世の中にはさまざまなダイエット方法が存在します。
その年によっても流行りのダイエットは発現しますが、どれもなかなか成功しないというのが現状では無いでしょうか？
特に女性であれば、誰しもが何かしらのダイエットに挑戦したことがあると思います。
ある一つのものだけを食べ続けるタイプのダイエット、有酸素運動をひたすら行うダイエット、食事1回をドリンクに変える置き換えダイエット、ダイエットサプリメントを飲む方法などなど、世の中にはいろいろなダイエット方法であふれかえっています。
もちろん、どのダイエット法が合うのかは人によっても違いますし、きちんとした指導方法のもと見違えるほど痩せたという人もいらっしゃるでしょう。
今回は、その中でも比較的効果が出やすいとされている、筋トレダイエット法についてお話しましょう。
筋トレダイエットのおすすめな５個の理由
まず、筋トレダイエットとはどういうものなのでしょうか？
筋トレは、筋肉をトレーニングするという意味ですが、筋肉をトレーニングすることでどのような利点があるのでしょう？
筋肉をトレーニングして鍛えることで、身体のどの部分がどのように痩せて行くのか、女性でも気軽にできるのか、何か道具は必要なのかなど細かくみていきたいと思います。
この章では、筋トレダイエットが何故おススメなのか、他のダイエットよりも効果が出やすいのか、その理由を探ってみましょう。
おすすめ理由がわかれば、自分が納得してダイエットに活かすことができます。
逆に、「これ本当に痩せるの？」と思いながら、半信半疑で行ってしまうと効果が出にくくなってしまいます。
ダイエットは、身体だけ無理に痩せてもうまくいきません。
メンタル面でも健康的に痩せなければ全く意味がありません。
1.筋トレをすることで基礎代謝が上がるから
人間は、基礎代謝というものにたいしてカロリーを消費しています。
基礎代謝とは、何もしないでじっとしている状態でも、生命活動を維持するために生理的に勝手に行われている活動のことです。
つまり、人間は何もしないで呼吸だけしている状態でもカロリーを消費しているわけです。
この、基礎代謝を行うために必要なカロリー（エネルギー）の熱量は、成長期はもっと活発で必要になりますが、成長期が終わってからの代謝が安定した一般成人で、「女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)」を1日あたり必要であると言われています。
人間は何もしなくても生きているだけでカロリーは消費されるわけです。
しかし、この基礎代謝、若いうちは基礎代謝力が高いので、体外から取り入れた食べ物も、エネルギーとして消費しやすくなっていますが、年齢を重ねると基礎代謝力は一気に下降をしはじめてしまうのです。
基礎代謝が上がれば痩せやすい体になる
では、どうすればいいのでしょうか？この基礎代謝力が下がることでカロリーを消費しにくくなると言うことなので、基礎代謝力を高めれば良いわけです。
基礎代謝力を高めるのに、一番適している方法こそ、筋トレなのです。
ここで、間違えてはいけないのが、基礎代謝力を高めれば痩せるのではありません。
基礎代謝力を高めることで、摂取したカロリーを消費しやすい身体にする、つまり、痩せやすくなるというわけです。
筋トレをすれば痩せると勘違いなさっている方が多いのですが、あくまでも痩せやすくする身体づくりをするということなんですね。
筋トレをすることで、基礎代謝があがり、痩せやすくなるだけでなく一旦痩せるとリバウンドしにくくなるというのも利点です。
脂肪が燃える量が増える
ではなぜ、基礎代謝を高めると痩せやすくなるのでしょう？
まず、痩せると言うことですが当然余分な脂肪を排除することが一番の目的です。
この脂肪はどうすれば無くなってくれるのでしょうか？
運動を行うと、体温が上昇します。
次に、血糖値が下がってくるのですが、血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出して、血糖値を安定させようとするグルカゴンという物質が分泌されます。
これらが、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。
