早起きすると、1日の時間が長く感じられて、なんだか凄くお得な気分になりますよね。
せっかくの休日も、アレコレやりたいことがあるのに、起きたらもうこんな時間…なんていう経験がある人も少なくないと思います。
「朝が弱くてなかなか起きれない」「朝活を始めようと思ったけど眠気に負けて挫折…」という人たちのために、今回は早起きのコツをまとめて紹介したいと思います。
️早起きは三文の徳！早起きするコツを紹介
「早起きは三文の徳」というのは、昔から日本に伝わることわざです。
実はこのことわざは、日本でできたものではなく、中国が発祥。
もともとは「早起三朝當一工」という言葉なんです。
しかし日本人なら、ほとんどの人が知っている有名なフレーズですよね。
人々が早起きをしようと思うのは、この教えに習おうと思う気持ちからだと言えるのではないでしょうか。
では、「早起きは三文の徳」ということわざについて、一度おさらいしておきましょう。
このことわざに出てくる「三文」というのは決して高いお金ではありません。
今のお金でいうと、100円くらいだと言われています。
どちらかというと、ごく僅かなものなのです。
このことわざは、「早く起きることで物凄くいいことがある！」という意味ではなく、「早く起きると少なからずいいことがある」という意味です。
朝早く起きない人を戒めるような言葉ではありません。
さて、では本題に戻りましょう。
早起きをするだけで、普段よりちょっといいことが増えるなら、あなたはどうしますか？そもそも「早起きなんてしないでたっぷり寝ていたい！」という人は、こちらのページにたどり着いていないはずです。
早く起きて時間を有効活用したいと考えているからこそ、早起きのコツが知りたいんですよね。
ですが、眠い目をこすって頑張って早起きをした結果、得られるのはたったの三文…と思うと重い腰がなかなか上がりませんよね。
しかし、実際のところ早起きをして得られるのは「たった三文」なのかというとそうではなく、「三文よりも圧倒的に素晴らしい徳」が得られることは間違いありません。
早起きをすると、ただ1日の時間が増えるだけではなく、体にも心にもいいこと尽くし！早起きをするメリットを知ったら、きっと早起きが楽しくなりますよ。
️根性論じゃない！早起きするコツ18個を徹底解説！
まずは、早起きをするための方法とコツを一気に紹介していきたいと思います。
早起きが苦手だと思う人も、いくつかのポイントを押さえておけば、すんなり起きられるようになりますよ！
「起きようと思う意思が弱い」「気合いが足らない」なんていう根性論はもう古いんです。
人が起きるためのサイクルや体の習性をしっかりと頭で理解して、生活に取り入れていくことができれば早起きが辛くなくなります。
1、朝は絶対朝日を浴びる
まず一つ目に、朝は必ず「朝日を浴びる」ということが大切。
人の体は、朝日を浴びることで朝を認識し、目覚めていきます。
遮光カーテンを使っていて、外の光が全く入ってこない家や、電気をつけっぱなしで明るい環境の中で寝ている人は、朝日を感じることができません。
そうすると、体と頭が目覚めずに起きづらくなってしまうのです。
朝日を浴びると目覚めが良くなる理由は、体内時計がリセットされるから。
体内時計が乱れていると、朝と夜の感覚が整わず、日中に眠くなってしまったり、夜に目が覚めてしまったりすることもあります。
きちんと体に朝を認識させることで、1日をすっきりとした気持ちで過ごすことができるでしょう。
朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝日を入れること。
もしくは、朝日が感じられるように薄めのカーテンを使って、外の様子が室内に反映されるようにするのがおすすめです。
あまり朝日が入らない立地の部屋の場合、起きたらすぐ電気をつけるのも効果的です。
人が起きるにはは「音」よりも「光」のほうが重要だということを覚えておきましょう。
2、同じ時間に起きる習慣を作る
朝の起きる時間は、毎日固定して「同じ時間に目覚めるようにする」のが早起きのコツです。
