私たちは年齢を重ねると生活習慣が若いころと変わってしまう為、若いころと比べて様々な面で悩みが生まれやすくなります。
例えば、年齢が比較的若い学生の時にはある程度運動をする習慣は備わっている場合が多いです。
なぜならそもそも学校の授業で体育の授業が存在しており、体を動かす時間が確保されているからです。
また人によっては部活を行っている人もいると思いますので、激しい運動を日常的に行う人も多いので運動不足が解消されやすい生活習慣を送っているからだと考えることができます。
しかしながら学校卒業してしまうと体育の授業もなくなりますし部活に所属することもなくなる場合が多いので、これまで当たり前だった運動する習慣がなくなってしまいます。
人間の体力は体を動かせば動かす分身につくのですが、体を動かさなくなった途端に体力が低下して行き最終的には全く体力がなくなってしまうということがわかっています。
なので、運動不足が生じてそれが当たり前になってくると、体力も当然衰えてしまうので再び運動しようと思った時に体が言うことを聞かない状況になってしまい、つい運動を割けてしまいがちになってしまいます。
結果的に運動不足が続いてしまいそれが何らかの病気を引き起こす可能性などに繋がり、それが悩みとなってしまうということがとても多いです。
今回はそんなたくさんの方の共通の悩みである運動不足をテーマにして運動不足を解消するために土日に出来る簡単な方法をご紹介していきたいと思います。
この記事の目次
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土日の空いた時間に運動不足を解消したい！
社会人になると自分の時間の多くを犠牲にして会社に捧げる必要があります。
もちろん所属している会社によって捧げる時間は全くもって違ってきます。
そもそも会社に残業があまりない場合は最低限の1日8時間の時間を捧げれば問題ありませんが、忙しい会社の場合は残業なども行ったりする必要があるので長い方だと10時間以上の時間を会社に捧げる場合も存在しています。
しかしながら純粋にその時間たちを捧げているのかと言われればそうではありませんよね。
会社に通うために身だしなみの準備を行う時間であったり、会社の行き帰りの時間などを含めて考えてみると残業がない人に関してもヘタをすれば10時間以上の時間を犠牲にしている可能性もあります。
人間は皆平等に24時間の時間を与えられていますが、そのうちの自由時間以上を提供すると考えると、寝る時間が8時間確保するということを前提に考えた時に余った時間はたったの6時間程度の時間しかありません。
お昼ご飯の1時間を換算して考えればたったの5時間しかないという計算になってしまいます。
その残った時間の中で意識が高い方であれば運動を行うことができるかもしれませんが、全員が全員できるかといえばそうではありませんよね。
だからこそ休みの日の空いた時間に気軽に出来るような運動を積極的に行う必要性があります。
土日の時間をおすすめする理由
そもそもなぜ休みの日の空いた時間に運動を行うことをお勧めするのかと考えた時にそこにはいくつかの理由が存在しています。
もちろん運動を行うのはいつ行っても自分の健康を考えた上でとても良いことですし、悪いことではありませんがなるべくであれば休みの日に行う方が好ましいと考えることができます。
具体的にどの様な理由が存在しているのか簡単にご紹介していきたいと思います。
時間が取れる
なぜ休みの日に運動をおすすめするのかと考えた時に一つの理由としてある程度時間を取ることができるからという理由が存在しています。
なぜある程度時間を取ることができることが好ましいのかと考えた時に、ある程度時間に余裕がある方がリラックスして運動に打ち込むことが可能ですし、あまり時間を気にせずに自由に運動を楽しむことができると考えることができるからです。
例えば平日の次の日に仕事がある状態で運動に取り組んでいると考えた場合、次の日のことを考えて時間を計算しながら運動を行わなければいけないので、通しても精神的にリラックスしながら行うことが難しくなります。
せっかく運動を行って自分の体の健康のために時間を割いているのですから、精神的にもリラックスした状態で行う方が望ましいですよね。
また運動の種類によっては気軽に短い時間で消費できる運動以外にもある程度ゆったりとした時間の中で運動を行う必要性があるものも存在していますので、ゆっくり時間がある休みの日に運動を採り入れる事をおすすめします。
リフレッシュに最適
