「試験が近くて・・・」「仕事の納期に間に合わない」「仲間内の付き合いで・・」など、さまざまな事情から徹夜をしなければならないことがありますよね。

若い頃は徹夜くらいなんともなくても、年齢を経てくると段々と体力的にも徹夜をするのが辛くなってきます。

途中で眠ってしまわないためにも、上手く徹夜のコツを抑えましょう!上手な徹夜の過ごし方をご紹介します。

️止むを得ず徹夜をする時のコツ15個

人は本来、昼に活動して夜に眠る生き物です。

夜勤の仕事の場合には夜眠れなくても仕方がありませんが、代わりに日中しっかりと睡眠を摂ることで、体調を崩すことなく日々を過ごすことができるでしょう。

しかし徹夜の場合には、朝から翌日の朝までぶっ通しで起き続けることになりますので、健康には良くありません。

そのため基本は徹夜をしない方が良いのですが、時には止むを得ず徹夜をすることもあるでしょう。

そんな時に、眠気でダウンしてしまわないためにはどうすればいいのでしょうか?以下に徹夜をするコツやおすすめの方法をご紹介していきます。

徹夜は苦手だという人は、ぜひ参考にしてみて下さい。

1:しっかりと仮眠をとる

丸一日中起きているのは誰でも辛いものです。

眠気や倦怠感など、起きているとどうしてもぼんやりしてきて、まともに頭が働かなくなってしまうこともあるでしょう。

眠気がピークになって、もう目を開けているのも辛くなってしまったら、いったん仮眠をとるという方法があります。

時々仕事のちょっとした合間や外回りの時に、休憩所や車中で仮眠をとっている人がいますが、そのようにほんの短い時間の仮眠をとるだけでも、気分がスッキリして頭が働くようになります。

例えば日をまたいで長距離運転をする場合には、途中のサービスエリアなどで仮眠をとることで事故の危険性を防ぐことができます。

また、試験勉強の場合には仮眠をとれば多少頭がスッキリしますので、暗記がしやすくなりますし、仕事で徹夜をしている時にも、仮眠をとれば頭が働くようになるため効率が上がるでしょう。

仮眠はそれまで酷使してきた脳をいったん休ませて、リセットさせますので、あまりにも頭が働かなくなった時には仮眠をとるといいでしょう。

仮眠はベッドではなくて、床やソファがオススメ


仮眠をベッドやふとんでとると、ぐっすりと熟睡してしまうことが多いです。

ほんの30分のつもりが、目が覚めたら何時間も経過していて、おまけに目覚ましにもまったく気付けなかったという経験がある人もいるのではないでしょうか?

仮眠のつもりの熟睡が原因で、試験や仕事がボロボロの結果になってしまうと後悔しても遅いので、うっかり熟睡してしまわないためにも、ベッドやふとんで寝るのは控えましょう。

仮眠をとるのにおすすめなのは、床や椅子、ソファなどです。

床で寝ると固くて背中や腰が痛くなってしまいますが、その寝苦しさのおかげで熟睡せずに済みます。

椅子やソファも同様で、寝転がれず座ったままの姿勢ですので、熟睡するのは難しいでしょう。

慣れてくれば座ったままでもいびきをかくくらいに眠れる人もいますが、アラームが鳴ったり何か周りで動きがあれば起きれる程度が多いでしょう。

2:徹夜をすると決心する

徹夜は、「今日は徹夜をするぞ!!」「絶対に寝ないぞ!!」と決心をしなければ、なかなか乗り切ることができません。

試験が近かったり、仕事の納期が迫ったりすると徹夜をせざるを得ない状況になることはあっても、ついつい自分に甘くなってしまう人は、徹夜をするつもりが眠ってしまうことが多いです。

「まだ少しだけ日にちに余裕があるし・・・」「最悪何とかなるし・・・」と自分に都合のいい言い訳を並べてダラダラと過ごしていると、後になってどうにもならなくなり、「あの時徹夜してでもやっておけば良かった・・!」と後悔する羽目になるかもしれません。

誰でもつい自分の意志に負けてしまうことがありますが、徹夜をするような状況になることはそうありませんので、「たまの徹夜なのだから頑張ろう!!」と自分に十分に気合いを入れることが大切です。

