男性も女性も程よく筋肉のついた引き締まった体型は憧れますよね。
鏡の前でぷよぷよになってしまった二の腕やぽっこり出てしまったお腹を見ると「はぁー」とため息が出てしまうことも…。
今回はそんな皆さんの為に、エクササイズについてみっちりと研究してきましたよ！
だから必ずあなたにも合うエクササイズが見つかるはず！
エクササイズに何度も挑戦したけれど…というあなた。
これを読んでもう三日坊主とも途中リタイアともお別れしましょう！
エクササイズで理想の体型を手に入れよう
女性モデルやとてもスタイルの良い女優さんたちもとても細く華奢に見えてもちゃんと筋肉が付いています。
筋肉はとても大切で、身体のバランスを整えるだけでなく、脂肪も燃焼してくれるのです！
ですから脂肪たっぷりのぷよぷよ体型とおさらばしたければ、エクササイズで筋肉をしっかりつけましょう。
そうすればリバウンドの心配も無用です。
エクササイズを始める前に
エクササイズを始める前には準備が必要。
これを怠ると体を痛めてしまったり、体調を崩したりして、エクササイズどころではなくなってしまいます。
そんなことにならない為にも、エクササイズを始める前に必要なことをちゃんと理解しておきましょう。
ストレッチをしよう
まずエクササイズを始める前にはしっかりとストレッチをしましょう。
皆さん、ストレッチと聞くと「筋肉を伸ばすこと」と理解しているかと思いますが、実はストレッチは筋肉を伸ばすだけではなく、もっとなかなか奥が深い行為なのです。
ストレッチには種類があることはご存知ですか？
知らないという人が多いのではないでしょうか？
実は「スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)」と「ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）」の2種類あるんです。
この種類によってやり方はもちろん、得られる効果も違います。
何が違うのかをみてみましょう。
この違いを理解することでエクササイズの効率がグッとアップするはずです。
スタティック・ストレッチ（静的ストレッチ）
まずは「スタティック・ストレッチ」ですが、このストレッチは反動を使わずに行います。
ストレッチを行う前には入浴したり、仕事の合間や軽い運動やジョギングの後など体が温まった状態でするのが理想とされています。
ゆっくり伸ばして一定の時間静止するようないわゆる「伸び」です。
仕事の合間にグーンと伸びをしたり、ゆっくりと太ももの裏を伸ばす前屈などがスタティック・ストレッチの代表とも言える動きですね。
呼吸は止めず、自然にゆっくりとすることも重要。
自然な呼吸を保ちながらイタ気持ちいところまでゆっくりと筋肉を伸ばし、元の姿勢に戻る。
これがスタティック・ストレッチの基本です。
このスタティック・ストレッチには筋肉自体の疲労を軽減する可能性があるという研究結果が出ているため、疲労回復にも役立つでしょう。
他にもリラックス効果があったり、筋肉も心もその両方の緊張を解くことができます。
ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）
対して「ダイナミック・ストレッチ」とは、こちらは反動を使う動きのあるストレッチですね。
ラジオ体操もダイナミック・ストレッチなんですよ。
このダイナミック・ストレッチには関節可動域を広げる効果があるので、運動前のウォーミングアップとしてとても有効なストレッチです。
ゆっくり伸ばすスタティック・ストレッチこそが運動前のストレッチなんだと誤解している人もいるのではないでしょうか？実は逆なんです。
スタティック・ストレッチは使った後の筋肉のケアを行うストレッチだと考えてください。
怪我を予防する目的の運動前のストレッチはこちらのダイナミック・ストレッチをしましょう。
反動をつけてやるのがポイントです。
ただし、あくまでウォームアップ。
やっていることは筋トレに近いものがありますが、疲れすぎない程度にするのが望ましいです。
こちらのダイナミック・ストレッチも体が温まっている時にするのが良いとされていますので、ウォーキングや軽いジョギングで体を温めてから行います。
