どんなに好きな仕事に就けてもストレスはつきものですよね。

仕事自体は楽しくても、上司、先輩、同僚、部下など職場の人間関係。

多すぎる仕事量、残業しなければいけない雰囲気、など周囲を取り囲む環境によってストレスがもたらされることもあります。

なんとか現状を打破したいと思っていても、1人の力で職場を改善することはなかなか難しいものがあります。

それに取り組む前に心が折れてしまいそうなこともあるでしょう。

苦しみが続けば今はなんとか持ちこたえていても、いつか心身ともに壊れてしまいます。

仕事のストレスで悩んでいる人は、セルフケアの方法を知って少しでも楽になっていきましょう。

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仕事のストレスで苦しい思いをしていませんか?

過度のストレスがたまるといくつかの症状が現れます。

次に列挙する症状の中で該当するものが多ければ多いほどストレスに苦しめられているということになります。

まずは精神状況から。

・イライラ
・不安
・感情の起伏が激しい
・注意散漫
・普段はしないようなミスを連発する
・無気力
・死にたい
・自分の価値の否定

ザッと上げても分かる通り、心が穏やかでなく、ネガティブに考えたりちょっとしたことで怒りが込み上げたり、集中をそがれるなどがあれば、概ねストレスが原因と考えられます。

次に身体的症状を見てみましょう。

・頭痛
・喉の違和感
・食べ物が美味しくない(味覚異常)
・息苦しい
・朝起きられない、夜寝れない
・汗の量が多い、または臭うようになった
・胃痛
・下痢、便秘
・頻尿
・じんましん、肌のかゆみ
・だるい、ふらつく

風邪やウイルスなどのようにわかりやすい症状がなく、停滞感がある症状が大半です。

何か気分が優れない、体調が悪いという場合、ストレスの程度は大分高いです。

とくに対外的にストレスを発散しない人(怒鳴ったり喚いたり)は体に症状が出ることが多いといわれています。

そもそもストレスって何だろう

ストレスは日本語でいうと刺激です。

単純な意味としては外的な刺激(ストレッサ―)によって生じるあらゆる刺激のことを指しています。

たとえば、暑い・寒いもストレスですし、音や振動もストレッサ―になります。

ストレスが全くないとそれはそれで体のバランスが崩れていくので、「ストレス=悪い物」というわけではありません。

しかし「ストレスが溜まる」のように表現されるものは良いストレスではなく悪いストレスのことです。

この記事で「ストレス」と言う時は悪いものの意味で使用することとします。

ストレスの要因

ストレスの要因は様々です。

とくに心理的ストレスの要因は多岐に渡ります。

また、同じ気温の中にいても寒いと感じる人と暑いと感じる人がいるように、同様のストレッサ―にさらされてもストレスとして溜めこむかどうかは人によります。

これは性格上の強い弱いは関係なく、体調や栄養バランス、睡眠の質、時間、症状が出るトリガーになったストレッサ―以外のストレス量によって異なります。

言ってみれば誰でもストレス症状を抱える可能性があるということです。

ストレスの反応

ストレス反応は誰でも少しは自然と出ます。

大役を仰せ使った本番の前日は寝つけない、緊張のあまり汗が噴き出すなど、一時的なストレス反応を含めれば1度は経験があるはずです。

しかし、慢性的にストレスにさいなまれていると、先述したような症状が心身ともに現れてきます。

ストレス反応の中には急性のものがあります。

これは自然災害や刑事事件、身近な人の死、それらに匹敵するような強い衝撃を受けた際、食欲減退やトラウマ的な精神状況に陥ります。

PTSD(心的外傷後ストレス障害)と似ていますが、PTSDは4週間以上続くのに対し、数日~4週間以内で治癒するものを急性ストレス反応と呼んでいます。

また、ストレス反応はしばしば鬱と混同されますが、鬱は脳内物質のセロトニンの減少のことを指すため、鬱が伴う症状と似てはいますが違うものです。

ただ、過度なストレスにさらされ続けているとセロトニンの分泌が不安定になって鬱になることはあります。

仕事のストレスで多い原因は?

