私たちが生きていく上で健康であるという事は絶対に欠かせない大切な要素です。

健康であるからこそ長生きでき、健康な体であることが人生において幸せであるからです。

特に日本は世界でもトップクラスの長寿国として知られていますので、健康に対する意識はかなり高い水準にあると認識できると思います。

健康を維持するためには普段私たちが摂取している和食などの食べ物も非常に大事な要素のひとつですが、食事以外でも健康であるためには体を適度に動かしたり、運動をするなどの筋肉を維持する事も大切な事です。

健康な筋肉を維持していれば運動などにも支障が出る事はありませんし、病気になる確率なども減らすことが出来ます。

年々高まっている健康志向において運動を行う事や筋トレなどを行う事は必須であると考えられますが、筋肉を鍛えている人は老若男女、意識が高い人であれば年齢関係なく行動している人達がたくさんいます。

そんな筋トレといえば従来は外見的な筋肉、つまり一般的に上腕二頭筋、胸筋、腹筋といった目に見えるような筋肉しか鍛えていませんでしたが、最近話題になっているのは内側の筋肉を鍛える体幹トレーニングです。

実は身体の内側の筋肉を鍛える事は様々な場面で大きなメリットを与えてくれるのです。

インナーマッスルという言葉を聞いたことがある方もたくさんいると思いますが、インナーマッスルを重視して筋トレに励んでいる方もたくさんいます。

今回はそんな人々の関心が高まっている体幹トレーニングをテーマにして、体幹トレーニングのおすすめの方法を部位別にご紹介していきたいと思います。

️体幹トレーニングをして鍛えよう

体幹トレーニングが最近話題になっている筋肉トレーニングの方法です。

以前まではあまり知られていませんでしたが、比較的最近になって体幹トレーニングという言葉はたくさんの人々に浸透し始めた言葉として認識されています。

なぜ最近になって体幹トレーニングという言葉が注目される様になったのかと考えた時におそらくサッカー選手の影響がとても大きいと考えられています。

現役でサッカー選手を行っているプロサッカー選手の長友選手が取り入れているトレーニングとしてエクササイズ方法に関する関連した書籍を出版したことにより話題となったと考えることができます。

そこで爆発的な知名度を満たして沢山の方が体幹トレーニングという言葉を知るようになったのですが、 体幹トレーニングを実際に行うまでに至ったのがその知名度だけではなく効果によるところも大きいのです。

体幹トレーニングを行うことによってランニングをした時に役立つ持久力を高めることができますし、日ごろの姿勢を綺麗に見せる上でも効果が高いと言われています。

姿勢を綺麗に見せることができるということは自分の体を美しい状態に保つことができると考えることができますね。

なので男性だけではなく女性も体幹トレーニングをすることによって自分のプロポーションを綺麗に保つことができると考えることができますのでモデルさんや女優さんなどが取り入れているトレーニング方法としても広く認知されるようになりました。

体幹トレーニング自体は自分の体幹を鍛えるトレーニングなので特別な道具も必要なく手軽に始められるという言葉に異常に人気を博しているトレーニング方法であると考えることができます。

️体幹ってどこのこと?


体幹トレーニングという言葉を考えて具体的にどこの筋肉を鍛えるのかということがあまり理解いただけない方もいるかと思います。

先ほど簡単に触れましたが、体幹トレーニングは主に筋肉の中でも内側の筋肉を鍛える目的で行われています。

以前までは表面上の筋肉ばかり鍛えていましたが、内側の筋肉を鍛える事に感心が寄せられてからは内側の筋肉をしっかりと鍛える事によるたくさんのメリットが判明してからは多くの方が体幹トレーニングを普段行っている筋トレにプラスして取り入れるようになりました。

