人生は長くなりました。
織田信長の頃ならば「人生50年ー、化天のうちをー比ぶればー」と舞を踊って人生を閉じるまで残り10年の余生を静かに過ごすところでしょうが、現代はさにあらず！
男性の平均寿命は男性は81歳、女性なら87歳にまで伸びています。
現代に生きる40代はまだまだ現役バリバリです。
40代になったら一線を退いて後身を指導して悠々自適なんて夢のまた夢。
現代の40代は20代、30代の若手に混じって元気に働かなければなりません。
ところが、平均寿命は上昇しているのに対して40代を境にガタンと体力が落ちてしまう人が増えています。
オフィスワークが多いことが影響しています。
日常生活を送る中で、慢性的な運動不足に陥っています。
定期的に運動をする機会もないひとは、30代後半からびっくりするようなペースで体力が落ちていくのです。
60歳から貰えるはずだった公的年金は65歳にならないと貰えません。
今後も少子高齢化はどんどん進んでいきます。
年金を貰える年齢はまだまだ遠のく可能性が高いです。
ひょっとして死ぬまで働け！ということなのか？と叫んでしまう人もいるでしょう。
その通り、たぶんこれから30年後は、60代、70代も普通に働いている時代が来るでしょう。
40代の時点で体力が衰えていたら、60代、70代になったらとても働ける状態ではいられません。
思い立ったら吉日です。
今からでも決して遅くはありません。
一刻もはやく体力づくりを開始しましょう。
この記事では、体力をつける方法を紹介していきたいと思います。
40代で体力に自信がない人必見です
40代は、10代20代の頃のようながむしゃらな無理はききません。
仕事に家庭サービスに毎日忙しいので体力づくりのために時間を沢山とることもできません。
そこで、今回は効率よく無理せず時間をかけずに体力をつけるコツとすぐに実践できる方法をご紹介します。
40代で体力に自信がない人は必見です。
40代で体力をつける時のポイント
最初に40代で体力をつける時のポイント・注意点について説明しましょう。
体力づくりで失敗しないために重要なことを３つ説明します。
無理しない
まずもって大事なことは、無理をしないことです。
人間の筋力は、同じように生活していても25歳ぐらいをピークに加齢とともに緩やかに低下していきます。
上半身、下半身とわけますと、下半身のほうが減るスピードは早く40代を境に一気に減るペースが上がります。
このまま放置していると、下半身については50歳になったときに男女ともに15％程度も下半身の筋力が落ちてしまうことが分かっています。
筋力の15％ぐらいたいしたことがない？と思われる方もいますが、かなり大きな違いになります。
筋力の低下にあわせて基礎代謝も落ちてきて体重が増えてしまうからです。
40代になっても食べる量は20代とあまり変わらない人が多いでしょう？
そういう人は肥満になるのです。
メタボ予備軍が40代では５割を越えます。
隠れメタボの人も増えます。
筋力がおちて支える体重が増えるのですから、相当の影響が出るのです。
若い頃と同じつもり激しい運動をすると、間違いなく身体を痛めてしまいます。
40代の運動に「無理」は禁物です。
計画的に
運動は計画的にやりましょう。
少ない時間で効率的に、そして長期的展望で体力をつけていくには計画性が必要です。
普段の生活で負荷をちょっと増やすような運動を、疲れてしまわない程度に取り入れましょう。
加えて体力をつけたい重点項目を設けて、長期スケジュールの中でゆっくり体力を強化していきましょう。
一部分だけ強化しても、全体としてのバランスが取れていないと体力はアップしません。
持久力と筋力をバランスよく鍛えてましょう。
上半身、胸、お腹、背中、臀部、下半身などバランスよく鍛えていきましょう。
無理せず休まずゆっくりとバランスよくが40代の体力強化のポイントです。
自分の体について知る
自分の体についてよく知ることも大切です。
体力づくりは健康な体があってこそです。
もし体に不調があるならば、まずは治療に専念することをお薦めします。
40代は、20代～30代不摂生を続けていると色々な障害でてくる頃合いです。
