人生を幸せに過ごすためには健康でいることが大切です。

なぜ、人生を幸せに過ごすためには健康でいなければいけないのかと考えた時に、健康でいることによって精神的な安定を得ることが出来ますし、体が健康ということによって、様々な楽しいことを経験したり、チャレンジしたりすることが出来ますし、辛い病気にかからなくて済むようになるからです。

病気になってしまいますと、身体面だけではなく精神面まで病んでしまうことがあります。

精神面まで病んでしまいますと、何かをするという意欲も湧き立たないですし、生きる気力なども薄れがちになってしまいます。

また、何をするにしても楽しくなくなってしまいますよね。

そして、身体的に問題が出てきてしまうと、そもそも行動したり、チャレンジしたりする事自体ができなくなってしまう恐れがあります。

なので、健康でいなければ人間らしい生活を営むことが難しくなってしまうからこそ、人生を幸せに過ごすためには健康が必要不可欠であると考えることができます。

そこで、あなたは自分が健康でいるために何かしらの工夫を行っていますか?

健康でいるためには何かしらの工夫を行ったり、意識したりすることが必要不可欠です。

なぜならば、自分の好きなように生きてしまうと、間違った日常生活になってしまいやすく、それが原因で病気が発症してしまう可能性があるからです。

特に日本人は海外と比べてみても、長時間の労働が指摘されていますので、仕事が激務になってしまい、そこから休日がダラダラしがちになってしまい、運動不足が深刻な問題として指摘されがちです。

運動不足によって健康が損なわれてしまうという話はよくある事です。

だからこそ、運動は積極的に行い、運動不足による病気から身を守らないといけません。

そこで、今回は運動をテーマにして、どれくらいの運動量が健康でいるためには必要なのか、そして健康でいるためにしなければいけない運動をご紹介していきます。

️最近、運動してますか?

あなたは日常的に運動する習慣を取り入れていますか?

おそらく、はいと答える方は少ないと思います。

なぜならば、先ほど述べたように仕事が激務である方が多いので、仕事で疲れて帰ってきた後に運動をするという方はまず少ないです。

そして、休みの日に関しても運動をするよりも、家でのんびりしたり、友達と遊んだりした方が楽しいので運動をしないという方の方が圧倒的に多いからです。

元々スポーツが好きで運動するのが好きな方は取り入れてるかもしれませんが、大多数の方が社会人になると運動する機会が激減します。

なので、日常的に運動している人は少ないと断言することができるのです。

しかし、健康でいるためには運動することが必ず必要になります。

運動の習慣を取り入れてない人からそれば、これから運動の習慣を取り入れて継続して行うということはかなり苦痛に感じるかもしれません。

そもそも人間は普段行っていないようなことを新しく導入したりするとき、大きなストレスを感じる生き物です。

しかし、いつまでもそこから逃げているようでは健康になれるようなことはありません。

自分を変えたいと思うのであれば、いつか必ず行動しなくてはいけませんので、運動不足を気にしているのであれば、早い段階で行動した方が絶対に後から後悔しなくて済みはずです。

だからこそ、運動不足で悩んでいる方は少しずつで良いので、継続できる範囲内で運動を始める事をおすすめします。

健康のために必要な適度な運動


健康でいるためには運動する習慣を取り入れなくてはいけないということは、わざわざ考えなくてもご存知だと思いますが、健康でいるためにはどれくらいの運動しなければいけないのかということに関してはご存知でしょうか。

おそらく、ここまで少し突っ込んだ質問をすると頭を抱えてしまう方も多くなるはずです。

運動が健康に良いということは知っていても、どれぐらい運動を行わなければいけないのかということはたくさんの方が知識として身につけていないからです。

どれくらい運動を行いは健康になれるのかということを勉強できる機会も少ないので、知らないのが当たり前であり当然の話なのです。

しかし、運動を通して健康でいるためには、それぐらいの知識は身につけておかなければいけません。

なぜなら、健康を維持するためにどれくらいの運動をしなければいけないのか把握しておかなければ、健康維持に必要な適切な運動を行うことができない可能性が高くなってしまうからです。

言い換えれば、自分の裁量で運動量を判断しがちになってしまいますので、間違った運動を行ってしまったり、そもそも予防レベルの運動を行えていない可能性があるということです。

それではせっかく運動を行っているのに効果が半減してしまう結果になってしまいます。

それはとてももったいない事です。

なので、どれくらいの運動を行えば健康でいられるのか、という所まで知識として蓄える必要性があるという事です。

“適度”ってどれくらいなの?

