仕事の残業や深夜の試験勉強など、夜遅くまで起きているとどうしてもお腹が空いてきますよね。

けれども深夜にご飯を食べると、どうしても太る原因となってしまいます。

「深夜に食事をすると太ってしまう、でもお腹が空いて勉強や睡眠に集中できない!」そんな時には、低カロリーで太りにくい夜食がおすすめです。

どんな夜食であれば深夜に食べても太らないのでしょうか?

夜食におすすめの太りにくい食べ物をご紹介します!

こんな時間にお腹がすいた…どうする!?

深夜まで起きていると、どうしてもお腹が空いてきてしまいますよね。

夕食をしっかりと食べていても、24時過ぎまで起きていれば自然と空腹感を覚えるものです。

スタイルに自信がある人や、とくに体型や病気を気にしていない人は、深夜でもお腹が空いたら好きなものを食べることでしょう。

しかし、スタイルを気にしている人やダイエット中の人は、例えお腹が空いても深夜の時間帯に食事をするなんて恐ろしくてできません。

とはいえ、空腹は集中力に影響しますので、お腹が空いたままでは作業の手も止まってしまうでしょう。

また、空腹感に耐え兼ねて寝てしまおうと思っても、お腹が空いて眠ることにも集中できないという人もいるでしょう。

「お腹が空いた、でも食べたら太る、だけどなにか食べたい・・・」そんな時、あなたならどうやってその空腹を乗り切っていますか?

我慢するのが一番

深夜の空腹感は、我慢するのが一番です。

人間その気になれば、水だけでも一ヶ月近くは生存することができます。

よほどの状況でもない限り、日常生活でそこまで空腹を我慢しなければならないことはまずないでしょう。

たった一晩我慢すればいいだけのことですので、「あとほんの数時間我慢すればいい」と朝までの時間を計算して、なんとか我慢しましょう。

水分をたくさんとれば、その場しのぎで空腹感を紛らわせることはできますし、その勢いで寝てしまうのが一番です。

起きていると時間が経つのが遅く感じられますし、夜に眠った方が美容や健康にもいいので、とくに急ぎの用があるわけでもない人は、空腹感を紛らわせたらさっさと寝てしまいましょう。

どうしても起きていなければならない人は、ガムを噛んで誤魔化すという手もあります。

また、スタイル維持に気を遣っている人は、「ここを我慢すれば今の体型を維持できる!これ以上余分に太らなくてすむ!」と前向きに思考しましょう。

でも、どうしても何か食べたい!そんな時は…?

あと数時間も我慢すれば朝食の時間帯になってご飯が食べられる!

でもそれまでどうしても空腹が我慢できない!

そんなどうしても何か食べたくなった時、あなたはどうしていますか?

「今日だけだから・・・」と自分を甘やかして、食べたいものを食べてしまうのも一つの手段です。

普段仕事や勉強を頑張っている人や、自分で立てた計画通りにきっちりと行動しようとしている人は、今だけ日頃の努力のご褒美をもらってもいいのかもしれません。

深夜遅くまで起きているのが珍しく、またこの後も寝ずに起きているという場合には、そんなちょっとした自分へのご褒美で夜食を食べてしまうのもありでしょう。

ただし、日頃から自分に甘い人や、夜食を食べてもすぐに寝てしまうような場合には、何も食べずにひたすら我慢し続けるのが賢明です。

そこで甘やかした分は、確実に自分の身に返ってくることでしょう。

また、スタイルを気にしていない人は案外空腹感を覚えたらすぐに何か食べてしまいますが、それを頻繁に続けていると健康上で問題が起きたり、もっと年を取ってからツケが回ってきたりすることもあります。

