皆さんは、日頃から柔軟体操(ストレッチ)を行っていますか?

柔軟体操(ストレッチ)は、体を動かす前の準備運動だけでなく、凝り固まった身体や心をほぐす効果も持ち合わせています。

また、それぞれの部位によって様々な効果を得られることができ、不調が和らいだり、改善されることもあります。

巷(ちまた)では、ヨガなどでも気軽にも本格的にも楽しめますよね。

しかし、始めるにしても続けるにしても、何から始めたら良いのか、マンネリ化してなかなか続かないなど、様々な悩みがあるのではないでしょうか?

そんな柔軟体操(ストレッチ)の簡単な方法やメリット、気を付けなければならない点などを順を追って見ていきましょう。

柔軟体操を毎日やってると言う人も、やろうと思ってはいてもなかなかできていない人も、どちらでもないと言う人も、軽い予習や参考程度にご覧いただければ幸いです。

かんたんにできる柔軟体操14個

柔軟体操と一言で言っても、部位などによって数が増えます。

気軽にできるものから、少々難易度のあるものまで挙げだすとキリがありません。

なので、ここでは、かんたんにできる柔軟体操を14個ご紹介します。

中には知らない柔軟体操もあるかもしれません。

それでは早速、それぞれの部位別に見ていきましょう。

首のストレッチ


首のストレッチは、首を軽く回すなどして、首周りや肩のコリを和らげる効果があります。

首を前後に動かすもの、首を左右に動かすもの、首を軽く回すものなどが挙げられます。

とは言え、回し過ぎると首を痛めてしまうことがあります。

また、首には大きな血管が通っているので、過度なストレッチによって血流が悪くなってしまい、頭痛やコリを悪化させてしまうかもしれません。

なので、首をぽきぽきと鳴らすストレッチもおススメはできません。

あまりにも気持ちが良いので癖になってしまっていると言う場合は、少しずつでも良いので、その回数を減らしていきましょう。

腕のストレッチ

腕のストレッチは、腕を回す・伸ばすなどして、肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果があります。

腕を前後に伸ばすもの、腕を回すもの、壁に向かって腕を押すものなどが挙げられます。

こうして、腕全体を和らげることで、肩だけでなく、腕や手の痛みを和らげる効果をもたらします。

とは言え、無理な姿勢はおススメしません。

そうでなければ、肩こりが悪化しかねません。

自分の身体に合った姿勢で行うことをおススメします。

手首のストレッチ

手首のストレッチは、手首を回すことで、手首や手全体の痛みを和らげる効果があります。

手首全体を回すもの、手のひらを合わせて押すもの、手首を逆の方向にのけ反らせるなどが挙げられます。

文字を書き続けて手が痛くなった時、頬杖をついて手がしんどくなった時、スポーツでラケットやバットを使いまわして手を酷使した時に向いています。

手首をストレッチ中は、重いものを持ち過ぎないなど、なるべく手首に負荷をかけないようにしましょう。

手を使わない時なんてないのでは?と思うでしょうし、実際そうかもしれません。

が、その中でもできるだけ負担をかけないように、自分で調整することはできるはずです。

毎日使うだけに、雑に扱うことのないようにしましょう。

前腕のストレッチ


前腕のストレッチは、前腕の曲げ伸ばしをさせることで、前腕から手全体の痛みやコリを軽減する効果があります。

手を使う球技をする人、パソコンをよく使う人などにはもってこいです。

指全体をもう片方の手で持って、曲がるところまで引っ張ります。

痛気持ちいいところまで伸ばしてみましょう。

が、伸ばし過ぎると肩を痛めてしまう場合もあります。

よくよく気をつけましょう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは、手を後ろで合わせて肩甲骨を寄せたり、肩を大きく上下させることで、肩甲骨にかかる負担を和らげる効果があります。

