ある程度の年齢になるとアルバイトを行ったり、就職して仕事を行ったりすると思いますが、仕事の種類によっては座りっぱなしの仕事だったり、立ちっぱなしの仕事の状態が続いて、身体的な疲れを伴う事につながると思います。

適度に体を動かすような仕事であればそこまで意識する事はないかもしれませんが、激しく体を使うような仕事も含めて肩こりに悩んでいる人は多いと思います。

もちろん仕事をしていなくても、育児などで子どもを抱っこしている事などを想定すると体がとても疲れてしまいがちになり、肩こりなどに繋がる場合もありますよね。

仕事を行う上で、どうしようもない事かもしれませんが、そのまま放置していると体には悪いですし、疲労が積み重なり、日常的な痛みへと変化してしまうと長期間自分を苦しめてしまう要素になりかねません。

適度に痛みをやわらがせるために自分自身で工夫を行う必要がありますが、具体的にどうすればいいのかわからない方も多いと思います。

なので、今回は肩こりをテーマにして肩こりがひどい時に行えるストレッチや運動の方法をご紹介します。

肩こりに悩んでいませんか?

日常の生活習慣や仕事における環境などで肩こりに日常的に悩まされてる方はとても多いです。

あまり深く考えていない方もいるかもしれませんが肩こりをそのまま放置してると身体的にもかなり負担がかかってしまうので早急に解消することが大切です。

肩も凝っている状態が続くと形だけではなく首も起こることが多く血流が悪くなり、体の調子が悪くなったりと様々な体調の悪い変化を伴うことになるので、何かしらの方法で肩こりを解消する必要があります。

感覚としてはこわ張った感じや体の中に残る不快感やこり感、重苦しい感じや痛みなどが感じられるようになります。

一般的には長時間首や背中が緊張するような姿勢をとったり猫背を前屈みなどの姿勢の悪さや冷房などが原因とされているので、デスクワークや冷房の効いた部屋での生活、姿勢が悪い状態で行う仕事などの時に変化を感じやすい場合が多いです。

疲労物質がたまってしまうとこれが刺激となって肩こり起こすと考えられているので、疲労物質を取り除いてあげることが大切ですが、その方法は様々あります。

なので、ここからは具体的にどのようにすれば疲労回復できるのか、解消できるのかという方法について簡単にご紹介します。

肩こりがひどい時にやると良いストレッチや運動9選

肩こりが辛い時は解消する方法としてストレッチ運動などが考えられます。

肩こりがひどいからといってそのまま何もしない状態でいると結局根本的な解決にはならないのでむしろ肩こりがひどい時には体を動かして筋肉を和らげる効果やリラックスさせる効果が求められるのでストレッチは運動が適しています。

ここからご紹介する方法は少しの合間の時間があれば行えるようなものばかりなので肩こりがひどいと日常的に悩まされている方は休み時間なのにストレッチなどを取り入れて少しでも疲労回復できるように努めてみてください。

1. 肩の上下運動

肩こりがひどい時に簡単に行えるストレッチとして肩の上下運動があります。

肩と考えた時に大きく動かすのは肩甲骨が考えられます。

肩甲骨は背中の上の方に2つ存在しており腕を回した時に大きく動かすことができる背中の筋肉です。

肩甲骨は腕の骨と鎖骨とつながっておりそれ以外はどの骨ともつながっていない状態なので体の中におけると宙ぶらりんの状態になっています。

他の骨と繋がっていないということで比較的筋肉の割合として動かしやすい筋肉になっています。

骨がたくさんつながっている筋肉は動かしにくいという判断を行う事が出来るので、肩甲骨に関しては大きく動かす事で、筋肉をリラックスさせることが出来ます。

肩こりがひどい時には肩の上下運動を行っていただくのがお勧めのストレッチでありまず自分の肩甲骨に意識を集中した目で肩甲骨を思いっきり上に動かすように肩を動かしてください。

そして肩を上に動かした後は今度は肩甲骨を下に動かすようにして意識してください。

この上下運動を単純に行うだけでも大きく肩甲骨を動かすことができるので、普段あまり意識していない運動をすることができるので筋肉をリラックスして肩こりなどの解消に役立ちます。

