睡眠時間は、ひとりの人間の一生の中で三分の一にあたると言われています。

90歳まで生きるとしたら、その内30年も寝ていると考えるとかなりの量に感じますよね。

普段忙しいと一番に削るのが食事時間か睡眠時間という方は多いかと思います。

でも、睡眠時間を大切にしないことは、人生の三分の一をおろそかにしているということになります。

今回は身近過ぎてあまり考える機会がないことも多い、睡眠についてご紹介していきます。

️睡眠は健康にも美容にも大切!

睡眠というのは、周期的に繰り返す意識喪失という生理現象のことを指します。

意識喪失というとちょっと怖い感じもしますが、気絶や失神と比較して外からの刺激で比較的容易に覚醒するのが睡眠です。

睡眠をとることで体を休めることはもちろん、それによって消費するエネルギーを節約したり、記憶を定着させたり、お肌の調子を整えたりといった効果が得られます。

レム睡眠とノンレム睡眠


レム睡眠と、non-rem、つまりレム睡眠以外の睡眠によって、睡眠は成り立っています。

ノンレム睡眠のときには肉体疲労の回復に役立つホルモンが分泌されます。

レム睡眠では脳が覚醒準備を始めます。

第1段階

眠り始めですがまだ眠りは浅く、誰かに声をかけられたら起きてしまう程度の状態です。

寝始めると脳波からシータ波とベータ波が出るようになり、アルファ波が減っていきます。

このアルファ波が50%以下になった状態が第1段階だとされているんです。

この状態では一瞬で短い夢を見ることもあります。

睡眠時間全体の5%程度を、この第1段階の眠りが占めています。

第2段階


この段階に入ると安定した睡眠となり、意識はありません。

寝息を立て始めます。

ノンレム睡眠はほぼ、この第2段階で占められています。

第3段階

脳波にシータ波が増えてきて、20%以上になった状態です。

深い眠りに入っており、体温が低下します。

呼吸や心拍数も少なくなります。

この段階の睡眠は、睡眠時間全体のおよそ10%程度です。

第4段階

こちらも同じく睡眠時間全体のおよそ10%程度を占める第4段階の睡眠。

シータ波が50%以上になります。

非常に深く眠っている状態です。

第5段階

レム睡眠に入ります。

REM(レム)とは、『RapidEyeMovement』の頭文字です。

日本語に直すと、『急速眼球運動』となります。

脳波の状態は第1段階と似た状態になりますが、まぶたの裏で眼球が激しく動いています。

個人差がありますが、だいたい睡眠時間の20%から25%がレム睡眠です。

身体は眠っていますが、脳は起きている状態に非常に近いです。

脳が起きているので、この間に夢を見たことを、起きた時に覚えています。

ノンレム睡眠のときにも夢は見ているのですが、覚えていないことが多く、覚えている夢はだいたいはレム睡眠のときに見たものということになります。

眠り自体は第4段階などと比べると浅いのですが、揺り動かされてもちょっとやそっとでは起きません。

何かのはずみで起きたとき、身体が弛緩しているので、自覚としては起きているのに身体が動かない、と感じ、これが金縛りとして認識されることがあります。

夢を見ていて寝言を言ったり暴れたりするのを抑えるために、筋肉が弛緩するのだと言われています。

抑える力がなんらかの異常により働かないと、夢遊病などの病気になるのです。

レム睡眠のときには自律神経が不安定になり、呼吸や脈拍が乱れます。

あまりにレム睡眠に入っている時間が一般的な人より長くなってしまうと、心疾患などの病気になってしまう可能性があります。

また脳内の扁桃体が活性化した状態にあるため、不安や恐怖などネガティブな感情を抱くような内容の夢を見ることが多いとも言われています。

嫌な夢を見ることで、実際に嫌な状況に陥ったときの対処法を脳が考えているのだという説もあるようです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。

