腹筋割る方法で家でもできる方法を紹介します!のイメージ写真
かっこいい肉体に憧れていますか?

特に男性は、筋肉に対して強い憧れを持っている方が多いです。

最近では女性の方でも、自らの肉体に関して筋肉を意識した体作りをしている方が多いです。

男性は女性に比べて筋肉をつけやすいですが、女性はどちらかといえばホルモンの関係で脂肪が増えやすい体になっています。

なのでちょっと意識していないとだらしない身体になってしまいやすいのです。

たくさんの女性がこの問題に悩んでいると思います。

しかし普段から筋肉をつけるために意識していれば体脂肪などに悩まされる事はすくなくなります。

筋肉をつければたくさんの良い事などを得ることが出来ます。

現在自分の体脂肪に関して悩まされている人は、今の自分から脱出してかっこいい自分へと変化したいと願っているでしょう。

もちろんかっこ悪い自分よりも、かっこいい自分になりたいと思うのは人間であれば当たり前です。

しかしながら、当然かっこいい体になるためにはそれなりの努力が必要になります。

簡単な努力でかっこいい自分の体を手に入れることができればそれが一番良いですよね。

しかし、ある程度かっこいい体になるためには、様々な場面で工夫して多少辛い思いをしなければいけません。

だからこそなかなかたくさんの方が実践できずに、悔しい思いをしていると思いますが、一番良くないのは諦めてしまうことです。

諦めずに努力すればかっこいい肉体を手に入れることが可能になります。

今回はそんな体の筋肉の中でも、腹筋を中心に腹筋を割る方法をテーマにしていきます。

家でも簡単にできる、腹筋を割る方法をご紹介していきます。

️腹筋割って美ボディを目指す!

おそらく筋肉に関して憧れている人の大部分は、割れた腹筋を理想と考えている方が多いと思います。

筋肉に憧れる方はたくさんいますが、その筋肉の中でもやはり一番人気なのは腹筋です。

なぜ腹筋の筋肉に憧れるのかと考えた時に、一番見た目にしてもインパクトがある事が理由の1つとして挙げられます。

また腹筋に関しては、体形の中でも一番重要な部分にもなります。

腹筋や体脂肪などを管理していないと、だらしないお腹になってしまいますよね。

お腹が体型の中でも一番気になるポイントになっている人も多いです。

筋肉を鍛える上で一部分だけではなく、全体的な筋肉をバランスよく鍛える方法の方が、最終的な見た目は良くなります。

大切なのは継続して続けることであり、さらに大切なのはモチベーションを高く維持することです。

だからこそまずは、腹筋に着目して、自分の腹筋を割るためにしっかりと高いモチベーションを意識することです。

そこから次第に、全体の筋肉を鍛えるということにも意識を向ける様になります。

さらに腹筋の筋肉を鍛える上では、体脂肪を低下させることが大切になります。

自然と全体の筋肉も締まって見える様になります。

なので美しい体を目指す場合は、まずは自分の腹筋を割ることを目標にして、全てのプランを立てていくとかっこいい体になると思いますよ。

腹筋割れてる系女子増えてます

腹筋割れてる系女子
昔と比べて現代においては、自分の体に関心を持って筋肉を鍛えて、腹筋が割れている女性が増えました。

その中でもカリスマ的な存在が、今テレビ番組などにたくさん出演しているのがカリスマトレーナーのAYAさんです。

AYAさんはスポーツジムのインストラクターです。

厳しいトレーニングを指導するインストラクターとしても有名です。

もともとモデル出身という事もあり、美しい容姿と鍛えられた腹筋で有名で、今やたくさんの若い女性から人気な有名人となっています。

このAYAさんの影響もあってか、若い女性で筋肉をつけるブームができました。

AYAさんのように、普段のファッションなどもLA風に鍛えた腹筋を見せつけるような、かっこいいファッションの着こなし方をしたいと考えている方も多いと思います。

また純粋に、自分の美に対して追求していく意識が高い方も増えています。

自分の美しさをさらに向上させたいと思っている方は、このブームに乗ってしっかりと筋肉を鍛えて美しい女性になれる様に努力していきましょう。

家でも簡単に腹筋は割れる!

