トレーニングといっても、その方法や種類にはさまざまなものがあります。

ダイエットをしたい女性が取り組むトレーニングや、男性のトレーニングといえば、筋トレが代表的ですよね。

トレーニングは、トレーニングをする目的に合わせて行わないと意味がありません。

効率的で効果的なトレーニングをするためには、自分に合ったトレーニングをする必要があるのです。

️トレーニングの大まかなジャンル

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングや水泳、サイクリングといった、長時間に渡って運動し続ける運動と思ってください。

長時間運動するということは、息もしなければならないし、必然的に酸素が体内に吸収されていくので「有酸素」となります。

その取り込んだ酸素によって、体の中の脂肪を燃焼させ、そこでできた物質を運動のエネルギー源となります。

このように脂肪を効果的に燃やすことができるため、一般的にはダイエットに適した運動と言えます。

尚、有酸素運動が体に与える(良い)効果には、以下のようなものがあります。

・骨や心肺機能の強化する
・血管を柔軟にする(高血圧等の予防・改善)
・脳に良い刺激を与える
・新陳代謝を促進させる
・体脂肪を燃焼させる
・ストレスを発散させる
このように、ただ痩せるためだけでなく、健康維持のためにも効果的な運動です。

無酸素運動


有酸素運動に対し無酸素運動は運動をする時のエネルギーを作り出すのに酸素を使いません。

酸素を必要としません。

息をしなくて良い運動と言うわけではなく、酸素の代わりに筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)やグリコーゲン(糖質)によって作られたエネルギーによって体を動かします。

この無酸素運動に使われるエネルギーは強力ですが、短時間しか持続できません。

このように、無酸素運動とは短時間に行う強度な運動のことで、筋力トレーニングや短距離走のように一気にパワーを出すようなものが、無酸素運動に該当します。

先に有酸素運動はダイエットや健康維持には良いと述べましたが、この無酸素運動も体に筋肉をつけるという点で、ダイエットなどに効果的です。

筋肉量が増えることによって代謝機能が向上し、ダイエットすることができます。

また、運動では鍛えることができない骨を丈夫な筋肉でしっかりサポートし、生活における色々な負荷がかかる動作を楽にします。

メンタルトレーニング

上記2つのトレーニングは肉体的(フィジカル)なものですが、メンタルトレーニングは精神を鍛えるものです。

そのトレーニング方法は、フィジカルトレーニングと同様に様々なスタイルがあり、瞑想や呼吸法を始め、自己催眠的な方法もあります。

自信の持つ潜在能力を十分に発揮し、身体機能の向上を目指す上で、スポーツの現場では、かなり前からフィジカルトレーニングと同様にこのメンタルトレーニングも重要視されてきました。

大事な場面で緊張して、練習通りにできなかった経験などをお持ちの方は、良い結果を生むには、技術や体力と共に精神力も大事だと感じているはずです。

強いメンタルを持つことは成功するための基本であるとまで言われ、スポーツ界のみならず、ビジネス界においてもメンタルトレーニングは必要とされています。

例えば、商談やプレゼンなどで魅力的なアピールをするためや、失敗や逆境に耐えられる精神力を培うには、経験もしかりですが、メンタルトレーニングで身に付けようというセミナーなども最近は多く開かれています。

