夜眠れない時、ありませんか？
布団に入っても全く眠れる気配がなく、時間だけがどんどん過ぎていくのって、とても辛いですよね。
横になっているのに疲れてくるし、睡眠時間が減ってしまうことを思うと焦ってきたりもします。
そんな毎日が続くと、寝ても身体の疲れが取れず、ストレスが溜まる一方です。
筆者もよく、夜眠れなくなってしまうことがあります。
そんな時は朝の寝起きもだるく、日中もボーっとしてしまって、仕事や生活のパフォーマンスも落ちてしまいます。
夜眠れない。
寝ても疲れがとれない。
そんな睡眠の悩みを抱えている人は、多いのではないでしょうか？
筆者にとっても、日頃から抱える大きな問題となっている睡眠。
充実した睡眠を得るために今回は、「夜眠れない時にやりたいリラックス方法」をまとめました。
お悩みを抱えている皆さんは、ぜひ参考にしてください！
みなさんが気持ちよく眠りにつけることを、願っています…。
夜眠れない時にやりたいリラックス法８個
夜眠れなくなると、不安や焦りを感じてしまいますよね。
そんなストレスを抱えていると、もう眠れる気がしません。
どんどん目が冴えていくようで、どっと疲れてくるのです。
そんな時、試して欲しいのがリラックスさせる方法です。
そもそも心地よい睡眠を得るためには、副交感神経が優位になっていなければなりません。
副交感神経が優位になれば、体が睡眠モードになるのです。
副交感神経は自律神経のひとつで、もう一つは交感神経です。
交感神経は、主に日中活動している時に働いています。
また、緊張している時、ストレスを感じている時にも働く神経です。
逆に副交感神経は、リラックスしている時や眠っている時、また、体を回復している時に働く神経となっています。
つまり夜眠れない時は、交感神経が優位になっている可能性があるということです。
それを副交感神経に切り替えることが、眠るためには必要になってくるわけですね。
ですので、眠れない時はリラックスさせることを試してみると良いのです。
リラックス出来ているということは、副交感神経が優位になっているということになりますから、睡眠モードにもなれるということです。
それでは早速、夜眠れない時にやりたいリラックス方法を、ご紹介していきましょう。
1.足湯をしてみる
夜眠れない時は、「足湯をしてみる」のもオススメです。
足湯って、気持ちいいですよね。
その気持ち良さを感じているということは、リラックスしている状態になっているということです。
つまり、副交感神経が優位になっている状態です。
また、足湯には血行促進効果も期待できます。
この血行促進も、睡眠に重要な役割を果たすのです。
睡眠には、体温も大きく関係しています。
特に、質の良い睡眠を得るためには、脳や内臓などの“深部体温”が下がっている状態であることが、大切だと言われています。
つまり、深部体温を下げるように意識すれば、眠りやすい状態になるということです。
では、深部体温を下げるためにはどうすればいいのでしょうか…？
深部体温は、放熱を行うことで低くなるそうです。
よく赤ちゃんが眠くなってくると、手足が温かくなったりしますよね。
あれは、手足に体内の熱を集め、そこから放出して深部体温を下げているのだそうです。
もちろんそれは、大人も同じなのです。
手足の血管が拡張されて血行が良くなれば、放熱が始まり、深部体温が下がるという仕組みになっています。
そう！足湯の血行促進効果は、放熱を促し、深部体温を下げることに役立ってくるのです。
特に手足が冷えやすい人は、末端の血行促進を心掛けておくことが、心地よい眠りをサポートすることにも繋がってくるということです。
また、深部体温をコントロールするには、体温の上げ下げを行うのも良いとされています。
通常は、これを体が自然と行うのですが、生活習慣の乱れやストレス、また加齢、夏の暑い夜など環境の影響によっても、スムーズな深部体温の低下が出来なくなってしまうそうです。
ですので、意識的に体温の上げ下げを行い、体の機能をサポートしてあげると良いわけですね。
足湯は、体を芯から温めてくれます。