これも体内時計に関わるものなのですが、日々の就寝時間や起床時間がバラバラだと、体がなかなか生活のサイクルを覚えられず、早起きも習慣化されません。
起きる時間を固定することで、体に起床時間を覚えこませることができれば自然と毎朝同じ時間に起きられるようになっていきます。
これには、朝起きる時間はもちろん、夜に寝る時間もだいたい同じにしておくことが重要です。
早起きしなくていい休日にも、仕事のある日と同様に起きるようにするのもポイントになります。
毎日できる限り同じサイクルで生活するように努めれば、体にその習慣が染みついていきます。
3、水をたくさん飲む
朝起きた後、なかなか頭がすっきりせずにボンヤリしてしまう人、せっかく起きたのにも関わらず睡魔に負けて二度寝をしてしまうような人は、起きたらすぐに「水を一杯飲む」ことを徹底しましょう。
朝に飲む水には、人の体を覚醒させる効果があると言われています。
この理由は、睡眠中に汗腺の働きが活発化すること。
寝ている間は、意外にも多くの汗をかいているものです。
汗腺の働きが活発になって、発汗することで体内の水分は失われて、水分量が少なくなっています。
そうすると、体内の血液循環が悪くなってドロドロに…。
こうした状態で水を飲むことで、血液がサラサラになり、体内のめぐりも良くなります。
すると、心身ともにすっきり覚醒！新陳代謝や自律神経にもいい影響があるといわれています。
また、午前中は老廃物を外に出すために最適な時間という説もあるので、水を飲んでおくことで便通が良くない人やデトックスしたい人にも良い効果が期待できるそうですよ。
4、朝ごはんを食べる
朝起きるのが苦手な人は、朝ごはんを食べずに家を出ることも多いでしょう。
理想の朝といえば、爽やかに目覚めて、朝日の中で優雅に朝食…なんてイメージですが、どちらかというとバタバタして世話しない朝を迎えている人の方が多いと思います。
しかし、朝ごはんを抜くことは、絶対にNG！朝ごはんを抜くと、その日必要な活動エネルギーが摂取できずに、体がだるかったり、集中力が持たないという不具合が生じます。
それに、朝食を抜くことは、体内時計が乱れる原因にもなります。
しっかりと朝ごはんを食べると、胃が朝を認識することができ、体内の臓器や細胞の活動が活発化します。
朝ごはんを食べないと、胃はいつから活動すればよいのかわからず、働きが悪くなってしまうでしょう。
朝食を食べると胃もたれしてしまう…という人は、先ほど紹介したように、まず一杯の水を飲んでから食べるようにしましょう。
先に水を飲んでおくことで、胃が消化の準備をすることができるので、胃もたれも緩和されます。
また、柑橘系の食べ物には覚醒作用があるので、目覚めが悪い人は積極的に摂取してみてください。
5、目が覚めたら、立ち上がって10秒数える
目が覚めても、動くのが億劫でベッドでダラダラ過ごししてしまう人もいるでしょう。
ですが、そのまま時間を無駄にしてしまったり、二度寝するのはもったいない！
せっかく目が覚めたのなら、そのまま活動をはじめられるよう完全に覚醒しないと意味がありません。
起きてからベッドを出るまで時間がかかってしまう人は、ダラダラしないよう、目覚めたらすぐに立ち上がるようにしてみてください。
立ち上がってそのまま10秒くらい立っていると、体が少しずつ起きてくるので心身ともにバッチリ目覚めて行動的になることができます。
6、寝る前にテレビ・パソコン・スマートフォンは触らない
早起きのための習慣は、朝だけのものではなく、1日の過ごし方に関係しています。
その中で、最も重要なのは夜の過ごし方。
就寝前にどんな風に過ごすかによって、次の日の朝は大きく変化します。
イロイロと気を付けたいポイントはありますが、スグにできる簡単な方法は「寝る前にテレビ・パソコン・スマートフォンは触らない」ということです。
特に、スマホはベッドで寝転がりながら使えるので、寝る直前まで触っている人も多いと思います。
電気を消した暗い部屋の中で見るスマホの画面は、とても明るいので見ていると目が覚めてきてしまいます。
