今の世の中に存在する多くの人間は体を鍛えています。

身体を鍛えるという事はとても健康面でも良い効果を発揮してくれますし、精神的にもとても良い事であると知られています。

適度な筋肉は健康において必ず必要ですし、身体を動かして運動を行うという事は精神的にも安定した精神を育んでくれますし、ストレス解消にも良い効果を与えてくれます。

また、筋肉があるというだけで男性においては異性にモテるようになりますし、まさに良い事尽くしです。

女性は男性の筋肉に憧れる割合がとても高く、筋肉がないと恋愛対象にならないという女性もたくさん存在しています。

また、女性に関してもその体質から比較的脂肪をため込みやすい性別になりますので、割れた腹筋などをしている女性を見て格好良いなと憧れのまなざしを向ける事もあると思います。

最近ではテレビなどでも腹筋が割れた女性が取沙汰にされるなど、筋肉に関しての需要は高まりつつありますし、人々の関心は高い傾向にあるといっても過言ではありません。

そんな筋肉の中でも比較的需要の高い腹筋を今回はテーマにして、腹筋を鍛える方法についてご紹介していきたいと思います。

正しい腹筋の鍛え方をマスターしてスマートボディを手に入れよう!

腹筋に限らず私たちにはいくつもの筋肉の種類が存在しています。

筋肉はそれぞれの部位で異なる呼び方をされており、有名なものであれば二の腕の筋肉の上腕二頭筋なども有名な筋肉の部位になります。

一般的に人々の関心が高い筋肉は先ほどご紹介した腹筋や上腕二頭筋や背筋、胸筋などが主に注目されがちな筋肉です。

もしもあなたが筋肉を鍛えたいと思っているのであればそれぞれの筋肉に対応した筋肉トレーニングを行う必要性があります。

今この世の中に存在している筋肉トレーニングは非常に幅広いトレーニングが存在しており、それぞれのトレーニングは鍛えたい部位別に存在しています。

筋肉トレーニングが数え切れないほど存在している今の世の中であるからこそ、きちんと自分が鍛えたい部位に沿ったトレーニングを行わなければ適切な効果を得ることができません。

つまり、正しい鍛え方を知った上で正しい手順で行う必要があると言うことです。

なので筋肉トレーニングを行う場合はトレーニングをまず行うのではなく、まずは自分が鍛えたい部位を把握した上でどういったトレーニングが一番適正なのかを考えることから始める必要性があります。

今回は腹筋に関してご紹介していきたいと思いますので、腹筋の鍛え方をまずはマスターして、それから正しい腹筋のトレーニングを行なって理想のボディを会得していただきたいと思います。

腹筋の基礎知識を身に着けよう

自分が鍛えたい部位を知りその部位に適正なトレーニングをする必要性があると先ほどご紹介しましたので、まずは腹筋のトレーニングに適したトレーニングを知る必要性があります。

しかしながらそのトレーニング方法を知って頂く前に、まずは基礎的な知識を身につけることが求められます。

どのような基礎的な知識かというと、それは腹筋の基礎的な知識を身に着けるという事です。

腹筋の基礎的な知識というのは腹筋がどの様な種類が存在しているのかということです。

ある程度筋肉トレーニングを普段から行なってある程度知識を持っている方であれば意味が分かるかもしれませんが、今まであまりトレーニングを行ってきたことがない様な形であれば腹筋は腹筋というイメージしかないと思います。

なのでまずは基本的な基礎知識から身に付けることから始め、そこから適したトレーニングなど学ぶ必要性がある事を理解してください。

腹筋の種類

腹筋には様々な細い筋肉の種類が存在しているということを簡単にご紹介しました。

通してもあまり筋肉に詳しくないから腹筋は腹筋ただ一つと思い込んでいる方が多いのですが、厳密に言えば腹筋には4種類の筋肉が存在しています。

腹筋を鍛えたいと思うのであればこの4種類の筋肉をまずは知り、それぞれの筋肉をどの様にしてトレーニングしていけば良いのかということをきちんと把握する必要性があります。