そうやって一度体温を上げることにより、体温が下がりやすい環境を用意してあげるのです。
その下がるタイミングを利用して眠りにつくと、自然に眠れるということです。
足湯なら、服を脱がなくても出来ますから、夜眠れない時の対処法としても取り入れやすい方法になるのではないでしょうか。
42℃で10分間
入浴は、寝る1～2時間前には済ませたほうがいいと言われていますが、足湯を行うのは、寝る直前でも効果があるそうです。
ですので、夜眠れない時にもぴったりですよね。
そして、足湯の温度は42℃で、10分間ほどで眠りにつきやすくする効果があるそうですよ。
42℃といえば、入浴で考えるとちょっと高めの温度ですね。
足湯の温度に関しては、40℃前後が良いとか、45℃が良いとか、様々な意見があるのですが…寝る前に体温を上げる目的で考えたら、ぬるすぎず熱過ぎずの42℃が、丁度良い気がします。
足湯の場合、お湯の量も少なく、冷めやすいことも考えられるので、ぬるすぎると温め効果も半減してしまいますよね。
温度を保つように、差し湯をしながら行うと良いとも言われていますが、それもちょっと面倒です。
その点を踏まえると、42℃で10分間が、理にかなっているのではないでしょうか。
足湯の時間に関しても、15分が良いとか、30分未満だとか、いろんな意見があります。
でも、夜眠れない時に行うことを考えると、10分間くらいが手軽ですよね。
自分でいろいろ試してみて、自分の丁度良い温度や時間を探してみるのもいいかもしれません。
2.静かなBGMを流す
夜眠れない時は、「静かなBGMを流す」のもリラックス法のひとつです。
ここで気をつけておきたいのは、“静かに”音楽を流すということではなく、“静かな”音楽を流すということです。
つまり、リラックスに適した音楽を流すということです。
基本的に睡眠時、音は睡眠の妨げになってしまいます。
音楽を聞こうと神経が働いてしまったら、脳は活性化。
交感神経が優位になってしまいますよね。
ですので、睡眠を促す目的で聞くなら、声の入っていない、スローテンポの静かな音楽でなければなりません。
特に睡眠に良いのは、α派が出ている状態に導いてくれるというBGMです。
α派とは、脳波のことで、α派が出ている状態は、脳がリラックスしている状態です。
リラックスしているとき、脳はα波を出しているということです。
これはイコール、副交感神経が優位になっている状態でもあります。
α派が出るように導いてくれるBGMは、「1/fゆらぎ」という一定の周波数や振動を持つ音楽です。
それは例えば、鳥のさえずりや波の音などの自然の音、クラシックの中でもモーツァルトの楽曲に多く含まれているといいます。
また、筆者の最近のお気に入りは、「ソルフェジオ周波数528hz」が使われている音楽です。
ソルフェジオ周波数とは、脳や体が無意識に快感を感じる音のことだそうです。
そして528hzは、心と体の修復の周波数と言われています。
睡眠のためのヒーリング音楽は、何より自分がリラックスできるものを聞くことが大切だと思います。
いろいろ試してみて、自分のお気に入りを見つけておくといいでしょう。
ただ、夜眠れない時に音楽を利用する際には、注意点もあります。
静かな音楽を聞く目的は、リラックスをして副交感神経を優位にし、スムーズに眠りにつけるようにするためですよね。
ですから、寝る前に聞き、そのまま寝てしまったら音楽が止まるようにしておかなければなりません。
リラックスできるBGMだとしても、音は睡眠の害になりがちです。
一晩中音楽が流れていたら、睡眠を妨げてしまいます。
あくまでも音楽は、眠りにつくまでのサポートアイテムとして考えましょう。
穏やかな気持ちになれる
音楽は、音楽療法としてメンタルケアや健康目的など、様々なシーンで活用されています。
もちろん、医療現場でも音楽の持つ力は注目されていますし、実際に取り入れられるようにもなってきています。
それだけ、音楽の持つ力は認められているものです。
何より音楽を聞くだけで、穏やかな気持ちになり、リラックス状態に促してくれるのです。
