「ふとんに入ってもなかなか寝付けない」「明日の朝早いのに一向に眠くならない」そんな悩みを抱えている人は少なくないと思います。

不眠症や寝つきの悪さは「そういう性質なんだ」と諦めてしまいがちですが、ちょっと生活習慣を変えれば改善させることが出来ます。

「寝つきの悪さは治せない」と諦める前に、寝付けない時に気分転換にやってほしい10個のことをご紹介するので試してみて下さいね。

疲れているはずなのに寝付けない!なぜ?

一日働いて疲れているのに、ふとんに入っても中々寝付くことが出来ない時ってありますよね。

頭も体も十分に使っているはずなのに、何故かすんなり眠りにつくことが出来ない・・その原因を、自分自身で理解している人はそう多くはないでしょう。

大抵は、自分が元々寝付けない体質なのだと諦めてしまう人が多いです。

または、何となく寝付けない理由が思い当たるけれども、それを解消する方法が思い付かない、という人もいるかもしれません。

健康的で、心身共に問題なく日々の生活を送っている人は、そこまで寝つきの悪さに悩むことはありません。

では、寝付けない人は何が原因でそうなってしまっているのでしょうか?

疲れているのに寝付けない理由

人間の体は、本来は朝起きて夜に眠るように作られています。

そのため、朝は太陽の光を浴びることで脳が覚醒し、夜眠っている間には心身の疲れを取るための物質が体内で分泌されます。

朝は起きて活動し、夜には眠りにつくサイクルがきちんと出来ていれば、日が落ちると自然と体温が下がり、眠気があらわれます。

しかし、そのサイクルが体内で出来ていない人は、夜になっても中々寝付くことが出来ません。

また、夜勤の仕事のように、昼に寝て夜に起きる生活を送っている人も、人間本来の生活リズムとは異なるため、寝付きにくいだけでなく、体調に支障が出やすかったりします。

疲れているのに寝付けない大きな理由としては、このように生活習慣がきちんと作られていないことが挙げられます。

しかしそれ以外にも、いくつかの理由が挙げられます。

その理由を以下にご紹介していきます。

考え事

考え事をしているのが理由になって寝付けないという人は多いです。

例えばその日にあった出来事や仕事で気になったことなど、あれこれと考えているといつまで経っても寝付けないことがありますよね。

大抵はその日にあったことについて思考したり反省したりという人が多いですが、いつまでも頭を働かせていると、脳が休む状態になれないため、眠気は中々訪れません。

人によっては考え事をしている内にいつの間にか眠ってしまった、という状態がありますが、その場合は疲労がピークに溜まっていることが多いので、余計に考え事をするべきではないでしょう。

とはいえ、一日の終わりにふとんに入って気持ちが冷静になると、どうしてもあれこれと考えてしまいますよね。

考えないようにと意識をし過ぎることでも、それで頭を使ってしまいますので、自分なりにリラックス効果のある方法を選んで試してみると良いでしょう。

空腹

お腹が空いて眠れないという経験をしたことがある人もいると思います。

空腹の状態で眠りにつこうとすると、空腹が気になって中々寝付くことが出来ません。

食欲は人間が持つ三大欲求の一つですので、当然「お腹が空いた」という欲求も、自分の意志とは関係なく本能が強烈に体に対して訴えてきます。

空腹にも勝るほどの眠気が襲ってきているのなら、空腹が気になりながらも眠りにつくことは出来ます。

しかし、そういう状態でもない限りは、どうしても寝付きにくくなってしまいます。

特にダイエット中の人や、その日最後の食事から寝る時間までが長く空いてしまう人の場合には、ふとんに入る頃には再び空腹の状態になっていることが多いため、寝つきが悪くなってしまうのです。

ストレス

ストレスは大なり小なり誰でも感じるものです。

しかし、そのストレスが大きいと、睡眠にも悪影響が出てしまいます。

神経質な人や真面目な人、よく周りに気遣いをする人では、たった一日の間でかなりの精神的なストレスが溜ってしまいやすいです。

周囲の人や会社の上司に対する気疲れや、仕事で上手くいかなかった自分に対する自己嫌悪、または人間関係で上手くいかないことに対するネガティブな感情などがふとんに入るとあれこれと襲ってきて、その日のことや過去のことばかりを思い出して中々寝付けなくなってしまうのです。