特にビジネスの第一線で飛びまわってきた人は要注意です。
・寝る間も惜しんでストレスに耐えながら頑張る。
・ファストフードをよく噛まずに早食いどか食い。
・夜は仕事の接待でアルコールに脂っこい食事ばかり。
・しめには屋台で豚骨ラーメンが大好物。
これだけ揃えば、実際に会わなくても、どんな姿になっているか想像がつきます。
太鼓腹で若い頃のスーツも着れなくなったオジサンビジネスマンです。
男性の40代について説明しましたが、40代の女性も不健康さは似たようなものです。
接待でアルコールでどか食いはさすがにしませんが、かわりに
・家庭の子育てと家事
・ダンナの世話
・会社の仕事
３重苦でストレスは溜まりまくりです。
自分の体についてよく知って病気の兆候がないか、よくよく確認しましょう。
その上で自分の体の状況でできる体力づくりを選びましょう。
体力をつけることで得られる効果
体力をつけることで得られる効果についても見ておきましょう。
疲れにくくなる
体力をつけると、日常生活で疲れにくくなります。
10代、20代からゆっくりゆっくり時間をかけて体力が低下してきましたので、それと気づいていない人が多いのですが、若い頃はみなさんもっとずっと疲れにくかったのです。
気付くと、いつの間にか、夕方まで頑張りが効かなくなっていたり、1日頑張ると翌日疲れが抜けなかったりな自分になってしまったのです。
「年だから仕方がない？」
そんなことはありません。
40代でもあなたの20代の頃のように疲れしらずに元気に毎日飛び回っている人は確かに存在します。
年をとったら必ず疲れやすくなるということではありません。
年とともに特に注意しないと体力が低下するために疲れやすくなるのです。
つまり体力さえ維持・向上できれば、日常生活で疲れにくくなるのです。
もちろん100歳、200歳と無限に維持できるわけではありません。
ですが、80歳で筋肉隆々でベンチプレスでびっくりするような重さを上げてしまうおじいちゃんも確かに存在します。
人間は普通の人が常識的に考えるよりもずっと高齢まで体力を維持・向上できるのです。
仕事が捗る(はかどる）
体力をつけると、仕事がはかどるようになります！
体力の強化は、直接的には主に筋力・身体能力の強化を意味しますが、効果はそれだけに留まりません。
気力、精神力、やる気、集中力、注意力なども間違いなく向上します。
体力もさることながら、これらの能力は仕事をこなすためにとても役立つ能力です。
「仕事が忙しすぎて体力づくりに回す時間がない！」
とお嘆きの方も、まずは騙されたつもりになって体力づくりの時間を無理にでも作ってみましょう。
毎日10分でも20分でも、あるいはながら時間に運動を取り入れる方法でも良いのです。
体力がつけば仕事の能率が間違いなくあがります。
仕事の能率があがれば、体力づくりの時間も当然捻出できるようになります。
体力づくりをしないで仕事ばかりしている人はさしづめ
「切れ味の悪くなった斧を研がずに時間を惜しんで木を切るきこり」です。
ちょっと手を休めて斧の刃を研ぎさえすれば、もっとずっと短時間にもっと多くの木を切ることができるのに、それをしない愚か者です。
実際欧米のビジネスエリートと言われる人達の多くは、猛烈に働きながらも、毎日トレーニングジムに通って体力作りに余念がありません。
欧米のビジネスエリートには雇用の保証はありません。
その年業績を出せなければ、どんなに高給取りで過去に業績を上げていた人でも、すぐ首です。
そんな彼らが競うように毎日30分から1時間もかけて、自分の健康と体力の維持・向上をはかっている様子を見て下さい。
仕事をこなす優秀なビジネスパーソンであり続けるために体力づくりは大切、というより個人の能力がより重要視される社会では、必要不可欠なことになっているのです。
健康的な体でいられる
体力をつけると、健康的な体でいられます！
人間の身体は非常によくできています。
体力をつければ体は長く健康でいつづけることができます。
もちろん加齢とともに基礎代謝がおちはじめ、骨も筋肉も肌も髪もゆっくりと衰えていきます。
