「あと5分だけのつもりが気付いたら1時間も寝ていた！」「起きなきゃいけないのは分かってるけどついついまた寝てしまう・・・」そんな経験がある人は多いでしょう。
忙しい日や、時間がない時ほど二度寝の誘惑は魅力的で、頭では「起きなければ」と思っているのに、体はなかなか動かないことってありますよね。
そんな二度寝の甘い誘惑に負けずに、スッキリ目覚めるためのコツをご紹介します！
二度寝に負けてしまう人は、ぜひ参考にしてみてください。
二度寝して遅刻！なんてことない？
睡眠はとても心地良いものです。
寝ている時には現実の厳しさからも逃れられますし、何も考えずにだらだらと過ごせるひと時はまさに至福でしょう。
暖かいふとんにくるまっていると、その心地良さに時間も忘れてついうとうとしてしまいますよね。
けれど、学校や仕事のある日には嫌でも起きなければなりません。
前日にしっかりと睡眠を摂っていれば、朝は眠たくてもなんとか頑張って起きることができますが、前日寝不足だったり、昨日の疲れがきちんととれていなかったりすると、眠気に勝てずに二度寝をしてしまい、結果遅刻をしてしまうなんてことになりかねないでしょう。
あなた自身、二度寝が原因で遅刻をしてしまった経験はありませんか？
学生の頃ならばまだしも、社会人になってからも寝坊で遅刻をしているとみっともないですし、また会社で怒られれば恥をかいてしまうでしょう。
頭ではそれが分かっているのに、朝になるとどうしても二度寝の誘惑には勝てなくなってしまう人は多いでしょう。
二度寝を防ぐために今日からできる６個のコツ
あなたは二度寝を防ぐために、何か対策をしていますか？
「二度寝は習慣化してしまっているから」や「頑張ったけどダメだったからもう諦めている」と、いつまで経っても二度寝の癖を直すことはできないでしょう。
二度寝を直すためには、まずは自分が「二度寝を直そう」と強く意識することが大切です。
何事も目標を掲げればやる気が出るように、まずは「これをしよう」という目標を立てることが大切です。
二度寝の改善が目的ならば、それを直すための目標を自分で決めて、しっかりと行動していきましょう。
自分ではどうすれば二度寝を防げるのか分からないという人は、以下のコツを試してみてください。
また、「すでに試したけど効果はなかった」という人は、それを試した時にどの程度自分が本気で取り組んでいたのかを思い出してみましょう。
全力で取り組んでそれでもダメだったなら別の方法を考える必要がありますが、自分の意志に負けていたのなら、この機会にもう一度強く意識をして取り組んでみましょう。
１．早く寝る
早寝は最も基本的な二度寝対策の方法です。
「早寝が大事なのは分かり切っている、それでもダメだから困っているんだ！」と思うかもしれませんが、やはりこれが最も手っ取り早く確実な方法でしょう。
とはいえ、早起きはともかく早寝が確実にできるのは、社会人になる前まででしょう。
会社勤めになれば、残業があったり翌日の仕事の準備をしたりと、とてもではありませんがとても早くに寝るのは難しいでしょう。
せめて24時までには就寝したいところですが、それも叶わないという人は多いです。
そのため、本来は「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」の生活習慣を作るのが理想的です。
朝早くに起きれば、それだけ一日の終わりには疲労が溜まっています。
心身に疲れが溜まれば、自然と深い眠りに落ちやすくなりますので、朝早くに起きた日は、それだけ夜も寝付くのが早くなります。
このやり方は不眠症の人や、寝付きにくい人にもおすすめです。
どれだけ寝つきにくい体質だとしても、心身が限界に達すれば誰でも気絶するように倒れ込んでしまいます。
睡眠薬にばかり頼っているといずれ効かなくなってしまいますので、あえて限界まで頑張って、自然と訪れる疲労による眠気に身を任せるという方法もあるでしょう。
朝起きる時間が早いとそれだけ睡眠時間も短くなりますが、体が十分に疲れていれば、短時間でも熟睡することは可能です。
早起きをして体を疲れさせることによって、眠気を自然と引き起こすやり方を一度は試してみるといいでしょう。
２．寝る前に刺激物を摂取しない
寝る前に刺激物を摂取すると、それにより体の機能が活発になったり、脳が覚醒状態になったりします。
