太った!?と感じた時、それを気のせいだと思って見過ごしていませんか?

自分の身体は、自分が一番よく分かっているものです。

「太ったかな?」と感じた時は、きっと何かしら、体に変化が起こっている時です!

そのサインを見過ごすか、きちんと受け取るかが…運命の分かれ道なのかもしれません。

太った!?と思ったのなら、まずは自分の感覚が気のせいなのか、そうじゃないのかを確かめましょう。

そのためには、日頃から、自分の身体の事を良く知っておくことも、とても重要なことになりますよね。

日頃からボディーチェックをしていれば、太ったサインにもすぐに気付けるはず。

それが何よりもの、スタイルを維持するコツなのではないでしょうか。

太る時って、急激に5kgや10kgと太るわけではありません。

徐々に変化をしていく過程では、気づきづらいものでもあり、見落としたり、気のせいだと思いたかったりしてしまうものです。

ですから、客観的にチェックをすることが、太ったかどうかを確認出来る、一番確実な方法となるのです。

というわけで今回は、「太った!?」と思ったその時にやりたいチェックポイントと、太ってしまう前の対策についてまとめてみました。

「あれ?太ったかな?」と思ったそこのあなた!ぜひこの記事を参考に、スタイルキープを目指してくださいね♪

自分の太り具合を客観的にチェックしよう!

ではまず、自分の太り具合を客観的にチェックしていきましょう。

目視や感覚などの曖昧なものではなく、数値などにして正確に変化を確かめるのが、現実を受けとめる一番確実な方法です。

因みに筆者は、体の変化に気付きやすい方です。

特に体重増加を感じるのは、動きにくさなんですよね。

立ち上がる時になんだか体が重い。

とにかく動くのが面倒に感じて動きたくない…そんな感覚のある時は、疲れ意外に体重増加も、ひとつの原因だったりするんです。

体重が増加しているとパフォーマンスが落ちるのは確実で、軽快に動けなくなってしまいます。

そんな時は、とりあえず体重計に乗ってみます。

そうするとやっぱり、2~3kg増えていたりするのです。

となれば、何か対策を講じなければ!という気持ちにもなります。

数値で現状を目の当たりにするということは、自分を甘やかさないためにも大切なことなんですよね。

皆さんには、自分のベスト体重ってありますよね?そのベスト体重が、一番元気で健康にいられる体重になっていると思います。

だけど中には、自分のベスト体重が決まっていない人、分かっていない人もいるでしょう。

そうなってしまうと、体重をはかっても「ま、いっか」となってしまいますよね。

それに、基準が無ければ太ったかどうかも判断出来ません。

ですので、自分のベストを知っておくことも、スタイルキープには大切なことになってきます。

ここではまず、自分が太ったかどうかを知るための基準について確認していきましょう。

1.「太い」の基準は?


さて、太ったかどうかを知るためには、基準値が必要ですよね?

そのためには、“いつもの自分”を知っていなければ始まりません。

いつもの自分より、体重が増えていれば太ったことになるし、ウェストや足の数値が増えていれば、太ったことになります。

だけど、「太った?」と感じる人の多くは、自分の基準値を知らない人も多いでしょう。

また、“いつもより”太ったことが問題になっている場合もあれば、“人より”太っていることや、理想より太っていることが気になっている人もいると思います。

この場合は、自分の基準と比べるのではなく、一般的なものや憧れている人を基準として、考えなければなりません。

ですが本来は、自分のベストがどこで、それよりも太ったかどうかを知ることが一番大切なことだと筆者は思います。

人はそれぞれ違う体型をしているし、痩せていた方が調子が良い人もいれば、ちょっとぽっちゃり目で、健康を保って元気でいられる人もいる。

人それぞれ、「太い」の基準も異なるのです。

とはいえ、一般的には見た目で「太っている・痩せている」を判断されてしまうことも多いですよね。

そんな一般的な“感覚”を知っておくことも、太ったかどうかを知るひとつの基準と言えるのでしょう。

因みに、太った時に気になってくる“足”。

これには、美脚の理想値(女性の場合)と呼ばれる数値が存在するようです。

太もも:身長×0.3
ふくらはぎ:身長×0.2

これも、ひとつの基準になりそうですね!

