少食になるための8個の方法のイメージ写真
皆さんは、大食ですか?小食ですか?

大食か小食かと言うのは個人差があるものの、ある程度の努力によって変えることができます。

今回は小食になるための方法をご紹介していきます。

この記事の目次

少食に憧れる人も居るのでは?

特に女性であれば少食に憧れる人もいるのではないのでしょうか?

やはり、女性はあまり食べないイメージがあります。

さらに言うと、男性と一緒に食事をしていてその男性よりも食事量が多いとなると、少々気になる人もいるのではないのでしょうか。

細い女性が、小食で「もう食べれない。」と言っているのに憧れるのはよくありますよね。

小食に憧れている人も、もちろんやりすぎは良くありませんがそれを目指す事は出来ます。

著者も実際に目指すことができましたのでやってやれなくはないと思います。

いきなり量を減らすのは辛い…

そうはいっても、いきなり食事の量を減らすのは精神的に辛いものがあります。

大食いだった人がいきなり小食になろうとすれば、それはストレスになってしまうでしょう。

もしいきなり量を減らすようなことをしてしまえば、いつかその反動で暴飲暴食をしてしまう可能性もあるのです。

ではどうすれば小食になれるのでしょうか。

少食になるための8個の方法

少食女子が食べるサラダ

では、この少食になるにはどのようにしたらよいのか8個の方法をご紹介していきます。

小食と言うとなんだかあまり健康に良くなさそうなイメージがありますよね。

ですが、特に問題なく少食になるという方法もありますので、その方法を試していきましょう。

1、よく噛んで食事する

基本的に大切な事はよく噛んで食べることです。

咀嚼をすることが大変大切なことです。

これは食事の量を最初から減らすということではなく、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、そこから食事量が自然と減るということです。

