女性の永遠のテーマでもある、ダイエット。
なかなか成功例は少ないですよね。
しかし、中には身体の仕組みを理解してそれを上手に利用し、見事ダイエットを成功させて大幅な減量、またボディスタイルをキープしている方がいらっしゃいます。
これらダイエットに成功された方の中には、涙ぐましい努力をしての末での方ももちろんいらっしゃいますが、さほど苦労していない人もいますよね。
この違いはなんでしょうか？また、ダイエットは減量時よりも理想体型をキープする方が困難であると言われています。
さて、ダイエットの成功の秘訣はさまざまですが、一番効果的とされているのは「代謝」なんです。
代謝に注目したダイエットが成功している例が多いです。
この代謝とは一体なにものなのでしょうか？代謝の仕組みをどのように使うことができればより効果的にダイエットすることができるのでしょう？
今回はこの「代謝」についてと、代謝を良くするために心がけたいこと、いますぐできることをお伝えして参りましょう。
️ダイエット成功の秘訣は代謝にアリ！
先程も申し上げましたが、ダイエットの成功の秘訣は「代謝」にあります。
もちろん他の要素も加わることもありますが、「代謝」なしに考えることはできません。
代謝とは何か、代謝の仕組みをしることでどうなるのか、ダイエットにどう利用すればいいのかなど知りたい方も多いと思います。
ダイエットの基本は食事制限と運動です。
しかし、やたらと食事を減らしたりやみくもに運動するだけのダイエットと代謝の仕組みと身体の関係を知った上でのダイエットとでは効果の出方が全く違ってきます。
せっかくダイエットするのですから、より効果的に早く楽に理想の体型になれること、またその体型をキープしておきたいものですよね。
代謝ってなにもの？
そもそも代謝って何でしょうか？ここで言う代謝とは、身体の機能である「新陳代謝」のことを言います。
新陳代謝とは、新しいものが古いものと入れ替わる現象を言うのですが、私たち人間のみならず生命体はすべてこの新陳代謝を、毎日行いながら生きているわけです。
身体の中では毎日毎日、生存に必要な物質を体内に取り入れ、用済みとなった古い物質を体外に出すということを行っています。
新陳代謝自体は、太っている人でも痩せている人でも必ず行われている生理現象です。
しかし、この代謝機能が高いか低いかは人によって違ってくるのです。
この違いが痩せやすいか痩せ肉化の差になって表れて来ます。
当然新陳代謝機能が高い人ほど痩せやすく太りにくい身体であると言えます。
新陳代謝機能を高めるにはどのようにすればいいのでしょうか？
エネルギーの消費
代謝は、わかりやすく言えばエネルギーを消費することです。
私たちは毎日身体を動かすために、エネルギー源としてさまざまな食べ物を食べていますよね。
食事をすることにより、体内にエネルギーが補てんされ、身体を動かすことができるわけです。
体内にエネルギーが入らなければ身体を動かすことはできません。
このエネルギー源をエネルギーとして変換し、生命活動を維持することを「代謝」と呼んでいます。
代謝が良いと言うのは、このエネルギー源をできるだけエネルギーに変えて使いきってくれるということです。
食べ物には全てエネルギーが含まれており、そのエネルギー数値はkcalという単位で示されます。
また消費するエネルギーの単位も同じkcalです。
入って来るエネルギーよりも消費するエネルギーが低ければそれはそのまま体内に蓄積され、脂肪となってしまいます。
これが肥満の原因です。
代謝の3パターン
さて、生命活動のための代謝には種類があります。
種類は３種類。
基礎代謝、生活活動代謝、そしてDITです。
DITは、食事誘導性体熱産生の略です。
それぞれの意味や機能は後で説明させて頂くことにしますが、代謝とひとことで言っても３種類もの代謝があるのです。
人や動物は、この３種類の代謝によって生きている、生かされているわけです。
これはもう生命の不思議とも言える現象ですが、とにかく私たちはこの３つの代謝のおかげで生きていられるわけですね。