肩の上下運動については比較的どの様な状況でもどういう場所でも行うことができるので、仕事中などにちょっとつらいなと思った時には肩の上下運動を何度か繰り返して行うことで肩こりを一時的に和らげることも出来ますし、継続的に行えば日常的な肩こりを防ぐことができます。

2. 肩回し

次にご紹介する肩こりがひどい時に行うストレッチとしては肩回しが挙げられます。

肩甲骨の周りを柔らかくして血流を良くすることによって日常的な肩こりを楽にするという方法なのですがやはり一番効果的な方法は肩を動かして血流を良くしてしっかりと筋肉をリラックスさせることが大切。

先ほどご紹介したかたの上下運動と同じように行う場所を選ばずになおかつ人目も気にせずに行うことができるので肩こりに悩まされている人は、肩の上下運動と共に肩回しも取り入れてください。

具体的な肩回しの方法ですがまず自分の右手を右肩においてください。

そして左手を同じように左肩においてください。

両手を自分の方に置いたらそこで一旦まず肩の力を抜いてください。

ここがとても大切で肩に力を入れたままだと効果が半減してしまうので、必ず自分の肩をリラックスさせるようにして力を抜く作業を怠らないでください。

そして今度は虹で大きな円を描く様に後ろに回すようにして肩を大きく動かしてください。

自分の肘を集中させて肘で大きな円を動かすことをイメージすると自然と肩甲骨は動くようになります。

そして大きな円を描くように後ろ回しで5回から10回ほど大きく回して、大きな円を描けるように肘を前、上、後ろ、下と大きく動かせるように意識しながら行ってください。

後ろ回しを終えたら、今度は反対に前の方に動かす運動を何度か行ってください。

この時も同じように、後ろ、上、前、下、と大きな円を描くことが出来るように肘に集中してストレッチを行ってください。

これを何セットか行えば、肩甲骨のストレッチが気軽にできるようになり、肩甲骨の血流が良くなりますので、身体の疲れや肩こりなどがすっと取れるようになります。

3. 首回し

次にご紹介する肩こりがひどい時のストレッチとして首回しが挙げられます。

肩こりに通して首回しが必要なのかと疑問に思う方もいるかもしれませんが肩が凝っていると連動してこってしまうのが首の筋肉です。

肩と首はつながっており肩の筋肉の血流が悪くなると自然とその周りの首の筋肉だと思ってしまいがちになるので、首の筋肉を動かすことで血流が良くなり肩こりなどにも良い影響を与えてくれます。

もちろん人によって範囲は異なるので首が凝ってないけど肩が凝っているという方にはお勧めできない方法かもしれませんが、どちらかといえば連動してこりにつながりやすいので一緒に日常的にストレッチを行っておけば予防にもつながるので日比野ストレッチの一環として取り入れてほしい運動です。

ちなみに自分の首がしっかり動かせるかどうかというチェックテストなども存在しておりまず壁に向かってまっすぐに立っていただき自分の顔を右に向けて顎を引いて左の頬と体の前面を壁につけて両肩が壁に着くかチェックをしてみてください。

首に問題があると両肩を付けようとした時に違和感を感じたり肩が浮いてしまうのでこれで首の筋肉が十分使えているかどうかチェックしてみてください。

その上でもし首の筋肉が使えていなかったりくびにもこれを感じている方は首回しを行って筋肉のこりを解消していただきたいのですが、具体的な方法はまず右肩をすくめて顔左斜め上に向けてください。

そしてそのままの姿勢で右肩を3回ほどぐるりと回してください。

この時に注意していただきたいのが肩の先が自分の右耳に近づく用にゆっくりしっかりと回してください。

そしてゆっくりと顔を左斜め下に向けて頭をどんどん倒していきながら右肘を曲げてください。

そしてさらに頭を倒して右肘を床の方向へ下げて首から肩にかけて伸ばしてください。

これが一連の動作であり、これが終了すればこれの反対のことを行って左の首の筋肉をストレッチすることで右と左療法の首の筋肉をストレッチすることができます。

ストレッチの良いところがどんな場所でも気軽に行ったりすることができて、準備物がいらず、必要なコストのかからないということです。

日常的な首のコリを感じている方や肩こりを感じている方は取り入れていただきたい方法なので空き時間があればチャレンジしてください。

4. 熱いタオルを乗せる

次にご紹介する肩こりがひどい時の解消方法として熱いタオルを自分の肩に乗せるということが挙げられます。

筋肉は冷え固まっているとこりにつながりやすいので冷房が効いてる部屋に入ると体がこわばってしまって筋肉が固まってしまい、血流が悪くなり、凝りを引き出してしまうという事になってしまいます。