すると体は活動状態になってしまうため、ふとんに入ったところで眠気は起こりにくいでしょう。
せっかく早くふとんに入ったところで、眠気がまったく起きなければ結局は寝不足で朝二度寝をしてしまうことになります。
そのため、寝る前に刺激物を摂取しないように注意しましょう。
刺激物にはどんなものがあるのか、代表的なものを以下にご紹介します。
タバコ
タバコは食物ではありませんが、体にとってはかなりの刺激物です。
タバコには4,000種類以上の化学物質が含まれています。
その中のニコチンには、依存症と血管を収縮させて血液の流れを悪くさせる働きがあります。
また、一酸化炭素は体を酸素欠乏状態にしますし、他の成分も体に悪い影響を及ぼします。
タバコを吸うことで体内はさまざまな悪い働きを引き起こし、脳を妙な興奮状態にさせます。
タバコを吸う人は考えごとをする時に「集中できるから」という理由で吸うことがありますが、それは無理矢理に脳の正常な機能をいじくって集中力を高めさせているため、良いやり方とは言えません。
一方で脳の働きを麻痺させることもありますが、それをリラックス効果だと勘違いする人もいます。
タバコは無理に脳を覚醒させたり、体の機能に悪い影響を及ぼしたりするため、その刺激によって眠気が妨げられてしまうことがあります。
コーヒー
コーヒーの香りにはリラックス効果がある一方で、摂取することで覚醒機能も働きます。
コーヒーに含まれるカフェインには、脳の中枢神経を興奮させる働きがありますので、摂取後30分程度で脳が覚醒状態になり、それは5～7時間継続すると言われています。
よく「眠気覚ましにはコーヒーを飲め」と言いますが、それは間違いではないものの、摂取する時間を誤ってしまうと安眠の妨げとなってしまうでしょう。
とくに「寝る直前だからいいか」と思って夜にコーヒーを飲むと、そこから効果は何時間も続きますので、結局寝る時間になっても覚醒状態が解けずに眠気が起きず、困ってしまうことになるでしょう。
もしも眠気覚ましにコーヒーを飲むのなら、就寝時間の7時間前までに飲まなければなりません。
それが難しいようなら、いっそ飲まない方が良いでしょう。
その場はガムなどでしのいで、カフェインによる覚醒は避けましょう。
また、コーヒーの香りだけならリラックス効果がありますので、アロマなどで安眠を得る方法は効果的です
３．寝る前に食事をしない
寝る前に食事をすると、安眠の妨げとなります。
マンガやテレビドラマなどでは、満腹になった人が眠気に襲われて熟睡する場面がよく見られますが、実際には寝る直前にものを食べると安眠できなくなってしまいます。
ものを食べる行為によって、体内の機能は動き始めます。
例えば朝は体が空腹状態になっていますので、そこに食べ物を入れてやることで、体を動かすための栄養が補充され、体内は正常に機能し始めます。
車であれば、ガソリンを入れてやればエンジンをかけて走り出すことができますが、この場合車が体で、ガソリンが食事によるエネルギーでしょう。
この栄養を全身に巡らせることで、脳を活発に働かせたり、体を動かしたりする力がわいてくるのです。
朝や昼には、脳や体を活発に動かす必要があるためしっかりと食事を摂らなければなりません。
しかし、夜には眠るだけですので、そこまでたくさん食事をする必要はないでしょう。
また、寝る3時間前までに食事を摂っておけば、きちんと体内で消化された状態になってから眠りにつくことができますので、安眠の妨げになることはないでしょう。
しかし寝る直前に食事をしてしまうと、体内の機能は活発に働いてしまうため、リラックス状態になることができずに、寝つきにくくなってしまいます。
また、食べてすぐに眠ると消化にも影響が出てしまいますので、翌朝の胃もたれの原因となってしまうでしょう。
４．ブルーライトに気をつける
パソコンやスマホが普及している近年になって、ブルーライトという言葉をよく聞くようになります。
このブルーライトとは、その名の通り青い光と思っている人が多いですが、実際には太陽の光のように、さまざまな色によって構成されています。
このブルーライトを発するものは身近にたくさんあります。
スマホやパソコンを始めとして、テレビや電気などにもブルーライトが含まれています。
ブルーライト自体は悪いものではなく、朝や昼間には十分にブルーライトを含む光を浴びることで、その刺激が目から脳に伝わって体が目覚め、活動的になります。