それに、強い光によって脳が覚醒してしまうので、眠気がなかなかやってこない…という状態にもなりえます。
最もベストなのは就寝予定時間の2時間前くらいに、テレビ・パソコン・スマホの使用をやめることです。
脳を休ませて、しっかり眠ることで次の日の目覚めも良くなるでしょう。
7、入浴は就寝の30分前に終わらせる
早起きには良質な睡眠をとることが必要不可欠。
「眠りたくてもなかなか眠気がこない…」「眠ったのに休んだ気がしない…」という人は、しっかり入浴することも大切です。
入浴をすることで、体が温まりリラックス状態が作り出せます。
体の疲れも取れるので、夜はぐっすり眠ることができるでしょう。
さらに、入浴をして体が温まった後、体温が少しずつ下がっていく状態になると人は眠くなるという習性があります。
ですので、お風呂は就寝時間の30分～1時間前に済ませて、眠気が来たらそのまま寝るようにするのがおすすめ！
入浴時のお湯の温度は40度くらいに設定しましょう。
それ以上熱いと、逆に目が覚めてしまうので要注意です。
入浴後はストレッチをすること
さらに良い眠りにつくために、入浴の後、ベッドに入る前か入った後に、ストレッチをしてみましょう。
ストレッチというと、ウォーミングアップのためにやるイメージが強いので、逆に目が覚めてしまうのではないかと思う人もいるでしょう。
しかし、ストレッチはクールダウンにも用いられていることもご存知だと思います。
入浴後、体が温まって柔らかくなっているときに軽いストレッチをすると筋肉や精神の緊張を緩和してリラックス状態になることができます。
8、部屋を真っ暗にする
寝るときに、スマホやテレビの光を見ない方がよいと紹介しましたが、それは部屋の電気も同様です。
就寝時間になったら、電気をしっかり消して、真っ暗の状態にするのがよいでしょう。
間接照明を使って、夜は強い光を抑え目にしておくのも効果的です。
夜は、就寝時間に向けて、少しずつ寝るための環境と体の準備を進めておくとゆっくり休めます。
また、部屋を真っ暗にしておくことで、朝日が昇った時の朝の訪れも感じやすくなるので、体が自然と目覚めるようになりますよ。
9、寝る前のルーティンを決める
就寝前に、入浴・明るさなどといった準備を習慣的に行なうことで、体は「寝る体制に入っている」と思い込むようになり、就寝時間が整ってくるでしょう。
こうした週間のほか、自分なりに決まったルーティンを作っておくようにすると、さらに効果的です。
例えば、寝るときに必ずヒーリングミュージックを聴く、アロマを焚くなど、リラックスムードを作れるように演出を加えるようにすると、体が習慣を覚えやすくなります。
これを繰り返していくうちに、その音楽を聴くだけで、その香りを嗅ぐだけで眠くなるようになるでしょう。
ルーティンを守っていることによって、脳に「これでよく眠れる」と思わせることも、大切ですよ。
10、適度な運動で身体を疲れさせる
なかなか寝付けず、結果的に朝が辛くて悩んでいる人は、まず深く眠ることための工夫をすることが必要です。
眠りにつきにくい理由は多々考えられますが、もしかすると必要なのは、「適度な運動」かもしれません。
運動をして体を適度に疲れさせることによって、眠りやすくなることがあります。
運動中は、体だけでなく脳を沢山使うので、運動後は深く眠れる傾向があるのです。
それに比べて、あまり活動をしなかった日は、眠りが浅くなったりします。
睡眠は時間よりも質が重要です。
きちんと深い眠りにつくことができれば、翌朝の目覚めが劇的に変わりますよ。
11、寝具など、睡眠環境を整える
朝すっきり目覚められない原因は、意外と夜の過ごし方や眠りにつく環境が大きく関係しているケースが多いので、朝早起きしたい人は、まず眠る環境をしっかり整えてみましょう。
眠る前のもろもろの準備は紹介した通りですが、更に言うならば、眠るための寝具も要チェック！自分の体に本当に合っているものでないと、良質な睡眠をとることはできません。
