引き締まった筋肉でかっこよくなりたい!と思うのは男性であれば一度は思った事がありますよね。

女性でも余分なお肉を減らしてもっとスリムな体型を望んでいる人も大勢いるかと思います。

そんな時に真っ先に思いつく事と言えば筋トレ。

今回はそんな筋トレの中でも効果的なダンベルトレーニングのやり方についてまとめてみました。

ダンベルトレーニングを始めよう!

ダンベルトレーニングはその名の通り、ダンベルという器具を使って行う筋トレです。

比較的に安全に行う事ができるので、初心者の人にもおすすめのトレーニングです。

ここからは、ダンベルトレーニングの特徴について簡単にご紹介します。

1.自宅でも出来る本格トレーニング


最近では通販でも低価格でトレーニンググッズも手に入れる事ができるようになり、自宅での筋トレも以前と比べて随分と手軽になりましたよね。

ジムに通いたいと思っていても時間が無かったり費用が気になるところですが、ダンベルトレーニングは自宅でも行えるトレーニングなのでその心配はありません。

また、正しいやり方をマスターすれば、自宅でも本格的にトレーニングをする事ができます。

休日を利用してじっくりやるのも良いですし、ちょっと暇な時間に自宅で気軽にできるというメリットがあります。

2.ダンベルがあれば全身の筋トレができる

ダンベルトレーニングに必要なものはダンベル以外は特に必要ありません。

また、上半身だけでなく、ダンベルさえあれば全身の筋トレを行う事も可能です。

ダンベルトレーニングはシンプルながらも様々なメニューがあるので、覚えれば覚えるほど鍛えられる体の箇所が増えます。

上半身以外の筋トレをしたいという人にもおすすめのトレーニングです。

3.筋トレしたい人はダンベルがおすすめ!

現在、様々な筋トレ器具やグッズが販売されていますが、その中でもダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

ダンベルには様々な種類がありますが、初心者や、女性向けのダンベルもあり、自分に合ったものを選ぶ事ができます。

価格もリーズナブルで、ほかの筋トレ器具と比べて場所を取るという事もありませんし、作りもシンプルで扱いやすい器具です。

自宅で気軽にできるという点もあって、筋トレをしたいという人にはダンベルがおすすめです。

4.短期間で筋肉を引き締めることができる


ダンベルトレーニングは気軽にできるだけでなく、短期間で筋肉を引き締める事ができるというメリットもあります。

ダンベルは他の筋トレ器具に比べて体への負担も少なく、安全にトレーニングができます。

筋トレを始めたいけれど続けられるか心配という人や、何カ月も筋トレをするのは大変という人でも安心ですし、一度に長時間のトレーニングをする必要もありません。

5.左右対称にバランス良く筋肉を付けることができる

筋トレマシンや、バーベルなどでも筋トレの効果はありますが、その多くは両手で同時にバーを支える事によって、どうしても筋力の強い方の腕で弱い方の腕をかばってしまいます。

その結果、左右の筋肉のバランスが悪い事にきづかないままトレーニングをする事になってしまいます。

しかしながら、ダンベルトレーニングでは左右の筋力バランスが分かり易い為、筋力が弱い方をトレーニングする事で、バランスのとれた筋力を保つ事ができるのです。

また、筋トレマシンやバーベルでのトレーニングでは、一定の動作のみで、鍛えられる体の箇所も限られていますが、ダンベルトレーニングには様々な動作を行う事が出来る為、幅広いパターンでのトレーニングが可能であるというメリットもあります。

