健康志向やダイエット中の人の間で流行っている朝ランニング。

なぜ流行っているのか、その理由をあなたはご存知ですか?

ランニングそのものが体力づくりになったり、ダイエットになったりと効果的なことはすでに周知の事実ですが、朝にランニングをすることで、よりさまざまな効果を得ることが出来るんです。

朝ランニングがおすすめの理由や、どんな時間にどれだけ行えばいいのかなど、詳しくご紹介していきます!

朝ランニングは本当におすすめ!!

健康的な体作りを目指そうとして、またダイエットに励もうとしてなど、さまざまな理由から一度はランニングを試みたことのある人は多いでしょう。

早朝にランニングをしたり、または夜ランニングをしたりと、走る時間帯も人によって違いますが、「毎日走ろう!」と決意をして、それが簡単に続けられる人というのは、実はそれほど多くはありません。

大抵の人は、いきなり激しいランニングを始めて体が疲れてしまい、翌日には筋肉痛で動けなくなってしまうことが多いです。

また、雨が降れば走れなくなりますし、それが数日続けば自然とランニングの習慣を忘れてしまうことも少なくはありません。

いざランニングを始めても、「仕事が忙しくてギリギリまで寝ていたいから」「今日はちょっと体調が優れないから」「天気が良くないから」などと、その場その場で何かと理由をつけて休んでしまう人も意外にいます。

もちろん仕事で疲れていたり、体調が優れなければ無理をする必要はありません。

しかし、ランニングは習慣化されていなければ、ちょっとしたことでつい甘えてサボりたくなってしまうものでもあります。

とはいえ、サボり癖のある人でも、朝ランニングがどれだけ効果的かを知れば、努力して習慣化させようという気になりやすいかもしれません。

それだけ朝ランニングは本当におすすめの方法なのです。

朝ランニングのすごい効果

朝ランニングの効果は、一口に言ってしまえば健康的な体作りが出来るということです。

一言で聞くと「それだけ?」と思えてしまうかもしれませんが、その一言の中にはたくさんのあらゆる効果が含まれています。

どんな効果があるのかを、以下に具体的にご紹介していきます。

体内時計がリセットできる

体内時計は、人間の体内で1日周期のリズムを刻んでいます。

私たちが1日を24時間に分けて考えているように、体内でも朝・昼・夜と時間の経過が進んでいます。

そのため、朝起きて夜には寝るというごく一般的な生活習慣が身についている人では、体内時計も正確に働いているため、朝は意識が覚醒しやすく、また夜には自然と眠くなります。

しかし、生活習慣が不規則になってくると、体内時計も狂ってきてしまいます。

例えば夜勤の仕事をしている人では、朝に寝て夜に起きる生活を送っているため、どうしても体内時計も本来のものとずれてきてしまいます。

しかし、朝ランニングをすることで、体内時計はリセット出来ます。

体内時計は光を浴びることでリセットが可能なので、朝起きて太陽の光を浴びながら軽いランニングを行うと、体内時計は朝の状態にリセットされ、正しいリズムを刻めるようになります。

体内時計がリセットされると、夜には自然と眠気が訪れますので、寝つきの悪い人や不眠症に悩む人にもおすすめです。

脂肪燃焼効果が高まる

ランニングを行う時、そのエネルギー源となるのは主に脂肪と糖質です。

朝ランニングでは、寝起きで血糖値が低い状態になっていますので、その分も脂肪をよく消費してくれます。

そのため、ランニングは朝に行うことで最も脂肪燃焼効果が高まると言われています。

脂肪燃焼効果と聞くと、ダイエットにも効果的だと思いますよね?

確かに脂肪が燃焼することで痩せやすい体を作ることは出来ます。

しかし、朝ランニングで脂肪燃焼効果が高まるのは、あくまでも一時的なものなのです。

そのため、朝ランニングを続けたからといって、必ずしも痩せられるとは限りません。

また、血糖値が低い状態で激しいランニングを行うと、低血糖症になってしまう恐れもありますので、朝ランニングの前には軽くカロリーを摂取する必要があります。

ここまで聞くと朝ランニングをしたところでダイエットには効果がないと思えてしまうかもしれませんが、痩せる・痩せないというのはあくまでも摂取カロリーと消費カロリーの問題です。