1サイクルがノンレム睡眠60分から80分、そのあとレム睡眠が10分から30分、合計でだいたい90分で、1セットです。

これを睡眠周期と呼びます。

個人差もありますし、その日によっても異なるので、一定ではありません。

眠り始めるとノンレム睡眠が多くなり、だんだんとレム睡眠が多くなってきて起床にいたります。

睡眠時間は90分の倍数が良いと言われるのはこのためなのです。

睡眠の質を上げよう

このように、良い睡眠を取るためにはレム睡眠とノンレム睡眠をバランス良く取る必要があります。

単に睡眠時間が長ければ良いというわけではないのです。

最近では、あまりに長い睡眠時間を取ると寿命が短くなるという説も出てきています。

これは上でご紹介したように、睡眠時間が長くなることでレム睡眠も多くなり、自律神経が不安定になり様々な病を引き起こすリスクが上がるということなのです。

脳波の内容を意識し、良い睡眠を取ることを心がけましょう。

脳波はいくつか種類がありますが、上に出てきた3つについて、下記で少しご説明しますね。

ベータ波とは

起きているときに出るのがこのベータ波。

交感神経が働いているときで、ストレスや緊張でいらいらしたり興奮したりするとベータ波が強く現れます。

ストレスが身体に悪いのは、実はこのベータ波がたくさん出ていると、ノルアドレナリンやアドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンと呼ばれるホルモンが多く分泌されてしまうからです。

脈拍や呼吸も早くなり、活性酸素が増えて自己免疫力が低下してしまうのです。

アルファ波

リラックスしているときに出るのがこのアルファ波で、音楽を聞いていたり座禅を組んでいたりするときにも出てきます。

寝入りばなにも多くなってきます。

集中力も高い状態で、左脳が活発に動いているのでなにか良いアイディアをひらめきやすくなります。

βエンドルフィンが分泌され、ストレスが解消されて幸せな気分になり、免疫力も強くなります。

シータ波

寝始めたときや、深い瞑想に入っているときに現れます。

この状態のときには記憶の定着がしやすく、インスピレーションも出てきやすいです。

人生を豊かにする快眠

人は眠らないと、思考力や判断力が鈍っていきます。

お酒を飲んでいるときと同じような状態になってしまうのです。

不眠状態が続くと、妄想や幻覚を見たり、記憶障害がでたりしてしまいます。

眠らないでいると、数秒や数十秒ふっと意識を失ってしまうマイクロスリープが起きるようになります。

これは無意識の内のことなので、ときどき寝ていないのに人から「今寝ていたよ」と言われたり、明らかに寝ている人を起こしたのに「なに? 起きてるよ?」と言われたりすることがあるのは、このマイクロスリープ状態と考えられます。

慢性的な睡眠不足は病気を引き起こし、健康を維持することができなくなってしまうのです。

寝るのにも体力を使うので、年齢を重ねたり、疲労がたまりすぎたりすると、だんだんと睡眠を長く維持することができなくなり、眠りが浅くなってしまうのです。

眠りが浅いと、どれだけ長く寝ていても質の良い睡眠は取れません。

深い睡眠に入る前に目が覚めたり、身体を回復するホルモンが出る前に起きたりしてしまうと意味がないのです。

逆にきちんと快適な眠りをとることで、起きている時間が充実し、身体も健康を保つことができます。

良い睡眠を取ることが、人生を豊かにしていくのです。

️寝るのに最適な環境とは?