ダンベルの種類

トレーニングに使用するダンベルには様々な種類があるので最初はどのダンベルが良いか迷ってしまいますよね。

ここからはダンベルトレーニングでおすすめの種類や、特徴についてご紹介します。

これから始めようと考えている人は是非チェックしてみて下さいね。

1.重さが変えられるものを選ぶ

ダンベルには重さを変えられるタイプがあります。

ジムやフィットネスクラブなどに行った事があるという人なら一度は見た事があるかも知れませんね。

最初の内は丁度良い重さと感じるダンベルも、筋トレを続ける事によって筋力は徐々にアップしていきます。

その為、自分の筋力量に合わせて、ダンベルの重さも変える必要があります。

同じ重さのダンベルを使っていても、それ以上の筋力アップは望めませんし、効率も良くありません。

また、上の記事でもご紹介した通り、ダンベルトレーニングには、実に豊富なメニューがあります。

重さを変えられるダンベルであれば、トレーニングメニューに応じて重さを変えられるというメリットもあります。

重さを変える事ができないタイプのダンベルもありますが、一定の筋力しか鍛えられず、その都度新しいダンベルを購入しなければならないのであまりおすすめはできません。

1.プレートを付け加えるタイプ

具体的には、ダンベルのプレート部分を付け加えられるタイプのダンベルがおすすめです。

最初は通常のままで使用して、徐々に自分の筋力に合わせて一枚ずつ付け加えていくという使い方です。

セット販売であればプレートも数枚ついているのでおすすめです。

付け替え方法は簡単で、シャフトの両端にプレートを通して留め具をするだけで特別な道具も必要ありません。

尚、プレートのみでの販売もされているので、更に筋力アップを望む場合は、追加でプレートを購入して付け加える事もできます。

2.水を入れて重さを調整できるものもある

ダンベルの種類の中には水を入れて重さを調節できるウォーターダンベルというものもあります。

自分の好きな重さに調整できるので取り扱いが楽々です。

また、使用しない時は水を抜いておけば軽くなります。

材質もビニール製のタイプがあり、コンパクトに収納できるので旅行などの持ち運びに便利です。

また、金属製のダンベルと違って万が一落としてしまっても安全です。

料金も金属製のダンベルと比べてリーズナブルというメリットもあります。

2.ラバー付きの物を選ぶ

ダンベルの種類の中にはラバー付きタイプのものがあります。

ダンベルは20Kgや30kgなどもあってとても重いです。

自宅で使用する場合は、床や壁にダンベルが当たって傷つけてしまう事もあります。

その為、なるべくダンベルの外側がラバーで保護されているタイプのものを選びましょう。

ラバー付きタイプであれば、防音効果もあるので夜間でのトレーニングにも適しています。

また、トレーニング中にダンベルが体に当たってしまう場合も、ラバー付きタイプの方が、保護されている分安全です。

ラバー付きタイプのダンベルは若干価格が高いものが多いです。

3.大きめ、重めの物を選ぶ

初めてダンベルを購入する際は、どれくらいのサイズを選んだら良いか迷ってしまいますよね。

重さを変えられるタイプのダンベルは、セット販売されているものがあってプレートの重さも様々ですが、その中でもなるべく大きくて重めのダンベルを選びましょう。

