トレーニングといっても、その方法や種類にはさまざまなものがあります。

ダイエットをしたい女性が取り組むトレーニングや、男性のトレーニングといえば、筋トレが代表的ですよね。

トレーニングは、トレーニングをする目的に合わせて行わないと意味がありません。

効率的で効果的なトレーニングをするためには、自分に合ったトレーニングをする必要があるのです。

️トレーニングの大まかなジャンル

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングや水泳、サイクリングといった、長時間に渡って運動し続ける運動と思ってください。

長時間運動するということは、息もしなければならないし、必然的に酸素が体内に吸収されていくので「有酸素」となります。

その取り込んだ酸素によって、体の中の脂肪を燃焼させ、そこでできた物質を運動のエネルギー源となります。

このように脂肪を効果的に燃やすことができるため、一般的にはダイエットに適した運動と言えます。

尚、有酸素運動が体に与える(良い)効果には、以下のようなものがあります。

・骨や心肺機能の強化する
・血管を柔軟にする(高血圧等の予防・改善)
・脳に良い刺激を与える
・新陳代謝を促進させる
・体脂肪を燃焼させる
・ストレスを発散させる
このように、ただ痩せるためだけでなく、健康維持のためにも効果的な運動です。

無酸素運動


有酸素運動に対し無酸素運動は運動をする時のエネルギーを作り出すのに酸素を使いません。

酸素を必要としません。

息をしなくて良い運動と言うわけではなく、酸素の代わりに筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)やグリコーゲン(糖質)によって作られたエネルギーによって体を動かします。

この無酸素運動に使われるエネルギーは強力ですが、短時間しか持続できません。

このように、無酸素運動とは短時間に行う強度な運動のことで、筋力トレーニングや短距離走のように一気にパワーを出すようなものが、無酸素運動に該当します。

先に有酸素運動はダイエットや健康維持には良いと述べましたが、この無酸素運動も体に筋肉をつけるという点で、ダイエットなどに効果的です。

筋肉量が増えることによって代謝機能が向上し、ダイエットすることができます。

また、運動では鍛えることができない骨を丈夫な筋肉でしっかりサポートし、生活における色々な負荷がかかる動作を楽にします。

メンタルトレーニング

上記2つのトレーニングは肉体的(フィジカル)なものですが、メンタルトレーニングは精神を鍛えるものです。

そのトレーニング方法は、フィジカルトレーニングと同様に様々なスタイルがあり、瞑想や呼吸法を始め、自己催眠的な方法もあります。

自信の持つ潜在能力を十分に発揮し、身体機能の向上を目指す上で、スポーツの現場では、かなり前からフィジカルトレーニングと同様にこのメンタルトレーニングも重要視されてきました。

大事な場面で緊張して、練習通りにできなかった経験などをお持ちの方は、良い結果を生むには、技術や体力と共に精神力も大事だと感じているはずです。

強いメンタルを持つことは成功するための基本であるとまで言われ、スポーツ界のみならず、ビジネス界においてもメンタルトレーニングは必要とされています。

例えば、商談やプレゼンなどで魅力的なアピールをするためや、失敗や逆境に耐えられる精神力を培うには、経験もしかりですが、メンタルトレーニングで身に付けようというセミナーなども最近は多く開かれています。