ですから順番としてはウォーキングまたは起き抜けなどではなく、日中にしっかりと活動し身体が温まった状態などからダイナミック・ストレッチ、それからエクササイズ、最後にスタティック・ストレッチで筋肉を弛緩し、終了。
このような流れが適切と言えますね。
順番を間違えるとせっかくのエクササイズの効果が最大限に生かされなくなりますから、順番はしっかり覚えておいてくださいね。
そして忘れがちになったり、適当になりがちなのですが、必ずエクササイズ後はスタティク・ストレッチをしっかり時間をかけてするようにしましょう。
水分を補給しよう
忘れてはいけないのは水分補給です。
運動前から途中も、そして後も水分はしっかり補給しましょう。
運動の際に向いた水分とはなんだと思いますか？
お茶？水？スポーツドリンク？
運動すると塩分やミネラルが汗と一緒に排出されてしまい、ミネラル不足で足がつったり、筋肉が痙攣を起こしてしまうこともあります。
それらを補うのに最適なのはミネラルウォーターです。
お茶には利尿作用がありますから実は水分補給には向いていません。
スポーツドリンクは塩分がしっかり取れる飲み物ではありますが、糖質が高いのが難点です。
そこで望ましい飲み物としてはミネラルウォーターをオススメします。
言わずもがなミネラルが豊富に含まれていますよね。
塩飴を舐めながらミネラルウォーターを飲むと、塩分もミネラルも、その両方を簡単に補えそうですね。
食事をしっかり摂ろう
食事をしっかり摂ることも忘れないでください。
エクササイズの目的がたとえダイエットであったとしても、エクササイズをはじめようと思うなら、むしろしっかりと食事を摂ってくださいね。
それでないと体力がつかず、結局エクササイズも長続きしないはずです。
みなさん、当然わかっていることと思いますが、健康に生きていくためには運動も大切なのですが、食事はもっと大切な物です。
例えば一日の摂取カロリー内であれば中身がどんな内容であっても大丈夫なのか、というと当然そうではありませんし、エクササイズをして200Kcal消費したから200Kcal分のおやつを食べていいのか、とういうともちろんこちらもNG。
より効率的にエクササイズの効果を引き出すためにも食事には充分に気を遣いましょう。
エクササイズを続けていく上で気をつけたいのは激しいトレーニングを積むほどミネラルが消費されていってしまうということです。
ミネラルが消費されるとどんなことが起こるかというと、骨がもろくなってしまったり、むくみやすくなったり、肌荒れ、貧血やめまい、脚がツルなど色々な身体の不調を引き起こします。
ですからエクササイズや何かスポーツを始めた場合は積極的にミネラル摂取に努めましょう。
ミネラルが豊富に含まれる食品とは、海藻類、きのこ類、ほうれん草、納豆、魚介類、雑穀類です。
普段の食事に意識して取り入れるようにしましょう。
ウェア・シューズを揃えよう
ウェアやシューズを揃えるのは気持ちの上でもなんとなくテンションが上がりますよね。
デザインは自分好みのものを選びましょう！
ただし絶対に気を付けなければいけない事もあります。
それは素材とサイズ、機能です。
とても重要なことですから、ウェアやシューズを選ぶ前には必ず目を通してください。
素材
素材に関してはスポーツ用品店で購入すればまず間違いないですが、汗をよく吸い取るもの、そして速乾性のある素材にしましょう。
汗を吸い取らない、速乾性のない素材だと身体を冷やしてしまいます。
身体が冷えると筋肉も硬直してしまいますから、思わぬ怪我の原因にもなりかねません。
サイズ
素敵なデザインが見つかったけどサイズがワンサイズ大きい…。
まあ、何とかなるかな。
とデザイン重視でサイズを妥協するなんてことは絶対にやってはいけません。
シューズは特にそうです。
足に合っていないサイズのシューズはとても危険です。
大きすぎると隙間が出来、バランスを崩しやすくなります。
捻挫や骨折などの原因になりますよ。
小さすぎるサイズも足を圧迫して外反母趾などの原因にもなりますし、足にかかる圧力のバランスが悪くなったり、骨盤が傾く為にO脚、腰痛、膝痛、肩こり、ねこ背などの原因にもなります。
せっかくエクササイズをしているのに不健康になったら元も子もないですね。
サイズには気を付けましょう。
機能