最近ではインテリアショップや寝具屋さんで、個人に合わせた寝具を診断してくれるサービスもありますので、一度体験してみるのもおすすめです。
12、ハイテンションな音楽を聴く
朝眠くてエンジンがかからない時は、思いっきりテンションの上がる曲を聴いてアドレナリンを放出させてみるのも一つの手です。
ハイテンションでアップテンポなノリノリのナンバーを聴くのも良いですし、自分の中でこれぞというお気に入りの曲を聴くのもいいですね。
これも毎朝のルーティンとして習慣化すれば、その曲を聴くと反射的に眠気が覚めたり、テンションが上がったりするようになるかもしれません。
13、良いイメージを持って過ごす
次の日に予定がある日は、ワクワクする気持ちからつい早起きしてしまうことがありますよね。
それこそ、目覚ましがなる前に起きることもあるでしょう。
これらは全て、起きた後に待っている楽しい予定があるからです。
前向きで明るいイメージを持っていると、幸福感と次の日への期待から翌朝の目覚めも良くなります。
「起きたら良いことがある(楽しいことがある)」と思っているとすっきり起きられますが、「起きたくない」「朝が来なければいい」と思っているとなかなか起きられないですよね。
心のモチベーションは、体にも大きな影響を与えるので、ハッピーな気持ちで翌日を待ちわびるような意識があると朝は憂鬱じゃなくなりますよ。
14、食事の時間を一定にする
朝ごはんを食べることは1日のスタートにとても大切なことだと紹介しましたが、朝だけでなく他の時間の食事の摂り方も大切！食事の時間を一定にすることで、体内のサイクルが整って体内時計がより正常に働きます。
特に重要なのは、朝と夜。
食事の時間は、できる限り毎日一定の間隔で、決まった時間に摂るように心がけてみてください。
食事をする時間の最もベストな間隔は、4～5時間です。
食事をして、胃の中の消化が終わる時間を計算し、適切なタイミングを考えるとこのくらいのペースが良いとされています。
しかし、このタイムスケジュールは日中働いている社会人には少々厳しいもの。
特に昼食から夕食の感覚が4時間というのは、実質難しいですよね。
この場合、14：00～16：00ごろにちょっとした間食をしておくのが良いとされています。
いわゆるおやつタイムですね。
午後例えば、朝の7時くらいに朝食、昼の12時に昼食、16時に間食、夜の20時に夕食。
というのが最もベストでしょう。
こうして食事のスケジュールを整えていくと体内時計は狂いにくくなり寝る時間や起きる時間も整えやすくなるはずです。
15、熱いシャワーを1分間浴びる
寝起きの悪さや寝つきの悪さで悩んでいる人は、朝に「熱いシャワーを浴びる」という手が有効です。
ちょっと熱いくらいの温度のお湯(42~43度)で体全体にササっとシャワーを浴びると、頭がすっきりするでしょう。
また、熱いシャワーを浴びるときにあまり温度を感じないような部分があったら、そこを重点的に温めてみてください。
熱さを感じない部分は、まだしっかり覚醒しておらず感覚が鈍っている証拠なので、そこに刺激を与えることで体がバッチリ目覚めます。
しかも、このシャワーは、ただ目覚めを良くするだけでなく、集中力を向上させる効果もあるとされているので、午前中のパフォーマンスを上げるにも最適！朝からしっかり集中して活動することができれば、夜にはすんなり就寝できるでしょう。
いつも午前中はエンジンがかからなくてダラダラしてしまう…なんて人は是非とも試してみてください。
16、目覚ましアプリを使う
最近は、目覚まし時計を使っている人が減少していますね。
スマホに入っている目覚まし機能を使っている人が大半ではないでしょうか。
しかし、スマホのアラームに慣れてきてしまって、全然起きられない…という声も良く聞きます。
そんな人におすすめなのが、睡眠を管理してくれるアプリ！睡眠の状態をチェックして、記録しながら、最も覚醒しやすい時間帯にアラームを鳴らしてくれるという優れモノなんです。
スリープマイスター
おすすめの睡眠アプリは「スリープマイスター」。