細胞は毎日ものすごい数が死んで新しい細胞の生まれ変わっていますので常に若々しい身体で居続けられそうなものですが、残念ながらそうではないようです。
細胞分裂を重ねることで徐々にエラーが蓄積していき、いずれ機関の機能が動かなくなるといわれています。
細胞の分裂にあたってはDNAにテロメアと呼ばれる部位があって、一定回数しか細胞分裂ができないよう組み込まれているとも言われています。
ですが、テロメアの長さを復元するホルモンも体内に普通に見つかっています。
正確なことは今も研究中です。
「なんだ結局衰えて死ぬんだ」と思われたかもしれません。
ですが、この細胞レベルの加齢で人間が自然な死を迎えるのは120歳あるいは125歳になると試算されています。
つまり、ほとんどの人は細胞分裂の寿命よりも短い期間で別の理由で寿命を迎えて亡くなっているのです。
まして40代から老け込む蓋然性はないのです。
体力をつければ40代でも十分に20代と同じような健康的な体でいつづけることができるのです。
夜眠りやすくなる
体力をつけると、夜眠りやすくなります。
20代の頃はみなさんぐっすり眠れていたはずです。
「いやいや20代の頃はほとんど寝ずに飛び回っていたものです！」
と記憶している方もいらっしゃるでしょう。
長時間寝ずに徹夜をすることも若い頃できたのは、いざ眠りが必要なときにはぐっすり眠ることができたからです。
睡眠は時間も大切ですが眠りの質が大切です。
若い頃はすっと寝入って深く良質な睡眠がとれていたのです。
それが、40代になるといつの間にかなかなか寝付けなくなってしまいます。
寝ても少しの刺激で目が覚めてしまったり、おしっこに行きたくなって目が覚めてしまったりします。
挙句は翌日朝起きても全然疲れがとれていないと感じることになります。
実は良い睡眠をとるには体力が必要なのです。
睡眠は体の疲れをとる時間ですが、体が完全に寝ているわけではありません。
良質な睡眠には、安定した深い呼吸が寝ている間維持される必要があるのです。
深い良質な呼吸のためには、総合的な筋力、からだの深層レベルの筋力が必要になります。
よく眠るためにも体力は必要なのです。
若い頃、夏バテになった事がある方には理解しやすいかもしれません。
夏バテになると、なかなか眠れなくなってしまうのです。
体力が落ちているせいで寝付きにくく睡眠が浅くなってしまうのです。
40代から体力つける方法8選
おまたせしました。
40代から体力をつけるオススメの方法をご紹介いたしましょう。
有酸素運動と無酸素運動を混ぜる
筋肉には遅筋と速筋があります。
人によって遅筋と速筋の割合は先天的に決まっていますが、年をとると両方の筋力が落ちてきます。
10代、20代に活発に毎日生活している間は、両方の筋力がバランスよく鍛えられているのですが、40代の一般的な人達はどちらの筋力も維持するには負荷が足りなくなっています。
片方だけを鍛えるのはなく、遅筋と速筋それぞれ鍛えるトレーニングをする必要があります。
遅筋は有酸素運動で鍛えることができます。
速筋は無酸素運動で鍛えることができます。
有酸素運動は、息が弾むぐらいで長時間続けることができる運動です。
ちょっと早歩きのお散歩、もう少し本気モードのウォーキング、本格的なジョギングなどが代表的な有酸素運動です。
もし近くにプールがあるなら、水泳や水中ウォーキングなどもおすすめです。
有酸素運動の実施インターバルのポイントは毎日定期的に行うことです。
無酸素運動は、息をとめてぐっと力を入れて物を持ち上げたり引っ張ったり押したりする運動が代表的です。
ジムなどでベンチプレスをしたり、ダンベルトレーニングも無酸素運動に相当します。
いわゆる筋力トレーニングに相当する運動です。
10回から13回ぐらいで出来なくなるぐらいの負荷で運動することで速筋の筋力をアップすることができます。
無酸素運動の実施インターバルのポイントは、2-3日に1回程度インターバルをあけて行う事です。
（漫画ドラゴンボールにサイヤ人ではありませんが、遅筋は負荷をかけると細胞レベルで壊れます。壊れた筋肉が再生するときに少しだけ強化されるのです。そのインターバルが2日から3日なのです。）