ウェアやシューズはエクササイズに合わせたものを選ぶべきです。
ウェアに関してはたまに見かけるのですが、ダイエットのためにジョギングをしている方でサウナスーツを着用している人や夏場にもかかわらず長袖のジャージで走っている方がいます。
目的がダイエットということで発汗のためかとは思いますが、過剰な発汗は脱水症状を起こすので危険です。
沢山汗をかいても一時体重が減ってたとしてもそれは単に水分が排出されただけのことです。
カラカラに乾いたスポンジに水をかけるとまた膨張するように、翌朝には身体に水分が作られ結局元の体重に戻るはずです。
無駄なことをして身体を壊さないように、最適なウェアでエクササイズをするべきです。
シューズの選び方にも注意が必要です。
専用のシューズにはそれぞれの動きに合わせ、掛かってくる負担を軽減するための機能が備わっています。
例えばウォーキングとジョギングの足の動きを比べてみると、ウォーキングはジョギングに比べて足が地面に着地している状態が長いのがわかりますよね。
ですからウォーキングシューズは着地の安定感を重視した構造になっているものが多いのです。
ランニングシューズは地面への衝撃を緩和する衝撃吸収性の高いものが多く、また軽量で通気性が良いもの、ソールの反発性が高く足の運びの良いもの、かかとを守るヒールカップがしっかりしたものなどがあります。
ウォーキングでもジョギングでも、エクササイズは身体に負荷をかける行為でもありますから、身体に合ったもの、エクササイズの種類に合ったものを使用しないと逆に身体を痛めてしまうことになります。
おすすめのエクササイズ10選
さて、エクササイズを行うための準備についてわかったところで、早速オススメのエクササイズをご紹介していきます！
ジョギング
ジョギングはもっとも手軽にできるエクササイズです。
近くに公園のある人はそちらで、また最近は街中でも走っている人を見かけることもありますね。
ジョギングは無酸素運動。
筋力をつけるための運動です。
ダイエットしている人は特に有酸素運動を重視していて無酸素運動は必要ないと思っている人がいるかもしれませんね。
でも引き締まったメリハリのあるボディや脂肪が燃焼しやすい身体を作るためには無酸素運動はとても重要なんですよ。
スロージョギング
同じジョギングでもこちらのスロージョギングは有酸素運動になります。
ジョギングよりもスローペースで、歩く速さで走るというのがスロージョギングです。
ウォーキングに比べてエネルギー消費量は２倍になりますから、今までウォーキングをしていてウォーキングに慣れている人はスロージョギングに切り替えるのも良いかも知れませんね。
ウォーキング
スロージョギングはウォーキングよりもエネルギー消費量が２倍になるので切り替えをおすすめしましたが、体重の重い方や運動を始めたばかりの人や高齢者などの筋力の弱い人はやはり負担の少ないウォーキングがおすすめです。
脂肪の燃焼が目的なら20分以上。
30分を目安に歩きましょう。
姿勢を正しくキビキビと一歩一歩確かめるように歩くのが正しいやり方です。
スクワット
理想の体型を目指すためにエクササイズをするならやっぱり気になるのはポッコリ出たお腹やペッタリと下がったお尻とくびれのないウェストでしょう。
この悩みを解消するためにはスクワットがおすすめです。
スクワット15回にはなんと腹筋500回に相当するんだそうです！腹筋500回とスクワット15回なら断然スクワットを選びますよね。
スクワットは気になる下半身を引き締めてくれる他にも免疫力や体幹力も高めてくれるおすすめのエクササイズです。
エア自転車・エア縄跳び
縄跳びや自転車を使ったエクササイズは広い場所がないとできない？
いいえ、そんなことはありません。
エアギターならぬエア縄跳びやエア自転車なら、家の中でも簡単にできてしまいますよ。
エアですから実際に道具を用意する必要もありません。
エア自転車はヨガマットなどに仰向けに寝転び、ヒップから両足をぐいっと持ち上げてそのまま自転車こぎをするだけ。
エア縄跳びに至ってはその場でジャンプするだけです。
エア自転車は2分〜5分間、ゆっくりとしたペースでやるのが効果的です。
エア縄跳びは30分やり続けるとジョギングと同じくらいの消費カロリーを得られますよ。
エアエクササイズは手軽に出来るのが魅力ですね。