人によっては腹筋を割るということ自体が、絶対に無理なことであると固定観念を持っている方がいるかもしれませんね。

確かに元々運動することが嫌いな方であったり、体脂肪を蓄えてしまっている方からすれば、今から運動を始めるということ自体がネックかもしれません。

しかしながら、あまり難しく考える必要性はありません。

誰でも継続して必要な努力を行えば痩せることが可能です。

そして、腹筋を割ることも、正しい方法を行いさえすれば簡単にできることなのです。

今までに成し遂げたことがないだけで、難しいという固定観念を持ってしまっているかもしれません。

そもそも腹筋を割る事ができないと考えている方は、おそらく腹筋の割り方について正しい知識を身につけていない方が多いはずです。

だからこそ腹筋を割ることに対して難しいと固定観念を持っている場合が多いのです。

腹筋割りたいと思うのであれば正しい腹筋を割る方法を知っておく必要性があります。

️家でもできる腹筋割る方法

家で腹筋を割る人
腹筋割るためには当たり前のことですが、ある程度自分の体の筋肉を鍛える必要性があります。

細かい話をすれば自分の体の筋肉を鍛えなくても、腹筋を見せることは可能です。

ですが、筋肉を鍛えた方が良い腹筋も綺麗に大きく浮き出るようになります。

かっこいい筋肉を見せたいと思うのであれば、やはりそれなりにトレーニングは必要です。

しかしトレーニングといってもわざわざジムに通って必死にトレーニングを行う必要性はありません。

腹筋を割りたいと思った場合に、必ずしもトレーニングに通ってきつい運動を行う必要性はないのです。

これを知らないがために損をしている方はたくさんいると思います。

自宅で簡単にできるトレーニングで、腹筋を割ることも可能になります。

かっこいい肉体を身につけたいと思っている方は、まずは自宅でできる方法を実践していただきたいと思います。

他にも気をつけていただきたい点はあります。

食事など様々な気をつけていただきたい点などについては後ほどご紹介していきたいと思います。

なのでまずは正しい腹筋を割るトレーニング方法を知識として身につけてみてください。

腹筋を割る筋トレ

まずは腹筋を割るために、腹筋の筋肉を鍛える筋肉トレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。

まず知っていただきたいのは、腹筋の筋肉自体は本来誰にでも存在しているものなのです。

ではなぜ腹筋の筋肉が浮き出ている人と、浮き出ていない人に分かれてしまうのかと考えた時にそれは体脂肪によるものなのです。

体脂肪が低い方は、本来持っている筋肉の筋が浮き上がって腹筋が見える様になります。

体脂肪をある程度を蓄えている方は、その腹筋の筋肉がわからないくらいその上からたっぷりと脂肪が乗っている状況になります。

しかしながら体脂肪を減らせば良いという話ではありません。

体脂肪を減らして腹筋が浮き出てきて、さらにその腹筋を筋肉を鍛えて大きくさせてカッコ良い大きな腹筋を身につけていただきたいということです。

そのためには腹筋を大きくして綺麗に割らせるトレーニングを行う必要性があるということです。

そのためには、様々なトレーニング方法が存在しています。

なぜ複数のトレーニング方法があるかというと、それは腹筋と一言に言っても、腹筋の筋肉には様々な種類があるからです。

まず腹筋には大きく分けて4つの筋肉が存在しています。

それぞれ前面にあるのか側面にあるのか、そして表面にあるのか深層にあるのかの違いです。

腹筋の筋肉には「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」があります。

