「あ!忘れた」と持って来るべきものを忘れてしまったり、「誰だったかな?」と人の名前を忘れたり、「そんな約束したっけ?」と予定を忘れたり、「何しに来たんだっけ?」とやるべきことを忘れたり、日常生活の中、うっかりしてしまうど忘れの経験ある方多いのではないでしょうか?これら全ては、「物忘れ」という言葉で呼ばれていますが、お年寄りだけではなく、若い人にも見られます。

笑えるレベルの軽いものから、周りに迷惑をかけてしまったり、自分でも落ち込んでしまうほど深刻なものもあるでしょう。

何れにしても、物忘れを防げるならそれに越したことはないですよね?もう歳だから、そういう性格だからと諦めないで、物忘れを防ぐための対策方法を実行してみませんか?

物忘れは対策できる!

人間の脳は、20代を境に低下していくと言われています。

ですから物忘れの大きな要因として、加齢がありますが、それだけが原因ではなく、ストレス、睡眠不足、うつ病など他にもたくさんのことが関係しています。

ですから時は止められないとしても、それ以外の原因を取り除いたり、防ぐなら、物忘れを軽減することはできます。

また、忘れっぽい人にありがちな特徴や、生活環境を調べて、自分と比べてみることによっても、予防や対策のアイデアを見つけることができるでしょう。

さらに、物忘れに特化した、サプリメントやお薬もあるので、それらの助けを借りることもできます。

物忘れの症状


名前や、具体的なことを思い出せないので、「あれ」「これ」「それ」で済ませていませんか?会話の中で、このような言葉を使って相手に汲み取ってもらうようなケースが増えているなら要注意です。

また、ぼんやりしていることが多くなったり、怒りっぽくなったり、落ち着かなくなることも物忘れの症状と言われています。

さらに、同じ話をなんども繰り返してしまうのも、自分が以前話したことをすっかり忘れているので、繰り返ししてしまうことですね。

また、部屋に戻って「何を取りに来たんだっけ?」となったり、予約していたのに違う日に出かけたり、相手から連絡が来るまですっかり忘れてしまうことも、物忘れの症状です。

もちろん、忙しい毎日を送っていると、うっかり忘れたり、あまりにやることが多すぎて、予定が整理しきれずに、稀にすっぽかしてしまうこともあるかもしれません。

しかし、そういうことが続くなら、物忘れしやすいという自分の現状を認識して、しっかりとした対策を講じる必要なあるでしょう。

1分前のことを覚えていない

部屋に入った時に、何かを取りに戻ったことはわかっていても何を取りに来たのか思い出せなかったり、メールを送った直後に同じ人に同じ内容のメールを送ってしまったり、持って行こうと思って、バックの横に置いておいた財布を忘れたり、数秒前、数分前のことを忘れてしまうのは、多くの場合は、注意力が散漫になっていることが原因で、もともと集中していなかったので、見聞きしたことが頭に残っていない状態と言えます。

また、毎日同じようなことを繰り返しているマンネリ化ゆえに、緊張感や刺激が薄れてしまっていることも原因となりえます。

このような物忘れは誰でも経験があるものですが、頻繁に起こると生活に支障をきたします。

それでも自分で忘れてしまったことをわかっているなら、まだ大丈夫ですが、わ明日れてしまったことも完全に忘れてしまったり、わかっていない状態だと、早めに何かしらの対処を打つ必要があります。

自覚症状がない

物忘れの自覚症状がないということは、アルツハイマー型認知症の人によく見られる症状です。

アルツハイマーの初期から物忘れは始まるので、友達との約束をすっぽかしてしまっても、その予定をすっかり忘れていたことに加えて、自分が忘れっぽいと思ってもいないので、「そんな約束はしていない」と怒り出ししてしまうことさえあります。

100%記憶から消えてしまっている状態です。

また、聞いている人が嫌になる程同じことを繰り返し話したり、同じことを質問して答えを聞いて毎回に新鮮に反応する場合なども、以前の体験全部をすっかり忘れてしまって、以前に聞いたとは思いもしない状態になっています。

