「なんだか体型がたるんできた気がする…」「一度増えた体重がなかなか元に戻らない…」こんな悩みが増えてくる40代。

加齢による体の衰えを実感し、気分がどんよりしてしまうこともありますよね。

でも、落ち込んでいても何も始まりません!年齢に負けず、いつまでも健康的で魅力的な体を維持したいなら、前向きに体づくりに励んでみませんか?

40代からはじめるダイエットで理想的な体型を手に入れよう!

40代になった時、あなたは「もう40代」だと思いますか?それとも「まだ40代」だと思いますか?

外見に関しては、アンチエイジングの技術の向上によって、年齢よりも若く見える人が増えています。

相乗して美意識が高まり、体型にも気を使う人が増加。ジムやフィットネスなどの需要も高まっているようです。

その一方、40代というと「結婚生活が安定した」「子供も大きくなった」「仕事も落ち着いている」などと、いまいち新鮮味がなく変わり映えがない毎日になってしまって、マンネリ化を感じることもよくある話です。

「もう、そこそこの歳だし、頑張らなくてもいいかな」なんて諦めモードになっている人も居るのではないでしょうか。

ですが、40代はこれからの人生をどうやって過ごしていくかが決まる、重要なターニングポイントとなる年代でもあります。

40代の内から第二の人生に向けてコツコツと準備しておくと、50代、60代になってからも引き締まった体型を維持できたり、健康でいられることに繋がるでしょう。

40代ダイエットが困難な理由


40代になると体重の増え方や、体型の変化が20~30代までと大きく変わってきます。

「若い頃より食べていないのに体重は増える…」「食事を減らしても全く体型に変化が現れない…」「腰回りや下半身がだらしのない体型になってきた…」「健康診断で肥満気味と判断されてしまった…」などなど、“若い頃はこんなことなかったのに!”と驚くことも多いと思います。

人の体は、年を追うごとに“痩せにくい”体質に変化していきます。ですので、30代より40代、40代より50代・60代になるにつれ、ダイエットは成功しにくくなるのです。

引き締まった健康的な体を目指すなら、できるだけ早い段階から、痩せやすい体づくり、健康的な体づくりを意識して、生活習慣を改善していくことがおすすめです。

効率的にダイエットをしていくためには、自分の年齢と体の変化をきちんと把握しておくことがポイントとなります。

そのために、まずは40代のダイエットが困難と言われる理由になっている体の変化を見ていきましょう。

女性ホルモンの低下

女性にとって、“女性ホルモン”という存在は、体調に直結する非常に大切な部分です。

女性ホルモンというのは、卵巣の変化に伴って変化していきます。

女性は思春期と呼ばれる10代から女性ホルモンの分泌量が増え、バストが大きくなったり、丸みのある女性らしい体つきになったりしていくものです。

大人の女性になる準備として、月経がはじまりますが、この頃は女性ホルモンの分泌が非常に不安定なので、月経不順や体調不良が起きたりすることもしばしば。

20代になってくると、女性ホルモンが安定し始め、妊娠や出産に向けて体が成熟します。

女性ホルモンは20代半ばから30代前半をピークに緩やかに減少し、、40代になると急速に減少する傾向があります。

女性ホルモンは、女性の美にとても関係が深いもので、ホルモンバランスの乱れによって肌の調子が変わったり、体調や精神に影響を及ぼすことも。

加齢によって肌の免疫やターンオーバーが乱れたりするのも、女性ホルモンの減少が関係しています。

40代半ばから50代半ばにかけて現れる、いわゆる“更年期”と呼ばれる症状も女性ホルモンの分泌量の減少によるものです。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」と呼ばれる2種類があります。