夜眠れない時にも、手軽なリラックス方法になるでしょう。
それに、お気に入りの音楽を入眠時のルーティンとして行っていると、睡眠モードにもなり易いと思います。
筆者も、生活リズムを整え寝る前のいつもの行動を続けていると、1時間のアルバムの1,2曲目で眠っていたりします。
寝る時も、ルーティンって結構大事なんですよね。
3.瞑想する
夜眠れない時にやりたいリラックス法としては、「瞑想する」のもお勧め出来ます。
瞑想には、脳と体をリラックスさせる効果があると言われています。
そのため、質の良い睡眠が得られるのです。
さらに瞑想によって、自分の意思で、副交感神経のオンオフもコントロール出来るのだそう。
夜眠れない時には、最適ですよね。
ただ“瞑想”って言われると、なんだか難しいものにも感じてしまいますよね。
ですが、あまり難しく考える必要はありません。
筆者も最近眠れない時に、瞑想を取り入れていますが、「瞑想しよう」というよりは「深呼吸しよう」と考えています。
瞑想には深呼吸をすることが大事だと言われていますが、その呼吸法こそが瞑想状態を導いてくれる。
と、筆者は思っています。
また、瞑想をするときは「雑念を全て取り払わなければならない」と考えると、雑念がどんどん浮かんできてしまったりして、難しさを感じます。
ですがこれも、瞑想ではなく「深呼吸に集中しよう」とすると、案外集中出来、雑念も浮かびません。
頭を空っぽにするというよりは、「深呼吸のことだけを考えている」といった状態です。
しかも筆者は、布団に入って横になった状態で行っています。
眠れない時に、布団に入って目を閉じて、深呼吸をしていると、いつの間にか眠っていたりするのです。
これは、瞑想というとちょっと違うかもしれませんが、これだけでも効果があるので、筆者としてはお勧めです。
眠れないという焦りの気持ちを消し去る
瞑想には、様々な方法があります。
どんな方法にしても、睡眠のために取り入れるその目的は、脳をリラックスさせること。
脳に休息を与えるということです。
私たちの脳は、“思考”を行っています。
そしてその思考に沢山のエネルギーが使われています。
ですので、思考し続けていると疲れてしまうのです。
そして脳が思考を辞めずに活発に働いていたら、休息が出来ません。
それが、眠れない状態でもあるのです。
また、脳が休んでいない状態で眠ると、質の良い睡眠も得られないといいます。
寝ても疲れがとれないという人は、寝ているようで寝ていない。
そんな状態になってしまっていることが考えられるのです。
眠れなくて焦ったり、何か悩み事を抱えていたりすると、脳の活動は止まりませんよね。
実際考え事をし出すと、頭が冴えてしまって眠れなくなりませんか？筆者はこのパターンがよくあります。
ですので、夜、考え事をし始めて眠れなくなってしまったら、それを消し去ってあげることが必要なのです。
思考を停止させ、脳を休ませてあげましょう。
そのために、瞑想が有効となるわけです。
4.温かい飲み物を飲む
また、夜眠れない時は「温かい飲み物を飲む」ことも、リラックスに繋がるでしょう。
温かい飲み物には、心を落ち着かせる作用があると言われています。
また、温かい飲み物を飲むと、体が温まりますよね？これは、足湯と同じように、意識的に体温を上げることにも繋がるでしょう。
ホッとリラックスしながら体を温めれば、心地よい睡眠へと促す効果が期待できるのです。
ただ、温かければ何でも良いというわけではありません。
飲み物によっては、体温を下げてしまう成分が入っている場合もあります。
そういった飲み物では、睡眠を妨げてしまいかねません。
体を温める飲み物であることを意識して取り入れ、眠れない夜を乗り越えましょう！
ホットミルクがおすすめ
夜眠れない時に、特にオススメなホットドリンクは、ホットミルクです。
温かいミルクって、気持ちがホッとしますよね？気持ちがホッと落ち着くということは、リラックス状態になっているということです。
つまり、副交感神経が優位になっているということで、睡眠を促す効果が期待できるのです。
昔から、ホットミルクは睡眠に効果があると言われてきました。
