「痩せたい!でも食べたい!!」

ダイエットをしたいと思いつつも、ずっと食事制限だけはできない人の口癖かもしれません。

年中ダイエットがしたい、と思っている人もいるとは思いますが、それでも忙しい毎日の中に運動を取り入れたり、ジムに通ったりする時間はなかなか取りにくいものですよね。

それに、過度の食事制限は体調を崩すこともありますし、辛い食事制限や運動ってなかなか続けることも難しかったりします。

だから、痩せたいけど自分に合ったダイエットがなかなか見つからない、と悩んでいる人も多いでしょう。

そんな人におすすめなのは、痩せる食事を摂ることです!

つまり、食べてもいいんです!

だけど、太りやすい食材ではなく痩せやすい食材を食べること。

それだけです。

それなら、栄養を過度に偏らせることもないし、無理な運動をする必要もないし、時間を取られることもないから、簡単だし、続けられそうじゃないですか!?

では、痩せる食事って何なんでしょうか??

今回は、今超話題の低糖質の食べ物、血糖値が上がりにくい食材など、ダイエット中にも食べてもいい食材をいっぱいご紹介していきたいと思います♪

ダイエットは食事の見直しから!

ダイエットというと運動、食事制限、ジム通いなどを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか?
運動は普段から行ったほうがいいことだし、運動すると基礎体力もつくし、ダイエットには効果的です。

しかし、忙しい毎日の中に毎日運動の時間を取り分けるのって、ちょっと大変に思うこともありますよね?
週に何回かは運動ができても、毎日となるとちょっとできないかもしれません。

まあ、ちょっとしたことならエレベーターではなく階段を使うとか、駅まで歩くとかできるかもしれません。

さらに食事制限ですが、これは過度に行おうとするとストレスの原因ともなります。

そして、偏った食事制限をするとあとになって体力が落ちたり、体に必要な栄養素が取れていないことで健康に害が及ぶこともあります。

食事を抜いて体重を落とすというのは、リバウンドしやすいダイエットでもありますね。

ジムに通うことができるなら、適度な運動をして、筋力をつけることにより痩せやすい体を作ることができダイエットにはいいでしょう。

でも、忙しい人にとってはなかなかジムに通う時間が取れない7、というのが悩みの一つでもあるでしょう。

でも、なんとかダイエットはしたい!

痩せてもっとスリムな体を手に入れて、自分に自信を持ちたい、そんなふうに思っている人は多いのではないでしょうか!?

では、どうしたらいいのでしょうか??

大丈夫です。

痩せる方法、あります!

それは、毎日の食事を痩せやすい食材に置き換えるだけです!

痩せやすい食材なんてあるの!?って思う方もいるかもしれませんが、もちろんあります。

今までは、ダイエットというとカロリーを気にして食事を採っていたかもしれません。

しかし、化学が進歩し人間のカラダの仕組みがより理解されてきている今、カロリ。

―だけでなく人の体に脂肪を貯めにくい食材と、溜め込みやすい食材があることがわかっています。

それで、食べても太りにくい食材と太りやすい食材を知れば、毎日おいしい食事をとっていたとしても、ダイエットができるわけです。

食べてもいいダイエットなんて、すごく魅力的だと思いませんか??

食べるのが大好きな人、一食置き換えダイエットなどがストレスでたまらなくて無理だった人、生活リズムを変えずにダイエットしたい人、などには向いているでしょう。

まずは、食事の見直しをすることによって手軽にダイエットを始めることができるなら、ぜひとも自分の毎日の食事が、太りやすい食材が中心になっていないかをチェックしてみたいと思いませんか?

食事は毎日の積み重ねです。

そこですでに太りやすい食材を中心に食べているなら、他でがんばってダイエットしていても効果がなかなかでなくてモチベーションが下がってしまうかもしれませんし、毎日のことこそ、見直してみることが地道ですけど、確実な方法なのかもしれませんよ♪

糖質制限ダイエット

毎日の食事を見直すこと、これが今回ご紹介したいダイエットの基本となります。

でも、毎日の食事を見直して、どこをどう改善すればいいの?と思うことでしょう。

それは、糖質を制限することです!