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ運動メニューを組み立てるのが、バランスよく体力を強化するコツです。
休憩時間を短く回数を増やす
短時間で体力づくりの効果をあげたいなら、運動と運動の合間の休憩時間を減らすことも効果的です。
1回長く運動して、1回長く休むのではなく、例えば30秒全力で運動して30秒休むを繰り返して同じ時間運動したほうが短期間に効果的に筋力をつけることができます。
一流アスリートはみな実施していますし、最近では高校の陸上部でも取り入れられている方法です。
ですが、上でも説明しましたが40代の運動で無理は禁物です。
特に不摂生を続けてきた人の場合は、血液がどろどろ、血圧も高い人が多いです。
もし「心拍数が高くなる運動はNGです」と医師に言われいる人はこの方法はとらないほうが良いでしょう。
メリハリのある運動を心がける
メリハリのある運動を心掛けましょう。
負荷の少ない運動を目的も不明確なままだらだら長時間しても、あまり体力アップの効果が得られません。
逆に、毎日1万歩歩いてくださいと指導された高齢者が数年後の追跡調査で、毎日1万歩歩いていなかった人達より不健康になってしまったデータも出ています。
ダラダラ運動は逆効果になりかねません。
無酸素運動ならば、10回から13回で限界一杯になって続けられなくなるぐらいの負荷の運動を1回3セットぐらいをしましょう。
（人間の筋肉は面白くできています。全力を力を振り絞っているつもりでも全部の速筋の3分の1しか一度には稼働しないようにできています。ですので、1回3セットをトレーニングすることですべての速筋を使うことができるのです。）
そして1回トレーニングした部位は、超回復するの3日待ってから運動をしましょう。
ちなみに筋力が目的のレベルに達したら、3日に1度ではなく月に2回ぐらいでも筋力が維持できることが分かっています。
速筋の筋力については、計画的に少しずつ鍛える部位をかえてトレーニングしていきましょう。
複数のトレーニングを行う
同時に１つのトレーニングだけではなく複数のトレーニングを行いましょう。
上で延べましたが、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）は並行して行いましょう。
持続力（持久力）と瞬発力（筋力）は両方鍛えることで相乗効果を発揮します。
筋トレで同じ部位を鍛える場合も、１つのトレーニング方法だけでなく、複数のトレーニングをローテーションでまわしたほうが良いでしょう。
人間の筋肉は、筋力がたっぷりついたとしても、それだけでは体力にはつながりません。
ボディービルダーの体を思い出して下さい。
身体中筋肉むきむきですが、実は実践的な体力・運動やスポーツにはあまり向いていない体つきなのです。
たとえば10年ほど前、日本の短距離選手はなぜ欧米の選手に勝てないのか、スポーツ科学の専門家が分析をしたことがありました。
結果、ハムストリングと呼ばれる足の裏の筋肉の発達具合が全く違うという知見が得られて、ならばハムストリングを鍛えれば良い！とトレーニングマシンで短距離走選手にハムストリングだけを強化させたのです。
結果はどうなったか、機械でトレーニングして強化したハムストリングは短距離走の速度アップには全く使うことができず余計な筋肉がついたことで、選手はみな成績が落ちてしまいました。
大失敗です。
人間は日常生活でもスポーツでも、何かの動きをする場合、１つの筋肉ではなく多数の筋肉が神経からの司令で有機的に連動させて動かします。
つまり、筋肉だけ強化しても神経からの命令系統と、他の筋肉との連携がトレーニングされないと全く使い物にならないのです。
連携がなめらかだとスポーツでは高いパフォーマンスを上げることができます。
日常生活でもスムーズに動作をすることができるようになります。
１つのトレーニングだけで鍛えた筋肉は、１つの動きに特化した専用モードに成長してしまいます。
体力アップに寄与する筋力アップのためには同じ部位の筋肉を、色々なトレーニングを組み合わせて鍛える必要があるのです。
ウォーキングなどの軽い運動から始める
ウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。
いきなりハードな運動から取り組むと疲れてしまって長続きしません。
40代からの体力アップは、短期戦ではありません。
50代、60代そして死ぬ直前まで続く長期戦です。
無理なく続けられることがとても重要になります。
特に運動を再開した当初は体力がだいぶ落ちてしまっている状態です。
20代や30代の頃はしていたからと言って、いきなりジョギングをはじめようと思い立つ方もいます。
ですが、40代で今まで運動していない人にとってジョギングはかなり高負荷な運動の部類に入ります。
普段は足を高く上げることなく歩いているはずですが、ジョギングで完全に両足が地面から離れた状態で片足から地面に足をつく時は、現在の体重の3倍ぐらいの負荷が片足にかかってしまいます。
特に運動不足でメタボで太った人が、いきなりジョギングをしたら高確率で膝を痛めてしまいます。
あなたは運動をする習慣がないまま40代をむかえてしまった人なのです。
ゆっくりゆっくり、まずはウォーキング、それでもつらいなら時々早歩きをするお散歩を毎朝15分ぐらいから取り組みましょう。
自宅でできる筋トレを継続して行う
筋トレについては、ジムに通う方法もあります。
ですが、これから10年20年と取り組んでいく筋トレです。
自宅でできる筋トレがオススメです。
道具がいらない、自分の体重をつかってできる運動がおすすめです。
水を入れて使うタイプのダンベルや、タオルなど使う運動もおおすすめです。
筋トレは同じ部位を毎日すると逆に筋肉を痛めてしまいます。
超回復のインターバルにあわせて同じ部位は3日に1度程度トレーニングしましょう。
今日やるトレーニング部位は昨日、一昨日とは別の部位をトレーニングしましょう。
筋トレの後にはストレッチもセットにすることもオススメです。
筋トレの前にストレッチをする人を時々見掛けますが、筋肉が良くあたたまる前にストレッチをすると筋肉を痛める危険性が高まります。
筋トレをしてから優しく・あくまで力をいれずにストレッチをしてほぐしてあげましょう。
食生活を見直す
運動と同時に、食生活を見直すことも大切です。
20代と40代では、基礎代謝が違っています。
若い頃と同じようなモノを同じ量食べていては、メタボまっしぐらです。
メタボになれば体重が増えるだけでなく血糖値は高くなり、血圧もあがってしまいます。
血管も傷ついてしまいますから、激しい運動や心拍数があがるような運動ができなくなってしまいます。
まずは食べる量のセーブから始めましょう。
「今まで食べていた習慣をそう簡単にかえられない！」
確かに難しいかもしれません。
「食欲」は人間の3大欲求ですから…
食べきれないほど好きなものが食べられるような境遇は、人間にとってはごく最近・ごく珍しい事態でしたから、食欲を抑制する仕組みは、人間の体内はそもそもほんのちょっとしか無いのです。
ですが健康にそして体力を取り戻すためには食生活の見直しは必須事項です。
たとえば、もぐもぐ噛む回数を今まで5回ぐらいだった人は10回、10回ぐらいだった人なら20回噛むようにしてみましょう。
それだけで1日に食べる量が減ります。
（ちなみに理想は30回噛んで食べることなのだそうです。お口の中でほとんど形がなくなってしまいますよね。）
ひとりでなく家族に相談して食事内容を変えてもらうのも王道の方法です。
自分ひとりではなかなか変えられなくても、家族にサポートしてもらえば食生活を変えられる人は結構います。
飲み会ばかりはNG
「40代で仕事の関係で毎日のように飲み会。
特に年末年始は毎晩毎晩出突っ張りで、肝臓が休む間もない！」
こんな境遇の人もおられるでしょう。
ですがアルコールを毎晩飲んであぶらっこいモノを毎晩のように食べていたのでは、日中どんなに節制をしてもカロリーオーバーです。
おまけに肝臓にもかなりの負担がかかってしまいます。
肝臓は数百の機能を同時に提供しているスーパー機関ですが、アルコールの解毒に掛りすぎるとそれらの機能がうまく機能しなくなってしまいます。
肝臓はタフな機関ですが、限界があります。