よく噛むことはダイエットに限らず健康にも大変良いことです。

ですので、このよく噛んで食事をする方法は小食を目指す人はもちろんのこと、そうではない人でもぜひ取り入れていきたいものですね。

1口で20~30回が目安

では、どれぐらい噛むのが良いのかと言うと、1口で20回から30回が目安と言われています。

実践したことがありますが、それぐらい咀嚼をすると食事には少々時間がかかります。

でも、この時間をかけて食事をするということが満腹中枢を刺激するのに大切な事でもあるのです。

大体満腹中枢が刺激されるのに20分ぐらいかかると言われています。

この20分よりも前に食事を終えてしまうと、お腹がいっぱいになる前にさらにたくさん食べてしまうことから食べ過ぎてしまうのです。

ですので、時間をかけてゆっくりと咀嚼をし食事を楽しむことが大切です。

この方法は、健康維持する上でも良い方法です。

2、ながら食いしない


「どうせ食べるんだから、どんなふうに食べても変わらないでしょ?」と思いがちです。

しかし、どのように食べているかでも満腹中枢への伝わり方や食べた満足感は変わる傾向にあります。

例えばですが、昨今だとスマホをいじりながら食事をする人もいることでしょう。

そこまではいかなくてもテレビを見ながら食事をする人は多いですよね。

そのようにながら食いをすると、食べる事に集中できていないため、なかなか満腹感や食べた満足感を得られないのです。

ですので、もし小食を目指すのであれば、ながら食いはやめて食べることのみに集中しましょう。

視覚からも食事を楽しむのは大切なことのようです。

ただ、例外としてはお友達や家族など人と楽しくお話をしながら食べるのは悪くありません。

食事を楽しみつつ、お友達やご家族の方と一緒に食事をすると心の満足感はもちろんですが、精神的な安定にもつながるといわれています。

基本的に人と話しながら食べる以外のながら食べはしないほうが小食を目指すには無難です。

食事に全意識を向ける

食事に全神経を集中させ、脳に「食事をしている」という事をしっかりと意識させるようにしましょう。

食事を見る際にも「視覚」も重要です。

例えばですが、昨今はダイエットに関して青の食品はあまりおいしく見えないことから敢えて白ご飯を青に着色するというダイエット商品が注目されました。

そこまではする必要はありませんが、食事というと味覚が重要と思いきや目でも食事をしているのですね。

嗅覚もまた食事に重要です。

良いにおいがすると食欲が増しますよね。

触覚も舌ざわりを味わうときに使います。

聴覚は食べるものにもよりますが、もし鍋であったらグツグツ煮える音、ステーキであればおいしそうに肉が焼ける音などもありますね。

もちろん、味覚は言わずもがなです。

このようにただ食事をするといっても、意外にも五感をフルに使う事なのです。

この神経をフルに使うことで、たくさん食べなくても満足できるようになるのです。

3、少しずつ量を減らす

また、食事を徐々に減らすことも大切です。

そこまで食べ過ぎていないのに太ってしまうという人の中には、割としっかりと食事を摂っている人も少なくありません。

若いころは新陳代謝も高いことから太りにくくても、だんだんと年齢を重ねるごとに若いころの食事量のままだと太ってしまうことがあるです。

一気に減らすと反動が大きい

ただ、食事を減らすのも一気に減らすのは精神的にも肉体的にもしんどいです。

一気に食事を減らすと、お腹が減って食べ物のことばかり考えてしまいます。

そして、我慢できずに暴食してしまい、結果リバウンドもあり得ます。

そのため、もし環境が許すのであれば一気にではなく徐々に食事を減らすようにしましょう。

4、満腹感を感じたら食べない

満腹感を感じつつ、ついつい食べ過ぎてしまう事ってありませんか?

おいしすぎて残すのが嫌とか、そもそも食べ物を残すことに抵抗感が強い人は、満腹感を感じつつ食べてしまうでしょう。

ですので、できれば先手を打ってなるべくロスが出ない程度に食事量を調整できればいいですね。

家庭の食事でしたらおおよその家族の食事量を予測して食事を準備しましょう。

食費の節約には食品のロスを減らすことでできると言われています。

また、外食であればライスを小にするなどの調節をすることが大切です。

5、食べ物禁止時間を作る

ダイエットの大敵にあげられる「ダラダラ食べ」。

無制限に食べ続けるのは満腹感を得るのには大敵です。

ダラダラ食べなら意外な量も食べれてしまうことがあります。

そうならないためにも、食べ物を禁止する時間を作りましょう。

手始めは夕飯後は食べないという事を決めてください。

よくダイエット方法でも夕方六時以降は食べないようにというような方法がありますよね。

もしおなかがすいてつらい時は水分を取りましょう。

水でもお茶でもいいです。

ただ、ジュースなどはやめましょう。

また、夕飯時に味噌汁などの汁物を多めに取るのも手ですよ。

サラダや野菜をしっかりと取るようにすると、夜中に空腹に苦しまずに済みます。

徐々に時間を延ばしていく

そして、徐々にその絶食時間を延ばすようにしましょう。

夕方6時以降は食べないようにというとつらいという人でしたら、夜7時など無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