これらは、痩せるホルモンと太るホルモンと言われており、ダイエットにも大きく効果を与えるものです。

瘦せるホルモンと言われるのはエストロゲンで、このホルモンは女性を心身ともに快調にしてくれるもので、月経が終わる頃の卵胞期と呼ばれる時期に多く分泌されます。

この時期にダイエットをすると、より効果が現れやすいと言われています。

40代になり、女性ホルモンが減少すると必然的にこのエストロゲンも減少していくため、ダイエットの効果が出にくくなり、太りやすい体質になっていくのです。

さらに40代後半、そして多くの女性が閉経を迎える50代前後には、女性ホルモンは急激に減少し、心身ともに不安定になってしまいます。

女性ホルモンは、コントロールしようとしても難しい部分ではありますが、加齢による女性ホルモンの減少を抑制し、安定して分泌させるために対策を練ることはできます。

逆に無理なダイエットをすると、女性ホルモンが乱れてダイエットにも失敗してしまうので要注意です。

エストロゲンに期待できる効果


エストロゲンは、卵胞ホルモンと呼ばれているもので、女性の美しさを惹きだす鍵となります。

月経が終了してから排卵前までの卵胞期にエストロゲンの分泌量は増加します。

エストロゲンは骨を丈夫にし、脳や自律神経の働きを助け、肌や髪にハリや艶を与えるなど非常に有能なホルモンです。

このエストロゲンの不足を補うために有効なのは、エストロゲンに似た構造のイソフラボンを摂取することです。

イソフラボンを含む納豆や味噌、きなこなど大豆製品を摂取すると体内のエストロゲンの不足を補うことが可能とされています。

しかし、腸内細菌によってはこのイソフラボンの効果を感じられないなどの個人差があり、誰でも効果があるわけではないようです。

そのほかにも、規則正しい生活習慣や食生活を送ることで、女性ホルモンの働きを整えることができます。

ストレスや疲れ、睡眠不足や偏った食生活は、女性ホルモンの乱れに直結しますので注意しましょう。

基礎代謝の低下

“基礎代謝”というのは、生命活動に消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝は体温維持や内臓を働かせるなど、体の基礎機能を正常におこなうために、最低限必要になるエネルギーです。

人はただ息をしたり、眠っているだけでも一定のエネルギーを使用します。

このエネルギーの消費量には個人差があり、代謝が高ければ自然とカロリーを多く消費できます。

逆に基礎代謝が低い人は、カロリーが消費しにくく痩せにくいということです。

そして、基礎代謝は年齢によっても変化します。

男女ともに基礎代謝のピークは10代で、そこからは年齢とともに低下していきます。

特別食べる量も生活も変えていないのに太ってきた人や、若い頃のようにすぐ痩せなくなったという人は、この基礎代謝が関係しているかもしれません。

基礎代謝量の目安は、ハリス・ベネディクト方程式を使って求めることができます。

男性:66+(13.7×体重)+(5.0×身長)-(6.8×年齢)

女性:665+(9.6×体重)+(1.7×身長)-(7.0×年齢)

例えば、40歳の女性で身長が150㎝、体重が50㎏だったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×150)-(7.0×40)=1120 となります。