ですから、周りの反応に落ち込んだり、怒ったり、びっくりしてしまうのです。

よく言われることですが、何かの予定を入れた時に、手帳を見るのを忘れてミスしてしまった場合と、手帳に書いたことすら忘れているのでは大違いなのです。

もし物忘れをしている頻発してしているのに、本人に自覚症状がないなら、認知症などの病気であることも視野に入れて、専門のドクターに見ていただいた方が良いでしょう。

物忘れの原因


先ほど触れたように、物忘れの主な原因は「加齢」と言われています。

脳細胞が減少するとともに、記憶力が低下してしまうのです。

しかも20代から減り始めるとなると、30代・40代でも物忘れが酷くなる可能性は十分ありうることになります。

ですから、冗談のつもりで「もうボケが始まっちゃったよ」と言っているつもりが、冗談では済まされないということもありうるということです。

そう考えると、脳が健康な状態は子供だけのような気がしてぞっとしてしまいますね。

しかし、加齢に限らず、物忘れを引き起こす原因はたくさんあるので一つづつ見ていきたいと思います。

ストレス

大事な仕事のプレゼンの前や、大勢の人の前で話す時など「緊張で頭が真っ白になった」ということがありますよね。

これは強いストレスがかかった時に起きる現象です。

記憶力や理解力、また集中力が、極度のストレスによって低下してしまうのです。

記憶は、脳の「海馬」というところで作られ、電気信号となって脳の保管庫に記憶されていきます。

しかし、ストレスがかかると、その電気信号に別の信号が紛れ込んでし正しく記憶されなかったり、記憶がきちんと残らず空白状態になってしまうそうです。

ですから仕事や学校でプレッシャーを感じるような状況でうまく思い出せなくなったり、ノルマや、いじめなどのストレスを抱えている状況では、正確に記憶することができないという事態になってしまうのです。

脳血流量の低下

脳血流量が低下するということは、血液に乗って運ばれる栄養素が脳細胞に届きにくい状態になります。

その結果、十分な栄養が取れずに、脳の神経細胞が死滅してしまうのです。

そのようにして死滅した細胞が増えれば増えるほど、物忘れがひどくなったり、認知症になってしまうのです。

脳血流は、病院で検査して調べることができます。

認知症の原因となる病気には、それぞれ特徴的な血流トラブルがあるそうなので、物忘れがひどい場合は、一度専門の病院を訪ねて、血流検査を受けてみるのも、現状を把握するのに役立つかもしれません。

アルツハイマー型認知症の可能性も

アルツハイマー型認知症の正式名は、「アルツハイマー病による認知症(DSM-5)またはアルツハイマー病による軽度認知障害(DSM-5)」と言います。

しかし長いので、単に「アルツハイマー」と言われることも多いですね。

このアルツハイマー型認知症は、脳にアミロイドβやタウと呼ばれる特殊なタンパク質がたまり、神経細胞が壊れてしまうことや、徐々に脳全体が萎縮することが原因で起きると言われており、認知症の中で一番多い型です。

アルツハイマー型の物忘れの症状の特徴としては、最近の出来事を忘れてしまうということがあります。

そして、忘れていること事態わからないことが多く、説明しても思い出すことができません。

さらに、判断力が落ちて料理ができなくなったり、時計を読めなくなったり、自分の家に帰ってこれなくなるなど、理解できることが少なくなったり、忘れることが家や、家族の名前など物忘れの症状がひどくなっていきます。

アルツハイマー型認知症の一部は、遺伝すると言われていますし、ひどい物忘れが始まる何年も前から、脳には異変が起き始めると言われていますので、家族の中にこの病気の方がいらっしゃる場合は、早期発見を心がけるためにも、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。