代謝の違いについて考えられたことがある方は、あまりいらっしゃらないでしょう。
ダイエットの記事をみると、必ず書かれているのが「基礎代謝」についてですから、基礎代謝のことをご存じの方は多いと思いますが、その他はあまり耳慣れない言葉ですよね。
それでは、この３種類の代謝についてひとつひとつ見て行くことにしましょう。
基礎代謝
まずは基礎代謝です。
これはもっとも基本的な代謝で、この基礎代謝と言う言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体内で自動的に行われている活動に必要なエネルギー消費のことです。
私たちはふだん、何もせずぼーっとしていても、まず息をしていますよね？心臓も動いています。
その他臓器も活動しています。
しかしこれらは自分の脳が命令してわざわざ動かしている運動ではありません。
生きている間は、言ってみれば「勝手に」機能している現象です。
この、一見勝手に機能している現象ですが、相当するエネルギー量は、実はかなり大きなものです。
生活活動代謝
この生活活動代謝は、日常の生活活動や運動で消費するエネルギーのことを言います。
生活活動代謝量は1日の消費エネルギーの2割から3割とされており、日頃激しい運動を行っている方や、仕事でも重労働の方はこの生活活動代謝が高いと言えます。
ダイエットを効果的に行うには、よく基礎代謝力をあげよと言われるのですが、それだけではなく、運動などを行うことでこの生活活動代謝力もあげながらダイエットに励むとよいとされています。
この代謝は、１日の消費エネルギーの２～３割ですので、さほど多くはありません。
また基礎代謝と違って勝手に消費するエネルギーではありませんので、１日中何もせずにぼーっとしている状態では生活活動代謝は行われることはありません。
DIT
DITとは、食事誘導性体熱産生のことです。
この言葉、初めて聞く方も多いのではないでしょうか？この代謝は、わかりやすく言えば「食事を摂ることによって消費されるエネルギーのこと」です。
ん？ちょっとまって？食事してエネルギーを消費するの？エネルギーを取り入れるの間違いじゃないの？確かにそう思いますよね。
人は口から食事を取り入れると、やがて尿や便となって体外に排泄されます。
この仕組みはわかりますよね？もっと細かく分析して行くと、人は食事をすると、体内に取り込まれた栄養をエネルギー源として利用できる状態にするために細かく分解を始めます。
分解作業を行うのは、胃や腸と言った、消火器官です。
消化器官は栄養素の分解の為に活発に活動します。
この時、消化を行う為にエネルギーが消費されることで、少しだけ体温があがります。
温かいものを食べた時に、身体が温まりますがこれはエネルギーが消費されることで温まっている部分もあるのです。
この反応を「食事誘発性体熱産生」と呼んでいます。
ですので、食事をするとエネルギーが消費されるということになります。
あまりピンとこないかもしれませんが、胃腸の運動を行う為のエネルギー消費というとわかりやすいでしょうか。
全ての代謝を良くすることを意識
代謝について、３パターンを詳しくお伝えしてきました。
では、このパターンのどれかを高めればダイエットに成功するのでしょうか？いいえ、それは違います。
ダイエットを成功させるには、これら３パターン全ての代謝について良くすることを意識しなければ意味がありません。
それぞれの代謝を良くする方法は、それぞれで違います。
基礎代謝をあげるには、筋肉をつけなければいけませんし、運動による代謝は当たり前ですが身体を動かさなくてはなりません。
また、DIT代謝をあげるには、食事を摂らなければ機能しません。
ですので、それぞれの代謝の特徴をよく理解して、３パターン全ての代謝についてアップさせて、痩せやすい身体と太りにくい身体を手に入れましょう！！
代謝アップは健康&美容につながる
代謝をアップさせることは、理想の体型に近づくというだけではありません。