クランチ
綺麗に割れた腹筋はみなさん憧れることでしょうが、この割れた腹筋を手に入れるためにおすすめするエクササイズはクランチです。
クランチと言うと聞きなれない方もいるかもしれませんが、ようは腹筋運動。
腹直筋を中心に鍛えることができます。
床に仰向けになり脚を90度に保てるように何かの台に脚を載せます。
そしてそのまま息を吐きながらお臍見るように上体を起こしていきます。
この時、腰は上げないでくださいね。
上体が起こせたら今度は下げていくのですが、上げた時よりも倍以上の時間をかけて下げてください。
下げるのは肩甲骨が床につかない程度のところまでです。
20回3セット程度が目安の回数です。
割れた腹筋を目指している人はぜひ挑戦してみて！
ステップエクササイズ
いわゆる昇降運動です。
台を用意してそれに上がったり降りたりを繰り返す有酸素運動です。
目安としては30分〜60分です。
場所をあまりとらないので、テレビドラマを見ながらやればあっという間です。
体力をつけることもできるし、足の筋力をつけることもできますね。
筋力がまだしっかりと付いていない人や高齢者の方には負担が少なくてぴったりです。
ウォーキングに行くことができない雨の日はステップエクササイズを代わりにやってもいいかも。
ダンスエクササイズ
音楽が好き！ダンスが好き！という人ならダンスエクササイズがおすすめです。
今ネットで話題の動画チャンネル。
ダンサーのYU-SUKEさんの「ダンスでダイエットチャンネル」は痩せた！との報告が沢山上がっています。
ところで、ダンスエクササイズには「ハイインパクト」と「ローインパクト」の二種類あるのはご存知でしょうか？
ハイインパクトとローインパクトの違いですが、ハイインパクトの場合は床から両足が瞬間的に離れるステップ。
ローインパクトの場合は常に片足が床についている状態のステップです。
同じジャンプを取り入れていても片足がついているかいないかだけで負荷が全く違いますね。
噂のYU-SUKEさんのダンスエクササイズは最初はローインパクトから入り、ハイインパクトそしてクールダウンと続きます。
10分の動画で、80Kcal〜120Kcalもカロリーを消費するそうで、効果は本物のようですよ。
ダンスが好きならぜひ挑戦してみましょう！
ももあげ
キュッと形良く上がった小尻を目指すならももあげはやっておきたいエクササイズの一つですよね。
道具を特別に準備する必要もないし、先述したステップエクササイズのように自宅で場所をとらずに出来るのも魅力です。
こちらも慣れたらテレビを見つつやればいいでしょう。
ところで、ももあげ運動といえば、よくやり方を間違っている人がいるらしいのです。
それは早さと足の高さです。
ももは上げたらすぐ降ろしてしまう人が多いと思いますが、太ももは上げた状態で3秒停止を心がけてください。
太ももをあげる位置も気合が入りすぎたり、勢いを付け過ぎたりしたせいで高く上がりすぎになる人が多いのですが、太ももは床と平行になる位置まであげるのが正しいやり方です。
もちろん、姿勢は正しく、前のめりになったり後ろに反り返り過ぎたりしないように注意しましょう。
もうももあげのエクササイズを始めているけど中々効果が出ないと思っている人は、一度鏡の前でフォームを確認してみましょう。
ボクササイズ
全身を効率的に引き締めたいならボクササイズがおすすめです。
ボクシングの動きを取り入れ、音楽に合わせて動く有酸素運動です。
ボクシングと聞くと男性のイメージですが、ボクササイズは女性にも大人気！2011年頃からモデルや芸能人たちが「美しく痩せられる」とボクササイズやキックボクシングをテレビなどで勧め出したことがきっかけになりました。
今ではボクササイズやキックボクシングは女性にもお馴染みのエクササイズとしてすっかり定着しましたね。
ボクシングの動きには両手両足、お腹、背中などの筋肉を使用します。
全身の筋トレをしているのと同じ状態です。
両手両足、お腹、背中とバラバラにエクササイズするにはダンベル体操やスクワット、腹筋運動、背筋運動をしなければなりませんが、ボクササイズならそれを一度にできるわけです。
しかもミットやサンドバックを打ったり蹴ったりするのがスカッとするとストレス解消にもなるようです。
