最近は、日本人も体力が強くなったのでしょうか、国際的な競技大会でも海外のアスリートに競り勝つことが多くなりました。

先般ジャカルタで開催されたアジア大会2018でも、日本は金メダル52個、銀メダル47個、銅メダル63個の計162個のメダルを獲得したことはご記憶に新しいことでしょう。

TVでは、連日日本選手の活躍が報じられ、生中継では手に汗を握って応援していた人も多いことでしょう。

アジア大会では、中国が断トツに強い国ですが、今回は韓国にもメダル獲得数では大きく差を広げて、中国に次いで二番目のメダル大国になったようです。

多くの競技で優勝争いを繰りひろげましたが、印象に残るのはもともと体格的にも恵まれず瞬発力に劣ると言われていた陸上競技でも、格段の進歩を見せたことです。

特に、男子4×100mリレーでは他国のランナーを引き離して優勝したのです。

途中で体力が消耗してスピードが落ちることなく、最後まで走り抜いたのでした。

アジア大会ということですが、4人の走り方が世界のアスリートと比べても引けを取らないレベルにまで成長したと感じました。

純粋な日本人ばかりでもなく、外国の血が混じった選手がいたことも事実ですが、日本人でも十分に外国のアスリートと競り合うことができる時代になったのです。

先日も、テニスの4大大会「全米オープン女子シングルス(2018)」で、実質的な女王と言われている米国のセリーナ・ウイリアムズを破った、若干20歳の大坂なおみ選手が話題になりました。

セリーナの圧倒的なファンが集結した優勝決定戦で、堂々と戦うことができたのです。

セリーナの強いサーブもストロークもことごとく跳ね返す、強靭な肉体を持っていたのです。

優勝が決定してからインタビューを受けた時に、食べたい日本食はと尋ねられたときに、「かつ丼、カツカレー、抹茶アイスクリーム」と答えたのでした。

みんな美味しいがカロリーが高い物ばかりです。

「そうなのか」と思っていたところ、日本に帰国して記者会見が行われたときに、ある記者から「抹茶アイスクリームは食べたか?」という質問に対して「まだ食べていない」と答えたのだが、その理由は「次の試合(東京で開催される東レパンパシフィックオープンテニス)に向けてダイエットが大事だからと答えたのでした。

全米オープンで優勝した世界のトップアスリートのこの考え方こそが、アスリートの食事に対する気配りなのです。

「ちょっとだけならいいか」などとそれこそ甘い考えではアスリートにはなれないのです。

ちなみに、アスリートになるためには、どんなところに注意しているのか、アスリートの食事とはどのようなものかを調べてみることにしました。

アスリートのような体になる?!それならアスリート食事を知ろう!

アスリート(athlete)とは、運動選手のことですが、特に陸上、水泳、球技などの選手を言うようです。

アスリートと言われる人は、TVでも見るように筋肉質ですらっとした体格をしています。

競技に必要な筋肉を鍛えているので、水泳の男子アスリート選手の身体を見ると、これこそ筋肉美と言えるようにたくましい身体をしていることがわかります。

もちろん、筋トレをしながら鍛えているのでしょうが、その前に私たちが知ることもあります。

それは、アスリート達の食事です。

食事では何を注意すればよいのかが分かれば、一歩アスリートに近づくことができるように思われるからです。

ここでは、アスリートの食事についてまとめました。

アスリート食事で取り入れたいおすすめ食材10選

一般的なアスリートの食事から調べていきます。

アスリートになるための、取り入れたいおすすめ食材を並べてみました。

競技の種類によっても必要な食材は変わりますが、摂取カロリーはどうか、消化にどれだけの時間がかかるか、疲労回復や筋肉増強に役立つのかなど、よく知っておくことが必要です。