目安としては男性であれば40kgセット(片手で20kg×2)で、女性であれば20kg(片手で10kg×2)くらいです。

トレーニングを始めたばかりは重くて辛いと感じるかも知れませんが、トレーニングをすれば筋力がアップするので次第に重いダンベルでも持ち上がられるようになります。

すぐに買い替えが必要になってしまうとコストがかかってしまうので、最初は少し重いと感じるくらいのほうがおすすめです。

4.1つではなく2つ揃えよう

ダンベルは片手だけでもトレーニングは可能ですが、左右の筋力のバランスや効率を考えると、1セット(2つ)揃えた方が良いです。

その方が、トレーニングメニューの幅も増えますし、ほとんどのメニューはダンベルを1セットで行う事を前提としています。

これから購入しようと思っている人はダンベルは基本的に1セットという事を覚えておきましょう。

5.金額はひとつ5000円前後

気になるダンベルの金額ですが、1つのダンベルで大体5000円前後となるものが多いようです。

例えば、40kgのダンベルセットの場合は10000円前後となります。

但し、メーカーやダンベルの種類によってかなり変わってくるものもありますので、購入前は事前にチェックしておきましょう。

ダンベルの使い方

ダンベルを手に入れる事ができても、使い方が分からないという人も多いかと思います。

ここからは、ダンベルの基本的な使い方についてご紹介します。

1.しっかり負荷をかける

筋肉を鍛える為には、しっかりと負荷をかける事が非常に重要です。

ジムやフィットネスクラブでのトレーニングにあるマシンに比べると、自宅でのダンベルトレーニングはどうしても体にかかる負荷が軽くなってしまいがちです。

しかしながら、上手なやり方を覚えれば自宅でのダンベルトレーニングでも、しっかりと負荷をかける事ができます。

また、筋トレを続けていると、最初は辛く感じるトレーニングメニューも徐々に楽になってきます。

しかしながら、その時点で満足してしまってはそれ以上の筋力アップは望めません。

その為、更なる筋力アップを目指すにはもっと負荷をかけて限界を超える必要があります。

例えば、10回で1セットのトレーニングメニューがあるとした場合、10回行えば目標は達成となりますが、その時にまだ少し余裕があるのであれば、2、3回増やすなどの負荷を与える事によっておオールアウトする(全部出し切る)事になります。

頭の中では「もう限界」と感じていても、筋肉にはまだもう少し余裕があり、必ずしも気持ちと肉体の限界は一致しているわけではないのです。

この追い込みがあるか無いかで筋力アップにかなり差が出る為、オールアウトする事は重要な課題となります。

但し、オールアウトする事はそれだけ体への負担も大きくなります。

怪我をしてしまう可能性もあるので、まだトレーニングに慣れない内は無理をせず、まずは正しいフォームを覚える事を優先しましょう。

2.動作はゆっくりにする

筋トレには様々なトレーニング方法がありますが、その中でもスロートレーニングというものがあります。

スロートレーニングは敢えてゆっくりと筋肉に負荷をかける事によって血流を制限させ、乳酸が大量に発生する事で筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚を起こさせるという脳のメカニズムを利用した方法です。