️トレーニングの種類


上記の通り、トレーニングは大まかに3つのジャンルにわけることができます。

ここからは、そのジャンルにおけるトレーニングの種類をご紹介していきます。

代表的なものから、聞きなれないトレーニングまで、気に入ったものがあれば、ぜひお試しください。

ゆっくり行う有酸素運動

前述の通り、長時間行える運動ですので、消費できるカロリーが多く、ダイエットに適した運動です。

ただし、筋肉に対し、十分な負荷をかけることができないので、筋肉増強は見込めません。

その運動をするために必要な筋肉が必要な体の部分に必要最低限つくといったところで、もし、総体的に体を鍛えたい場合は、無酸素運動も必要になります。

なんにせよ、有酸素運動の良いところは、ゆっくり行えるので、そのトレーニング自体を楽しめる点にあります。

では、そのいくつかをご紹介していきます。

ウォーキング

その名の通り、「歩く」有酸素運動です。

歩くことによって、足腰を鍛え、体の老化を防ぎます。

また、脂肪を燃焼させる手軽な運動として、ダイエット目的で行う人が多いです。

ダイエット目的で行う場合の注意点としては、このトレーニングを初めてすぐは、まず脚に脂肪より思い筋肉がついてきますので、体重自体はなかなか減りません。

そこで、効果がないと思ってやめてしまわないようにしましょう。

また、早く痩せたいと思って、何時間も歩き続けることも、極度な筋肉痛を招いたり、関節が炎症を起こしたりするのでやめましょう。

ウォーキングに必要な時間は最高30分でいいようです。

そして、最低時間はというと、体内で糖の代謝から脂肪の燃焼に切り替わるのが、運動開始からおよそ20分後と言われています。

有酸素運動ですので、無理をせず、毎日30分程度のウォーキングを長く続けことが大事です。

また、ただ歩くだけでなく、ウォーキングにはフォームも大切です。

クセのある歩き方で毎日トレーニングすると負荷や疲労が体の特定の部位だけに溜まり、怪我に繋がる可能性もあります。

ウォーキングのフォームについて、説明しているサイトなどもありますので、しっかり確認してからトレーニングに望みましょう。

ジョギング

ジョギングも有酸素運動の代表的なものです。

高血圧や糖尿病、動脈硬化などの「生活習慣病」の予防にも効果があると言われていますが、なにより、体脂肪を効果的に燃焼させますので、ダイエット目的で行われるトレーニングです。

有酸素運動であるジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。

言い換えれば、ジョギングを有酸素運動とするためには、比較的軽い運動強度で長時間続けることが大事です。

あまり早く走って運動強度が上がると無酸素運動となってしまい、脂肪ではなく糖質ばかりが消費されてしまいます。

もちろん、それも悪いことではないのですが、その運動はジョギングではなく、ランニングになります。

ランニングについては無酸素運動の項でご紹介します。

ジョギングでは心地よい汗をかくことができ、ストレスの解消に、心身のリフレッシュに効果があります。

また、楽しくおしゃべりが出来るスピードで良いので、複数で行うとさらに楽しいトレーニングとなるでしょう。

ジョギングも開始20分後ぐらいから脂質が燃焼し始めますので、ダイエット目的であれば、やはり20分~30分以上ランニングしなければ効果的とは言えません。

ただ、ジョギングをトレーニングとして始めた方は、おそらく、5分~10分程度走っただけで、息切れや脚の疲労が襲ってくるでしょう。

そのようなときは無理をせず、定期的に続けてちょっとずつ距離も時間も伸ばしていきましょう。

距離が延びる毎に、自身の体力の向上がわかり、近い将来の自分も想像して楽しめるトレーニングです。

ジョギングもウォーキング同様に走るフォームが大事ですので、始める前に走り方については学んでおきましょう。

また、ウォーキングよりも少し運動量の多いトレーニングになりますので、呼吸法も大事です。

よく言われるのご、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」の呼吸法ですご、もちろん、おしゃべりもしたいでしょうし、のリズムがどうしても合わない方もおられると思います。

いずれにせよ、有酸素運動で大切なことは、効果的に酸素を体内に取り込むことです。

そこでコツとしては、とりあえずは、「吐く」ことに意識をすると自然と酸素は体内に吸われるそうです。

水泳

有酸素運動の中でも水泳は体を鍛えるには非常に効果的なトレーニング方法だといえます。

水泳と言いますが、たとえ泳げなくても、水の中をウォーキングするだけで、消費カロリーは劇的に上がります。

また、ここでの「泳ぐ」というのは、ウォーキングやジョギング同様、長く続けられるスピードで泳ぐトレーニングだと思ってください。

「競泳」のようにガンガンスピード出して泳ぐとなると、無酸素運動になってしまいます。

ゆっくり泳ぎ、もしくは歩きながら、陸上での運動にかかる何倍もの負荷を楽しむことで、以下のような効果が得られます。

・有酸素運動によって脂肪が燃焼する。

・水圧によるマッサージによって血流がよくなる。

・水中での運動であるため、足腰に負担がかからない。

・全身運動になるため、バランス良く筋肉がつき、スタイルも良くなる。

・心身共にリフレッシュができる
このように、水泳はダイエット効果が非常に高いトレーニングであると言えます。

そして、その効果は陸上でする有酸素運動よりかなり高いものです。

また、怪我などで、走ったり、筋トレができない時は水泳トレーニングをおすすめします。

ですので、ここではあえて「水泳」ではなく「水中」トレーニングと言ってもいいでしょう。

泳がなくても、水の中で脚を一歩前に出すだけで、水圧がかかり自然と体全体で脚を前に出そうとします。

そのため、水中運動は何をしても全身に負荷がかかり、効率良く全身運動ができるのです。

もちろん、メチャクチャに動くより、ウォーキングするならウォーキングのフォーム、平泳ぎをするなら平泳ぎのちゃんとしたフォームで泳いだ方が良いので、フォームの確認などしておきましょう。