よく健康を気にしている人がどれぐらいの運動をしなければいけないのかと考えた時に、解答されている例として見かけるのが「適度な運動」というキーワードです。

一見するといかにもらしい解答かもしれませんが「適度」という言葉はいかようにでも捉えられる言葉です。

なぜならば、適度という言葉は人によって受け取り方が大きく変わる可能性があるからです。

例えば極端な話をすると、昔からスポーツをたくさん行ってきた人間からしてみれば、適度という言葉を捉えてみると、一般的な感覚よりも長時間の運動を考える場合があります。

しかし、その反対に昔からあまりスポーツを行ってこなかった人間からしてみれば、適度という言葉を捉えると、一般的な感覚よりも短時間の運動を考える可能性があるからです。

なので個人の価値観、イメージによって大きく変化してしまう言葉なのです。

なので、結果的に適度という言葉は人によって受け取り方が変わる曖昧な表現方法でしかないのです。

それを踏まえてみると、適度な運動と言われても具体的にどれぐらいの運動をしなければいけないのか把握しづらく、理解しにくいので、どれくらいの運動をしなければいけないのかという事がなかなか知識として身についていないのです。

そもそも、適度という言葉は「程度が程よいこと」という意味を持っています。

なのでこの解釈で考えてみるのであれば「(自分にとって)程度が程よいくらいの運動量」という事になります。

そうすると、運動を行ってヘトヘトに疲れてしまうようなレベルではなく、自分にとって適度な疲れが残るくらいの爽快な運動をイメージするということが考えられます。

そう考えてみると、人によって運動量が変わるという前提で考えられるため、意味として理解しやすくなるはずです。

なので、適度な運動とはいい加減な運動量を示しているのではなく、個人によって変化する運動量という解釈をしてください。

️適切な運動量とは


適度な運動量という言葉を考えた時に、やはり大切なのは自分自身による疲労の感じ方です。

考えてみてください。

そもそも人によって今身についている体力は違いますよね。

それは、年齢による関係もあれば、これまで行ってきた生活習慣、そして運動量の違いです。

世の中に存在している人間全員が体力が同じなのであれば、具体的な数字を示して、運動を行いなさいと指示をすることができるかもしれません。

しかし、体力に恵まれている子供と体力が失われかけている老人に同じような運動量を行いと言われたところで無理があるのです。

それを踏まえて考えてみると、適度な運動量という言葉で伝えた方が分かりやすく、実際に行動に起こした時に判断しやすくなります。

なので、具体的な数字で運動量を示すことができないのは、それが原因でもあります。

しかし、それでは結果的には曖昧になってしまうので、もう少し限定的に説明をしてくれると分かりやすいと思うのも当たり前です。

細かく運動量を計算しておきたいと考える人も中にはいるからです。

もしも、より細かく目安を感じて運動習慣を取り入れたいと考えるのであれば、おすすめなのは年代別の運動量などを考えて計算してみると分かりやすいはずです。

適切な運動量は人によって異なる

今の自分の年齢を把握した状態で、その年齢ならばどれくらいの運動量を行うべきなのかということを数値化したデータを確認することができれば、今の自分にだいたい必要な運動量を想定することが可能になります。