ダンベルトレーニングにも利用でき、ゆっくりした動作で、尚且つノンロック(筋肉を伸ばし切らない)で筋肉に負荷を与え続けるところがポイントです。

スロートレーニングは関節への負担も少ない為、女性や高齢の人でも安全に行えるというメリットもあります。

3.上下運動の動きを基本にする

ダンベルトレーニングの基本の動きは上下運動です。

トレーニングメニューによって両手にもったダンベルを交互に上げ下げしたり、両手で同時に上げ下げを行う動作もあります。

いずれにしても、重力を利用した上下運動を行う事で、効率的に筋肉を鍛える事に繋がりますので覚えておきましょう。

4.辛くなっても回数を多く続ける

自分で決めた目標回数をクリアしてしまうと、満足して終わりにしてしまう事もありますよね。

しかしながら、それで終わってしまうのは非常にもったいない事です。

あともう少し!というところで限界を感じてしまう事もありますが、そんな時こそ踏ん張りどころです。

完全燃焼してこそ、もっと強靭な筋肉を形成しようという働きが起こります。

オールアウトする為にも、なるべく回数を多く続ける事を心掛けましょう。

最初はキツイと感じますが、徐々に限界を超える事にも慣れてきます。

そしてきっとトレーニングの成果が表れるようになります。

代表的なダンベルトレーニング7選

ダンベルトレーニングにも様々なメニューがありますが、ここからはその中でも代表的なトレーニングメニューをご紹介します。

これからダンベルトレーニングを始めようと思っている人は是非チェックしてみてくださいね。

1.ダンベルフライ

男性であれば分厚くて男らしい胸板に憧れますよね。

ダンベルフライはそんな大胸筋を主に鍛える事ができるトレーニングです。

仰向けに寝そべる事ができるトレーニングベンチやストレッチポールを使用すると良いでしょう。

トレーニングベンチを使用する場合は、仰向けの状態で、肘がトレーニングベンチよりも床の方へ降ろせるくらいの高さがあると尚良いです。

仰向けになったら、しっかりと頭と腰をつけます。

両足を少し広げるようにして床に足の裏をつけるようにしましょう。

基本フォームは両手のダンベルを胸の上で合わせるように持ち上げます。

そのまま肘を少し曲げた状態で、円を描くようにゆっくり左右のダンベルを広げながら降ろしていきます。

肘を曲げすぎると、円が小さくなって効果が薄くなってしまいます。

ダンベルを持ち上げた時は、肘を伸ばして大胸筋を収縮させるようにして、ダンベルを降ろした時は、大胸筋を広げるように胸を張る意識をしましょう。

2.サイドレイズ

大きな肩幅と逆三角形型の上半身を目指すならサイドレイズがおすすめです。

ラテラルサイズと呼ばれる事もあります。

サイドレイズはまっすぐに立った状態で行うトレーニングです。

両足は肩幅くらいまで広げ、両手にダンベルを持ちます。

この時、逆手ではなく順手(手の平が内側にくるように)で持つようにします。

そのまま、ゆっくりと両手のダンベルを同時に肩のラインまで上げていきます。

持ち上げたら、同じようにゆっくりと太もものあたりまでダンベルを降ろします。

この動作を1回として繰り返し行います。

尚、ダンベルを下ろす時に上半身を少し前に傾けて、体の前にダンベルを下ろすフォームで行うと、力が入りやすくなる為、重いダンベルでもトレーニングする事ができます。

サイドレイズを行う時の注意点としては、反動を使ってダンベルを持ち上げてしまわないようにする事と、肘を伸ばし過ぎないようにする事。

筋肉に負荷がかからず、効果が薄くなってしまいます。

3.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋、三角筋、僧帽筋などをまとめて鍛えられるトレーニングです。

トレーニングベンチや椅子を用意して、その上に片方の手と片方の膝を乗せます。

イメージとしては片手と片足で四つん這いになるような形です。

その際、左手を置いた場合は左足というようにして、トレーニングベンチに手を置いていない方の手でダンベルを持ちます。

腰が曲がらないように首筋までしっかりと力を入れ、頭は下ではなく前を向くようにします。

この状態で、ダンベルをお腹の横あたりまで持ち上げてからゆっくりと降ろします。

この動作を繰り返し行い、今度は反対側の手と膝をトレーニングベンチに置いて同様にトレーニングを行います。

尚、トレーニングベンチで支えている方の手の位置は真下ではなく、肩よりも少し前に出るよう置くとダンベルを持ち上げる時に力が入り易くなります。

4.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットを行えば下半身の筋肉も鍛える事ができます。

まずは、立った状態で両手にダンベルを持ちます。

その際、背筋をピンと伸ばしましょう。

そのままゆっくりと膝を曲げ、床と平行になる位置まで腰を下ろします。

その後、ゆっくりと膝を伸ばしながら立ち上がります。

これを1回として繰り返し行います。

注意点として、ダンベルの重みで背中が曲がらないようにして、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

また、腰を下ろす時はしっかりと床と平行になる位置までしゃがむようにして負荷をかけるようにしましょう。

ダンベルスクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋など主に鍛える効果がありますが、正しいフォームで行う事により、全身の筋肉を鍛える効果もあります。

また、ダンベルスクワットは大きな筋肉を刺激する事によって成長ホルモンが分泌されると言われています。

成長ホルモンには若返りホルモンとも呼ばれており、脂肪を減らす効果もあります。

消費カロリーも多く、ダイエット効果もあるので女性にもおすすめのトレーニングです。

5.デッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3の一つとも言われるメジャーなトレーニングメニューです。