ということは、身長150㎝、体重50㎏の40歳女性の1日の基礎代謝量の目安は、1120キロカロリーとなります。

20歳の女性で、体重50㎏、身長150㎝で先ほどと体重も身長も同じだとしたら、1日の基礎代謝量の目安は1260キロカロリーとなります。

このように10代や20代のころよりも基礎代謝が低下しているのに、生活スタイルや食生活が10代や20代のころと同じでは太ってしまうのも当然ですよね…。

また、基礎代謝は筋肉を動かすことで高まるため、筋肉の少ない人は基礎代謝も低い傾向にあります。

その他、基礎代謝が低い人の特徴として、冷え性・体温が35℃台・疲れやすい・月経不順・肩が凝りやすいなどが挙げられます。

当てはまる人は基礎代謝が低下しているのかもしれません。

【代謝を良くするためには、こちらの記事もチェック!】

コレステロールの増加

“コレステロール”というと、いかにもダイエットの天敵と言うイメージですよね。

しかし、実際これがどんな存在で、どのようにダイエットに影響を及ぼすかは詳しく知らないという人も多いでしょう。
コレステロールというのは、脂質の種類です。

血液中をはじめ、筋肉や脳や内臓、脂質細胞など全身に存在し、胆汁酸の生成や、細胞膜の原料、ビタミンDを合成といった大切な役割を果たしています。

また、コレステロールは“善玉”と“悪玉”に分けて述べられることが多いようです。

善玉と呼ばれている“HDLコレステロール”は余分なコレステロールを、肝臓に回収する働きがあります。

悪玉と呼ばれている“LDLコレステロール”は血管を通し、体全体にコレステロールを運ぶ働きがあります。

善と悪なんて名称がついていますが、いずれも体内で大切な働きがあることに違いありません。

これらのコレステロールは必要以上に増えすぎてしまうことが問題なのです。

では、血中のコレステロール値が高くなると、どうなるのでしょうか。

コレステロールが増えると、血管の壁に付着して血管を狭めてしまい“動脈硬化”になる恐れが出てきます。

そもそも血管は加齢によってダメージを受けて傷ついてしまうことが多く、傷ついた血管の間にコレステロールが入り込んでしまうことも、動脈硬化の原因です。

LDLコレステロールが高い方は食品で摂取するコレステロールは、1日300ミリグラム以下に抑えることが改善のポイントだと言われています。

卵黄1個(16g)に含まれるコレステロールは224ミリグラム、バター大さじ1で21ミリグラム程度です。

とはいえ、健康体であれば食事から摂取した分と体内での生成分の調整が自然と行われるため、過剰に気にする必要はありません。

ただし、既に高脂血症などの診断が出ている人は気を付けましょう。

高コレステロールを防ぐために有効な食べ物は、食物繊維やビタミン、魚や植物性の油などが挙げられます。

40代太り方の特徴

40代になると、上記で紹介してきたような理由から、体が太りやすくなってしまうことがお分かりいただけたと思います。

さらに年代によって太る理由だけでなく、太り方にも特徴があります。

体型のどの部分に変化が表れやすいのか、また、どうしてそこに現れるのか、理由を含めて見ていきましょう。

内臓脂肪

40代になって基礎代謝が落ちると、内臓脂肪が蓄積されていきます。

内臓脂肪とは内臓の周囲や、お腹で腸を固定している腸角膜に増えていく脂肪のことです。

表面からはその量がどれだけあるかというのは判別できません。

この内臓脂肪と言うのは、摂取したカロリーが消費しきれないと、身体のあちらこちらに脂肪が溜まってしまうのもの。

ですので、日々の摂取カロリーが消費カロリーよりオーバーしている人は、日々の摂取カロリーがそのまま内臓脂肪になりやすく、ドンドン体に溜まっていきます。

内臓脂肪は糖尿病や高血圧の原因にもなるため、肥満にならないように気を付けなくてはいけません。

もちろん内臓脂肪が溜まると体重や体型にも変化が表れます。

ビールなど、お酒類が好きな人は内臓脂肪が溜まりやすく、ポッコリとしたビール腹などになりやすいのです。

筋肉量の低下

太る原因は、筋肉量に低下も大きく関係しています。

筋力が衰え、筋肉が衰退していくと、それに伴って基礎代謝も下がっていくことが太る原因の一つです。

筋肉がある人は、筋肉がない人に比べて基礎代謝が高く、日々で使うエネルギーが多いので、太りにくい体質になります。

筋肉量は、トレーニングによって増やせるるものですが、一般的に20歳前後をピークに減少していく事が分かっています。

20代女性の平均的な筋肉率は39%に比べて、40代になると33%まで減少します。

筋肉量は体重と体脂肪によっても変わりますので、気になる方は専用サイトで調べてみましょう。

更年期障害

女性の更年期は、閉経の前後10年間と言われています。

女性の更年期は男性よりも心身への変化や影響が大きいため、体重が増加しやすい時期です。

更年期になって体重が増えるのは、ここまでに挙げてきた、筋肉量や基礎代謝の減少によるエネルギー燃料率の低下、そして女性ホルモンが急激に減少することでエストロゲンが減ることが大きく関係しています。

さらにこうした変化から、心身共に疲れやすく、ストレスを感じやすい時期でもあるので日常での活動量も少なくなって、食生活にも変化が表れやすいことも理由の一つです。

自分でできる!40代ダイエット方法

40代になって太りやすくなる原因が分かったところで、実際にダイエットをする際に効果的な方法や必要な要素を詳しく見て行きましょう。

ジムやフィットネスに頼らずとも、セルフでできるダイエット法を厳選してきましたのでぜひご覧ください。

有酸素運動

有酸素運動は体脂肪を燃焼させるダイエット方法として、多くの人が取り入れている方法ですね。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、短時間でも効果が得やすいダイエット方法です。