なので、血流が悪い時には体を温めることがとても大事です。

しかしながら自分が気になる部分を一箇所だけ自然と温めることは難しいのでそこで熱いタオルを使って自分が気になっている部分の温度を上げることで血流を良くして肩こりを解消してくれるという方法です。

熱いタオルに関しては作り方がありますタオルを濡らして固く絞ってください。

タオルをある程度固く絞ったらたたみながらくるくると回して、おしぼりのようにしたら、その後電子レンジなどで500から600キロワットのレンジで1分間ほど加熱してください。

そのままにして取り出すととても暑いのでタオルをくるくると開いて面積を大きくすることで中に溜まった蒸気が発散されてだんだんとって気温になってくるので自分がちょっと暑いぐらいと感じるような温度になれば首や肩に熱いタオルをのせてください。

そうすると自然と疲れがたまっている部分の血行が良くなって血流が良くなり筋肉の緊張がほぐれてきます。

蒸しタオルはとても便利で肩や首などのこり以外にも顔全体に塗ったり上に乗ったりすることで、長時間パソコンを使って仕事をしている方のように、眼精疲労などもある程度を和らげてくれ、暑い蒸気が心地よいのでリラックス効果やストレス解消にも期待ができるので普段から継続して熱いタオルで辛い部分をほぐしてあげる事を採り入れてください。

5. 手のひらを合わせて押す仏像のポーズ

次にご紹介する肩こりがひどい時のストレッチ方法として手のひらを合わせてをして仏像のポーズのようにして肩の筋肉を和らげる方法があります。

具体的な方法としては、自分の体の前で手を合わせてさらに肘と肘をくっつけてください。

そしてそのまま自分のくっつけた肘が離れないようにして気をつけながら、手を上にあげてください。

そしてそのまま上に上げて行き最終的に自分の鼻の高さまであげることができて肘が自分の肌の部分までくれば成功です。

実際に一度行ってみれば理解できると思いますが意外と簡単なようである程度肩の筋肉を使ったストレッチになります。

肩の筋肉が使われているのがすぐに理解できると思いますので仏像のポーズもある程度簡単に行うことができて即効性のあるストレッチなので日用生活に取り入れてください。

6. 首を上下左右に曲げる

次にご紹介する肩こりがひどい時のストレッチの方法として首を上下左右に曲げるというストレッチがあります。

そのままの意味ですが自分の首を上下左右と負けることで首の筋肉を大きく動かして自分自身の肩こりや首のこりを解消することができる方法です。

具体的な方法としてはまず自分の両手を体の後ろに回して、片手で別の手の手首をしっかりと掴んで下さいそして掴んだまま下にグッと伸ばしていき掴んでいる手の方向に首を倒してください。

そして5秒間ほどしっかりと首を倒した後は、脱力して最初の姿勢に戻って下さい。

これを3回ほどスクロールして行なっていただき、3回終わったら反対側の腕も同様に行って反対側の首の筋肉も同様にほぐしてください。

そして両方とも行った後はまた一番最初に戻って最初に首を倒した方向にサイド首を傾けて今度は腕を使って倒してください。

自分が首を倒してる方向の腕で自分の首をさらに倒すように補助をしながらを行って自分の耳が倒してる腕に着くようにゆっくりと慎重に首の筋肉を使うことでより血流を良くしてコリや疲れを解消してくれる効果が高まります。

また前と後ろに首を倒す場合は自分の膝に両手を置いた状態にしてそこから首をできるまで後ろに反らせて首を思いっきりあげてください。

首を反らす場合に自分の腰が反らないようにして行うことがポイントであり肩から腰までの line は最初の状態をキープした状態で行っていただき行ったら頭を戻して一旦脱力してください。