深夜の空腹に耐えかねて、何か食べようと思った時には、その後の行動をきちんと考えてから夜食をとるようにしましょう。

夜食に食べても太りにくい食べ物10選

深夜の空腹に耐えかねて何か食べようと思った時には、せめてあまりカロリーの高くない食事内容にしておきましょう。

お腹が空いたからと、ガッツリかつ丼やラーメンなどの炭水化物を食べてしまうと、翌日の胃もたれの原因になるだけでなく、体に脂肪がしっかりと蓄積されてしまいます。

体重が増えてから後悔しても遅いので、夜食をとる際にはカロリー控えめで、できるだけ少量の食事内容に抑えておきましょう。

しかし、例えどれだけローカロリーのものを選んでも、毎日のように深夜に食べていたり、たくさん食べ過ぎたりすれば当然太ります。

これからご紹介するものは、夜食に食べても太りにくい食べ物ですが、だからといって決して太らないわけではないということは事前にしっかりと理解しておきましょう。

あくまでも太りにくい食べ物を以下に挙げていきます。

1.おかゆ

おかゆと言えば、風邪を引いた時に食べるというイメージがある人も多いでしょう。

おかゆは炭水化物ではありますが、一食分の量が少なく、カロリーは白米よりもかなり控えめです。

通常一食分の白米のカロリーが200㎉なのに対し、おかゆのカロリーは100㎉とかなり少ないため、一食分食べたところで大したカロリー摂取にはならないでしょう。

また、おかゆには大量の水分が含まれていますので、実際に摂取する量よりも満腹感を多く得ることができるというメリットもあります。

病気の時に食べられるだけあって、おかゆは消化にも良いため、翌朝に胃もたれや胸やけを起こすこともほとんどありません。

味は淡白なものが多いので、梅干しを加えたり、塩を加えたりして工夫して食べるといいでしょう。

ただし卵や他のおかずを一緒に混ぜて食べるのは余計なカロリーを摂取してしまうためNGです。

卵は黄身の部分だけなら問題ないでしょう。

水分が多く含まれているため、少量でも満腹感を得られますし、何より「低カロリーだけどお米が食べられる!」という精神的な満足感も得られるでしょう。

2.豆腐


豆腐は一丁200㎉ながらも高たんぱくで栄養が豊富な食材です。

そのため夜遅くに食べる夜食としても優秀です。

豆腐一丁だけだと味が淡白で、あまり食べる気にならないという人もいるかもしれません。

しかし、ちょっとネギやしょうゆを足して冷奴にするだけでも、時間をかけてゆっくり食べればある程度は空腹感を満たすことができます。

また、お米や麺類、肉類など食事内容によっては、食べた直後に血糖値が急上昇するものがありますが、豆腐は血糖値の上昇を緩やかにさせます。

血糖値は急上昇すれば当然下降も急ですが、その場合は空腹感を覚えるのも速いため、たくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。

一方の豆腐は血糖値の上昇が緩やかですので、その分下降も長持ちし、次の空腹感を覚えるまで時間がかかります。

さらに嬉しいことに、豆腐はダイエットにも効果的な食材とされています。

豆腐に含まれる「大豆サポニン」には脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があり、また「大豆レシチン」には血中のコレステロールや中性脂肪を現象させる働きがあります。

深夜に食べることに変わりはなくても、ダイエットに効果的で低カロリーな豆腐であれば、太ることをさして気にせずに食べられるでしょう。

3.春雨スープ

スーパーやコンビニでも販売されている春雨スープも、ダイエットや夜食向きの食事内容でしょう。

春雨はかなり低カロリーで、市販の春雨スープでも一食分が100㎉未満とかなりカロリーが抑えられています。

そのため夜食として食べてもたいした摂取カロリーにはならないでしょう。

多少卵やきくらげなど、他の食材は入っていますが、それでも食べる量も摂取カロリーも気にするほどではありません。

豆腐やおかゆに比べて味付けもしっかりついていますので、「食べている」という満足感や、少量ながらも満腹感を得ることができるでしょう。

ただし気をつけたいのは、春雨スープの汁まですべて飲みきってしまうことです。

春雨や具をすべて食べきるのは問題ありませんが、汁まですべて飲み干してしまうと具のみを食べる場合よりもカロリーを摂取しますし、添加物も多く摂ってしまうことになりますので、できるだけ汁は飲まずに春雨と具材のみを食べるようにしましょう。