つまり、朝ランニングで脂肪燃焼効果を高めることで消費カロリーを増やし、食事による摂取カロリーは抑えめにすることで、十分にダイエットの効果も期待出来ます。

脳の活性化

ランニングをすることで、脳の活性化にも繋がります。

人間が筋肉を使うことで、その動作を処理するために脳が活動します。

筋肉の多くは下半身についていますので、下半身をよく使うランニングを行うことで筋肉を使う量が増えます。

そして使う筋肉が増えれば、それだけ動作を処理するために脳も活性化され、脳が鍛えられます。

特に脳の中でも「海馬」と「前頭葉」はランニングによって最も鍛えられる部分だとされています。

「海馬は」主に記憶を司っており、「前頭葉」は集中力・発想力・計画力・思考力・判断力・感情などさまざまな脳の働きを担っています。

それらが鍛えられることによって、記憶力をアップさせたり、集中力や発想力をアップさせたりすることが可能になります。

私たちは日頃、頭の体操など脳を鍛えるにはとにかく頭を働かせるということを考えがちですが、実は運動をすることによっても脳は鍛えられるのです。

ランニングにはそれだけ脳を鍛える効果がありますが、この効果が最も得られる時間帯が朝なのです。

朝ランニングは脳を良く鍛えてくれ、また朝日を浴びることで意識も覚醒しやすくなります。

生活リズム改善

生活リズムとは、毎日朝起きてから夜眠るまでの細かい生活のリズムをいいます。

朝起きてから夜眠りにつくまでの間、一日3食きちんと食事を摂り、適度な運動と休息をして、規則正しい生活リズムを作ることで、心身ともに健康的な生活を送ることが出来ます。