そして、徐々に夕飯の時間を早めるようにしたら良いのです。

そうは言っても夜遅くに帰ってきてなかなか早くにお食事ができない人もいるかもしれません。

もし可能であれば、夜は温サラダなど軽く済ませるようにして、朝をしっかりと食べられたら理想ですね。

ただ、朝食をしっかりと食べられない人もいるかもしれませんし、人それぞれベストな状態は違うものです。

ですので、なるべく夜の絶食を延ばすように努力をしてみましょう。

そして、夜の絶食時間の次に着手するべきは朝から昼までの間、昼から夜までの間などの日中の絶食時間も増やせる努力をしましょう。

全くなしは難しいのかもしれませんが、間食を減らす方向性になれればそれがベストです。

6、野菜を最初に食べる

食事は野菜から食べるようにすることで、小食を目指せるばかりか健康にも良いと言われています。

よくダイエットをするときに「お肉を食べない」とか「炭水化物を避ける」などの極端な方法が用いられることがあります。

ですが、それは栄養素の関係上正しくありません。

長寿の方の食生活について聞いてみると、お肉を好んで食べている方も多いです。

でも、お肉も健康上のリスクが全くないわけではありません。

では、高齢者の方はどのようにしてお肉を食しながら健康でいるのかというと、野菜を最初に食べている人が実に多いのです。

野菜をはじめに胃に入れることで、肉の良い部分だけをうまく取り入れることができるのだとか。

これは諸説あるので、必ず科学的に証明されているのかというとそうではありません。

ですが、野菜をはじめに食べることは小食になるのはもちろんのこと、健康的にも理想的だと言われています。

野菜だけで済ませない

ただ、小食になりたいからと言ってついつい野菜だけで済ませてしまうこともあるかもしれません。

例えばですが、野菜ジュースを飲むダイエットなどもそのような傾向をうかがわせるような方法ですよね。

著者も様々なケースから野菜だけで済ませようなんて考えてしまったこともありますが、満足度はやはり違います。

朝に野菜だけにしてしまうと昼前に無性におなかがすくのです。

このように炭水化物を抜くことで早く空腹になりますし、栄養バランスも偏ります。

ダイエット時に肉は何かにつけ敵視されがちですが、赤身肉には鉄分も含まれていて女性に必要な栄養素が含まれています。

それに、人間にはタンパク質も必要なのです。

ですので、なんでもバランスよく食べることこそが大切です。

それを踏まえ、野菜だけを食べることはないように心がけてください。

7、リラックスする

やはり人間大切なことはリラックスをすることです。

心と体はつながっています。

精神的に良い状態でないとついつい食べ過ぎてしまう事もあります。

鬱々としたりイライラすると無性に何か甘いものが食べたくなることがあります。

確かに甘いものを食べるとリラックスはできます。

もし体重に関して心配があるときは食べた後に罪悪感を感じてしまって、精神的に鬱々としているときにはさらに悪影響です。

なるべく鬱々としたりイライラすることなく、精神状態をよい状態に持っていくことで、その精神状態を発散させるための食欲を増幅させることを防ぐことができます。

趣味があれば、その好きなことで精神状態をクリアにするのがいいですね。

軽い運動もおすすめ

特に趣味がない人もいるかもしれません。

無理やり趣味になりそうなことをやってもストレスがたまる経験は、趣味がない人にはわかるでしょう。

そのような趣味が特にない人は軽い運動はいかがでしょうか。

特にランニングをする必要はありません。

夏場は暑いので早朝か夕方がおすすめですが、近場のウォーキングはいかがでしょうか。

車で通りすぎると気づかなかった自然の変化や建物を発見できるかもしれません。

近所であっても、「こんなところがあったとは!」という発見ができる可能性もあります。

8、小さな食器を使う

食器もまた、食事をする際に大きな役割を果たしてくれます。

小さな食器を使う事が小食とどのように関係すると思いますか?

それは、同じ量の食べ物を盛り付けても、大皿と小さなお皿では量が違って見えるのです。

言うまでもなく大きな食器であれば余白部分が多く感じられて、食べ物が小さく見えます。

でも、小さな食器であればその余白部分は小さくなりますので、食べ物も大きく見えるのです。

これはいろいろなサイトで実際に盛り付けられた食器を見れば明らかです。

やはり食事は視覚からの情報も大きく関係しているのですね。

せっかくでしたら、同じ食事量でも多く食べた実感を持ちたいものですね。

食事のほかにも人間はついつい錯覚してしまうことは多くあります。

ですので、小さな食器を使うことでうまく錯覚を使い小食を目指すのに役立てましょう。

青色の食器も効果的

先ほども食欲を減退させる色として「青色」を挙げました。

自然界において基本的に青い食べ物はないのです。

緑の食べ物は多いけれど、真っ青な食べ物はあまりないですよね。

しいて言うならハワイアンブルーのかき氷くらいでしょうか。

ですが、こちらは人工的な食べ物ですので、自然界にそのような食べ物がないのは納得がいきますね。

ただ、先ほども触れた青いごはんにする必要はありません。

わざわざ青の着色料でその都度色付けをするのも、毎日のことと考えると少々手間です。

食器を青色にしてしまえば、食欲を抑える色の青を食事で取り入れることもできますし、手間もかかりません。

ただ、食器の選び方も大切なようです。

食欲減退を狙うのであれば青色100パーセントの食器を準備しましょう。

そして水色と言わずできるだけ濃い色が良いようです。

よく差し色程度に青が入っている食器もありますが、青の比率が低いと今度は食欲を増幅する傾向にあるようです。

少食になる際に気を付ける事

小食になるにあたって、なんでも徐々に少しずつすることこそが大切なことは先ほども触れましたね。

小食になるにはご飯の量を減らせばよいという簡単な問題だけではありません。

やりすぎると心身の健康を害することさえあるのです。

ですので、小食を目指すには細心の注意を払いましょう。

皆さんが小食になりたい理由は何でしょうか?

美容のためでしょうか?

それともお医者さんから食事量を減らすように言われたのでしょうか?