質の良い睡眠を取るためには、十分な睡眠時間の確保はもちろんのこと、快適な睡眠環境を整えることもとても大切です。

良い睡眠環境を整えるために、項目ごとにご紹介していきますので、ご自分に合うもの、試しやすいものからぜひ整えてみてください。

寝るのに適した服装

寝るのに適した服装は、やっぱり寝間着やパジャマです。

一人暮らしをしている方など、外から帰ってきて部屋着に着替えたらそのままの格好で寝てしまうという方も多いのではないでしょうか。

ジャージやスウェットは部屋でゆっくりするのには良いのですが、寝るときには適していないものも多いので注意が必要です。

着ている服のせいで睡眠の質が低下してしまうということも実はよくあることなんです。

ナイトウェアは寝るために専用に作られた服なので、やはり寝るときに適した作りをしているんです。

着替えることで「これから寝るぞ」と気持ちが切り替わり、眠る環境を作ることにもなります。

通気性

冬でも寝ている間に200ccの汗をかくので、汗を吸い取ってくれて素早く蒸発させてくれるような材質で作られたものが好ましいのです。

素材でいうと、コットンやシルク素材のものがおすすめです。

化学繊維もパジャマ用に特化した機能性の高いものがありますので、探してみてください。

保湿性

寝ているときには水分が補給できませんし、真冬でも汗をかくので水分は失われていく一方です。

夜中に喉が乾いて起きてしまう、なんていう経験がある方も多いのではないでしょうか。

寝ている間に水分が失われてお肌がかさかさになってしまうのを防ぐには、睡眠中の保湿が期待できる材質のパジャマを身につけるのがおすすめです。

たとえばシルク素材のパジャマなら、シルクの原料である蚕の繭に含まれている『セリシン』という天然のタンパク質成分がお肌を保湿してくれます。

保湿性の高いパジャマを着るのが難しい場合は、かかとや肘、手などに貼ったりはめたりする保湿グッズもあるので試してみてください。

起きた時にお肌がしっとりしているのは嬉しいですよ。

また、寝る前にはコップ一杯の水を飲むのもおすすめです。

着心地の良さ

身体を締め付けずゆったりした作りになっていて、肌触りも良いのでとても着心地が良いです。

身体が締め付けられていると自律神経の働きを阻害してしまうこともありますし、息苦しかったり痒くなったりしてしまって眠れないですよね。

また、どんなに寝相の良い人でも10~30回は一晩に寝返りを打つと言われています。

寝返りに耐えて、ごわごわしたり布団に巻き込まれたりしない適度の丈夫で薄手のものが良いのです。

着ていてリラックスできる素材やデザインも精神面に影響を及ぼすのでとても大切なことなんです。

寝るのに適した時間

寝ているときに成長ホルモンが分泌されるのですが、ノンレム睡眠のときにより多く分泌されます。

ノンレム睡眠の中でも寝はじめてから最初のノンレム睡眠が一番成長ホルモンが分泌されるのです。

この成長ホルモンにより、脳や身体の疲労や傷の修復・再生が促されます。

身体の疲れをとり、お肌のケアや老化防止を重視した睡眠をとるためには、この初めのノンレム睡眠がとても大切になります。

ゴールデンタイム

寝はじめてから3時間から4時間ほどの睡眠時間の間を、『睡眠のコアタイム』『ゴールデンタイム』などと呼ぶことがあります。

夜10時から2時に寝るのが望ましいという説がありますが、寝る時刻よりも時間のほうが大切なんです。

90分刻みがおすすめ

上でもご紹介したように、ノンレム睡眠とレム睡眠は1セットになっており、1サイクルがだいたい90分です。

個人差はありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠を何度も繰り返して眠るので、睡眠時間が90分の倍数になるようにするのがおすすめです。