スマホの端末に内蔵されているセンサーを用いて、寝ている間の動きを察知して、レム睡眠の時間をチェックしてくれます。
眠りの浅いレム睡眠の時間帯を狙って起きることができれば、驚くほどに眠りがすっきりしますよ。
深く眠っている時間帯や、就寝までにかかった時間グラフにして見える化してくれるので、自分の睡眠の質を上げるためにも役立ちます。
更に、なんとマイク機能をONにしておけば寝言も録音されます(笑)ちょっとでも気になった人は、導入してみてくださいね。
17、バランスの整った食事を心がける
食事と睡眠の質には、切っても切れない深い関係があります。
食事の時間や間隔のほかに、食事の内容も、しっかりと眠るためのポイントです。
睡眠の質が良ければ良いほど、翌朝の目覚めは快適になります。
睡眠の質をあげるためには、バランスの整った食事をするのが大切！
カフェインを含む食べ物が眠りの妨げになることは、重々承知ですよね。
では、逆に睡眠に良い食材とはどんなものか知っていますか？実はとても身近な食材で、睡眠の質を上げることが可能なんです。
大豆製品
大豆に含まれるアミノ酸は、安眠効果が期待できるといわれています。
アミノ酸の一種である「L－トリプトファン」は心をリラックスさせるために必要な脳内ホルモンの分泌に一役買ってくれるんです。
アミノ酸を多く含む大豆製品を摂取することで、良質な睡眠に近づくことが可能。
鶏肉やサーモンにもL－トリプトファンは多く含まれているらしいので、1日1食、これらの成分を摂るようにしてみてください。
砂糖入りのホットミルク
寝る前に甘いホットミルクを飲むと、血糖値が高くなり、空腹感を感じなくなることから、長時間の良質な睡眠が期待できると言われています。
18、お酒は控える
アルコールを摂取すると、眠りが浅くなるのをご存知でしょうか。
お酒を飲むと眠くなるという人もいるので、意外に思うかもしれません。
深く眠れなくなる理由は、アルコールを分解するため。
体が活発に活動するので眠りの質が落ちるらしい。
また、アルコールを摂取した後はトイレに行く回数が増えるのでまとまった睡眠がとれません。
こうした要因が重なって、アルコールを飲んだ日の翌日は、すっきり目覚められず、疲労感を感じることが多くなるのです。
しっかりと早起きを習慣化したい人は、お酒を控える努力も重要です。
また、アルコールは、先ほど紹介したL－トリプトファンを脳内に輸送する際に妨げになる可能性があるとも言われています。
️早起きすることのメリットを考えよう
早起きをするためには、ただ「起きること」だけに着目するのではなく、生活スタイルを見直していくことが重要なんですね。
特に睡眠と食事の2つに重点を置いて、生活の質を上げていくことができれば、早起きのできる体質や条件が整ってくることでしょう。
さて、ここからは「早起きができるようになったら」どんな良いことがあるのか、メリットとなるポイントを考えていきます。
ただなんとなく、ではなく明確な目標や目的を持って早起きに取り組めば、やる気も効果も変わってきますよ！
朝、余裕を持って行動できる
早起きできた日は、1日がいつもより早くはじまります。
時間に余裕が持てるので、朝の支度でバタバタすることもなく、焦った気持ちやイライラをため込まずに済むでしょう。
朝早く起きて、部屋やベッドを整えてから出発すれば、夜に帰ってから、片づけをする必要もありません。
さらに朝ごはんもゆっくり食べることもできます。
無理に急いで食べたり、ご飯を抜いたりしなくていいので、体のコンディションも整ってきますよね。
お化粧や洋服選びにも時間をかけられるので、完璧な状態で1日のスタートを迎えられます。
余裕を持っていつもより早い電車に乗ってみると、いつもより空いているかも。
遅刻の心配もなく、人混みにもまみれず、気持ちは晴れやかに。
「余裕をもって過ごす朝」と「焦りながら過ごす朝」では、1日のはじまりに大きな差が生まれます。
明るく前向きな気持ちで1日を過ごすには、余裕のある朝の方が圧倒的に良いといえるでしょう。
1日充実して過ごせる
