男性も女性も程よく筋肉のついた引き締まった体型は憧れますよね。
鏡の前でぷよぷよになってしまった二の腕やぽっこり出てしまったお腹を見ると「はぁー」とため息が出てしまうことも…。
今回はそんな皆さんの為に、エクササイズについてみっちりと研究してきましたよ！
だから必ずあなたにも合うエクササイズが見つかるはず！
エクササイズに何度も挑戦したけれど…というあなた。
これを読んでもう三日坊主とも途中リタイアともお別れしましょう！
エクササイズで理想の体型を手に入れよう
女性モデルやとてもスタイルの良い女優さんたちもとても細く華奢に見えてもちゃんと筋肉が付いています。
筋肉はとても大切で、身体のバランスを整えるだけでなく、脂肪も燃焼してくれるのです！
ですから脂肪たっぷりのぷよぷよ体型とおさらばしたければ、エクササイズで筋肉をしっかりつけましょう。
そうすればリバウンドの心配も無用です。
エクササイズを始める前に
エクササイズを始める前には準備が必要。
これを怠ると体を痛めてしまったり、体調を崩したりして、エクササイズどころではなくなってしまいます。
そんなことにならない為にも、エクササイズを始める前に必要なことをちゃんと理解しておきましょう。
ストレッチをしよう
まずエクササイズを始める前にはしっかりとストレッチをしましょう。
皆さん、ストレッチと聞くと「筋肉を伸ばすこと」と理解しているかと思いますが、実はストレッチは筋肉を伸ばすだけではなく、もっとなかなか奥が深い行為なのです。
ストレッチには種類があることはご存知ですか？
知らないという人が多いのではないでしょうか？
実は「スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)」と「ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）」の2種類あるんです。
この種類によってやり方はもちろん、得られる効果も違います。
何が違うのかをみてみましょう。
この違いを理解することでエクササイズの効率がグッとアップするはずです。
スタティック・ストレッチ（静的ストレッチ）
まずは「スタティック・ストレッチ」ですが、このストレッチは反動を使わずに行います。
ストレッチを行う前には入浴したり、仕事の合間や軽い運動やジョギングの後など体が温まった状態でするのが理想とされています。
ゆっくり伸ばして一定の時間静止するようないわゆる「伸び」です。
仕事の合間にグーンと伸びをしたり、ゆっくりと太ももの裏を伸ばす前屈などがスタティック・ストレッチの代表とも言える動きですね。
呼吸は止めず、自然にゆっくりとすることも重要。
自然な呼吸を保ちながらイタ気持ちいところまでゆっくりと筋肉を伸ばし、元の姿勢に戻る。
これがスタティック・ストレッチの基本です。
このスタティック・ストレッチには筋肉自体の疲労を軽減する可能性があるという研究結果が出ているため、疲労回復にも役立つでしょう。
他にもリラックス効果があったり、筋肉も心もその両方の緊張を解くことができます。
ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）
対して「ダイナミック・ストレッチ」とは、こちらは反動を使う動きのあるストレッチですね。
ラジオ体操もダイナミック・ストレッチなんですよ。
このダイナミック・ストレッチには関節可動域を広げる効果があるので、運動前のウォーミングアップとしてとても有効なストレッチです。
ゆっくり伸ばすスタティック・ストレッチこそが運動前のストレッチなんだと誤解している人もいるのではないでしょうか？実は逆なんです。
スタティック・ストレッチは使った後の筋肉のケアを行うストレッチだと考えてください。
怪我を予防する目的の運動前のストレッチはこちらのダイナミック・ストレッチをしましょう。
反動をつけてやるのがポイントです。
ただし、あくまでウォームアップ。
やっていることは筋トレに近いものがありますが、疲れすぎない程度にするのが望ましいです。
こちらのダイナミック・ストレッチも体が温まっている時にするのが良いとされていますので、ウォーキングや軽いジョギングで体を温めてから行います。