️トレーニングの種類


上記の通り、トレーニングは大まかに3つのジャンルにわけることができます。

ここからは、そのジャンルにおけるトレーニングの種類をご紹介していきます。

代表的なものから、聞きなれないトレーニングまで、気に入ったものがあれば、ぜひお試しください。

ゆっくり行う有酸素運動

前述の通り、長時間行える運動ですので、消費できるカロリーが多く、ダイエットに適した運動です。

ただし、筋肉に対し、十分な負荷をかけることができないので、筋肉増強は見込めません。

その運動をするために必要な筋肉が必要な体の部分に必要最低限つくといったところで、もし、総体的に体を鍛えたい場合は、無酸素運動も必要になります。

なんにせよ、有酸素運動の良いところは、ゆっくり行えるので、そのトレーニング自体を楽しめる点にあります。

では、そのいくつかをご紹介していきます。

ウォーキング

その名の通り、「歩く」有酸素運動です。

歩くことによって、足腰を鍛え、体の老化を防ぎます。

また、脂肪を燃焼させる手軽な運動として、ダイエット目的で行う人が多いです。

ダイエット目的で行う場合の注意点としては、このトレーニングを初めてすぐは、まず脚に脂肪より思い筋肉がついてきますので、体重自体はなかなか減りません。

そこで、効果がないと思ってやめてしまわないようにしましょう。

また、早く痩せたいと思って、何時間も歩き続けることも、極度な筋肉痛を招いたり、関節が炎症を起こしたりするのでやめましょう。

ウォーキングに必要な時間は最高30分でいいようです。

そして、最低時間はというと、体内で糖の代謝から脂肪の燃焼に切り替わるのが、運動開始からおよそ20分後と言われています。

有酸素運動ですので、無理をせず、毎日30分程度のウォーキングを長く続けことが大事です。

また、ただ歩くだけでなく、ウォーキングにはフォームも大切です。

クセのある歩き方で毎日トレーニングすると負荷や疲労が体の特定の部位だけに溜まり、怪我に繋がる可能性もあります。

ウォーキングのフォームについて、説明しているサイトなどもありますので、しっかり確認してからトレーニングに望みましょう。

ジョギング

ジョギングも有酸素運動の代表的なものです。

高血圧や糖尿病、動脈硬化などの「生活習慣病」の予防にも効果があると言われていますが、なにより、体脂肪を効果的に燃焼させますので、ダイエット目的で行われるトレーニングです。

有酸素運動であるジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。

言い換えれば、ジョギングを有酸素運動とするためには、比較的軽い運動強度で長時間続けることが大事です。

あまり早く走って運動強度が上がると無酸素運動となってしまい、脂肪ではなく糖質ばかりが消費されてしまいます。

もちろん、それも悪いことではないのですが、その運動はジョギングではなく、ランニングになります。

ランニングについては無酸素運動の項でご紹介します。

ジョギングでは心地よい汗をかくことができ、ストレスの解消に、心身のリフレッシュに効果があります。

また、楽しくおしゃべりが出来るスピードで良いので、複数で行うとさらに楽しいトレーニングとなるでしょう。

ジョギングも開始20分後ぐらいから脂質が燃焼し始めますので、ダイエット目的であれば、やはり20分~30分以上ランニングしなければ効果的とは言えません。

ただ、ジョギングをトレーニングとして始めた方は、おそらく、5分~10分程度走っただけで、息切れや脚の疲労が襲ってくるでしょう。

そのようなときは無理をせず、定期的に続けてちょっとずつ距離も時間も伸ばしていきましょう。

距離が延びる毎に、自身の体力の向上がわかり、近い将来の自分も想像して楽しめるトレーニングです。

ジョギングもウォーキング同様に走るフォームが大事ですので、始める前に走り方については学んでおきましょう。

また、ウォーキングよりも少し運動量の多いトレーニングになりますので、呼吸法も大事です。

よく言われるのご、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」の呼吸法ですご、もちろん、おしゃべりもしたいでしょうし、のリズムがどうしても合わない方もおられると思います。