猫背気味な人、頭痛がある人などに向いています。

肩甲骨のゆがみが直ることで、猫背な姿勢も徐々に直っていき、頭痛も緩和されていくでしょう。

とは言え、前者の手を後ろで合わせる方法は、身体が硬い人には難易度が高いかもしれません。

なので、最初は手を合わせることができなくても、後ろに腕を伸ばしてみるところから徐々に慣れさせていくと良いでしょう。

慣れてきたところで、真後ろにまっすぐ腕を伸ばすことができるようになるでしょう。

背中のストレッチ

背中のストレッチは、腰をねじったり、背中を伸ばすことで、背骨のゆがみを矯正したり、バランスを整える効果があります。

座る時間が長い人、姿勢が悪い人などに向いています。

背中の痛みやゆがみが取れることで、凝り固まった背中が和らぎ、身体が柔らかくなるでしょう。

腰をねじる方法は、イスに座った状態で行うものと、寝転がった状態で行うものがあります。

まずは、イスに座った状態で行う方から試してみることをおススメします。

一気にではなく、ゆっくりと腰をねじってみてください。

ぽきぽきっと音がなることがあります。

腰のストレッチ

腰のストレッチは、腰をひねったり、腰を丸めることで、腰の痛みを和らげる効果があります。

腰痛持ちの人、運動不足な人などに向いています。

背中のストレッチと被るところはありますが、腰痛の度合にもよりますので、一概には言えません。

どちらも腰に負荷がかかるものなので、ほどほどにしておきましょう。

まして、腰痛がある時は尚更です。

何もしないと改善しないでしょうが、それ以上の悪化を防ぐことができるとも言えます。

無理をすることのないようにしてください。

座った状態で行う前屈

座った状態で行う前屈は、上半身を前屈させることで、背中・腰・太ももの筋肉が伸び、身体の背面全体が柔らかくなる効果があります。

学生時代に体育の授業で行った経験があるかと思います。

身体が硬いと途中で膝を曲げてしまうなどあるかもしれません。

まずは、足首をつかめる状態を維持できるところから、徐々につま先まで範囲を広げてみてはいかがでしょうか?

慣れてきたら、額や鼻先が足につくようになるでしょう。

が、勢いよく前屈すると身体に負担がかかるので、ゆっくりと前屈するようにしましょう。

股関節の柔軟体操

股関節の柔軟体操は、広げられる範囲まで開脚したり、寝転がった状態で両手で膝を抱えることで、骨盤のゆがみを矯正したり、ダイエット効果があると言われています。

とは言え、いきなりバレリーナやダンサーのような開脚ともなると難しいです。

まずは、自分のできる範囲の開脚から始めて、少しずつ幅を広げていきましょう。

後者の膝を抱える柔軟体操は、片方ずつ行いましょう。

両方を1セットとして、1日に3~5セットほどが目安になります。

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは、寝転がった状態で両膝を抱えて丸まることで、腰痛の改善や予防、腹筋を鍛える効果があります。

