人間の三大欲求の1つでもある「食欲」は、人間にとって欠かすことができないものです。

成人が1日に必要とする摂取カロリーは、約1800~2200カロリーとされています。

とは言え、これはあくまでも目安の数字であって、全ての人に当てはまると言うものではありません。

身長や体重、生活の中で座っている方か立っている方かのどちらが多いかなどによって、誤差が生じるわけです。

また、人によっては、3食きちんと食べる人・3食のうち1食は抜いているなどと言った場合があるでしょう。

いずれにしても、毎日食べるものだけに、 バランスの取れた食生活を送りたいですよね!

しかし、現実はそう理想通りにはいかないことだらけです。

偏ったメニューでも、我慢できずについ食べてしまうこともありますし、逆に体に良いメニューとわかってはいても、飽きる時は飽きます。

これらは、心に良いか体に良いかの違いがあります。

どちらを取るも取らないも人それぞれでありますが、できれば均等に取りたいところではあります。

なので、少しでも理想の昼食に近づけるための参考になれたら幸いです。

今回は昼食に注目し、昼食にどういうものを食べると健康的なのかをパターン別に見ていきましょう!

健康に良いおすすめのランチをパターン別に紹介!

こちらでは、「仕事中・休日・ダイエット中」の3つに分類し、それぞれに合った昼食のメニューを紹介していきます!

もちろん、その日その時の気分によって食べたいものも違ってくると思いますし、ここに挙げた以外のメニューの場合もありますよね?

難しく考えることはありません。

あくまでも「例」として、参考くらいの感覚でご覧ください。

仕事中


仕事中は、とにかく頭と体力、気をフルに使います。

それはどんな職種であっても、多かれ少なかれ同じことが言えるでしょう。

組織に属してチームプレーで仕事をこなすにしても、自分の腕1本で仕事をするにしても、楽な仕事なんてありません。

当然、お腹の減り具合もそれらに応じて拍車がかかってしまいます。

束の間であっても、仕事から解放されて、食事を楽しめる時間は必要です。

食事を楽しむことで、お腹が満たされ、頭にも心にも余裕ができて、前に進むことができる活力になるでしょう。

そんな仕事の合間にピッタリな昼食のメニューを見ていきましょう!

生姜焼き

生姜焼きと言えば、豚肉を生姜の汁が入ったタレに漬けて焼いたものです。

お肉料理にもかかわらず、生姜の味や風味のおかげで脂っこさを減らしてくれます。

豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復の効果があるので、午前中の仕事で溜まった疲れを取るのにピッタリと言えますね!

なので、夏バテにも効果を発揮するメニューでもあります。

営業などの外回りで、外出する機会が多い場合にはうってつけですね!

「夏にお肉料理などのこってり系はちょっと無理」と思う方もいるかもしれませんが、その場合は脂身を除いたうえで調理したものを召し上がってみてはいかがでしょうか?

ちなみに、生姜焼きのカロリーは1人前で約380キロカロリー前後です。

とは言え、使う豚肉の部位や量によって変わってきます。

カロリーを減らしたい場合は、野菜の量を多くする・ご飯の量を減らすなどの工夫が必要となります。

あるいは、豚肉と一緒に玉ねぎを炒めるのも良いでしょう。

豚肉と玉ねぎの相性はとても良いので、自分で作る際にはお試しになってみてはいかがでしょうか?

刺身定食


刺身定食は、あっさりしているので昼食に限らず食べやすいですよね!

厚みのあるお刺身は、魚とは言え食べごたえがあるものです。

魚はお肉と違って、多く食べても罪悪感は少なくて済みそうと思ってしまいそうになりますが、体に良いものでも食べ過ぎは要注意です!

よく登場するお刺身と言えば、マグロ・イカ・サーモンなどがありますね!

