年齢とともに生活環境も当然私たちは変わっています。
ある程度年齢が若い学生の頃は勉強をするために机に座っている時もあれば、授業や部活などで体を大きく動かしていることもあると思いますし、身体の代謝なども良かったりする場合が多いのであまり健康面においての悩みというものは存在していないと思います。
しかし、学校を卒業して社会人としてデビューした以降はまったく生活環境は変わってくるはずです。
まず自分自身が務めている会社の業種にもよってくると思いますが、デスクに座りっぱなしという状況が長く続く場合があります。
特に事務職に就いている方はそうだと思いますし、営業のような外に出て動き回るような仕事ではない場合は机に座って作業をする時間などが多くなったりすると思います。
また社会人になると残業を行うのは当たり前の会社なども多く存在していますので、8時間以上デスクに座りっぱなし…という事もざらに存在しています。
そんな状況になるとおそらく身体に違和感を感じる方も多いはずです。
また、それだけ長い時間拘束されるという事は当然プライベートの時間もなくなってしまうわけで、休日などは体の疲れなどが原因であまり動かなくなってしまっている方なども多いと思います。
そうなると運動不足になってしまい、余計体を動かしたり、運動をする機会などが減ってしまうと思います。
そうなると長時間のデスクワークに運動不足で腰の痛みや肩こりなどは限界に達してしまう事でしょう。
デスクワークを行っている人間からすれば絶対に避けることが出来ない二つの悩みだと思います。
しかし今回はそんな悩みの原因である肩こりをテーマにして、デスクで出来る肩こりに効くストレッチをご紹介していきたいと思います。
️肩こりでお悩みのあなたに
肩こりで悩んでいる方は日本にはたくさん存在していると思います。
先ほどご紹介したように仕事のスタイルが原因で肩こりにつながっている場合が多く存在しています。
デスクワークは同じ姿勢を長時間とってしまうことで様々な体の悩みに直結してしまう原因となってしまうからです。
また日本の仕事に対する姿勢に関しても影響していると考えることができます。
日本は知っての通り仕事に対してかなりストイックに行っている国としても知られています。
例えば海外の人間の勤務スタイルを見て私たち日本人はこんなに適当な仕事をしていて大丈夫なのか？と感じた事があると思います。
それと同じように海外の人間から見れば私たち日本人の勤務時間などはかなり多く設定されており、全く自由を満喫していないのではないかと捉えられているのです。
事実として世の中には様々な企業が存在している中でブラック企業と呼ばれるありえないほどの残業時間を強いられている場合も存在しており、そうではないとしてもかなり多くの残業を行っている企業などの多く存在しています。
私たちは大多数の人間が残業はおこなって当たり前だと考えていますが、世界的に見るとそれは当たり前ではないという考えもかなり多く存在しているのです。
結果としてかなり長時間の仕事を行うことによって当然ながら先ほどをご紹介した同じ姿勢を長時間とってしまうという問題に直結し、最終的に体の一部に違和感を感じ始めるという事に繋がってしまうのです。
ある意味しょうがない事かもしれませんが、どうしても傷みが気になってしまうと仕事の質も落ちてしまいますし、日常的に違和感を感じてしまうのはストレスにも繋がってしまうのは確かです。
だからこそ肩こりの原因をなくすために自分自身で行動できる事は積極的に行って毎日の悩みから解放された生活を送るべきなのです。
️肩こりの原因
デスクワークが肩こりの原因繋がってしまうということは先ほど簡単にご紹介しましたが、具体的に肩こりの原因になっているのはどの様なことなのかと考えた時に様々な状況が考えられます。
一概にデスクワークが原因であると言っても、デスクワークの中のどの様な部分が原因なのかということを理解しておかなければ根本的に肩こりの原因をなくすことができません。
また、当然ながらデスクワーク以外にも肩こりの原因になってしまっている行動習慣はたくさんあります。
なので肩こりの原因になる具体的な行動についてここからはご紹介していきたいと思います。
おそらく日常的に肩こりを感じている方はこれからご紹介する肩こりの原因になるであろう行動をとっていることが予想されます。