なぜ休みの日に運動をお勧めするのかと考えた時に一つの理由としてリフレッシュに最適だからという理由が存在しています。
そもそも運動を行うという事は体にとっても精神的にとっても健康的な事です。
当然ながら体を動かすことによって全身が筋肉を使うと言うことは全身の凝り固まった筋肉をほぐす役割を持っていますし、適度な運動が精神的にリラックスする効果を持っていることも判明しています。
汗をかくことによって新陳代謝が促され、健康的な身体づくりを促進してくれる効果などもあります。
そんな自分の健康に良い運動を行うのであれば次の日に仕事が待ち構えた日ではなく、ゆっくりと時間に余裕がある休みの日に行う方が精神的にもよりリラックスできることが容易に考えられます。
せっかくリフレッシュするために運動を行っているのですから次の日の仕事の事を心のどこかで考えながらリフレッシュするのではなく、休みの日に時間を気にせずにリフレッシュした方がより精神的な健康を得ることもできますので休みの日に運動をおすすめする理由の1つとして捉えることができます。
無理しない
なぜ休みの日に運動おすすめするのかと考えた時に一つの理由として無理しないということが挙げられます。
これはどういうことかと言いますと、どうしても時間に余裕がない平日の日に運動を取り入れてしまうと短い時間の中で行わなければいけないという強迫観念に駆られてしまう場合があります。
もちろん集中して短時間で行う運動はとても理想的ではありますが、ある程度意識を高く持っていなければなかなか継続してこの様な行動をとることはできません。
無理をして平日の日にちにわざわざ運動の時間を作って自分のプライベートの時間をさらに狭めるような行為をしてしまうと、最終的には運動が楽しみではなくなりだんだんと苦痛になってきたり、行わないといけないものという風に認識してしまう場合があります。
そもそも運動を取り入れるのは健康的に良いからという事や、精神的なリラックスを得るために行う必要性があるものなので、だんだんと運動が嫌なものに感じてくることがありますので、時間に縛られない休みの日に運動を導入した方がリラックスしてより行うことができるからということが大きな理由の一つになります。
適度に運動できる
なぜ休みの日に運動をお勧めするのかと考えた時に挙げられる理由として適度に運動できるということが挙げられます。
これは先ほどご紹介した通りですがどうしても平日の時間は仕事に大部分の時間を奪われてしまうためプライベートの時間などは少なくなってしまいがちです。
しかしながら休みの日であれば自分の自由な時間はある程度を確保することができますので、自分が行いたい運動を自分が行いたいだけゆっくりと行うことができます。
自分のペースで運動ゆっくりと楽しむこともできますので、時間に限りがある平日に行うよりも適度に自由に時間を設定できる休みの日の方がより運動を楽しむことができると考えることができます。
もちろん時間管理がしっかりできる形であれば休みの日以外でも行うことができるかもしれませんが、そもそも平日の短い時間の中で目標を持って運動に正確に取り組むことができる人間は日常的な運動不足に悩まされることはそもそもありえません。
なので、もしも運動不足で悩んでいる方がいらっしゃるなら休みの日に運動する習慣を採り入れる方が現実的で継続できる可能性も高いと考えることが出来ます。
土日の空いた時間で運動不足を解消する方法
ここまではなぜ休みの日に運動を取り入れた方が良いのかというおすすめの理由について簡単にご紹介してきました。
もちろん絶対に休みの日に運動を取り入れる必要があるというわけではありませんし、平日の日に自分できちんと時間を設定して運動に取り組むことができるという方は休みの日でなくても運動の時間を取り入れていただければ問題はありません。
ではこれを踏まえた上で具体的に空いた時間の中で運動不足を解消する方法についてこれから詳しくご紹介していきたいと思います。
運動不足を解消する方法は様々存在しており、様々な方法が存在するということは当然様々なメリットやデメリットが存在しています。
自分の生活習慣にあった最適な運動方法を取り入れることが一番良い方法につながりますので、自分の生活習慣を考えながらどの様な運動不足解消方法が適しているのかと言う事を考えながら確認してみてください。
ジムに通う
まずはじめにご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法はジムに通うという方法です。
これに関してはかなり一般的な方法でたくさんの方が思いつく方法になると思います。