つまり体幹とは体の中の内側、つまりその名前の通りコアの部分の筋肉を鍛えるという意味で用いられています。

体幹トレーニングを知る為には、まずは体幹という言葉が具体的にどういう場所を示しているのか、という事を知る必要があります。

なのでここからは簡単に体幹トレーニングで鍛えられる場所について簡単にご紹介していきます。

体幹=コア

体幹トレーニングで鍛えることができる部位は先ほどお伝えしたようにコアの部分であるとご紹介しました。

そもそも体幹という言葉は自分の体の中の幹になると考えることができますよね。

体幹という言葉は自分の体の手足を除いた胴体部分の事を指し示されている言葉です。

なので、身体のコアの部分つまり胴体部分の筋肉の事を指し示しており、このインナーマッスルを鍛えようという事で話題になっているのです。

胴体のこと


体幹トレーニングで鍛えることができる部分は胴体の部分であるとご紹介しましたが具体的には体の神となる筋肉や関節のことを指し示しているのですが明確な定義がないので人によってその範囲が若干異なるのは否めません。

体幹は一般的には脊髄を中心とした外側と内側の筋肉や腹筋そして肩甲骨や股関節などのことを指し示されています。

なぜ体幹を鍛えるのかと考えた時に体感は自分の体を支える非常に重要なコアの役割を果たしています。

どんな物事においてもその物事を支えている部分というのは非常に大事な部分であり、そこが崩れてしまった全体が崩れてしまうということはわかりいただけると思います。

例えば物を支えている部分が悪くなってしまうと全体を支える事はできませんよね。

なので、ここの筋肉をしっかりと保っておく事で強い身体、つまりサッカーでいえば強いフィジカルを得ることが出来るという事です。

ボールを奪い合う時に体格の大きい外国人選手と競り合っても負ける事なく競い合えるような強い体を手に入れられるという事です。

そもそもそこまで高度な状況を考えなくても私たちが立ったり座ったり走ったりしているのはすべてこの快感があるから行えることであり姿勢を保ったり呼吸をするために動かしたりする筋肉もすべてここに詰め込まれていると考えることができます。

なので生きる上で大切な筋肉がすべてここに詰まってると言っても過言ではないのです。

それだけ重要な筋肉が詰まっている部分なので逆を言えばここの部分を鍛えなければどんなに他の部分を鍛えていても、本当の意味で体を強くすることが出来ません。

だからこそその重要性に気づいた方たちは意識して体幹トレーニングを行っているのです。

胴体の4つの筋肉

体幹トレーニングが胴体の部分のことを指し示している言葉であり、胴体の筋肉を鍛えることができるトレーニングであるとご紹介しました。

身体の幹となる部分ですので、非常に重要であるという事自体は理解いただけたと思います。

では、重要性を理解いただけた所で、具体的に体幹で鍛えることが出来る筋肉はどういうものがあるのか気になる方もたくさんいると思います。

みなさん知っていると思いますが、筋肉には非常に細かい名称などが筋肉の部位別に存在しています。

なので、当然胴体の筋肉といってもそこから細かい筋肉がいくつも組み合わさっているような状況になります。

しかし私たちが知っている筋肉はどうしても大きな筋肉しか知らない場合が多く細い筋肉についての知識はあまり持っていないのが一般的です。

そもそも体幹トレーニングという言葉自体がそこまで言うしていない言葉だったと言うこともあり鍛えることができる内側の筋肉などについてはあまり知名度がない状況なので知らない形が多いのは当然なので。

筋肉トレーニングを行う上では必ず自分が鍛えたい筋肉の名称ぐらいは知っておかなければ効率的に鍛えることができませんので、体幹トレーニングもそれは同じです。

自分の体のどういう部分の筋肉を刺激しているのかと言うことを正しく知識として理解することで、効率的なトレーニングを行うことができますので、この時代に体幹トレーニングで行うことができる主な筋肉をご紹介していきたいと思います。

横隔膜

まずはじめにご紹介する体幹トレーニングで鍛えることができる筋肉は横隔膜です。

横隔膜は自分の体の中のどこの筋肉なのかと考えると胴体の肺の下にある呼吸のために必要な筋肉だと言われています。

横隔膜は息を吸おうとした時に下がり肺に空気を取り込む働きを行っており、息を吐こうとする時には逆に横隔膜が持ち上がり肺の空気を押し出してくれるという効果を持っている筋肉です。