よく朝日を浴びれば目が覚めるといいますが、それは太陽の光を浴びることで体が覚醒状態になるということなのです。
日中であればブルーライトを含む光は必要なものですが、夜にこれを浴びてしまうと、体がまだ昼間だと勘違いをして覚醒状態になってしまいます。
さらにそれだけでなく、ブルーライトを近い距離で浴びたり大量に浴びたりすると、眼精疲労の原因にもなってしまいます。
そのため、眠る数時間前にはブルーライトをできるだけ浴びないようにすることが大切です。
よく寝る前にスマホをいじる人がいますが、スマホをいじることでブルーライトを浴び、また距離が近いため眼精疲労にもなり、体にはいいことはありません。
「寝付けないからスマホをいじる」という人は、自分でどんどん眠気を覚ましてしまっていますので、寝る前のスマホは厳禁です。
５．アプリを使用
最近はさまざまな便利機能を備えたアプリが登場しています。
健康状態をチェックしてくれるアプリやダイエットに最適なアプリ、買い物に便利なアプリなどたくさんの種類がありますが、その中には体のリズムに合わせた時間に起こしてくれる便利なアプリがあります。
いわゆる「睡眠サイクルアラーム」で、これは近くにおいて眠ることで、体動を感知したアプリがこちらの睡眠サイクルを識別して、最も眠りの浅い状態の時にアラームを鳴らしてくれる優れものです。
人は深い眠りに入っている時に起こされると、無理矢理に意識を引き上げられることになり、心身ともにぼんやりと目覚めの悪い状態になってしまいます。
一方で眠気の浅い時間帯に起こされれば、眠気に負けることなくすんなりと起きることができますので、「眠くて朝起きれない」という人にはおすすめです。
一般的なアラームでは、深い眠りに落ちている時に起こされてもすぐに意識が覚醒せず、二度寝の危険性が高まりますので、アラームを試してみたけどダメだったという人は、睡眠アプリを利用してみてください。
６．目覚ましのスヌーズ機能を活用
一度の目覚ましで起きる自信がない人の大半は、スヌーズ機能を利用しています。
スヌーズ機能とは、例えば5分おき、10分おきなどに再びアラームを鳴らしてくれる機能のことです。
最近の時計や携帯にはこのスヌーズ機能がついているものがほとんどですので、目覚めに自信がない人でこのスヌーズ機能に頼っているという人も多いでしょう。
何分おきにアラームを鳴らすのか、またどの程度の時間鳴らすのかなどはすべて自分で簡単に設定することができます。
すぐに起きる自信がない人によっては、絶対に起きなければならない時間の1時間前から何度もスヌーズ機能を利用する人もいます。
しかしスヌーズ機能は一度癖がついてしまうと、「まだ眠れるから」と安心して二度寝をしてしまう人もいます。
それで起きられる人はいいですが、スヌーズ機能に慣れた結果、うっかり最後のアラームもそのまま消してしまって寝坊をしてしまったということもありますので、スヌーズ機能でも起きられなくなった人は別の方法を試した方がいいでしょう。
二度寝とは？
二度寝とは、そもそもどのような状態を指すのでしょうか？
朝目が覚めてからふとんの中でうとうとしてしまうこともあれば、完全にまた熟睡してしまうこともあるでしょう。
また、スヌーズ機能を何度も利用して何度も寝たり起きたりを繰り返すこともあるため、どのような状態が二度寝なのか、はっきりと分からないという人もいるかもしれませんね。
二度寝と名がついているところからも、基本的には二度寝は二回寝てしまうということでしょう。
しかし三度寝、四度寝とは言わないため、何度も寝て起きてを繰り返したとしても、それも二度寝の行為に含まれるでしょう。
また二度寝は、目覚めた後で間を置かずにもう一度寝てしまうことを言います。
一度目が覚めたものの、眠気に勝てずにまた寝てしまえばそれは二度寝になりますが、一度起きてから時間が経ち、その後でまた睡眠を摂る場合には二度寝とは言わないでしょう。
日常生活の中でも当たり前のように二度寝の言葉は使われていますので、あまり深く意味を考えたことがないという人が大半でしょう。
二度寝はその言葉自体に何かしらの深い意味があるわけではなく、そうした現象に名前をつける必要性から二度寝と名づけられたものですので、感覚的に使っている人が多いのでしょう。