ようするに、筋肉を鍛える際に必要なエネルギーは脂肪を使わなければならないということです。
ですので、筋トレをすると自然と脂肪のエネルギーも使われると言う仕組みです。
2.見た目が美しくなるから
ダイエットが必要な人が、単に痩せたいと思った時に一番手っ取り早いのは、「食べない」ことです。
食べようが食べまいが、基礎代謝によってエネルギーは使われていくのですから、食べなければエネルギーが使われるだけになりますので、どんどん痩せて行きます。
しかし、本当にそれでいいのでしょうか？
食べないダイエットによる弊害は、思っている以上に恐ろしいものがあります。
理想の体重になったときに、いざ食べようとすると食事を受け付けなくなってしまっていたり（拒食症）、食べないことで痩せたために、今度は食べることに対して罪悪感を持ってしまい、食べても吐き出してしまうなど精神障害をもたらす可能性もあります。
また、食べないだけのダイエットは、必ず身体のどこかに支障をきたします。
一番弊害があるのは肌の状態です。
ホルモンのバランスが崩れることによる、吹き出物や、油分を摂取しないことによるかさかさ肌など、せっかく痩せても「綺麗」とは言い難い容姿になってしまうのです。
しかし、きちんと正しい食事を摂取しながら筋トレを行うことで、美しいボディを手に入れることができます。
ほどよい筋肉で引き締まった体になる
また、ガリガリの病的な身体は、見ていて痛々しいですが、ほどよく筋肉が付くことで、バランスの良い美しいスタイルになることができます。
引きしまった身体ですと、どんな洋服も似合いますし、お洒落も楽しむことができます。
ダイエット＝痩せるということではありません。
ダイエットは健康的な身体を作るという意味ですので、痩せすぎている方がほどよく筋肉をつけて女性らしいラインを持つ身体になることも同じくダイエットと言います。
単純に痩せる、体重を落とすというだけでなく、美しくなるということを目標にダイエットを行いましょう。
3.太りにくい体になるから
筋トレをすると、基礎代謝があがるので、当然太りにくい身体になります。
若い頃、どれだけ食べても太らなかったのに、年を取ると急に何を食べても何を飲んでも全部身になる気がするという人は多いと思います。
それは、先程も述べましたように加齢とともに基礎代謝力が下がるからです。
しかし、筋トレをすることで基礎代謝は再びあげることが可能です。
これはいくつから始めても大丈夫です。
個人差や年齢差はもちろんありますが、年齢に制限はありません。
また、基礎代謝があがることで、太りにくい身体になるだけでなく、病気になりにくい身体にもなります。
筋トレをしていると、「そう言えば今年は風邪をひいてない」とか「アレルギーが治った」などいつの間にか改善しているということに気が付くでしょう。
リバウンドしにくい
無理なダイエットは、必ずと言っていいほどリバウンドします。
特に食事制限のみのダイエットはリバウンドする確率が非常に高いです。
人の身体は、約60兆個の細胞でできていると言われていますが、この細胞ひとつひとつも、エネルギーによって活動しています。
食事制限を行うと、細胞自体もエネルギーの摂取量が低くなり、飢餓状態になります。
飢餓状態になっているところに、再びエネルギー（食べ物）を摂取すると、今度は細胞がエネルギーを貯め込もうとして、消費力を抑えるようになります。
再び飢餓状態になるのを防ぐためです。
この仕組みがリバウンドです。
カロリーの消費能力が衰えれば、当然エネルギーは脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。
ところが、基礎代謝力を高めておくと、常に細胞が活性化していますので、リバウンドしにくくなるわけです。
4.むくみにくくなるから
人間の身体はほとんどが水分でできています。
この水分の代謝が悪いと、むくみになります。
むくみは、体内に余分な水分が溜まっていくことにより、起こる症状です。
立ちっぱなしの仕事や、座りっぱなしの仕事の方が、夕方足がむくむというのは、動かないことによる代謝不良の結果です。