そして5秒間ほど休んだ後は今度は顎を引いてみぞおちを覗き込むくらいまで引きつけてください。

こちらも5秒間キープしたら脱力して最初の状態に戻っていただきこれを5回ほどループして行なってください。

これが首の上下左右に曲げる運動です。

7. 両腕を頭上に10秒以上伸ばす×5回

次にご紹介する肩こりがひどい時に取り入れていただきたいストレッチは両腕を自分の頭の上に10秒以上伸ばす方法です。

これは、座った姿勢でも立っている姿勢でも問題ないので自分の両腕を自動にあげて指を組ませてください。

そしてその状態で息を吐きながら自分の両手を頭よりももっと後ろの方へグっと下げてください。

角度としては100°くらいの角度を意識して行ってみてください。

そこよりももっと後ろにいくのであれば、問題ありませんので、もっと後ろへ倒しながら、肩甲骨が大きく動くのを確認して、ある程度その状態をキープするしたら今度は息を吸いながらその腕を元の位置まで戻してください。

これを何度もリズムよく行って何度も腕を前後させて自分の肩甲骨を動かすことを意識してください。

これを10秒以上伸ばして5回ループして行えば肩甲骨のストレッチとして取り入れることができます。

ちなみにもしこの時に無理がなければ自分の両腕を円を描くようにして頭上で回して肩甲骨が動いてること意識すればなお良いストレッチ効果が得られますので試せる方は試してください。

8. プールでゆっくり泳ぐ

肩こりがひどい時に行っていただきたい運動の一つとしてプールでの泳ぎが挙げられます。

プールで泳ぐということはとても運動の中では効率が良い方法であり、なぜかと言うとプールは水に囲まれた状態で運動を行うので体に負担がなく全身を使うことができる運動なので体の一部分に大きな負荷をかけることなく全身を上手に使うことができる運動の中でもかなり特殊な運動です。

例えば体のある一部分を非常に告示する運動に関してはその部分に大きな負担がかかってしまうので、行い方を間違えてしまうと怪我につながってしまう可能性がありますが、水泳自体は負担なく全身を上手に使うことができるので、全身を鍛えながらなおかつ負担をかけずに効果を得ることができるので筋トレとしてもとても人気の方法です。

全身を鍛えることができるのでプールで泳ぐということは肩こりにも大きな良い効果を与えてくれます。

しかしながら単に全身を動かすだけではなくて泳ぎ方の中にもおすすめの方法があるのでプールで泳ぐ際のおすすめの方法についても合わせて簡単にご紹介します。

平泳ぎ

プールで泳ぐ際に取り入れていただきたい方法はまず平泳ぎです。

平泳ぎは基本的に誰でも簡単に行える水泳の方法です。

平泳ぎの泳ぎ方をイメージしてもらうと、まず手を前に大きく突き出してその後前にある水を横から後ろに流す運動することによって自分の体を前に進ませ用途する泳ぎ方になります。

実際にプールの中に入っていると想像しながらその場で行ってみると自分の肩の筋肉を大きく動かすことが理解できると思います。

大きく手を前に伸ばすだけでもある程度肩の筋肉を使うことが出来ますし、そこから後ろに回す際はもっと肩の筋肉を使って身体全体を動かすので、肩の筋肉を使うということは肩の血流を良くしてリラックスする効果があるので肩こりにも有効性が高いという事です。

クロール

次におすすめの泳ぎ方はクロールです。

クロールも平泳ぎのように自分の腕を大きく回しながら前に進んでいく方法になるのでかたを大きく動かすことができます。

肩のストレッチの人として肩を回すという方法を紹介した様に肩を回すこと自体が肩こりには良い効果をもたらしてくれるので当然クロールはその反復運動となるのでゆっくり自分の上を意識しながらクロールを行うことで肩こりに大きな効果を与えてくれる泳ぎ方です。

しかしながら水泳を行う際には必ず注意していただきたい点が存在しており、まず当然ながら水の中に入って運動を行うのであまりにも長時間入っているとプールの水で体が冷え切ってしまうことも考えられます。