なので今現在肩こりに悩んでいる方はこれからご紹介する行動を取っていないかどうか自分なりに確認してみてください。
もしも肩こりの原因になる様な行動をとっているのであればその行動を改善して少しでも肩こりの原因をなくしていきましょう。
肩こりの原因を無くし、さらに肩こりに効果のあるストレッチを取り入れることで効果的に自分の悩みを減らすことが可能になると思いますので、この機会自分の体に優しい行動習慣に改善するヒントを学んでみてください。
猫背
まずはじめにご紹介する肩こりの原因は猫背です。
おそらく肩こりに悩んでいる方の大部分の方は普段の姿勢が猫背になっている方が多く存在しています。
なぜ猫背になると肩こりの原因になってしまうのかと考えた時に、猫背になるという事は本来あるべき姿勢を保てていないということにつながります。
本来であれば保たなければいけない姿勢はまっすぐな姿勢であるはずが、猫背になってしまうと前傾姿勢になって背骨が曲がってしまう状態が続いてしまいます。
そして筋肉は正しい姿勢になっていなければ疲労を感じてしまうのです。
これを踏まえた上で猫背の状況を考えてみると、正しい姿勢ではない筋肉は日常的に疲労を感じて次第に悪化してしまいます。
最終的に進行が進んでしまうとこれが肩こりの原因に繋がってしまうのです。
なので猫背を改善すれば肩こりがなくなるという可能性が考えられます。
肩こりを感じている方でなおかつ猫背で悩んでいる方については猫背を直す事を意識すればそれに伴って肩こりも緩和されるかもしれませんので、まずは自分が猫背になっていないかどうか客観的に判断、もしくは自分で判断するところから始めましょう。
【猫背を改善するには、こちらの記事もチェック！】
運動不足
次にご紹介する肩こりの原因は運動不足です。
なぜ運動不足になってしまうと肩こりに繋がってしまうのかと考えた時に、基本的に肩こりを感じている場合は肩周辺の筋肉の血流が悪くなってしまっている可能性がとても高いのです。
首や肩の血流が悪くなって新鮮な酸素や栄養分がたまりにくくなってしまいそれが原因で疲れやすくなってしまいます。
なので積極的に首や肩の筋肉を大きく動かしてリラックスさせた状態にさせることが改善策の一つになるのですが、日常的に適度な運動を取り入れていない方は運動不足になってしまい肩こりの症状がひどくなってしまいやすいのです。
基本的に運動を行うことによって筋肉量の低下を防いで筋肉が柔軟になる様になりますし、筋肉は血液を送るポンプの様な役割も行っているので運動を続けることで全身の血流の改善にもつながるのです。
逆に言えば運動行わなければ全身の血流の流れが悪くなってしまう整えることもできますので、運動不足が原因で肩こりに繋がってしまうという可能性が考えられます。
日常的に運動を行っているのに肩こりを感じてしまうと言う場合は他に原因がある可能性がとても高いです。
なので普段自分が運動を取り入れているのか取手ていないのかということを考えながら自分に足りないものは何かと考えていただければ肩こりを改善するヒントととらえることが出来ます。
目の疲れ
次にご紹介する肩こりの原因は目の疲れです。
社会人になり長時間の労働を行う場合はそれに伴って目の疲れに関してもひどくなる場合が多いです。
なぜかと考えた時に今の時代はパソコンがなければ業務を行えない場合がほとんどです。
などで事務作業を行ったりする場合に自分の会社にあるパソコンは使ったりすることがかなり多いと思いますが、先ほども紹介したように日本人はかなり長い時間業務を行っている可能性が高いです。
なのでそれに伴ってパソコンに向かい合う時間が多くなると考えた時に、どうしてもパソコンを通じて目の疲れが蓄積されてしまいやすいのです。
知らない方が多いと思いますが、目の疲れは肩こりに直結する原因となるのです。
なぜ目の疲れが肩こりに直結してしまうのかといいますと、目を酷使することによって目の筋肉が緊張したり疲労が溜まってしまったりしてしまいます。
それに伴って自律神経のバランスを崩してしまう可能性があるのです。
自律神経のバランスが見られてしまって自分の交感神経の働きが優位になってしまう事で筋肉の血行不良招いて肩こりなどが慢性化してしまうということが原因と考えられます。