みなさんも、最近よく”糖質制限ダイエット”って言葉を耳にすると思いませんか?
糖質カットとか、糖質OFFといった飲料なども多く見られますよね。

では、糖質制限ダイエットというのは、具体的にどういったダイエット方法なんでしょうか?

そして、どうしてこのダイエット方法が人気、そして効果が期待できるといわれているのでしょうか??

糖質を抑えた食事

その名の通り、糖質制限ダイエットというのは、「糖質」を抑えた、制限するダイエット方法です。

でも、「糖質」っていったい何なんだか知っていますか?

糖質は、私たちの体のエネルギー源となっている3大栄養素の一つですよね。

つまり、たんぱく質、脂質、糖質といった大事な栄養素の一つということです。

「糖質」=甘いもの、というイメージがあると思いますが、じつは甘いものだけが糖質というわけではありません。

もちろん、甘いもも糖質ですが、お米や小麦粉などのでんぷんも糖質なんです。

それで、「糖質」=炭水化物というように捉えている人もいます。

しかし、炭水化物というのは、糖質以外にも食物繊維が含まれています。

なので、「糖質」=炭水化物ではありませんが、炭水化物から食物繊維を取り除いたものが糖質となります。

それで、まとめると「糖質」=甘いものやでんぷんである、ということがわかります。

つまり、多くのスナック菓子やはトウモロコシやジャガイモのでんぷんがたくさん使われていたり、そこにお砂糖がまぶしてあったりします。

さらに、おかきなどもお米からできているので、でんぷんが主原料です。

ケーキ屋小麦粉とお砂糖、つまり糖質の塊です。

今までは、カロリー制限としてこのような甘いものなどは控えていた方も多いかもしれません。

しかし、この糖質制限ダイエットというのはカロリーは関係ありません。

糖質量が問題なのです。

糖質量をコントロールすることによって、ダイエット効果を得るという考え方です。

でも、どうして糖質を制限すると痩せるのでしょうか?

それは、糖質を摂りすぎることによって、血糖値が上昇し、その血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌される、というサイクルがあるからです。

インスリンが分泌されるとどうなるのでしょうか?

インスリンは、血液中に余っているブドウ糖を中性脂肪に変えて体に蓄えようとします。

それで、インスリンは肥満ホルモンともいわれているほどなのです。

つまり、糖質をいっぱい摂取すればするほど、インスリンがたくさん分泌されて、体脂肪として体に脂肪を貯めようとしていることになります。

恐いですね・・・。

それで、糖質を制限することにより、このインスリンがいっぱい分泌されるのを抑えることができるわけで、脂肪が体に蓄積されることを防ぐことができます。

なので逆に、普段、そんなにたくさんの量の食事をとっているつもりはなくても、それが糖質たっぷりの食生活になっているなら、いつも余ってしまった糖質が体内で脂肪として蓄積されている、ということになります。

それで、どんな食材に糖質が多く含まれていて、どんな食材は糖質が少ないのか、そしてさらに血糖値が上がりにくい食材は何か、ということを把握しておくなら、毎日の食事の回数を減らすことなく、ダイエットができるのです。

糖質の低いものなら食べてOK

低糖質ダイエットは、糖質の低いものならなんでも食べてもOKなダイエット方法です!

つまり、糖質を制限できているなら毎日お腹いっぱい食事を楽しんでいいのです。

これは、食べることを制限するとストレスがすごく溜まる人にはピッタリのダイエット方法ではないでしょうか?

それに、糖質が低いものであれば、なんでも食べてもいいので、栄養が偏りすぎることなくダイエットできるので健康的なダイエット方法と言えます。

まあ、今までなんでも好きなものを食べてきた、という人にとっては食べれる食材が狭められてしまうので、最初は結構大変に思うかもしれません。

特に、白いご飯、パンなどが大好きでいつもそれらをお腹いっぱいに食べていた人や、イモ類などのでんぷんがたっぷりの食材が大好きな人にとっては、それらを制限するのは結構ストレスになるかもしれませんね。