さて、ストレスを和らげるためには何がストレスの原因となっているのかを知ると、効果的な対処法を選択しやすくなるので、まずは原因を探ってみましょう。

この作業で嫌なことを思い出してストレスになっても仕方がありません。

自分のことと切り離して冷静に考えるために、紙に書きだしていくことをおすすめします。

そうすることで事実と感情がごちゃごちゃにならず、客観的に眺めて分析することができます。

原因を探るきっかけとなるように、各ストレス原因について具体的な事例を含めてご紹介していきます。

1.人間関係


仕事のストレスで真っ先に話題に上るのはやはり人間関係でしょう。

職場にはお金を稼ぎに行っているのになんで人間関係で悩まされなきゃいけないのか、それ自体腹が立ちます。

それはおいておくとして、人間関係におけるストレスは人間である限りどこへ行っても付きまといます。

相手別でどんなストレスがあるのか見てみましょう。

上司

とっても優秀で采配が上手く、部下からも信頼の厚い素敵な上司…に出会えたら奇跡です。

その奇跡をとても大事にしましょう。

世の中上司だからといって自分より優秀だなんてことが無いから困ったものです。

年齢が上なだけじゃん・・・無能じゃん・・・ということもしばしばあります。

たとえば、仕事はすごく出来る人かもしれないけれど、セクハラ発言をセクハラなどと思ってもいなかったり。

自分が仕事ができるからといって無茶苦茶な要求をしてきたりする横暴タイプ。

または一日中愚痴を言っているだけの超暇人。

なんかコネで入社してずっと居座っているらしい人など色々なタイプがいます。

そして、一見まともそうに見える“バリバリ仕事をする”タイプ。

これが一番厄介かもしれません。

誰よりも仕事してる感を出してくるので悪くも言えないからです。

しかし、上司って忙しいとダメなんです。

暇そうにしているくらいが丁度いいもの。

それにはちゃんと理由があります。

上に立つものとしては、部下の仕事を回すことも職務の範疇なのです。

いつもちゃんとしっかり暇な時間を作って部下の適正を見たり、相談に乗ったり、改善できるところはないか探さなければなりません。

それを我先にと仕事を抱え込んで部下に目をやる暇がないような上司では、評価だってまともにされませんから部下のストレスは溜まるでしょう。

先輩

先輩というシステムいい加減廃止してくれないかなぁと思う人も多いのではないでしょうか。

ただ勤続年数が上なだけの無能な人に頭からあれこれ言われると本当に腹が立ちますよね。

スポ根漫画に憧れているのか知りませんが、やたら後輩と親密な関係を築きたがってプライベートをあれこれ聞いてくる先輩も厄介です。

先輩だからあんまり無碍にもできないし、こちらの態度をいいことに調子に乗るのもイライラします。

先輩との関係で頭を抱えるのが、先輩を追い越して出世してしまった場合です。

自分より年上の人に指示を出すというだけでも結構精神的に疲労します。

それが今まで先輩ヅラをかましてきた相手だと余計に敵視してくるし、仕事も的確に捌けなくなるしで最悪です。

上司が有能なら、こちらを任命した責任をもって先輩をガツンと叱ってくれるのでしょう。

しかし、良い上司風を気取っているだけの人は「それを乗り越えるのもお前の力量だ」とか言ってただ放置してくるのでストレスフルです。

同僚

同期が多くて一斉入社なんてすると、ライバル視してくる人も多くてストレスになることがあります。

聞きたくもない自慢話、飲み会でのマウンティング、上司に好かれてるだのなんだのという牽制球の投げ合い…考えるだけで疲れます。

そんなもの無視してこちらが出世してしまえばすぐに黙るようになります。

しかし、それもそれで、同僚と悩みを打ち明け合うような関係には戻れなくなるので悲しいものです。

あるいは、同僚なのにやたらと頼ってくる人もストレスの原因になります。

頼っているというより仕事を押しつけてくるような人です。

あとはやたらと無駄口が多くてこちらの作業効率を低下させたり、根も葉もない噂話を広めたり、単に攻撃的だったりと性格に難ありの人もいます。

2.仕事内容


仕事内容によってもストレスが生じることがあります。

どんなに好きなことを仕事にしたとしても、仕事である以上やりたくないことも含まれるからです。

たとえば、絵を描くのが得意でイラストレーターをしていても、ただ絵を描いていればいいというわけではありません。

イラストを受注するにあたってクライアントと商談をしなければなりませんし、予算とクオリティの兼ね合いを考える必要もあります。

これはどんな仕事にも言えることで、自分がやりたいことだけやっていればいいわけではないのでストレスになってもおかしくはありません。

ミスが許されない

正直なところ、ミスは無いにこしたことはなありません。

毎日何かしらミスをやらかしていればさすがに叱られるでしょう。

ですが、人間である以上、絶対にミスをしないということはありません。

そのため、ミスが許されない仕事というのは恐怖も合わせてストレスになりやすいです。

銀行では1円でも勘定が合わないと帰れないと言われています。

真偽はさておき、そのような仕事の性質上ミスが許されない状況は常に落ち着いて行動する必要性もあって、精神の維持が大変です。

仕事の性質上はそこまでミスにうるさくなくてもいいのに、人間関係もちょっと関わってくる部分でミスをすると、吊し上げをくらうような職場でも恐怖心を抱えやすいといえます。