マグロは、血圧が上昇するのを抑えたり、肝機能を正常に近づける効果があります。

特に、トロはDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富なので、脳の活性化や老化防止につながります。

イカは、タウリンが豊富なので、コレステロールを減らす効果があります。

脂質も少ないので、カロリーの心配もありません。

サーモンは、アスタキサンチンが豊富で、ガン予防に大きな効果があります。

他にも、血栓や動脈硬化も予防する働きが期待されます。

ちなみに、刺身定食のカロリーは1人前で約450~600キロカロリーです。

とは言え、使うお刺身や量によって変わってきます。

野菜トッピングの麺類

麺類は、カロリーが高そうと敬遠されそうですが、トッピングが野菜ならどうでしょうか?

例えば、ちゃんぽんやかた焼きそばなどが挙げられます。

野菜を先に食べると、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

一度火を通した野菜は、生野菜よりも量も取れますし、体や腸を冷やすこともありません。

麺類はスルスルと食べやすく、消化にも良いので、胃への負担を減らすこともできます。

ちなみに、ちゃんぽんのカロリーは1人前で約600キロカロリー、かた焼きそばのカロリーは1人前で約700キロカロリーです。

どちらも野菜のみならず、豚肉やイカやエビなども一緒に使われるため、野菜のみに絞れば、更にカロリーを減らすことができます。

サンドイッチ

サンドイッチは、定番の玉子やツナ、生クリームと果物をサンドしたもの、カツサンドなどボリューミーなものまで様々な味わいが楽しめます。

片手でも食べられる手頃さから、職場に持ち帰って食べても良いですし、作業の合間にもサッと食べられます。

また、ホットサンドのように、具材を挟んだサンドイッチをホットサンド用のフライパンで挟んで焼くものもあります。

香ばしいパンの香りが食欲をそそる一品となるでしょう!

そのままでも美味しい、焼いても美味しいとは、至れり尽くせりですね!

ちなみに、サンドイッチのカロリーはサンドイッチ1つで約70~150キロカロリー前後です。

とは言え、使う具材や量によって変わってきます。

おにぎり

おにぎりと言えば、手づかみで食べるにもかかわらず、手を汚すことなく食べられる便利な食べ物です。

梅干し・佃煮・シーチキンなどの定番の具材から、焼肉・生姜焼き・とんかつなどのがっつりした具材もあります。

サンドイッチと同様に、片手でも食べられるのが良いところです。

炊き立てのおにぎりにパリパリののりが合わさって、どこか懐かしく思えるメニューです。

おにぎり1つでご飯とおかずが一度に味わえますし、腹持ちも良いので、良いこと尽くめです。

また、最近では「おにぎらず」と言うものもあって、おにぎりのようにギュッと握らない分、更に食べごたえとボリュームがあります。

とは言え、近年では若者の米離れが深刻化している事例もあります。

ちなみに、おにぎりのカロリーはおにぎり1個で約170~200キロカロリー前後です。

具材にマヨネーズを混ぜたものは、200キロカロリーを超えますが、満腹度は高いです。

パン

パンと言えば、惣菜パンや菓子パンなどがありますね。

惣菜パンには焼きそばパンやコロッケパンなどがあり、がっつり食べるのに向いています。

菓子パンにはメロンパンやあんぱんなどがあり、昼食はもちろん、おやつや小腹が空いた時にも向いています。

ちなみに、惣菜パンのカロリーは焼きそばパン1つで約300キロカロリー前後、コロッケパン1つで約270キロカロリー前後です。

菓子パンのカロリーはメロンパン1つで約300~550キロカロリー前後、あんぱん1つで約130~400キロカロリー前後です。

このように、パンによってカロリーは違ってくるので、最高でも2個までにしましょう。

休日

休日と言えば、つい食事を手抜きしてしまうなんてことありませんか?

あるいは、昼食の時間まで寝ていて、昼食に朝食も兼ねた食事になるなんてことも無きにしも非ずでしょう。

手抜きを全否定するつもりはありません。

たまの休日なので、手を抜きたい気持ちもわかります。

本格的なものでなくても良いので、昼食に限らず、食事を欠かすことのないようにしたいところですね。

そんな休日にピッタリな昼食のメニューを見ていきましょう!