それぞれの腹筋に対応していないトレーニングを行ったところで適正な効果を得ることはできませんし、せっかく行ったトレーニングが無駄になってしまいかねません。

だからこそ腹筋の種類について知る必要があるということです。

厳密には腹筋の種類としては「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の4つに分けて考えることが出来ます。

この4つの種類の筋肉それぞれの特徴をまずは項目別にご紹介していきますので、この機会に知識として吸収してください。

腹直筋

まずはじめにご紹介する腹筋の種類には「腹直筋」が存在しています。

いわゆる腹筋の中でも一番有名な筋肉であり腹筋のことを一般的に指し示すのは腹直筋と呼ばれる場合が多いです。

人間の行う多くの動作に関与してくる筋肉にもなるため人間が身体活動を行う上でとても重要な筋肉であると考えることができます。

腹直筋はいわゆるお腹の前面に位置するシックスパックの筋肉のことを指し示されています。

つまり私たちが腹筋と呼んでいる筋肉は腹直筋があると考えることができます。

シックスパックは腹筋が割れている人の割れている筋肉がだいたい6つに割ることが多いのでその様に呼ばれている名称です。

肋骨の真ん中の良い明日あたりから骨盤の恥骨部分まで縦に平たく長い服部前面を持っている筋肉のことであり、具体的には腹圧を高める体幹を安定させたり排便や咳などの際にもを叙する用に働いたりしてくれる筋肉です。

また人間の体の上体の姿勢を維持する働きなども持っているため、普段の生活以外にもスポーツ活動に至るまで様々な場面において非常に大切になる筋肉です。

腹直筋に関しては上の部分は肋骨につながっており胸郭を引き下げる働きを持っている為息を吐く際に胸郭が下がるを動きでは補助的な役割で使われることも多いです。

このように腹直筋は様々な働きを持っている大事な筋肉であると考えることができます。

腹横筋

次にご紹介する腹筋の種類には「腹横筋」が存在しています。

腹横筋はその名前の通りお腹の横の筋肉のことを指し示しています。

腹横筋は後ほどご紹介する腹斜筋よりも深い部分に位置している筋肉でありお腹周りの筋肉の中でも最も深層部分に存在する筋肉です。

いわゆるインナーマッスルと呼ばれる様な筋肉であると考えてください。

腹横筋に関しても人間が毎日健康的な生活を送るために絶対的に必要不可欠なものであり可能であれば頻繁にケアしておきたい筋肉でもあります。

なぜならば腹横筋はお腹をへこませたりそれによって体幹を安定させたりするような働きを持っている筋肉であり、いわゆるコルセットの様な筋肉としてその役割は知られています。

呼吸筋として息を吐く時の主な筋肉となり、呼吸をする際に重要になる横隔膜と同じ様にとても重要な役割を持っている筋肉とも知られています。

具体的には日常生活で腹式呼吸をして息を吐いたり、くしゃみや嘔吐などを補助したり、腹部を引き締めて姿勢を維持したり補助したり、激しいスポーツなどにおいて腹式呼吸で息を吐いたりするときに使われる筋肉です。

これらの役割を考えてみてもとても大事な筋肉であるということがお分かりいただけると思います。

内腹斜筋

次にご紹介する腹筋の種類には「内腹斜筋」が存在しています。

内腹斜筋はどういった筋肉なのかと考えると側腹部を構成する筋肉の一つであり全体を外腹斜筋に覆われている筋肉です。

つまり後ほどご紹介する外腹斜筋の内側に存在している筋肉であると考えることができます。

内腹斜筋に関しては外腹斜筋と同様の性質を持っており、肋骨とともに胸郭を引き下げ脊柱を曲げると同時に骨盤を引き上げる作用を持っています。

具体的に内腹斜筋が日常生活のどの様な部分で使われるのかと考えた時に、体を捻ったり噛んだりする時に外腹斜筋と一緒に使われたり、先ほどご紹介した腹横筋と同じ効果であるコルセットの様な役割を持っている場合も考えられます。

