには色々な種類がありますが、いずれにしても必ず正しいフォームというものが存在しており、安全かつ効率の良い筋力アップができるように考えられているものです。

その為、誤ったフォームで筋トレを行う事は、効率が悪いだけでなく、怪我の原因にもなります。

正しいフォームを意識して筋トレを行う事は前提条件であり、継続する事によって筋力がつき、自然と姿勢が良くなるのです。

猫背で悩んでいる人は、特に背筋を鍛える事によって背筋が伸びるようになるので効果的です。

骨ではなく筋肉が体の姿勢を保っているという事も覚えておくと良いでしょう。

ストレスが溜まりにくい

筋トレは筋肉を鍛えたり、ダイエット効果を得られるだけではありません。

筋トレをする事で精神的な部分にも良い影響を与えるとも言われています。

例えば、人は仕事やプライベートなどでストレスを抱えてしまうというのもよくある事ですよね。

そんな時は大抵、考え込んでしまったり、外出するのを避けたりしてしまいがちです。

人間の体には血流があり、適度な運動をしないと血流が悪くなって体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

筋トレをする事によって、体内の血流や筋肉の緊張をほぐす効果があり、体を正常な状態に保つ事ができます。

日頃から筋トレを行っている人は、ストレスが溜まりにくい体になり、心身ともに健康なのです。

心がスッキリする

ストレスが溜まってイライラしている時などに、筋トレをしてストレス発散をしている人もいるかと思いますが、これはとても理にかなった行動です。

筋トレをしている時は、フォームを意識したり、メニューの回数をこなす事に集中するので、自然と嫌な事を忘れる事ができます。

更に、筋トレをする事によってメニューをこなした達成感や爽快感を味わう事ができれば心もスッキリするものです。

嫌な事があっても、筋トレをする事を習慣にできるようにすれば、きっと気持ちも前向きになれるので良い事ずくめです。

意思が強くなる

私たち人間にとって筋肉とメンタルには深い関わりがあると言われています。

筋トレをする事によって、意志が強くなるというのもあながち嘘ではありません。

人によって個人差はありますが、筋トレを始めたばかりの頃は比較的に筋肉がついたと実感しやすい時期と言われています。

しかしながら、筋トレは自分の限界ギリギリのところまで負荷をかけない事には、なかなか思い通りの筋力アップは望めません。

継続していく事で筋力は少しずつアップしていきますが、更なる筋力アップを目指すには自分をかなり追い込む必要があります。

そのような中で、日頃の筋トレの成果が現れなかったり、自分の思うように筋肉がつかないと悩む時もいずれやってくるでしょう。

しかしながら、自分の目の前に大きな壁が立ち塞がった時こそ踏ん張りどころです。

試行錯誤を繰り返しながらも目の前の大きな壁を乗り越えた時、筋肉は更に成長し、また己の意志を強くさせる効果があります。

このような事を繰り返し何度も味わいながらも、筋トレは確実に筋肉とメンタルの強化に繋がります。

自分の意思が弱いと思う方には最適

筋トレを今までやった事が無いという人の中には、トレーニングがキツそうなイメージがあるという人もいるかも知れませんね。

実際に、筋トレは筋肉に負荷をかける事が前提条件なので、体力もそれなりに消耗するものです。

それが習慣となれば、更にハードルが高く感じてしまい、意志が弱い自分には無理と諦めてしまう人もいるかも知れません。

しかしながら、自分の事を意志が弱いと思っている人であるほど、筋トレは最適なトレーニングです。

筋トレは必ずしも意志が強い人に向いているというわけではありません。

筋トレをする事によって筋肉と意志を強くする事ができるのです。

筋トレによって味わえる達成感を知る事ができたら、きっと自分にも自信が持てるようになるでしょう。

記憶力が増加する

筋トレには意外にも記憶力が増加するという効果もあります。

アメリカのジョージア工科大学の研究結果によると、毎日20分間筋トレを取り入れるだけで脳内を活性化させる事が分かったのだとか。

それも、ジムなどに行って器具を使った筋トレをしなくても、ちょっと時間が空いた時にできる簡単なものでも効果があると言われています。

その理由とは人間の脳内にある、交感神経の情報を伝達する役目をしている神経伝達物質、ノルエピネフリンというホルモンの分泌にありました。

ノルエピネフリンは運動をする事によって体にストレスを感じる事で分泌され易くなり、集中力や記憶力の定着を手助けをする作用があります。

筋トレをしながら頭も良くなるなんてまさに一石二鳥ですね。

勉強の後に筋トレで効果がある

そんな筋トレで得られる記憶力を利用できるものがないか探してみましょう。

例えば、勉強の後に、20分ほど筋トレをすればさっきまで勉強していた内容もしっかりと覚えられるかも知れませんよ。

また、長時間の勉強となると同じ姿勢が続き、筋肉の一部に負担がかかってしまいますし、体が疲労してしまいます。

筋トレを適度に挟む事で、そのような体の疲労もリフレッシュでき、更に頭も冴えて勉強もはかどる事でしょう。

髪の毛まで健康になる

筋トレは美容効果もあると言われています。

髪の毛も健康になるので女性にとってもありがたい効果ですよね。

