「 40代に入ってから急に体力が落ちた… 」と感じている人はいませんか？
まだまだ働き盛りの40代。20代・30代の頃と同じようにとはいかなくても、体力をつけて毎日元気に過ごしたいですよね。
実は定期的に運動をしている人とそうでない人とでは体力や身体能力に大きな差があり、運動習慣がない人では早い場合30代から体力が落ちていくことも。
そこで今回は、40代から体力をつける9個の方法やポイントをご紹介します。
仕事や家事、育児に追われなかなか運動をする時間が取れないという方も取り入れやすい体力作りの方法をご紹介しているので、ぜひ体力作りの参考にしてくださいね。
この記事の目次
40代で体力に自信がない人必見
40代は、仕事に家庭サービスに毎日忙しい人も多く、体力づくりのために時間を確保ことも難しいと思います。
そこで、今回は 効率よく時間をかけずに無理なく体力をつけるコツと、すぐに実践できる方法 をご紹介します。
40代で体力に自信がない人にも参考になる内容になっていますので、ぜひ読んでみて下さい。
40代で体力をつける時のポイント
最初に40代で体力をつける時のポイント・注意点について説明します。
体力づくりで失敗しないために重要なことを３つご紹介していきます。
無理しない
まずもって大事なことは、無理をしないことです。
人間の筋力は、同じように生活していても 20代頃をピークに加齢とともに緩やかに低下 していきます。
上半身と下半身だと、下半身の方が筋肉が減るスピードは早く40代を境に一気にペースが上がります。
このまま放置していると、下半身については50歳になったときに男女ともに15％程度も下半身の筋力が落ちてしまうことが分かっています。
筋力が低下すると基礎代謝も落ち、体重が増えやすくなってしまいます。
そのため40代になっても食べる量が20代の頃とあまり変わらない人は、肥満になる可能性も高まります。
メタボ予備軍が40代では５割を越え、隠れメタボの人も増えてくる年代です。
そこでメタボ予防のためにも運動は大切になってきます。
しかし、いきなり若い頃と同じように運動をすると、身体を痛めてしまう可能性もありますので、無理はしないようにしましょう。
計画的に
運動は計画的に行いましょう。
少ない時間で効率的に、そして長期的展望で体力をつけていくには計画性が大切です。
普段の生活の中に 少し負荷を増やすような運動を、無理のない程度に取り入れてみましょう 。
加えて体力をつけたい重点項目を設けて、長期スケジュールの中でゆっくり体力強化を目指しましょう。
一部分だけ強化しても、全体のバランスが取れていないと体力アップは望めませんので、持久力と筋力をバランスよく鍛えることがポイントです。
上半身、胸、お腹、背中、臀部、下半身などバランスよく鍛えていきましょう。
自分の体について知る
自分の体についてよく知ることも大切です。
体力づくりは 健康な体があってこそ です。
自分の体に不調や病気の兆候がないかをよく確認し、その上で自分に合った体力づくりをしましょう。
40代では体に不調が出てくることもあるので、どこか不調がある人はまず治療に専念することをお薦めします。
特にビジネスの第一線で飛び回ってきた人は要注意です。
・寝る間も惜しんでストレスに耐えながら仕事を頑張る。
・ファストフードをよく噛まずに早食い、どか食い。
・夜は仕事の接待でアルコールに脂っこい食事ばかり。
・しめには屋台で豚骨ラーメンが定番。
これだけ揃えば、どんな姿になるかは想像がつきます。
太鼓腹で若い頃のスーツも着れなくなったオジサンビジネスマンです。
体力をつけることで得られる効果
ここからは、体力をつけることで得られる効果についてご紹介します。
疲れにくくなる
体力をつけると、疲れにくくなるという効果があります。
若い頃と比べて、夕方まで頑張りが利かなくなっていたり、1日頑張ると翌日疲れが抜けてなかったりということがあるかもしれません。
それは年をとったから仕方ないということでもなく、40代でも20代の頃のように疲れ知らずな人も存在します。
年齢ともに体力は低下するため、意識していないと疲れやすくなってしまうのです。
つまり 体力さえ維持・向上できれば、疲れにくくすることも可能 です。
仕事が捗る(はかどる）