横隔膜については後ほどご紹介させていただく腹横筋と関連してた多裂筋と骨盤底筋群の動きを引き出してくれる効果を持っています。

ちなみに横隔膜は呼吸に必要な筋肉だとご紹介しましたが、よくマラソン大会などで有酸素運動を行っている時に脇腹が痛くなる人がいますが、あれが横隔膜が原因によるものなのです。

横隔膜をしっかりと鍛える事によって呼吸を大きくサポートしてくれますので、有酸素運動が行いやすくなる、まさに健康には欠かせない筋肉であると考えることが出来ます。

腹横筋

次にご紹介する体幹トレーニングで鍛えることができる筋肉は腹横筋です。

腹横筋と言う言葉はあまり聞くことがないと思いますので具体的にどこの筋肉なのか分からない方も多いかもしれませんが、その名前の通りお腹に横と書いてお腹の横や正面周りを含めたお腹周りの筋肉のことを指し示している言葉です。

一般的にお腹周りの筋肉と聞けば腹筋を想像される方もいるかもしれませんが腹横筋はどちらかといえばインナーマッスルになるのでお腹の最も深層部に存在してる様なお腹周りをまとっているコルセットのような筋肉だと認識していただければわかりやすいと思います。

深層部に位置していますので、当然筋肉の中でも重要な動きをする筋肉である事は理解いただけると思います。

結局筋肉をしっかりさせたり大きく活用するには深層部の筋肉がしっかりと身につく事が求められますので、腹横筋をしっかりと鍛える事はとても大事な事です。

ちなみに腹横筋は 息をすることによって働きお腹の内圧を高めて腹部の安定性に貢献している筋肉になります。

背骨に直接つながるローカル筋を構成する一つの筋肉でもあると言われています。

多裂筋

次にご紹介する体幹トレーニングで鍛えることができる筋肉は多裂筋です。

多裂筋という言葉は普段おそらく耳にしない言葉なので、どこの筋肉かわからない方もたくさんいると思います。

多裂筋は深層部にある筋肉であり、インナーマッスルの中では背中に位置している筋肉として知られています。

背中の筋肉のいわゆる背骨のあたりに存在している筋肉として知っていただければわかりやすいと思います。

ちょうど背中の背骨の部分を取り囲んでいるような筋肉であり、背骨の骨を安定させてくれるような効果を持っていますので、正しい姿勢づくりにおいては多裂筋はとても重要な役割を持っていると考えることが出来ます。

多裂筋が綺麗な筋肉や動きができていないと綺麗な姿勢が保てなくなりますので、当然丸まってしまうと猫背になりますし、支える力が弱いと丸まってしまいがちになります。

また、以外かもしれませんが、骨盤を安定させるためにも関わっている筋肉として知られています。

なぜかといいますと、骨盤低筋群と協働していることが主な理由になっています。

背骨に直接つながっているのでローカル筋として認識する必要がある筋肉です。

骨盤底筋群

次にご紹介する体幹トレーニングで鍛えることができる筋肉は骨盤底筋群です。

骨盤底筋群は先ほどご紹介した多裂筋と繋がっている筋肉であると考えることができます。

具体的にどこの場所に存在しているのかと言いますとその名前の通り骨盤に存在している筋肉であり低筋群と言う名前の通り比較的最もそこに存在している筋肉であると考えることができます。

では骨盤底筋群がどの様な役割を果たしているのかと考えると骨盤の安定化であったり生殖や排泄、内臓位置の保持、呼吸に寄与していると考えることができます。

つまり縁の下の力持ちのようなポジションとして認識していただくことが出来ます。

どちらかといえば正面から見える筋肉ではありませんので比較的地味な印象を与えてしまう様な筋肉にはなってしまいます。

なので自分の体をぱっと見でよく見せるための筋肉ではないのですが根本的に考えるとこの筋肉がしっかりが発達していなければ綺麗な筋肉に見せることはできませんのでどちらにしても大切な筋肉であるということはわかりいただけると思います。

もちろんさらに筋肉を見せるためにも必要ですし、それぞれの筋肉の役割が根本的機能をはたしている効果であることからパフォーマンスを発揮するときや健康に生活をするためには必ず必要になる筋肉であると考えることが出来ます。