40代後半で肝硬変なんてことになったら体力うんぬんどころの騒ぎではありません。
夜の付き合いも大切ですが、一番大切なのはあなた自身です。
あなたの命を縮めるような飲み会は、勇気を持っておいとまするにしくは無しです。
バランスの悪い食事もNG
バランスの悪い食事もNGです。
最近はグルテンフリーダイエットですとか、低糖質ダイエットですとか、いろいろ偏食系の健康食がもてはやされています。
ですが、これらの方法で成功している人達はちゃんとした専門家が指導しているからこそ成功しているのです。
ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質、タンパク質、食物繊維バランスよく摂るよう心掛けましょう。
質の良い睡眠を心がける
質の良い睡眠を心がけましょう。
体力を回復するためには質の良い睡眠がかかせません。
たとえば寝入りばなの深い睡眠のあいだに成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンは傷ついた筋肉細胞を修復してくれます。
質のよい睡眠をとるには、早寝早起きが肝要です。
朝は早く起きて陽の光を浴びましょう。
曇りや雨の日ならばLED照明の光でも構いません。
朝起きたら、熱いシャワーを浴びるのもオススメです。
すっきり目が覚めて朝早くから全力モードで活動できます。
そうすれば夜は気持ちよく早寝できるようになります。
年をとるとなかなか眠れなくなってくるものです。
ぐっすり長時間眠れることは体力が落ちていない・肉体年齢が若い証左にもなります。
快眠に是非取り組みましょう。
【睡眠の質をあげるには、こちらの記事もチェック！】
なるべく歩くようにする
なるべく歩くようにしましょう。
一般的な成人は、だいたい1日6000歩ぐらい歩いていると言われています。
健康を維持するには1日7000歩程度でも良いといわれていますので、あと1000歩増やすよう心がければOKです。
普通に歩くと1分100歩ぐらいになりますので、1000歩ならばあと10分日中に歩く時間を増やせば良いのです。
たとえば朝ちょっと早く出勤して１駅手前で降りて１駅分歩くなどはいかがでしょうか？
ちなみに1日1万歩は必要はありません。
1日1万歩を提唱した先生の指導に従った人達の予後が悪いデータが出ています。
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うのもおすすめです。
体力をつけるためのとって置きの方法
体力をつけるための自然に無理なくできる方法を紹介してきましたが、もっと短期間に体力アップをはかりたい時の方法もちょっとだけご紹介しておきましょう。
短期間で体力アップをはかるなら「目標を決める」ことです。
目標を決めたら、達成日に対して、日程を細かく割っていきます。
いつまでに何をするが１日ごとのレベルまで細かく落とし込めたら、目に見える場所に貼って適時見るようにしましょう。
家族や友人・同僚に宣言してみるのも良いでしょう。
え？そんな面倒なことできない？
そんな時はプロの力を借りましょう。
中高年の体力づくりに定評のあるスポーツジムを見つけて通いましょう！
ちょっと高くつきますが、結果にコミットします！のあのスポーツジムでも良いでしょう。
ジムに通うなら、インストラクターをつけてもらいましょう。
いつまでにどこまで体力をつけたいか、希望を伝えましょう。
実行可能な最短の現実的メニューを作ってくれます。
40代で体力をつけたいなら是非実践してみて！（まとめ）
40代で体力をつけることの大切さ、得られるメリットと体力をつけるためのポイント、それからオススメの方法について説明いたしました。
いかがでしたでしょう？
同じ40代なのに、20代の頃のように元気バリバリな人と、早くも老け込んでしまっている人がいます。
40代は人生の後半ではありません。
まだまだこれから長い現役生活が待っています。
体力づくりはいつから始めても遅くはありません。
ご説明した注意点にだけは注意して、無理なく体力アップをはかって素晴らしい人生を是非取り戻して下さい。