できるだけ3時間以上は眠るようにしてください。

身体は睡眠中にこのサイクルを繰り返しながら、徐々に血圧が上がり始め、覚醒に向かっていきます。

ノンレム睡眠で成長ホルモンを分泌し、レム睡眠で起きる準備を整えてから起きるとすっきり起きられるのです。

一般的におすすめの睡眠時間は、4時間半、6時間、7時間半です。

寝るのに適した光

身体は光を浴びることで体内時計をリセットします。

朝起きたら太陽の光を浴びることで身体がリセットされ、新しい一日を気持ちよく始めることができるのです。

寝るときに強い光を浴びてしまうと変な時間に体内時計がリセットされてしまい、質の良い睡眠を取ることができなくなってしまうので注意してください。

たとえば寝る前にコンビニエンスストアに出かけてしまうと、強い光を浴びてしまうのでNG。

寝る数時間前から、室内の照明はやや暗めの、落ち着いた明るさに調整するのがベストです。

調光できるタイプの照明なら明るさを落とすと良いです。

またはメインの照明を消して、ダウンライトなどの間接照明にするのもおすすめ。

目に入る光の量を減らしていきましょう。

また、光の色は暖色系や白熱灯の明かりなどのやさしめのものが良いです。

蛍光灯などの青い系統の光は体内時計が狂いやすいので要注意。

真っ暗がおすすめ

寝る前に光の量を調整し、いざ寝る時にはやはり真っ暗にするのがおすすめです。

寝ているときに30ルクス以上の照明がついていると、睡眠が妨害されてしまうと言われています。

真っ暗にするのが嫌な場合は、豆電球やフットライト、常夜灯などの睡眠に邪魔にならない明かりをつけることで対処しましょう。

スマホなど画面を見るのはNG

せっかく部屋を暗くしても、ベッドに入ってスマートフォンやタブレットを見てしまうと、目から強く青い光が入ってしまうので寝付けなくなってしまいやすいのです。

最近はスマートフォンでもブルーライトをカットして暖色系の色に画面を調整するモードがついていることも多いので、どうしても見なければならないときはそうした夜間モードなどを利用しましょう。