温水プールなどがあれば一番良いので冷たい水の中に入る時には必ず体を温めた状態で行うことが必要であり体が冷えてしまうと肩こりの解消どころか筋肉がこわばって全く効果が得られないような事にもなってしまうので必ずその点だけ注意して水泳を楽しむようにしてください。

後は泳ぎ方についても必ず自己流ではなくて正しい泳ぎ方で泳ぐことが大切です。

自己流で行ってしまうと本来ありえない様な動きをしてそれが癖付いてしまうと体に負担がかかってしまう可能性が高くなります。

いかに水泳が体に負担がかからない方法だったとしても間違った方法を行ってしまうと怪我に繋がってしまう可能性もありますので必ず自己流ではなく泳ぎ方をマスターした状態で行ってください。

そしてスイスイ泳ぐのが楽しいからといって自分の体力を見極めずに運動量を自分の限界を超えてまで泳いだりすると体を壊してしまう原因になってしまうので泳ぎすぎには必ず注意して適度な運動を心がけてください。

なんで肩がこるの?

ここまでは肩こりがひどい時に行っていただきたいストレッチや運動について簡単にご紹介しました。

ここからは肩こりの原因であったり肩こりによって生じる悪い症状なのについて簡単にご紹介していきます。

肩こりの原因を知ることでその原因を解消と考えることが出来ますし悪い症状が起きると言うことを理解すればいいかに肩こりが自分の体にとって悪い状況につながるのかということを理解して未然に防ごうと努力するように行動できます。

一番悪いのは肩こりの症状が出ているにもかかわらず何もしないのが一番避けるべき状況です。

肩こりについて正しく理解することで肩こりを防ぐ行動を取れる意識を養うことができるので理解してください。

肩こりの原因とは?

まずは簡単に肩こりの原因についてご紹介していきます。

肩こりの原因はたくさんありますがその中でもありがちなことについてピックアップしたものをご紹介していきますので、自分の仕事内容と照らし合わせて肩こりが激しい方は参考にしてください。

1. 運動不足

まず肩こりの一つの原因として運動不足が考えられます。

体の筋肉には筋肉を動かすなかったら自然と退化していき筋肉量が少なくなっていき使っていない部分には贅肉が着いてしまいやすいです。

筋トレを行って筋肉を大きくしてムキムキになっている人がいるのと同じように筋肉を使わなければ筋肉が少なくなって脂肪の割合が大きくなっていくという事は誰しもが理解できる事です。

また適度な運動を行わなければ体の中の血流が悪くなってしまい使わない筋肉が凝り固まってしまうので、それが原因で血行不良なのによって肩こりに繋がってしまうことが考えられます。

だからこそ日常的な運動やストレッチなどを取り入れていただかないと肩こりはいつまでたっても治らないので注意してください。

2. 重いものを持った

肩こりの一つの原因として重いものを持つということが挙げられます。

実際に仕事なので重いものを日常的に持ったりする形は肩こりが激しい方が多いです。

肩こりは冒頭でも説明したように血行不良で疲労物質がたまってしまい筋肉が緊張することによって発生してしまうので重たいものを持った時には自分の手で重いものを支えるという動作を取るので、必ず腕や手に関して一定の位置に意地をし続ける作業になってしまうので、肩を動かさないで一定の状態を保つと言うことは血行が悪くなってしまいやすく、その結果肩こりになってしまうと考えられます。

引っ越し屋さんなど重い荷物などを毎日日常的に持っている方は、必ず自分の肩の健康を考えてストレッチを取り入れないといつか怪我に繋がってしまう可能性もありますので必ず注意してください。

3. パソコンの見過ぎ

肩こりの一つの原因としてパソコンの見すぎと言うことが考えられます。

パソコンを見ていると必ず同じ姿勢をずっと行うことが考えられますが同じ姿勢をずっと続けていると自然と筋肉が硬くなってしまい、血行不良になってしまう可能性が考えられます。

また実際にパソコンを扱っている人であれば理解できると思いますが同じ姿勢を取りながら指だけを動かすような作業は肩周辺の筋肉を常に緊張させてしまいますので肩の筋肉がこわばって固くなってしまいます。