腰痛がある人、腹筋を鍛えたい人にはピッタリですね。

赤ちゃんのポーズとあるだけに、童心に返るような気持ちにもなれそうです。

ポイントは、身体を丸めた時に、顔と膝を近づけるようなイメージです。

お腹がグーっと凹んで、かなりキツい体制と言えますね。

が、キツいことこそ頑張った以上の成果が得られるのも確かです。

1日1回でも良いので、毎日続けるようにしましょう。

猫の背伸び

猫の背伸びは、四つん這いになって背中を反らせたり、四つん這いから手を前のめりに移動させることで、腰回りのくびれや血行を良くする効果があります。

ウエストを引き締めたい人、冷え性の人に向いています。

どちらも気持ちいいと思えるところまで、反らせたり、伸ばしてみましょう。

背中がグーンと伸びて、気持ちが良い体制と言えます。

自分が猫になったイメージで行ってみるのも良いでしょう。

イメージしにくい場合は、猫の画像などを参考にしたうえで行ってみるのもおススメです。

前のめりになるだけに、前に負荷がかかるので、気をつけましょう。

前屈運動で太ももの裏側をほぐす体操

前屈運動で太ももの裏側をほぐす体操は、先に挙げた座った状態で行うものの他に、立った状態で行うものもあります。

効果をより上げるために、入浴後に行うと良いでしょう。

入浴して血行が良くなったあとで前屈運動をすることで、より太ももの裏側がほぐれやすくなります。

手や指が地面につくことより、太ももを伸ばすことに重きを置いて行うと良いでしょう。

痛気持ちいいと思えるところまで、ゆっくりと伸ばしてみましょう。

全身をひねるストレッチ

全身をひねるストレッチは、ここまで紹介したポーズを組み合わせるなどして、同時に全身を伸ばすものです。

たとえば、腕を伸ばしながら腰をひねったり、座った状態で開脚して上半身を左右それぞれに倒してみたりと、方法は様々です。

一度にいくつものストレッチができるので、お得な感じがしますね。

ただし、一度にいくつものストレッチを行うだけに、最初はゆっくりと行うようにしましょう。

1つ1つの柔軟体操を慎重にこなしていきましょう。

柔軟体操で疲れをほぐそう

ここまで、14個の柔軟体操について見てきました。

これだけあれば、マンネリ化することも、飽きて三日坊主になることも少なく済みそうですね。

自分に合った柔軟体操を見つけて、気が向いた・手が空いた時などに行って、疲れをほぐしましょう。

とは言え、紹介の中にも書きましたが、やり過ぎにはご注意ください。

いくら柔軟体操に体をほぐすなどの効果があっても、やり過ぎによって痛みが増えたり、改善どころか悪化してしまっては目も当てられません。

何事も「ほどほど」が一番です。

やり過ぎず、やらなさ過ぎず、これに尽きます。

ただし、柔軟体操を行う回数を調整するのと、ただサボるのとは全く違います。

サボり癖がついてしまったら最後、なかなか再始動する気持ちになれないなんてことも少なくはないでしょう。

義務とまでは言いませんが、全ては自分自身のために行うことです。

少しずつでも良いので、細く長く続けていく習慣を身につけていきましょう。

そこから、自分流の疲れのほぐし方を見つけていけば良いと思います。

疲れの度合によって、必要なストレッチは変わってくるので、その時々に合わせて必要な柔軟体操を行いましょう。

1つ1つの柔軟体操をこなしていくことで、自分がやりやすい方法を身につけ、より効果的な柔軟体操を施すことができるようになるはずです。

柔軟体操で得られるメリット

ここまで、14個の柔軟体操に様々な効果があることを見てきました。

これら以外に、柔軟体操をすることで得られるメリットとは何でしょうか?