睡眠不足

睡眠不足だと、脳がすっきりしませんね。

それは、脳は寝ている時に休むので、睡眠時間が短いと脳の疲れが取れていない状態になってしまうからです。

睡眠時間が少なくても平気な人や、体が疲れていないから寝ないと言われる方もいらっしゃいますが、脳を休ましてあげるという意味で睡眠時間をしっかりとることは大切です。

さらに脳は、睡眠中に、記憶の定着というとても大切なこともしています。

眠りは、深いねむりのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠の二種類がありますが、ノンレム睡眠の時、脳の活動が穏やかになり、一日の記憶を整理するのです。

その日見聞きしたことや、勉強したこと、行ったことの情報を整理して、記憶に焼き付けていく作業をします。

ですから、睡眠時間が足りないと、物忘れがひどくなってしまうのです。

睡眠時間は、疲労回復だけでなく、記憶させる時間でもあることをしっかり覚えておいて、7時間は寝るようにしましょう。

不規則な食生活

物忘れと食生活が関係していると聞いても、すぐにはピンとこないかもしれませんが、私たちの体は、毎日3回、口にする食べ物によって作られています。

ですから当然、何を食べるか、どのように、いつ、どれくらい食べるかによって、脳の働きも、体全体の機能にも変化が現れ、物忘れが起きやすくなったり、認知症になりやすくもなりますし、反対に予防したり、改善することもできます。

以前より認知症が増えた原因として、日本の食生活の欧米化をあげる医師もいます。

なぜなら、日本食に比べて、脂質や飽和脂肪酸、コレステロールが高い洋食を食べることにより、脳の劣化を招き、物忘れや認知症のリスクが高まるからです。

また、共働きや、忙しさから外食が増えたり、ファーストフードを利用すると、栄養素の偏った脂質の過剰摂取が起きてしまいます。

便利さゆえに、牛丼やラーメン、ハンバーガーなどをよく食べる人は、食生活を見直すようにしましょう。

物忘れの対策法

ここまで物忘れの原因を見てきましたが、睡眠不足や、不規則な食生活などは、意識することによって誰でも改善することができますよね。

冒頭でもお話しましたが、物忘れには対策があるのです。

ですから、ただ物忘れがひどくなるのを自然なこととして受け入れたり、諦めるのではなく、少しでも改善したり、進行を遅らせられるようにこれからご紹介する対策方法を実践して見てください。

ウォーキング

物忘れ対策として一番おすすめなのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。

なぜなら、記憶を司る海馬や、キーキングメモリの中枢である前頭前野は、血液量の多い部位なので、血液量が減ったり、血流の巡りが悪いと機能が低下してしまいます。

ですから、運動をして、体全体の血流をよくし、きちんと脳にも血液が巡っている状態保つことが大切なのです。

ですから、激しい運動を単発で行うよりも、日常的に運動することが効果的です。

汗ばむくらいのペースで、20分ほど週に3回以上ウオーキングすることを続けるなら、常に脳の血液量や血流を正常に保つことができると言われています。

一回20分くらいなら、お買い物にいくときに早足で歩いて行ったり、通勤通学の際に一駅早く降りて歩いて帰宅するなど、無理なく続けられそうですよね。

ジムでランニングマシンを使っての運動でももちろん良いのですが、日光を浴びて運動するなら、認知症やうつ病の発症率を下げることができるビタミンDの合成も促されるので、可能なら、日光を浴びながらのウォーキングをされた方がより良いでしょう。

指を使う

「手は外に出た脳である」と言われるほど、手や指を動かすことによって、脳に刺激を与えることができます。

ですから物忘れ対策として、指を使うことは非常に有効な方法なのです。

では、具体的にどのようにすることができるのでしょうか?おすすめなのは「指体操」です。

ジャンケンの「グー」と「パー」をするように、手を握ったり開いたりを繰り返したりする運動、親指から人差し指、中指、薬指、小指と順番に指を一本ずつ付け根から折り曲げていrく運動、また手の甲を上にして、指をそらすような運動などがあります。