もしも途中で眠気に勝てなくなりそうな時には、小休止を挟みつつ、「頑張ろう」と気持ちを入れ替えましょう。

3:徹夜前にしっかり睡眠を確保する

徹夜をする前には、しっかりと睡眠を摂っておくことが大切です。

前日から寝不足の状態のままで徹夜をすると、大抵は途中で限界がきてダウンしてしまいます。

また、かろうじて起きていたとしても、意識がもうろうとしてまともに頭が回らなくなってしまうため、試験勉強をしようと思ってもまともに暗記をすることができなかったり、仕事が進まなかったりします。

さらに車の運転では大事故を起こしてしまうかもしれません。

ただでさえ丸一日起きていなければならないのですから、それまでにはしっかり体を休めて睡眠を摂っておくようにしましょう。

前日に十分な睡眠を摂っていれば、多少眠気に襲われてもなんとか気合いで起きていられるでしょう。

4:目覚まし時計のスヌーズに要注意

目覚めに自信がない人や、アラームで直ぐに起床することができない人の多くは、アラームにスヌーズ機能をつけています。

5分おきや10分おきなど、人によってスヌーズの設定は違いますが、スヌーズ機能をつけているからと安心して仮眠をとってしまうと、思わぬ落とし穴にはまってしまうかもしれません。

スヌーズ機能をつけておくと、確かにアラームでは起きることができなくても、数分後にはまたスヌーズが鳴りますのでそれで起きることができる人もいます。

しかし、5分ごとや10分ごとでのスヌーズは、一定間隔でアラームが鳴るため反対にそれが心地よくなってしまい、余計に眠りから目覚めることができなくなってしまうこともあります。

例えるならば電車の振動音や、高速道路に取り付けられた滑らない塗料のように、定期的なリズムの振動や音があることによって、まるでゆりかごのような心地よさを感じる人もいます。

そうした人の場合は、運転者の眠気防止のために道路に塗られた滑らない塗料に対して、一定の振動が反対に眠気を誘ってしまうことがあるでしょう。

本来はうとうとしている人を起こすためのものですので、それが心地いいと感じてしまうと逆効果になってしまうでしょう。

アラームのスヌーズ機能も、例えば5分おきの場合には、一定の間隔で鳴る音と、スヌーズ機能がついているという安心感から、ついつい仮眠を通り越して熟睡してしまうこともあります。

スヌーズ機能を用いるなら、アラームが鳴ってから直ぐや、スヌーズの間隔をわざとずらすようにしましょう。

5:徹夜した次の日の朝食に気を使う

徹夜した次の日の朝食は、がっつり炭水化物や糖分を摂るのは控えましょう。

炭水化物や糖分には血糖値やインシュリンの上昇を引き起こす働きがありますので、朝食の直後には元気が出るかもしれません。

しかし時間の経過と共に活力を低下させ、倦怠感や眠気が余計に襲ってきますので、徹夜明けで学校や仕事がある場合には、炭水化物や糖分のように、体を直ぐに元気にさせるようなものは摂取しないように気を付けましょう。

もし徹夜明けで「気合いを入れたいから」とガッツリご飯や麺類を食べてしまうと、いざ授業や仕事が始まった直後に猛烈な眠気に襲われて、とても集中することなどできなくなってしまうでしょう。

炭水化物や糖分は、手っ取り早く体の栄養になりますので、前日にしっかりと睡眠を摂った状態でならたくさん食べてもいいでしょう。

けれども睡眠不足の状態の時には、摂取を避けるようにしましょう。

徹夜明けの朝食をとる場合には、眠気はそこまで起こらないものの、体の力になってくれるたんぱく質中心の食事内容にしましょう。

6:カフェインを適度に摂取する


「眠気覚ましにはコーヒー」という考えを持っている人はとても多いです。

コーヒーにはカフェインが豊富に含まれているため、それを摂取することで眠気を覚ますことができると言われています。

カフェインには脳に眠気を促し睡眠状態にさせる「アデノシン」という成分の働きを邪魔する効果があります。

そのためカフェイン入りの飲み物を摂取することで、眠気を妨げる働きがあると言われており、だからこそ眠くなった時にはコーヒーを飲んでカフェインを摂取しようとする人は多いです。