筋トレを行う事によって血行が良くなる為、肌や髪の毛などにも栄養が行き渡ります。

また、適度に筋トレなどの運動をすれば自然と汗をかいて、不快に感じるかも知れませんが、汗と一緒に老廃物も体の外側へ放出している証拠です。

但し、女性で髪の毛が長い人はうっとうしいと感じる事もあるので、トレーニング中は髪を結んでおくと良いでしょう。

タンパク質を頭皮にまで届ける

人間の髪の毛や爪などがタンパク質で形成されているのというのは聞いた事がありますよね。

食事を極端に制限するようなダイエットをしてしまうと、大切な髪の毛や爪などが痛んでしまうのはタンパク質の摂取不足によって起こるものです。

また、人間は年を重ねるほど体内の成長ホルモンが減少してきます。

成長ホルモンは筋トレにおいてとても重要なホルモンであり、脳下垂体から分泌された後に血流に乗って体内を循環します。

成長ホルモンは、筋肉の成長させたり、脂肪の代謝を保つ役目などがあります。

筋トレをする事によって、成長ホルモンを促進させ、タンパク質頭皮にまで届ける事ができるので、結果として健康な髪の毛を維持する事ができると言われています。

但し、アルコールを摂取してしまうと肝臓機能がアルコールを分解しようとして、成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。

その為、トレーニング後に良い汗をかいたからといってビールなどを飲んでしまうとせっかくの成長ホルモンが失われてしまうので注意しましょう。

テストステロンが分泌される

筋トレをする事によって、テストステロンが分泌されるという効果もあります。

テストステロンは男性に多く分泌されるホルモンです。

女性にもテストステロンはありますが、男性に比べると作られる量は少ないと言われています。

思春期を迎えた男子が、徐々に毛深くなったり、体格がしっかりとしてくるのもテストステロンの分泌が影響している為です。

そんなテストステロンの分泌は特に男性にとって様々なメリットがあり、逞しい肉体を形成する手助けをしたり、メタボリックシンドロームの予防や改善、物事を前向きに考えられるようになるなどにも効果があります。

テストステロンは肉体的ではなく精神的にも良い事ばかりです。

女性を惹きつけるフェロモン

テストステロンは男性ホルモンの中でも代表的な存在です。

フェロモンで異性を惹きつけるとはよく聞きますが、まさにテストステロンは男性フェロモンの事です。

実際にテストステロンの分泌が多い男性であるほど女性を惹きつけると言われており、同じ男性の中でもやはり逞しく、自信に満ち溢れて前向きな男性を女性は本能的に選ぶ傾向があるのだとか。

そして、魅力的な女性と接する事で男性のテストステロンがより分泌されるとも言われています。

今まで自分に自信を持てないと感じていた男性も、筋トレをして魅力的な女性と接する時間を増やせば、男性フェロモンによってもしかしたら気になる女性を振り向かせる事ができるかも知れませんよ。

血行促進の働きが活性化する

運動不足が原因で血行不良になると、体には様々な悪影響を起こしてしまいます。

長時間の立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢が長く続くと、体のあちこちが痛くなってしまうのも、血行不良が原因である事が殆どです。

筋肉は血流をスムーズにする役目もあり、筋トレをする事で運動不足の解消と同時に血行促進の働きを活性化する事ができます。

血行不良は体の痛みだけではなく、体に必要な栄養や酸素を送り届けるのを阻害してしまう事にもなり、老廃物も溜まってしまう原因にもなりますが、適度な筋トレをするだけで防ぐことができるので非常に効果的です。

むくみも改善される

仕事が終わって家に帰ってくると、足がむくんだりする事ってありますよね。

特に女性の場合は、ハイヒールで一日中仕事をしていたり、生理中はむくみやすい人も多いとも言われています。

また、男性よりも女性の方がむくみやすいのは筋肉量が関係しているのだとか。

朝起きた時に、顔がパンパンにむくんでいたりするのは、起きている時と違って水分が足の方へ流れずに体全体に流れる為です。

体のむくみは代謝が悪くなっている事が原因であり、年齢を重ねるにつれてどうしても代謝は悪くなるものです。

しかしながら、そんなむくみも筋トレをして筋肉量を上げる事で、体の代謝を向上させる事ができます。

代謝を上げれば、体の中にある老廃物を体の外へ出す事もスムーズになり、血行促進にもなります。

そして代謝が活発になれば体のむくみも改善する事ができます。

特に、足は第二の心臓と言われるほど体の血行を保つ為の大事な部位です。

スクワットなどの筋トレを毎日少しの時間でも取り入れるだけで、足のむくみも予防する事ができます。

うつ病予防の効果

筋トレはフィジカルトレーニングだけではなくメンタルトレーニングとしても有効な運動です。

一見、筋トレとは全く関係が無いように思うかも知れませんが、うつ病予防としての効果もあると言われているのをご存知でしょうか。

うつ病は人によって症状も様々ですが、その原因の多くは脳内で分泌されるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の不足であると言われています。