代謝をよくすれば理想のボディを手に入れられるだけでなく、身体も健康になりますし、美容にも良い効果をもたらしてくれます。
それはなぜでしょうか？
まず、健康についてですが、人にはそれぞれ理想の体型というのがあります。
これはご自身が描いている理想の体型と言うのではなく、健康であるのに必要な体型です。
ですので、太り過ぎはもちろん、痩せすぎていても健康な体つきとは言えません。
よく勘違いされるのですが、ダイエットというのは、痩せることだけでは無いのです。
ガリガリに痩せてしまった方が健康的な体型を取り戻すことも実は「ダイエット」というのです。
ダイエットはもともと「規定食」という意味を持ちます。
生きて行くために必要な食事、日常的な「食べ方」を意味する言葉で、決して「減量する」という意味ではありません。
少し話がそれてしまいましたが、健康的な身体を目指すには、ダイエットの語源からもわかるように、適正な食事と適度な運動が必要であると言うことです。
健康でない身体は、代謝機能もうまく働いていないことが多いです。
ですので、健康な身体を手に入れることができれば代謝は正常に行われることになります。
これにより、体内の免疫力がアップし、食べ物をエネルギーに変える機能もいっそう充実しますので、病気になりにくい身体になるのです。
今まで、よく風邪をひいていたとか、毎年予防接種していてもインフルエンザにかかってしまっていたと言う方が、健康的な身体を手に入れた途端「そういえば病気になりにくくなった」というのはこういうことなのです。
さらに、代謝をあげると美容に繋がるという仕組みですが、これは代謝のもともとの仕組みを思い出して頂きたいのですが、代謝とはそもそも「生存に必要な物質を体内に取り入れ、用済みとなった古い物質を体外に出す」ということでしたよね？つまり、身体の老廃物を効率よく排出してくれる機能があるわけです。
これにより、代謝があがるとお肌の調子も整いますし、便秘などに悩まされていた方もそれが解消されることで、美しくなっていきます。
さらに、代謝をあげることで顔色もワントーンあかるくなりますし、自分自身が元気になれることから、今までよりもずっといきいきと過ごせるようになります。
いきいきと過ごしている人は、やはり美しいですよね。
️代謝を良くするための5個の心がけ
では、いよいよ本題ですが、代謝をよくするためにあなたが日頃からできる心がけって何かあるのでしょうか？代謝をあげるためにはいろいろな工夫が必要ですが、どれもお金がかかったり、難しくて続けられないということはありません。
今からご紹介する「代謝をよくするための心がけ５つ」については、誰もがいますぐ実践できるものばかりです。
１日や２日行っただけではいきなり代謝が良くなることはありません。
日々の心がけが重要ですし、なによりも続けることが大切です。
何かを長く続けようと思ったら、それに費用がかかったり、時間がかかったり、やり方が難しい場合は絶対に続きません。
長く楽しく続けることでいつのまにか効果となって表れているのです。
姿勢を正しくする
まず、ご自身の姿勢を確認してください。
全身鏡があればその前でいつものように普通に立ってみましょう。
特にどこに気をつけるわけでもない状態で立ってみると、いかがでしょう？どこか歪んでいませんか？身体がどちらかに傾いている気がする、猫背など改めて気付かれることがおおいのではないですか？
では、次に姿勢を正してみて下さい。
方法がわからない方は、次の方法を試してみて下さい。
まず、壁に背中をつけて立ってください。
次に、後頭部・肩甲骨・おしり・かかとが壁についた状態で、腰と壁の間にてのひらが入る程度の隙間を作ります。
これが一般的に正しい姿勢と言われている姿勢です。
どうでしょう？普段痛くならない個所が痛くなったりしていませんか？それは、普段間違った姿勢をしていたことにより、本来つかわなければならない部分の筋肉がうまく使われてないために痛みを生じるのです。
【姿勢については、こちらの記事もチェック！】