それぞれのメリットについて、見ていきましょう。

疲れが取れる

まず、メリットの筆頭として挙げられるのは「疲れが取れる」と言うことです。

日々の積もりに積もった疲れ、1日の終わりにドッと押し寄せる疲労感、などと言ったものを消し去ってくれます。

自分ですることなので、力加減も効きますし、疲れが溜まった部位にピンポイントで柔軟体操を行うことができます。

一度で全ての疲れを解消することが難しかったとしても、毎日続けることで、疲れを軽減させることはできるはずです。

まずは、柔軟体操を習慣化することが大切です。

効果には個人差がありますが、疲れが溜まりにくくなっていくでしょう。

疲れは溜まるものであり、1日中疲れないでいることは不可能に近いものではありますが、それをどうコントロールしていくかによって、大きな差が出てきます。

たとえ小さな疲れでも、侮(あなど)ってはいけません。

あるいは自分自身は疲れを自覚していなくても、実は疲れが溜まっているなんてこともあります。

そこの見極めは難しいものではありますが、常日頃から自分を労わる習慣も身につけておくことによって、回避できるかもしれません。

これらを応用しながら、柔軟体操を行っていきましょう。

身体が柔らかくなる

「身体が柔らかくなる」と言うのも、柔軟体操の大きなメリットと言えますね。

毎日の柔軟体操によって、身体が少しずつ柔らかくなり、疲れにくくなる効果があります。

また、身体が柔らかくなれば、その分身体も動かしやすくなり、スムーズに物事を進めることができて、ストレスも少なくなるでしょう。

このように、身体が柔らかくなることは、一石二鳥、いや、それ以上のメリットを秘めています。

一度に身体が柔らかくなることができなくても、遅くはありません。

少しずつでも身体が柔らかくなるのを実感できれば、それが糧となって柔軟体操を続けることができます。

できることが増えることは、自信にも繋がるからです。

一度で大きな改善は無理であっても、長い目で見て、ゆっくりと身体を慣れさせていきましょう。

身体が柔らかくなることで、心も柔らかくなって、これまで持っていた考え方や人への接し方など、全体的に柔らかくなることができるかもしれません。

血行が良くなる

柔軟体操によって、血行が良くなることがあります。

身体や筋肉が凝り固まると、血行が悪くなってしまいます。

それらが原因となって、身体の節々に痛みを生じたり、重大な病気に発展してしまう可能性も無きにしも非ずです。

なので、柔軟体操をすることで身体をほぐし、循環の悪くなった血行を良くすることが必要不可欠となります。

また、血液に乗って運ばれる疲労物質を減らす効果も期待されます。

それによって、疲れにくい身体づくりができ、血行の好循環が出来上がっていきます。

そうすれば、冷え性や筋肉痛などの症状を和らげたり、改善することもできるでしょう。

リラックスできる

柔軟体操をすることで、リラックスできることがあります。

日々の疲れによって身体に蓄積されたコリがほぐれることで、全身の緊張が和らぎ、気持ちも解きほぐされ、リラックス効果が大きくなると言えますね。

自分の身体を労り、癒している時間は、何よりのリラックス効果を得られるでしょう。

お風呂の中で柔軟体操を行ったり、好きな音楽を聴きながら柔軟体操をするなど、柔軟体操に自分の好きなことをプラスしたら、なお一層のリラックスになるはずです。

そうした自分の好みは人それぞれなので、その分、リラックスできる幅も広げていくことができますね。

自分に合った好みの方法も併用することで、効率よくリラックス効果を上げていくことができたら良いですね。

また、自分の好きな方法であれば、続ける気力も長く続くことができるでしょう。

健康にいい

柔軟体操は、健康にいいと言うメリットを備えています。

柔軟体操をすることで、溜まった疲れを軽減し、血行を改善し、リラックスによって心身のやすらぎを得られることで、健康につながると言うわけですね。

健康は何物にも代えがたいものです。

健康とは持って生まれたものだけで成し得るものではありません。