心も身体もスッキリして言うことなしですね。
スポーツジムなどでプログラムが組まれているので興味のある人は一度問い合わせしてみてください。
エクササイズにおすすめの器具
エクササイズをする上で、より効率よく、そして負担をできるだけ軽くするために色んな器具の力を借りるのも長く続けていくためのコツでもありますね。
テレビショッピングなどでもお馴染みの商品もあります。
色々ご紹介しますので、チェックしてみて！
腹筋ローラー
ハンドル部分になるバーのちょうど中心部分に車輪が１つか２つ付いているだけの単純な構造ですが、その効果は中々のものらしいです。
腕立て伏せの体制で両手でしっかりと握ったローラーを転がし、前に伸ばしたり戻したりする運動です。
最初のうちは膝をついて前へ限界まで伸ばしゆっくりと戻してくる方法でやりましょう。
筋力がついてきて慣れてきたら、今度は膝をつかずにつま先でしっかりと身体を支えて同じようにやります。
かなり負荷がかかってくるはずです。
鍛えられる筋肉は腹直筋、腹斜筋と行った腹筋だけでなく、上腕三頭筋や脊柱起立筋など上半身全体、と言ってもいいでしょう。
逞しい身体を目指す男性に特にお勧めしたい器具ですね。
ワンダーコア
こちらも腹筋を鍛えるための器具です。
椅子のような形で少し場所をとってしまうかもしれませんが、先述した腹筋ローラーよりも使いやすいので筋力のまだついていない人や高齢の方でもできそうです。
ワンダーコアの特徴としては1台で６種類の腹筋運動ができること。
クランチ、ツイスト、両足を浮かせて膝を曲げ伸ばしするタック、V字に座って腹筋に力を入れるサイブレス、自転車運動（バイシクル）、そして身体をグッと伸ばすストレッチ。
床での腹筋運動と比べてトレーニング効果は３倍ということが科学的にも証明されているそうです。
腹筋を鍛えたいけど筋力がなくて思うようにできない方は一度チェックしてみるといいかもしれません。
内転筋エクササイザー
横に足を開いたり閉じたりする運動ができる内転勤エクササイザーはほっそりした脚や形の良いヒップになりたい人にぴったりな器具です。
実際に二ヶ月ほど続けて「お尻が小さくなったね」と言われた人や、たった二日で太ももの内側に隙間ができたという人も！
ヒップとももがメインの運動ですが、腹筋にも効果があるようです。
それに内転勤が鍛えられると骨盤が正しい位置にキープできるのだそう。
出産経験のある女性は出産後に緩んだ骨盤が歪んで固定されてしまっている場合もあります。
太ももの外側やお尻、膝周りに脂肪がつきやすくなったのはそのせいかもしれません。
内転勤エクササイザーで内転勤を鍛え、骨盤を正しい位置に戻せば悩みを解決できるかも！
トランポリン
え？エクササイズでトランポリン？と驚いた方もいるかもしれませんが、実はいろんな効果があるすごいエクササイズなんです。
NASAでも運動効率が良いと取り入れられているんですよ。
エクササイズ用のトランポリンは専用の仕様になっていて、小さく、そして弾みが少ない硬めのものです。
このエクササイズ専用のトランポリンの上で行うエクササイズは「リバウンディング」や「トランポビクス」と呼ばれています。
トランポリンの上でエアロビクスをしたりジョギングをしたりするのですが、硬い床の上でするよりも足腰にかかる負担が少ないので、膝や腰を痛めた経験があってエクササイズをするのをためらっている人も大丈夫そうです。
トランポリンの効果をあげると、むくみの防止、内臓脂肪の燃焼、免疫力の向上、デトックス効果、ダイエット、美脚、リンパの循環がよくなり代謝率が向上する、など健康にもダイエットにも効果絶大です。
しかもピョンピョン飛び跳ねるなんてなんだか楽しいですよね。
トランポリン上で歩く、走る、飛び跳ねる、これだけでも十分運動効果が得られるようですから、気軽にトライしてみると良いでしょう。
EMS
気になる所にパッドを貼るだけで後は器具が電気のパルスで筋肉収縮運動をしてくれるというものです。
仕事中も、家事中も、食事中も、リラックス中もいつでも運動している状態を作り出してくれるという優れものです。
値段がなんと1000円切るものもあり、ちょっと試してみるには良いかも。
肩こりに悩んでいる人がマッサージ器として使う事もあるそうですよ。
ミニステッパー