なので、運動を始めたいと思っている方は今の自分の年代の必要な運動量を考えてみる事でより細かい運動計画を立てることが可能になります。

そして、さらに細かくお伝えするとすれば、運動量を考える上で大切に考えていただきたい点で重要な点が二つ存在しています。

それは「安全限界」と「有効限界」です。

この二つも重要視して考えないと、せっかく運動を行っているのに意味がない結末になってしまう可能性が高まってしまいます。

なので、運動を行うのであれば必ず念頭に置いた状態で計画を立てて頂きたいと思います。

まず、「安全限界」はその名前の通り、安全の限界を知るということです。

つまり、怪我によるリスクが高くならないようにしながら運動を行わなければいけないということです。

運動量に気を使っていたとしても、怪我のリスクの高い運動を行ってしまうと怪我になってしまう可能性が高まってしまいますので、せっかく運動をしている意味がなくなってしまいます。

そして、「有効限界」は運動を行うことによって、運動の効果を得ることができるようなラインの線引きで用いられる言葉です。

つまり、運動を行っていたとしても、そもそも運動の効果を得ることができないくらいの運動量になってしまうと、運動した気持ちになっているだけで、運動することによって得られる効果がそもそも得にくいという結末になってしまうという事です。

つまり、「安全限界」と「有効限界」の二つの点を注意した上で、運動の計画を立てておかないとそもそも運動が意味の無いものになってしまうという事です。

運動時に考えたい3つのこと

日常生活で運動する時に考えていただきたい点は他にも存在しており、「強度」「頻度」「時間」これについても深く理解した上で運動を取り入れて頂かなければいけません。

ただ闇雲に運動を行えば良いというわけではなく、今の自分に適した運動を取り入れていただかなければいけません。

なぜならば、自分に合っていない運動を行うという言葉自分の体に必要以上に負担をかけて苦しめてしまう行為になってしまいます。

特に、継続するということを前提に考えた時に、今の自分にとって行うことが難しいような運動を行ったところで継続することができるわけがありません。

ただでさえ運動してこなくて悩んでいるのに、そんな人間が必要以上に負担をかけるような運動を継続できるはずがないからです。

そして、必要以上に自分の体に負担をかけてしまうことによって怪我が発生してしまう可能性を高めますし、それが原因で病気になってしまう可能性も十分考えられます。

なので、運動するときには必ず、今の自分に合った方法を考えて取り入れることが大切なのです。

それを踏まえた上で、これから各項目ごとに大切なことをそれぞれ詳しくご紹介していきます。

これから運動を取り入れたいと思っている方は運動メニューを組む前によく確認しておいてください。

強度

運動する時に考えていただきたい項目の1つとして「強度」が存在しています。

強度は、その名前の通り運動がどれくらい強いのかという事を表している言葉です。

例えば、ウォーキングは比較的運動強度が低い運動であり、ハードなランニングは比較的運動強度が高い運動であると考えることができます。

しかし、これはあくまで極端な例です。

なぜかと言いますと、この二つは比べたところでどちらが運動強度が高いのかという事は明白だからです。

では、これがランニング、水泳、山登りとなるとどうでしょうか。

簡単に判断がつかないですよね。

では、どのようにして運動強度を考えていけば良いのかと考えた時に、運動強度を確認する上で一番簡単な方法は心拍数で計測するということです。

私たちは運動を行うことによって心拍数が上がりますよね。

それを利用して、運動の強度を確認するということです。

具体的には、まずは私たちが何もしていない状態、つまり平常時の約60秒間の心拍数を確認することから始めてください。

それをベースと考えて、各種の運動を行った時に運動直後の約60秒間の心拍数を計測してみると、その運動の運動強度が確認できるはずです。

なので、各種の運動後の心拍数を確認しておき、比べる事でどの運動強度が上なのか下なのかということがわかるようになります。

これを利用して自分に適切な運動強度の運動を取り入れるようにする必要性があるという事です。

心拍数で目安をはかる

運動強度は心拍数をベースにして確認するということを伝えしましたが、ではどれぐらいの心拍数が自分にとって良い運動になるのかと考えた時に、きちんと目安が存在しています。