いずれにせよ、有酸素運動で大切なことは、効果的に酸素を体内に取り込むことです。

そこでコツとしては、とりあえずは、「吐く」ことに意識をすると自然と酸素は体内に吸われるそうです。

水泳

有酸素運動の中でも水泳は体を鍛えるには非常に効果的なトレーニング方法だといえます。

水泳と言いますが、たとえ泳げなくても、水の中をウォーキングするだけで、消費カロリーは劇的に上がります。

また、ここでの「泳ぐ」というのは、ウォーキングやジョギング同様、長く続けられるスピードで泳ぐトレーニングだと思ってください。

「競泳」のようにガンガンスピード出して泳ぐとなると、無酸素運動になってしまいます。

ゆっくり泳ぎ、もしくは歩きながら、陸上での運動にかかる何倍もの負荷を楽しむことで、以下のような効果が得られます。

・有酸素運動によって脂肪が燃焼する。

・水圧によるマッサージによって血流がよくなる。

・水中での運動であるため、足腰に負担がかからない。

・全身運動になるため、バランス良く筋肉がつき、スタイルも良くなる。

・心身共にリフレッシュができる
このように、水泳はダイエット効果が非常に高いトレーニングであると言えます。

そして、その効果は陸上でする有酸素運動よりかなり高いものです。

また、怪我などで、走ったり、筋トレができない時は水泳トレーニングをおすすめします。

ですので、ここではあえて「水泳」ではなく「水中」トレーニングと言ってもいいでしょう。

泳がなくても、水の中で脚を一歩前に出すだけで、水圧がかかり自然と体全体で脚を前に出そうとします。

そのため、水中運動は何をしても全身に負荷がかかり、効率良く全身運動ができるのです。

もちろん、メチャクチャに動くより、ウォーキングするならウォーキングのフォーム、平泳ぎをするなら平泳ぎのちゃんとしたフォームで泳いだ方が良いので、フォームの確認などしておきましょう。

サイクリング

サイクリング、つまり自転車を走らせての運動は、足で直接地面を蹴って前に進む運動ではないため、ウォーキングやジョギングなどに比べ足首やひざ、腰などへの負担がかなり少ない運動です。

また、エネルギーの消費量も、ランニングで同じ距離を走ったとしても3分の1ほどにしかならず、長時間続けることができます。

有酸素運動は長い時間をかけてゆっくり行うほど脂肪燃焼効果は高くなるので、サイクリングはダイエットにも適しています。

さて、ダイエットを含めて、サイクリングの様々な健康効果を以下にご紹介します。

・ゆっくり長く続けることによる脂肪燃焼効果
・負担をかけずに下半身の筋力アップ
・腸の動きを活発化し、内臓強化、便秘予防
・沢山の酸素を必要とするため、心肺機能及び持久力が向上
・2輪車に乗ることで、バランス感覚の向上
・心地よいスピードで進み、様々な風景・情報が目に入り、脳神経の活性化
・特に自然の中で行うことで心身によい影響を与える
・脳と体に良い刺激を与え、睡眠の質が向上
このように、サイクリングでは健康に関する様々な効果が期待できます。