しかし、食事量を減らすというのではなく、低糖質のものに置き換える、という考え方なので満腹感は得られます。

それで、他の好きな食材をいっぱい食べるようにして、徐々に低糖質の食材を中心に食べることに慣れれば、続けられるかもしれませんね。

糖質制限中の糖質量

糖質ダイエットというのは、糖質の摂取量をコントロールすることによって、体内の血糖値が上がりインスリンが分泌されて、糖が脂肪として溜め込まれるようにすることを防ぐダイエット、ということがお分かりいただけたでしょう。

もともと、この糖質制限は肥満や糖尿病の患者さんのために実施されているもののようです。

では、一般に行う糖質制限ダイエットではどのくらいの糖質は一日に摂取して良いのでしょうか?
もしかしたら、この記事を読んで白ご飯が食べられなくなるなんて、自分には無理だ!と思われた方もいるかもしれません。

厳しい糖質ダイエットでは、糖質をほとんど摂取しないというイメージかもしれませんが、ゆるい糖質ダイエットでも効果が得られるとも言われています。

なので、糖質ダイエットと言っても、その糖質の摂取してもいい量というのは明確に決まっているわけではなく、ゆるい糖質ダイエットから厳しい糖質ダイエットまでいろいろあります。

ゆるめの糖質制限

ゆるめの糖質制限の場合、一日の糖質量を130~180g以下に抑えるくらいです。

これは、白ご飯をお茶碗に一杯(150g)が約55gの糖質を含んでいるので、お茶碗に半分の白ご飯を毎食、つまり一日3回食べてもまだ糖質は50gくらい摂取してもいい、という計算になります。

つまり、主食の白ご飯も食べられるくらいの制限です。

あとは、おかずに糖質たっぷりのでんぷん質の食材を使ったものを避けて、甘い調味料を控えればOKです。

さらに、プチ糖質制限として一日一食だけ主食を低糖質のものにする程度で可能な、糖質量を120~170gに抑える方法もあります。

これは、初めて糖質制限を行う人にとってスタートしやすい方法なのではないでしょうか?
一食だけなら、主食にしていた白ご飯を低糖質のものに置き換えても、得にストレスを感じずに食事を楽しむことができるかもしれません。

しかし、もちろん甘~いお菓子とか、甘い調味料をたっぷり使った料理、さらにはでんぷんたっぷりのものを食べるのは控えましょう。

普通の糖質制限

スタンダードな糖質制限としては、糖質量を一日80~120gに抑えます。

これは、一日のうち一食だけは炭水化物を主食として食べてもいいくらいで、後は低糖質の食事に置き換えるような感覚の制限です。

一日一食だけでも、炭水化物をとってもいいとすると、朝と夜は低糖質に置き換えるとしても、ランチにはパスタなども食べられる、ということになります。

仕事をしている人にとったら、職場の人たちと一緒にランチに行くこともあるだろうし、どうしても炭水化物を取りたいという時もあるでしょう。

そのような人との付き合いにも応じることができる、という点でも普通の糖質制限はそれほど大変に思わなくてもできるかもしれません。

キツめの糖質制限

キツめの糖質制限になると、一日のうち30~60gほどに糖質摂取量を抑える、というレベルになります。

さらに、多くの場合糖質ダイエットというと、自分の体重×1gしか糖質を取ってはいけない、というように計算するようです。

つまり、一日3食の食事をする場合、一食あたり20g以下に抑える必要がある、ということになります。

20gってどのくらい食べられるかというと、もし白ご飯であればお茶碗に3分の1程度です。

パスタならお皿に半分だけ。

ジャガイモなら、中くらいの1個だけです。

もちろん、調味料とかにも糖質が含まれているものがあるわけなので、それらも計算委いれつつ一食20g以下に抑える、ということはかなりシビアですね・・・。

でも、この一日60gに抑える、というレベルは糖尿病治療が目的の人が行うようなレベルです。

それで、血糖値を下げたいという程度の人は、普通レベルの一日80~120g程度でいいと言われているようです。

さらに、ダイエットが目的であればゆる~い糖質制限、つまり一日当たり130~180gに抑えるというものでも効果は出る、と言われています。

それに、日本人の食事摂取基準を考えた場合に、体が必要としている糖質の量は一日に100gと言われています。

つまり、ゆるい糖質ダイエットは体が必要とする糖質量をちゃんと摂取しつつも、余分にとり過ぎないように制限する、というレベルなので安心ですね。

それでもちゃんと、カロリー制限をする場合や、脂質を制限する場合のようにダイエット効果が得られる、ということが試験によって明らかになっているそうです。

逆に、あまりにも極端になると続けるのが面倒になったり、さらには制限しすぎて、いろいろともっと食べたくなってしまってリバウンドする場合もあるようです。

それで、自分の健康や状況とこのダイエット方法が合っているかなどをよく考え、そしてストレスにならない程度でチャレンジしてみるといいかもしれませんね!