一般的に私たちが想像している腹筋は腹直筋に当たる筋肉であり、腹部の絶面を縦に覆う筋肉です。

そして外腹斜筋は腹部側面の表面にある筋肉で、内腹斜筋はその内側にある筋肉です。

そして腹横筋はさらに内腹斜筋の内側にある最深部にある筋肉です。

このそれぞれの部位を知って、それを踏まえた上でこれからご紹介するトレーニングについて理解してみてください。

クランチ

まずはじめにご紹介する腹筋を割る筋トレの一つ目は「クランチ」です。

クランチはお腹の筋肉を鍛えたいならば、ほとんどの人が取り入れている筋トレでありかなり代表的な種目の一つです。

クランチはお腹の筋肉の中でも腹直筋を鍛える効果的なトレーニング方法になっています。

簡単に説明すれば、床に仰向けになった体勢を作った上でそこから前方へ状態を丸める用にして曲げていく動作を行う方法の一つです。

クランチを行う場合は、腹直筋の中でもある程度下の方の筋肉を鍛える効果的な方法です。

どちらかといえば上部の筋肉に対しては刺激が少し少ない可能性がある方法です。

これを踏まえた上でクランチの正しい行い方は、まず仰向けの状態になって両膝を曲げてください。

そして指先を耳の横辺りが頭の後ろにおいて、軽く曲げて頭部を床から上げてください。

そして両足が床から離さない様にして腹筋に力を入れて上体を床から持ち上げてください。

床から肩甲骨が離れるまでを目安にして上体をまるめて、曲げる際にはみぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしてください。

そして息を吐きながら行い、その後はゆっくりと元の場所に戻ってください。

これを繰り返すだけで腹直筋を効果的に鍛えることが可能になります。

毎日繰り返せば腹直筋へ効果的に刺激を与えられるようになりますので、取り入れてみてください。

レッグレイズ

次にご紹介する腹筋を割る筋トレは「レッグレイ」ズです。

レッグレイズは足を上げることで、下腹部の腹筋を鍛えることができる筋トレです。

いつでも好きな時に気軽に行うことができる筋トレ方法なので、自宅でも簡単に行うことが可能になっています。

レッグレイズはクランチと同じで、腹直筋を主に伝えることが可能です。

お腹の心臓部分にするインナーマッスルに集中して負荷をかけることができます。

また両足を伸ばすことによって、太ももの筋肉である、大腿四頭筋を構成する一つの筋肉でもある、大腿直筋に多少刺激を与えることが可能になります。

レッグレイズを行う場合はまず床にマットなどを敷き詰めた状態で仰向けになってください。

そして柱やソファなどの掴めるものがあれば頭の上で掴んで上半身を固定してください。

その状態で両足をしっかりとまっすぐに伸ばしてください。

この時にかかとが床から離れるように軽く両足を浮かせてください。

これがスタートのポジションとなり腰を支点にしてゆっくりと両足を上げてください。

そして垂直になる手前までゆっくりとあげた後1秒から2秒ほど停止し、しっかりと腹直筋に負荷がかかっているかどうか確認してください。

そしてその後は息を吸いながら、ゆっくりと両足を元のポジションまで降ろしてください。

これを大体8回~15回まで行い、3セット程度行えば十分です。

たったこれだけでしっかりと腹筋を刺激することができます。

筋肉痛の日以外は、毎日できる限り行えば効率よく腹筋を鍛えることが可能になります。

ニートゥチェスト

次にご紹介する腹筋を割る筋トレは「ニートゥチェスト」です。

ニートゥチェストに関しては、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることが出来る筋トレとして知られています。