室内でできる有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギングなどのイメージが強いかと思います。

野外での運動は暑かったり寒かったり、雨だったりすると億劫になってしまいなかなか続きませんよね。

しかし、有酸素運動は室内でも行うことが可能です。

有酸素運動はしっかりと呼吸をすることで脂肪を燃焼させる効果をより効果的に発揮できるので、呼吸のリズムを意識した運動が最適です!

室内でやる場合は、小さな踏み台を用意して昇り降りする運動がおすすめです。

どちらの足からでもいいので踏み台に登り、登った足から降ります。

その次は反対の足から登り、その登った足から降ります。

この単純な動作を繰り返すだけなので、テレビを見ながら、音楽を聞きながらでも簡単にできますよ。

消費カロリーは30分間の運動でおよそ150キロカロリーです。

この他、フラフープを使った運動やスクワット・エア縄跳び・エクササイズなどがおすすめ。

スクワットは、筋トレのイメージが強く無酸素運動だと思うかもしれませんが、ハーフスクワットをゆっくり行うことで有酸素運動にもなります。

いずれも大きな出費もなく、簡単に手に入るアイテムや情報を使ってできる方法なので今日からでも実践できますよ。

バランスのとれた食事

ここまで紹介してきた様々なトピックスの中で、摂取カロリーと消費カロリーの関係性がいかに重要かがお分かりいただけたと思います。

40代になって10~20代のころと同じような食生活をしていては、太っていく一方です。

ダイエットの為には、バランスの取れた食事やカロリーの制限をきちんとおこなうことが必要となってきます。

とはいえ、無理なダイエットは基礎代謝や筋肉量を落としてしまい、太りやすい体質を作る原因にもなりかねないため、厳しい食事制限はNGです。

あくまでも無理なく、バランス重視の食生活を心がけましょう。

まずは食材と向き合うこと

カロリーが高く、太りやすい食材を知ることはダイエットの基本です。

また、カロリーだけでなく、炭水化物などの糖質が多い食品も食べ過ぎないように、日頃から注意しましょう。

とはいえ、そういった食材は食べたからと言って、すぐ脂肪になるわけではありません。

摂取したカロリーと消費するカロリーのバランスがとれておらず、余計な栄養分が多分に取り込まれることで、脂質となって体内に蓄積されるという部分を覚えておきましょう。

太りやすい食材をメインにした食生活を避け、別の食材と置き換えるなどして、量は減らさないように工夫すれば、無理なくダイエットできるでしょう。

例えば、お米を雑穀米にしてみたり、、料理に使う調味料やお酒をカロリーオフ・糖質セロの商品に換えるなどであれば満腹感は変わりません。

このような、ちょっとした工夫と日々の積み重ねが大切です。

筋力トレーニング

先述の通り、ダイエットを意識するなら、まず“基礎代謝”を上げることです。

基礎代謝を上げ、脂肪をより効率よく燃やすためには、筋肉をつける必要があります。

筋肉をつけると体重が重くなると思う人もいるかもしれませんが、体重を減らすことだけがダイエットではありません。また、適度な筋肉は代謝アップで脂肪燃焼に繋がります。

有酸素運動と組み合わせて筋トレもしてみましょう。

生活リズムを整える

ダイエットと生活リズムは非常に密接なものです。

とくに女性の場合は、生活のリズムを整えることで、女性ホルモンの乱れを正すことも重要なポイントです。

生活リズムを整える上で、まず考えたいのは食事のタイミングです。

朝は起きてから1時間以内に、昼は15時前が理想的です。

夕食はできれば19時までに済ませるのがベストですが、社会人ともなるとなかなか難しいですから、22時前、また就寝の2時間前までには摂るようにしましょう。

遅い時間の食事や間食はダイエットにはNGです。

さらに、お風呂にしっかり浸かって体を温めることも生活リズムの改善に繋がります。

お風呂のタイミングは寝る前の30分~1時間前には済ませるのがポイント。

体を温める事で良質な睡眠がとれます。

また、きちんと睡眠をとるのも痩せる方法の1つであることをご存じでしょうか?