野菜プレート

野菜プレートは、野菜を中心としたメニューです。

野菜だけならカロリーも少なく、消化も早いです。

ただ、お腹が空くのも早いので、野菜プレート以外のおかずも摂ると良いですね。

ちなみに、野菜プレートのカロリーは1人前で約500キロカロリー前後です。

1日に必要な野菜の摂取量は350g(緑黄色野菜:約120g・淡色野菜:約230g)ですが、それだけ摂取しても100キロカロリー未満と言うので驚きですね!

使う野菜や量によって変わってきます。

毎日野菜尽くしでなくても良いのです。

1日おきでも良いので、野菜を摂取するようにしましょう。

海鮮パスタ

海鮮パスタと言えば、あさりを使ったボンゴレビアンコ、イカやエビ、いくらやうにを使ったパスタなどがありますね。

海鮮と言うこともあって、豪華で食べごたえも十分です!

パスタも腹持ちが良いので、午後からの仕事も乗り越えていけそうです。

ちなみに、海鮮パスタのカロリーは1人前で約約500~700キロカロリー前後です。

使う食材や量によって変わってきます。

パスタなのでカロリーが高いのは仕方がないことではありますが、食べた分あるいはそれ以上に体を動かしたら良いのです!

カロリーが高いからと言って敬遠することはありません。

置き換えドリンク

置き換えドリンクは、食事をドリンクに置き換えることで、栄養を補うものです。

たとえば、青汁などが挙げられます。

青汁は、生の緑色の野菜をしぼったものです。

野菜不足を解消するにあたっては、最適と言えますね!

ドリンク1杯で数々の栄養を補えることは、すごいことですよね。

ちなみに、青汁のカロリーは1人前で約10~25キロカロリー前後です。

青汁の粉末を溶くのに使うもの(水や牛乳)や量によって変わってきます。

水で溶いた青汁が一番低カロリーで済みます。

が、青汁初心者あるいは苦いのが苦手な場合は牛乳や豆乳で溶いても良いでしょう。

牛乳にも無脂肪牛乳がありますし、豆乳であれば大豆の栄養も一緒に摂取できるので一石二鳥とも言えますね!

ダイエット中

ダイエット中と言えば、食事の回数あるいは量を減らすなどの工夫をするでしょう。

ダイエットの方法は様々で、それらが合うか合わないかは個人差があります。

とは言え、1日3食はきちんと食べた方がバランスが良いです。

もちろん、体質にも個人差があるので一概には言えませんが、3食でなくても、少しずつの量に分けて5食や6食にしても良いです。

今回は昼食を食べることを前提としたパターンをご紹介します!

脂肪分が多い食事は避ける

ダイエット中に、脂肪分が多い食事は避けたいですよね?

例えば、お肉を赤身に変える・お肉についている白い部分(脂肪)を全て取り除くなどがあります。

究極の方法としては、菜食主義者(ベジタリアン)になると言うのもありますね!

そこまで行くと、自分の自制心の強さもさることながら、もともと野菜の方が好き!と言った場合まで様々です。

脂肪分を極力摂らないようにすると、満腹感が感じられないかもしれません。

同じように脂肪分を抑えていても、体質には個人差があるため、結果にも差が生じます。

すぐには結果がでなくても、徐々に体調などの何かしらの変化を感じられるはずです。

なので、脂肪分を避けることで得られる効果は大きいでしょう。

長い目で見て、気長に続けた時に、気持ち的にも自覚的にも効果を感じられるのではないでしょうか?

揚げ物は避ける

「脂肪分が多い食事は避ける」の項目に重なるところがありますが、ダイエット中に揚げ物は向きません。

どんなに野菜を添えたり、消化に良いものと一緒に食べても、揚げ物の量が多ければ多いほど、ほぼ意味のないものになってしまいます。

揚げ物が好きな方には酷なことではありますが、ダイエット中は揚げ物は厳禁です!