有名格闘家なども行っている筋トレ方法です。

ニートゥチェストの行う方法は、まず床に座って手を床について上半身を支えてください。

その状態で足もしっかりと前方に伸ばして少し浮かせてください。

そして上半身の位置がずれない様に維持しながら、息を吐いて伸ばした足を膝を曲げながら胸につけてください。

この時に必ずではつけたまま動かさないで、背中から腰にかけて少し丸める用にして行なってください。

そして息を吸いながら足を伸ばしていき、元に戻したらそれを何度か繰り返してください。

大体10回を3セット程度行っていただけるとしっかりと筋肉に負荷をかけながら行えば十分なトレーニングになります。

必ずどのトレーニングに関しても行うときは共通しますが、しっかりとどこの筋肉を鍛えているのかということを意識しながら行うことが大切です。

時にはフォームが崩れて、伝えたい部分に負荷がかからない状態でトレーニングを行ってしまう場合があります。

それでは鍛えられる効果が半減してしまいます。

せっかく辛い思いをしてトレーニングをしても鍛えられないということがあります。

なので辛いかもしれませんが、なるべく少ない労力と時間で鍛えられる様に負荷がかかっている場所は意識しながら行うようにしてください。

プランク

次にご紹介する腹筋を割る筋トレは「プランク」です。

プランクは体幹トレーニングとしても有名な筋トレの種目として知られています。

プランクの行い方はとてもシンプルで、初心者でも簡単に行うことができます。

継続して行なっていただければ、十分な筋トレ効果を得ることが出来ます。

プランクの方法に関してはまずつま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになってください。

そして上半身を起こして前の腕を床につけて支えてください。

その状態でしっかりと伝えたい腹筋に力を入れて膝を腰を床から浮かせて行います。

この時雉は必ず肩の真下に来る様にして体を一直線のラインを意識して態勢を整えてください。

そしてこの時、膝を曲げたり腰をそらしたりしない様に顎をしっかりと聞きながら態勢を維持してください。

この状態を維持するだけでしっかりと筋肉を鍛えることができます。

しかし辛いからといって態勢を変えたりしないようにしてください。

この態勢を意識する事がしっかりと筋肉を鍛えられる方法につながります。

食事に気をつかう

ここまでは様々な腹筋割る筋トレ方法についてご紹介していきました。

しっかりと継続して筋トレ行えば腹筋を鍛えることが可能になり、割れた腹筋に限りなく近づくことが可能になります。

しかし筋トレに関しては十分な筋トレを行えば行うほど高確率で次の日筋肉痛になります。

筋肉痛は筋肉が鍛えられている証拠であり、筋肉が破壊されてさらに強い筋肉を作ろうと体が働いてくれている証拠です。

だからこそ筋肉痛がある期間は無理に筋トレを行う必要性はありません。

その期間は筋トレを行うのではなくしっかりと筋肉を休めることを意識してください。

そして、必ず筋トレを行ったできれば30分以内、そして筋肉痛が治るまでの間は十分な栄養素を取得しておく必要性があります。

もちろんこれは特定の時期だけではなく、継続できるならばずっと継続していただきたいのです。

自分が食べる食事にもある程度気を使うということはとても大切な事です。

言ってみれば食事に関しては、筋トレと同じかそれ以上腹筋を割る上で大切な事です。

なぜなら体脂肪率を減らすことが腹筋を割ることに近づく上で直結する大切な要素になります。

バランスよく太らないような食事が必要なのです。

そして傷ついた筋肉をさらに強く成長させる上でも栄養素が必要になります。

しっかりと食事を意識しないと筋肉が成長せず筋トレをした意味が半分なくなってしまいます。

なのでここからは腹筋を割る上でさらに気をつけていただきたい食事の内容について簡単にご紹介していきます。

高タンパクで低カロリーなものを摂取

まずはじめにご紹介する食事で気をつけていただきたいことは、なるべく高タンパクで低カロリーなものを摂取していただくということです。

まずタンパク質に関しては、傷ついた筋肉をさらに大きな筋肉に成長させるために必要な栄養素です。