サイクリング

サイクリング、つまり自転車を走らせての運動は、足で直接地面を蹴って前に進む運動ではないため、ウォーキングやジョギングなどに比べ足首やひざ、腰などへの負担がかなり少ない運動です。

また、エネルギーの消費量も、ランニングで同じ距離を走ったとしても3分の1ほどにしかならず、長時間続けることができます。

有酸素運動は長い時間をかけてゆっくり行うほど脂肪燃焼効果は高くなるので、サイクリングはダイエットにも適しています。

さて、ダイエットを含めて、サイクリングの様々な健康効果を以下にご紹介します。

・ゆっくり長く続けることによる脂肪燃焼効果
・負担をかけずに下半身の筋力アップ
・腸の動きを活発化し、内臓強化、便秘予防
・沢山の酸素を必要とするため、心肺機能及び持久力が向上
・2輪車に乗ることで、バランス感覚の向上
・心地よいスピードで進み、様々な風景・情報が目に入り、脳神経の活性化
・特に自然の中で行うことで心身によい影響を与える
・脳と体に良い刺激を与え、睡眠の質が向上
このように、サイクリングでは健康に関する様々な効果が期待できます。

ただ、サイクリングの唯一の欠点は三日坊主になりやすいところです。

というのは、悪天候ではできませんし、十分なトレーニングにするには、一回の時間は比較的長くなります。

習慣化するには難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

そこで、サイクリングを習慣化するコツは、まず、できるだけ1人ではなく一緒に行える仲間を作りましょう。

同じ空気、同じ景色を共感しあえるパートナーがいると、一人より倍楽しめます。

また、数ある有酸素運動の中から、自転車でトレーニングしようと思うなら、「ママチャリ」ではなく、奮発してロードバイクやクロスバイクを購入しましょう。

愛車を倉庫に眠らしせておくわけにはいかなくなるでしょう。

悪天候などでどうしても外に出られない場合は、ジムなどにある自転車型のトレーニングマシンで我慢するほか有りません。

しかし、「外に出られなくても、とりあえず自転車こぎたい!」という気持ちが芽生えたら、三日坊主にはならないでしょう。

最後に、サイクリングの注意点は、やはり「事故にはくれぐれも気を付けること」です。

転倒や衝突は時に命を失いかねません。

それでは何のためのトレーニングかわからなくなります。

周りに注意して楽しく走らせてください。

エアロバイク

「エアロバイク」とは簡単にいうと、室内で上記のサイクリングの運動ができるトレーニングマシンです。

自転車をこぐ感覚で運動をしますが、自転車のように車輪があるわけではなく、固定されています。

そんなエアロバイクは、家庭用からトレーニングジムの道具はもとより、今では介護施設や病院でもリハビリ用として使用されています。

基本的には上記のサイクリングと同じ運動をするので、効果も大体同じですが、室内での運動のため、景色はかわりません。

サイクリングのように外気の爽やかさや景色の移り変わりを楽しみ、ストレスを発散するという効果はありません。

ではエアロバイクの利点とはどんなところでしょうか?
以下にまとめてみます。

・同じペースで運動できる。

起伏のあるコースを走ったり、急ブレーキをかける場面に出くわすことがないので、一定の時間同じペースで自転車をこぎ続けることができます。

つまり、不本意に無理な速さで走ったり、急に運動停止して心肺機能に負担をかけることがありません。

・腰痛改善予防になる
エアロバイクでは、腰は前かがみになって体を支えます。

そして、カーブなどを走るわけではないので、体重移動も必要なく、腰を曲げたりひねったりする体勢にはなりません。

ですので、腰痛の方にも無理なく運動することができます。

そして、上記のフォームでトレーニングすることによって、腰の周りの筋肉を付けることができ、腰痛が改善されていきます。

・高齢者でもトレーニングができる
エアロバイクは2輪車のように転倒することはありません。

よって、高齢者が自転車トレーニングをしようとしたときには非常に安全なトレーニングマシン(方法)です。

このように、通常転倒しないためにはある程度のスピードを出さなければならない自転車に比べ、エアロバイクは超低スピードからはじめることができるので、高齢者や病院などで体力や筋力が落ちている方にも、足腰に負担の少ない運動ができます。

なおかつ、上半身と下半身をつなぐ筋肉である大腰筋を鍛えることができ、高齢者自身の転倒防止にもなります。

以上のような点がエアロバイクの利点としてあげられます。

エアロバイクは屋内で手軽にできる自転車トレーニングなので、案外ダイエットしようと思われている方向きかもしれません。