日々の生活の積み重ね、心身の健康状態などは、良くも悪くも刻々と変化するものです。

それを少しでも健康を維持する又は健康に近づけるためにも、柔軟体操は気軽に始められ、極めれば本格的に長きにわたって健康を支える要素になるでしょう。

また、柔軟体操をする習慣をつけることで、健康の維持だけでなく、日々の規則正しい生活に矯正することもできるでしょう。

それによって、健康と言うメリットに大きくも早くもたどり着けることができると言っても過言ではないはずです。

柔軟体操で気をつける点

上記で柔軟体操のメリットを挙げましたが、と同時に、気をつけなければならないことが存在するのは確かです。

それを怠ってしまったり、軽んじてしまうと、メリットがデメリットに変わってしまうかもしれません。

なので、しっかりと内容を見た後で準備体操を行っていきましょう。

正しい方法で行う

柔軟体操をするにあたって、正しい方法で行うことは必須条件です。

いくら心身に良いことであっても、方法を間違えてしまってはメリットを得ることはできません。

それどころか、かえって症状を悪化させてしまったり、別の箇所に痛みが発生してしまったなんてことにもなりかねません。

説明文だけではいまいちピンと来ないと言う場合は、動画などで実際の柔軟体操を見たうえで行った方が確実と言えますね。

どちらにしても、きちんと正しい方法を理解してから、柔軟体操の実践に入るようにしましょう。

柔軟体操に限らず、何かを行う前に基礎知識を理解しておくことは大切なことです。

基礎を疎(おろそ)かにしたままでは、何事も前には進めることはできませんし、たとえ運良く進めたとしても、すぐに行き止まりになってしまいます。

焦らず、確実な方法を持ってして、柔軟体操を制覇しましょう。

痛気持ちいいを意識する

柔軟体操は、「痛い」と「気持ちいい」のバランスが取れてこそのものです。

もちろん、個人の好みにもよりますので一概には言えません。

が、同時に「痛い」と「気持ちいい」の感じる境目もまた人それぞれです。

が、どちらも柔軟体操を行う中で、必要な反応です。

あまりにも痛みが強ければ、それ以上酷使してはいけないと力加減を減らすことができます。

逆に気持ちいいが強ければ、そのままピンポイントで行うことができます。

なので、どちらの反応もきちんと意識したうえで柔軟体操を行うことは大切なことであると言えますね。

どちらか一方に偏り過ぎることを防ぐうえでも重要なことです。

感覚を大切にすることは、柔軟体操はもちろんのこと、全てのことにおいて欠かせないものです。

毎日続ける

柔軟体操は、毎日続けてこそ効果を発揮します。

忙しくて時間が取れなかった、特に痛みやコリがないから柔軟体操をしなかったなど、理由は様々あるでしょう。

しかし、続けることが重要です。

限られた時間しか柔軟体操をできなかったとしても、それを毎日続けるのと続けないのとでは、大なり小なり差が生じます。

「塵も積もれば山となる」です。

毎日の小さな努力が、大きな結果となって表れることで、より実感することができるでしょう。

それがたとえ数分であったとしてもです。

続けることで身につけることができ、いつか自分の盾にも矛にも成り得るのです。

そこで自分を卑下(ひげ)することも、開き直ることも必要ではありません。

自信を持って、自分は自分のやり方を貫き通せば良いのです。

人と比較したり、出来ない自分に落ち込んだりすることはあったとしても、それを糧にしていったら良いのではないでしょうか?

リラックスする

リラックスした状態で柔軟体操を行うことも、大切です。

柔軟体操に限らず、何かをする時には安定した心持ちであることが必要です。

どこかに少しでも波立つ気持ちがあれば、目の前のことに集中できないからです。

いつも平常心でいられたら良いに越したことはありませんが、そうありたいと思ってもそういられない時もあります。

それでも、柔軟体操をしている間だけでも、物事のしがらみや悩みから解放されてリラックスしても良いのではないでしょうか?