そして寝床に入ったらできるだけスマートフォンを見るなど他の行為をせず、寝ることだけに集中してくださいね。

カーテンをうまく使う

カーテンは温度調整や騒音をカットするなどさまざまな機能があります。

遮光・防音カーテンなら、外の騒音や光を遮ってくれるので、眠りやすい環境作りに一役買ってくれますよ。

少しだけカーテンを開けて寝ると、朝には太陽の光が入ってきて体内時計をリセットしてくれます。

寝るのに適した室温

室温を快適な温度に保つことも、質の良い睡眠を取るための大切な条件のひとつです。

温度が高すぎても低すぎても眠りにくくなるので、快適な温度になるように調整してみてください。

夏は25度から28度

眠る時の温度は、25度から28度くらいが良いと言われています。

夏なら暑くなく冷えすぎずの25度から26度くらいが適温です。

布団をかぶっている状態で、布団の中の温度が33度前後だと寝付きがよくなるそうです。

もちろん、パジャマや寝具、部屋の作りなどによっても体感温度が変わりますので、ご自分に合った温度に調整しましょう。

夏は暑くて寝苦しい、寝付けないというのは、外気温のせいで室温が高くなっており、体温も高くなりがちなので、深部体温が下がりにくくなって、寝付けないのです。

温度が低すぎると、身体の表面が冷たくなって逆に体内の温度の方が高くなり、これはこれで深部体温が下がりにくくなって寝つけなくなります。

せっかく眠っても眠りが浅く、すぐ起きたり、眠った実感がなかったりしてしまうのでご注意ください。

春と秋はそこまで室温調整に気を使わなくても丁度よい室温が保たれていることが多いです。

夏は冷房を使って調整しましょう。

クーラーをつけっぱなしにすると身体に悪いという説もありましたが、風が直接身体に当たらないようにすれば問題無いとも言われています。

心地よい室温にしておけば、暑苦しくて起きてしまったり、眠れなかったりということもありません。

クーラーのつけっぱなしはやはり気になるという方は、クーラーのタイマーをセットしておくと良いです。

深い眠りに入っていく過程で、深部体温が下がっており、体温を下げるために体の表面から熱が放出されている状態なので身体の表面の温度は上がりやすくなります。

このため、寝入ってすぐにクーラーが切れていると、体温が上がってしまい暑く感じて起きてしまいます。

寝入ってから1時間から3時間後に切れるようにタイマーをセットしておけば、心地よく寝られるでしょう。

熱帯夜なのでつけっぱなしで寝るという場合も、寝起きが悪いと感じたら、起きる1時間から2時間くらい前にクーラーが切れるようにセットしておくことをおすすめします。

起きるときには徐々に深部体温が上がっていくので、室温が低いことで体温が上がりにくくなっていると身体が覚醒しづらくなってしまうのです。

冬は16度から21度

冬になると寒くなるので、室温も上げた方が良いのかなと感じますが、布団や毛布、パジャマなど寝具が冬仕様になり、暖かくなっていると思います。

その状態で布団の中の温度を33度程度に保つためには、室温は低めにしていた方がちょうどいいのです。

寝るのに適した湿度

夜寝るときにしか行かないことも多い寝室は、換気が不十分になりがちです。

毎日1回は、窓を開けて寝室の空気の入れ替えをしましょう。

空気を入れ替えることで湿度が高くなるのを防ぎ、カビやダニが繁殖しにくくなります。

窓を開けるのが一番簡単な換気方法ですが、難しい場合は空気清浄機を利用するのも良いですよ。

50%前後

湿度は50%から60%になるように調節すると良いでしょう。

夏は湿度が高くなりやすいので除湿が必要です。

冬は乾燥しやすいので加湿を行い、適度な湿度になるようにしましょう。

湿度が高すぎると寝苦しく良い眠りが取れなくなりますし、低すぎても眠りにくくなる上に、乾燥で喉が炎症を起こしてしまうことがあります。

起きた時に喉が痛いだけで大丈夫、と甘く見てはいけません。

炎症のせいで喉が狭くなり、ただでさえ呼吸が少なくなる睡眠中に呼吸がしづらくなり、無呼吸になることもあります。

寝るのに適した音

寝るときは、静かな環境であることが一番望ましいです。

遮音できるカーテンを取り付けたり、窓を閉めたりすることで騒音を防ぎましょう。

夏場などは窓を開けたまま寝たり、クーラーや暖房をつけたまま寝たりすることもあるかもしれません。

クーラーの室外機やクーラー自体の音、ストーブの稼働音のような連続した音は、比較的眠りの妨げにはなりません。

40ホーン・50dB以下

突発的な音、ドアを閉める音やクラクションの音などは、睡眠に影響が出ることがあります。

個人差もありますが、一般的には40dBを超えるとだんだんと眠りにくくなってしまいます。

40ホーン・50dB以下の環境になるように、カーテンや窓、ドアを閉めることで工夫してみてください。

窓ガラスに防音シートを貼るという方法もあります。

ヒーリングミュージック

静かすぎて寝付けないという場合は、ヒーリングミュージックを試してみてください。

気持ちが落ち着き、眠くなってきます。

眠った後もずっとかかっていると、せっかくのヒーリングミュージックも睡眠の邪魔になってしまうことがあるので、タイマーをセットして眠った頃に止まるようにするのが望ましいです。

専用の音楽ではなくて、お気に入りの音楽でも自分がリラックスできるならなんでも構いません。

ただ、歌詞のある音楽だと、言葉で脳の中枢が刺激されて目が覚めてしまうので、歌詞の無いものがおすすめです。

ヒーリングミュージック以外だと、波の音や雨の音などのおだやかで連続する自然の音などもおすすめですよ。

寝るのに適した枕

枕は自分の身体に合ったものを使うのが大切です。

枕が高すぎると頭が心臓より低くなって頭に血が溜まってしまいます。

合わない枕を使っていると頭の位置が安定しないので、首に負担もかかりますし、顔がむくんだり寝違えたりしてしまうこともあるのです。

体型によって適正な枕の高さは異なります。

女性など小柄な方は、枕を使うよりバスタオルを敷く程度の方が安定することも多いです。

枕は高さが重要

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩が凝ったり寝違えたりすることがあります。

心臓に負担がかかったり、呼吸が苦しくなったりすることもあるので注意が必要です。

起きたときに身体が痛いなという人は、枕の高さが合っていないのかもしれません。

高さだけでなく、詰め物や表面の材質もたくさん種類がありますし、最近では枕の専門店もあるので、一度相談してご自分の体型に合っている、自分好みの材質で作った枕を新調してみるのも良いのではないでしょうか。

寝るのに適した睡眠前行動

眠る数時間前から、寝室の環境を整えてお部屋を暗くし、良い眠りを取る前の準備を始めましょう。

さらに質の高い睡眠を取るためには、眠る前の行動も影響してくるのです。

飲食はしない

お腹の中に食べ物が入っていると、消化するために内蔵に血液が集まって体内の温度も上がってしまい、よく眠れません。

食べ物が胃の中にある状態で眠ってしまうのは消化にも良くないですし、太ってしまう原因にもなります。

食べ物が消化されるのには個人差もありますが、胃から腸に移るまでが3時間から5時間かかると言われています。

小腸ではさらに5時間から8時間かけて食べ物は消化されていくんです。

眠る前には胃の中での消化はし終えているのがベストです。

そうは言っても、忙しい現代人は帰宅が遅くなり、晩ご飯も遅くなるので、晩ご飯を食べ終えた後5時間経過してから8時間の睡眠を確保するというのはなかなか難しいでしょう。