この生活リズムは、ささいなことで乱れてしまいがちです。

例えば仕事が忙しくて3食をきちんと摂れない人や、残業続きで寝るのが遅くなってしまう人など、社会人になるほど規則正しい生活リズムを保つことは難しくなります。

しかし、出来るだけ正しい生活リズムを心がけていないと、その分体調を崩しやすくなったり、病気や怪我になりやすくなったりします。

忙しくて普段は運動がまったく出来ないという人や、疲れているのに夜寝つきが悪いという人は、朝ランニングを試してみて下さい。

夜眠るのが遅いと、どうしても朝起きるのは辛いですよね。

しかし、家を出るギリギリまで睡眠を摂ろうとするよりも、少しだけ早めに起きて軽く体を動かし、朝食をしっかりと摂った方が、一日元気に過ごしやすくなります。

また、朝は少し早めに起きてランニング、その後しっかりと朝食を摂って仕事に行くという生活習慣を身につければ、その内に自然と正しい生活リズムも身についてきます。

きれいな酸素をたっぷり浴びることができる


季節に関係なく、早朝の空気はとても澄んでいます。

実際に、朝早く起きて外を散歩してみたら、驚くほどいつもよりも空気がきれいに感じられたという人もいるでしょう。

朝はそれだけ空気が澄んでいてきれいです。

ということは、当然空気中に存在している酸素もきれいな状態です。

その朝一番のきれいな酸素をたっぷりと体内に取り込むことで脳が活性化し、目覚めがとてもスッキリしやすいです。

ランニングをする必要がないという人でも、早起きして外を散歩するだけで、気持ちよく目覚めの爽快感を味わうことが出来るのでおすすめです。

さらに、ランニングをすればそれだけ新鮮な酸素をたくさん脳へと送ることになりますので、その分脳も活性化しやすくなります。

ランニング自体は何時でも出来ますが、新鮮できれいな酸素を取り込むことが出来るのは朝の時間帯のみです。

1日の目覚めを爽快な気分にさせたい人にはぜひ朝ランニングがおすすめです。

朝は習慣化しやすい

朝ランニングは比較的習慣化しやすいです。

その理由として、毎日自分で決めた時間に起きて行うことが出来るからです。

例えば夜にランニングを行っている人では、仕事が遅くなったり飲み会があったりすると当然走ることは出来ませんよね。

そうした私生活での忙しさが影響して中々走る時間を作れないことに加えて、天候やその日の体調などの理由も加わってくるため、習慣化するのが難しいです。

一方の朝ランニングは、起きてから会社や学校へ行くまでの間に行うものですので、私生活の影響がそこまで大きくは表れません。

また、ランニングとはいっても30分程度のもので十分ですので、そこまで時間を取られることもありません。

朝起きるのが苦手という人にとっては、習慣づけるまでは中々大変でしょう。

毎朝ふとんにくるまっていたい誘惑と戦うことになりますので、ある程度意志の強さも必要です。

しかし、一度習慣化出来てしまえば、朝は早起きするのが当たり前になりますし、誘惑に負けることなく頑張っている自分に対しても自信がついてきます。

代謝アップ効果

ランニングは有酸素運動ですので、走ることでカロリーを消費して、また脂肪燃焼効果をアップ出来ます。

このカロリー消費を代謝といい、カロリーの消費量が上がるほど、代謝もアップしていきます。

代謝がアップすると体内の脂肪が燃えやすくなり、痩せやすく、太りにくい体を作ることが出来ます。

通常のランニングでも代謝を上げることは可能ですが、朝にランニングを行うことでさらにその効果が増えます。

朝ランニングを行うと、体内の代謝がアップしますが、その効果は日中にまで続きます。

そのため、朝走ることで、その後朝食を食べてから出勤して午前の仕事を終えるまでの間、ずっと体内では代謝のアップにより、通常よりも多くカロリーが消費されていることになります。

食事をすることや、ちょっとした移動だけでもカロリーは消費されますが、それが通常よりもたくさん消費されることになれば、当然今までよりも痩せやすく健康的な体が作りやすくなります。