1つだけ!と思っても、実際に食べてしまうと歯止めがきかなくなってしまいます。

一度に全ての揚げ物を避けるのは難しいでしょうが、ここは堪(こら)え時です。

揚げ物以外のメニューに目を向けてみてください。

食べず嫌いや先入観で否定していたメニューにこそ、意外な発見や新たな感動を得られるかもしれません。

騙されたと思って、一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

積極的に野菜を摂り入れる

ダイエット中と言うこともあり、積極的に野菜を摂り入れる必要があります。

野菜は生のままでも食べられますし、加熱すれば野菜を多く食べることができます。

生野菜を食べてお腹が冷えないの?とか温野菜にしたら野菜の栄養が減ったりしないの?と言った疑問が出てきませんか?

でも、そんな心配はありません。

生野菜もドカ食いしない限りはお腹も壊しませんし、温野菜にしてもレンジなどを上手く活用すれば栄養を損なうことなく野菜を味わうことができます。

まずは好きな野菜を1種類ずつからでも良いので、始めてみてはいかがでしょうか?

そこから少しずつ食べる野菜の種類や量を増やしていったら良いのです。

最近のドレッシングは種類も豊富なので、更に野菜が食べやすく、量もたくさん摂れるでしょう。

酵素ドリンクなど

酵素ドリンクと言えば、食事以外から酵素を摂り入れることができるドリンクのことです。

ダイエットだけでなく、健康や美容にも良いものとされています。

ダイエット中なので、厳しい項目に思えますが、「できる・できない」ではなく、「やるか・やらないか」です!

最初も最中も辛いことは多いかもしれませんが、少なくとも何もしないよりは得られるものが必ずあるはずです!

無理のない範囲からでも良いので、やろう!と思った時に始めてみてはいかがでしょうか?

何事も、参加することに意義があるのです!

お試し商品や試飲などから始めてみて、自分に合った製品を見つけてみてください。

健康的な昼食を摂って元気に過ごそう!

ここまで様々なメニューを紹介してきましたが、何と言ってもバランスが取れた食事が大切です。

昼食なので、午後からも活動することでカロリーを消費できるでしょうから、そこまでカロリーの数字に目くじらを立てることもありません。

が、毎日のこととなると話しは別です。

お肉や魚、野菜を日替わりで食べるなどして、偏りのないようにするなどの工夫が必要です。

いくら体に良いものでも、同じものばかりを食べ続けたり、ましてや食事を抜くのは控えましょう。

毎日メニュを考えるのも大変なので、外食や惣菜などに頼ることも悪いことではありません。

たまには贅沢もしたい・毎日頑張っている自分へのご褒美などで、羽目を外しても良いのです。

ただ、それらをした時には、他の食事内容を控えめにするなどの工夫をすれば良いわけです。

毎日のことなので、計画を立てることも可能ではありますが、どうしても都合通りにいかない時もありますよね?

そんな場合でも、おにぎりやサンドイッチと言ったすぐに食べられるもので補うなどして、臨機応変に食事を取りましょう。

それすらも時間的に無理!と言う場合は、ドリンクだけでも良いので摂取しましょう!

昼食に限らず、お腹が空いたまま過ごすことは一番体に悪いことです!

頭の回転も悪くなってしまいますし、力も出ませんし、お腹が空きすぎることで気分が悪くなってしまうことがあるからです。

ここで挙げた以外のものでも良いので、何かしらのものを食べるようにしてくださいね。

例えば、バナナ1本だけでも違ってきますよ?

バナナには、肌荒れや血圧に作用する効果がありますし、何より食べやすいです!

昼食に避けるべき食べ物

ここで、「昼食に避けるべき食べ物」について見ていきましょう!