なので、鍛えておいて絶対に損はない筋肉ばかりであると考えていただければ幸いです。

まとめてインナーユニットと呼ばれる

今まとめてご紹介した4つの筋肉が全てまとめてインナーユニットと呼ばれる筋肉です。

インナーユニットに関してはローカル筋と考えることができ、ローカル筋は腰部の深層筋野中で背骨に直結している筋肉であると考えることが出来ます。

今ご紹介したものは、すべて何らかの形で腰部の筋肉と関わっているのです。

腰部の筋肉つまりローカル筋を鍛えることによって、背骨の動きを安定させし腰のコントロールを行うことで、スムーズな運動を可能にする重要な筋肉であると考えることができます。

つまり体幹を鍛えるということは寄り目に見えるわかりやすい姿勢や動きに関わっていると考えることができるのですが、例えば胴体の体幹筋がうまく使われていないと肩甲骨の動きや背骨、若しくは足の上がりが悪いとすぐにわかります。

逆に言えばインナーユニットを鍛えることによってその部分を改善することができるので、日常生活やスポーツにおいての様々な助けになって増える筋肉であると考えることができます。

️体幹を鍛えるメリット

ここまでは体幹と呼ばれる筋肉が具体的にどこの部分にあるのかと言うことについてご紹介していきました。

今まで体幹という言葉を知らなかった方も、今回体幹トレーニングを学ぶ上でどこのどの様な筋肉が体幹と呼ばれるのかと言うことについておわかりいただけたと思います。

体幹トレーニングについてある程度おわかりいただけたところで、体幹を鍛えるメリットについて簡単にご紹介をしていきたいと思います。

体幹を鍛えるメリットは先ほど簡単に触れましたが、それ以外にも様々なメリットがたくさんあります。

この機会に正しくメリットを知り、体幹トレーニングを始めるきっかけとして利用してみてくださいね。

姿勢が良くなる

まずはじめにご紹介する体幹を鍛えるメリットの一つは姿勢が良くなるということです。

なぜインナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなるかと言いますと、先ほど紹介した様に痛い緩和姿勢を維持したり動いたりする時に支えてくれる筋肉の役割をしています。

だからこそこの筋肉が弱まったりしていると良い姿勢を維持することが困難になりますので、逆にこの筋肉を鍛えることによって良い姿勢を長時間保つことができますので、結果的に姿勢が良くなると考えることができます。

効率的に動ける

次にご紹介する体幹を鍛えるメリットの一つは効率的に動けるということです。

なぜ体幹を鍛えることで効率的に動くことができるのかと考えた時に、まず胴体の体幹筋がうまく使えていないと様々な部位の動きが悪くなってしまいます。

胴体は体幹という言葉からもわかるように、身体を動かす軸のような存在になります。

どんな動きも軸を中心に展開されていますので、軸がバラついているとどうしても正確な動きが出来なくなってしまいます。

だからこそ効率的な動きを行う為には軸であり体幹がしっかりしていないと動けないので、効率的に動くためには体幹が必要なのです。

ウエストが引き締まる

次にご紹介する体幹を鍛えるメリットの一つはウエストが引き締まるということです。

体幹トレーニングを行うことによって、ウエストを引き締める効果があります。

先ほどご紹介した様に体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛える方法であり、インナーマッスルは目に見えない内側のお腹や背骨などの体の軸となる筋肉のことを指し示しているとご紹介しました。

では、この目に見えない部分を引き締めると、全体的には締まった印象を与えられるはずですよね。

インナーマッスルがしっかりと鍛えられるとウエストも締まるので、結果的にはスタイルが良くなったり、綺麗なウエストに変化するという事が考えられます。

持久力が上がる

次にご紹介する体幹を鍛えるメリットの一つは、持久力が上がるということです。

なぜ持久力が上がるのかというと、考えていただきたいのは体幹トレーニングを行う時には横隔膜や腹横筋を鍛えることができるということです。

この部分は息を吸う事に連動している部分であり、直接肺を鍛えるわけではないかもしれませんが、肺に関連した呼吸に関する機能が備わっているので、持久力が結果的に上がります。

また、体幹を強くすると身体の使い方なども柔らかくなり良い動きができるようになりますので、無駄な動きが割けて身体の使い方が格段に良くなるため持久力などの運動パフォーマンスはあがると考えることが出来ます。