それぞれは単純な動きですが、繰り返すことによって脳に刺激を与えて、物忘れが減ったという実際の経験もあるので、コツコツと続けていきましょう。

また指体操ではなくても、指先や手を動かすことができる、ギターやピアノなどの楽器を引いたり、陶芸をしたり、編み物や裁縫などの趣味の中で指を動かすような機会を作るなら、楽しみながら物忘れ対策ができて良いかもしれません。

また、パソコンのキーボードを打ったり、ゲーム機でゲームをしたりすることも指を使うことになるので、自分の好きなことで物忘れ対策になるようなことを見つけることができるでしょう。

会話する

自然としている会話でも、脳にとっては運動になります。

脳には「ワーキングメモリ」と言われている短期記憶をするメモ帳のような機能があります。

会話するときは、相手が言った言葉を聞いて、理解して、返事をすることを繰り返します。

この時、理解するためにワーキングメモリに相手が話したことをメモするように記憶していくのです。

そして、その理解したことに基づいて話す時にも脳に刺激を与えることができます。

私たちは無意識でこれらのことを会話中にしているのです。

しかし残念ながら、加齢とともにこのワーキングメモリは容量が小さく、記憶にとどめておける時間も短くなります。

ですから会話をたくさんして、ワーキングメモリをトレーニングすることによって、記憶をとどめたり出したりする機能の働きを維持するようにするなら、物忘れ対策になるのです。

文章はなるべく手書きで

スマートフォンやパソコンの普及で、手書きで文章を書くということはあまりなくなってきましたね。

手紙の代わりにメールをしたり、ハガキやカードを送るにも、可愛くデコレーションしたものを簡単にパソコンで作成して印刷できるので、直筆よりも電子機器に頼ることが多くなったと思います。

またスケジュール管理や、ちょっとしたメモも携帯でボタン一つでできたりするので、極端な話、一日何も文章を書かずに終わることもあるのがIT化の進んだ現代の暮らしでしょう。

しかし、脳への刺激という点では、手書きの方が優れています。

ですから、一日一回だけでもペンをとって自分の手で文章を書く機会を作り出すようにしましょう。

買い物リストを手書きメモにしたり、日記を書くなどごく簡単なことで構わないので、物忘れ対策として行うように手書きを心がけましょう。

スケジュール帳をつける

記憶を司る海馬は、主に「一時的な記憶」を担当していると言われています。

ですから、名前が思い出せない、取りに来たものがわからなくなるなど日常的な物忘れ対策として、海馬を活性化させることが重要になるのですが、その方法の一つに、スケジュール帳や日記をつけることがあります。

海馬は、情報をインプットし、アウトプットすることによって鍛えることができるので、予定を書き込んだり、実際に体験したことを振り返って記録に残すなら、インプットとアウトプットの両方を行うことができます。

例えば、友達と旅行に行くことにしました。

その予定を手帳に書き込むことは、約束を思い出したり、頭の中でイメージして楽しみにするのに役立ちます。

そして、実際に旅行に行って様々な刺激を受け、インプットしたなら、日記に残すことによってアプトプットするなら、記憶を整理し、再確認する作業になるのでしっかりと記憶にとまりやすくなるのです。

脳を鍛える

脳の機能は、20代を境に低下していくと言われています。

体力や筋力と同じように、脳の歳を重ねるごとにその機能は衰えてしまうのです。

しかし毎日の習慣や、運動をすることによって、低下の速度を緩やかにしたり、むしろアップすることもできます。

筋力トレーニングをイメージするとわかりやすいと思います。

筋肉は使わなければそれだけ落ちてしまいますよね。

しかし、ジムに行って負荷をかけて鍛えたり、毎日家でコツコツ筋トレをするなら、徐々に筋肉も大きくなったり、力を発揮できるようになります。

それと同じで、脳も鍛えないと機能が衰えてしまいますが、トレーニングするなら本来の働きができるようになったり、より素早く動いたり、多くの情報を記憶することができるようになるのです。