ですから、もしあなたがなるべく早く体作りやダイエットを成功させたいと思うのなら、ランニングは朝に行った方が良いでしょう。

ストレス解消

汗をかくことは、ストレス解消になります。

イライラやストレスが溜っている時に、思い切り体を動かして運動すると、終わる頃には自然と気持ちがスッキリしていることは多いですよね。

体を動かすことには、このように精神面への大きな影響があります。

朝ランニングには、前日までに溜ったストレスを、1日が始まる前にスッキリと解消してくれる効果があります。

昨日までのストレスを朝ランニングで解消させることによって、1日を新たな気持ちで迎えることが出来るのです。

メンタル強化

朝ランニングを行うことで、メンタルの強化も期待出来ます。

朝ランニングの習慣を作るまでの間は、毎朝サボりたい誘惑と戦うことになります。

この誘惑を乗り越えることでまずメンタルが強化されます。

朝ランニングの習慣が身につくと、それによって「サボらずにやれている自分自身」に対する自信がつきます。

自信が付くことで自然とメンタル面も強化されて、毎日の行動が少しずつ変わってきます。

また、朝ランニングをすることで脳の活性化にも繋がるため、日中は仕事の集中力や計画力、記憶力などがアップして自分にとって有利に行動出来るようになります。

運動は、体を鍛えているつもりで同時に心も鍛えられています。

朝ランニングを続けることで、意識せずともメンタルの強化に繋がるのです。

ダークな感情が起きない

朝ランニングをすることで、ストレスは解消され、メンタルも強化されます。

そのため、走りながら頭を回転させて考え事をする人もいますが、そこにはダークな感情が沸き上がってきません。

誰しも嫌なことやネガティブな思考に陥ってしまいやすいのは、ぼーっとして何もしていない状態の時です。

ただ寝転がっている時や、やることが無くて動かずにぼんやりとしている時に、暗い感情や嫌な気持ちは沸き上がってきやすいです。

一方で、体を動かしている時にダークな感情が起こるという人はまずいないでしょう。

体を動かしている時には、自然と体を動かすことに意識が向かいます。

そのため、余所事を考えようとしても、いつの間にか頭からその考えが抜けてしまっている状態になりやすいのです。

また、走りながら考え事をする時には、頭の回転が速くなるため、建設的で具体的な計画は立てやすいです。

しかし一方で、単にネガティブな感情は具体性も何もないため、自然と頭から抜け落ちてしまいやすいのです。

嫌なことを考えてしまいがちな人は、ぜひ朝ランニングを試してみると良いでしょう。

朝ランニングに効果的な時間帯


朝ランニングは、朝にランニングをすれば何時でもいいかというと、そういうわけでもありません。

早朝にランニングを行う人と、昼前にランニングを行っている人とでは、得られる効果はまったく違ってくるのです。

朝ランニングにも、理想的な時間帯があります。

どの時間帯にどの程度走ればいいのかについて、以下にご紹介していきます。

午前9時までに

朝ランニングを行うことで、たくさんの効果を得ることが出来ます。

しかし、朝ランニングは正しい知識を持たずに始めてしまうと、非常に危険な結果を招いてしまう恐れもあります。

そのため、朝ランニングが体にいいからと、無知な状態で始めてしまわないように、事前にしっかりと重要なポイントを勉強してから行うと良いでしょう。

朝ランニングを行う時間帯は、一般的に朝5時~9時までの間と言われています。

朝早い時間ほど車も人通りも少なく、空気は新鮮できれいです。

そのため実際に朝ランニングを行っている人の多くは、5時~6時までの間には起床してランニングを行っています。

とはいえ、起き抜けでまだ目が覚めていない状態で走り出すのは危険です。

低血糖や水分不足などの恐れがあるため、起床したらまず顔を洗い、水分をきちんと補給します。

また低血糖にならないように軽くカロリーを摂取して、しっかりとストレッチを行って、怪我をしないように対策をします。

その後でようやくランニングを開始しますので、起床してから実際にランニングを開始するまではだいたい30分程度みましょう。

朝6時に起床する人では、そこから準備をして、ランニングを開始するのが6時30分頃になります。

そうなると、会社や学校へ行くまでの時間を計算して、大体朝6時までには起床する人が多いのです。

しかし、ここで注意して欲しいのが血圧の高い人です。

血圧が高い人では、朝起きて直ぐに運動をすると、一般的な人よりも脳卒中になる危険性が高いと言われています。

脳卒中になる危険性が最も高い時間帯は午前中とされていますので、朝早い時間ほど脳卒中の危険性が高まります。

そのため、血圧が高いという自覚がある人は、あまり朝早すぎる時間帯に走るのは控えた方が良いでしょう。

時間に余裕があれば、休日にゆっくりと起床して、朝9時頃までにランニングを開始するようにしましょう。

ランニング時間は30分

ランニングを行う時間は、大体30分程度が理想的とされています。

ランニングは有酸素運動ですので、脂肪が燃焼するまでに20分ほどかかります。

そのため、最低でも20分は走る必要があります。

しかし、朝の忙しい時間帯で、かつこれから仕事や学校があって体力を消耗するという人では、朝から1時間も走り続けると終わるころには疲れ切ってしまいます。

そこで、脂肪は燃焼させて、かつ疲れすぎない理想的なランニングの時間が30分とされています。