特にうつ病や精神疾患を抱えている人の多くは、不眠症で悩んでいます。

それは、眠ろうとすると実際に眠りにつくまでの間に、さまざまな悩みや過去のトラウマ、失敗などのネガティブな出来事が頭に思い出されて、気持ちがとても重くなり、眠れる気分ではなくなってしまうためです。

嫌なことばかりが頭に浮かんでくると、それで思考が占領され、脳は常に働かされ続けます。

加えて心には重たいストレスが圧し掛かるため、とてもではありませんが穏やかな気持ちで眠りにつくことは出来ません。

その結果、ふとんにくるまっていても一向に眠気が襲ってこずに不眠症になってしまい、無理矢理薬に頼らざるを得なくなってしまうのです。

不安

人は不安を感じると、同時に嫌な種類の緊張感を覚えます。

また、不安の感情が恐怖に変わることもあるため、脳がリラックスすることが出来ず、一向に寝付けなくなってしまいます。

誰でも心配事の一つや二つありますが、それが何故か夜寝る時には嫌な方向で考えてしまうことが多いです。

例えば何社からもローンをしていて、それを家族には内緒にしているという人は、「もし自分が今病気になったらローンが払えなくなって家族にばれてしまう」や、「今月支払いが出来なかったらどうしよう」など、自分にとっての不安要素ばかりを考えてしまって、中々寝付けないことでしょう。

また、例えば人には言えない不道徳的な恋愛をしている人は、「もしもこのことが相手の家族にばれてしまったらどうしよう」といったように、悪いことばかりが頭には浮かんできてしまいます。

夜は暗闇に包まれているため、自然と人の思考も不安や恐怖といった負の感情に流されやすいです。

そしてまた、一度不安な気持ちになってしまうと、ドキドキして中々寝付くことが出来なくなってしまいます。

興奮

脳が興奮状態になっていると、まず寝付くことは出来ません。

その日にあった出来事を思い出してドキドキしたり、寝る直前まで激しく体を動かしていたり、または考えごとをしていたりすると、それが引き金となって体内からは興奮物質が分泌されるため、体や頭は「まだまだ元気に起きている状態」となってしまいます。

そのため、この状態でふとんに入ったところで、寝付けるわけがないのです。

全身運動のように、体を動かすことで出てくる興奮物質をアドレナリンと言います。

一方で、あれこれ考えている時に脳内から出る興奮物質はドーパミンと言います。

アドレナリンは寝る直前まで運動などをしていた場合に出てしまいます。

また、ドーパミンは好きな異性に対する感情や、人間関係で揉めた時など、脳内が興奮状態にある時に出てしまいます。

眠る直前まで運動をしているという人はそこまでいないと思いますので、大抵はドーパミンの分泌によって脳が活性化されて寝付けない状態になっていることが多いです。

寝付けない時に気分転換にやってほしい10個のこと

寝付けない理由について、思い当たることはありましたか?

大抵の人は、不規則な生活習慣やストレス、考え事に夢中になったりしているのが原因となり、寝付けなくなってしまうことが多いです。

自分が寝付けない理由が分かった人は、これからご紹介する寝付けない時の気分転換方法を試してみて下さい。

また、先に挙げた理由が思い当たらず、他の理由も思い浮かばないという人も、とりあえず以下のことを試してみて下さい。

それで寝つきの悪さが改善されれば良いですし、どうあっても改善されないという場合には、一度医師に相談するという手もあります。

1.ストレッチ

仕事で疲れて全身が凝り固まってしまっている人や、むくんでしまっている人は、その状態で直ぐに寝ようと思っても、心地よい眠気は訪れてくれません。

そのため、まずは全身の凝りを解して体をリラックスさせることが大切です。

ストレッチは、出来るだけ入浴後の体が温まっている状態で行いましょう。

動きやすい服装に着替えた上で、あとはいつでも寝られる準備をしてから行います。

とはいえ、あまりストレッチを激しくやり過ぎてしまうと体が興奮状態になって反対に寝付けなくなりますので、あくまでも緩慢な動作で、ゆっくりと深呼吸をしながら全身の疲労を取ることを意識して行いましょう。