4.おでん


コンビニであれば出来立てのものを買って食べられるおでん。

スーパーで購入して家で調理する方法もありますが、夜食として食べる場合には、なるべくカロリーが少なめの具材を選ぶようにしましょう。

おでんの中でも低カロリーの具材といえば、大根やこんにゃく、しらたきなどでしょう。

どれもカロリーが低いため、一つずつ食べたところで摂取カロリーはたかが知れています。

また、はんぺんはカロリーが高いと思われがちですが、はんぺんは魚のすり身でできていますので、実際にはそこまでカロリーは高くないでしょう。

おでんの中でもカロリーの低いものを選べば、いくつか食べることができるため、空腹感はしっかりと満たされます。

もしもコンビニまで買いに出かけるのなら、近場のコンビニで往復を歩けば気分転換や軽いウォーキングにもなりますので、深夜に空腹感に耐えられなくなった時にはおでんを買いに行くのもいいかもしれませんね。

5.味噌汁

味噌汁はカロリーが低く、体の奥からじんわりと温めてくれるため夜食にはおすすめです。

お米まで食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいますので、味噌汁だけで食べるようにしましょう。

具材はワカメや豆腐、ネギなどにしておくと、具沢山にしてもそこまでカロリーを摂り過ぎてしまうことはありませんし、具材と汁とでしっかりと満腹感を得ることができます。

季節によっては深夜の時間帯は少し冷えますので、冷えた体を芯から温めてくれる効果も期待できるでしょう。

春雨スープとは違って、汁も最後まで飲み干せますし、少しくらいはお代わりをしても問題はないでしょう。

味噌汁の夜食は、毎食具材を変えれば飽きずに美味しく食べることができますし、インスタントの味噌汁であれば手軽に作ることもできますのでおすすめです。

ただし具材をあまり食物繊維の多いものにしてしまうと消化の妨げになりますので、味噌汁の具材は消化に良いものを選ぶようにしましょう。

6.バナナ

バナナは低カロリーなのに栄養バランスが抜群ですので、手軽な栄養補給として最適です。

バナナ1本で86㎉とかなりカロリーが低く、その割に食べ応えがありますので、しっかり噛んで食べればその場は満腹感を得ることもできます。

バナナはたんぱく質や食物繊維、カリウムやビタミンなどがバランスよく含まれています。

よく運動前や朝食にバナナを食べることがありますが、これは今から体や頭を動かすのにちょうどよくエネルギーを消費できるため、起床後や運動前にはバナナの摂取が推奨されています。

バナナは美容やダイエットなどの効果に加え、バナナに含まれる成分には安眠効果やストレスの緩和の効果もあるとされていますので、夜食だけでなく普段からおすすめの果物です。

7.ミネラルウォーター

お腹は空いているけれど、固形物を食べることには抵抗があるという人は、ミネラルウォーターを飲むのもいいでしょう。

水分を多めにとることでその場は空腹感を誤魔化すことができますし、体内に水分が巡ることで余分な老廃物を流す効果もあります。

たくさんミネラルウォーターを飲めばそれだけトイレも近くなりますが、そこで体内の老廃物を流したり、途中で席を立ったりすることで体を軽く動かすことにも繋がりますので、空腹時に食事以外でお腹を満たしたい時にはミネラルウォーターがおすすめです。

また、日本では水道水も当たり前に飲むことができますが、ミネラルウォーターの方が便秘の改善や高血圧予防、ダイエット効果などのさまざまな健康効果が期待出来ますので、夜食代わりに飲むのならジュースや水道水よりもミネラルウォーターにしましょう。

ミネラルウォーターを飲む際には、冷たいものよりも常温のものがおすすめです。

冷たいものを飲むと腸がストレスを感じて腹痛の原因になることがあります。

真夏の夜には冷えたお水を飲みたくなることもありますが、あえて常温のものを飲むようにしましょう。

8.お茶

お茶は種類によって体に与える効果がさまざまです。

例えば緑茶にはガンや糖尿病などの病気の予防や、食中毒や花粉症、口臭予防やダイエット効果などがあり、またむぎ茶には抗酸化作用や胃の粘膜の保護、体温を下げ血液をサラサラにする効果などがあるとされています。