自然と筋力アップ
姿勢を正すと、自然と筋力がアップして行きます。
１０kg以上の大幅なダイエットを必要としている、いわゆる超肥満体の方の中には、姿勢を正しただけで短期間で５kg以上の減量に成功した人もいるほどです。
普段、姿勢に対して注意することで、体中に適切な刺激を与えることになります。
また正しい姿勢で生活していると、自分自身も気持ちいいですし他人からみても「あの人カッコいい！」ということになりますよね？
姿勢を正すと、明るく前向きにもなりますので、運も向いて来ます。
姿勢を正して状況が悪くなることは絶対にありませんので、これは今すぐにでも是非実践してみてください。
しっかりご飯を食べる
代謝をあげて理想的な身体を手に入れるためには、食生活の見直しはかかせません。
あなたの食生活は、乱れていませんか？一番やってはいけないことは、食事を抜くということです。
ただし、身体を一度リセットすると言う意味で、数日間断食する方法がありますが、これも自己流で行うととても危険です。
もしご興味ある場合は必ず医師の指導のもと、適切な方法で行うようにしてください。
場合によっては、この断食が原因でリバウンドが酷く、前よりも体重が増えてしまったということもあります。
本来は、しっかりとご飯を食べて、しっかりと運動することで身体の代謝異常が改善されていきます。
きちんと食生活を見直して、ダイエット・代謝アップ活動を始めましょう！
朝ごはんを食べる
ダイエットのために、代謝をあげるにあたって食事の摂り方にも有効な方法とそうでない方法があります。
それは食事の時間を工夫するということです。
人はだいたい１日３食の食事を摂りますが、朝ごはんを食べないという人、多いのではないですか？
確かに朝は、通学前や出勤前で忙しくバタバタしていますので、とても優雅にきちんと朝を食べる余裕は無いというのはわかります。
しかし、朝起きたてにご飯を食べないと言うのは実は太りやすい身体を作ってしまう原因にもなります。
朝の摂取エネルギーは、その日１日の活動源となる大切なエネルギー要素です。
朝は抜かないでしっかりと食べましょう。
また朝ごはんはエネルギーとして消費されやすいので、夜にたくさん食べてしまうよりも朝に食べた方が痩せやすくなります。
栄養バランスを考える
とはいえ、何かを食べれば良いというものではありません。
面倒だからと、コンビニのお惣菜やお弁当、カップめんばかり食べていては身体に毒です。
きちんと栄養バランスも考えて食べるようにこころがけましょう。
一人暮らしで仕事も忙しいと言う場合はなかなか実践できないかもしれませんが、ちょっとした気持ちの切り替えで随分食生活も変わって来ると思います。
いろいろな本を読んだり、インターネットで調べたりして栄養学を学んできちんと行うのも、そう言うことができる方はもちろん実践して頂くとより効果的ではありますが、そんなことまでできない、時間が無いと言う人は、基本的な栄養バランスを整えるだけでも違ってきます。
ダイエットの基本として一般的に言われていることですが、野菜類をしっかり取って、肉類に偏った食事をせずに、魚も食べるようにしてください。
外食の場合はできるだけ和食をチョイスするようにすればいいですよ。
カロリー計算もしっかり
食事制限するのに、カロリー計算も必須であることは確かです。
しかし、カロリーばかりを気にしていたら代謝をあげるどころか、健康的な生活自体が面倒になってきてしまいます。
ですので、カロリー計算はしっかりするにこしたことはありませんが、そこまで神経質にならなくても構いません。
計算しながら食べると言うことは、余裕がなければできませんし、また何だか食べた気になりませんよね。
ですので、お友達と一緒にご飯を食べに行ったり、デートの時などはもうカロリーのことは忘れて楽しみましょう。
このように、効果的な方法であっても時には休んだりしてメリハリをつけた方が長続きしますし、嫌になりません。
もちろん食べ過ぎは禁物
もちろん食べ過ぎは禁物ですよ。