人は寝ているときもカロリーを消費しています。

特に22時~深夜2時にかけては、美容と成長のゴールデンタイムと言われており、人それぞれ年齢や体重にもよりますが、この時間を含め8時間程度睡眠をとると約300~400キロカロリーも消費できると言われています。

こうした規則正しい生活を1ヶ月間続けると1キログラム相当のカロリー消費になると考えられます。

オススメダイエット方法

ダイエットのポイントやコツは掴めましたでしょうか?ここからは、40代のダイエットを考える上で、特におすすめの方法を紹介したいと思います。

エクササイズ

家で手軽にできるダイエット法といえば“エクササイズ”です。

特に必要なアイテムも準備もいらず、空いた時間にサクッとできるのも続けやすいポイントです。

今では動画サイトなどで、有名なエクササイズ方法が多数紹介されているので、家にいながら自己流でも十分に取り組むことが可能です。

エクササイズには、様々な種類がありますので、自分の体で気になっている部位に効果的な方法を探してみたり、丁度いい時間の動画を探してみるのがおすすめですよ!

リラックスするためにアロマを炊いてみたり、気分づくりも一緒にするとテンションが上がりやすいですね。

【エクササイズについては、こちらの記事もチェック!】

サプリメント

ダイエットのために体を整えようと思った時、必要な栄養素を補うために有効なのが“サプリメント”です。

もちろん食生活を改善して、体質を改善していくことが一番ですが、なかなか時間や費用の関係で難しかったりもします。

そんな時に、サプリメントを補助として使うのはおすすめです。

糖質の代謝を助けるビタミンや、代謝促進に効果的なミネラル、代謝を高めるアミノ酸のほか、燃焼系のサプリメントはダイエットの運動前に飲むと効果がUPします!

老廃物を排出

ダイエットにもアンチエイジングにも、老廃物を溜めこまないことが大切です!

体に溜まった老廃物をデトックスすることは、代謝を上げることにも繋がります。

特に、食生活や生活の乱れから便秘になってしまうと、腸内環境が乱れ、吸収や消化が捗らず、エネルギー代謝まで上手くいかなくなってしまいます。

体内の不要なものを排出するために、腸内環境を整える。

運動やお風呂で汗をかいて代謝を上げてデトックスする。

このように、老廃物を溜めこまないために工夫をして、いつもフレッシュで快活な体を目指しましょう。

すっきりフルーツ青汁

体内の環境を整え、効率的にデトックスするためにおすすめなのが“青汁”です。

青汁には最近話題になっている酵素や乳酸菌など、体を内側からきれいにしてくれる成分が沢山含まれています。

とはいえ青汁と言うと少々飲みにくい印象がありますよね。

しかし、最近の青汁は飲みやすいように改良されているため、苦みや青臭さが無く、すんなり飲めるものが多いです。

その中でも口当たりがよく飲みやすいフルーティーな“すっきりフルーツ青汁”です。

水などと割って飲むだけなので簡単ですし、満腹感も得られるようなので置き換えダイエットにも使っている人もいるようです。

酵素青汁

野菜不足による便秘や体内環境の乱れを正す効果で有名な“酵素青汁”です。

酵素は、栄養素の吸収を助けてくれるものなので、体内に取り込むことで新陳代謝を促します。

栄養を体内に取り込む代謝酵素と消化を促す消化酵素は、体内で生成されますが加齢と共に減っていくので積極的に取り込む工夫が必要だと言われています。

また、酵素は食べ物から摂取することも可能ですが、生きたまま腸まで届くことがなかなか難しいため、サプリメントや青汁を利用している人は多いようです。

40代のダイエットに必須な栄養分

年齢を重ねるごとに衰えていく体内の機能を助けるため、必要になる栄養分を具体的に紹介します。

中には、よく耳にする栄養分もあると思いますが、体に対してどんな働きをする要素なのか実際はあまり知らない人も多いはず。

40代のダイエットを成功させるために、必須となる部分なのでチェックしておきましょう!