美容に関して意識が高い形であればない腹斜筋を鍛えることによって身体全体のラインとしてくびれが存在する様になります。

綺麗な腹筋を見せる上で綺麗なくびれは欠かせないものですし、くびれがあることによってウエストが締まりより綺麗なラインを見せることができるようになります。

なので美容に関して意識が高い女性の方は内腹斜筋をより鍛えることによって綺麗なくびれを維持することができるようになり、下腹がぽっこりする様なスタイルを防ぐことができます。

外腹斜筋

次にご紹介する腹筋の種類には「外腹斜筋」が存在しています。

外腹斜筋がどの様な筋肉なのかと考えた時に側腹部の筋肉の内、一番外側の層に存在している筋肉であり、先ほどご紹介した内腹斜筋の外側に存在している筋肉であると考えることができます。

具体的な役割については先ほどご紹介した内腹斜筋と同じ様な性質を持っており、肋骨とともに胸郭を引き下げ脊柱を曲げると同時に骨盤を引き上げる作用になります。

基本的には内腹斜筋とかなり似ている性質になりますので、先ほどご紹介したように日常生活についても内腹斜筋が使う使われる場合と同じ様な場面で使われることが多いです。

また外腹斜筋に関しては内臓守る働きが存在しており、体の健康に良いても重要な役割を担っている筋肉であると考えることができます。

また内臓の位置を整えて代謝をアップしてくれる様な効果を持っていますので、内臓が下に垂れ下がってしまわない様に正しい位置に存在するために必要な筋肉であると思う考えることができます。

効果的に腹筋を割るトレーニング方法11選

ここまでは簡単に腹筋の種類についてご紹介をしていきました。

あまり筋肉に詳しくない方からすれば腹筋一つをとってみてもこのような腹筋の種類に分けることができるということを初めて知った方も多いと思います。

正しいトレーニングを行うためにはこの腹筋の種類を正しく把握して、それぞれの筋肉に沿ったトレーニングを行う必要があります。

ではここからは具体的に効果的に腹筋を割るトレーニングについて詳しくご紹介をしていきたいと思います。

この理想のボディを手に入れるために腹筋を引き締めたいと考えている方はこれからご紹介するトレーニングを正しい手順で行っていただくことが近道につながりますので実践してみてください。

フロントブリッジ

まずはじめにご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはフロントブリッジです。

フロントブリッジは人間の体において重要な体幹を鍛えるトレーニングです。

また効果的に腹筋を鍛えられる方法であるとも知られており、腹直筋をメインで鍛えることができ、さらには腹筋の下部も鍛えることが出来ます。

しっかりとフロントブリッジで腹直筋を鍛えることによってぽっこりお腹が解消される様になりますので実践してみてください。

フロントブリッジを行う際はまずホームを確認していただく必要性があり、床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げて軽く上体を起こし、腕の角度を90度に保ち、足はつま先で軽く上体を起こし、脚から首筋までをまっすぐにしキープします。

この状態をしっかりと固定し崩さない様にしてください。

これをキープした状態でだいたい30秒を1セットとして常にこの状態をキープしてください。

そして30秒程度インターバルを挟んだ後にもう一度30秒フロントブリッジを行って、これを何度か繰り返してだいたい2.3セットほどを目安に行っていただくだけでも十分効果はあります。

もしも余裕がある方は片足を上げてフロントブリッジを行ったりするなど、自分なりに負荷を挙げる行動を取ってみるとより鍛えることが出来ますよ。

クランチ

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはクランチです。

クランチに関しては筋肉トレーニングをある程度を行っている方は知っている方法になるかもしれませんね。

クランチに関しては腹直筋の鍛えたい場合に効果がある筋肉トレーニングになります。

格好良いシックスパックの筋肉を得たい場合は積極的に取り入れていただきたい方法です。

クランチのフォーム、行い方に関してはまず床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げてください。

その状態ででは耳のところに添えておき、そのままお腹をへこませ息を吐きながらへそを見る様にしてください。

そして肩甲骨がつくかつかないかぐらいまでしっかりと下げていただくのが基本的なフォーム、行い方になります。

クランチを行う際に必ず意識していただきたいのは膝を90度に曲げるというポイントで。

つい、疲れてしまったりキツイ時にはフォームが崩れそうになる事がありますが、崩れたフォームでトレーニングを行っても適正な効果を得ることができませんし、十分な負荷がかからない状態でトレーニングを行ったりすることは他の部位に大きくダメージを受けることにつながりかねません。