しかし、このカフェインは飲み過ぎると体に耐性がついてしまうため、毎日のようにコーヒーを飲んでいる人にはあまり効果はないでしょう。

また、飲み過ぎるとカフェイン中毒になってしまい、カフェイン入りの飲み物を摂取しなければ気が済まなくなってしまうこともあるため、カフェインの摂り過ぎは体にとって毒になることもあります。

徹夜をする際にはカフェインを摂取して眠気覚ましをする方法もありますが、摂取量は適度に抑えておきましょう。

普段はカフェインを摂取しない人が、徹夜の時にだけ眠気覚ましで飲むのであれば、それなりに効果が期待できるでしょう。

7:なるべく外で徹夜する

徹夜をする場所を自由に決められる場合は、なるべく外で徹夜をすると良いでしょう。

自宅の自分の部屋で徹夜をすると、寝ようと思えば直ぐに寝られる状況ですし、力が抜けてダラダラとしてしまいやすいです。

ダラけているといつの間にか眠ってしまうこともありますので、安心して熟睡できないような場所であえて一晩過ごすのがおすすめです。

例えば仕事のために徹夜をするのなら、職場で仕事をすることになるため、眠気が襲ってきても眠ることができず、否応なしに起きていることになるでしょう。

また、一緒に徹夜をするメンバーがいるのなら、互いに励まし合って一晩乗り切ることもできるでしょう。

また勉強で徹夜をするのなら、24時間のファミレスやカラオケなど、夜中空いている場所で勉強しながら過ごすのがおすすめです。

とはいえ、場所や時間帯によっては危ないところもありますので、1人だけで徹夜する場合には十分に気をつけましょう。

友達同士で集まって徹夜をする際には、友達と話していれば眠気を紛らわせることができますし、万一寝てしまっても起こしてくれるため安心できます。

なんにせよ、自宅の自室という環境が最も徹夜をする上では難しいため、できるだけ外で夜を明かすようにしましょう。

8:立ちながら徹夜する

座った状態や横になった状態でいると、どうしても眠気に勝てずにうとうとしてしまうことがあります。

そのまま居眠りをしてしまうと、気付いたら朝になっていたなんてことになりかねませんので、「このままだと眠気に勝てそうにないな」と思ったら、その場から立ち上がりましょう。

立った状態でいる時には、無意識に自分が立った姿勢でいることを脳が意識していますので、立ったまま眠ってしまうということはまずないでしょう。

時々「あいつは立ったまま寝ている」と言われる人がいますが、それは眠気が極限状態にあるか、もしくは他の人たちとは体質的なものがそもそも違っていることが多いです。

少なくとも一般的には立った状態で眠ることはできませんし、もし寝てしまっても次の瞬間には派手に倒れて、その衝撃や痛みによって一瞬で目が覚めるでしょう。

立ち仕事の夜勤で眠ることができないように、普通は立ったままの姿勢で眠ることはできませんので、極限まで眠たくなった時にはその場で立った状態を維持しましょう。

9:ガムや目薬など、刺激を与える

よく車で長距離を運転する際に、眠気覚ましにガムを食べたり、目薬を差したりすることがあります。

刺激の強いガムを食べれば、口から鼻へとミントのスーッとした感覚が抜けていきますので、それで目が覚めることがあります。

また、眠たくなってくると目がしょぼしょぼしてきて、瞼が重くなったり視界がぼやけたりすることがあります。

そこで目薬を差すと、冷たい刺激と潤いで視界がハッキリしますので、少しは眠気を覚ますことができるでしょう。

ちょっとした眠気であれば、ガムや目薬でも十分に眠気を飛ばすことはできます。

しかし、眠気が極度に達している場合には、いくつもガムを食べたり何度も目薬を差したりしたところで、完全に眠気を払うことはできないかもしれません。

また、ガムや目薬は何度もやっていると次第に効果が薄れてきますので、眠気がどうしようもなくなった時には諦めて、少しだけ仮眠をとるようにしましょう。

10:夜食は生物が一番!