ただ、ここ最近は、寝る前のホットミルクには意味が無いとも言われています。
これまでホットミルクが効果的だと言われてきたのは、ミルクに“トリプトファン”という成分が含まれているからです。
このトリプトファンは、幸せホルモン“セロトニン”の材料となるものです。
そしてセロトニンは夜になると、睡眠ホルモン“メラトニン”へと変化します。
メラトニンは、副交感神経を優位にする役割があり、入眠をスムーズにしてくれます。
つまり、夜メラトニンが分泌されることが睡眠には大切で、そのメラトニンにはセロトニンが必要不可欠なのです。
そのセロトニンは、日中に太陽の光を浴びることでも分泌されますが、食事から摂取できるトリプトファンにも、セロトニンを増やす効果があると言われています。
セロトニンがしっかり分泌されていれば、メラトニンの分泌量も増えるわけで、質の良い睡眠を得るにはセロトニンを増やしたい…つまりトリプトファンを摂ると、良いということになります。
しかし…ホットミルクには確かにトリプトファンが含まれていますが、実はその量では全く足りないのだそう。
それに、トリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化するのですから、寝る前に飲んでも、すぐに効果は発揮してくれませんよね。
そんなところから、「実は寝る前のホットミルクには意味が無い」と言われるようになったのです。
しかしここで、また新たな見解があります。
寝る前に摂取することを考えると、トリプトファンには期待出来そうにないですが、ミルクに含まれる“グリシン”という成分には、睡眠効果が期待できるのです。
グリシンには、欠陥を拡張させて体温の放熱を促す働きがあります。
そう！つまり深部体温を下げる働きをしてくれるのです。
ですので、グリシンを摂取することで入眠をスムーズに、そして睡眠の質も向上させてくれる効果が期待できるということです。
グリシンは体内で作ることが出来る成分ですが、夜なかなか寝付けない人は、グリシンを摂取することで改善することもあるそうです。
そしてグリシンは、寝る前にとることで、効果を発揮してくれるのだそう。
まさに、夜眠れない時にうってつけなのです。
睡眠をサポートするためには、寝る前にグリシンを3g摂るといいと言われています。
牛乳に換算すると、200cc程度でグリシン3g相当になります。
やっぱり、ホットミルクは睡眠に効果があるということです。
カフェイン入りの飲み物はNG
もちろん、ホットミルク以外でも、リラックス効果を得られる飲み物は存在します。
例えばココア。
ココアには、手足の血流を改善してくれる効果があり、体を温めてくれます。
これも、足湯と同じ効果ですよね。
また、体を温める効果があるといえば、しょうが湯も有名です。
さらに、睡眠効果のあるハーブティーを、取り入れてみるのも良いでしょう。
自分が嫌いな物、飲みたくないものを飲む必要はありません。
嫌々飲んだのでは、リラックス出来ませんからね。
自分が飲みやすいものや、好きなものを取り入れてみましょう。
ただ、いくら好きとは言え、カフェイン入りの飲み物はNGです。
筆者もコーヒーが大好きで、つい飲んでしまいたくなるのですが…カフェインは睡眠の大敵です。
なぜなら、カフェインは交感神経を刺激してしまうからです。
また、利尿作用があるところも、睡眠の妨げになってしまいますよね。
ウトウトしてきたのにトイレに行きたくなってしまったら、せっかくの眠気も覚めてしまいます。
だけどコーヒーって、リラックスする気がしますよね？筆者は、ブレイクタイムのコーヒーが大好きだし、間違いなくリラックスしているように感じるのです。
だけどそれは、コーヒーの香りのせいだったんです。
コーヒーの香りには、リラックス効果があると言われています。
だけど摂取すると、興奮作用があるんですよね。
ですので、コーヒーはやっぱり、日中に“一息”つく目的にぴったりなのであって、寝たい時のリラックス目的としては不向きなのです。
5.ストレッチをする