ただ、サイクリングの唯一の欠点は三日坊主になりやすいところです。

というのは、悪天候ではできませんし、十分なトレーニングにするには、一回の時間は比較的長くなります。

習慣化するには難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

そこで、サイクリングを習慣化するコツは、まず、できるだけ1人ではなく一緒に行える仲間を作りましょう。

同じ空気、同じ景色を共感しあえるパートナーがいると、一人より倍楽しめます。

また、数ある有酸素運動の中から、自転車でトレーニングしようと思うなら、「ママチャリ」ではなく、奮発してロードバイクやクロスバイクを購入しましょう。

愛車を倉庫に眠らしせておくわけにはいかなくなるでしょう。

悪天候などでどうしても外に出られない場合は、ジムなどにある自転車型のトレーニングマシンで我慢するほか有りません。

しかし、「外に出られなくても、とりあえず自転車こぎたい!」という気持ちが芽生えたら、三日坊主にはならないでしょう。

最後に、サイクリングの注意点は、やはり「事故にはくれぐれも気を付けること」です。

転倒や衝突は時に命を失いかねません。

それでは何のためのトレーニングかわからなくなります。

周りに注意して楽しく走らせてください。

エアロバイク

「エアロバイク」とは簡単にいうと、室内で上記のサイクリングの運動ができるトレーニングマシンです。

自転車をこぐ感覚で運動をしますが、自転車のように車輪があるわけではなく、固定されています。

そんなエアロバイクは、家庭用からトレーニングジムの道具はもとより、今では介護施設や病院でもリハビリ用として使用されています。

基本的には上記のサイクリングと同じ運動をするので、効果も大体同じですが、室内での運動のため、景色はかわりません。

サイクリングのように外気の爽やかさや景色の移り変わりを楽しみ、ストレスを発散するという効果はありません。

ではエアロバイクの利点とはどんなところでしょうか?
以下にまとめてみます。

・同じペースで運動できる。

起伏のあるコースを走ったり、急ブレーキをかける場面に出くわすことがないので、一定の時間同じペースで自転車をこぎ続けることができます。

つまり、不本意に無理な速さで走ったり、急に運動停止して心肺機能に負担をかけることがありません。

・腰痛改善予防になる
エアロバイクでは、腰は前かがみになって体を支えます。

そして、カーブなどを走るわけではないので、体重移動も必要なく、腰を曲げたりひねったりする体勢にはなりません。

ですので、腰痛の方にも無理なく運動することができます。

そして、上記のフォームでトレーニングすることによって、腰の周りの筋肉を付けることができ、腰痛が改善されていきます。

・高齢者でもトレーニングができる
エアロバイクは2輪車のように転倒することはありません。

よって、高齢者が自転車トレーニングをしようとしたときには非常に安全なトレーニングマシン(方法)です。

このように、通常転倒しないためにはある程度のスピードを出さなければならない自転車に比べ、エアロバイクは超低スピードからはじめることができるので、高齢者や病院などで体力や筋力が落ちている方にも、足腰に負担の少ない運動ができます。

なおかつ、上半身と下半身をつなぐ筋肉である大腰筋を鍛えることができ、高齢者自身の転倒防止にもなります。

以上のような点がエアロバイクの利点としてあげられます。

エアロバイクは屋内で手軽にできる自転車トレーニングなので、案外ダイエットしようと思われている方向きかもしれません。

エアロビクス

「エアロビクス」と聞くとどんな運動をイメージ知るでしょうか?
音楽に乗ってダンスする運動とかが頭に浮かびます。

しかし、実は「エアロビクス(aerobics)」とは「有酸素」という意味なんです。

なので、エアロビクスとは有酸素運動全般のことを言うことができます。

音楽に合わせてトレーニングを行うことにより、楽しみながら心肺機能を高められます。

また、エアロビクスダンスには初心者向けのステップから、上級者向けのステップまで様々なエクササイズがあり、徐々に体力を付けながら心肺機能を高めていくことができます。

酸素を多く吸収するようになると、身体の隅々までもっと酸素を運ぶために、機能していなかった毛細血管が復活します。

毛細血管が増えれば、新陳代謝が高まり、デトックス効果、美肌効果が期待できます。

以上のような健康的な効果がエアロビクスでは得られます。

他には、色々な有酸素運動の中でも、エアロビクスは音楽にのって運動するので、健康のためだけでなく、リズム感が身に付きます。

筋トレなどの無酸素運動

筋肉を動かすために、酸素を必要としない運動「無酸素運動」。

ダイエットに有効な有酸素運動とは違って、アスリートや格闘家、そしてボディビルダーなど、特別強靭な肉体を作りたい人がやればいいようなイメージがありますが、実はダイエットや健康維持のためにはこの無酸素運動も必要なのです。