特に物忘れに効果的なのは、「前頭前野」を鍛えることです。

この前頭前野は、記憶や感情、行動の制御を行なっている脳にある部位で、刺激を与えるなら活性化し、蓄えられた知識をうまく活用できるようになります。

前頭前野を鍛える効果的な方法として、声に出して読む「音読」や、簡単な「計算」が挙げられます。

なんと、音読や計算をしたあとは、記憶力が2割〜3割上がるという報告があります。

認知症の方でも、計算と音読を2日〜5日行うと、前頭前野に刺激があり、何もしない人たちに比べると、認知機能の低下防止になったという報告もあります。

さらに、脳を鍛えるための他の効果的な方法もあるのでご紹介いたします。

パズル

パズルは、クイズとは違い知識の有無を問うのではなく、与えられた情報を組み合わせたり、推理したりして解いていくものです。

ですからルービックキューブやナンバープレイスのように、やり方さえわかればどなたでも楽しんで行うことができます。

頭を使うゲームに苦手意識があり、楽しめないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、それは自分のレベルに合っていないものを解いているからと思われます。

問題を見ても全くわからない、どのように解いていくのか見当がつかない場合は、どんなにパズルを見つめても、考えているふりに過ぎず、脳はトレーニングできていません。

ですから、適度に悩むが、少し考えれば解けるレベルのパズルにチャレンジするようにしましょう。

そうするなら、自分も楽しいと感じることもできますし、達成感を感じながら脳を鍛えることができます。

脳トレアプリ

ニンテンドーDSの「脳を鍛える大人のDSトレーニング」が大ヒットしましたが、スマートフォンでも使える、様々な脳トレアプリがあります。

スマートフォンならいつも携帯しているので、通勤通学時に行うなら、日常生活の空き時間に積極的に脳を鍛えることができます。

ここでオススメの脳トレアプリを何点かご紹介いたします。

まず、Translimit社の「BrainWars」計算問題から神経衰弱、違い探しなど20以上の様々なタイプのゲームが入っています。

その中からランダムに3つのゲームが選ばれ、世界中にいるプレーヤーと対戦するものです。

脳トレは自分一人で行なったり、自分自身の記録に挑戦するなど競う相手がいないことが多いですが、このアプリなら、相手よりより高い点を取ることが求められるので、緊張感や緊迫感が生まれて、より脳に刺激を与えることができます。

次にお勧めなのは、CMも流れていた「Q」です。

画面内に線を描くという非常にシンプルなゲームですが、「ごく簡単なことなのに、非常に難しい」というキャッチフレーズの通りで、いざやってみると悩みに悩むので、脳をフル回転させることができます。

生活習慣を見直す

物忘れの原因で、睡眠不足や偏った食生活も挙げられていたので、すでにお分かりだと思いますが、生活習慣を整えることは、物忘れ対策に非常に効果的です。

特に、やるべきことをうっかり忘れたり、名前が出てこないなど、短期的な記憶が難しい人は、生活のリズムが狂ってしまっているゆえに、頭がぼーっとしてしまっていたり、疲れが取りきれていないために、脳がしっかり働けない状態になっていると考えられます。

ですからしっかりと生活習慣を見直して、もともと持っている脳の機能を活かせる状態にしましょう。

早寝早起き

その日に吸収した情報を整理し、記憶に留める作業は睡眠中に行われます。

ですから、上質な睡眠を取ることは、物忘れを防ぐ上で非常に大切なことです。

では、上質な睡眠とはどのようなものでしょうか?まず寝るタイミングですが、私たちの体温は、朝から夕方にかけて上昇し、夜になると下がります。

ですからやはり、夜に寝て、朝起きるリズムを作ると、体が一番良い状態になります。

しかも、朝起きる時間を一定にすることにより、生活のリズムが整い、夜寝つくのも楽になります。

ですから、できるだけ同じ時間、早寝早起きを心がけるようにしましょう。

そして睡眠時間は、4時間で十分な人も、8時間寝ないと体が持たないなど、人それぞれですよね。

睡眠中は、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠がセットになって、90分サイクルで繰り返すそうです。