むくみに悩んでいる女性は大変多いですが、それほど気にしてない人も実は多いようです。
むくむのはしょうがないと思っているのです。
しかし、むくみを侮ってはいけません。
むくみは万病のもとといっても過言ではありません。
では、なぜむくみを楽観視してはいけないのでしょうか？
別に命にかかわるわけでもないのに、ほっておくとダメなのはどうしてでしょう？
筋肉量が増えるとリンパの流れがよくなる
むくむということは、リンパの流れが途絶えるということです。
リンパってなんでしょうか？
リンパは、リンパ液、リンパ管、リンパ節から成り立っており、総称してリンパと呼んでいます。
リンパ液は体中に張り巡らされたリンパ管を通って、体の中の老廃物や余分な水分、細菌、ウイルス、がん細胞などを回収していきます。
つまり、このリンパ液の流れが悪くなってしまうと、身体にとって悪いものが身体の中に溜まってしまうということなんです。
ですので、むくんでいるということは、まさに老廃物が溜まってしまっている状態を意味します。
リンパの流れを普段からよくしておかないと、ガンの発生率が高くなったり、病気になりやすくなったりするのはこのような仕組みがあったからなのです。
筋トレを行うと筋肉の量が増えます。
筋肉の量が増えると、リンパの流れも良くなるのです。
5.姿勢がよくなるから
筋トレは、普段使わない部分の筋肉もトレーニングすることができます。
また、筋肉は身体のさまざまな部分や臓器をささえる役割をしていますが、鍛え直すことで身体のバランスも整ってきます。
普段、猫背気味の人や、骨盤が歪んでいて身体のバランスが悪い人も、筋トレを行うことで徐々に改善されていきます。
筋トレは、筋肉をただ鍛えるだけでは無く身体を本来のバランスに戻したり、身体にとっていろいろと良い効果が期待できます。
筋肉で姿勢をキープできる
筋トレによって、筋肉が鍛えられてくると姿勢をキープすることができるようになってきます。
つまり、正しい姿勢をいつまでもキープできるので、結果的に健康維持に役立つのです。
猫背など姿勢が悪い場合、そのままにしておくと臓器の機能低下にも繋がります。
また、もっと酷くなれば本来あった場所から臓器が移動してくることもあります。
正しい姿勢で、あるべきところにあるべきものがある状態を保っておけば、代謝が落ちることなく余分な水分や脂肪も溜めこまずにすみますし、いつまでも若々しく健康で過ごすことができるのです。
また、筋肉を鍛えると、その分怪我もしにくくなります。
何も無い場所で躓いてしまったり、よくこけてしまうという方も筋トレはおススメです。
ダイエットをするためのポイント
筋トレダイエットをおススメする理由はお伝えしましたが、せっかくのダイエットもやり方や注意点を間違えれば台なしです。
むしろ逆効果にさえなってしまう場合があります。
ここでは、ダイエットそのものについての注意点やポイントをお話してきたいと思います。
どのダイエット方法を選ぶのかは、あなた次第ですが、御自身に合った方法でダイエットを行わなければ、成功しないよりもまえに続きません。
筋トレダイエットはおススメのダイエット方法ではありますが、これが絶対に正しい方法だとも言えませんし、体力的や身体的問題で筋トレが難しい方ももちろんいらっしゃいます。
ダイエット全般の基本的なポイントはほぼ同じですので、これらの点を踏まえてあなたにぴったりのダイエット方法を見つけてみて下さい。
極端な食事制限はしない
先程も述べましたが、ダイエットには極端な食事制限はご法度です。
もちろん痩せるためには、摂取エネルギー自体を減らす必要もありますので、ある程度の食事制限は必要です。
しかし、最初にお話しした基礎代謝分だけのエネルギーは最低でも必要です。
ダイエットしようとしている方が、現在の食生活を見直すと意外とかなりのカロリーを摂取していると気づくことがあります。
まずは、ご自身の現在の摂取カロリーを確認してみましょう。
例えば女性の方で現在２０００kcalほど摂取しているようであれば、それをまずは１５００kcalに抑えてみる。
単純に、摂取カロリー以上の運動をすればその分痩せるのですから、摂取カロリーを1200kcal程度に抑えれば何もしなくても痩せることは痩せます。