体力をつけると、仕事が捗りやすくなります。
体力の強化は、直接的には主に筋力・身体能力の強化を意味しますが、効果はそれだけに留まりません。
気力、精神力、やる気、集中力、注意力などの向上も期待できます。
体力もさることながら、これらの能力は仕事をこなすためにとても役立つ能力です。
忙しくてなかなか時間が作れない人も毎日10分や20分でも、あるいはながら時間に運動を取り入れてみるといいと思います。 体力がつけば仕事の能率アップが期待 できます。
仕事の能率があがれば、体力づくりの時間も自然と捻出できるようになります。
健康的な体でいられる
体力をつければ健康的な体を保つことができるようになります。
もちろん加齢とともに基礎代謝が落ち始め、骨も筋肉も肌も髪もゆっくりと衰えていきます。
細胞は毎日生まれ変わっているので、常に若々しい体で居続けられそうなものですが、残念ながらそうではありません。
体力をつけることによって 健康で若々しい体を保つことができるようになる ため、自身の努力が必要になってくるのです。
眠りやすくなる
体力をつけると、眠りやすくなるという効果があります。
睡眠は眠る時間も大切ですが眠りの質が大切です。
若い頃は自然に深く良質な睡眠がとれていたのが、40代になるといつの間にかなかなか寝付けなくなってしまいます。
寝ても少しの刺激で目が覚めてしまったり、トイレに行きたくなって目が覚めてしまうこともあります。
挙句は翌日朝起きても全然疲れがとれていないと感じることもあります。
実は良質な睡眠をとるには体力が必要なのです。
睡眠は体の疲れをとる時間ですが、体が完全に寝ているわけではありません。
良質な睡眠には、 寝ている間に安定した深い呼吸が維持される必要がある のです。
深い呼吸をするためには、総合的な筋力、からだの深層レベルの筋力が必要になります。
よく眠るためにも体力は必要なのです。
夏バテになった事がある方には理解しやすいかもしれませんが、夏バテになるとなかなか眠れないことがあります。
それは、体力が落ちているせいで寝付きにくくなってしまっていることが原因です。
40代から体力つける方法9選
ここからは、40代から体力をつけるオススメの方法をご紹介していきたいと思います。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
筋肉には遅筋と速筋があります。
人によって遅筋と速筋の割合は先天的に決まっていますが、年齢とともに筋力は低下してきます。
10代、20代で活発に生活している間は、両方の筋力がバランスよく鍛えられているのですが、40代の一般的な人達はどちらの筋力も維持するには負荷が足りなくなっています。
なので鍛える際には片方だけではなく、遅筋と速筋をそれぞれ鍛える必要があります。
遅筋は有酸素運動で鍛えることができ、速筋は無酸素運動で鍛えることができます。
有酸素運動は、息が弾むぐらいで長時間続けることができる運動です。 ウォーキング・ジョギング・サイクリング などが代表的な有酸素運動です。
もし近くにプールがあるなら、水泳や水中ウォーキングなどもおすすめです。
有酸素運動を行う際のポイントは毎日継続的に行うことです。
無酸素運動は、短時間で強い力を発揮する運動のことで、 筋力トレーニングや短距離走 などが代表的な運動です。
ジムでは、ベンチプレスや、ダンベルトレーニングが無酸素運動に相当します。
10回程度で限界がくるくらいの負荷で運動することで速筋の筋力をアップすることができます。
無酸素運動を行う際のポイントは、2-3日に1回程度インターバルをあける事です。
遅筋は負荷をかけると細胞レベルで壊れ、壊れた筋肉が再生するときに少しだけ強化されるようになっていて、そのインターバルが2日から3日と言われています。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動メニューを立てるのが、バランスよく体力を強化するコツです。
休憩時間は短く回数を増やす
短時間で体力づくりの効果をあげたいなら、 運動と運動の合間の休憩時間を減らす ことも効果的です。