もしもたんぱく質が不足している食生活を続けてしまった場合、しっかりとたんぱく質を摂取している食生活に比べて最終的な筋肉の成長が見込めなくなってしまいます。

例えば、元が50という筋肉数値があったとすれば、タンパク質不摂取の場合回復後が60とすると、たんぱく質摂取の場合は回復後70になるというイメージです。

また筋肉痛を早く終わらせることが出来ます。

トレーニングのスパンも早くできますので、さらに加速して筋肉を鍛えることが出来ます。

なのでタンパク質はある程度摂取した方が良いという結果につながります。

そしてなぜ低カロリーなものを選ぶのかといいますと、できるだけ低カロリーなものを食べた方が体脂肪に結びつかなくなります。

体脂肪が減ると自然と元から存在している筋肉が浮かび上がってきて、より腹筋の割れ目が見えやすくなるのです。

本来腹筋は誰にでもあるので、体脂肪がすくないと綺麗に割れるのが当たり前です。

しかし脂肪があると見えなくなってしまう、たったこれだけの違いです。

綺麗なバキバキの腹筋はそこから筋トレを行わないと得られません。

その点を意識して食生活改善と筋トレを行う必要性があります。

ささみや卵など

では具体的に高タンパクで低カロリーで物は、どの様な食品から得ることができるのでしょうか?

オススメなのは、鶏のささみや卵などがおすすめです。

その前にまず基本的な知識として知っていただきたいのは、1日に必要なたんぱく質の摂取量です。

これに関しては計算式が存在しています。

単純に自分の体重に1gをかけた数字が摂取目安量とされています。

なので、60kgの人間ならば一日にタンパク質が60g必要であるということです。

それを踏まえた上でおすすめの食材が、ささみや卵などがたんぱく質が豊富で、なおかつ美味しく食べられるという食品になるのです。

いくらたんぱく質が多く含まれていたからといって、好きではないものであれば継続して食べるのはつらいですよね。

そこで鶏のささみや卵などに関してはある程度美味しく食べることが可能であり、継続して食べても飽きないのでおすすめなのです。

具体的に鶏のささみと卵はどれくらいのたんぱく質があるのかというと、鶏のささみは100gで23.0gといわれています。

卵は一個あたり6.5g入っています。

なのでこれを継続して複数回一日で接種すれば、一日のたんぱく質摂取がクリアとなります。

また、卵に関しては完全栄養食品なので体にも健康にも良いので筋トレをしていなくてもおすすめな食材です。

調理法も様々な方法がありますので、自分に合った方法で楽しく美味しく摂取してみてください。

有酸素運動で脂肪を落とす

更に早いペースで腹筋をしっかりと終わりたいと思うのであれば、そこにプラスして有酸素運動を取り入れていただければ、さらに脂肪燃焼効果を見込めることができます。

先ほどご紹介した筋トレに関しては、どちらかといえば無酸素運動の部類に入ります。

出来るならば、有酸素運動を行った方が脂肪燃焼効果は高いです。

しかしながら注意していただきたいのは、有酸素運動をしっかり行なったからご褒美として甘い物や糖質が高い物などを摂取してしまう事です。

このような事をやっていればいつまでたっても痩せることはできません。

筋肉を鍛えて代謝を良くすればある程度消費カロリーは増えます。

有酸素を入れて食事の摂取が我慢できないくらいであれば無理をして行う必要性はありません。

もしも余力があるならで構いません。

有酸素運動をするならば、ウォーキングやランニングなどを楽しく行える範囲がおすすめです。

楽しんでいただければ、より効果を上げることができますよ。

️腹筋が割れている美ボディの芸能人

ここまでご紹介した内容を普段の日常生活に取り入れていただければ、必ずある程度今現在の肉体から変化させることができます。

自分が理想とする体に向けて、努力を積み重ねていただきたいと思います。

その上で自分自身の中で憧れの存在を持つということはとても大切なことです。

例えば「腹筋が割れている芸能人みたいに私もなってみたい」という思いを強く自分に言い聞かせる。

その憧れの芸能人の背中を追って、自分も近づきたいという高いモチベーションを維持するための工夫を取り入れていただければ、自分を奮い立たせて行動することができるはずです。