ちなみにこれに関しては逆のパターンも存在しており、肩こりが激しくなったことによって自分の目の疲れが生み出されてしまうということも可能性として考えられます。
なのでセットで悩んでしまっているという方はかなり多く存在しています。
あなたは肩こりに伴って目の疲れも感じていませんか？
少しでも違和感を感じている方は自分の普段の姿勢を見直して対応策を考えるべきです。
冷え性
次にご紹介する肩こりの原因は冷え性です。
冷え性に悩んでる方は男性よりも特に女性の方が割合としては多いと思います。
寒い時期になったり、暑い時期のガンガン効いた冷房などが原因で普段から冷え性に困っているという方がたくさんいるはずです。
あまり知られていませんが冷え性も肩こりの原因の一つとして考えることができるのです。
なぜ冷え性が肩こりに繋がってしまうのかと考えた時に、基本的に体が冷えると言うことが体内の血液の流れが悪くなってしまういわゆる血行不良の状況になってしまうのです。
そして血行不良の状況になると当然体の中の血液の巡りが悪くなってしまいますので背中の痛みの大きな原因である肩こりの発生率がとても高くなってしまうということが判明しています。
また血行が悪くなってしまうと自分の体の筋肉が硬くなってしまったり、十分な栄養が行き届かなくなってしまい、それに伴って酸素などの供給も悪くなってしまいますので、肩こりの悪化に繋がってしまいます。
なので肩こりを感じている方は女性の方がたくさん存在しているはずです。
普段あなたは寒い時期や真夏の冷房が効いた部屋にいると肩こりが悪化していませんか？
もしも限定的に肩こりなどを感じている場合は冷え性が原因によるものの可能性が高いです。
ストレス
次にご紹介する肩こりの原因はストレスです。
なぜストレスが原因で肩こりに繋がってしまうのかと考えた時に、ストレスを感じてしまうと自分自身の自律神経のバランスが悪くなってしまいます。
先ほどご紹介した目の疲れに関してもそうですが、自律神経がバランスを崩してしまうと交感神経が優位に立ってしまい結果的に筋肉や血管などが収縮してしまいます。
筋肉やチェックなどが収縮してしまうと血行が悪くなって最終的に栄養が行き届くづらくなってしまい、肩がこりやすくなってしまうんです。
世の中に存在している人間の中で全くストレスを感じていないという方はおそらく誰一人としていないでしょう。
自分ではストレスを感じていたいと考えていても、知らず知らずのうちに体に負担になっているストレスはたくさん存在しているはずです。
自分自身の生活環境を思い返してみてもストレスを感じない日というのはなかなか存在しないはずです。
何かしらのストレスを日々受けており、仕事に関するストレスを日常的に感じている方は特に肩こりが悪化しやすい可能性が高いです。
なので自分のストレスが原因で肩こりを感じている方はストレスを緩和する対策をとらなければ肩こりが悪化してしまうので何かしらの対策を行う必要性があると考えることができます。
️デスクで簡単！肩こりストレッチ11個の方法
ここまでは肩こりの原因に繋がる要因をご紹介していきました。
こうして考えてみると肩こりにつながる要因は様々なことが存在するということがお分かりいただけたと思います。
特に人によってはこれまでご紹介してきた原因が全て該当すると感じる方もたくさんいると思います。
その様な状況で逆に考えれば肩こりが起きないのがおかしいと捉えることもできます。
しかしながら安心していただきたいのは改善策は存在しないというわけではありません。
デスクワーク行っている方の中にもデスクワークによる肩こりを回避するために自分なりに努力をして、肩こりの悩みを解消しながら生活をしている人がたくさん存在しています。
特にこれからご紹介する内容については自分の座っているデスクで実践することができるおすすめの肩こりを解消するストレッチです。
時間がないという方でも気軽に行っていただける内容ばかりですし、そこまで難しいストレッチではないので簡単に理解して実践する事ができるはずです。
もしも日常的な肩こりに悩まされているのであればこれからご紹介する内容を取り入れていただいて自分の悩みを解消するために積極的に行動してみてくださいね。
肩回し
まずはじめにご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは肩回しです。