しかし、このようなダイエット方法の先に待っているのがリバウンドです。
リバウンドのもとになる
無茶な食事制限は、確実にリバウンドを起こします。
リバウンドを繰り返すと痩せにくい身体になってしまいます。
先程リバウンドについての仕組みをお話ししましたが、無理な食事制限をすると細胞が飢餓状態に陥ります。
飢餓状態になった細胞は、それでも生き抜こうとしますので、体内の余分な脂肪をエネルギーに変えて、カロリーを消費します。
結果痩せることは痩せますが、それは表面上だけの問題です。
また、永遠に食事制限をするわけにいきませんので、理想の体重になった後には無理な食事制限を徐々に元に戻して行きます。
しかし細胞自体は飢餓状態のままなわけですから、次に与えられたエネルギーを消費しないで保っておいて次の飢餓状態に備えようとします。
こうして細胞自体が貯蔵庫のようになってしまい、かえって太ってしまうのです。
このように、細胞自体に無理をさせることは決して良いことではありません。
適切な摂取カロリー、適切な消費を繰り返してこそバランスの良い身体づくりができるわけです。
代謝を上げる
筋トレの最大の目的は、基礎代謝を上げることです。
筋肉を動かすには熱が必要です。
常に適切な体温を保っておくことで、代謝が落ちないですみます。
太っている方や、むくんでいる方は体温が低い人が多いです。
表面上は肥満の人は汗をよくかいているイメージがありますが、身体の内部は冷えてしまっています。
筋肉を使い、動かしてトレーニングをすることで、いつも身体が燃えている状態になります。
このことが基礎代謝を上げることに繋がります。
ダイエットで重要なことは、一度痩せて理想的な身体になったら、元に戻らないようにすることです。
せっかく痩せたのに、リバウンドで悩んでいる方はたくさんおられますが、それはダイエットが成功したとは言えません。
ストレッチや筋トレをする
ダイエット成功後も、ストレッチや筋トレを行うことで基礎代謝力を保ち、リバウンドを防ぐことができます。
人間の身体は甘やかせるとどんどん退化していきます。
ですので、適度にスパルタ教育を行うことが必要なのです。
しかし、無理な運動は身体を痛めつけるだけですので、ストレッチや筋トレを行うので十分です。
大切なのは、毎日続けることです。
週1回だけ運動する、週1回だけストレッチするというような具合では、効果は期待できません。
数分でも良いので「毎日」することが重要です。
毎日何かを続けると言うことはかなり大変なことですが、習慣づけてしまえばできるようになります。
毎日ランニングする、毎日ウォーキングすると決めてしまうと、雨が降ったら辞めようとか、仕事で遅くなったのでできないなど、できない理由を見つけてしまいます。
ですので、自宅で手軽にできるストレッチや筋トレがおススメなのです。
食生活を見直す
ダイエットを始める前に、まずは食生活を見直してみましょう。
バランス良く食べることができていますか？
最初は少し面倒くさいですが、一度自分が摂取している1日のカロリーを計算してみましょう。
どうでしょうか？意外と摂取していませんか？
食事を減らすのは、いきなりは難しいのでまずは間食・おやつを辞めてみましょう。
たった一粒のアメでも、結構カロリーがあるものです。
低カロリーのおやつであっても、個数を食べればその分当然カロリーを摂取します。
また、ローカロリーの食品やおやつは、ローカロリーだからと言って安心してしまい、結果的に多量に摂取してかえって太ってしまうことがあります。
ダイエットに最適な食事はなんといっても和食です。
世界遺産としても登録された和食は、非常にバランスも良く健康食としても注目されており、意外に腹もちが良いので洋食ばかり召し上がっている方は、和食を食べるようにしてみてください。
食べる順番に気をつける
食事の際に気を付けることがあります。
それは実は食べる順番です。
まず大きく分けると、1番最初に食べると良いのが野菜類、次に肉・魚類であるたんぱく質、最後は穀類などの炭水化物です。
その前に、みそ汁やスープなどの汁ものがあればそれを先に食べます。