一般的なストレッチでも大丈夫ですが、寝転がった状態で、手や肩に一気に力を入れて、その後で一気に脱力させる筋弛緩ストレッチもおすすめです。

適度なストレッチをした後は、軽く水分を摂って横になり、ゆっくりとリラックスした状態になれると心地よい眠りに落ちやすいです。

【おすすめのストレッチ方法は、こちらの記事もチェック!】

2.ツボマッサージ

足や肩など、むくみや凝りが気になる部分のツボマッサージを行うことでも、スッキリとして寝付きやすい状態を作ることが出来ます。

立ち仕事の多い人では足の裏が痛くなっていることも多いため、ごますり棒のような形の棒があれば、それで痛い部分をぐりぐりと押してツボマッサージを行います。

また、もし家族やパートナーと一緒に暮らしているのなら、誰かに足を踏んでもらうのもおすすめです。

足の痛みが取れると、大分心地よくなって、自然に眠りに落ちることもあります。

また、自分の体の凝りや疲れが溜まっている部分を見つけたら、その場所に効果的なツボマッサージを行うことでも、多少は体の疲れを解消することが出来ます。

部位によってツボのイチも変わりますので、ネットなどで調べながら行うのがおすすめです。

また、よく眠れる場所のツボとしては、呼吸筋周辺のツボや背骨周辺のツボなどがあります。

どちらも人にやってもらうことでよりツボの効果を感じられますので、一度協力してもらうと良いかもしれませんね。

3.水を飲む


夜寝る前に水を飲むと、不思議と一晩熟睡出来ることがあります。

それは、体が脱水症状になることなく、快適な状態で眠れるからです。

よく「寝る前にたくさん水分を摂るとむくんでしまう」という話しを聞きますが、それは度を越して大量に水分を摂取した場合や、アルコールを摂取した場合の話です。

基本的には寝る前にコップ一杯分程度の水を飲むことで、水分補給としてはちょうど良いのです。

人は寝ている間にも汗を掻きますので、水分を摂らずに寝てしまうと寝ている間に脱水症状を起こしてしまいます。

そうなると、体が水分を求めますので夜中などの中途半端な時間に目が覚めてしまうのです。

「夜中に目が覚めた時に喉が渇いている」状態を経験したことのある人は、まさしくそれが睡眠中の脱水症状なのです。

途中で目が覚めることで、快適な睡眠は妨げられてしまいます。

そのため、よく夜中に水分補給のために目が覚めるという人は、この方法を試してみて下さい。

4.考え事をすっきりさせる


頭の中が考え事でもやもやしている状態では、中々寝付くことが出来ません。

気になることや悩みなどのストレスも同様です。

心地よい眠りにつくためには、頭の中のもやもやをすっきりさせることが重要なのです。

とはいえ、いくら考えないようにと思っても、ふとした瞬間にやはり思い出してしまい、それが頭から離れなくなってしまうことでしょう。

そんな時には、一度起き上がって自分の考えを紙に書き出してまとめてみましょう。

携帯で打つのではなく、直接自分で紙に書いていく方がより効果的です。

紙に今自分が悩んでいることや考えていることなどをどんどん書き出していきます。

書き出していく内に考えがまとまってくることもありますし、例えそこで考えがまとまらなくても、「書き出した=頭の外に考えを出した」という気持ちの面での効果も感じられます。

ですから、紙に頭の中の考えをすっかり書き出してしまったら、その紙を引き出しの中など、自分では見えない場所にしまい、「よし、今日はこれで終わり!」と口に出しましょう。

そうすることで、何もしないでいた時よりは多少気持ちがすっきりしていると思います。

その状態でふとんに入ってリラックスしていれば、自然と眠気が襲ってくるかもしれません。

5.腹式呼吸

腹式呼吸と寝つきの良さは一見関係ないように思えるかもしれませんが、実は深く関わっています。

腹式呼吸はその名の通りにお腹で呼吸を行うことです。

慣れていない人にとっては、立っている状態で腹式呼吸を行うのは難しいものがありますが、寝る前に行う方法であればふとんに横になった状態で出来ますので、初心者でも比較的簡単に行うことが出来ます。