ちょっとのミスで上司が皆の前で2時間説教するなんていうブラック部署。

誰一人として協力的でなく、納期までギリギリ仕事を詰め込むだけ詰め込まれて、ちょっとでもミスがあれば間に合わないくらいのスケジュールを言い渡される。

なども該当します。

ノルマ

営業ノルマなどがあると大変ですよね。

会社の売上を考えれば達成しなければなりません。

給料をもらっている以上自分が貰っている給料の3倍くらいは最低でも稼いでおかないといけません。

諸経費を差っ引いたら会社にとってはマイナスになることもよくわかっていますから、プレッシャーは尋常ではありません。

しかし、営業はテクニックの問題もありますが時の運だったりします。

今までずっと売り続けていられたのに急にしぼむことがあります。

それは不景気だったり、自分の営業努力以上に風評被害がひどかったりなどさまざまな要因があるので思う通りにはいきません。

また、営業以外でもノルマが課せられる仕事では、1日ごとにノルマがあったりして、それを終わらせないと帰れないこともあります。

そのノルマが営業時間中で達成できると見込まれる量ならいいのです。

しかし、ブラック企業では2日分に相当する量が1日にブチ込まれていて、全員で残業をし続けるという地獄のような場合もあります。

もしこれがストレスの原因ならセルフケア以前に辞めることを強くおすすめします。

常に人と接している

どんなにおしゃべりが大好きな人でも一日中会話し続けるのは至難の技です。

1日中しゃべっていると言われる明石家さんまさんだって、全然しゃべらない日くらいあるでしょう。

主に接客業の人がこのストレス原因を抱えています。

日によっては体調が悪い日もあるでしょうし、何かショックな出来事があったりもします。

それでも顔に笑顔を貼り付けて優しく丁寧に接するというのは本当に大変です。

入れ替わり立ち代わり、性格も知らないお客さんを次々と相手にしながら、こちらの個性は一切出さず、会社の顔を演じ続けるのは才能がないとできることではありません。

常に人と接する仕事の募集人材はとても数が多いです。

そのことだけ見ても、それだけ人が入れ替わっている仕事だとわかります。

長く続けるにはそれだけ精神力・セルフケアの技術が必要だということです。

クレームが多い

クレーム受付のコールセンターや窓口の担当者はとっても大変です。

自分に向けられた悪意ではないとわかっていても、自己と切り離せるようになるまでは年数を必要とします。

クレームにも色々な種類があります。

たとえば、製品に不具合があって、そのことを単に問い合わせるまともなお客さんの場合です。

「御社の○○を購入したのですが、破損している部分があったので、取り替えていただくことは可能でしょうか」

と普通のテンションで、何が起こったか、どうしたいかを伝えてくれます。

しかし、クレーム窓口に来るのはまともなお客さんばかりではありません。

聞くに堪えない罵詈雑言、高揚して乱暴な喋り方、耳にガンガン響く声の大きさ。

ひどい時は窓口に立った担当者の人格を否定するようなことを平気で言い放ったり、そもそもお詫び目的で問い合わせてくる輩までいます。

そんな輩を平日中ずっと相手にしていたらストレスにならない方が不思議です。

3.雇用条件

今、国会でも働き方改革について話し合っているところです。

雇用条件によってストレスを抱えることがあります。

そもそも入社時の契約書に書いてあるので予見できなかった自分のせいと思ってしまえばそれまでですが、あまりにもひどいものがあります。

まず真っ先に挙げるのは「名ばかり裁量労働制」です。