バーベルを使ったデッドリフトもありますが、ダンベルがあれば自宅でも安全に行う事ができます。

基本フォームとしてまずは肩幅と同じくらいまで両足を開いて立ちます。

ダンベルは体の前の方の床に2つとも並べて置きます。

しゃがみながら2つのダンベルを順手で持ったら、顔は前を向くようにして背筋を伸ばします。

その状態で、腕は動かさないようにして下半身と背筋を使ってダンベルを持ちあげます。

立った状態まで、ダンベルを持ちあげたら、今度はゆっくりと腕を下ろします。

この時、ダンベルを床についてしまっても大丈夫です。

ここまでの動作を繰り返し行います。

6.ダンベルプレス

大胸筋を鍛える筋トレとして効果が高いと言われているのがダンベルプレスです。

主に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、小胸筋、前鋸筋の筋力がアップする効果があり、肩側の筋肉も鍛える事ができます。

尚、ダンベルプレスはバーベルを使用する方法もありますが、バーベルの場合は胸よりも下側へ下ろす事は出来ない為、可動域に限りがあるというデメリットがあります。

それに比べてダンベルプレスの場合は、胸よりも下側へ下ろす事が可能な為、バーベルよりも可動域が広い分効果が高く、左右のダンベルを別々に動かせるというメリットもあります。

基本フォームとしてはまず、トレーニングベンチに仰向けなり、足を開いてしっかりと床に足の裏をつけて安定させます。

この時、胸を張って背中は少し反るようにして、両肩をベンチにつけるようにしておきます。

両手でダンベルを順手で握ったら、肩幅に合わせてそのまま胸の上で真っすぐに持ち上げます。

但し、負荷をかける為に肘が伸びきらないところで止めます。

そのままゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下ろします。

この時、トレーニングベンチと床の間に高さの余裕があれば、胸より下側へダンベルを少し下ろしても良いです。

ここまでの動作1セットとして繰り返し行います。

また、ダンベルを握った両手が向き合った状態になるニュートラルグリップというフォームも存在します。

シャフトが長いダンベルを使用する場合は、ダンベル同士がぶつからないので有効なフォームです。

7.ダンベルカール

ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

筋肉自慢をするのに大活躍な力こぶを手に入れる事ができますよ。

ダンベルカールは立った状態だけでなく、座った状態でも行う事ができます。

基本フォームとしてはまず、順手で2つのダンベルを持ちます。

この時、肩を下げてダンベルが体に触れないように注意しましょう。

少し胸を張って顔は正面を向くようにします。

この状態で、片側の肘をゆっくりと曲げながらダンベルを持ち上げていきます。

この時に持ち上げている方の肩が上がらないようにする事、肘と手首を曲げないようにする事がポイントです。

肩の上あたりまでダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと腕を下ろしていきます。

この時、肘を完全に伸ばし切らないところまでで止めるようにしましょう。

あまりにも肘を曲げすぎても効果が薄くなってしまいますが、肘を伸ばし切ってしまうと、関節を痛めてしまいますので危険です。

ここまでの動作を反対の腕も同じように交互に繰り返し行います。

ダンベルトレーニングをする時の注意

これまでダンベルトレーニングの種類についてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

どれも自宅で気軽にできるものばかりですが、ダンベルの扱いには注意が必要です。

ここからはダンベルトレーニングをする時の注意点についてご紹介します。

初心者の人やこれから始めようと思っている人は是非チェックして下さいね。

1.高い位置から落とさない

ダンベルは金属製で重量もあります。

しっかりとシャフト部分を握っていないとトレーニング中に落としてしまう可能性があります。

トレーニングが終わった後や、休憩する時などもダンベルを高い位置から落としてしまうと、床を傷つけてしまうだけでなく、体に当たってしまう可能性もあり大変危険です。

疲れていても、ダンベルを置くときは静かにおくようにしましょう。

また、ジムやフィットネスクラブなどでトレーニングを行う際は、周囲に人がいないか十分に確認をするようにしましょう。

ダンベルを雑に放り投げたりしてしまうと、大きな音がして不快感を与えますし、勢いでダンベルが床を転がってしまい、他人に怪我をさせてしまう場合がありますので、くれぐれも注意しましょう。