またジャスミン茶であれば美容効果やホルモンバランスの改善、ダイエットや口臭、二日酔いの改善などの効果があるとされており、ルイボスティーであればアンチエイジングやむくみ、便秘や安眠効果などのさまざまな効果があるとされています。

お茶は飲む種類によって、非常に多くの効果を得ることができます。

また、自分が今どのような効果を得たいのかによっても、飲むお茶の種類を変えることで、効果を一段と得やすくなるでしょう。

お茶は美容や健康にも良いので、単に夜食の代わりに飲んで空腹感を満たすだけでなく、それ以上の効果も期待できるでしょう。

9.コーヒー

コーヒーと言えば眠気覚ましのイメージを持つ人は多いでしょう。

実際コーヒーに含まれているカフェインには、脳の眠気を覚ます効果があると言われています。

人が眠気を感じる際には、睡眠物質とも言われるアデノシンが働きますが、カフェインにはこのアデノシンの働きを抑える効果があります。

それにより、眠気を抑えて脳の覚醒状態を保つことができるとされています。

また、コーヒーには眠気覚ましの他にも解熱鎮痛作用や強心作用、利尿作用や脂肪の分解効果、肌のシミ防止効果などがあるとされていますので、コーヒーを飲むだけでさまざまな効果を得ることができます。

ただしミネラルウォーターと違い、飲み過ぎると副作用がある可能性もあります。

カフェインは摂り過ぎるとカフェイン中毒に陥る危険性がありますし、睡眠障害や頭痛、倦怠感や頻尿などの副作用の可能性もありますので、コーヒーの飲み過ぎには注意しましょう。

10.ヨーグルト

ヨーグルトは一般的に朝食べるイメージがありますが、実は夜や寝る前に食べるのもいいと言われています。

ヨーグルトにはお腹に優しい乳酸菌がたくさん含まれていますので、夜に摂取することで翌朝の便通を良くする働きがあります。

また、無糖のヨーグルトを食べればカロリー摂取も控えめにすることができますし、その割に満腹感を得ることもできますのでおすすめです。

とはいえ、無糖のヨーグルトだけでは味気ないですので、果物を少し入れて食べるのもいいでしょう。

果物の果糖は高カロリーというイメージがありますが、そこまでたくさん食べなければたいして太る原因になることもありませんので、安心して食べてもいいでしょう。

とはいえ、低カロリーだからと食べ過ぎるのはもちろんNGです。

夜食であれば1杯分程度にしておきましょう。

夜食が太る4個の理由

夜食を食べると太るということは、昔から言われています。

ダイエット中の人は、夜中には絶対に食事をしないようにと気をつけますし、体型を気にしていないからと、夜中に何かを食べようとすると、必ず一人は「こんな時間に食べたら太るよ?」と口を挟んでくる人がいるでしょう。

そんなふうに、誰もが夜食を食べると太ると考えていますが、そもそも何故夜中に食事をすると太りやすくなってしまうのでしょうか?食べてすぐに寝るのであれば、動かなかった分の脂肪が体内に蓄積されることは容易に想像がつくでしょう。

しかしそれなら、食べた後にそのままずっと起きているのなら、食べても太ることはないと考える人もいるでしょう。

なぜ夜中の時間帯にものを食べると太りやすくなってしまうのか、知っているようで案外知らない人も多い体内のメカニズムについてご紹介していきます。

1.BMAL1の働きによって脂肪が蓄積されるから

BMAL1はたんぱく質の一種です。

BMAL1には体内時計を調節する役割があり、脂肪酸やコレステロールの合成を助けたり、血中のブドウ糖を増やしたりする働きがあります。

このBMAL1は、体内に食物が入ってくると脂肪を溜め込もうとしますが、昼間活動している間であれば体を動かしているため、そこまで大量にカロリーを摂取しなければ太ってしまうことはないでしょう。