いずれにせよ今の状態より良くなりたいからこそだと思います。

ですので、今より悪くなることがないように気を付けるべきなのです。

極端に食事量・回数を減らさない

まず、食事量を極端に減らしてはなりません。

やはりいきなり食事量を減らすと、脳が勝手に飢餓状態だと感じてしまい、よりリバウンドしやすい体になってしまいます。

人間は基本的に痩せにくい体質だと言われています。

一体それはなぜかというと、やはり食料が安定的に手に入るようになった歴史は意外とそこまで長くありません。

人類の長い歴史の中には飢餓状態を経験したこともあるのです。

ですので、必然的にそのような状態になっても脂肪をため込みその飢餓状態に耐えられた人の遺伝子が後世に引き継がれる形になったとの説もあります。

ですので、痩せにくい状態は、人間が生きていくうえで大切なのです。

そのようなこともあってか、ダイエットにより食事量が減ると飢餓状態に備える準備を始めてしまうのです。

また、やはり食べることは人間の基本です。

ですので、食べ物を極端に減らすことでイライラしたり、食べ物に固執してしまうこともあります。

食べる事に恐怖を感じてしまう

もし、食べないことによってダイエットに成功したとしたら、その成功体験が強く頭に刷り込まれるようになります。

そして、一時的に「ダイエット・ハイ」と言われる、非常に活動的になれる状態になることもあります。

食べることに恐怖心を感じるようになると、そこから拒食症や過食症などの摂食障害に結びついてしまうことがあります。

やたらに「痩せている=美しい」という意識を持つのもやめた方がいいかもしれませんね。

健康を脅かさない程度に小食を目指しましょう。

炭水化物は抜かない

炭水化物を抜くと手っ取り早く痩せることができるのです。

でも、このような極端なダイエットはよくないようです。

脳の機能や筋肉が落ちる

脳にダイレクトに届く栄養は糖分なんだとか。

ですので、学校などでも朝ごはんの大切さについてはいろいろと語り継がれています。

炭水化物を減らす程度はよくても抜くのは極端すぎます。

また筋力にも関係しますので、ほどほどにしましょう。

低カロリー食品ばかり食べない

ダイエットをしようと思うと、ついつい低カロリーのものばかり食べてしまう傾向にあります。

やはり手っ取り早く痩せるにはカロリーが低いものがベストだと思ってしまいますね。

確かにカロリー計算が全く無駄というわけではありません。

ですが、やはりカロリーを過信するのは危険です。

モデルさんは体重管理などが重要な仕事ですが、そんなモデルさんでもカロリー計算を過信しないと言っている方も多いです。

それはなぜかというと同じ1000カロリーだとしてもです。

おやつだけを食べて1000カロリーにするのと、ごはんに野菜、主菜を食べて1000カロリーとを比較すると、後者のほうが栄養バランスが優れていて体に良いのは言うまでもないからです。

その原理からして低カロリー食に頼りすぎるのは大変危険です。

少しカロリー的に高い食材があっても栄養素としては大変重要なものもあります。

炭水化物にしても脳に栄養がいくようにするには大切な栄養素であることから、抜くのは大変危険と言われています。

小食にするのは健康的にする範囲では悪くありませんが、カロリーを気にするあまりにバランスが悪くなるのは本末転倒です。

偏った食事はしない

小食にしたい理由は美容であったり健康であったりと様々ですが、少なくとも今の状態より良くなりたいからこそそれを目指すのですよね。

良い状態を目指すためには偏った食事をしないことが大切です。

ダイエットを意識している人は野菜を意識している人も多いと思いますが、大切なのは野菜ばかりではありません。

炭水化物もお肉の脂質も必要なものです。

ですので、それらを完璧に排除するのは偏った食事になり危険です。

例えダイエットには一見敵になりそうなものであっても、そこそこは体に取り入れるようにしましょう。

あと、揚げ物も敵視されがちですが、もちろん毎日する必要はありませんが週1回くらいは取り入れましょう。

油もまた人間には必要な栄養素です。

油を排除するダイエットをすると髪がぱさぱさになったり、肌が荒れたりすることもあるようです。

栄養バランスを考える

必要なことは栄養バランスを整えることです。

もしお料理が苦手であったり、メニューを考えるのが苦手であれば、汁物の中にいろいろな食品を入れることを意識しましょう。

味噌汁でしたら具沢山にすることで比較的簡単にバランスの良い食事ができます。

海藻類はついつい入れ忘れてしまうこともありますが、味噌汁に入れることで容易に取り入れられます。

海藻に関して言えばご飯を食べる際に海苔と一緒に食べてもいいですね。

肉ばかりではなく、魚を意識して取り入れたり、豆腐などの植物性たんぱく質もとるようにしましょう。

一食にすべてを取り入れるのは難しいようでしたら、一週間スパンでバランスよくとれるかどうかを考えるのもいいでしょう。

大切なのは継続することです。

無理のない形でバランスのとれた食事を目指しましょう。

短期間で変えようとせず長期間でゆっくりと変えていく事が成功への道

小食を目指すとなると、一気に効果を出したいと思ってしまいがちですが、そうなるとやはり心身ともに大きく負担がかかります。

ですので、短時間にというよりは長時間かけて食事を変えていくことが大切です。

長期間となるとついつい失敗してしまうこともあるでしょう。

お付き合いの関係上小食で済ませることが難しい日もあります。

そこからついつい崩れていってしまう事がある方も多いのではないでしょうか。

だからこそ短時間で効果を出したい方も多いかもしれません。

ですが、失敗してしまったり小食を目指せない日もあることを織り込んだうえで長期戦で臨みましょう。

ダイエット本にも書かれていますし、著者も実際に経験済みですがたかが一食食べ過ぎたくらいでしたら、次を調整することで比較的簡単に仕切り直しができます。

ですので、一回ダメだったからとあきらめずコツコツと取り組んでいくことが大切です。

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