食べ物によっても消化にかかる時間は変わってくるので、夜遅い食事のときには果物や野菜など消化しやすいものがおすすめです。

果物なら40分程度、野菜なら2時間程度で消化できます。

炭水化物は8時間、お肉なら12時間以上かかってしまうので、量を少なめにしたりお粥やうどんにしたり工夫するのも良いでしょう。

寝る1時間前にコップ一杯の水を飲んで、その後は飲食せず安静にして眠るのが一番良いようです。

お風呂は早めに

晩ご飯が胃の中で消化され終わる3時間後、お風呂に入ります。

お風呂に入ると体温が上がるので、眠る3時間前には入り終えるのが良いのですが、現実的には特に平日の夜は難しいですよね。

お肌のためには一日の汚れを落としてから寝た方が良いから朝より夜入った方が良いとも言われます。

消化のためには、せめて30分から1時間あけてお風呂に入るのが良さそうです。

お風呂から出てスキンケアやストレッチなどをして、1時間後に眠るというのなら無理のないスケジュールではないでしょうか。

アロマを焚く

アロマを焚くことで、香りの効果でリラックスして、心地よい眠りに入りやすくなります。

イライラしているときに、心を落ち着けるのにもアロマはおすすめです。

眠りたいときにはラベンダーやカモミールなどのハーブ系の香りがおすすめですが、他にもお好みのアロマを選んで、リラックスできる環境をつくりましょう。

お気に入りのお香も良いですね。

火を使う場合は寝る前には消すようにするか、あらかじめ寝入る頃に消えるようにお香の量を調節すると良いでしょう。

アロマオイルなら電気を使ったオイルポットや、タイマーがかけられるものだと安心です。

キャンドルをつける

キャンドルの炎はゆらゆらと揺れます。

これは『1/fゆらぎ』と呼ばれるもので、一定でもランダムでもない独特のゆらぎかたをするんです。

川のせせらぎや木漏れ日なども1/fゆらぎだと言われています。

心拍の音や電車の揺れなどもこれにあたり、人がリラックスして安心感を覚えるものなんです。

キャンドルの炎を見ていると、ゆらゆらしたこのゆらぎに癒やされてだんだん眠たくなります。

部屋の照明を落として30分ほどキャンドルに火を灯して、間接照明として使いながら寝る準備をするのも良いですよ。

お風呂に入るときにお風呂の中でキャンドルを灯すというのもおすすめです。

アロマキャンドルなら、香りも楽しめて一石二鳥。

ラベンダーやカモミールなどの、リラックス効果があり安眠できる香りのものや、不眠に効果があるというバニラや白檀の香りのものを選ぶと良いです。

もちろんそれ以外でも、好みの香りをセレクトしてリラックスしちゃいましょう。

小さいとは言え火を使うものなので、火の始末には気をつけてくださいね。

ハーブティーやホットミルクを飲む

あたたかい飲み物を飲むと体温が上がるのですが、一時的なものなのですぐ体温は下がり始めます。

この温度差を利用して寝付きやすくすることができるのです。

中でもホットミルクはペプチドが気持ちを落ち着けてくれますし、トリプトファンというセロトニンの原料も入っています。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。

日中にトリプトファンがセロトニンになり、メラトニンに変化します。

飲んだその日の晩にすぐ効果がでるものではありませんが、毎晩飲むことを習慣にしていくのが良いですよ。

寝ている間には血液中のカルシウムの濃度が下がってしまうので、骨が少しずつ溶けていくとも言われます。

牛乳にはカルシウムが含まれているので、これを防ぐ点でも有効です。

ゆったりとしたヨガやストレッチ

運動は身体に良いのですが、眠る直前にあまりに激しい運動をしてしまうと目が覚めてしまいます。

身体のむくみを取り身体の筋を伸ばすことに重点を置き、ヨガやストレッチなどの軽い運動を行いましょう。

ゆっくりじっくりひとつひとつの行動に時間をかけてください。

どうしても時間がないというときは、屈伸したりノビをしたりという程度でも効果があります。