遅くまで起きていると、深夜の時間帯にお腹が空いてくるでしょう。

本来は眠っている時間に活動しているのですから、空腹感を覚えること自体は自然なことです。

ダイエット中の人や健康を気にしている人は、できれば夜食は食べない方がいいでしょう。

しかし、空腹感があるとそれで集中力が切れたり頭が働かなくなったり、イライラしてしまったりすることもありますので、徹夜をしながら頭を働かせている人は、栄養補給も含めて少し何か食べた方がいいでしょう。

しかし、寝不足の状態でご飯や麺類などの炭水化物や糖分を摂ると余計に眠たくなってしまいます。

夜食の定番と言えばおにぎりや鍋焼きうどんですが、それらは食べずにたんぱく質を摂るようにしましょう。

たんぱく質の中でも、お肉や魚など、生物を摂取することで眠気をそこまで起こすことなく栄養を摂取することができます。

ただし夜食を食べ過ぎてしまうと、満腹感から眠気が起こることもあるので、普段の半分程度の量にしておきましょう。

11:疲れたらストレッチをする

長時間勉強や仕事をしていると、次第に疲労感が溜まってきます。

その疲労感から眠気が引き起こされることもありますので、疲れを感じた時には少し休憩をしつつ、軽くストレッチをしましょう。

外の人目につく場所にいるとなかなかストレッチをし辛いと思いますので、軽く首や肩を回したり、足首を持ち上げたりしてその場でできるストレッチをしましょう。

室内にいる時や、人目を気にせずに済む場合には全身を使って存分に体の筋を伸ばしましょう。

2時間に1回はストレッチをすれば、それだけでも全身をほぐして体の凝りを防ぐことができます。

あまりストレッチをやり過ぎると疲労感が重なって、さらなる眠気を引き起こしてしまうこともありますので、軽く体の筋を伸ばす程度にしておきましょう。

【ストレッチ方法については、こちらの記事もチェック!】

12:徹夜前にシャワーを浴びてすっきりする

しっかりと入浴をすると眠気を引き起こしますので、徹夜前にはシャワーだけで済ませるようにしましょう。

まずは1日の疲れをとるべくシャワーを浴びれば、心身がスッキリして多少は目が覚めます。

例えば学校が終わってからそのまま徹夜で勉強をしようと思ったら、その前にシャワーを浴びることで心身がスッキリするだけでなく、「さて、これからやるぞ!」と自分に気合いを入れることもできるでしょう。

シャワーを浴びると気持ちの切り替えができるため、徹夜をしていて眠気を感じた時には少し冷たいと感じる程度のお湯でシャワーを浴びるのもいいでしょう。

13:マウスウォッシュを使ってリフレッシュする

ほとんどのマウスウォッシュには、口内をスーッとさせるミントのような成分が入っています。

マウスウォッシュは通常口臭対策や歯磨きと同じような用途で使われることが多いですが、その爽快感から眠気覚ましにも有効です。

よく長距離運転の際にはガムを食べますが、そのガムの中にも口内がスーッとする刺激の強い成分が入っています。

ミントやハッカと同じような感覚ですので、苦手な人は苦手ですが、口の中が一気に爽やかになり、良い眠気覚ましになるでしょう。

眠気覚ましにガムを食べることが多い人は、マウスウォッシュでも同じような効果が期待できるでしょう。

14:集中が切れてきた頃に単純作業をする

勉強でも仕事でも、ずっと同じようなことをやっていると、その内集中力が切れてきてしまいます。

例えば歴史の年号ばかりを暗記していると、段々と前に覚えたものと新しく覚えたものがごちゃごちゃになってきてしまいますし、仕事で何枚も書類を作成していると、誤字脱字が増えてきてしまうでしょう。