裁量労働制の本来の意味をザックリ言うと「仕事をちゃんとやってれば出社は自由だよ」という制度です。

詳しく解説します。

多くの会社は1日8時間、週40時間の労働時間を基本とし、実労働時間で換算しています。

裁量労働制では労使協定によって1日何時間働いても8時間とみなす、といった契約を結びます。

これによって、6時間しか働いていなくても8時間働いたことになり、月の給与に変動がなくなるというものです。

良く取れば、そういうことです。

ただ、現実的には残業代を払いたくない会社がこれを導入するケースが非常に多いのです。

10時間働いても8時間にみなされます。

厚労省ではこの裁量労働制導入のための手続きとして「業務遂行の手段や方法、時間配分等に関し労働者に具体的な指示をしないこと」と定めています。

しかし、この制度はとても曖昧に乱用されています。

実際には上司からの指示は当たり前のように行われ、手段なんて選べません。

そして、裁量労働制と雇用条件に記載があるのに労働時間について「9時~18時を基本とし」など定時に関する文言の記載がある場合は要注意です。

この場合、法律的に強く言ってはこないとしても9時をオーバーして出社すると平気で「遅刻」とか言われます。

その他の雇用条件もひどいものがあります。

たとえば、まずは試用期間として3ヶ月は契約社員と言われて入社。

しかし、何年たってもずっと契約社員で正社員になれず、雇用条件を読み直してみたら3ヶ月を超えても正社員になれるとは書いてなかったというもの。

あるいは、口頭説明では「土日は休み」と言っていたのに、契約書を読み返したら「完全週休2日制」ではなく「週休2日制」だったなんてこともあります。

紛らわしいのですが、この2つの違いはわりと大きいです。

「完全」がついていると休む曜日は別にして、週に2日は確実に休みになります。

これがついていないと、1年を通して月に1回でも2日の休みがあればよく、基本週1日の休みということになります。

4.会社風土


人員募集の広告に「働きやすい職場!」「女性が活躍しやすい!」「わきあいあいとしたアットホームな職場!」なんていう記載がありますよね。

これが風土です。

でも冷静になってみると、働きやすいとか女性が活躍しやすいって何をもってそう謳っているのかわかりません。

わきあいあいって?仕事なのにアットホームって何?って感じがします。

日本特有のといってもいい“風土”。

これって一体何なのでしょう。

なんとなく感じ取るしかなくて、わけのわからないものです。

なんでいまいちわからないかというと、風土の多くが人間関係によって構築されているからです。

会社の人員は多かれ少なかれ入れ替わるのに、なぜかそこにずっとある空気感。

それに合わないものがつま弾きにされる村八分文化みたいなものです。

風土なんて無い方がいいのですが、少なからず存在します。

ストレスになる風土は次の2つです。

休みが取りづらい

労使協定・雇用契約で記載されている有給休暇は、本来なんの申請もなく取っていいものです。

それなのに、有休休暇申請書に理由を書く欄があること自体意味不明です。

でも書くのが当たり前とか言われるので、いちいち理由を書いて、ひどい場合どこに行って何をするかまで報告しなければなりません。

その上「遊びに行く」「寝たい」くらいの理由で申請したとします。

それを受理する責任者の上司から「みんなが頑張ってるのに!こんな気楽な理由で休むつもりか!」なんてふざけたことを言われても、文句が言えないような空気のある職場です。