リラックスできる時間があってこそ、柔軟体操の質も上がり、効果も上がります。

無理しない

いくら柔軟体操が心地よくても、体に良くても、無理しないことを厳守しましょう。

無理をすることで、かえって身体に負担をかけてしまったり、痛みやコリが長引いてしまうことにもなりかねません。

あくまでも、無理しない範囲で柔軟体操をこなし、それぞれの部位や痛みに有効活用しましょう。

そうすることで、柔軟体操を長く楽しむことができるでしょう。

無理しないと言うことは、すなわち楽しむことです。

どんなことでも、楽しみがなければ、続けていくことはできません。

人と同じだけできなくても良いのです。

自分に合った方法で、続けていければ良いのです。

無理を強いてまで行うべきことはありません。

柔軟性をアップさせるアイテム

ここで、柔軟性をアップさせるアイテムを2つご紹介します。

これらのアイテムを上手に活用し、もっともっと身体を柔らかくしましょう。

チューブ

チューブとは、ゴムでできたひも状の製品です。

ゴムの伸縮性を使って、負荷をかけながら柔軟体操を行うことで、柔軟性を向上させると言うものです。

100円均一ショップでも販売されているので、すぐにでも手に入れることができ、その分早く始めやすいのがメリットの1つとも言えますね。

また、インナーマッスルも鍛えられ、身体のゆがみを矯正する効果もあります。

身体の中から鍛えられることで、身体の芯から変えることができそうですね。

両手でチューブの端をそれぞれ持って、グーっと引っ張るなどしてみると良いでしょう。

レッグストレッチャー

レッグストレッチャーとは、股関節のストレッチをする時に用いる道具のことです。

両足を固定し、真ん中にある棒やハンドルを操作することで、徐々に開脚していくための手助けをしてくれるものです。

それによって、自分の力では限界があった開脚がしやすくなると言った仕組みがあります。

また、こうした本格的な道具を用いることで、ストレッチの持続性も続くと考えられます。

とは言え、無理をし過ぎると股関節を痛めてしまい、治るのに時間を要したり、余計に開脚しづらい状態になってしまう恐れもあります。

道具は便利ではありますが、くれぐれも注意事項を守るようにしたうえで、無理をしない程度に使うようにしましょう。

柔軟体操で身体を柔らかくしよう(まとめ)

ここまで、柔軟体操について紹介してきましたが、いかがでしたか?

柔軟体操には、様々なポーズやメリット、気を付けなければならない点が多くありましたね。

これだけのポーズがあれば、どの部位であってもきちんと柔軟体操を行うことができます。

そして、メリットと気を付けなければならない点を考慮したうえで行えば、完璧ですね。

どの要素も大切なもので、欠けてはならないものばかりです。

どこでも行えると言う気軽さや思い立ったらすぐに始められると言った長所を兼ね備えてはいますが、どれか1つでも間違えてしまうと柔軟体操の質を下げてしまうだけでなく、痛みやコリも残ってしまいかねません。

そうなってしまっては、せっかく頑張った柔軟体操がマイナスになってしまいます。

そうならないためにも、柔軟体操に関する予習が必要となります。

部位別のストレッチ方法や効果、それに伴う注意点と言った、プラス面マイナス面の確認は必須です。

メリットや気をつける点にしても、同じです。

どんなに効果をもたらすものでも、雑に使えば自分に返ってきます。

どんな些細なことでも1つ1つを丁寧にこなしていくことで、それらはきちんと自分に返ってきます。

凝り性などで極めること、面倒になってつい1日サボってしまうこともあるかもしれません。

それが単純に悪いこととは言いかねます。

何かをするにあたって、どちらにも陥ることはあり得ないことではないからです。

先にも書きましたが、偏ることがいけないと言うことです。

極め過ぎれば妥協ができなくなり、融通も利かなくなります。

サボり過ぎれば、そのまま自然消滅してしまうでしょう。

せっかく「やってみよう」と思って始めた柔軟体操が、そんな形になってしまってはもったいないと思いませんか?

「やってみよう」と思った瞬間から、柔軟体操は始まります。

スタート位置に立つと言うことです。

そこからどう進んでいくのか、どう応用していくのか、途中で終わってしまうのかは、人それぞれです。

もったいない終わらせ方をしないためにも、まずは柔軟体操を楽しむことを意識することから始めましょう。

楽しみのないことは、惰性や妥協だけで続けていくことはできません。

それは不可能です。

何事も楽しむことから始まらなければ、いつかは自分自身に負荷がかかってしまいます。

そうならないためにも、楽しむ余裕を持つことを忘れないようにしましょう。

それを初心として、いつか困った時や迷った時に、原点に立ち返って振り返ることができるようになるはずです。

原点があってこそ、人はまっすぐ進んでいくことができるわけです。

大丈夫です。

案ずることはありません。

人は、誰でも気づいた時から、原点を持つことができるようになります。

何かを始めるのに遅すぎることなんてことは、どこにもありません。

自信を持って、自分の道を、自分なりの方法で、進んでいきましょう。

また、誰かと一緒になって柔軟体操を楽しむのも良いですね。

ライバルがいることで、競争心が芽生えて、より一層柔軟体操に励むことができ、大きな結果を残すことができるのではないでしょうか?

相手との勝ち負けではなく、自分自身のバロメーターになるでしょう。

そのバロメーターをどこまで伸ばすことができるかを、存分に楽しんでみるのも一興(いっきょう)になるのではないかと思います。

精一杯楽しんでくださいね。