ずっと同じことをしていて自分が疲れたなと感じた時には、いったん今やっていることを中断して、別のことに手をつけてみましょう。

例えば勉強なら歴史は止めて、現国や古文など、数字とは関係のない教科を勉強します。

また仕事なら書類作成は止めて、データ入力のような単純作業に移りましょう。

同じ3時間でも、ずっと同じことだけをやり続けるよりは、1時間ごとに作業内容を変えることで、多少は気持ちの切り替えが出来たり、気分転換になったりします。

もし1つのことしかできないような場合には、1時間ごとに小休止をとって気持ちを入れ替えるようにします。

15:とにかく朝は日光を浴びること

夜通し起きていると、朝になっても薄暗い室内でそのまま過ごすことがありますが、朝になったらカーテンを開けて、必ず朝日を浴びるようにしましょう。

人は元々昼行性の生き物なので、暗くなれば眠たくなりますし、明るくなれば目が覚めます。

どんなに夜勤の生活を送っていても、体に刻み込まれた本能的な部分には変わりはありません。

また、夜勤明けで眠る時には必ずカーテンを閉め切って薄暗い室内で眠ろうとするように、暗い環境にいなければ眠気はなかなかおとずれません。

日光を浴びることで体の機能は目覚め、そのまま1日を過ごそうと体内のあらゆる機能が働き始めますので、朝になったら日光を浴びれば、それが眠気覚ましになることもあります。

さらには、日光は直接外気に触れた状態で浴びるとより効果的です。

朝の外の匂いや空気を肌で感じることによって、全身で眠気を覚ますことができるでしょう。

️徹夜はしないが鉄則!

止むを得ず徹夜をすることになった時には、これまでご紹介してきたような方法を試すことで眠気を覚まし、徹夜を乗り切ることができるでしょう。

しかし、止むを得ない状況にならない限りは、極力徹夜は控えるべきです。

よく「作業に夢中になっている内に夜を明かしてしまった」や「睡眠時間を削って勉強をしている」という人がいますが、どちらも人体の活動にとって重要な睡眠という行為を削っていますので、体には少なからず負担がかかってしまっています。

その負担は年齢を経るとダイレクトに感じるようになりますので、若い頃には平気でやっていた徹夜も、年をとるとできなくなってしまう人が多いのです。

1日は24時間で分けられています。

忙しくするのが好きな人は、「6~8時間も睡眠を摂るのは時間の無駄だ」と主張することがありますが、本来それだけの睡眠を体が必要としていますので、自分の体のためにもきちんと睡眠を摂ることは大切です。

徹夜をするぐらいなら早起きする方が最もいい!

試験が近くなったり、仕事の納期が迫ったりすると、徹夜をして勉強や仕事をすることがあります。

1日のやることが終わって、自分の自由な時間なので、そこを使って勉強や仕事をするのは時間を有効活用しているのかもしれません。

しかし、体にとってはかなりの負担になっています。

普通夜は眠りにつき、その日の疲れをゆっくりと癒す時間帯ですので、そこで眠らずに頭を働かせ続けていると、どうしても集中力は切れやすいですし、物覚えが悪くなったりまともに思考が働かなくなったりします。

眠たくて意識がぼんやりといている状態で勉強や仕事をしたところで、まともな成果を得ることはできないでしょう。

眠気と戦いながら1つのことを10分かけて記憶するよりは、一度寝て頭をスッキリとさせてから1つのことを5分で記憶する方が、より効率的で時間を短縮させることができるでしょう。

そのため、深夜遅くまで起きて何かをするよりも、夕食後直ぐに眠りにつき、朝方の早い時間に起床して勉強や仕事をする方が、よほど作業もはかどることでしょう。

徹夜は脳に負担を与える

徹夜をすると、脳に負担を与えることになります。

1日24時間の内、18時間活動を続けた場合、その後6時間の睡眠で体と脳は休息を摂ることになります。

睡眠を摂っている間に体は疲労感を癒し、脳はその日にあった出来事をすべて整理していきます。

覚えることは記憶し、ささいなことや忘れたいことは脳が記憶から削除することで、頭の中から余計な情報が削除され、翌朝には頭がスッキリとした状態にリセットされています。