30分程度であれば、朝はあまり時間がない人でもそこまで時間を取られることはありません。

また、適度に汗ばんでくる頃に止めておけば、その後日中までは代謝が上がり続けますので、激しい運動をしなくても普段よりも消費カロリーがアップします。

朝ランニングの注意点

朝ランニングを行うことで得られる効果や、どの時間帯に行えばいいのかなどについてはご紹介してきました。

ここからは、朝ランニングを行う際の注意点についてご紹介していきます。

先にも挙げたように、朝ランニングはただ走ればいいというものではありません。

どの時間帯にどの程度走れば効果的なのか、また早朝のランニングには不向きな人など、予め知っておくべき注意点があります。

それらをきちんと理解した上で朝ランニングを行うことで、効果的に身体づくりが出来るようになります。

細かい注意点について以下に挙げていきます。

準備運動をする

朝ランニングに限らず、体を動かす前には必ず準備運動をする必要があります。

ストレッチのような準備運動を行うことで、固まった筋肉をほぐし、柔軟性を高めてくれます。

またストレッチをしないままでいきなり走り出してしまうと、筋肉や筋、足を痛める危険性が高まりますので、ランニングを始める前には必ず準備運動をしましょう。

準備運動をすると、肉体的にも精神的にも、「これから走るぞ!」とランニングに対する意識が高まります。

また、軽く体を動かすことで体が温まり、ランニングを始めた時に代謝や脂肪燃焼の効果が早まりやすくなります。

ストレッチなどで体を伸ばす際には、「どの筋を伸ばしたいか」ということを意識して伸ばすようにしましょう。

こまめに水分補給

こまめな水分補給は、朝ランニングをする上で必ず必要です。

人間の体の約60%は水分で出来ています。

この水分がきちんと全身に行き渡ることで、酸素や栄養素、老廃物や二酸化炭素が体内で滞りなく運搬されます。

また、体温調節もこの水分によって行われています。

この水分が不足すると、体内ではさまざまなパフォーマンスが低下してしまいます。

また、水分不足の状態が続くと、脱水症状を引きおこしてしまいます。

そのため、こまめな水分補給は必要なのです。

水分補給を行うタイミングとしては、まずランニングを開始する前です。

ランニングを始める30分~1時間前には水分補給を行っていくと良いでしょう。

1回あたり100mlを小分けにして飲むような感じで、300ml~500mlの水分をこまめに摂るようにすると効果的です。

私たちが「喉が渇いた」と感じる時には既に脱水症状の初期症状が出ていることが多いため、喉の渇きを覚える前にこまめな水分補給が行えると理想的です。

また、飲む内容としては、30分程度のランニングであればただの水でも十分です。

しかし、1時間以上体を動かす場合には、電解質補給も出来るスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。

朝はゆっくり走る

朝の起き抜けの状態でいきなり激しい運動をすると、体にはかなりの負担がかかります。

また、例え十分に水分補給をして、カロリーを摂り、準備運動をした上でのランニングだとしても、朝から激しいランニングをすると体は直ぐに疲れてしまいます。

体が疲れてしまうと、これから学校や仕事があるのに体力を消耗し過ぎて、1日持たなくなってしまいます。

朝ランニングの目的は、1日を活動的に過ごすために代謝を上げることや、筋肉を鍛えて基礎代謝の高い体を作ることにあります。

そのため、朝から激しい運動をしたところで一気に体重が減るわけでもありませんし、またいきなり筋肉が作れるわけではありません。

朝ランニングでは、あくまでも日中の代謝を高めることを意識して、ゆっくりと走るように心がけましょう。

ランニング前後は食事をしっかり摂る

ランニングの前後には、しっかりと食事を摂るようにしましょう。

ランニングの前には、血糖値が低くなっていますので、そのままの状態で走ると低血糖を起こしてしまう可能性があります。

そこで、起きてからランニングをするまでの間に、軽くカロリーを摂取しておくようにしましょう。

がっつり食事をしてしまうと、走っている間にお腹が痛くなってしまうことがありますので、出来るだけ少量で済ますようにしましょう。

バナナ1本や栄養ゼリーなどで済ませておくのがおすすめです。

また、食後にはしっかりと朝食を摂るようにしましょう。

和食であればご飯、みそ汁、納豆と焼き魚といった内容であれば炭水化物やたんぱく質をしっかりと摂取出来ます。

また、洋食の場合には、パンやハム、卵、シーチキンなどの動物性食品の組み合わせがおすすめです。

基本的には食前に軽くカロリーを摂取し、食後にしっかりと量を食べますが、どうしてもランニング前にお腹が空いてがっつり食事をしたいという場合には、ランニングをする2~3時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。

疲れている時は無理しない

疲れている時には、無理をしないようにしましょう。

頑張り屋の人ほど、朝ランニングを早く習慣化させようとして、睡眠不足や少々体調が悪くても、無理をして走ってしまうことがあります。

しかし、十分な睡眠が摂れて、しっかりと体調が整っている上で朝ランニングを行うからこそ、その効果を得ることが出来るのです。

疲労が溜まっている時や、体調が優れない時に無理矢理ランニングをすると、余計に調子が悪化してしまう恐れがありますので、朝ランニングは自分の体調とよく相談して行うようにしましょう。