ですから最初の3時間+90分の倍数が、脳をスッキリした状態で目覚めるために良いとされています。

そして様々な調査によると、健康的な睡眠時間は7〜9時間とされているので、記憶をしっかり整理し、物忘れを防ぐためにも、これらのことを意識して睡眠をとるようにしましょう。

バランスの良い食事

「バランスの良い食事」が健康に欠かせないとよく言われていますが、一体、何をどれだけ食べればいいのか、量は?種類は?と疑問に思われるかもしれません。

栄養学的には、「エネルギーが適切で、必要な栄養素が適量含まれている食事」となりますが、具体的にどういうことか見ていきましょう。

自分に適切な量を知る簡単な方法は、「手はかり」です。

体格によって手のサイズがそれぞれで、自分の手の平に乗る量を適量とするという考え方です。

体や脳のエネルギー源になる炭水化物、筋肉や血液を作る魚・肉・卵などのタンパク質、腸やお肌の調子を整えてくれる野菜や海草、きのこ類をそれぞれ両手の手のひらに乗るほどにとるとバランスの良い食事になります。

また、果物は握りこぶし一個分が一日量になります。

これを目安に、栄養素を摂取するなら、脳の血流もよくなりますし、働かせるためのエネルギーを得ることができます。

物忘れにおすすめな○○

生活改善をしたり、メモを取ったり日記を書くこと、さらにウォーキングやストレッチなど、物忘れ対策に良く、すぐにでできることを見ることができましたね。

これなら自分でも簡単に行えるかなと思われたものはありましたか?最初は少し大変と感じることもあるかもしれませんが、どれも習慣になるならば、益になることばかりなので、やってよかっと思えることでしょう。

ぜひ無理のないものから試してみてください。

さらに物忘れに良いサプリメントを取り入れることもできます。

サプリメント

サプリメントは、栄養補助食品という位置づけで、毎食の食事では取れない栄養素や、量が不足しがちな成分を、効率よく摂取することができる、私たちの健康とバランスのとれた食生活をサポートしてくれるものです。

物忘れに有効な成分を配合しているサプリメントもたくさん市場に出ているので、いくつかご紹介いたします。

きなり

DHAとEPAをバランスよくとれ、さらにDHAとEPAの吸収を高めてくれるアスタキサンチンも配合されているサプリメントです。

また、苦手な方も多い青魚の臭みをやわらげてくれるオレンジオイルも配合されているので、大変飲みやすいと好評です。

佐藤のEPA&DHA

他社と比べて、一日あたりのEPAとDHAの配合量が圧倒的に多い750mgというのが特徴のサプリメントです。

さらにそれらの栄養素の酸化を防いで、効果的に有効成分を吸収できるように作られているので、お値段は少し高めにはなりますが得られると言われています。

食べ物

バランスの良い食事を心がけて、まんべんなく栄養素を摂取することも大切ですが、特に物忘れに有効な成分を含んでいる食材を積極的に取り入れることもいいでしょう。

ココナッツオイル

ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸が含まれており、体内で思考をするために必要なエネルギーを補強する働きがあると言われています。

認知機能の改善のために積極的にとるように勧められている食材です。

記憶を司る部位である海馬に多く含まれる脂肪酸DHAと、血行をスムーズにしてくれるEPAの成分は物忘れ対策に有効ですので、それらを豊富に含むサンマ・イワシ・サバなどの青魚をたくさん食べることをお勧めします。

物忘れをしっかり改善しよう!(まとめ)

物忘れは誰にでもあることですし、歳をとればどうしても多くなります。

しかし、少しでも物忘れを減らしたり、ひどくならないようにできることはたくさんあります。

ですから、今日一緒に考えた物忘れ対策をぜひ実行してみててください。

そしていつまでも生き生きとした、ストレスの少ない、周りの人とも心から楽しめる日常が送れるようにベストを尽くしましょう。