絶対厳禁!とまでは言いませんが、なるべく避けることで胃にかかる負担や食事にかかる時間を減らすことができるでしょう。

自分の好みやその時のお腹の加減に合わせて、これらのことを参考にしてみてください。

麺類

麺類と言えば、食欲がなくても食べやすいので、意外に感じます。

が、外で食べる麺類で思い浮かぶのは「ラーメン・パスタ・焼きそば」などがありますね。

どれもカロリーが高いものばかりです。

腹持ちも良く、満足感が大きいものばかりです。

それだけに、こってりしたものも多く、胃にかかる負担は大きいでしょう。

消化には血流も時間もかかります。

よって、消化のために血流が総動員している間、脳への血流が減ってしまいます。

つまり、集中力が下がってしまうことになります。

ただでさえ、午後からは集中力が下がりやすい「魔の時間帯」なので、そこに更なる追い打ちをかけるのは避けたいところです。

なので、どうしても麺類を食べたい場合は、あっさり系の麺類(そば・そうめんなど)にしてみてはいかがでしょうか?

そばやそうめんなどのあっさりしたものであれば、消化も早いですし、何より食べやすいです。

消化が早いのでお腹が空くのも早いかもしれないので、そこらへんの加減に気をつけましょう。

飲み込みにくいもの

飲み込みにくいものも、昼食には避けたいところです。

例えば、固い食感のもの・ぼそぼそしたもの・食べているうちに口腔内が渇いてしまうものなどが挙げられます。

食べるのにも消化にも時間がかかるだけでなく、顎(あご)まで痛くなってしまいます。

せっかく美味しいものを食べても、それで顎や胃に負担をかけては元も子もありません。

あるいは、急いで食べて喉に詰まらせるなどしてしまった場合は、一大事にもなりかねません。

この項目に限らず、ゆっくりと時間をかけて飲み込むようにしましょう。

それでも好きなメニューであれば、単純に避けるべきとは言い難いです。

自分の調子にあったメニューを選んだり、量を加減するなどして、負担の軽減を図りましょう!

においの強いもの

においの強いものは、最も避けたいものと言えるのではないでしょうか?

例えば、にんにく・にらなどが挙げられます。

それらは、においが長引くだけでなく、胃もたれの原因にもなってしまいます。

においが苦手な人にとっては苦痛でしかありません。

周りの人にも不快な思いをさせかねないので、そこの配慮を欠かすことのないようにしましょう。

においの強いものを食べなければ、根本的に避けられるのですが、それを言ってしまうと身も蓋もありません。

それらを食べたあとに、においのケアをする必要があります。

例えば、牛乳やお茶を飲む・歯磨きをする・ガムやニオイケアの製品を使うなどが挙げられます。

そうすることで、完全にとまではいかなくても、それに近いほどのにおいの軽減にはなるでしょう。

どんなに美味しいものでも、においの強いものは後に残りやすいので、後々のことを考えたうえで口にするようにしましょう。

そうすることで、においの強いものを食べてしまった時でも、後の対処ができるので、気兼ねなく楽しむことができるはずです。

ストレスを感じない食べ物をチョイスしよう(まとめ)

ここまで、「昼食はどういうものを食べると健康的?」について紹介してきましたが、いかがでしたか?

昼食に限らず、ストレスを感じない食べ物をチョイスすることは、とても大切なことです。

食べ物の好き嫌いによっては、ここで挙げたメニューやパターンに完全に当てはめることは難しいかもしれません。

が、何事も「思い立ったが吉日」です。

一度で完璧な食生活にする必要はありません。

先にも挙げたように、魚・お肉・野菜をバランス良く食べることから始めてみてはいかがでしょうか? 

カロリー計算や栄養バランスと言った細かいことの調整は、徐々に慣れてから始めても遅くはないはずです。

何より、昼食のメニューに限らず、食生活をするうえで欠かせないのは「好き嫌いをしないこと」ではないでしょうか?

誰でも好きなものはいくらでも食べたい、嫌いなものは食べなくても良いものなら食べたくないと思うのは、当然と言えば当然のことではあります。

嫌いなものを無理に食べる必要も義務もないと言えば、ないとも言えます。

が、そこから偏りが生まれ、食生活のみならず、体調や心身にも影響を来たしては、どうしようもなくなってしまいます。

一口だけでもいいですし、週に1回だけでも良いので、体に良いものを摂り入れたほうが、長い目で見た時にきっと自分のためになります。

とは言いつつも、これも究極の選択と言えばそうかもしれません。

「偏っていても、自分の好きなものを食べて満足する。」のか「体のことを考えて、自分の好きなものよりも体に良いものを食べる。」のかと言う選択肢です。

どちらかを選ばなければいけない時、あなたならどちらを選ぶでしょうか?