やり方はいたってシンプルで、寝る準備が整ったら、ふとんに仰向けに寝転がって、お腹に手を置きます。

その状態で、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。

呼吸の度にお腹が膨らんでへこんでいれば、それで腹式呼吸はきちんと出来ています。

それを寝る前の数分間、リラックスした状態で行うことで、自然と眠りに落ちやすくなります。

また、腹式呼吸を行っている時には、呼吸をすることに意識が集中していますので、余計なことを考えずにすみます。

最初は慣れずに意識を集中させ過ぎて、眠気が訪れるのが遅くなってしまうかもしれませんが、慣れてくれば次第に寝付きやすくなるのでおすすめです。

6.人と話す

ふとんに入っても頭の中で考えがもやもやしている時や、何だかよく寝付けない時。

それはひょっとしたら、自分の感情が頭や心で飽和状態になっているためかもしれません。

そんな時には一人で悩んでいても仕方がないので、一度起きて誰かに話をするのも良いでしょう。

家族やパートナーが起きていれば、ほんの10分程度でも一緒に話す時間が作れれば、それだけで少しは気分転換になります。

また、電話で友人と話すのも良いでしょう。

自分の悩みや考えを打ち明けられれば話しても良いですし、そうでないのなら、気持ちが紛れる話題で盛り上がるのも良いでしょう。

不思議なもので、あんなに悶々と悩んでいた気持ちも、人と話し終えて再びふとんに入る頃には多少薄れていることが多いです。

7.読書

読書は眠れない時には最適の気分転換です。

本の種類は何でも構いませんが、出来れば活字の方が眠気に襲われやすいためおすすめです。

普段読書をしない人や、本を読むのがあまり得意ではないという人は、読書をしてもそこまでのめり込むことはありませんので、適当なタイミングでうとうとしてくることが多いです。

また、読書好きの人でもある程度の気分転換にはなりますが、眠れないからと言って新刊に手をつけるのは、あまりおすすめしません。

本が好きな人にとっては、読書は内容が面白ければ面白いほどすいすい読み進めることが出来ます。

それこそ、途中で区切るのがもったいなくて、一晩かけて読んでしまうという人もいるでしょう。

しかし、眠るための気分転換に読んでいたのに、それで夜を明かしてしまっては本末転倒です。

そのため、読書好きの人は自分がすでに読んだことのある本を流し読みする程度に抑えておくと良いでしょう。

8.音楽を聴く

音楽を聴くことで、気持ちをリラックスさせることが出来ます。

音楽の持つ力は素晴らしく、調子を上げたい時にはテンポの良い曲を聴けば自然と気分が高揚します。

また、気持ちを落ち着かせたい時には、バラードのように静かな曲を聴けば、荒れていたはずの心がいつの間にか落ち着いてきます。

それと同じように、眠りたい時には眠りに適した音楽を聴くことで、寝付きやすくすることが出来ます。

寝付きやすくするのに最適な音楽は、睡眠用のヒーリング曲です。

水の音やせせらぎ、森の中の音など、自然の音で気持ちをリラックスさせることが出来ます。

最近では、少し動画を検索すれば、直ぐに睡眠用のBGMがたくさん出てきますので、毎晩流す曲を変えて、自分が一番眠りに落ちやすい曲を探すのも良いでしょう。

9.洗濯物をたたむ

寝つきと洗濯物をたたむ行為に一体何の関係があるのかと不思議に思うかもしれません。

しかしこの洗濯物をたたむ行為が、意外にも寝つきを良くしてくれることがあります。

干し終えた洗濯物を室内に取り込むと、どうしてまとめてぐしゃっとなってしまいますよね。

取り敢えず取り込んだらそのままにしておくという人もいますが、そのままにしておくと、いかにも散らばって室内がだらしのない印象になってしまいます。

それを寝付けない時に洗濯物をたたむことで、きっちりと整理整頓を終えた時のように気持ちが幾分すっきりします。

人によっては、洗いものや片付けを終えた後で気持ちがすっきりするという人がいますが、そのタイプの人はこの洗濯物をたたむ行為をすることで、同じく気持ちがすっきり出来て、眠りに落ちやすい精神状態を作ることが出来るようになるのです。