これらが不足してしまうと情緒不安定、睡眠や食欲の減少、物事をネガティブに捉えるなどといった症状に苦しむ事になってしまいます。

しかしながら、筋トレを行う事によって神経伝達物質の分泌を促進させるので、うつ病の原因を取り除く事ができると言われています。

気持ちが前向きになる

うつ病の人によく見られるのがネガティブ思考になってしまう事ですが、筋トレを行う事によって、セロトニンやドーパミンなどの他にも成長ホルモンの分泌も促進します。

成長ホルモンは筋肉の生成だけでなく精神面にも対しても、やる気を起こさせる作用もあると言われているので、うつ病でネガティブ思考になってしまった人の気持ちも前向きにする事ができます。

また、筋トレでなくても運動をする事で同じような効果を得られますが、筋トレであればウォーキングやジョギングなどのように家の外へ出なくても家の中で手軽にできるというメリットもあるので、人前に出たくないという人でも安心です。

美肌効果が期待できる

筋トレをしている人って、肌が綺麗な人が多いと思った事はありませんか。

逞しい筋肉もさることながら、肌にツヤもあってとても健康そうに見えますよね。

筋肉量は年齢とともに少しずつ減少していくので、それだけ体のたるみや贅肉が目立つようになってきます。

しかしながら、筋トレをする事によって、筋肉量をアップさせれば贅肉がなくなって高齢の人でも若く見えるのです。

筋トレはダイエット効果もありながら、いつまでも若々しくて美肌でありたい女性にとっては非常にありがたい効果もあるのです。

ホルモンの分泌によるもの

そんな美肌効果の秘密には上の記事でもご紹介した成長ホルモンの分泌が関係していると言われています。

成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、肌のハリや潤いを与える効果もあります。

他にも免疫力がアップしたり、壊れた細胞の修復をしたりなど健康に良い効果がたくさんあります。

成長ホルモンはどうしても年齢とともに減少してしまいますが、女性ホルモンとは違い、年齢に関係なくいつでも増加させる事ができます。

高齢になると気になり始める白髪や皮膚のたるみなども、筋トレをして成長ホルモンの分泌を促進させる事によって予防する事ができます。

筋肉量を上げる事は美容や健康にも非常に良い効果をもたらします。

心地よい睡眠を得られる

生きていく上で食事と同じくらい睡眠はとても大切な事ですよね。

できる事なら夜はぐっすりと眠りたいものですが、布団に入っても寝つきが悪かったり、夜中に突然起きてしまったり、朝の目覚めが悪いという人も多いのではないでしょうか。

筋トレを継続している人は、体に適度な疲労を与える事によって心地よい睡眠を得られるので、このような事で毎日悩まされる事がありません。

但し、寝る直前まで筋トレをしていると、体や脳に刺激を与えてしまい、布団に入っても覚醒した状態ではかえって寝付けなくなってしまいます。

その為、筋トレをする場合は、遅くても寝る2時間前までには終えておくようにしましょう。

睡眠の間が最も筋肉が形成されている時

「寝る子は育つ」と言うように、筋トレにおいて睡眠はとても深い関係があります。

筋肉はトレーニングで負荷をかけ、何度も破壊と修復を繰り返す事によって徐々に成長していくものです。

そして、成長する筋肉が形成されるのは人が寝ている間が最も行われている時なのです。

寝ている間は成長ホルモンもたくさん分泌され、トレーニングで傷ついた筋肉を修復と成長を促進させます。

その為、筋トレを長時間行っても睡眠が浅ければ、せっかくトレーニングした筋肉も消耗するばかりで十分な効果を発揮する事ができません。

更なる筋力アップを目指す為には、筋肉にもゆっくりと休息を与えてあげる事が必要です。

尚、筋トレをしている人は最低でも6時間は睡眠時間を取り、本格的に激しい筋トレをしている人は8時間ほど睡眠時間を取っている人が多いと言われています。

まとめ

これまで筋トレの効果についてまとめてきましたがいかがだったでしょうか。

今回の記事が少しでも参考になって頂ければ幸いです。

現在ではトレーニングジムやフィットネスクラブが多数チェーン展開されており、ネットや街中でもよく見かけるようになり、筋トレに励んでいる人も少なくありません。

しかしながら、元々体を動かす事が苦手な人にとっては若干敷居が高いと感じる事もあるのではないでしょうか。

今回の記事でもご紹介した通り、筋トレはただ自分を追い詰めて筋肉をつけたり、ダイエット効果以外にも数多いメリットがあります。

運動が嫌いという人も、これを機に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

理想の体型になれるだけでなく、精神的にも強くなれれば、筋トレを通じて何か新しい自分の価値観が発見できるかも知れませんよ。

ジム通いが難しいという人も、自宅でも行える筋トレのメニューはたくさんあるので初心者でも気軽に始められます。

筋トレを継続して、心身ともに健康になりましょう!

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