暴飲暴食してしまうと、それに胃腸が慣れてしまいますのでそんな生活を続けていると、感覚がマヒしてしまいます。
ただ、カロリー計算しながら食事を摂ったり、代謝をあげることを念頭において食生活を行っているうちに、自分が今口にしている食べ物がどれくらいのカロリーがあって、これを消費するのにどれくらい身体を動かさなければならないのかということは、だんだんわかってくると思います。
ですので、今までつい食べ過ぎてしまっていた人も、気持ちを入れ替えることでだんだん適正な食生活に慣れてきますので、大丈夫です。
またもし、その日につい食べ過ぎてしまったなと思ったら、翌日で調整すればいいのです。
いきなり痩せることはありませんが、突然太ることもありません。
１日単位では無く週単位で見据えてダイエット計画を立てるようにすれば、大丈夫です。
適度な運動をする
代謝をあげるには、食事だけ気を付けていても全く意味がありません。
むしろ身体を動かすことで代謝が良くなる身体が出来上がるかどうかがきまります。
ですので、食事だけ完璧にしてあとはじっとしていることが多いというようではダメなんです。
適度な運動といってもひとそれぞれ違います。
例えば、肥満体の人が何の準備もしないで突然激しい運動をしたら、これは必ずどこかを痛めます。
それで結局日々の運動も全くできないという最悪の結果になります。
代謝をあげる、ダイエットするという段階で、自分がどんな体型なのか、どれくらいの運動から始めればいいのかを自分でよく検討してから行動に移さなければとても危険です。
また、運動も食事同様に、１日２日したくらいでは何も変わることはありません。
細く長く続けて行くことが大切です。
運動不足は代謝が落ちる
日頃あなたは運動を積極的に行っていますか？ここをご覧になるということはもしかしたらそんなに運動なさってないからかもしれませんね。
ところで運動というと、どんなことを想像しますか？マラソン？水泳？どれも激しい運動では無いでしょうか？
運動＝激しい動きと想像していると、なかなか「毎日運動しよう」と思い立つことはできません。
ですので、ご自身の「運動」に対するハードルを少し下げてみてはいかがでしょうか？突然走るのではなく、まずは軽いウォーキングから。
何時間もいきなり歩くのではなく、まずは１０分歩いてみる。
突然ジム通いをするのも良いですが、それが無理ならまずは毎朝ラジオ体操をやってみる。
足腰を痛めているのであれば、椅子に座りながらでも良いのです。
このように、まずは運動と言うものを日常生活に当たり前に取り入れてみる工夫が必要です。
肺活量も筋肉量もアップ
食べ物が消化されてエネルギーに変わるには、酸素が必要です。
運動をして身体を鍛えることで、肺活量もアップしていきます。
ということは、空気中の酸素を効率よく身体の中に導入できるということなんです。
また、筋肉自体は酸素が無ければ動くことができません。
このように肺活量が増えることで酸素が十分体中に行きわたり、そのおかげで筋力もアップしますので、運動はやはり良いことづくめなんですよね。
肺活量をアップさせるのには、有酸素運動が効果的ですよ。
なお、筋力を効果的に高めるには有酸素運動もいいのですが、ストレッチなどもおススメです。
筋肉をつけるためのストレッチもいろいろなところで紹介されていますし、動画などでも公開されていますので、是非チャレンジしてみて下さい。
運動する習慣をつける
何度も申し上げますが、食事の管理も運動も、長く続けることが重要です。
つまり、自分の生活ルーチンとして入れこんでしまうのです。
慣れるまではなかなか癖づけできずに大変だとは思いますが、まずは３日やってみてください。
３日坊主と言う言葉がありますが、あれは３日間しか続かない様を意味していますよね。
しかし、言いかえれば３日続ければそれ以後も続けられるという意味でもあるのです。
まずは３日ならできませんか？もちろん激しい運動を３日続けなくても構いません。
ウォーキングを１０分３日続けてみる。
すると４日目は何だか行かないと気持ちが悪いとすら思うようになります。