自分にとって適切な運動強度とは、【60秒間の心拍数=220-今の年齢×(目標強度)】となればよいのです。

この計算式の(目標強度)の部分には、それぞれの目的別に数字が変化します。

具体的には健康維持程度の運動を考えているのであれば0.5、0.6程度です。

自分の体重を減らしたり、自分の体の筋肉を保ちたいのであれば0.6、0.7程度。

自分の筋肉を今まで以上に大きくしたいのであれば0.8か、それ以上を設定して計算してみれば良いです。

つまり、健康維持を考えて運動を取り入れたいと思うのであれば、0.5か0.6を計算式に当てはめてみて考えればわかりやすくなります。

この計算式を考えながら自分に合ったトレーニングを見つけて行くことによって、自分にとって適度な運動を取り入れることができるようになるはずです。

頻度

運動する時に考えていただきたい項目の1つとして、さらに「頻度」が存在しています。

運動を日常生活に取り入れるのであれば、どれぐらいの頻度で運動を行うのか考えることは絶対に大切なことです。

なぜならば、生活習慣に運動を取り入れるという言葉運動を継続するということと同じ意味です。

たまたま気が向いた時に運動するのであれば、それは生活習慣に取り入れるとは言えないですし、そもそもたったそれくらいの運動レベルだと自分の健康を改善するレベルには至りません。

なので、行なったところで意味が無いと判断できます。

ではどれぐらいの頻度で運動を行えば良いのでしょうか。

自分の体の健康維持を考えるのであれは、まずは週に一回ペース程度の頻度で運動を行うことがおすすめです。

健康維持を考えて運動はじめる人の場合は、大抵の場合それまで全く運動を行ってこなかった可能性がとても高いです。

そのような方がいきなり過度な運動を取り入れたところで、継続できるはずがありませんし、大きく生活習慣を変えてしまうことによって体に負担がかかってしまいやすくなってしまいます。

なので、最初のうちは自分の運動の強度を測るという意味も込めて、週に一回ペースの運動頻度で運動はじめるようにしてみてください。

週に一回程度のペースで運動に慣れてくれば、そこから徐々に頻度を上げていき、週二回、週に三回…という風に自分の体力に合わせて変化させれば問題ありません。

あくまで運動を取り入れる時には継続するということが大前提になります。

なので、この頻度の測り方を間違ってしまうと、そもそも運動しなくなってしまう可能性がありますのでよく注意して運動頻度の設定をするようにしてみてください。

時間

運動を取り入れる上で、さらに事前に考えていただきたい項目として「時間」が存在しています。

運動を行うのであれば、どれくらいの時間運動を行わなければいけないのかということもよく考えて設定しておかなければいけません。

なぜならば、この運動の時間の設定を間違ってしまうことによって、怪我を誘発してしまう可能性もありますし、必要以上に自分の体に負担をかけてしまう行為になりかねないからです。

また、時間の設定に関しては少し難しく、運動強度によって時間をある程度工夫しなければいけない場合もあります。

あまりにも運動強度が高い運動を、運動強度が低い運動と同じ時間行ってしまうと相当の疲労が溜まってしまう可能性もあります。

なので、自分が行っている運動強度も考えた上で、どれくらいの時間運動を行うのかということを設定していかなければいけないからです。

さらに、運動には有酸素運動と無酸素運動が存在しています。

簡単に言えば、有酸素運動はウォーキング、ランニングなどで、無酸素運動は筋トレなどです。

有酸素運動に関しては継続して行った方が良い効果を見込む事も出来ますので、無理に追い込まずに時間を長く設定するなどの工夫も求められます。

なので、自分が行う運動によって時間はよく考えて設定するようにしなければいけません。

何時間行うか

運動強度や運動の種類によって時間をある程度変化させる工夫が求められるとお伝えしましたが、ここまで考えた上で運動時間を考えるのはかなり大変だと思います。

そこで、ある程度の目安として年代別にどれくらいの運動時間が適切なのかという指標をご紹介します。

あくまで指標なので、自分が適度ではないと感じるのであれば参考にする必要はなく、自分の感覚を第一に考えた上で、設定をしていただきたいと思います。

その上で、年代別の指標として20代は一週間に180分の運動を取り入れる必要性があります。

そして、30代は一週間に170分、40代は160分、50代は150分、60代は140分を一週間に取り入れるのが目安になります。

これはあくまで目安になりますので、自分がもっと運動できると思えば増やしても結構ですし、もう無理だと思うのであればこの運動が行えるように目標を立てて少しずつチャレンジしていけば良いだけの話です。