糖質が低い食事を学んでおこう

糖質を制限することによって脂肪を溜め込まない、というダイエット方法ですけど、糖質が高い食材と、糖質が低い食材について知識がないなら、そもそも取り組むことができませんね。

ということで、食べてもいい食材=(糖質の低い食材)とは、どんなものがあるのか、具体的にご紹介していきたいと思います。

しかしその前に、低糖質というものを調べていくと、低GIという言葉もたくさん耳にする、あるいは目にすることがあると思います。

糖質制限を考えている人なら、GI値についても知っておいた方がいいでしょう。

低糖質と低GIってなんだか同じような、似たような印象を受けるかもしれませんね。

では低GIとはいったい何なのか・・・ちょっとご説明したいと思います。

まず、GI値というのは最近かなり話題になっている栄養学の中の言葉です。

「GlycemicIndex(グリセミック・インデックス)」の略なのですが、これは、食後に血糖値が上がる度合いを表している数値なんです。

詳しく言うと、その食材を食した後2時間までにどのくらい血中に糖質が入るのか、ということを測定した値です。

それで、低糖質ダイエットの考え方からすると、糖質を摂取すると毛中にブドウ糖がいっぱいになって、そのためインスリンが分泌される。

そのインスリンの働きによって、余分な糖質が脂肪になる。

だから、血糖値を上げないようにして、インスリンの分泌を抑えよう、という考え方なので、この血糖値が上がりにくい食材も、太りにくい食材ということになるわけです。

それで、GI値が低いつまり低GIのダイエットというのは、糖質を含む食材でも血糖値を上げにくい食材を食べる、ということなのです。

それで、糖質制限ダイエットでは一日の糖質の摂取量を考えながら、決められた量の糖質だけを摂取するダイエット、ということになりますが、低GIダイエットは糖質を含むとしても血糖値を上げないようにするダイエットなのです。

低GIと言われているのは値が55以下のものです。

56~69は中GI値で、70以上になると高GI値となります。

例えば、お米ですが白米はGI値がとても高く81です。

しかし、玄米になるとぐんと数値が下がり54になります。

つまり、白米は高GI値で太りやすい食材ですが、玄米なら低GIなので太りにくい食材ということになるわけです。

さらに、パンも食パンは91、フランスパンは93と高GI値になりますが、それが全粒粉小麦パンにすればGI値が50なので食べてもOK、ということになります。

それで、糖質制限ダイエットを感がている人は、血糖値を上げない食材を選ぶ、つまりGI値にも着目して食事を摂るようにするなら、ダイエットをより効果的に成功させることができるでしょう。

低糖質・血糖値が上がりにくい11個の食事

では、ここからはさっそく低糖質の食べ物、そして血糖値が上がりにくい食材をご紹介していきたいと思います♪

今までのダイエットでは、カロリー計算が中心となっていたかもしれませんが、この低糖質低GIのダイエットでは、カロリーは考えません。

なので、今までダイエットでは控えていたような食材も食べちゃってOKになるかもしれませんよ!