また、見た目の感覚でいうと、足の場合は立った時に足に隙間があるかどうか。

これが、太いかどうかの基準として、皆さんは受け止めているようです。

その他にも、身長や体重から、ウェストやヒップ等の理想値を計算できるサイトも沢山あるので、そういったものを利用してみるといいでしょう。

2.BMIがひとつの基準に

BMI(ビーエムアイ)とは、BodyMassIndex(ボディ・マス・インデックス)の略で、人の肥満度を表す体格指数のことです。

身長と体重から、自分の肥満度が計算できるようになっているので、太ったかどうかの目安にもなるでしょう。

BMIの算出方法は以下の通り。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

この計算式で出た数値がいくつであるかによって、痩せているか太っているかの一般的な基準を知ることが出来ます。

BMIが18.5未満であれば、痩せずぎ、もしくは痩せ気味です。

BMIが18.5~25未満であれば、標準。

BMIが25以上となると肥満気味となります。

BMIは国際基準として用いられていますが、WHO(世界保健機構)の肥満度判定基準以外に日本では、日本肥満学会が独自に判定基準を定めています。

ですので、私たち日本人は、日本の基準で考えたほうが良さそうですね。

ただこの判定基準の標準値では、体型を気にする人にとっては、ちょっと多めの体重が標準体重となっている印象があります。

例えば、身長150cmの筆者の場合、BMIによる標準体重は49.5kg。

これが最も健康的な値と言われても…とてもそうとは思えません。

かなりぽっちゃり体型になってしまいますし、50kg近くあったら体が重くて動けなくなってしまいそうです。

そんな事からも最近では、このBMIを目安に、美容目的の場合の適正体重を教えてくれるサイトもあります。

そこでの筆者の場合、スリムな体型の体重目安は45kg。

モデルのような超スリムな体重は40.5kgとなっていました。

150cm45kgだと、BMI値は20となり標準体重の範囲の中でも痩せ気味よりの値。

40.5kgだと、BMIは18になり痩せ気味の値に入ります。

筆者の場合は、40~42kgあたりがベスト体重だと感じているので、BMI値では低体重の範囲内。

目安にはなりますが、自分のちょうどいい値や、目指す体型によってBMIの判定基準通りとは行かないと思います。

ただ日頃からこうした肥満度の数値を目安として考えておくのは、太ったかどうかを知る基準にもなりますから、活用してみるといいでしょう。

太ってしまう前にできる対策9個


さて、ここまでは、太ったかどうかを確認するための基準や注視すべきポイント等について解説してきました。

ほんの少しの変化を、「少しだから大丈夫」と思うか、「少しのうちに元に戻しておこう」と思うかで、1か月後、1年後の身体は大きく違ってくるでしょう。

少しだけ…気のせい…と思い続けていたら、毎月徐々に、太っていくことも考えられます。

毎月の気のせいが、1年後には大きな変化となって突きつけられるかもしれません。

「太った?」と感じた時こそ、それ以上太らないように対策を講じるべきです。

ここからは、太ってしまう前にできる対策をご紹介していくので、ぜひ参考に、今のスタイルをキープしてくださいね!

1.指輪ははめっぱなしにしない

まず、指輪ははめっぱなしにしないこと!

指輪を毎日つけ外しすることで、指の太さの変化に気付けますよね。

指って、太った時に顕著に違いが現れる場所ではないようにも思えます。

でも、それが落とし穴でもあるのでしょう。

太れば指の太さも、当然変わるのです。

だけど、ある程度の太さまでは肉の弾力で対応してくれちゃうので、指輪をつけっぱなしにしていると気付きません。

これが痩せてくる場合は、つけっぱなしにしていることで、緩くなったりして痩せたことを感じさせるのですが、太った場合はしばらく気付けないんですよね。

指輪を毎日つけ外ししていれば、「あれ?入り辛いな」という小さな変化にも気づきやすくなるのです。

ご結婚されている方は特に、日々結婚指輪をつけっぱなしにしていることが多いですよね。

その愛の証は、体型の変化の目安にもなるのですよ!