日本人は昔から米が大好きでした。

炊きたてのご飯をおにぎりにして持って行き、山登りやハイキングの時に食べるととても美味しくて元気が出たものです。

「でん粉」や「たんぱく質や脂肪、ビタミンB1やビタミンE」などの栄養素も含まれているからです。

もちろん、その中でも成分の7割以上を占める「でん粉」は極めて質が高くて消化・吸収に優れているのです。

そもそも「でん粉」とは、植物が光合成によって作り出す物質で、炭素と水素と酸素からできていて、ブドウ糖が多く集まったものです。

お米に含まれるでん粉の種類によって、私たちが普段食べている「うるち米」と、餅に使われる「もち米」に分けることができます。

うるち米のでん粉は、「アミロース」と「アミロペクチン」という二つの高分子で構成されているのです。

「アミロース」と「アミロペクチン」は、簡単に言うとブドウ糖が鎖状や枝状に結合した高分子なのです。

ブドウ糖は脳をはじめ筋肉などを正常に働かせる大事なエネルギー源なのです。

アスリートにとっては重要な食材と言えます。

たまご

ひと昔前には、「巨人、大鵬、玉子焼き」が子供に人気でした。

大鵬とは、往年の大横綱でしたが、現代の子供にはピンとこなくて、今で言えば横綱白鳳とでも言うのでしょうか。

おにぎりが人気ですが、今でも玉子焼きも子供には人気のメニューです。

たまごの良質なたんぱく質はエネルギー源として働き、疲労回復や内臓の働きを活性化させる作用があるのです。

また、人間の体内では作れない8種類の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれていて、消化吸収にも優れているのです。

たまごは疲れやストレス解消にも効果的で、必須アミノ酸の宝庫と言えます。

たんぱく質の他にも、豊富なビタミンAやB1、B2、D、Eなど、さらには鉄分もほうれん草(ゆで)の約2倍、カルシウムも牛乳の約半分の量が含まれているので、ビタミンとミネラルを含む栄養食材と言えるのです。

アスリートにとっても栄養の宝庫と言える食材なのです。

しかももう一つ大事なことは、風邪などの有害なウイルスを溶かす働きを持つリゾチームという酵素が、卵白の中に含まれているのです。

殺菌効果に優れているので、免疫力を高める作用もあるのです。

風邪を引きにくい体質も作れるのです。

風邪の季節には、頼りになる食材なのです。

コンディションの調節にも欠かせないのです。

肉はみんなが大好きな食材です。

バーベキューをする時には、お肉は絶対に欠かせない材料ですね。

お肉には、たんぱく質が豊富に含まれていることはよく知られています。

たんぱく質には、動物性タンパク質と大豆などの植物性たんぱく質があります。

どちらもたんぱく質を摂取するのに必要な食材ですが、それぞれのたんぱく質に含まれているアミノ酸の種類が異なっているのです。

牛肉や豚肉、鶏肉には、約20種類のアミノ酸からなるたんぱく質を豊富に含んでいるのです。

このうち、人間の体内で作り出すことができない9つのアミノ酸を含んでいるのです。

このアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

この必須アミノ酸を含むアミノ酸バランス(アミノ酸スコア)という点では、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方が優れているのです。