10.寝る場所を変える

どうしても寝付けない時には、寝る場所を変えてみるというのも一つの方法です。

寝る場所を変えることで、普段とは少し違った新鮮な気持ちになります。

それで気分転換になって、その後リラックス出来る人は、そのまま眠りにつきやすいです。

一方で、いつもとは異なる状況になると全く眠れなくなるという人がいますが、そのタイプの人にはあまり向いている方法ではないかもしれません。

その手のタイプの人は、寝る場所はもちろん、枕が変わったり自分のふとん以外の場所で寝ることになったりした時にも、中々寝付けないタイプです。

そのため、気分転換にはなるかもしれませんが、その後でリラックス出来るとは限りませんので、変化に弱い人はこの方法は行わない方が良いでしょう。

とはいえ、もしも普段寝ている場所が窓の近くだという場合には、もしかしたらカーテンの隙間から差し込む灯りが原因で寝られないということもありますので、窓近くで寝ている人は一度場所を変えてみると良いでしょう。

寝付けない時のNG行動

寝付けない時に試して欲しいおすすめの方法もあれば、一方で寝付けない時にこれはやってはいけないというNG行動もあります。

誰もが知っているNG行動もあれば、知ってはいるけど誰もがついついやってしまうNG行動もあります。

また、中にはそれがダメだと知らずにやってしまっている行動もあります。

どんな行動がNGなのか、以下に挙げていきます。

お酒

寝付けない時に、よく「寝酒」なんて言ってお酒を飲む人がいますが、本来寝る前にお酒を飲むのはNG行動です。

嗜む程度の量であれば体に悪いことはありませんが、ほんの少量でも、飲んだ後は数時間眠らない方が良いとされています。

お酒を飲んでから直ぐに床に就くと、アルコールを大量に摂取している人ほどストンと深い眠りに落ちます。

そして寝ている間にあっという間に全身にアルコールの成分が回ってしまうため、起きた時には全身アルコール漬けのような状態になってしまっています。

このため飲み過ぎた翌日には二日酔いの症状が出てしまうのです。

また、お酒を飲むことで利尿作用がありますので、トイレに行きたくなって夜中に何度も目を覚ましてしまうこともあります。

さらに、利尿作用のせいで体内が水分不足の状態になりやすいため、寝ている間に脱水症状を起こしてしまいやすいのです。

毎晩のように寝酒をしている人ほど、「お酒が無ければ眠れない」と思い込んでいることが多いです。

しかし実際には、規則正しい生活さえ心がけていれば、お酒の力に頼らずとも眠ることは出来るのです。

インターネット

寝る前にインターネットをするのも、寝つきを悪くする原因の一つです。

パソコンにせよスマホにせよ、寝る前にずっと弄っていると機械の電磁波を浴びてしまい、体に良くない上に意識が覚醒してしまい、中々眠りにつくことが出来ないと言われています。

また、実際に「寝付けないから」という理由でインターネットを見ていると、いつまでもダラダラと切りが付けられないため、結局は画面を閉じて眠ろうと意識を集中させるまでに時間がかかってしまいます。