日々外して、磨いてはめるということを習慣にでもしていれば、結婚当初の体型をキープ出来るのではないでしょうか。

2.面倒くさがらず階段を使う

また、太るのは日々の油断の積み重ねでもあります。

通勤の際には、駅や会社でエレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うように心がけるだけでも、消費カロリーは変わってくるでしょう。

筆者もそうですが、太り始めた時ほど、動くことが面倒になってきます。

その面倒は、体が重くなっているひとつのサインでもあると思います。

ですので、面倒に思った時にエレベーターやエスカレーターを利用してしまうのは、そのまま太っていく習慣が付いてしまうということでもあるのです。

面倒な時こそ自分を甘やかすことなく、動く!歩く!ことを意識しておきましょう。

因みに、階段を上った時の消費カロリーは、体重が50kgの人が10段の階段を上ったとして1kcalだそうです。

そう聞くと、たったの1kcalかと油断してしまいそうですが、その油断が禁物です。

それに、階段の上り下りには軽いジョギングと同じくらいの運動効果もあると言われています。

さらに、階段を使うということは筋肉が使われますから、基礎代謝が上がる効果も得られれるのです。

基礎代謝は、動いていない時にも使われるエネルギーのことです。

通常、人が消費されるカロリーの60~70%は基礎代謝によるものです。

基礎代謝が高ければそれだけ、何もしなくてもカロリーが消費されるのです。

そしてその基礎代謝の40%程度は、筋肉によって消費されていると言われています。

つまり、筋肉量を増やしておくだけで、自然と痩せやすい体になるということです。

階段を上るのには、単純計算で数kcalしか消費しないとしても、筋肉量がアップすることで基礎代謝量が増えれば、消費カロリーは1kcalだけに留まりません。

それこそ、日々の積み重ねが大切で、太るか痩せるかも、日々の意識次第で変わってくるということです。

3.座っている時も運動できる

階段を利用するなどして少しでも歩く、少しでも動いて消費カロリーを上げることを考える…それは何も、歩く時だけにできることではありません。

座っている時だって運動は出来るのです。

座っている時は、きっと一番にリラックス出来る時でもありますよね?

だけどそのリラックスしている時が、一番油断を招く時でもあるでしょう。

座ってだら~んとしたら、立ち上がるのが億劫だし、そうやっていつまでも座り続けていたら、一向にカロリーは消費されません。

それに座っている時は姿勢も崩れやすいので、身体が歪み、太りやすい体型へとまっしぐらです。

だけど座っている時も、太らないような行動を習慣づければ、太りすぎてから焦るということも無くなるはず。

太った?と感じた時こそ、それを現実にしないための行動を意識することが、重要になるのです。

1.足を上げ下げする

座りながらでもできる運動としては、足の上げ下げがありますよね。

特にオフィスワークで一日中座りっぱなしの仕事をしている人は、足を動かすことが少なくなってしまいます。

足には大きな筋肉がありますから、基礎代謝をあげるためにも、足の筋肉を鍛えておくことは大切です。

座りながら、足を上げ下げすることで、太もも前面にある大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

ゆっくりと膝関節を曲げ伸ばしするトレーニングなので、座りながらでも簡単に出来ますよね。

それに足を動かさないままでいると、血流の流れも悪くなってしまいます。

そうすると足がむくんだりもしますし、代謝を考える上でもよくありません。

意識的に身体を動かして、筋肉量アップや代謝が出来る身体づくりを目指しましょう。

また、足の上げ下げだけではなく、太ももを引き締める筋トレもありますよ!
それは、両ひざを合わせてペットボトルや本を挟むだけ。

仕事をしながら筋トレが出来れば、時間も有効活用出来ますよね!

もちろんこれは、仕事中だけではなく、自宅でも出来ます。

ソファーにだらんと横たわりながらTVを見る習慣を辞めて、TVを見ながら筋トレをしたら、太りにくい身体が作られていくことでしょう。

日々の意識と習慣が、明日の身体を作るのです!