長時間運動して、長時間休むのではなく、例えば運動する時間は同じでも30秒全力で運動して30秒休むを繰り返し行った方が短期間で効果的に筋力をつけることができます。
アスリートで実施している人も多く、最近では高校の陸上部でも取り入れられている方法です。
しかし、40代から運動を始める際は無理は禁物です。
自分のペースで無理のないように行い、もし運動を医師から禁止されている場合はその指示に従いましょう。
メリハリのある運動を心がける
負荷の少ない運動を目的も 不明確にだらだらと行っても、あまり体力アップの効果が期待できません ので、メリハリのある運動を心がけましょう。
無酸素運動ならば、10回程度で限界になるぐらいの負荷の運動を1回3セットぐらい行いましょう。
人間の筋肉は、全力を振り絞っているつもりでも全部の速筋の3分の1しか一度には稼働しないようにできています。ですので、1回3セットをトレーニングすることですべての速筋を使うことができるのです。
そして1回トレーニングした部位は、超回復させるために3日程待ってから運動をしましょう。
ちなみに筋力が目的のレベルに達したら、3日に1度ではなく月に2回ぐらいの運動でも筋力が維持できるようになることが分かっています。
速筋の筋力については、計画的に少しずつ鍛える部位を変えてトレーニングしていきましょう。
複数のトレーニングを行う
トレーニングを行う際は１つだけではなく、複数のトレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。 有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）は並行して行うのが効果的 です。
持続力（持久力）と瞬発力（筋力）は両方鍛えることで相乗効果を発揮します。
筋トレで同じ部位を鍛える場合も、１つのトレーニング方法だけでなく、複数のトレーニングをローテーションでまわした方が良いでしょう。
人間の筋肉は、筋力がついただけでは体力にはつながりません。
人間は日常生活でもスポーツでも、何かの動きをする場合、１つの筋肉ではなく多数の筋肉が神経からの司令で有機的に連動させて動かします。
つまり、筋肉だけ強化しても神経からの命令系統と、他の筋肉との連携がトレーニングされないと全く使い物にならないのです。
連携がなめらかだとスポーツでは高いパフォーマンスを上げることができます。
日常生活でもスムーズに動作をすることができるようになります。
１つのトレーニングだけで鍛えた筋肉は、１つの動きに特化した専用モードに成長してしまいます。
体力アップに寄与する筋力アップのためには同じ部位の筋肉を、色々なトレーニングを組み合わせて鍛える必要があるのです。
ウォーキングなどの軽い運動から始める
いきなりハードな運動から取り組むと長続きしませんので、ウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。
40代からの体力アップは、 無理なく続けられること がとても重要になります。
特に運動を再開した時は体力がだいぶ落ちてしまっている状態です。
もしいきなりジョギングをしようとすると、今まで運動していない人にはかなり負荷がかかってしまいます。
ジョギングで地面に足を着く時は、体重の3倍ぐらいの負荷が片足にかかると言われているため、膝を痛めてしまう可能性があります。
まずはウォーキング、それでも辛ければ、時々早歩きをするお散歩を毎日15分ぐらいから始めてみましょう。
自宅でできる筋トレを継続して行う
筋トレについては、ジムに通う方法もありますが、自宅でできる筋トレの方が続けやすいと思います。
道具が不要で、 自分の体重を使ってできる運動 がおすすめです。
水を入れて使うタイプのダンベルや、タオルなど使う運動もおおすすめです。
同じ部位の筋トレを毎日行うと、逆に筋肉を痛めてしまう可能性もありますので、超回復のインターバルに合わせて、同じ部位は3日に1回程度トレーニングを行うようにしましょう。
筋トレの後にはストレッチをセットで行うこともオススメです。
食生活を見直す
運動と同時に、食生活を見直すことも大切です。
40代では基礎代謝も落ちてくるため、 若い頃と同じような食生活ではメタボになってしまう可能性 もあります。