人によって基礎体力が違いますので、まずはこの運動目安と考えて、運動メニューを組み立てるようにしてみてください。

こんなに長く運動できないと感じたとしても、一日10分だけでも続けるだけで効果は必ずあります。

続けることが大切であり、時間は後から必ずついてくるものです。

なので、時間が一番大切という訳ではないという事を念頭に置いた上で、メニューの組み立てを行ってみてくださいね。

️年代別の適切な運動量とオススメの運動

運動を始める時には、自分に合った運動をよく考えた上で日常生活に取り入れなければいけません。

そのためには気を付けなければいけない点はたくさんあることが、よくお分かり頂けたと思います。

なので、これまでご紹介した点をすべて踏まえた上で、どんな運動が良いのかということを自分で考えて計画しなければいけないのですが、いきなり考えろと言われても難しいですよね。

そこで、ここからは年代別に具体的にどういう運動量や、どういう運動を取り入れればよいのか、という事をご紹介していきます。

運動を始めたいけど、何から始めればいいのかわからないという方はこれからご紹介する各項目の運動データを参考にして運動メニューを決めてみるようにしてください。

実際に運動を行いながら、微調整していっても全く問題はありませんので、チャレンジしながら修正していただくとより自分に合った運動が見つけやすくなると思いますよ。

10代の運動量とおすすめ運動

まず、10代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に190分、そして心拍数としては135を目安にした運動強度が求められます。

10代はまだまだこれから体力を大きく伸ばすことも可能ですし、健康維持をメインに考えるのであれば、やはりランニングがおすすめです。

ランニングをすることによって、基礎的な体力を養うことも出来ますし、全身を使うことによってストレス解消効果もありますし、基礎代謝を上げる事も出来ます。

ある程度ハードな運動でもまだまだ体力がありますので、年代が若い方は積極的に体を動かすようにしてください。

若いうちに運動の習慣を作っておけば、かならず後々に良かったと思えるはずです。

20代の運動量とおすすめの運動

次に、20代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に180分、そして心拍数としては130を目安にした運動強度が求められます。

20代に関しても、まだまだ体力には恵まれている年代になります。

しかし、20代のうちに運動を怠っていると、だんだんと後半の年齢になるにつれて体が動かなくなっていきます。

特に、仕事のストレスから飲み会続きで、食生活も乱れている場合は危険な状態になる可能性があります。

なので、この20代でいかに運動の習慣を作っておくかが大切です。

まだまだ体力がある年齢なので、やはりランニングを行って基礎体力を身に付けたり、ウェイトトレーニングなどで筋肉を付けることが大切です。

運動を行わないと筋肉がどんどん減ってしまう傾向になります。

そうなると怪我や病気を招いてしまう可能性がありますので、ウェイトトレーニングで基礎的な筋肉、ランニングで基礎体力を養うようにしましょう。

女性の場合は、ハードな運動が出来ないのであれば、ヨガやストレッチなどを日常的に取り入れるのもおすすめです。

30代の運動量とおすすめの運動

次に、30代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に170分、そして心拍数としては125を目安にした運動強度が求められます。

この年代になると、人によってはかなり基礎体力が落ちてしまう可能性が考えられます。

特に、独身の方は間違った生活習慣を長く続けてしまっている可能性もありますので
ツケが回ってくる可能性も高まります。

なので、男性の場合はウォーキングから慣れてくればランニング、ウェイトトレーニングも適度に取り入れてまずは基礎的な体力の回復を図るようにする必要性があります。

女性も同様に、まだ運動習慣によっては体力を取り返せる年齢なので、同様なメニューを行っていき、難しいなら体をスリムにするという意味でもヨガやストレッチなどは取り入れるようにした方が良いでしょう。