ここからは腹筋が割れている美しいボディを持っている芸能人について、簡単にご紹介していきたいと思いますので参考にしてください。

中村アン

中村アンさんは、女性モデルでタレントそして女優としても活躍している芸能人です。

その美しい顔以外にも、体も美しいと話題になっており、抜群のプロポーションを維持しています。

しっかりとしまった肉体でありながら、くびれも存在して女性らしい美しいボディでたくさんの若い女性から憧れの的となっています。

中村アンさんは先ほどご紹介したAYAさんの指導のもとトレーニングを行っています。

キツイトレーニングを重ねながらこの理想のボディを手に入れています。

涼しい顔をしていますが、この身体を手に入れるためにキツイトレーニングをしっかりと行っています。

AYAさん曰く昔から運動が出来たという事もありそうです。

基礎体力があったとの事ですが、やはり頑張り屋という元々の性格が今の理想的なボディを作っている一番の理由であるとも語っていました。

ローラ

ローラさんはファッションモデルであり、バラエティタレントであり女優としても活躍している芸能人です。

ローラさんの体を見ていただければわかると思いますが、しっかりとクビレが整っていながら健康的でしっかりとしまった美しいボディをしています。

スタイルをキープするためにジムに通い続けているのですが、1日に100回も腹筋を行っているとのうわさもあります。

自分にストイックだからこそ、誰もが憧れる様な美しいボディを維持し続けているということが考えられます。

やはり芸能人だからといって身体は特別なわけではなく、そこには維持するためのしっかりとしたトレーニングがあってこそであると考えることができます。

美しい彼女に憧れている女性の方はたくさんいると思います。

自分が美しい体を手に入れるためのモチベーションの一つの材料として利用してみてください。

ダレノガレ明美

ダレノガレ明美さんはファッションモデルであり、テレビ番組でも様々な活躍をしている芸能人です。

顔ももちろん美しいのですが体もしっかりと引き締めているストイックな性格をしている女性です。

元からある程度綺麗な体をしていたのでは?と疑う方もいるかもしれません。

しかし、ダレノガレ明美さんに関しては昔は67キロ体重があったと公言しています。

その頃の写真もアップしているなどして一つの証拠として提供しています。

しかしその様な状況から今現在の美しいプロポーションを手に入れています。

どのような女性でも自分の努力次第で大きく自分の体を変化させることが可能であるということを証明しています。

モチベーションを高く維持し継続したトレーニングを行い、気をつけるべきことを気をつければ、時間に不規則で大変な職種である芸能人の方でも痩せることができています。

忙しいという事を理由にせずに、自分にストイックに理想の自分になれるように頑張ってみてくださいね。

️夏までにカッコイイ腹筋をゲットしよう

今回は、腹筋を割る方法をテーマにしてきました。

様々な腹筋を割るための大切なことや、腹筋が割れている女性芸能人についてご紹介していきました。

多少なり体質などが関係するかもしれませんが、基本的には普通に努力をして気をつけるべきことを気をつければ、同じ様に変化させることは可能になります。

もしもいま自分の体型に悩んでいたり、理想の自分を手に入れたいと強く願っている方はたった少しずつで良いのです。

すぐに自分を変化させるための行動を取り入れる必要性があります。

たった少しのことでも継続して行えば長い目で見れば大きな効果を得られる行動の一つになります。

行動することができない人間はいつまでたっても変化をすることができません。

今回ご紹介した内容を自分を変えるきっかけの一つとして捉えて、自分を良い方向に変化させてみてください。

必ず行った努力は裏切ることがありません。

自分にストイックに、次の夏までにはかっこいい腹筋を手に入れて、美しい体を周りに見せつけてみてくださいね。