意見しづらい

年齢至上主義みたいな風土のある会社では、年下というだけで意見することすら許されない空気に満ちていることがあります。

どう考えても非効率なやり方が浸透しているので改善提案しようとすれば「若いくせに生意気いうな!」「半人前は言われた通りやってろ!」と言われてしまいます。

どんなに良いことでも言葉にできなくなります。

男性優位の会社では女性が意見すると、本当にひどい人たちは「女の意見だからな、甘いんだよ」などと言ってきます。

それに苛立って反論しようものなら「女ってヒステリックで困るわ」と議論すら退けることすらあります。

また、トップダウンの傾向が強いと、社長や特定の部長の意向を叶えることが働くことと同義になっているのです。

以下のメンバーがみな従順にしたがって、固定給を貰えばいいやという空気になっているので意見なんてそもそもする人がいないという場合もあります。

5.残業量


過労死のニュースが流れるたびに「残業60時間なんて甘い!俺の方が辛い!」などとSNSで吠える人がいます。

こういう人がいるから残業がなくならないのですね。

残業は0時間が基本です。

しかし世の中そうでもないケースの方が多いです。

架空のケースとしてAさんの1日のスケジュールを見てみましょう。

07:00 起床
07:45 通勤
09:00 出社
18:00 定時終了、残業開始
23:00 残業切り上げ
24:15 帰宅
25:00 就寝

これが平日ずーっと続くとしたら地獄ですね。

自分の時間が一切ありませんし、睡眠時間は6時間しかありません。

ストレスで寝付けなかったら5時間を切ることすらあって、心身ともにまともでいられるわけないです。

【残業の危険性については、こちらの記事もチェック!】

ストレスに負けないセルフケアの方法10個

ではここから、ストレスに負けないセルフケアの方法をご紹介します。

「負けない」と思うと気合いや根性の感じもするので「ストレスを受け流す」方法として見ていただいた方がいいかもしれません。

数あるストレスが今すぐに解消できないなら、上手に付き合っていくしかないからです。

1.ストレスに早く気付く

ストレス・苦労・不幸はいくつ乗り越えても人間が強くなるものではありません。

むしろその経験が少ない人の方が本質的によっぽど強いです。

そのため、ストレスを見ないようにして耐えていても何も好転しませんから、早めにストレスの原因に気付いて対処しましょう。

上記までで見てきたストレス要因を参考にしながら、自分がどんな状況になっているか冷静に見極めてみてください。

2.すぐ行動に起こす

ストレスがあることに気付けたら、それを和らげたり解消するように行動を起こしましょう。

行動のパターンは下記でご紹介しますが、ストレスに気付いて現状を改善しようと決意することだけでも第一歩を踏み出せています。

あまり気負わず、どうしたらいいかを考えていきます。

3.気持をしっかり落ち着ける

ストレスを抱えている自分を一旦切り離して、分析屋さんの自分をもう一人作り上げるイメージです。

「どうしてこのことがストレスになっているのかな」「前は平気なつもりだったけど変化があったのかな」

と冷静に受け止め、ノートに書きだすなど可視化することで気分が落ち着いてきます。

その過程でもし、人間関係における改善策や仕事のやり方、時間管理の方法が見えたら書き留めて、実行していきましょう。

4.簡単なストレッチを行う

自力ではどうにもならないことがストレッサ―になっている場合は、自分にできる最大限のことをするしかありません。

他者とやりあって余計にストレスを抱えるよりは、完全にセルフでできることから始めた方が気分もマシになります。

その点で、ストレッチは効果的です。

体の不調は心の不調にもなります。

仕事の疲労とストレスでガチガチになった肩や首筋をほぐしましょう。