その理由としては、ダイエットにとっても大事な要素、「基礎代謝を上げる」効果は無酸素運動で筋肉を作らなければ得られません。

また、脂肪を分解し、筋肉を作り、代謝を高め、老化防止と若返りの効果がある「成長ホルモン」は「乳酸」という成分がないと分泌されません。

その乳酸は無酸素運動で筋肉トレーニングした際に、糖質がエネルギーに分解され生まれます。

つまり、無酸素運動はダイエットやアンチエイジングにも非常に効果的なトレーニングと言えます。

有酸素運動だけでなく、綺麗なスタイルと若さ(体力)を維持するには、並行して行うことが必須とまで言われています。

では、これから色々な無酸素運動をご紹介していきます。

【筋トレについては、こちらの記事もチェック!】

バランスボール

「バランスボール」はもともとリハビリ用に作られたもので、エクササイズボールとも呼ばれ、今では一般家庭からスポーツ選手のトレーニングまで幅広く使われています。

バランスボールの良さはそれひとつで色んなトレーニングやエクササイズができるところに有ります。

だだ座るだけで、無酸素運動になり、体幹(インナーマッスル)を鍛えることができます。

そのため、運動不足の解消はもちろん、仕事への集中力の向上の効果も期待して、バランスボールを椅子として活用するオフィスが増えてきています。

他にも、体の各部位のエクササイズにも活用でき、体の歪みの解消や姿勢矯正の効果もあります。

またバランスボールを使って、腰や股関節などの筋肉をほぐし、腰痛改善・緩和の効果をもたらすストレッチ運動などもできます。

さらに、さらに、バランスボールは無酸素運動によって筋肉が鍛えられるだけでなく、有酸素運動として脂肪燃焼効果も期待でき、体脂肪を落とすことができるダイエット運動法でもあります。

このように、バランスボールは、無酸素運動にもなり、有酸素運動もでき、ストレッチから、方法次第で上半身を集中的に鍛えられたりと、多岐にわたって効果を生み出すトレーニング方法です。

ランニング

「ランニング」はどちらかというと有酸素運動のような気がすると思います。

確かに、ランニングでもゆっくり走って長く続けると有酸素運動になります。

しかし、長い距離をできるだけ早く走ろうとすると、息が切れて、酸素が十分に取り込めなくなります。

それでも太ももにある大きな筋肉を動かすために体は無酸素運動で得られるエネルギーを使うようになります。

どれだけ筋肉に負荷をかけるかで有・無酸素運動になるか変わってきます。

ここでは、けっこうスピードを出してはしる無酸素運動としてのランニングについてご説明しようと思います。

以下にランニングで得られる効果をまとめてみました。

・筋肉強化で代謝アップ→ダイエット効果
・糖質燃焼で血糖を調節
・楽なフォームでの腕振りによって肩こり改善
・心筋増強による血行促進→冷え性改善
・ストレス解消
・脳の活性化
・良質な睡眠

以上のような効果がランニングにはあります。

また、一般的にはランニングの理想的な時間帯は夕方とされています。

というのは、夕方は体の深部体温がもっとも上がっている時間帯で、体が最も運動に適した状態になっているからです。

できるだけ夕方に行う方が良いのですが、早朝などしか時間がとれない方は、十分な準備体操及びストレッチを心掛けてください。

それから、ランニングについてもうひとつ注意することがあります。

あまりにもハードなトレーニングは逆に健康に良くなく、「ハードなトレーニングで毎日体を追い込んでいるトップアスリートは寿命が一般の人に比べて短い」という話を聞いたことがあると思います。