朝の準備や支度を快適に過ごして、好調なスタートを切った日は、気持ちの持ちようが違います。
「朝から忙しい！」とフラストレーションを感じながら1日を迎えるより、「今日は何をしよう」と考える心の余裕がある方が、視界は明るく、楽しい気分になることができるはず。
「時間がないからできなかった」「どうして起きれなかったんだろう」…という妥協や後悔をすることもなくなります。
清々しい気持ちで充実した1日を過ごせることでしょう。
健康的な体を手に入れられる
朝起きて朝日を浴びる、食事をしっかり摂る、心に余裕があり精神が安定している。
早起きをすることで、心身ともに健康に近づいていくことは間違いありません。
食事の内容や間隔をマネジメントして、しっかり寝る、すっきり起きる。
こうした理想的なサイクルを続けていると、神経やホルモンのバランスも整います。
なかなか眠れずに睡眠不足、朝は起きられず食事の時間もままならない。
こんな不健康な日々を続けていては、体にいつ不調が現れてもおかしくありません。
心と体に余裕をもっていれば、集中力がアップして仕事の効率もアップしますし、ストレスへの耐性も強くなります。
ストレスを抱えて、不安定な気持ちで毎日を過ごしている人は、紹介したような早起きのためのルーティンを実践してみるといいでしょう。
ダイエットにも効果的
早起きのために、食事や睡眠の管理を徹底することは、健康管理だけでなくダイエットにもつながります。
良質な睡眠をとることで、代謝が上がりカロリーを消費することができたり、しっかりと胃を休めることができたり、食欲を調整するホルモンがうまい具合に整えられたり…。
何かといいこと尽くしなんですよ。
疲れにくい体になる
寝る時間と起きる時間を一定化し、体内時計を正常に機能させることができれば、活動状態と休息状態の切り替えが生活のリズムとマッチします。
体内時計の感覚により、体の機能は活性化したり休んだりするので、体内の時間間隔がしっかり整っていれば、体は自然と生活に合わせた最良の状態を保ってくれるのです。
体内時計が正常に機能していると、疲れにくくなり、日中に眠くなったり、ダルさを感じるようなことも少なくなります。
️朝活をはじめみよう
朝の時間を生かす「朝活」は、ちょっと早く起きた時間に自分のために使う活動時間です。
勉強をしたり、趣味をしたり、運動をしたり…時間の活用法は人それぞれ。
実は、起業家や政治家などデキる人達の多くもこの朝活をしているんだとか。
こういう人たちは、朝の時間を有効活用することで、キャリアアップのために勤しんだり、健康を整えたり、プライベートを充実させたりと、自分の生活の質を向上させることを目的としてます。
自分の人生を一歩先へと進めるための取り組みを行なっているんですね。
最初はつらいかもしれませんが「朝起きるのが当然」というようなライフスタイルが定着してしまえばなんてことありません。
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️早起きできれば暮らしが豊かになる
早起きをすることのコツとメリットを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
朝の過ごし方が変われば、1日が変わります。
早起きをして、体と生活に余裕を持つことは、心の平穏に繋がるんです。
毎日せわしなく、バタバタと過ごしていくより、いつも心地よい生活感と人生の潤いを感じながら過ごしていこうじゃありませんか。
毎日あと30分、1時間早く1
日をスタートすることで、あなたの日々は大きく好転していくことでしょう。
無理に早起きをすると、逆にストレスを感じることになりかねませんので、無理のない範囲で始めてみてください。
紹介したポイントを取り入れながら実践すれば、きっとうまくいきますよ。
早起きをした日の朝、自分はどんな姿か、どんなメリットがあるのか、良いイメージを思い浮かべてみると早起きが楽しみになるでしょう。
まずは、早起きのためには絶対に外せない「睡眠」と「食事」の見直しから！