水分を最初にとっておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、炭水化物はすぐに血糖値を上昇させるので、これを先に食べてしまうと脂肪が身体につきやすくなると言われています。
食べる順番を変えたところで、すぐに効果が表れるわけではありませんが、痩せやすい身体づくりには、食べる順序を変えるだけで効果が出やすくなります。
便通をよくする
ダイエットに便秘は大敵です。
特に便秘の方は、宿便という便秘により腸内に長く滞留している糞便が体内に溜まっている状態です。
宿便だけでもおよそ4kgはあるとされています。
つまり、腸内を綺麗に掃除するだけで4kgは体重が減るのです。
また、便通が悪いということは腸の環境が悪いということに繋がります。
腸が悪いと、どこに影響を与えるかご存知でしょうか？それはずばり肌なんです。
便秘気味の時って、吹き出物が出たりしませんか？人間の腸は皮膚と関連づいているのですね。
便通をよくするには、腸の活動を活発にすることが重要です。
便は身体の老廃物ですので、ため込んでおくのは絶対によくありません。
便通をよくする食材を食べる
便通をよくするには、やはり便通を良くする食材を食べることが一番です。
あまりにも頑固な便秘の場合は薬に頼るのも良いのですが、便秘薬の力ばかり借りていると腸の運動が自分ではできなくなってしまいます。
また、当然薬もだんだん効かなくなります。
便通をよくする食材は、なんといっても繊維質です。
ゴボウやさつまいも、レタス、キャベツなどが代表的です。
繊維質は食べ過ぎると今度は下痢を起こしてしまいますので、自分の体調をみながら適量を食べるようにしてください。
また、便通を良くするには、便通に良い食材を食べるだけではダメなんです。
適度な運動をすることで腸の動きを促しますので、繊維をたくさん含む食材を食べて、運動もしっかりと行いましょう。
ある程度筋肉をつける
ダイエットを決意し、どんなダイエット方法で痩せようかなと考えた時に、ジムに行って水泳にチャレンジする方が多くいます。
水泳は、水の抵抗により、少しの運動で筋肉をかなり使う効果的なダイエット方法です。
しかし、女性の中には「筋肉が付きすぎるのが困る」と躊躇される方もいますよね。
しかし、適度に筋肉がついているボディは、女性としてももちろんとても美しいものです。
また適度に筋肉がついていなければ、先程も述べたようにリバウンドを起こしやすくなりますし、太りやすくなってしまいます。
筋肉をつけて、ついた筋肉を鍛えておけば、いつまでも若々しく生き生きと過ごすことができますし、病気もしにくくなりますよ。
少しでも毎日続けることが大切である
筋肉を鍛えるには、毎日続けることが大切です。
週1回程度を何時間やってもあまり効果はありません。
それよりも数分でいいので毎日筋トレを行う方が効果的なのです。
筋肉を鍛えるためには、無理・やり過ぎは禁物です。
トレーニングを溜めこんで行ってしまうと、筋肉もかなり疲労してしまいますし、復活するまでかなり時間がかかります。
わかいうちは、筋肉疲労からの回復も早いのですが年齢を重ねるとなかなか復活できません。
痛みや疲れを残したまま、次の筋トレを行うのでは自分自身も嫌になってしまいます。
普段使わないような場所をトレーニングしたりするので、多少の痛みは生じますが、翌朝身体が動かなくなるまでトレーニングを行うことはお勧めできません。
筋トレダイエットで気をつけること
では、筋トレダイエットでは、どのようなことに気を付けて行えば良いのでしょうか？
間違った方法でいきなり自己流で行ってしまうと、筋肉を痛めつけるだけで終わってしまいますし、最悪の場合怪我をすることにもなってしまいます。
一番大切なことは、何度も申し上げますが「無理をしない」ことです。
また、筋トレは競技ではありません。
お友達同士で励まし合ってダイエットすることは、互いのモチベーションを高め合う意味でも素敵なことではありますが、競争することは目的ではありません。
筋トレを行っても、すぐに効果が出る人となかなか効果が出ない人がおり、これは個人差としか言いようが無く、個人差があって当然のことです。
無理せず焦らずにじっくり行うことがポイントです。
空腹時は避ける