2.持ち上げる時に腰に力をかけない

トレーニングでダンベルを持ち上げる時、つい腰に力をかけてしまいがちですが、腰に負担がかかり過ぎてしまうと大変危険です。

特に重いダンベルに変えたばかりの時は、無理に持ち上げようとして腰に力が入ってしまう事があります。

ダンベルを持ちあげる時は、基本的に腰に力をいれないようにする事を意識しましょう。

腰を痛める原因となり、せっかく始めたトレーニングも中止せざるを得なくなってしまいます。

また、一度腰を痛めてしまうと治りにくく、治ったと思っても再発するケースがあります。

無理をしてトレーニングをしてしまうと悪化してしまい、最悪の場合は二度とトレーニングができなくなってしまう可能性もあります。

腰は体の中心となる重要な部分ですので、少しでも違和感があったら、トレーニングを中止してしっかりと静養するようにしましょう。

3.プレートが落ちないよう留め具をしっかり付ける

可変式ダンベルにはプレートを固定する為の留め具(カラー)が必ず付いています。

留め具についているネジをしっかりと止めておかないととプレートが緩んで安定しなかったり、プレートがシャフトから外れてしまい大変危険です。

トレーニングを開始する際は必ず留め具が固定されているか確認をしておきましょう。

また、ダンベルのシャフトと留め具にはスクリュータイプと、レンチタイプがあります。

レンチタイプは、留め具についているネジを回す事で、プレートと留め具を密着させて固定します。

レンチタイプは取り外しが素早くできるというメリットがありますが、留め具が緩んでしまうと、ダンベルを傾けた時にプレートがすぐに外れてしまいやすいというデメリットがあります。

スクリュータイプはシャフト部分がネジ状になっているので、留め具のネジを回して少しずつプレートに寄せてから固定します。

取り外しが少し面倒な分、シャフト部分がネジ状になっているのでトレーニング中に留め具が緩んでしまってもすぐにプレートが落ちる心配がありません。

その為、なるべく安全性の高いスクリュータイプのダンベルを使用する事をおすすめします。

4.無理なトレーニングは危険

ダンベルトレーニングはウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングとは一般的に錘や器具を使ったトレーニングで、逆にそれらを使わず腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重のみを使って行うトレーニングを自重トレーニングと言います。

どちらも筋トレには変わらないのですが、この二つのトレーニングは別の意味で分けられる事がしばしばあります。

自重トレーニングは費用がかからないという点の他に器具を使わない為、その分怪我のリスクが低いと言うメリットがありますが、逆にウェイトトレーニングはどうしても錘や器具を使用する分、怪我のリスクが高いと言われています。

また、自宅でのウェイトトレーニングの場合は一人でも気軽にできるというメリットがありながらも、トレーナーがついていないので全て自分で注意をする必要があります。

特にトレーニングを始めたばかりの人は、何も知識が無い為に、力の加減が分からず無理をしてしまったり、トレーニングに慣れている人でも、ついオールアウトする事を意識しすぎて筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。

ウェイトトレーニングのメニューには今回の記事ではご紹介できなかったメニューもたくさんありますが、いずれも正しいフォームが存在します。

誤ったフォームでのトレーニングも怪我の原因となるので、必ず基本フォームを守るようにしましょう。

筋トレを始めたいけれど自信が無いという人は、まずはジムやフィットネスクラブでトレーナーの指導を受けてみるのも良いかも知れませんね。

筋トレには負荷をかける事が重要ですが、無理をして怪我をしてしまっては元も子もありませんので十分注意しましょう。