椅子に腰をかけて、両手にダンベルを持ちます。
足は肩幅程度の幅にしておきましょう。
腰から頭までを真っ直ぐにキープしたまま、上半身を前傾させましょう。
そして、ダンベルを後方に引き上げていきます。
肩の高さまで上げたら、少しキープしゆっくりと元に戻していきます。
こちらも15回×3セット。
いきなりやったら、筋肉痛になりそうですが…ぜひ、頑張ってみてください♡
腹筋を鍛える
広い肩、厚い胸板の次は腹筋♡
ゴリマッチョの人は、キュッと締まったお腹と言うより、太さのあるどっしりとした腹筋がお似合いですよね♪
腹筋と言えば上体おこしが有名ですが、今は腹筋のトレーニング方法もいろいろあるみたいですね。
でも今回は、一番イメージしやすく、自宅でも行えるトレーニングということで、一般的な腹筋トレーニングをご紹介します。
シットアップ
まずは腹直筋を鍛えるシットアップ。
これが、腹筋トレーニングで思い浮かぶ上体おこしの一般的な形。
ここで鍛える腹直筋は、お腹の中央を縦に走る筋肉で、ここを鍛えるとシックスパックが現れるようになるそうです。
まず仰向けに横たわり、足は膝を曲げて軽く開いた立膝の状態にします。
手は頭に添えるか、腹筋を確認するようにお腹に添えてください。
そして、反動を使わずに、腹筋の力で上半身を起こしていきます。
この起き上がる時に息を吐き、戻る時に息を吸いましょう。
戻った時は、肩が床につかないようにするのがポイントです。
また、上体をおこす時に背中を丸めながら起こしますが、丸めすぎると腰を痛めてしまう場合もあるそうなので、注意して行ってください。
Vシット
続いて、こちらも腹直筋に効くVシット。
通常のシットアップよりもきついトレーニングということなので、ある程度腹筋が鍛えられてから、ステップアップメニューとして行った方がいいかもしれません。
まず、仰向けに横たわり、手はバンザイの状態にします。
体が一直線になるイメージですね。
この状態から、足と上半身を同時に上げて、手の先でつま先をタッチ。
この時の姿勢が、Vの字になるからVシットなんですね！
この時も、反動は使わずに筋肉を使って上げるようにしましょう。
また、足を下したときに、足を完全に床につけないこと。
筋肉の緊張状態を保ったまま行うのが大切です。
ツイスティングシットアップ
3つ目は、腹斜筋を鍛えるツイスティングシットアップ。
これでわき腹を鍛えます。
ウェストをキュッと絞りたい女性にも効果的なトレーニングですね！
ゴリマッチョを目指す人には、ここに筋肉をつけて、太いウェストを作って欲しいです♡
こちらも、姿勢は仰向けに横たわって立膝の状態にします。
シットアップと同じ姿勢です。
そして上半身を起こしていくのですが、この時に体をひねりながら起こすことで、わき腹に効いてくるということです。