アミノ酸

人の体は、ほぼ脂質・脂肪・タンパク質・水分の要素で成り立っています。

“アミノ酸”は、この中で人体のおよそ20%を占めているタンパク質を生成しているのです。

タンパク質というのは、そもそもアミノ酸が数百個以上繋がってできています。

また、髪や肌、筋肉やホルモンなど、タンパク質は体の多くの部分にに関係しているため、アミノ酸は欠かせない存在です。

アミノ酸を摂取することで、栄養や血液を作ることに加え、体を守る抗体にもなります。

さらに、疲労回復や筋肉量の維持、良質な睡眠を促すことも。

アミノ酸は、筋肉量が減少していくサルコペニア減少を予防することにも繋がるため、筋肉量が減ってくる40代には欠かせません。

アミノ酸を含む食べ物

アミノ酸は、基本が肉体を構成するタンパク質なので、動物性食品のほとんどに含まれており、中でも高いアミノ酸を含んでいる食品は鶏卵・牛乳・豚肉・鶏肉・鯵・鮭・牛肉などです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体内でエネルギーを生成するために重要な栄養素です。

ビタミンB群と言うのは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・葉酸など様々な種類のビタミンが含まれており、いずれも単体では効果が発揮されにくいため、まとめて摂取することが推奨されています。

ビタミンB群は酵素の働きを補う補酵素として体内で活躍しており、代謝ビタミンと呼ばれることも。

エネルギー代謝にも必要になる要素です。

ビタミンB群が不足すると、疲れやすく体調を崩しやすいなど、心身ともにあらゆる問題が起きかねませんので、意識的に摂取しましょう。

ビタミンB群を含む食べ物

ビタミンB群が含まれる食品はでは酵母やレバーが上位です。

具体的には、豚レバー・牛レバー、魚のかつお・うなぎ、穀物の玄米ご飯・納豆などがおすすめです。

ポリフェノール類

ポリフェノールは、アンチエイジングに効果的と言われている人気の栄養素です。

ポリフェノールと言うのは植物の苦みや渋みの元になるもので、光合成によって作られます。

植物が自然という過酷な環境下で、紫外線やダメージから身を守れるように補助しているポリフェノールは抗酸化力が強く、人体に取り込むと体内の活性酸素を分解したり、老化を防ぐ働きがあります。

また、抗酸化作用によって血液の流れを促進してくれるので、脂肪燃焼にも一役買ってくれます。

活性酸素が分解されれば代謝も上がり、むくみ解消や便秘解消の働きもあるので、体内を整えて太りにくい体質に近づくことが可能です。

ポリフェノールを含む食べ物

ポリフェノールは、ブルーベリーなどの果物に多く含まれています。

ブルーベリーの濃い色はアントシアニンというポリフェノールによるもので、強力な抗酸化作用が含まれています。

すもも・いちご・ぶどうもポリフェノールが含まれるおすすめの果物です。

この他、ワインやコーヒーなど飲み物の類からでも、ポリフェノールは摂取できます。

ただし、飲みすぎると体に良くないものもあるので、適度な量にしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは美容に効くビタミンとして有名ですね。

ビタミンは体の細胞同士を結び付けるコラーゲンを生み出すために必要なものです。

コラーゲンを生成することで、皮膚や粘膜の健康状態を維持します。

抗酸化作用や活性酸素を抑制する働きもあるので、代謝を上げる事にも繋がります。

ビタミンCを含む食べ物

ビタミンCは柑橘系の果物や野菜に多く含まれています。

特に赤ピーマンや黄ピーマン、柚子やアセロラジュースは含有量が豊富です。

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすいので、ビタミンCが含まれた飲み物からも摂取可能です。

しかし熱に弱い特性があるので、ビタミンCを含む食材は生のまま食べるようにしましょう。

40代のダイエットを成功させよう!(まとめ)

体重の増加、体型の変化をできる限り防いで、内面外見共にいつまでもイキイキと若々しい姿を目指したいですよね。