一方で深夜遅くに食事をすると、BMAL1が働いて体内に脂肪を蓄積しようとします。

体を動かすこともなくそのまま寝てしまえばすべて脂肪に変わってしまいますので、当然太りやすい体になってしまうでしょう。

また、BMAL1は午後2時~3時の間に最も少なく、午後10時~翌午前2時にかけてもっとも多くなります。

そのためBMAL1が最も多くなる時間帯の深夜に食事をすることで、昼間食べる以上に脂肪を溜め込んでしまうことになりますので、余計に太りやすくなってしまうでしょう。

夜遅くまで起きていれば自然とお腹が空きますが、だからといって昼間と同じように食事をしてしまうと、余計に脂肪がついてしまうでしょう。

2.夜食は脂肪に変わりやすい

人は食事をすることで、活動するために必要なエネルギーを得ています。

たくさん体を動かす人はそれだけたくさん栄養を摂らなければ、元気が出なかったり途中で体力が切れてしまったりします。

一方で、普段あまり動かないという人は、栄養を摂り過ぎれば余った分は脂肪に変わってしまいますので、動かない時にはあまりたくさん食べ過ぎない方が良いでしょう。

そうやってバランスのとれた生活を送っていれば、体に無駄な脂肪がつくことはないですし、太ることもないでしょう。

しかし誰もがそう上手くバランスの取れた食生活を送れているわけではありません。

人によっては深夜まで起きていることで、空腹になってなにか食べてしまう人もいるでしょう。

昼間に食べた分はエネルギーとして変換されますが、深夜に食べた分は動くことがなければそのままエネルギーに変換されず、脂肪として蓄積されてしまいます。

ただでさえ活動しない深夜の時間帯に食べる夜食は、昼間食べるもの以上に脂肪に変わりやすいのです。

3.エネルギー消費が低い

朝や昼間に食事をすると、食べた分の栄養はエネルギーとして消費されます。

あちこち歩きまわったり、頭を使ったり、または運動をしたりと、活動的であればあるほど食べた分のエネルギーは消費されるでしょう。

どんなにたくさんカロリーを摂取しても、きちんとその分を消費していれば太ることはありません。

要は摂取カロリーと同じ分だけカロリーを消費していれば、体に余分な脂肪が蓄積されることはないでしょう。

また、ダイエット中には摂取カロリー以上に運動や食事制限をしてカロリーを消費することで、痩せやすい体を作ることができます。

しかしそれはあくまでも日中の話であって、深夜の時間帯になると話が変わってきます。

人の体は元々夜に休息を摂るようにできていますので、深夜には内臓の働きが減り、エネルギーの消費量が抑えられます。

体内のエネルギー代謝が落ちている状態で食事をすると、食べた分の栄養はエネルギーに変換されることなく、そのまま脂肪に変わってしまいます。

その状態で寝てしまえば、当たり前のように体には余分な脂肪がついてしまいます。

4.ついついどか食いしてしまうから

深夜に食事をした経験のある人であれば、「夜中の空腹感」がどんなものかをよく分かっていることでしょう。

朝でも昼でも、長時間食事をしなければ、当然体は空腹を訴えて、何か食べたくなります。

日中には食事をするのが当たり前ですので、何ら違和感も罪悪感も覚えることなく食事の時間を心置きなく楽しめるでしょう。

しかし一方で、深夜の空腹感は日中のものとはまた違っています。

本来は食事をしない、またはできない時間帯に食事をするというのは、人によっては罪悪感や背徳感があるでしょう。

しかし、「こんな時間に食べるなんて・・・」という気持ちが一層食欲に火をつけることになりやすく、空腹を我慢すればした分だけ、我慢できずに食べてしまった時には普段以上の量を食べてしまうこともあります。

普段とは違うシチュエーションや、当たり前のことではない深夜の食事は、日中に食べるよりも美味しく魅力的に感じられることも多いため、その誘惑に負けてついつい食べてしまった結果、余分な脂肪が体についてしまうこともあるでしょう。

あなたは夜食を我慢できますか?我慢できないタイプとは?