2.腹筋に力を入れる

座りながら引き締められるのは、足だけではありません。

腹筋だって、座りながら筋トレすることが出来るのです。

背筋を伸ばして座り、腹筋を収縮させるだけ。

目立たずに出来る、手軽な方法ですよね!こっそり腹筋をしたい方には、もってこいです。

筆者の母が言っていたのですが…パート仲間の女性が旦那さんに「常に腹筋を絞めていればお腹は出ない」と言われたそう。

この旦那様は自衛官の人だそうで、体力づくりのエキスパートでもありますよね。

常に緊張感を保った仕事をしているでしょうし、「体の緩みは意識の緩み」だと指摘されても文句は言えません(笑)

意識して腹筋に力を入れておくだけでも、腹筋の引き締めになるというのは、きつい腹筋運動をすることを考えたら、とても手軽な方法なのではないでしょうか。

…ただ、常に意識しておくことこそ、難しいものでもありますよね。

気づけば緩んでいるものなので、いかに意識し続けることが大切なのかも、実感させられます。

座ったままの腹筋運動には、他にもたくさんの種類があります。

例えば、椅子に浅く座って、両足を床から少し浮かせ、上半身を背もたれに近づけるように後傾姿勢をとる。

お腹がプルプルとしてきて、腹筋に効いているのが分かりますよ!

また、息を吐きながら足を床から離して上げ、息を吐きながら下すという繰り返しは、腹直筋や腸腰筋を鍛えるのに効果的なのだそう。

膝まで伸ばしてしまうと、デスクの下ではスペースが無いかもしれませんが、単純な足の上げ下げなら、デスクの下で密かに筋トレが出来そうですよね!

3.背筋を伸ばして座る

さらに、座っている時は背筋を伸ばして座ることも重要です。

正しい姿勢にするだけで、ダイエット効果が期待できるんですよ!