偏った食生活でも健康な人はいますし、どんなに食生活に気をつけていても不調を来たすことはあります。

それは、何度も言いますが「個人差」があるものです。

全ての人に当てはまるとも当てはまらないとも、安易には言えないものです。

少しずつでも良いので、自分に合ったメニューを模索していってみてください。

とは言え、度が過ぎた制限はしないようにしましょう。

いくら体に良いことでも、度が過ぎれば心身に不調を来たす原因にもなりかねないからです。

冒頭にも書いたように、食生活は「毎日」のことです。

毎日の積み重ねが、良くも悪くも結果として表れます。

なので、過度な制限や我慢やストレスを押してまでする必要は全くありません。

「食」は楽しむものです。

食べることで、お腹も心も満たされて、次への一歩につながるものです。

食べることは生きる源だけでなく、心身の安寧に必要不可欠であると言えます。

なので、食事を抜くことも、逆に食べ過ぎることも、体には良くないことなので、それだけは絶対にやめましょう!

かと言って毎日決まった量を食べるべき!と言う話しでもありません。

人の体調や気分は、その日その時によって刻々と変化するものです。

時間割やルールのように、型にハマった通りにはいかないこともありますし、それによってストレスを溜めてしまうことはあってはならないことです。

せっかくの食事(朝食・昼食・夕食)が、ストレスの原因になってしまわないようにするためには、無理をしないことが大切です。

無理や義務化によって、せっかくの食事を台無しにすることのないように、まずは自分が美味しく・楽しめるメニューで満たされることが先決ですよ!

そこから、「偏りがあるなぁ。」とか「もう少しこうしよう。」と思ったり、悪いところに気づくのは自分次第です。

人に言われてから気づくこともあるかもしれませんが、それよりも自分で気づいて自覚した方が、気分的にも害されることは少ないように思います。

何を食べるのも・それらをどうするのも、決めるのは自分です。

自分の意識次第で、良くも悪くも変えることができてしまうわけです。

もちろん、自分だけの力や知識・意識だけでは行き詰ってしまうことはあります。

メニューがワンパターン化してしまう、結局は自分の好きなメニューだけになってしまうことは誰しもあるはずです。

そんな時は、料理の本や番組、アプリや人の口コミなどを参考にすると良いでしょう。

人の発想は、思いがけない発見ができる宝庫とも言えます!

自分にはない発想に触れることで、これまで考え付かなかったことに気づけたり、違う価値観を見出す機会に成り得るのではないでしょうか?

自分でメニューを考えるのに限界がきた時などに、本当に重宝するものばかりです。

あるいは、自分の固定概念を取っ払い、斬新な発想で創作料理を作ってみるのも良いですね!

自分の味覚や好みによって、出来上がりも違ってくるでしょうが、そこがまた面白い発見につながる起爆剤になるかもしれません。

何事も試すことは、無駄ではありません。

たとえ失敗してしまったとしても、それをどう生かすかによって次の成功に導けるか否かが決まるのです。

そうしたあなたの挑戦が、他の人にとって刺激になって、違う機会を与えることになるかもしれません。

何かをするにあたって、無駄なことも遅すぎることもないのです。

まずは、自分にできることから始めて、慣れてきたら、そこから他のことに挑戦していったら良いでしょう。

最初から完璧にできなくても、それは全く問題ありません。

むしろ、最初から完璧にできたら奇跡か才能の持ち主とも言えますね!

失敗することで、幾倍にも得られることはたくさんあります。

失敗と言う名の遠回りは、避けたいのが本心ではあっても、実は必要なことでもあります。

まとめとは言え、長くなってしまいましたが、皆様がどうか楽しい食生活を送れますように祈っています。