ですから、寝る直前にはインターネットは見ないようにしましょう。

仕事

寝る直前まで仕事をしていると、ふとんに入ってからも脳が興奮状態になっているため、中々仕事モードが解けません。

そうなると、ふとんに入ってからもあれこれと仕事のことを考えてしまい、中々寝付くことが出来なくなってしまいます。

夜ふとんに入る前までには、出来るだけリラックスした状態を作っておくことが心地よい眠りにつくためのポイントです。

しかし脳が興奮したままでふとんに入ると、心身がリラックス状態になるのに時間がかかってしまい、結局寝付くのが遅くなってしまいます。

仕事を頑張るのも良いですが、ほどほどで切り上げて就寝の1時間前にはリラックスした状態を作れるようにしておきましょう。

食べる

寝る前にものを食べるのは良くないという認識は、一般的に広まっている方です。

そのため、大抵の人は食後数時間空けてから睡眠を摂るようにしていますが、中にはその通りに出来ないという人もいます。

例えば夕食から寝る時間までの間が空き過ぎてしまって、空腹が我慢できずにものを食べてしまう人。

また仕事の関係上、どうしても帰宅後ご飯を食べてから直ぐにふとんに入らざるを得ない人など、さまざまな理由によって、つい寝る直前にものを食べてしまいます。

しかし食べた後には体内で消化のためにエネルギーを消費しますので、眠ることに集中することが出来ず、中々寝付けないのです。

喫煙

寝起きや食後、仕事の合間など、人によって喫煙のタイミングがありますが、就寝前にタバコを吸ってしまうと、そのせいで眠れなくなってしまうことがあります。

タバコに含まれているニコチンには、神経を興奮させて血圧を高め、心拍数を上昇させる作用があります。

そのため、「これから頑張る」という時のガソリン代わりに喫煙をするのであればまだしも、就寝前に吸ってしまうととてもリラックスして眠ることなど出来なくなってしまいます。

むしろその正反対の興奮状態になってしまうため、寝つきとタバコはとても相性が悪いのです。

テレビ

眠れない時にはぼーっとテレビを眺めるという人もいるかもしれませんが、これも良くない方法です。

人によってはよく眠れるという人もいるかもしれませんが、それはあくまでもその個人にとってであり、誰もが眠れるわけではありません。

テレビの画面に近ければ、テレビから発せられる電磁波は体調に影響を及ぼす可能性があります。

また、ただぼんやりと画面を見つめているのならばまだしも、テレビを見ながらあれこれと考え事をしてしまう人の場合には、反対に目が覚めて意識がハッキリとしてしまうこともあります。

そのため、テレビを見ながら寝ようとする方法もNGなのです。

寝付けを良くするには?

眠れない時におすすめの方法をご紹介しましたが、やはり基本的には朝起きて夜にきちんと寝られるような体質に改善させることが重要です。

体質さえ正しく改善されれば、寝付けなくて悩むことはありませんし、また気分転換の方法を試す必要もないのです。

問題なく毎日睡眠を摂れるようになるためにも、基本の部分をきちんと押さえておきましょう。

生活習慣を整える

最も基本的で、かつ本質的な部分が生活習慣です。

規則正しい食生活と睡眠、毎日決まった生活習慣を心がけていれば、睡眠不足に悩むことはありませんし、病気や怪我をしにくい健康体でいられることが出来ます。

若い年齢の人ほど無茶が出来ますが、若い頃の無茶は年齢の経過と共にずしりと体に返ってきますし、ある程度の年齢になってくると、生活習慣が少しでも乱れると途端に健康に影響が出ることもあります。

私たちが一日活動していられるのも、夜に十分な睡眠時間を確保しているからです。

必要不可欠で大事な睡眠をきちっと摂るためにも、まずは生活習慣を整えましょう。

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事を摂ることで、睡眠の質を改善させることが出来ます。

私たちが睡眠を摂る前には、体内で「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。

このメラトニンがしっかり分泌されていれば、それだけ睡眠を摂りやすくなるのです。

メラトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸によって分泌を促されます。

このトリプトファンは、肉や豆、魚などのたんぱく質から摂取することが出来ます。

とはいえ、たんぱく質だけを食べていればいいかというとそういうわけではありませんので、きちんとバランスの取れた食事を毎日摂ることでも、睡眠の質を上げることが出来ます。

適度な運動

寝つきを良くするためには、日頃から適度な運動も必要です。

睡眠には、心身を休めて日々の疲れを癒す働きがあります。

つまり適度な疲労感を覚えている人ほど、心地よく眠りにつくことが出来るのです。

激しく動き回る必要はなくても、適度な運動をすることである程度の疲労感を覚えます。

その疲労感が眠りに落ちやすくしてくれますので、日頃から適度な運動は行った方が良いでしょう。

寝付けない時の気分転換を試してみて!

寝つきを良くするためには、第一に規則正しい生活習慣を身につけることが重要です。

バランスの取れた食事や適度な運動、毎日決まった時間に起きて寝ることを繰り返すことで、自然と夜には眠りやすい体質を作ることが出来ます。

しかし、それでも時には悩み事や疲労の溜まり過ぎて眠れない時もあるでしょう。

そんな時にこそ、寝付けない時の気分転換方法を試してみて下さい。

あなたにあった最適な方法が、見つかるかもしれません。

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