夜眠れない時は、「ストレッチをする」のも良いかもしれません。
ストレッチは、筋肉などの柔軟性を高める目的がありますが、他にも、血流を良くする効果もあります。
血流が良くなることによって、筋肉疲労の緩和や、精神の緊張を和らげてもくれるのです。
つまり、心身をリラックス状態に導いてくれるということですね。
また血流が悪ければ、体温の放熱もうまく出来ません。
深部体温を下げるためにも、血流を良くすることが必要なのです。
ゆっくりと身体を伸ばしリラックスさせる
夜眠れない時に行うストレッチは、リラックス目的で行うものです。
ですので、静かにじんわりと体をほぐしていくようなストレッチを行うと良いようです。
ゆっくりと体を伸ばし、体に血が巡るように意識すると、体もスッキリします。
筆者も、入浴後のストレッチは行うようにしています。
面倒くさくてやらない時もありますが、そういった時はなんだか体が重い…。
やはり血の流れが滞っていると、体温の放熱も出来ないからでしょうか。
夏場でも足が冷えて、冷えすぎて重苦しく、なかなか寝付けなくなってしまったりします。
筆者の場合は普段から運動不足なので、最低限寝る前のストレッチは、眠るためにも必要だということですね。
日中デスクワークなどで、ほとんど体を動かさないような人は特に、ストレッチして巡りを良くすると、睡眠も改善するかもしれません。
6.ツボを押す
ストレッチは面倒だな～。
そんな夜は、「ツボを押す」のもリラックスになりますよ。
筆者も、布団に入ってしまって「布団から出るのは嫌。
だけど眠れない。
今日はストレッチしてないしな～」なんて時、ツボ押ししたりします。
ツボ押しには、押す場所等によってさまざまな効果があると言われていますが、睡眠に関係してくる効果といえば、やはり血流改善効果でしょう。
ストレッチと同じように、硬くなっている部分を解し、滞った血を流してくれるんです。
また、緊張を解きほぐしてくれるので、リラックス効果にも期待できますね。
頭、足の裏にあります
自分でも押しやすい睡眠に効くツボといえば、「百会（ひゃくえ）」でしょう。
百会は、頭のてっぺんにあります。
指でおすと柔らかい部分があり、そこが百会です。
百会のツボ押しの効果には様々なものがあり、とっても重要なツボとされているんですよね。
百会にももちろん、血流改善の効果があります。
さらに、自律神経への働きかけによって、リラックスさせてくれる効果もあるので、眠気をさそってくれるツボとも言われています。
また、睡眠にうってつけの「安眠（あんみん）」というツボもありますよ！
安眠は、耳の後ろ辺り。
耳の後ろの骨の出っ張りから、指1本分くらい下に位置しています。
ここを押して痛かったり、凝っていたりすると、自覚は無くても睡眠不足の可能性があるそうです。
筆者は…ここを押すと痛気持ちいいと言った感じ。
凝ってはいるようなので、今日から取り入れてみたいと思います。
また足には「失眠（しつみん）」というツボがあり、眠りを失う…のではなく、不眠解消の効果があるそうです。
かかとのふくらみの真ん中にあるツボで、親指や棒等で刺激をあたえると良いそうですよ！冷えにも効果があるそうなので、足が冷えて眠れない時にもよさそうですね。
7.単調な内容の本を読む
夜眠れない時は「単調な内容の本を読む」のもいいのだとか。
思考が働いてしまいそうですが…これは本選びに、ポイントがあるそうです。
まず、面白くて続きが気になる！というような本はNGです。
面白い本だと脳波は活性化されてしまうし、続きが気になって朝まで読んでしまったら、睡眠の妨げ以外の何物でもありません。
ですが本には、ストレス解消効果もあると言われています。
本を読むことに集中することで、悩み事や不安などのストレスから解放してくれるからです。
単調な内容の本ならば、活字を目で追うという動作が眠気をもたらしてくれることもあるそうです。
確かに、活字をみているだけで眠くなることってありますよね？
夜眠れない時は、取り入れてみるといいかもしれません。
スマホやPCではなく紙の本で
もちろんこの時は、スマホの電子書籍などではなく、紙媒体の本にしましょう。