️体幹トレーニングおすすめ6選

ここまでは体幹トレーニングを行うことによって得られるメリットについてご紹介していきました。

体幹トレーニングを行うということは、単純に筋肉を鍛えるということ以外にも様々なメリットがあるという事が理解いただけたと思います。

体幹トレーニングを行うメリットを正しく理解いただいたところで、ここからはそれぞれの部位別に行っていただける体幹トレーニングの方法についてご紹介していきたいと思います。

少しでも今の自分に満足していない方は、理想の自分を手に入れるために行える事から継続的に行っていただく必要性があります。

継続して何度も何度も行って始めて効果が得られるのがトレーニングなので、最初はいかに続けられるかという工夫が大事になります。

この点を理解した上で自分なりに鍛えたい部分をご紹介するトレーニングを参考にして考えてみてください。

️腹部の体幹トレーニング

まずご紹介する部位別の体幹トレーニングの種類として含むの体幹トレーニングについてご紹介しています。

お腹周りはどうしても気になる方がたくさんいる部位になります。

社会人になるとどうしてもお酒の付き合いなども出てきたり、規則正しい生活ができにくくなってしまいますので、お腹周りの脂肪が気になっている方はたくさんいると思います。

お腹周りは比較的脂肪がつきやすいので、日々の姿勢であったり食生活、運動習慣などがすべてここに現れてしまいます。

なので、積極的に気を付けて頂きたい部位になりますし、気になる方が最も多いと思いますので、是非日々の生活習慣に体幹トレーニングの習慣も取り入れてみてください。

プランク

まずはじめにご紹介する腹部の体幹トレーニングのおすすめの方法はプランクです。

体幹トレーニングの中でもかなり認知度が高いトレーニング方法になりますが、本来の正式名称はフロントブリッジという名前です。

プランクがどこでもすぐに行えるトレーニングであり、やり方はうつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばしていただきます。