通常、深夜の時間帯には人は眠りにつきます。

例え遅くまで起きていたとしても、空腹を我慢して眠ることさえできれば、夜食を食べてしまって余計な脂肪が体につくことは回避できるでしょう。

もしも夜中まで起きていなければならないことになった時、あなたは空腹を我慢することができますか?我慢できれば余計に太ることはありませんが、我慢できなければ遅かれ早かれ不健康な体になったり、太ってしまったりするでしょう。

どんなタイプの人が、夜食を我慢できずに食べてしまうのでしょうか?以下にそのタイプをご紹介していきますので、自分も当てはまっていないか確認していきましょう。

もしも当てはまっている人は、それを改善させれば夜食を我慢できるようになるかもしれませんよ。

意志が弱い人

意志が弱い人は、何事にも自信がなく、すぐに物事を諦めてしまう傾向にあります。

例えば勉強でちょっと難しい問題が出ると、「自分じゃあ分からないや」とすぐにさじを投げてしまって人に答えを聞いたり、できない問題は放置してしまったりします。

また、仕事であればちょっと壁にぶつかると「もうダメだ、自分にはできない」と諦めてしまって落ち込んだり、「どうせ自分には向いていないんだ」と自虐的になったりします。

意志が弱い人は、ちょっと強風が吹けばすぐに倒れてしまう木の棒のようにもろい精神をしていますので、自分の気持ちを貫き通したり、グッと我慢して堪えたりするのが苦手です。

誰でもここぞという踏ん張りどころが存在しますが、意志の弱い人はそれすらも踏ん張ることなく転がってしまうため、周囲からは情けないと思われることも多いでしょう。

そんな意志の弱さでは、「夜食を我慢しよう」と決意したところで、数時間ももたないことでしょう。

自分に甘い人

自分に甘い人は、すぐに挫けたり怠けたりしてしまいます。

ちょっと辛いことがあると、「もう十分に頑張った、これ以上は無理。」と言って止めてしまったり、「疲れたからまた今度にする。」と言って怠けてしまったりします。

自分に甘い人は、誰よりも自分のことを一番可愛く思っています。

そのためちょっと頑張っただけでも人一倍頑張っているような気になったり、誰よりも自分が苦労していると思い込んだりする傾向があります。

実際にはたいして努力もしていないのに、そんな自分を褒めたたえて労って、そこで努力を止めてしまおうとします。

そのため当然それ以上の成長は望めませんし、現状を良い方向へと持っていくこともできないでしょう。

深夜遅くまで起きて仕事をしていれば、「こんな時間まで頑張っているのだから」と自分を甘やかして平気で夜食を口にすることがあります。

もちろん時には自分を甘やかすことも大切ですが、自分に甘い人はいつも自分を甘やかしているため、その甘やかした結果が体にのった余分な脂肪になってしまうでしょう。

周りに合わせる人

何でも周りに合わせる人っていますよね。

友達同士で食事に行こうと話をしている時に、それぞれがどこへ食べに行きたいと希望を出す中で、自分だけ「どこでもいいよ」「任せるよ」と他人の食事場所の候補に便乗しようとします。

それだけでなく、どこかへ遊びに出かける時も、お揃いのものを買う時も、常に一緒にいる人の意見や考えに合わせて、自分の意見を出すことがありません。

誰かと何かを決める時や、団体で行動する時などには強調性が大切ですが、いつでも周りに合わせる人の場合は強調性ではなく、単に自分以外の人に依存している状態になっています。

自分の意見や考えを持たず、常に人の意見に便乗しているため、人によってはそんな人を嫌がることもあるでしょう。

何でも周りに合わせる人は、普段はダイエットをしていたとしても、誰かと一緒に深夜過ごしていて、その人が「何か食べようよ」と言えばそれに合わせて自分も一緒に食べてしまうため、結局はダイエットにならないことも多いです。

太らない夜食選びを

深夜に食事をすれば太ることは、誰でも知っているでしょう。

しかし、知っていてもどうしても食べたくなる時や、食べなければ頭が働かない場合もあります。

自分の健康や体型維持のためにも、基本は夜食を我慢した方がいいでしょう。

しかし、どうしても我慢できない場合には、せめて太りにくい夜食を選んで食べるようにしましょう。

ヨーグルトやおでん、ミネラルウォーターやおかゆなど、自分でできる範囲で太りにくいものを夜食にすることで、余計な脂肪を付けにくくすることができるでしょう。

夜食によって太るか太らないかは、あなたの努力次第なのです。