スマホからは、ブルーライトが発せられていることを、皆さんもご存じでしょう。
このブルーライトは、睡眠ホルモンである“メラトニン”の分泌を妨げると言われています。
ブルーライトは太陽の光と近い性質があるそうで…脳が日中だと勘違いしてしまうそう。
となると、体内時計もくるって眠れなくなるだけでなく、生活リズムそのものが崩れてしまうのです。
布団に入ってから、「眠くなるまで…」とついスマホを見てしまいがちですが、それは睡眠にとって悪影響になってしまうんですよね。
筆者もついやりがちで、スマホを見始めると、あっという間に時間が過ぎていたりします。
こういった「つい…」が、睡眠の質を悪くしているんですよね。
夜は明かりを消し、スマホも閉じて、「今は眠る時間だよ」と脳に理解させることも、大切なことなのです。
8.アロマを焚いてみる
夜眠れないときにリラックスする方法としては、「アロマを焚いてみる」のも有効とされています。
アロマも沢山の種類がありますが、多くはリラックス目的で使われるものです。
心を静め、ストレスを解消する香りを選んで利用すれば、心地よい眠りを誘ってくれるでしょう。
アロマは香りによるリラックス法ですが、その効果は侮れません。
香り成分は、ダイレクトに脳に働きかけると言われており、自律神経のバランスを整えたり、ホルモンバランスを整えたりしてくれます。
自律神経もホルモンも、睡眠に深く関わっています。
香り成分でコントロールすることで、リラックス状態へと導き、睡眠をサポートしてくれるというわけです。
睡眠に良い働きかけをしてくれるアロマで選ぶなら、ラベンダーがおすすめです。
ラベンダーのリラックス効果は有名ですし、親しみやすいアロマでもありますよね。
中にはラベンダーの香りが苦手な人もいるかもしれませんが、比較的受け入れやすい香りだと思います。
また、カモミール・ローマンは、不眠症に良いと言われているアロマです。
これら以外にも無数に種類があり、効能も違って来たりするので、自分の気になるお悩みに合わせて選んでみると良いでしょう。
また、何より香りには、好き嫌いもありますよね。
いくら効能が魅力的でも、嫌いな香りではリラックス出来ません。
アロマには全般的に、リラックス作用がありますから、好きな香りで選ぶのもひとつの方法です。
それに、アロマを入眠時のルーティンにすることも、睡眠には効果的になるようです。
この香りを嗅いだら、眠る…眠くなる…と脳にインプットさせれば、自然な眠りに付けるようになるわけです。
アロマを焚くのが面倒な場合は、アロマスプレーを利用してみるのもいいでしょう。
寝る前に枕にシュッとひと吹きしておけば、気になる枕の匂いも軽減できるかも！
夜眠れなくなる時ってありますよね・・・
さて、ここまでは、「夜眠れない時にやりたいリラックス法」をご紹介してきました。
眠れない夜にはぜひ、試してみて下さいね！もちろん、眠れない夜だけではなく、良い睡眠が出来るように日頃から、取り入れてみるのも良いと思います。
夜眠れないというのは、とても苦しい状態ですが、その原因は“眠れない習慣”にある場合もあります。
リラックス法をご紹介しながらもお話してきましたが、睡眠を妨げる行動をしていることで、自ら眠りを阻害していることもあるのです。
眠れなくなる原因とは？
眠れなく原因は、ご紹介してきたように、交感神経が優位になっていることや、メラトニンが分泌されていないこと、脳が活性化している事などが挙げられます。
悩みがあって考え事をしてしまったり、寝る前にカフェインを摂ってしまったりすると脳の働きは止まりませんよね。
また、生活リズムの乱れも、睡眠には悪影響です。
それに、寝具に問題がある場合もあります。
日頃から睡眠に悩んでいる人は、原因を見つけて、睡眠環境を整えることも大切です。
睡眠は、生きていく上でとっても大切な習慣です。
だけどとても繊細。
眠れる状態に整えてあげないと、睡眠もとれないのです。
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