ジムに通うことによって得られる大きなメリットとしてはやはりジムは専用の器具がたくさん存在していますので、体のそれぞれの部位に行った運動を適切に取り入れることができるという点です。
例えば体力不足を改善したいのであればルームランナーを利用すれば有酸素運動を経て最終的に持久力を身につけることができますし、体のそれぞれの部位の筋肉を鍛えたいのであれば、それぞれの部位に適した筋肉トレーニングマシーンを利用すればピンポイントで鍛えることが出来ます。
またある程度費用がかかりますが専属のジムトレーナーがついているジムに通うことによって、適切なアドバイスをもらいながら自分の運動不足を解消することができますので、自分一人で無作為に運動するよりも短い時間で自分の足りないことにフィットした運動を取り入れることができます。
プロのアドバイスを聞きながら運動不足を解消することによってより大きな効果を短い期間で得ることができる場合もありますのでジムに通う方法は運動不足を解消するおすすめの方法として捉えることができます。
しかしながらデメリットとしては毎回ジムまで通わなければいけないという事と、ジムに通うには毎月費用が発生するという点です。
トレーナーなどが常時在籍していないジムであればある程度費用を抑えることが出来、1万円あればおつりがくるようなジムもたくさんあります。
しかし、専属トレーナーがいるとある程度高価な費用になりますので、その点は注意する必要性があります。
朝の散歩
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法は朝の散歩です。
朝散歩をするだけでは運動に数えることができないと考えている人がいるかもしれませんが、朝の散歩は健康的にも精神的にもとてもリラックスできる大事な運動です。
そもそも運動不足の人がいきなり激しい運動を行うことはあまりお勧めは出来ません。
激しい運動を行うのであれば徐々に自分の基礎体力を上げていき、ある程度基礎体力が身に付いた後で激しい運動を行う必要があります。
なので運動不足でなかなか激しい運動をすることができない方の場合は気軽に行える朝の散歩から導入してみてください。
適度な散歩は全身の筋肉をリラックスさせる効果もありますし、朝の時間は朝日を浴びることもできますので自分の体にセロトニンを生成するメリットもあります。
朝起きて運動をする事で健康的な生活も手に入れることが出来ますので、一日の始まりから良い気分で一日を迎えることが出来ます。
運動不足の方がまず最初に取り入れられる方法としてはおすすめの運動方法ですので、運動不足で悩んでいる方は取り入れてみてください。
自宅で簡単筋トレ
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法は自宅で簡単に筋トレを行う方法です。
本格的な筋トレを行うのであれば当然ジムに通って専用のマシンを使った方が大きな効果を得ることができますが、自宅で簡単に筋トレを行うことで大きく時間を消費することを防ぐことができます。
ジムに通う場合はどうしても通うまでの時間や準備をする時間などを考慮するとある程度時間が取られてしまいますが、自宅で筋トレをする場合は思い立ってから行動するまでの時間が全く必要ありませんので、短い時間で集中して行えばある程度高い効果を得ることもできます。
自宅で筋トレを行う場合は自重トレーニングがおすすめであり、腕立て伏せ、スクワットなどがおすすめですが、器具を使うのであればダンベルや腹筋ローラーなどを使えば高負荷なトレーニングが簡単に行うことが出来ます。
短い時間で運動不足を解消することもできますし、工夫次第ではそれなりの運動を行うこともできますので時間がない方にとっては自宅で簡単に筋トレを行うことはとてもおすすめな方法です。
ストレッチ
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法はストレッチを行う方法です。
ストレッチに関してはもちろん専門のトレーナーがいるスタジオに通う方法もあれば、自宅で気軽に行うこともできます。
どちらの方法を取るかは自分の時間などを考慮した上で決定していただければ良いと思います。
ストレッチに関してはメリットとしては体が柔らかくなり基礎代謝が上がり血行が良くなる体になり、なおかつ疲れにくい体になるという効果も得ることができます。
また心身の老化予防にもつながる効果を得ることができますので、心と体をリラックスさせることができます。