そして、足などのストレッチによって血行を促すことで少しずつ体調を回復させましょう。

5.生活に運動を取り入れる


運動不足だと行動力が落ちて何についてもやる気が失せるので適度な運動で筋肉を維持することが大切です。

走ったりすると脳内物質のバランスも整いますし、運動すれば食欲もわきますから良いことづくめです。

6.良質な睡眠をとる

睡眠不足だと脳がキャパオーバーになっている恐れがあります。

大人は赤ちゃんほど睡眠時間は長くありませんが。

同様に日中に仕入れた情報を寝ることによって整理・記憶しています。

睡眠不足になるとこれができなくなるので、溢れた情報を整理できなくなり情緒不安定になりかねません。

睡眠時間はもちろん、睡眠の質も大切です。

ソファや床で寝るなんていうのは言語道断。

体の疲れも取れないし眠りも浅くなるので脳はずっと活動し続けていまうでしょう。

お酒を飲んで気絶のように寝るというのも、睡眠時間は長くなっても良質とはいえません。

体を綺麗にしてふかふかのお布団にもぐって何も考えずぐっすり寝ましょう。

7.人に会う

職場の人以外に会うことをおすすめします。

どんな人も少なからず職場での外面の自分と、プライベートの自分は別物な部分があります。

プライベートで会える人と時間をつくって、本質的な自分に戻ることが大切です。

先ほどのAさんの例のように平日の日中がずっと外面でいなければいけない時間に縛られていると、いつのまにかサイボーグみたいになってしまうので気を付けましょう。

せめて土日くらいは遊びにでかけた方がいいです。

8.たくさんおしゃべりをする

これも人と会うのと同じ理由です。

常に人と接している仕事でも、それは自分として話をしているわけではなく会社の顔として口から言葉を発しているだけなので、ストレス発散にはなっていません。

自分の意見を言っても何の問題もないプライベートの友達や恋人、家族とたくさんおしゃべりしましょう。

9.しっかり笑う

仕事に忙殺されていたり、貼りつけた笑顔でいると、本当に嬉しいときや楽しい時の表情筋の動かし方を忘れてしまいます。

友達と遊んだりバラエティやコメディ映画を見たり、趣味に没頭したりして心から笑う時間を確保しましょう。

また、笑うことで脳や細胞が活性化するともいわれています。

免疫力のコントロールにも効果があるそうなので、楽しいと思える時間も定期的にとるようにして、しっかり笑いましょう。

10.趣味をもつ


仕事しかない人生なんて味気なさすぎます。

社会人になると付き合う人間関係も仕事仲間に偏ってきます。

しかし、それ以外の人たちと話しをして視野を広げることも大切です。

もしかしたら、その会社や業界の中では常識だと思っていたことも、外の世界から見たら異常ということもあります。

この視点は自分一人ではなかなか立てないので別の世界の人に出会う必要があります。

別の世界の人に出会いやすい方法は趣味を始めることです。

最初こそSNSなどの交流でも構いません。

その後に出会った趣味の世界の仲間たちと楽しく話をしている内に、腹を割って話せる友達になることもあります。

または趣味が高じて仕事になった人もたくさんいます。

趣味といっても遊びに限らず資格取得の勉強だっていいので、何か仕事いがいのことに打ち込んでみましょう。

ストレスをしっかりコントロールしよう

今抱えているストレスを根源から排除できたとしても、生きていく過程でまた別のストレスが降ってくるものです。

いちいち真剣に向き合って根絶していくのは結構大変です。

セルフケアの方法を試しながらストレスをコントロールしましょう。

ストレスと上手く付き合えるようになれば、冷静になることもできます。

転職のための準備を始めたり、職場の環境を変えたいというモチベーションにもつながってきます。

ストレスは耐えるのではなく受け流して自分を大切に扱ってあげてくださいね。