肩回しはとても簡単に行えるストレッチの一つです。
日常的にこのストレッチを導入することによって大きく自分自身の悩みである肩こりを解消することが可能になります。
具体的に肩回しはどの様にして行うのかと言いますと、まずできれば立った状態で足を肩幅に開いてつま先を外側に向けてください。
その状態で手のひらを下にして広げて手首をいっぱいまでそらしてください。
そして両腕を真横に投げて肩よりも高い状態に持って行ってください。
さらにそこから背中側に持って行って、この状態から両腕を前に大きく回してください。
これを回数としてはできれば40回程度行ってください。
そして今度は手のひらを上に向ける様に腕をそらして後ろに同じ回数回してください。
これを行うだけで肩こり解消のストレッチを行うことができます。
肩回し行うことによって肩周辺の筋肉を大きく動かして血流の流れを良くしたり、あまり動かしていない肩の筋肉を大きく動かすことによってリラックス効果とそれに伴ったストレス解消の効果も得られることが出来ます。
気軽に行える方法ですので試してみてくださいね。
首回し
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは首回しです。
首回しも特に道具坂は必要なく気軽にすぐに行えるストレッチとして知られています。
私たちの頭は人間の体の部位の中でもかなり重く、主に4.5キロはあると言われていますので、起きている状態だと相当な負荷が常にかかっている状態になります。
なので常に首周りの筋肉は緊張状態になってしまっている事が多いです。
なので定期的に首回りなどのストレッチを行えば首周りの筋肉をしっかりとリラックスさせられる事に繋がります。
具体的な首回しの方法はまず反動をつけずにゆっくりと首を回すことを意識してください。
それを意識してるで首を前に倒して3秒、そして次は右に倒して3秒、そして次は後ろに倒して3秒、そして最後は左に倒して3秒を行ってください。
そしてすべてが終わったら今度は反対回りで同じように3秒ずつ全て倒していってください。
この時倒す方向の手で頭を軽く押さえてあげるとよく伸びるようになります。
しかしながら無理に頭を抑え込もうとせずに、自分が出来る範囲でけっこうです。
ゆっくりと伸ばしながら行ってみてください。
そして全ての工程が終われば次に首をゆっくりと回してください。
この動作を何度か繰り返すだけで首周りの筋肉をリラックスさせることができます。
両腕ひねり
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは両腕ひねりです。
肩こりが発症してしまうと自然と腕が重たく感じてしまってなかなか動かしづらくなってしまうのですが、逆にそんな状況でこそ肩こりを改善するためになるべく積極的に筋肉を動かすことが求められます。
両腕ひねりは気軽に行えるストレッチとして知られており、まず両手で自分の胸の前に拳を作って下さい。
そして今度は腕全体をひねりながら上に向かってパンチをする様にしてみてください。
そしてパンチを覚えたらゆっくりと元の位置まで手を下げてください。
これを返そうとしては3回から5回程度行っていただき、パンチをする時には素早くすることを意識しておろす時にはゆっくりと動かすのがポイントとなります。
意外かもしれませんが先ほどご紹介したパンチをするなどの素早い動きに関してはストレスの発散や眠気の解消の効果がありますので頭の動きが鈍くなって頭が回らない状態などに関してはかなりおすすめのストレッチです。
眠気覚ましとしても使うことができるのでその場その場の状況で利用してみてください。
腕伸ばし
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは腕伸ばしです。
このストレッチはどのような方法で行うのかといいますと、まず両腕を後ろで組んで出来る限りまでで良いので高さを上げてストレッチを行ってください。
そしてこれを行うときはしっかりと胸を張って背筋を伸ばした状態で行っていただきます。
そしてそのまま腕を高さを上げてしっかりと伸ばした状態で左右にひねってください。
これを1セットとして考えて頂くと大体3～5セット程度行っていただくのが理想的です。
合間を見てちょっとした空き時間などで気軽に行っていただける方法になりますので自分のデスクでも気軽に行っていただけます。