特に普段の自分が携わっている仕事が椅子に座って業務を行ったりする仕事であったり、体を長い時間同じ姿勢を保つ様な仕事である場合は体の疲れが残りやすく、腰や肩などが凝ってしまう場合が考えられますので、ストレッチを行うことは大きな効果を得ることにもつながります。
ストレッチの方法を知っていれば気軽に行うことが出来ますし、方法によっては場所を問わず行うこともできますので気軽に運動不足を解消できます。
ラジオ体操
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法はラジオ体操です。
ラジオ体操は子供の頃に夏休みに町内で行った経験がある方もたくさんいると思います。
あまり知られていませんが、ラジオ体操には驚くべきダイエット効果があるとして注目されています。
実はラジオ体操に関しては第1と第2を続けて行うことで約25～30キロのカロリーを消費することができます。
この消費カロリーに関しては速足で行うウォーキングに匹敵する消費カロリーになりますので、空いた時間などを利用して気軽に取り入れればある程度のダイエット効果を見込むことができます。
また消費カロリー以外にも肩こりや腰痛の改善や血流が良くなりむくみや冷えの改善、便秘解消などの効果を得ることが出来、姿勢なども良くなる効果が得ることが出来ますので、適度に行えばそれなりに大きなメリットを得ることが出来る運動であるととらえることが出来ます。
レクリエーション
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法はレクリエーションです。
身内にデイサービスなどに通っている高齢者がいる場合は知っている方も多いと思いますが、今現在の世の中ではデイサービスを始めとした施設ではレクリエーションは必ずと言っていいほど行われています。
レクリエーションに関しては比較的若い方よりも高齢者が行うことを目的とされており、
高齢者の方がレクリエーション行うことによって認知症予防や引きこもり予防、身体機能の維持や向上、日々の活力の向上につながる効果を得ることが出来ます。
また体を動かすことによってストレスの解消なども得ることができますので、運動不足を解消する最適な方法であると考えることができます。
具体的なレクリエーションに関してはカラオケや書道、料理、陶芸など様々なジャンルが存在しています。
高齢者は基礎的な体力がそもそも低下していますので、若い方が普通に行う事もある程度の運動に繋がります。
なので、高齢者にとっては効果が見込める方法ですので、年齢による運動不足の悩みを抱えている方は積極的にレクリエーション活動を取り入れてみてください。
ボルダリング
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法はボルダリングです。
ボルダリングはここ最近人気になっているスポーツの一種であり、人工的な壁を登って行くロッククライミングの様なスポーツです。
最近ではテレビ番組でも取り入れられている番組が存在しており、嵐のバラエティ番組などでも対決と称してボルダリングを行っている姿を目にした方もたくさんいると思います。
ボルダリングはよくよく考えてみると有酸素運動と筋トレを組み合わせた様な競技になっており、上半身の筋肉を使って体を持ち上げたり、下半身や体幹の力でバランスを維持したりするなど、様々な動作が求められるスポーツなので全身を鍛えるのに最適なスポーツです。
またボルダリングがおすすめな理由の1つとしては、最近話題のスポーツということもあり男性でも女性でもみんなが楽しめるスポーツであり、初心者でも上級者でもコースによって楽しむことが出来ますので、全員が楽しむことが出来るスポーツだという点です。
またボルダリングは楽しみながら行うことができますので、気づけば筋肉がついていたということも起こりうるスポーツです。
何に関しても楽しみながら行う方が絶対的におすすめですので、運動不足を解消したい方はボルダリングを始めてみると改善される場合が多いです。
スポッチャ
次にご紹介する空いた時間で運動不足を解消する方法がスポッチャです。
スポッチャに関して知っている人も多いと思いますが、ラウンドワンなどのレジャー施設で行うことができる遊びです。
スポッチャは入場料だけで色々なスポーツやアミューズメントが時間内に好きなだけ楽しむことができるサービスであり、今現在は昔と比べて様々なアトラクションが増えています。
例えばバランススクーターなど近未来型マシンが導入されて楽しむことができたり、床全体がトランポリンになっているエアポリンと呼ばれる新感覚のトランポリンを利用することもできます。