また必ずトレーニングを行うときにはどこの筋肉を鍛えるのかという事を頭に入れた上で、その筋肉の部位にしっかりと負荷がかかってるかどうか感じながら行うことが大切です。

フォームが崩れて鍛えたい部分に負荷がかからない様になってしまうと結局その鍛えたい筋肉を鍛えることができなくなってしまうので注意してください。

バイシクルクランチ

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはバイシクルクランチです。

バイシクルクランチは先ほどご紹介したクランチから少し派生したトレーニングであると考えていただければわかりやすいかもしれません。

バイシクルクランチは腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激することができる筋肉トレーニングになります。

大きな特徴としては一連の工程の中にツイストという捻る要素を組み込んでいる為負荷を大幅に上げることができる筋肉トレーニングとしても知られています。

なのでバイシクルクランチは腹筋のトレーニングの中でも脂肪燃焼効果も高いのでダイエットにおすすめのトレーニングであるとも考えることができます。

具体的なフォームに関してはまず仰向けで寝て、膝を引き寄せるようにあげてふくらはぎと地面が平行になる様にし、両手を頭の後ろにし、軽く浮かせ片足をまっすぐに伸ばし、逆足は胸に引き付けるようにし、伸ばした脚の側の上半身を逆足側に寄せ、腹斜筋が刺激されているか確認し、後は元の一に足を戻すという工程を繰り返していただく方法です。

そして具体的な方法については、フォームを整えてあげて片足をまっすぐと伸ばしてしっかりと上半身をツイストしてください。

そしてそれを逆足も同じ動作を行い、大体合計で20回程度行った後は休憩をはさみ、そのあとはもう一度行って合計で2.3セット程度行っていただきます。

負荷を上げたい方はツイストそして時に二秒間ほど体を停止させる時間を設けるとより効果を得ることができます。

レッグレイズ

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはレッグレイズです。

レッグレイズに関しては腹筋をただ終わるだけではなく自分の体の下腹部の筋肉を割る筋肉トレーニングとしても効果的なトレーニングとして知られています。

名前からある程度フォームをイメージすることができるかもしれませんが、足を上げることで腹筋の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法であり、具体的には腹直筋の下の部分とお腹の深い層に位置するインナーマッスルを鍛えることができます。

また両足をしっかりと伸ばして行うトレーニングにもなりますので太ももの筋肉である大腿四頭筋を構成する一つの筋肉である大腿直筋に刺激がいきます。

一番良いのはトレーニングベンチを使う方法が良いのですが、無い方が多いと思いますので自宅で簡単にできる方法今回はご紹介します。

基本的にはマットなどを敷いた床に仰向けに寝転んで、柱やソファーなど重くて動かないものを掴んで上半身を固定させてください。

そして足を床と垂直になる様に伸ばしてそのままゆっくりと足を上げてください。

そして足を持ち上げたら大体1秒から2秒ほど停止して足をゆっくりとおろして行きます。

なお足をおろした際には足のかかとが地面につかない様にすれすれの部分まで引き下げるなど工夫すると高い負荷をかけることができます。

これを何度か繰り返すだけでしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

だいたい8回から15回を3セット目安に行っていただく必要があります。

ニートゥチェスト

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはニートゥチェストです。

ニートゥチェストは腹筋の中でも腹直筋下部を鍛えるトレーニングとして知られています。

具体的なフォームに関しては床に座り手を床についた上で上半身を支えて背中から腰にかけてまっすぐ足を伸ばして少し浮かせてください。

そして上半身の位置がずれない様にこの体勢を維持しながら息を吐いて伸ばした足を膝を曲げながら胸に引き付ける様に動かしてください。

そしてこの時に手がつけたまま動かさずに背中から腰にかけて少し丸めていくような姿勢を意識してください。

そしてその後は息を吸いながら足を伸ばしていき元の位置に戻したらこれを何度か繰り返してください。

だいたい10回を3セットを行っていただくのが目安になります。

ニートゥチェストは腹直筋下部を鍛えるトレーニングなので行う際には腹直筋下部がしっかりと刺激が与えられているかどうか確認しながら行う必要性がありますのでこのポイントを忘れない様に行ってください。