ここで気遣っておかないと、後々取り返しがつきにくくなりますので、早めに運動習慣の改善を徹底しておきましょう。

40代の運動量とおすすめの運動

次に、40代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に160分、そして心拍数としては120を目安にした運動強度が求められます。

この年代でこれまでに運動を取り入れてこなかった方はかなり代謝が落ちてしまっている可能性が高いです。

代謝が落ちるということは、日常で消費されるカロリーが少なくなってしまいますので、あまり食べていなかったとしても痩せにくくなったりします。

なので、まずは30代と同様にこれまでサボってきた分の基礎体力を取り戻すことから始めましょう。

ウォーキングやランニング、それも辛いということであればゴルフなど、自分が楽しめるようなスポーツから初めてみるのも一つの手です。

女性も同様にゴルフやウォーキング、ヨガやストレッチなど、ハードではなくても続けられるような運動を行うのがおすすめですよ。

身体的に厳しいのであれば、無理をする必要性はありませんので、継続する事を前提に自分が続けられるペースでまずは続けることを第一に考えてメニュー設定してみてください。

50代の運動量とおすすめの運動

次に、50代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に150分、そして心拍数としては115を目安にした運動強度が求められます。

この年齢になると運動をしてこなかった人は体に違和感を感じ始める年齢になります。

加齢による体力低下、基礎代謝の低下、そして怪我や病気などが起きてもおかしくなくなってしまいます。

なので、ランニングなどはある程度慣れてから始めるべきです。

まずはウォーキングなどで徐々にならしていく必要があり、足に対する衝撃なども気を付けないといけません。

関節を痛めてしまう可能性もありますので、自分の体をいたわりながら運動を取り入れる必要性があります。

女性も同様であり、もしもしっかりとした運動をしたいのであれば水泳がおすすめです。

水泳は運動の中でもある程度強度がありながら、水による浮力で関節に負担がかかりません。

それでいてカロリーの消費も高く、体力を養うにはもってこいなので、水泳が出来るジムなどがあれば、通ってみるのがおすすめです。

60代の運動量とおすすめの運動

次に、60代に関しての運動量ですが、基本的には一週間に140分、そして心拍数としては110を目安にした運動強度が求められます。

運動習慣を取り入れる選択ができる最後の年齢と言っても過言ではありません。

これ以上の年代になるとそもそも運動を取り入れるという事自体が難しくなる可能性もありますので、健康でいたいのであれば、この年代のうちに運動を採り入れるようにしましょう。

無理は絶対に禁物ですので、ウォーキングも少ない時間から始めるようにしてください。

50代と同様に水泳も良いですし、人によってはラジオ体操を日常的に行うと体の良い効果を与えてくれるはずです。

ここから少しずつ継続していく事で大きく健康状態を改善、維持する事が出来る可能性が高まりますので、女性も同様にラジオ体操、ウォーキングなどを活用してください。

️適切な運動量を無理ない程度に行おう

何度もお伝えしますが、適切な運動量を無理をしない範囲で継続して行うことが一番の目的です。

継続して行わなければ全く意味がありませんので、自分が継続できる範囲内で運動量を設定して、運動を楽しみながら行えるようにしてください。

運動するのが苦痛で仕方がない状態で運動しても、楽しくないので続くはずがありません。

自分が行える運動量の中で、少しずつ運動生活習慣に取り入れていき、運動すること自体が楽しみになる事を意識しながら運動を行ってみてください。

ひとつでも自分の健康に繋がる趣味を見つけることが出来れば、健康な生活を送れる可能性がぐんと上がります。

運動は精神的にも良い影響を与えてくれますし、ストレス解消にも繋がります。

これからずっと付き合っていく自分の体だからこそ、自分の体を自分が一番に考えてケア、そして鍛えるようにしてください。

継続すればきっと良い効果が得らえるはずですよ。