メタボになれば体重が増えるだけでなく血糖値が高くなったり、血圧があがるなど身体に様々な影響が出てきます。
まずは食べる量を見直してみましょう。
健康にそして体力を取り戻すためには食生活の見直しは必須事項です。
たとえば、噛む回数が今まで5回ぐらいだった人は10回、10回だった人なら20回に増やしてみましょう。
それだけで満腹感が得られやすく、食事量も減らす効果が期待できます。
自分では難しくても、家族に協力してもらい食事内容を変えてもらったり、サポートしてもらうと続けやすいのではないかと思います。
飲み会ばかりはNG
仕事の関係で毎日のように飲み会続きという人も多いと思います。
アルコールを毎晩飲んで脂っこいものを毎晩のように食べていたのでは、 日中どんなに節制をしてもカロリーオーバー になり、肝臓にもかなりの負担がかかってしまいます。
肝硬変のリスクもありますので、飲みすぎには気を付けましょう。
バランスの悪い食事もNG
バランスの悪い食事もNGです。
最近は様々なダイエット方法がありますが、偏食になってしまわないように気を付けましょう。
ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質、タンパク質、食物繊維など バランスよく摂ることが大切 です。
質の良い睡眠を心がける
体力を回復するためには質の良い睡眠が不可欠ですので、質の良い睡眠をとれるように心がけましょう。
たとえば寝入り端の深い睡眠の間に成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンには傷ついた筋肉細胞を修復してくれる効果があります。
質の良い睡眠をとるには、早寝早起きが肝要です。 朝は早起きして陽の光 を浴びましょう。
曇りや雨の日ならばLED照明の光でも構いません。
朝起きたら、熱いシャワーを浴びるのもオススメです。
すっきり目が覚めて朝から全力モードで活動しやすくなります。
そうすれば夜は気持ちよく早寝できるようになります。
年をとるとなかなか眠れなくなってくるものです。
ぐっすり長時間眠れることは体力が落ちていない・肉体年齢が若い証拠にもなります。
快眠できるように是非心がけてみましょう。
なるべく歩くようにする
なるべく歩くようにしましょう。
一般的な成人は、大体1日6000歩前後歩いていると言われています。
健康を維持するには1日7000歩程度でも良いと言われていますので、あと1000歩増やすよう心がけてみましょう。
一般的な早さで歩くと1分100歩ぐらいになりますので、1000歩ならばあと10分歩く時間を増やせば良いということになります。
たとえば毎朝ちょっと早く出勤して１駅手前で降りて１駅分歩くなどはいかがでしょうか？ エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにするのもおすすめ です。
体力をつけるためのとって置きの方法
体力をつけるために無理なくできる方法を紹介してきましたが、もっと短期間で体力アップをはかりたい時の方法も少しだけご紹介しておきます。
短期間で体力アップをはかるなら 「目標を決める」 ことです。
目標を決めたら、達成日に対して、日程を細かく割っていきます。
いつまでに何をするか１日ごとのレベルまで細かく落とし込めたら、目に見える場所に貼って適時見るようにしましょう。
家族や友人・同僚に宣言してみるのも良いと思います。
自分で管理するのが難しい人は、プロの力を借りるという手もあります。
中高年の体力づくりに定評のあるスポーツジムもありますので、自分に合ったジムを見つけて通ってみましょう。
インストラクターをつけると、自分の目的に合った効果的なメニューを組んでくれるのでおすすめです。
40代で体力をつけたいなら是非実践してみよう！（まとめ）
40代で体力をつけることの大切さ、得られるメリットと体力をつけるためのポイント、それからオススメの方法について説明いたしました。
同じ40代でも、20代の頃のように元気な人もいれば、老け込んでしまう人もいます。
40代はまだまだこれから長い現役生活が待っています。 体力づくりはいつ始めても遅くはありません 。
無理しない程度に少しずつ体力アップを目指していきましょう。