ランニングも競技レベルのトレーニングともなるの、健康的にはあまり良くありません。

活性酸素を増やし、心臓や血管にも大きな負担をかけてしまいます。

ランニングで体を鍛えようと思われる方は、せっかくですので、楽しみながら気持ち良くなれる程度のスピードで続けられることをおすすめします。

メンタルトレーニング

前述の通り、有・無の酸素運動は、肉体を鍛えるためにありますが、「メンタルトレーニング」は
精神(こころ)を鍛えるトレーニングです。

スポーツ界だけに限らず、社会で生きていく限り、嫌な出来事が起こるのは避けられません。

そうしたとき、その辛さに囚われることなく、耐え忍び、さらにはその出来事をポジティブに捉えることができるようになるためには、メンタルトレーニングが必要です。

元々、ポジティブシンキングができる人や楽観的な人はいますが、このような精神面はトレーニングによって老若男女、誰もが後天的に鍛えることができるものです。

「病は気から」と昔から言われてきました。

肉体を動かすには心にパワーがなければなりません。

スポーツ選手も、ビジネスパーソンも、肉体的トレーニングと併せてメンタルも強化することで、真の強さ・健康を手に入れましょう。

それでは、メンタルトレーニングのいくつかをご紹介していきます。

呼吸法

メンタルトレーニングには、座禅や瞑想といった座ったり寝たりして行うトレーニングごあり、またヨガのようなムーブメントのあるものものメンタルトレーニングもメンタルトレーニングに入るでしょう。

その静や動のトレーニングに欠かせないのが、呼吸法です。

何か特別な呼吸をするとメンタルが鍛えられるということではなく、メンタルトレーニングをする上で、呼吸を整え、心を落ち着かせるためにある呼吸法が必須だと言われています。

ある呼吸法とは、いわゆる「腹式呼吸」と言うもので、瞑想の際には必ず用いるものです。

ここで、少し腹式呼吸の行い方をご説明します。

1.ゆっくりと鼻から息を吸う。

この時、良いエネルギーを吸い込むようなイメージで行います。

そして、腹式呼吸ですので、吸う息に合わせてお腹を膨らましましょう。

これは実際にお腹に空気が入っていくわけではありませんが、そういうイメージで行うとコツが掴みやすいです。

目一杯吸い込みます。

2.ゆっくりと口から息を吐く。

今度はゆっくり時間をかけて息を吐いていきます。

この時は、体に溜まった悪い空気をお腹をへこまして吐き出すイメージです。

この吸う・吐くを繰り返します。

普段生活していくなかではいつも通りの呼吸でかまいません。

リラックスしたいとき、運動後の呼吸の乱れを直したいときなどに意識してやってみましょう。

また、前述の通り、この呼吸吐く数多くのメンタルトレーニングを行う際に必要とされるものですので、早くマスターしておくといいでしょう。

習得にそれほど時間がかかるものでもありません。

瞑想

「瞑想」とは概念は人によって違ったりします。

宗教的な色も強いですしね。

しかし、簡単にいうと、目をつぶって現実から離れ、頭のなかで成功のイメージをつくるメンタルトレーニングです。

難しく考えず、極力、無心になって良いイメージをすることが自信をつける方法です。

以下に簡単な手順をご紹介します。

1.瞑想に入って、イメージをつくる前に、腹式呼吸で頭のなかを無にしておきましょう。

2.特に正座や座禅を組む必要はなく、最もリラックスできる格好で、できるだけ静かな場所で行います。

瞑想している間はずっと腹式呼吸を心がけましょう。

3.とにかく、心配事も嫌なことも、この時だけは忘れて、頭の中を空にしたら「成功のイメージ」を思い浮かべましょう。

「成功のイメージ」とは、「成功して喜んでいる自分」のことです。

4.これによって、少なからず心が成功のイメージや喜びを覚え、現実にもどってからも、腹式呼吸によってこの記憶(イメージ)が沸き上がり、自信が沸いてきます。

これのトレーニングを毎日続けていけば、自ずとマイナスな感情や情報をはね除けるようになり、物事をプラスにとらえられるようになります。

自己暗示

「自己暗示」とは、要は「自分には成功する力と運があるんだ」と思いこんでしまうことです。

先ほど紹介した瞑想によるメンタルトレーニングが、実は「自己暗示」になります。

例えばタバコを止めたい人は、瞑想してタバコを吸わなくても大丈夫な自分をイメージしましょう。

「タバコが嫌いになった自分」でもいいでしょう。

このように、自分に催眠術をかけるといった方が近いかもしれません。

「自己暗示」に大切なことは、暗示をかける内容(目標とするもの)が独りよがりであるならまだしも、他人に迷惑をかけるようなものであってはなりません。

自分や周りにとって、プラスになる結果を自分が作り出すということを暗示することが大事です。