ですから順番としてはウォーキングまたは起き抜けなどではなく、日中にしっかりと活動し身体が温まった状態などからダイナミック・ストレッチ、それからエクササイズ、最後にスタティック・ストレッチで筋肉を弛緩し、終了。
このような流れが適切と言えますね。
順番を間違えるとせっかくのエクササイズの効果が最大限に生かされなくなりますから、順番はしっかり覚えておいてくださいね。
そして忘れがちになったり、適当になりがちなのですが、必ずエクササイズ後はスタティク・ストレッチをしっかり時間をかけてするようにしましょう。
水分を補給しよう
忘れてはいけないのは水分補給です。
運動前から途中も、そして後も水分はしっかり補給しましょう。
運動の際に向いた水分とはなんだと思いますか？
お茶？水？スポーツドリンク？
運動すると塩分やミネラルが汗と一緒に排出されてしまい、ミネラル不足で足がつったり、筋肉が痙攣を起こしてしまうこともあります。
それらを補うのに最適なのはミネラルウォーターです。
お茶には利尿作用がありますから実は水分補給には向いていません。
スポーツドリンクは塩分がしっかり取れる飲み物ではありますが、糖質が高いのが難点です。
そこで望ましい飲み物としてはミネラルウォーターをオススメします。
言わずもがなミネラルが豊富に含まれていますよね。
塩飴を舐めながらミネラルウォーターを飲むと、塩分もミネラルも、その両方を簡単に補えそうですね。
食事をしっかり摂ろう
食事をしっかり摂ることも忘れないでください。
エクササイズの目的がたとえダイエットであったとしても、エクササイズをはじめようと思うなら、むしろしっかりと食事を摂ってくださいね。
それでないと体力がつかず、結局エクササイズも長続きしないはずです。
みなさん、当然わかっていることと思いますが、健康に生きていくためには運動も大切なのですが、食事はもっと大切な物です。
例えば一日の摂取カロリー内であれば中身がどんな内容であっても大丈夫なのか、というと当然そうではありませんし、エクササイズをして200Kcal消費したから200Kcal分のおやつを食べていいのか、とういうともちろんこちらもNG。
より効率的にエクササイズの効果を引き出すためにも食事には充分に気を遣いましょう。
エクササイズを続けていく上で気をつけたいのは激しいトレーニングを積むほどミネラルが消費されていってしまうということです。
ミネラルが消費されるとどんなことが起こるかというと、骨がもろくなってしまったり、むくみやすくなったり、肌荒れ、貧血やめまい、脚がツルなど色々な身体の不調を引き起こします。
ですからエクササイズや何かスポーツを始めた場合は積極的にミネラル摂取に努めましょう。
ミネラルが豊富に含まれる食品とは、海藻類、きのこ類、ほうれん草、納豆、魚介類、雑穀類です。
普段の食事に意識して取り入れるようにしましょう。
ウェア・シューズを揃えよう
ウェアやシューズを揃えるのは気持ちの上でもなんとなくテンションが上がりますよね。
デザインは自分好みのものを選びましょう！
ただし絶対に気を付けなければいけない事もあります。
それは素材とサイズ、機能です。
とても重要なことですから、ウェアやシューズを選ぶ前には必ず目を通してください。
素材
素材に関してはスポーツ用品店で購入すればまず間違いないですが、汗をよく吸い取るもの、そして速乾性のある素材にしましょう。
汗を吸い取らない、速乾性のない素材だと身体を冷やしてしまいます。
身体が冷えると筋肉も硬直してしまいますから、思わぬ怪我の原因にもなりかねません。
サイズ
素敵なデザインが見つかったけどサイズがワンサイズ大きい…。
まあ、何とかなるかな。
とデザイン重視でサイズを妥協するなんてことは絶対にやってはいけません。
シューズは特にそうです。
足に合っていないサイズのシューズはとても危険です。
大きすぎると隙間が出来、バランスを崩しやすくなります。
捻挫や骨折などの原因になりますよ。
小さすぎるサイズも足を圧迫して外反母趾などの原因にもなりますし、足にかかる圧力のバランスが悪くなったり、骨盤が傾く為にO脚、腰痛、膝痛、肩こり、ねこ背などの原因にもなります。
せっかくエクササイズをしているのに不健康になったら元も子もないですね。
サイズには気を付けましょう。
機能
ウェアやシューズはエクササイズに合わせたものを選ぶべきです。