ドローイング

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングはドローイングです。

ドローイングがお腹をへこませる動作に腹式呼吸を組み合わせて腹横筋を鍛える筋肉トレーニングです。

腹横筋はインナーマッスルになりますのでインナーマッスルが鍛えられることによって代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい肉体を作ることができます。

ドローイングの特徴は運転中やデスクワークなどの最中でも簡単に取り組むことができるトレーニング方法なのでかなり腹筋のトレーニングの中でも重宝できるトレーニングなどでこの機会に正しい知識を身につけてください。

ドローイングの行い方はまずお腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸ってください。

その際に姿勢は常にまっすぐをイメージして肩を上げない様にしながら空気を吸ってください。

そして限界まで空気を吸った後は息を止めて酸素を体内に巡らせてください。

そしてお尻を引き締めて体から空気が出ないように意識して、膨らませたお腹がへこむ様にお腹から思いっきり息を吐き出してください。

このときにおへそを中心にへこませることによってより効果を得ることができますので、ちゃんとおへそがへこんでいるかどうか確認しながら行ってください。

そして空気を完全に吐き出したらへこませた状態を30秒ほどキープしてください。

その後はまたゆっくりと息を吸ってこの操作をだいたい5回繰り返してください。

これを1日5セットを行って、合計で25回行っていただくと十分なトレーニング効果を得ることができます。

ちなみに注意点としてはお腹が減っている空腹時に取り組む必要があり、なぜならお腹がいっぱいになってしまうと胃が邪魔になってしまいうまくお腹を引っ込められなくなってしまいますので効果を得ることができません。

なのでお腹が減っている時に必ず行うことを忘れないようにしてください。

腹筋ローラートレーニング

次にご紹介する効果的に腹筋を割るトレーニングは腹筋ローラートレーニングです。

ある程度筋肉に関して関心がある方であればその存在は知っている方が多いと思いますが、腹筋ローラーは車輪とその真ん中にバーが伸びており両手でバーを握って車輪を回転させながら腹筋を鍛えるための道具です。

腹筋ローラーに関しては通販サイトなどでも安いもので1000円から2000円ほどの金額で販売されており、比較的入手しやすい筋肉トレーニング器具になります。

腹筋ローラートレーニングの一番の特徴は短時間で効率的に腹筋を鍛えることができるということです。

腹筋ローラートレーニングは一度行っていただければ分かるのですが、驚異的に腹筋に負荷をかけることができ、さらには腕の筋肉の刺激を与えることができるので、上半身を鍛えることができる方法です。

腹筋ローラートレーニングに関しては腹直筋と腹斜筋を鍛えることができ、さらに上腕三頭筋や脊柱起立筋などを鍛えることもできます。

腹筋ローラートレーニングは簡単な方法で行うことができ、グリップを両手でしっかりと握っている部分を地面上で安定させて、腹筋ローラーを前に押しながら限界まで押した後はゆっくりと体を戻すという方法だけです。

しかしながら相当な負荷がかかる筋肉トレーニングになりますので必ず最初は自分ができる範囲まで行なって元の姿勢に戻る様に心がけてください。

無理をすることによって体を痛めてしまい結果につながってしまう可能性もありますのでこの線は必ず注意してください。

腹筋を鍛えるための道具

ここまでは効果的に腹筋を割るトレーニングについて具体的にご紹介していきました。

腹筋を割るトレーニングについてある程度理解いただいたところでここからは腹筋を鍛えるための道具についてもご紹介していきたいと思います。

単純にトレーニングを行うだけでもある程度腹筋を割ることはもちろん可能ですが、場合によっては腹筋を割るために道具を使ったりすることも大きな効果を見る上では大切なことにつながります。