トイレなどでもついでに気軽にストレッチなども可能ですので、気づいた時にこまめに行っていただくとより高い効果を得ることが可能になりますので試してみてください。
片肘寄せ
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは片肘寄せです。
片肘寄せは肩こりでこってしまった背中の筋肉をしっかりと伸ばすためのストレッチです。
片側ずつ行っていきますので左右どちらの凝りがひどいのかを把握する場合に効率が良い方法です。
ちなみにもしも片方の凝りが激しい場合は普段の自分が行っている姿勢が崩れてしまったり体に歪みが起こってしまったりする可能性がありますので、片方のみ凝っている場合はその片方のケアをしっかりて行わないと様々な場面で問題につながってしまいますので注意する必要性があります。
具体的なストレッチの方法に関してはまず右手を腰に当ててください。
その状態で左手で右肘を持ってください。
そして今度は左てお体の中央に向けて引いてみてください。
右側が終わったら次は逆の左側も同じ様に行ってみてください。
この時に呼吸に注意をしながら行っていただき、ゆっくりと大きな呼吸で吐く時に肘を引く様に意識して、さらに吸って吐くと同時にさらに引っ張ってください。
これをだいたい一回行うことに5回呼吸するのを意識しながら行っていただくと良い効果を得ることが出来ます。
回数を重ねるごとにだんだん引く力を強く行ってみるとより効果を得ることが可能になりますので意識して行なってみてください。
腰に手を当て腕を前後に動かす
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは腰に手を当て腕を前後に動かすストレッチです。
これはどのように行うのかといいますと、まずは自分の星に手の声を当てて前をゆっくりと肘を押し出してみてください。
ちなみにこのストレッチを行う場合は両肘を前に出す際には背中が丸まらない様に胸を張っておこなっていただく必要性があります。
そして両肘を前に出した後は今度はできるだけ後ろへと持っていくようですが、その時は肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイントとなります。
しっかりと効果を感じたい部位の筋肉がほぐれているのかどうなのかという感覚を意識しながら行ってみてください。
もしも行っている最中に痛みを感じるようなのであれば、あまり無理はせずに自分の体のペースに合わせて行う必要があります。
背中手組み
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは背中手組みです。
このストレッチを行う場合は極力椅子に座っている状態で行っていただく必要性があります。
背中手首ストレッチは背中や肩、胸の上側の筋肉をしっかりとほぐすストレッチになり。
胸を張る姿勢を伴うストレッチなので呼吸がとても楽になり、自然と体の新陳代謝も良くなる事で知られていますので、試してみてください。
具体的にどのように行っていくのかと言いますと、まず椅子に座った状態でそこから背中で両手を組んで下さい。
そして今度はその組んだ両手を徐々に真上に上げる様にしてみてください。
高さは自分自身で調節することができますし、これを行うことによって自分の肩甲骨の周りに関して無駄な筋肉があるかどうかが分かるはずです。
腕を上げた時に肩甲骨の間にもしも何か詰まるような感覚があったり違和感を感じた場合は要注意です。
ゆっくりとストレッチを行うことで自分の体にリラックス効果を与えることも可能になりますので、普段自分の肩に違和感を感じている方は入念に仕事の合間の時間なのに自分の手でストレッチを行っているのがおすすめです。
壁に手をつき体をひねる
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは壁に手をつき体をひねる方法です。
このストレッチに関してはその名前の通り壁を使ったストレッチになります。
なので壁がある状態でストレッチを行っていただくのですが、壁がない場所などは基本的にそこまで存在しないので、気軽に気になった時に行えるストレッチです。