そしてこの状態を30秒から1分キープすると言う事を、3セット~5セット繰り返していただく形になります。

行う際の注意点としては、まず体を一直線にすることと目線を少し前で顎を上げないという事と呼吸をしっかりして腹筋に力を入れると言うことです。

この点を気をつけていただいて継続的にブランクを行っていただくと、お腹周りのトレーニングとして効果的です。

サイドプランク

次にご紹介する腹部の体幹トレーニングのおすすめの方法はサイドプランクです。

先ほどご紹介したプランクは正面のお腹の体幹ですが、こちらは名前の通り、身体の横の体幹を鍛える方法です。

サイドプランクは、初級中級上級と3つに分けることができます。

まず初級は、膝や肘を付いても痛くないようにタオルかマットをひいてください。

そして膝を揃えて90度に曲げて、肘は肩の真下になるようにセットしてください。

その上で腰を浮かして頭から背骨すべてが一直線になるように腰を浮かしてください。

これを10秒で3セット程度行っていただき、慣れてくれば時間を増やすなどの工夫を行えばトレーニング終了です。

後は難易度を上げるならば、時間を増やしたり、脚を開いたり、足を別の方向にだけ動かすなどの工夫を行うとより負荷を上げることが出来ます。

️背部の体幹トレーニング

ここまでは腹部の体幹トレーニングをご紹介していきましたが、後からは背中の部分の体幹トレーニングについてご紹介していきます。

背中は姿勢をよくするために必要なトレーニングになります。

そもそも日本人は外国人と違って前の筋肉が強いので、前傾姿勢になりやすく猫背が多い傾向があります。

背中側の筋肉をつける事によって背中側をしっかりと支えるようにすれば姿勢も良くなりますし、見栄えも良くなります。

なので、綺麗になりたい方は背中の体幹も鍛えるようにしましょう。

ヒップリフト

まずご紹介する背中の体幹トレーニングはヒップリフトがおすすめです。

ヒップリフトを行うことによって、背中の筋肉だけではなく下半身の筋肉を鍛えることができます。

ヒップリフトはその名前の通りお尻の筋肉を中心に鍛えることができますので、お尻がキュッと上がりスタイルが良く見えます。

特に女性の方には行なっていただきたいトレーニングになりますが、ヒップリフトのやり方はまず床に仰向けになり膝を45度ぐらいに曲げてください。

そして手のひらを下にして体の横に添えていただいて、お尻を締めて腰を持ち上げていただき、太ももと体が一直線になったところで約1秒停止してください。

1秒停止したあとはゆっくり下げて、あとはそれを10~15回程度を繰り返してください。

そうすると背中もそうですが、下半身の筋肉なども鍛えらえるようになりますので、慣れてきたら秒数とセット数を増やして行ってみてください。

グッドモーニング

次にご紹介する背中の体幹トレーニングの方法はグッドモーニングが挙げられます。

グッドモーニングは挨拶と勘違いする方もいますが、体幹トレーニングの方法です。

グッドモーニングは主に背中と腰の筋肉を鍛える筋トレとなっており、 行う際はできればバーベルがある方がおこないやすいのですが、やり方としてはバーベルを首の後ろの担いだ状態で直立し胸を張って姿勢を整えます。

そして下半身と腰を固定したまま腰を折って上体を下げます。

背中はまっすぐにしていただき、胸を張った状態で維持していただき、上体が床と平行になるまで下げたら元に戻してください。

これを大体10回~15回を1セットにして行いましょう。

️側部体幹トレーニング

ここまでは背部の体幹トレーニング方法についてご紹介しました。

ここからは側部の体幹トレーニング方法についてご紹介します。

側部なども脂肪がつきやすくなりますので、脂肪燃焼やすっきりとした印象を与えるために体幹トレーニングを行う方は多いです。

なかなか普段使わない場所にもなりますので、積極的にトレーニングを行えばしっかりと鍛えることが出来ますので、チャレンジしてみてください。

ウエストスクイーズ

まずはじめにご紹介する側部体幹トレーニングはウエストスクイーズです。

やり方としては、まず仰向けに寝転がり膝を90度に曲げていただいて、お尻を床につけたまま膝を右側に倒してください。

ゆっくりと行ない、限界が来たらそこで数秒間停止してゆっくりと戻り今度は左側に傾けてください。

これを左右交互に行っていただき、10回程度繰り返したらインターバルをだいたい30秒開けて、その後再び繰り返して最終的に2セット続けていただければトレーニング終了です。

コツとしては必ず顔を常に今すぐ上に向けることと、かかとを支点に倒していくという事とかだとお尻を床から離さない様にするということがポイントです。

最初は姿勢や方法を気にしながらなので大変かもしれませんが、行い続けると無意識にできるようになりますので、そこまでは何度も確認しながら行うようにしてください。

サイドエルボーブリッジ

次にご紹介する側部体幹トレーニングはサイドエルボーブリッジです。

サイドエルボーブリッジは体幹を鍛えるだけではなく、お腹周りの筋肉などもすべて同時に鍛えることが出来ますので、とても便利な体幹トレーニングです。

お腹の横と周りをすべて鍛えられますので、まさに一石二鳥です。

サイドエルボーブリッジのフォームは、まず横向きに寝転がり肘から手までの腕を使って上半身を浮かせてください。

きちんと肩の真下に腕が来ている事を確認して、脚から肩まで一直線にするようにしてください。

そして頭がぶれないように前方に視点を固定して、そのまま姿勢を保ってください。

大体30秒程度で大丈夫ですが、慣れてきたら時間を延ばしたり、腕を上にまっすぐ上げたりして負荷をかけてみてください。

その上で2.3セット繰り返すと十分トレーニングになります。

きちんと行う時には姿勢を崩さない事と、お腹周りにしっかりと意識を向ける事を忘れないでください。

️体幹トレーニングで美ボディを目指せ!

今回は体幹トレーニングについて詳しくご紹介をしていきました。

体幹トレーニングと一言に言っても様々な体幹トレーニングの方法がありますし、たくさんの部位別に鍛える方法が確立されていますので、自分に合った体感トレーニングの方法を選ぶ必要があります。

継続して行う事で綺麗な身体が手に入りますので、綺麗な身体を目指してトレーニングを続けてみてくださいね。