そこで辞めてしまうと、続かないのですが頑張って続けて頂くと長く続けられます。
どんなことにでも言えますが、いっきに短期間やっても効果が表れることは多くありません。
気長にほそぼそと長く続けることで成功する確率が高くなるのです。
ストレス解消にもつながる
運動することは、意外に知られていませんがストレス解消に即刻繋がります。
考えて見ればあたりまえのことなのですが、運動することでストレスが緩和されることは実際に証明されています。
例えば、ウォーキングやサイクリングなど、ある一定のリズムで運動をするパターンの場合、心のバランスを整える神経物質の一つ「セロトニン」が生成されるというのがわかっています。
このセロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、この物質により頭がすっきりしたり、明るい気持ちになれたりするのです。
また、運動をする人としない人とでは、ストレスに対する抵抗力が明らかに違うこともわかっています。
身体と心、脳は繋がっています。
適度な運動を行うことで、脳も活性化され心身ともに正しい生活を送れるようになります。
週2、3回のジム通いもおすすめ
これは少しお金がかかってしまう方法ですが、余裕がある方は１週間に２～３回ほどスポーツジムに通ってみるのもおススメです。
毎日通うのはちょっと大変ですが、１週間に２回程度であれば続けられると思います。
スポーツジムには、さまざまな器具があり、設備がありますので日々の運動のマンネリ化から脱却することができるのも一つの目的です。
また、必ずトレーナーの方がいらっしゃいますので、わからないことがあれば何でも聞けますし日常の運動についても色々と教えてもらえます。
毎日何かを続けなければならない、続けた方が良いという場合は、このように少し環境をかえることで新鮮な気持ちで取り組むのも良い方法です。
体を温める
代謝を上げるにはまず、身体をあたためるのが効果的です。
あなたは平熱は高い方ですか？低い方ですか？平熱が低い場合は、代謝が落ちている可能性が高く、冷え症でもあるかもしれません。
人間は、ある程度体温が高くないと身体のさまざまな個所が正常に機能しないのです。
ですので、代謝をあげることで一定の体温を保っておくことが重要です。
体温が高くなると、それにあわせて当然基礎代謝もあがっていきます。
冷え性の人は特に注意
また、普段から冷え症の人は代謝が低い可能性大です。
冷え症は万病のもとであるとよく言いますが、それは代謝が低いために免疫力が落ち、それで病気になりやすく病気になってしまったら治りにくいという性質があるからです。
冷え性を治すにはまずは身体を温めること。
身体をあたためるための食材を積極的に取り入れて、そして適度に運動して身体を温めて内臓機能を正常に戻すことが重要です。
リンパの流れをよくする
体内のリンパの流れをよくすることで代謝もあがります。
リンパの流れが悪いと身体に老廃物がたまりやすくなり、病気になりやすくなったり身体のあちこちが痛むようになったりして悪循環になってしまいます。
リンパの流れをよくする効果的なマッサージ方法も、いろいろなところで紹介されていますので一度試してみて下さいね。
️代謝を良くするのは良いことづくめ
いかがでしたか？代謝をよくする、代謝をアップさせることって良いことづくめじゃないですか？
身体も健康になるし綺麗にもなるなんて、これは実践しない手はないですよね！代謝をよくすることで、免疫力もアップして健康になるのと同時に免疫力もアップしますので、病気になりにくい身体になることもできます。
代謝というのは、生命維持活動の基本でもありますが、あまり代謝について考えたことが無飼ったと言う方は結構多いのではないでしょうか？これを機会に、代謝について改めて見直すきっかけになれば幸いです。
あなたも今日から代謝アップして、心身ともに健康で美しい身体を手に入れて、これからの人生もいきいきと長生きしていきましょう！！