具体的にどの様に行っていくのかと言いますと、まず肘を伸ばして壁に手をついてください。
躁状態で上半身をぐるっとひねって手が後ろになる様に体を回転させてください。
そして手をつく時に肘を曲げると別の場所のストレッチにもらったりしますのでこの動作なども交えて行えばより体のストレッチ効果を上げる事が可能になります。
このストレッチを行えば意外と自分の体の筋肉の中で使っていない部分が存在するということがお分かりいただけると思います。
普段あまり使っていない筋肉をしっかりと動かすことによってより肩こりの解消効果を得ることが可能になりますので、自分の体のことを知るという意味でもこのストレッチを取り入れてみてください。
手首のばし
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは手首のばしです。
このストレッチは肩こりに悩んでる方からすると意外かもしれませんが、意外と手首が凝ってしまうと肩こりに繋がってしまうということが判明しています。
なので普段デスクワークなどを行っている方でパソコンに向かってタイピングなどを行っている方は手首が凝ってしまう方が多く存在しています。
手首でから肩こりの関係ないと思っているかもしれませんが、意外と手首が原因になっている可能性もありますのでこの機会に手首のストレッチを理解しておいてください。
手首のストレッチに関しては椅子に座った状態で行っていただきます。
椅子に座った状態でまず配筋をしっかりと伸ばしていただき、自分の手を逆手にした状態で膝より少し上の部分についてください。
そしてその状態で自分の上半身を徐々に起こしていくように体のストレッチを行ってみてください。
これをしっかりと短時間で行えば手首から腕の筋肉、そして肩の筋肉までが繋がってる感覚がお分かりいただき、しっかりと筋肉を伸ばせるようになると思います。
パソコンを使った作業が多い方は積極的に取り入れてみてください。
胸を開いてのばす
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは胸を開いてのばす方法です。
このストレッチに関しては四つん這いになった状態で行っていただくので、デスクワークの方でも会社でできる場合とできない場合がありますので注意してください。
まずこのストレッチの方法としては四つん這いになった状態で体の横に椅子を置いて片腕をしっかりと乗せてください。
その状態で自分の女王半身をしっかりと下げていただき、呼吸と共に肩の力を抜いてください。
そしてしっかりと腕を伸ばすことによって腕の筋肉や肩の筋肉などを同時にリラックスさせることが可能になります。
自分の力で飲み方を加減することができますのでゆっくりと胸を開くことも可能になります。
腕を乗せる位置を変えると伸びる場所が変わってくるので自分の体の中で違和感を感じている場所を確認しながら微調整しておこなっていただくとより効果的にストレッチを行っていただく事などが可能になるはずです。
体全体ねじり
次にご紹介するデスクで簡単に行える肩こりのストレッチは体全体ねじりです。
これはデスクで行う場合は床が清潔な状態で行っていただく必要性があります。
どのような方法で行うのかといいますと、まず四つん這いになった状態でそこから曲げたい肩の側の手をしっかりと反対側に突き出し、曲げたい肩と腕、こめかみを床につけてください。
後はこのポーズを数秒ほど保っていただいて反対側を行っていただければ終了となります。
しっかりと体を捻ることによって体の筋肉を伸ばすことが可能になり、普段使っていない筋肉をしっかりと刺激してあげることが可能になりますので上半身のストレッチにはオススメな方法です。
️肩こりを解消して快適なデスクワーク！
今回は肩こりをテーマにして肩こりの原因や様々なデスクで簡単に行えるストレッチについてご紹介していきました。
肩こりに悩んでいる方はたくさんいると思いますが、意外にもデスクで気軽に行っていただけるストレッチは数多く存在するということがわかりいただけたと思います。
悩んでいる方はしっかりと合間の時間に自分の体をいたわるストレッチを取り入れていただくことによって想像以上に簡単に肩こりから解消することができる可能性がありますので、肩こりが気になって仕事の質が低下してしまっている方はぜひ取り入れてみてください。