その他にもセグウェイが導入されていたり、フットサルやリアルピッチングやバッティングセンター、バスケットボールなど、基本的な球技を楽しむ事もできます。
毎週スポッチャに通っていれば基礎的な体力を養うことも出来ますし、遊びながら運動をすることができますので、楽しみながら運動を行うことを考慮すれば非常に最適な運動不足解消方法になります。
運動不足で悩んでいる方はスポッチャへ通えば楽しく運動を行うことができますのでおすすめです。
日頃から運動不足を解消する方法
ここまではある程度時間に余裕がある休みの日に運動不足を解消できる方法をまとめてご紹介いたしました。
よく考えてみると、様々な方法で運動不足を解消することができるということがお分かりいただけたと思います。
一番良いのは自分が楽しみながら運動不足を解消することがおすすめですので、先ほどご紹介した内容の中から自分が一番楽しく継続できそうな方法を積極的に選択していただければ気づけば運動不足を解消できていたということに繋がると思います。
それを踏まえた上であまり自由な時間がないという方や、日常生活の中で運動不足を解消したいと考えている方向けにここからは日頃の何気ない方法で運動不足を解消する方法についてご紹介していきたいと思います。
ここからご紹介する内容は工夫すれば日常生活ですぐに行える方法ばかりですので、たった少しの時間も無駄にしたくないと思っている方は積極的に取り入れてみてください。
階段の昇り降り
まずはじめにご紹介する日頃から運動不足を解消する方法の一つは階段の昇り降りです。
最近は便利な時代になっており、ある程度高いビルも増えているので、エスカレーターであったりエレベーターなどが導入されている場合がほとんどです。
なのであまり階段を使うこと自体が少なくなってしまっている可能性がとても高いです。
しかしながら階段の昇り降りを積極的に体感することによって、運動不足を解消する効果を見込むことができます。
具体的には階段の昇り降りをする事によってジョギングと同じくらいの運動効果を得ることができ、体の代謝が良くなるので脂肪が燃焼しやすい痩せやすい体作りに貢献してくれます。
特に階段に関しては下半身を大きく使う作業になりますので、下半身を鍛える場合にもおすすめです。
特に事務作業などを行ったり椅子に座って長時間作業している仕事に携わっている方は足がむくんだりすることで足が太くなってしまっていることを気にしてる方が多いので、その様な形は階段昇り降りの作業を取り入れていただくとか半身の筋肉がついて脂肪が燃焼される効果を得ることができます。
通勤方法を変える
次にご紹介する日頃から運動不足を解消する方法の一つは通勤方法を変えるということです。
例えばいつも会社に通う場合に車などを使って通っている場合は、当然体を動かす機会を失っているということにつながります。
もちろん車でないと通うことができないという方は取り入れるのが難しいかもしれませんが、いつも公共機関などを使っている方や車を使っている方でそこまで距離がない場合は運動不足を解消するチャンスがあります。
具体的な方法について簡単にご紹介します。
隣駅まで歩く
通勤方法を変える具体的な方法としては隣の駅まで歩くという方法がまず挙げられます。
ある程度距離があり常に公共機関を使っている方に関してはまるまる歩いて通勤するというのが難しい方もいると思います。
なのでその様な形に関してはまずは隣の駅まで歩くという運動を取り入れていただければ運動不足を解消できる方法につながります。
純粋に朝ウォーキングをするのと同じ効果を得ることができますので、毎日継続して行うことによって消費カロリーを大きくすることができ、たったそれだけで大きくダイエットをすることができる場合もあります。
この方法はある程度運動量を調整することができますので、2つ先の駅まで歩いたり3つ先の駅まで歩くなど、自分なりに工夫をすることができる方法なので気軽に行うこともできおすすめの方法です。
自転車に乗る
通勤方法を変える具体的な方法として次に自転車になるという方法が挙げられます。
ある程度距離があるけど自転車で通えないわけではないという事であれば、思い切って自転車で毎朝通勤を行う事も運動不足を解消する方法になります。
あまり知られていませんが、毎日ウォーキングをしたり毎日ランニングをしたりするよりも自転車に乗るほうが消費カロリーは激しいです。
冷静に考えれば自転車は自分の足の力で自転車を前に動かす力を生み出していますし、体の筋肉が下半身の方が多いので、下半身を大きく使えば使う筋肉も大きくなるので当然消費カロリーは大きくなります。