室内でウォーキングができる器具がミニステッパーです。
夏に猛暑の中でのウォーキングや冬の極寒の中でのウォーキングはちょっと辛いという人や仕事で忙しく、なかなかウォーキングにまで時間が取れない、という人にはテレビを見ながらその場で出来るミニステッパーは最適ですね。
ステッパーの中には負荷を調節できるものもあるので、体調に合わせて年齢に合わせて調整できるのも良い所です。
ミニステッパーはヒップアップに効果があるので、小尻を目指している人はやってみても良いかも。
ただし、動きが単調で飽きてしまう、という人もいますから、音楽を聴いたり、テレビを見たり「ながら」でやるのをお勧めします。
ダンベル
ダンベルの良い所は二個あれば全身どこでも好きな所を鍛えられる所です。
重さは１キロもあれば充分ですから、100円均一でも手に入れることが出来ます。
使い方や重さによって筋力のある人もない人も、男性も女性も若い人も高齢の人もできますし、全身全てを鍛えることが出来る自由度の高いエクササイズと言えますね。
フェイシャルフィットネス PAO
女性なら年齢と共に身体だけでなく顔にも悩みが増えますよね。
表情筋を鍛え、たるみ、シワ、ほうれい線を防ぐと話題のフェイシャルフィットネスPAOはそんな女性の悩みを解消する器具です。
使い方は器具を口に加えて首を上下に動かすだけ。
次第に器具自体が反動で動くようになります。
それに合わせてリズムよく首を振りましょう。
重りが三種類入っているので、徐々に負荷を増やしていくと良いようです。
一番重いものに慣れる頃にはフェイスラインに目に見える変化が現れているそうですよ。
ただ、無理をしすぎて口を怪我したり首を痛めた人もいるようですから、一番軽いものから慎重にやることが大切です。
ボニック
ボニックはEMS機能と超音波機能を併せ持ったボディケアマシーン。
エステみたいな感じですね。
毎日5分、ウェストに専用ジェルを塗ってマシーンを当てるだけですが、数ヶ月続けると他人からもわかるくらいに効果が現れるそうです。
体重を落とすというよりは身体を引き締める感じなので、体重を気にする方には不向きかも。
食事制限やハードなエクササイズは苦手、出来るだけ楽して身体を引き締めたい人にはうってつけの製品ですね。
なわとび
縄跳びはご存知有酸素運動。
ダイエット効果を期待するならもってこいのエクササイズですね。
ボクサーは縄跳びをよくしていますが、あれは持久力を高めるため、リズム感をつけるため、手首や腕の筋力を高めるのが主な理由です。
縄跳びには心肺機能を高めたり、リズム感や俊敏性を高めたり、気分転換になったりと縄一本でいろんな効果が期待できます。
縄跳びを続けていると徐々に体が慣れてくるのがわかると思いますが、それが体力がついてきている証拠です。
縄跳びはジャンプをひたすら続ける運動ですから、多少なりとも膝や足首に負担がかかります。
必ずクッション性の高いシューズで、そして硬すぎない地面で行った方が良いでしょう。
ところで、縄跳びにはいろんな種類があるのはご存知でしょうか？
幼児や小学生がよく使っている持ち手が軽いプラスチック製のものから、木製のものやエクササイズ用に負荷をわざと持たせたものなど。
ボクサー仕様のものは300グラム以上の重さのようですよ。
当然、重ければ重いほどかかる負荷は大きいのです。
縄跳びは有酸素運動だけでなく、筋力をつける筋トレにもなりますから、体重を落としてさらに引き締まった体にしたいという人は縄跳びは断然オススメです。
エクササイズでシェイプアップ♪（まとめ）
エクササイズを始める前の準備からオススメのエクササイズ、そしてエクササイズを楽しく、少しでも効率的に効果を上げるためのオススメの器具を見てきましたが、これだったらできそう、これだったら続きそう、とういうものはあったでしょうか？
エクササイズで一番重要なことはやはり、続けることです。
いくら準備は完璧、手助けしてくれるような器具も揃っていても、モチベーションが保てないのでは全く意味がありませんし、当然効果も得られませんよね。
トランポリンなど、楽しいエクササイズもありましたから、これならできると思ったものからどんどん挑戦していきましょう！
今度こそ、脱三日坊主、脱途中挫折で理想のボディを手に入れましょう！