毎日やらなくてもいい

朝ランニングは、毎日やる必要はありません。

毎日やろうと思うと、どうしても精神的なストレスや疲労が溜まってきてしまいます。

「やらなければいけない」という気持ちになってしまうと、続くものも続かなくなってしまいますので、走るのが大好きという人以外は適度に休みを取ることも大切です。

走るペースとしては、週に3~4日程度走れば十分です。

余裕があれば毎日走っても良いですし、そうでない人は週に3~4日程度のペースで走るようにしましょう。

朝ランニングをもっと効果的に行う方法

朝ランニングをする上で、もっと効果的に行える方法があれば、当然知りたいと思いますよね。

朝ランニングにおすすめの時間帯やランニング時間、前後の食事や注意点以外にも、いくつかの効果を高める方法があるのです。

それを以下にご紹介していきます。

ストレッチ

朝ランニングをする前に、準備運動を行う重要性については既にご紹介しました。

朝の体が固くなった状態で走ると足や筋肉を痛める恐れがあるため、先に軽く体を動かしておく必要があります。

その際にストレッチをすることで、ランニングの時のエネルギーの消費量が上がる効果があります。

ストレッチをすると体の柔軟性が高まります。

体の柔軟性が高まると、その分余計に消費エネルギーもアップしますので、ダイエットをしたい人にはかなり効果的です。

【ストレッチ方法は、こちらの記事もチェック!】

筋トレ

腹筋やスクワットといった無酸素運動を行った後で、ランニングのような有酸素運動をすると脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

そのため、ランニングを開始する前に軽く筋トレをしておくと良いでしょう。

筋トレ内容は、無酸素運動であれば種類は問いません。

腹筋や背筋、腕立て、スクワットなど、自分が気になる部分を軽く鍛えてからランニングを開始するようにしましょう。

平日など、後に学校や仕事が控えている時には筋トレとランニングのどちらも行うと時間がないという場合もあります。

その場合、筋トレは休日にランニングとセットにするのがおすすめです。

ラジオ体操

ラジオ体操は、きちんと全身をまんべんなく動かすような内容になっています。

そのため、朝起きてからラジオ体操を行うことで、体も意識も覚醒することが出来ます。

また、ランニングのような運動前に行うと全身を適度に解し、体温を上げることが出来るため、準備運動としても最適です。

ラジオ体操は第1、第2と本気でやれば全身の筋肉がしっかり伸ばされ、じんわりと汗もかいてきます。

そのため、ランニングはもちろん、どのようなスポーツの前にも真剣にラジオ体操をすると、それだけ体が解れて動かしやすくなります。

朝ランニングと一緒に摂取してほしいもの

先に朝ランニングをする前と後に摂取した方がいいものについてご紹介しました。

それ以外にも、朝ランニングと一緒に摂取することでより効果が高まるものを以下にご紹介します。

手軽に摂取出来て、体の栄養にもなるためぜひ試してみて下さい。

フルーツ

フルーツは、朝ランニングの前に摂取するのがおすすめです。

寝起き直後は血糖値が低くなっていますので、フルーツを摂取することで血糖値を補充することが出来ます。

また、フルーツの甘さは天然のものですので、チョコレートやアイスクリームのように、人工的な素材を使っていません。

天然の甘さで血糖値が補充でき、また適度に小腹も満たすことが出来るため、朝ランニングの前にはフルーツを摂取すると良いでしょう。

プロテイン

プロテインは、ランニング後に摂取するのがおすすめです。

ランニングを終えた直後の体は、たんぱく質や鉄分、糖質などが不足している状態です。

また、慣れていない内は筋肉も悲鳴を上げていることでしょう。

ランニングを終えてから30分以内にプロテインを摂取することで、体内に不足した栄養分を補給しつつ、筋肉の回復にも効果をもたらすことが出来ます。

よく、プロテインを飲むと筋肉ムキムキになってしまうというイメージを抱く人がいますが、そもそも筋肉は筋トレをきちんとしていなければ簡単につくものではありません。

そのため、ランニング後にプロテインを摂取したからといって、それでムキムキになったり、体重が増加したりすることはないのです。

むしろ疲労した体力の回復には大切なものですのでランニング後にはプロテインを飲むと良いでしょう。

朝ランニングをはじめて生活習慣を改善しよう

朝ランニングは、単に筋トレやダイエットに効果的ということではありません。

筋肉はきちんと筋トレをしなければ簡単には付きませんし、ランニングによる脂肪燃焼効果も一時的なものです。

しかし、毎日続けることにより、確実に代謝はアップし、脂肪燃焼効果も上がっていきます。

ダイエットをしたい人は、その上で摂取カロリーに気をつけていれば、痩せやすい体を作ることはそう難しいことではありません。

また、ダイエットや体作り以外にも、朝ランニングは生活習慣の改善に大いに役立ってくれます。

体内の生活リズムを整えて、規則正しい生活習慣を身につけるためにも、明日からでも朝ランニングを始めてみましょう!