そのまま食べてもおいしいし、焼いたり、茹でたり、どんな料理にも使えちゃう万能で栄養満点の卵も、低糖質の食材です。

卵1個の糖質は0.3g以下です。

つまり10個食べたとしても、3gにしかなりませんので、すごく低糖質の食材といえますね。

それも卵のGI値は30とかなり低い数値となっています。

卵には20種類のアミノ酸が含まれています。

それもその中には8種類の必須アミノ酸が含まれています。

必須アミノ酸とは、私たちの身体にとって必要不可欠なものなのですが、食事からしか摂取できないものなので、とても重要な栄養素となっています。

卵はスーパーフードと言われているくらい、私たちの元気の源となってくれます。

卵のコレステロールは高いので、一日に1個までしか食べてはいけないと昔はよく聞きましたが、最近ではそのような制限はなくなりましたね。

一日に2つ以上食べても問題ないようです。

もちろん、食べすぎはよくありませんが・・・。

卵を食べると免疫力がアップし、さらに老化防止や脳を活性化させる働きがあるようです。

卵を一日に2個食べるだけで、私たちが一日に必要としているタンパク質の約3分の1を摂取できるといわれています。

手軽に手に入る上に、こんなに栄養たっぷりの卵も低糖質ダイエットでは大活躍してくれそうですね。

豆腐

豆腐もスーパーなどでどこでも手に入る食材で、さらに安いので毎日でも食べたいですよね。

お豆腐の糖質はどのくらいなのかというと、木綿豆腐が一丁で約3.6g、絹ごし豆腐だと一丁で5.1gほどということです。

さらに、GI値は木綿豆腐、絹ごし豆腐ともに42ということで、低GIです。

今では、海外でもかなり人気になっているようで、ヘルシーで栄養価の高い食材として有名です。

豆腐の原料である大豆は、「畑の肉」と言われているくらい、良質なタンパク質がたくさん含まれています。

必須アミノ酸も含まれています。

さらに、豆腐は消化吸収が優れていて、なんと92~98%は消化吸収されるそうです。

高血圧の予防にも効果的で、脂質は植物性なので体に吸収されにくく、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が含んでいます。

日本では湯豆腐とかお味噌汁に入れて食べることが多いかと思いますが、海外ではそのままではなくすりつぶしていろんな食材と混ぜて使うことが多いみたいですよ。

納豆

日本人独特の食材である納豆。

みなさんも好きですか?
健康のために毎日納豆を食べている、という方も多いですよね。

この納豆も、大豆ですので健康によく、低糖質の食材です。

納豆のGI値は33。

糖質量ですが、普通の納豆であれば1パック約2,4gと言われています。

納豆には健康に必要な5大栄養素のすべてが含まれていて、ビタミンもミネラルも含まれていますので、美容にもいいですね。

おから

安くて、お腹で膨れてくれるおから。

食物繊維がたっぷりなので、お通じ改善にも効果的ですよね。

おからを40g食べても、糖質量は1gにしかなりません。

ただ、おからを食べるときって、けっこうお砂糖とかみりんを入れて甘く炒めることが多いかもしれませんね。

なので、この調味料分の糖質もプラスされるので、そこを計算するともっと糖質量は高くなるでしょう。

おからのGI値は35で、もちろん低GI食品です。

ところてん

ところてんは、つるつるっと食べれてお腹が空いたときにもおやつとしてダイエット中でも食べられる食材として人気ですね。

ところてんは、じつはほとんどが水分なんです。

99%が水分で、後の1%の中にミネラルとか食物繊維とかが含まれている、ということです。

なので、糖質だってほとんど含まれていません。

GI値も11。

超低GIですね。

お腹が空いたときに、ところてんを一杯食べると意外とお腹が膨れてダイエットに効果的だと、ところてんダイエットなんてのもあるくらいです。

しかし落とし穴が一つ。

それは、タレですね。

甘いタレが多いので、そこだけ注意しましょう。

最近では糖質が大幅にカットされたタレがついているところてんも売っているので、そのようなものなら安心して食べれるでしょう。

肉全般

低糖質ダイエットでうれしいのは、お肉をいっぱい食べてもいいところです!
お肉全般は低糖質食品なんです!

だから、ダイエットだからと言って美味しそうなお肉を我慢しなくたって、ガツガツ食べちゃっていいんです♪

それも、糖質だけで考えれば、脂身が多いバラ肉もOK!

というより、バラ肉のほうが赤身の多い肉よりも糖質は低くなります。

100gでいえば、牛肉のバラは0.1g、ものが0.6g、ヒレが0.5gです。

豚肉は、ロースもバラもモモのヒレも同じく0,1gしかありません。

鶏肉も大体そのくらいです。

ただ、肉も加工品になると砂糖などを使用している場合が多いので、糖質量が上がります。

お肉のGI値はだいたい45くらいで、どれも50以下となっていますので低いですよ。

おでん

秋になるとむしょうにおでんが食べたくなりますよね!?