ウェアに関してはたまに見かけるのですが、ダイエットのためにジョギングをしている方でサウナスーツを着用している人や夏場にもかかわらず長袖のジャージで走っている方がいます。
目的がダイエットということで発汗のためかとは思いますが、過剰な発汗は脱水症状を起こすので危険です。
沢山汗をかいても一時体重が減ってたとしてもそれは単に水分が排出されただけのことです。
カラカラに乾いたスポンジに水をかけるとまた膨張するように、翌朝には身体に水分が作られ結局元の体重に戻るはずです。
無駄なことをして身体を壊さないように、最適なウェアでエクササイズをするべきです。
シューズの選び方にも注意が必要です。
専用のシューズにはそれぞれの動きに合わせ、掛かってくる負担を軽減するための機能が備わっています。
例えばウォーキングとジョギングの足の動きを比べてみると、ウォーキングはジョギングに比べて足が地面に着地している状態が長いのがわかりますよね。
ですからウォーキングシューズは着地の安定感を重視した構造になっているものが多いのです。
ランニングシューズは地面への衝撃を緩和する衝撃吸収性の高いものが多く、また軽量で通気性が良いもの、ソールの反発性が高く足の運びの良いもの、かかとを守るヒールカップがしっかりしたものなどがあります。
ウォーキングでもジョギングでも、エクササイズは身体に負荷をかける行為でもありますから、身体に合ったもの、エクササイズの種類に合ったものを使用しないと逆に身体を痛めてしまうことになります。
おすすめのエクササイズ10選
さて、エクササイズを行うための準備についてわかったところで、早速オススメのエクササイズをご紹介していきます！
ジョギング
ジョギングはもっとも手軽にできるエクササイズです。
近くに公園のある人はそちらで、また最近は街中でも走っている人を見かけることもありますね。
ジョギングは無酸素運動。
筋力をつけるための運動です。
ダイエットしている人は特に有酸素運動を重視していて無酸素運動は必要ないと思っている人がいるかもしれませんね。
でも引き締まったメリハリのあるボディや脂肪が燃焼しやすい身体を作るためには無酸素運動はとても重要なんですよ。
スロージョギング
同じジョギングでもこちらのスロージョギングは有酸素運動になります。
ジョギングよりもスローペースで、歩く速さで走るというのがスロージョギングです。
ウォーキングに比べてエネルギー消費量は２倍になりますから、今までウォーキングをしていてウォーキングに慣れている人はスロージョギングに切り替えるのも良いかも知れませんね。
ウォーキング
スロージョギングはウォーキングよりもエネルギー消費量が２倍になるので切り替えをおすすめしましたが、体重の重い方や運動を始めたばかりの人や高齢者などの筋力の弱い人はやはり負担の少ないウォーキングがおすすめです。
脂肪の燃焼が目的なら20分以上。
30分を目安に歩きましょう。
姿勢を正しくキビキビと一歩一歩確かめるように歩くのが正しいやり方です。
スクワット
理想の体型を目指すためにエクササイズをするならやっぱり気になるのはポッコリ出たお腹やペッタリと下がったお尻とくびれのないウェストでしょう。
この悩みを解消するためにはスクワットがおすすめです。
スクワット15回にはなんと腹筋500回に相当するんだそうです！腹筋500回とスクワット15回なら断然スクワットを選びますよね。
スクワットは気になる下半身を引き締めてくれる他にも免疫力や体幹力も高めてくれるおすすめのエクササイズです。
エア自転車・エア縄跳び
縄跳びや自転車を使ったエクササイズは広い場所がないとできない？
いいえ、そんなことはありません。
エアギターならぬエア縄跳びやエア自転車なら、家の中でも簡単にできてしまいますよ。
エアですから実際に道具を用意する必要もありません。
エア自転車はヨガマットなどに仰向けに寝転び、ヒップから両足をぐいっと持ち上げてそのまま自転車こぎをするだけ。
エア縄跳びに至ってはその場でジャンプするだけです。
エア自転車は2分〜5分間、ゆっくりとしたペースでやるのが効果的です。
エア縄跳びは30分やり続けるとジョギングと同じくらいの消費カロリーを得られますよ。
エアエクササイズは手軽に出来るのが魅力ですね。