なおさらに細かいことをお伝えするならば運動などでカロリーが消費されるのは運動を始めて20分以降の運動している時から始まる事が一般的に知られています。
なのである程度距離がある場合に、自転車に乗った方が消費カロリーを大きくするという意味ではおすすめです。
自転車に乗って20分圏内であれば、むしろ徒歩で通った方が消費カロリーは大きくすることができます。
しかしながら純粋に運動不足を解消したいと言うことであれば、自転車に乗るだけで足の筋肉を大きく動かすことができるので、自転車に乗るだけでもある程度の効果も得ることはできます。
運動不足を解消するためにやる気を出す方法
ここまでは日頃から運動不足を解消する方法についてご紹介してきました。
ちょっとした意識を高めるだけで運動不足を解消できる方法はたくさん存在しており、それを生かすか殺すかは自分の考え方次第と言うことがわかりいただけたと思います。
では様々な運動不足を解消する方法を知っていただいた上で運動不足を解消するためにやる気を出す方法についても知っていただきたいと思います。
運動を行う上で一番大事なのは、運動を行うというやる気を継続して持ち続けることです。
どんなにハードな運動を行ったところでそれがたった1日だけしか行わないのであれば意味はありません。
それよりも継続してどれだけ長く運動を続けることができるのかという方がとても大事な事です。
なので簡単に運動不足を解消するためのやる気を出す方法についても知っておいてください。
目標を書き出す
まずはじめにご紹介する運動不足を解消するためにやる気を出す方法は目標を書き出すということです。
これは何をする時においても全て共通かもしれませんが、何かをするのであれば当然目標を設定する必要があります。
目標設定していなければ当然ながら努力が曖昧になってしまい、最終的な終着点がわからなくなりそれまでの過程も疎かになってしまいがちです。
最終的な目標が分かっていればそれまでに至る過程などをある程度考えながら努力することが出来ますので、必ず目標書き出してそれに到達するまでの過程を考えた上で毎日のトレーニング、もしくは休日の運動を行う必要があります。
達成を記録する
次にご紹介する運動不足を解消するためにやる気を出す方法は、達成を記録するということです。
これは具体的にどういうことかといいますと、最終的な目標書き出した後はそれに至るまでの過程を考えていただく必要性があるのですが、その所々の過程の中でさらに小さな目標を設定し、それを達成したかどうかを書き出すという事です。
なぜ達成を記録する必要があるのかと考えた時に、どんなに小さな目標でもそれを達成したという実績を感じることによって自分が継続して努力を行っていることをさらに認識させることができます。
継続して行なっていると言う事と実績を打ち出していると言う事が今後も努力を続けるモチベーションにつながる大きなきっかけになりますので、必ず細かい目標も設定してそれを達成したかどうかという記録をつけることも意識してください。
ご褒美を用意する
次にご紹介する運動不足を解消するためにやる気を出す方法はご褒美を用意するという事です。
これはその名前の通りですが自分が目標を達成した時には自分にご褒美をあげるということです。
一番の理想はご褒美がなくても楽しくて継続したいと思えるモチベーションを養うことですが、どうしても運動は辛い部分がありますので、モチベーションが下がってしまいがちです。
だからこそ頑張った自分に対してご褒美をあげることによってモチベーションを高くすることにつながります。
なので、自分が目標を達成した時には自分に対してご褒美をあげるという何かしらの楽しみを設定することによって、継続した努力を行うことができますので必要に応じて取り入れてみてください。
土日に始められるスポーツで運動不足を解消しよう（まとめ）
今回は運動不足をテーマにして気軽に行うことができる運動方法などをご紹介しました。
運動不足を解消する方法は様々存在しており、自分の意識次第で運動不足を解消できるという事が理解いただけたと思います。
運動を継続して行うのはある程度やる気がないと出来ない事です。
しかし、健康でい続けるためには運動は必ず必要であり、より良い人生を送る上で健康は必要不可欠です。
時間のある休みの日に積極的に運動を楽しんで運動不足を解消する習慣を身に着ければ後々、かならずあなた自身に良い効果をもたらす事が出来ますので、運動不足で悩んでいる方は今後積極的に時間を見つけて取り組んでみてください。