具体的に腹筋を鍛えるための道具はどういうものがあるのか簡単にご紹介していきます。

腹筋ローラー

まずはじめにご紹介する腹筋を鍛えるための道具は腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは先ほどご紹介した通りのなのですが、いわゆるアブローラーと呼ばれる場合もあり、腹筋を鍛えるための道具としてはかなり認知度の高い道具です。

基本的な形状は車輪にバーが付いている形になり、筋肉トレーニングの器具の中でもそこまで場所をとらない道具になりますし、安価で購入する事も出来ますので、おすすめの道具の1つです。

ワンダーコア

次にご紹介する腹筋を鍛えるための道具はワンダーコアです。

ワンダーコアは背もたれの反発力を利用して体を倒す時も起こすときも常に腹筋を刺激し、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることができる筋肉トレーニングの器具です。

腰や首への負担が気になるという方でも安心して筋肉トレーニングを行うことができる器具であり、ショップジャパンで現在であれば14.800円で販売されています。

ワンダーコアは180°フルレンジモーションと呼ばれる体を本来よりも大きく反らすことができる機能を持っているのではるかに広範囲の筋肉を鍛えることができ、一度の負荷を上げる事で短い時間で大きな負荷を得て筋肉を刺激させることが出来ます。

ダンベル

次にご紹介する腹筋を鍛えるための道具はダンベルです。

あまり筋肉トレーニングに関して詳しくない方でもダンベルについて知っている方が多いと思います。

ダンベルは別名鉄アレイとも呼ばれておりウエイトトレーニングには欠かせない器具になります。

ダンベルは基本的には腕の筋肉を鍛える場合に用いられることをよく想像されるかもしれませんが腹筋を鍛えることも可能です。

例えば先ほどご紹介した腹筋を割るトレーニングのクランチの工程の中にダンベルを持ったまま行う事で負荷を上げて行う事が出来るなど、工夫次第でいかようにでもトレーニングを行う事が可能になります。

上手に道具を使う事によって筋肉トレーニングの質を上げる効果を得ることが出来ますので、試してみてください。

金額は重量によって様々なので、購入前に事前に確認しておく事をお勧めします。

チューブ

次にご紹介する腹筋を鍛えるための道具はチューブです。

チューブは一般的にトレーニングチューブと呼ばれることが多く、トレーニング器具の中でも場所を取らないので利便性が高いトレーニング器具としても知られています。

具体的には自分の足にチューブをかけて足の裏にひっかけたまま上半身を倒して負荷をかけたりする方法で用いられる場合が多いです。

それ以外にも立った状態で脇腹などの筋肉トレーニングを行う事もできますので、様々なトレーニングに対応している器具だと知られている便利な器具であり、1.000円に満たない金額で購入する事も可能です。

バランスボール

次にご紹介する腹筋を鍛えるための道具がバランスボールです。

バランスボールはその存在を知っている方は多いと思いますが体を密着させてバランス感覚のトレーニングを行うためのボールです。

バランスボールを使って腹筋を鍛えることを可能になっており、基本的にはバランスボールはバランスをとりながら不安定な状況で筋肉を鍛えることができるため体の中のいわゆるインナーマッスルを鍛える大きな効果を持っています。

なのでいわゆる体の体幹を鍛える必要な器具でもありますので、一つくらいは持っておいて損はしない筋肉トレーニング器具になります。

バランスボールに関しては通販サイトなどでもかなり安価な値段で販売されており、1つ1.000円に満たない金額で販売されていることも多いので、人気な理由の一つになっています。

腹筋を割って、身体も心も鍛えよう!(まとめ)

今回は腹筋をテーマにして様々な腹筋の種類や腹筋の鍛え方、腹筋を鍛える道具などをご紹介していきました。

体の筋肉を鍛えるという事は健康面においても精神面においても素晴らしい事です。

今回ご紹介した内容を踏まえて今後自分の体をどの様に伝えていくのか目標自分なりに立てて、効果的に筋肉を付け、体も心も鍛えてみてください。

継続すればきっと効果は出ますので、怪我や間違った方法などに気を付けて正しい手順でトレーニングを継続して行ってみてくださいね。

【腹筋割る方法については、こちらの記事もチェック!】