睡眠は、頭の中の情報を整理するためには必要不可欠なものです。

それをせずにその後も頭を働かせ続けていると、日中に脳に溜まった情報が整理される間もなく、さらにその上に大量の情報が入り込んできます。

そうなると脳の情報の飽和量を超えてしまうため、せっかく新しく暗記したことがぽろぽろと頭から零れてしまって、きちんと記憶することができなくなってしまいます。

そのためまずはいったん睡眠を摂り、脳をリセットさせてから新しく記憶させた方が効率的でしょう。

【徹夜が体や脳に与える悪影響については、こちらの記事もチェック!】

️徹夜した次の日に実践すること

止むを得ない理由から徹夜をしたら、次の日に実践してほしいことがあります。

ただでさえ丸一日活動し続けて心身の疲労はピークに達していますので、それ以上余計なことはせずに、大人しく体と脳を休ませてあげましょう。

眠気のピークを通り過ぎると、ランナーズハイのような状態になり、やたらとテンションが高くなることがあります。

そうなると「眠たくないし元気だ」と勘違いをして、そのままさらに日中起きて過ごそうとする人がいますが、すでに体は限界の状態になっていますので、高くなったテンションに振り回されることなく、きちんと睡眠を摂りましょう。

仕事や学校から早く帰る

徹夜明けそのままの状態で仕事や学校に行くと、その間中ずっと眠気と格闘することになります。

夜通し起きていた時よりも、徹夜明けの日中の方がより眠気が増しているため、勉強や仕事に集中することができないでしょう。

例え試験中や大事な仕事をしている時には頭が働いていても、ふと気の抜けた瞬間にどっと疲れが襲い掛かってくるため、早くその疲労を解消させるためにも、仕事や学校が終わったら早く帰って体を休めましょう。

もし仕事で残業があったとしても、翌日に回せるようなら後回しにして、その日は早く眠りにつきましょう。

睡眠時間を確保する

徹夜明けの日には、必ず十分に睡眠時間を確保しましょう。

最低でも6時間は睡眠を摂り、しっかりと前日までの疲労を回復させましょう。

徹夜をした日には、1日半は寝ていない状態ですので、普段の睡眠時間よりも長めに体を休ませる必要があります。

眠りにつく時には、安心して熟睡できる環境をきちんと整えましょう。

自宅の自室がベストですが、もしも自室では寝られない事情があれば、せめて個室のような安心できる空間で、ベッドやふとんで眠りましょう。

なるべく外出しない

徹夜明けは、ただでさえ通常よりも体の疲労感が溜まっている状態です。

そんな状態で翌日も眠らずに行動していると、ますます疲労やストレスは溜まってしまいますし、まともな判断能力も持てなくなってしまう恐れがあります。

そのため、徹夜明けは仕事や学校があればそれが終わったらさっさと家に帰って休み、また何もなければできるだけ外出は避けて、1日ゆっくりと家で休養をとりましょう。

しっかりと体を休ませることができれば、心身をリセットさせてまた次の日から活動的になることができるでしょう。

頭を使わない

徹夜明けの時には、ただでさえ頭がぱんぱんの状態になっています。

まともな思考が働かず、集中力も切れやすくなっていますので、何かと頭を使おうとしたところで、普段のような思考力を発揮させることはできないでしょう。

徹夜明けの心身に一番必要なものは休息ですので、それ以上頭を使うことはせずに、しっかりと休むようにしましょう。

好きなことでリフレッシュする

徹夜明けは心身ともに疲労した状態です。

そのため何はともあれまずは睡眠を摂りましょう。

そしてたっぷりと睡眠を摂ったら、今度は徹夜を頑張った自分へのご褒美として、好きなことや趣味を楽しみましょう。

きちんと睡眠を摂り、好きなことをしたら気持ちをリフレッシュさせることができます。

️一夜漬けよりもコツコツ努力してね!

徹夜は心身に負担をかけます。

徹夜をすることでストレスや疲労は溜まっても、自分の為になるようなメリットはまずありません。

急な仕事が入って、どうしても徹夜をしなければならない状況になってしまった時には仕方がありませんが、それ以外ではできるだけ徹夜は避けて、一夜漬けにならないようにコツコツ努力をする方法を選びましょう。

毎日少しずつ努力していれば、いざという時にはそこまで苦労せずに済みます。

試験期間や仕事の納期には余裕を持って間に合わせるように心がけましょう。