たんぱく質は、筋肉や臓器を作る材料にもなります。

つまり、アスリートの体そのものを作るという点で、肉に含まれている動物性たんぱく質は優れた食材なのです。

肉に含まれるカルニチンという成分は、脂肪燃焼作用があるので、肉を食べて運動をすることで筋肉をつけることもできるのです。

また、肉のたんぱく質は、骨を伸ばすために必要な骨の先端の軟骨成分の原料にもなるのです。

つまり、タンパク質とカルシウムとで骨を丈夫に伸ばす作用があるのです。

骨を丈夫にするのがカルシウムで、骨を成長させる作用があるのがたんぱく質と言えます。

しっかりとした骨や筋肉を作り出すのに、肉の動物性たんぱく質は欠かせないのです。

納豆


健康を維持するのに必要な栄養素を「5大栄養素」と言います。

5大栄養素とは、「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」の5つです。

納豆には、この5大栄養素が全て含まれているのです。

さらに、第6の栄養素と言われる「植物繊維」も豊富に含まれてるのです。

納豆は、植物性たんぱく質、さらにカルシウムと鉄などのミネラルも多く含むため、たんぱく質強化、貧血予防など、アスリートの種類に関わらず重宝される食材なのです。

納豆に含まれるビタミンKは、骨の中のたんぱく質を活性化し、新しい骨の形成を促進する作用があるのです。

密封性のあるパッケージに入れて持ち歩きして、外食時のプラス食材として活用しているアスリートも多くいるのです。

豆腐

昔から豆腐は家庭料理の材料としてよく使用されています。

暑い夏場は冷ややっことして冷たい豆腐は食欲をそそります。

お味噌汁にも使えるし、冬場の鍋料理にも欠かせない食材なのです。

柔らかくて歯ごたえはないのですが、豆腐は低カロリーで栄養素が多く含まれる健康食材として、海外でも人気になっているようです。

米国でも、ハウス食品が約30年ほど前に豆腐工場を起ち上げて、今では米国での販売シェアがトップの企業となっています。

これは、豆腐は畑の肉と呼ばれるぐらいたんぱく質が豊富に含まれているからです。

先ほども書きましたが、六大栄養素というものを含んでいるために、栄養が豊富でカロリーも少なめのヘルシーな食品として人気があるためです。

しかも、大豆のタンパク質は消化吸収されやすく、消化吸収率は実に95%程とも言われており、植物性たんぱく質を効率よく摂取するには最適の食材とも言えるのです。

大豆を原料とする豆腐にも、必須アミノ酸も多く含まれていて、アミノ酸スコアも100と優れています。

アスリートにとっては、たんぱく源として最高なのです。

野菜

野菜にはいろんな種類があります。

おもしろいことに、どの野菜も旬の時期に一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が詰まっているようです。

古いギリシアのことわざに、「トマトが実れば医者が青くなる」というのがあります。

トマトを食べることで、旬のトマトに含まれる栄養素で健康になるという言い伝えなのです。

また、旬の野菜には旬の効果があるものだという意味も含まれているのです。

夏場に暑さでバテている時には旬の夏野菜を、冬場の寒さに絶えられなくなったら冬場の旬の野菜を食べれば、身体が必要としている栄養素を補うことができるのです。

野菜は部位別に大きく分けると、葉菜類、果菜類、根菜類に分けられます。

また、野菜の色でも、赤色、黄色、緑色、紫色、黒色、白色と分かれています。

これも大まかですが、野菜の色によって効能が分かれているようです。

「赤・黄・緑」の野菜にはパワフルな抗酸化作用があります。

(カロテン、リコピン、ルテイン、ビタミン、鉄分など)「紫・黒・白」の野菜には血圧や血糖値の改善に役立つ成分が含まれているようです。

(アントシアニン、イソチオシアネート、硫化アリル、キトサンなど)アスリートは、肉類と野菜のバランスを考えて、しかも6色の色の野菜を組み合わせることも忘れないようです。

バナナ

バナナと言うと、バナナ大好きな元プロボクサーのガッツ石松さんを思い出します。

WBC世界ライト級のチャンピオンになってから、TVにも出演することが多くなって、バナナが大好物だと告白したのです。

もちろん、寿司やステーキが好きなのですが、ガッツ石松とバナナという組み合わせが新鮮で、よく話のネタにされたようです。

それはともかく、バナナの効能について説明します。

バナナには、でん粉、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの糖質が含まれています。

それぞれの成分が体内に吸収される時間が異なるので、エネルギー補給が長時間持続するという特徴があるのです。

だから、アスリートは試合前によく食べるようです。

プロゴルフの選手でも、歩行の途中でバナナを食べているシーンをTVでも見ることがあります。

手軽にいつでも食べられるところも重宝しているようです。

また、バナナには筋肉に欠かせないミネラルも含まれているのです。

特にカリウムが豊富に含まれているのです。

このカリウムは長時間の運動による筋肉の痙攣(けいれん)などを防ぐ働きもあるのです。

ビタミンのB1やB2、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどのビタミンB群も豊富なのです。

バナナはアスリートのエネルギー補給に最適な食物なのです。