筋トレを行う上で、空腹時は避けた方が無難です。
しかし、ダイエットについては空腹時に筋トレを行うと効果的に痩せることができます。
空腹時の方が脂肪が燃焼しやすく痩せやすいからです。
ただし、ある程度筋肉を鍛えることができて、体重も理想に近づいてきたら、痩せるのが目的では無く鍛えることを目的にするために、今度は空腹時を避けましょう。
筋肉が順調に増量し、引き締め段階に入ってから空腹時のままトレーニングを続けると、今度は筋肉の量が減ってしまうようになります。
これでは意味がありませんので、ある程度痩せて理想の体重まで落としたら、今度は理想のスタイル作りに励みましょう。
それには、やはり空腹時に筋トレは避けた方が良いと言えるでしょう。
何事もタイミングが大切なんですね。
ウォーミングアップは短くする
筋トレを行う前に、いきなりトレーニングを行ってはいけません。
どんな運動もそうですが、激しい運動を行う前には特にウォーミングアップを行うことが大切です。
筋トレは激しい運動ではありませんが、筋肉を使いますので準備せずにトレーニングを行うと怪我の原因になります。
せっかく筋肉を鍛えようとしているのに、それがもとで怪我をしてしまったら元も子もありません。
面倒でもウォーミングアップは必ず行いましょう。
ただし、ウォーミングアップも短めに。
筋トレを行う前に、疲れてへとへとになってしまったら筋トレどころではありません。
軽いウォーキングや、ジョギング、5分程度のエアロビやストレッチ程度にとどめておきましょう。
慣れれば運動量を増やして行っても構いません。
食後すぐには筋トレをしない
筋トレを行う時間は、食後最低でも1時間半は空けましょう。
また、あまり時間が空きすぎても効果が出ませんので、食後1時間半以後に行うのがベストです。
食事をすると、胃がまず消化を始めます。
食後すぐは胃がまさに消化を行っている最中です。
その時に筋トレを行ってしまうと、消化不良を起こして健康に良いどころか身体に負担をかけてしまいます。
また、食事後すぐは脂肪が燃焼されないので、ダイエットをするつもりで筋トレを行っている人にとっては効果がなくなってしまいます。
食事の後は、胃の消化を待つつもりで、のんびりと過ごしましょう。
食後すぐのウォーミングアップも避けた方が良いですね。
夜にするのがおすすめである
筋トレは、いつ食後すぐ以外いつ行っても良いのですが、夜寝る前に行うのも良いようです。
筋肉を成長させるのに必要な成長ホルモンは就寝時に分泌されます。
このホルモン分泌を寝る前に筋トレを行うことでほどよく促してくれるのです。
また、適度な疲労感は深い眠りを手伝います。
筋トレでダメージを受けた筋肉を回復させる能力も高めることができますし、寝る前の筋トレはおススメです。
ただし、あまりにもしっかりと筋トレをしてしまうと、今度は眠れなくなってしまいますし、疲労からの回復もできなくなります。
これでは逆に効果が薄れてしまいますので、適度なトレーニングを行うようにしましょう。
効果のある筋トレ方法を行いましょう
筋トレについて、さまざまな方法があります。
ジムに通ってしっかり教えてもらうのも良いのですが、毎日ジムに通うのは大変です。
ですので、自宅で手軽に道具を使わずにできる方法が良いでしょう。
知っている筋トレを全部行っても構いませんし、いくつかを組み合わせて自分のできる範囲で行うのでも構いません。
大切なのは毎日行うこと。
飽きが来ないように毎日組み合わせを変えてやるのも気分が変わって良いかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットはしたいけど、無理な運動や激しい運動はちょっと無理かも。
と思われている方も、筋トレでしたら少しずつできるのではないでしょうか？大切なのは、毎日少しずつでもいいので、続けること。
日々の持続が将来大きな結果を生むのです。
他の運動ですと、お天気に左右されたり、特別な施設に通ったりしなければならないものもあります。
しかし、筋トレはいつでもどこでも屋内で手軽にできる運動です。
トレーニング目的だけでなく、ダイエット目的で美しい身体を手に入れるために今日から頑張ってみませんか？