なのでデスクワークなどを普段の仕事でメインとしている方はこのような影響をもろに受けてしまうので肩こりが発症しやすいと考えられます。

4. 寒さ

肩こりが激しい肩の中には冬になるとさらに肩こりが症状が大きくなると感じる方も多いと思います。

これは肩こりの一つの原因が寒さであるということを意味しており、まず気温が低くなってしまうと血流が悪くなってしまいます。

そして血流が悪くなってしまうと代謝が悪くなり筋肉がだんだん硬くなってしまいその結果として肩こりがいつもよりひどくなってしまうということが考えられます。

またどうしても寒い気候の中にいると肩をすくめて歩いてしまいやすいのですが、肩を常に緊張させている状態になってしまうのでこれも肩こりの原因につながってしまいます。

寒い状況になると思うにこの二つの理由となって肩こりを激しくしてしまいやすいので必ず寒い時期にこそ体を動かすのは苦痛だと思いますが、しっかりケアをしてあげないと怪我につながってしまいますので注意してください。

5. 姿勢が悪い

肩こりが激しくなる原因の一つとして日常的に姿勢が悪いということが挙げられます。

例えば姿勢が悪い中の一つの例として猫背が挙げられます。

先ほどご紹介したように肩をすくめて歩いてしまうとどうしても肩を緊張させている状態になり、肩こりの原因となってしまいます。

さらに猫背に関しては姿勢が悪いことによって血流が悪くなってしまうことが考えられ血流が悪くなると肩こりに繋がってしまうので姿勢が悪いと肩こりが比例して激しくなってしまう事が考えられます。

なので、猫背の方は普段から姿勢を良くするように意識する事が大切です。

猫背を解消するには、ある程度意識する事が大切ですが、背中の筋肉を鍛える事によって姿勢を矯正する事も出来るので、背中を中心とした筋トレを行う事が大切です。

【猫背を改善するには、こちらの記事もチェック!】

6. 精神的ストレス

肩こりが激しくなる原因の一つとして日常的な精神的ストレスが考えられます。

精神的なストレスが実際に自分の肉体の肩こりとなって症状が出てくると言うことはあまり考えにくいかもしれませんが精神的なストレスを受けることによって、緊張状態に体が変化してしまうことによって過度の緊張が長時間続いてしまうと脳がストレス状態になってしまい筋肉を動かす為に脳が命令する電気信号にも異常が発生してしまいやすいです。

電気信号に異常が発生してしまうと筋肉の中にある血管が収縮してしまい最終的に自分の体の中の血液の循環が滞って血行不良を起こしてしまいます。

血行不良が起きてしまうとこれまでご説明したように、肩こりが発症してしまうので、精神的なストレスも肩こりに繋がってしまう原因となります。

精神的なストレスに関しては、ストレスが掛かる事を避ければ解消できるといわれているので、ストレスに感じている原因を分析し、ストレスを解消できるような趣味を見付けたり、普段の行動を工夫してストレスを受けないようにすることが大切です。

7. ずっと同じ姿勢

肩こりが激しくなる原因の一つとしてずっと同じ姿勢をとるということが挙げられます。

これは先ほどご紹介したパソコンの見すぎにも関連してくると思いますが基本的に同じ姿勢が続いてしまうと体の筋肉を使わないことによって血行不良が起きやすくなります。

血行不良が怒ってしまうと疲労物質が溜まって行き最終的に肩こりに繋がってしまうのでずっと同じ姿勢を取るのではなく適度に体を動かしたり体のストレッチを取り入れたりするなど工夫して体を動かす運動を取り入れることが改善する方法です。

肩こりがひどい時は無理しちゃダメ!

いかがでしたでしょうか?

今回は肩こりをテーマにして、 肩こりにオススメなストレッチや運動、そして肩こりの原因について簡単にご紹介しました。

世界で見ても日本人は特に仕事に長時間の犠牲を払うといわれている国なので、長時間労働により体を酷使してしまいやすいです。

仕事を行う事も大事ですが、自分の健康的な体があって初めて仕事を行えます。

まずは一番大切な自分の体を気遣う方法を取り入れる事が大事なので、普段体を酷使している方は体のケアまでしっかりと行ってください。

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