アツアツのおでんは、家族みんなが大好きな食事の一つでしょう。

コンビニ飯が多い人も、低糖質ダイエットをするならおでんを食べましょう♪

特に、おでんの中でもこんにゃくは、カロリーもないし、糖質もありません。

さらに、大根は根菜の中でも糖質が唯一低い食材です。

大根は100gで3~5gの糖質量なので、一切れなら食べても問題ない量でしょう。

さらに、おでんといえば卵ですけど、卵も先ほど紹介したように低糖質で高たんぱくの食材ですね。

すじ肉もだしが出ていておいしいですけど、お肉なのでOKなんです。

ということで、おでんも低糖質の食材が多いので、ダイエットに向いていますね。

ただ、イモ類とか練り物類は糖質が高いので注意してください。

海藻類

ミネラルがたっぷりの海藻類は、食物繊維もたっぷりなので糖質の吸収を穏やかにしてくれて、食事の前に摂取することがオススメな食材です。

もずく、めかぶ、寒天は糖質量が0です。

生ヒジキの場合、100g中に0.9g程度で、塩抜きわかめは100g中0.1gとなります。

カットわかめは、100g中5.7gと一見するとかなり糖質が高めに思えますけど、戻すと約12倍くらいになって、それで計算すれば100g中0.5gとかになります。

ひじきもそれと同じで、乾燥している時には100g中12,9gと高く感じますけど、戻すと10倍になるので問題ないでしょう。

ただ、昆布だけは戻したとしても、100g中約8.4gなので高いですね。

GI値も、わかめが15、もずくが12、昆布が17、ヒジキが19となっています。

全体的に言って、海藻自体は糖質はすごく少ないのですが、問題は調味料ですね。

海藻は、そのまま食べるというよりは甘めの煮物にしたり、ドレッシングをかけます。

ドレッシングは、脂質量などは気にしなくてもいいので、糖質が含まれていなければ全然食べてもOKです。

しかし、お砂糖がたっぷりのものは注意しましょう。

野菜

野菜ってすごくヘルシーで、いくら食べても太らないってイメージがありますね。

確かに、野菜の中には低糖質なものが多いです。

サラダの基本、レタスは半分で約3g。

サラダ菜になると0gです。

安くて栄養価の高いもやしは、一袋で約3g。

ピーマンは1個で約0,7gです。

糖質が多めの野菜もある

ただ、一部の野菜はじつは糖質量が高いので、気を付けなくてはいけません!

その野菜だけ避ければあとは食べてもOKということになります。

カボチャ

例えばカボチャ。

女性に人気でほくほくしたカボチャって最高ですよね!

しかし、糖質量は高く100g中に17,2gとなっています。

GI値は中程度で65です。

イモ類

さらに、イモ類はNGな野菜として有名です。

イモ類にはでんぷんがたっぷりですからね・・・。

じゃがいもなんかはGI値も90と高く、100g中の糖質量は16,3gです。

フライドポテトって、カロリーが高いからダイエットにはダメだと思っていたけど、糖質制限ダイエットから見てもダメなんですね・・・。

トウモロコシ

甘くておいしいトウモロコシ。

お子様も大好きな野菜の一つですけど、トウモロコシの糖質量は100g中約15.5gと、高めです。

さらに、GI値も70と高めです。

レンコン

レンコンはGI値は38と低いのですが、100g中の糖質量は約13,5gとなっています。

ゴボウ

ミネラル類がたっぷりのごぼうですが、野菜の中では糖質が多い方なんです。

100g中に9.7g含まれています。

GI値は45と低いです。

魚介類

お魚全般、さらにエビやかに、タコ、イカなどの魚介類も低糖質ダイエットに適した食材です。

サバ缶やツナ缶もすごく糖質が低いのでいろいろ使えますね。

ただ、サバ缶の中でも味噌煮になっているものは、砂糖が使われていることがあるので、注意しましょう。

きのこ類

キノコ類も糖質が少なく、食物繊維がたっぷりなので糖質制限ダイエットでは積極的に食べたい食材と言えます。

しかし、乾燥きくらげ、そして干しシイタケは糖質が高くなっていますので、それだけ注意しましょう。