正しい姿勢で座ることでは、リンパの流れや血流改善効果が期待できます。

さらに筋肉を刺激するので、引き締め効果や基礎代謝アップの効果も期待できるのです。

そして何より、悪い姿勢で長時間座り続けると、骨盤が歪んでしまいます。

背中が丸まってしまうのも、骨盤のゆがみがひとつの原因になっています。

その骨盤のゆがみは、代謝しづらく痩せにくい身体を作っていくという悪影響も生み出すのです。

さらに、骨盤が歪めばお腹やお尻の骨も歪み、内臓や筋肉、脂肪等が本来あるべき位置に収まりません。

これが、ぽっこりお腹の原因ともされているのです。

今の私たちの生活スタイルは、猫背や骨盤のゆがみを生み出しやすい環境にあるんですよね。

デスクワークでも、どうしても前かがみになってしまいます。

ですので、多くの人が歪んでいる状態だと言ってもいいでしょう。

筆者ももちろんそのひとりで、最近姿勢の崩れとともに、スタイルの崩れが気になっています。

その為、ストレッチに詳しい知り合いに見てもらったのですが、やはり骨盤が立っていない状態でした。

ストレッチや筋トレをするにも、正しい姿勢で行わないと意味が無いとも言われていて、筆者が取り組んでいたストレッチでは、まったく改善がなされていなかったんですよね。

その際、足を延ばして床に座った時の、骨盤が立っている正しい姿勢を教えてもらったのですが、全くキープ出来ませんでした。

すっかり歪んでしまっていて、正しい姿勢すらとれないのです。

肩こりや腰痛も、この長年の姿勢の悪さが原因なんだろうなと、痛感させられましたね。

もちろんこれが、代謝不良などにも影響してくるわけですから、身体にとって正しい姿勢を取らないことは、悪影響ばかりです。

姿勢が崩れやすい、座っている時こそ、最も意識が必要なことだと思います。

ですので、座っている時は、意識して背筋を伸ばし、骨盤を立たせるようにしておくことが大切です。

姿勢を正して座るよう意識していけば、骨盤のゆがみの改善にもなるのです。

それはつまり、太った?と気になる人が、太らないために出来る対策でもあるんですよね。

4.夜は少なめの食事にする

太った?と気になっているのなら、食事のとり方にも気をつけておきたいですよね。

食事のとり方によっては、太りやすくも痩せやすくもなるのです。

太ってしまう前の対策としても、食事に気を遣うことは外せません。

特に夜の食事は、太りやすいと言われています。

その理由は、夜の食事後は寝る時間になるため、カロリー消費されないこと。

昼食からの時間が空いてしまうため、空腹感からドカ食いに走りやすいことなどが挙げられます。

さらにもうひとつ、BMAL1(ビーマルワン)の働きが、夜の食事の太りやすさに関係していると言われているのです。

このBMAL1とは、体内時計を調整する役割と、脂肪を蓄える働きがあると言われています。

人の身体には、脂肪を溜めこみやすくする酵素があるそうですが、BMAL1にはその酵素を増やす働きがあるのです。

そしてこの働きは、一日の中で増減があり、日中はあまり生成されません。

一方で夜22~2時頃に急増するのです。

つまり、私たちの身体は、夜寝ている間に脂肪を蓄えるような仕組みになっているということです。

そんな中、夜に脂肪の餌となる食事をたっぷりとってしまったら…?ご想像通り、たっぷりと脂肪を蓄えることになってしまいますよね。

ですから、夜の食事は控え目にすることが、太らない体をつくる為に重要となってくるわけです。

5.寝る3時間前までに食事を終える

太らないための夜の食事に関しては、もうひとつ意識しておきたいことがあります。

それは、寝る3時間前までに済ませることです。

食べる量にも気を遣いたい所ですが、食べるタイミングも重要なんですよね。

食事をとってすぐに寝ると、蓄積される脂肪の量は多くなると言われています。

また、お腹の中に消化されていない食べ物が残った状態では、質の良い睡眠も得られません。

とはいえ、胃の中が空っぽすぎても、脳が覚醒状態になって寝付けなくなるそうです。

ですので、適度なタイミングで夕食をとることが大切なんですね。

ただ、仕事等の都合でどうしても、夕食時間が遅くなり、その上でさっさと寝たい!という人もいるでしょう。

その場合は、消化に良い御粥や野菜スープなどにしておくと良いそうですよ!
この様に、夜を軽く済ませるためにも、昼食後に間食を取り入れることも効果的になるようです。

昼食後から時間が空き過ぎると、どうしても空腹に負けてしまい、夜食べ過ぎてしまうので、夕方ころに軽く食べ物をとっておくのです。

もちろん、夕食を軽く済ませるための間食ですので、間食した上に夕食もしっかりとったら、カロリーの摂りすぎになりますから注意しましょう。

6.30回以上噛んで食べる

さらにもうひとつ、太らないようにするための食事の摂り方があります。

それは、30回以上、良く噛んで食べること!

食事の時「良く噛んで食べなさい!」と、子供の頃に言われませんでしたか?

これは、食べ物を噛み砕いて細かくし、胃への負担を減らすためでもありました。

ですが、良く噛んで食べるということは、ダイエット効果だってあるのです。

まず、良く噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて早く満足感を得ることが出来ること。

これによって、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

また、満腹中枢が刺激されると、“神経ヒスタミン”という食欲を抑制するホルモンが作られるそうです。

このホルモンはノルアドレナリンの分泌を促し、脂肪の分解や脂肪燃焼効果をアップさせるそう。

これは、見逃せない効果ですよね。

さらに噛むという動作によって、顔の血流やリンパの流れが良くなったり、顔の筋肉を使うため、フェイスラインの引き締め効果も期待できるのです。

良く噛むだけで、ダイエットから健康、美容面までさまざまな効果が得られるのですから、太らないための対策としても、ぜひ取り入れていきたいですよね。

ただ、良く噛んで食べるためには、食事の時間がかかることになります。

時間のない私たちにとっては、食事はさっさと済ませたいもののひとつでもあるでしょう。

でも、そんな習慣こそが、太る道へと突き進むとも言えるのです。

食事を、良く噛んでゆっくりと味わう時間と気持ちの余裕。

それこそが、太らないために意識すべきことなのかもしれませんね。

7.毎日体重を計ろう

太ってしまう前にできる対策としては、毎日体重を計るということも挙げられます。

日々体重計に乗ることを習慣にしていれば、自分の身体の変化を数値として知ることが出来ます。

数値で表示されれば、それは変えようのない事実ですから、増加していれば無視するわけにもいきませんよね。

もちろん、体重測定と同時に、自分の見た目の変化もくまなくチェックできるようにしておけば、いつまでもスタイルをキープしていくことが出来るでしょう。

見た目に変化が出て来たときには、もうかなり太り具合も進んでいることが考えられます。

そうなる前に、自分の維持したい数値を確認し、ちょっとでも増えていれば生活習慣を見直してみる。

その継続こそが、太らない体を作るのです。

8.痩せやすいチャンス時期を逃さない

私たちの身体には、痩せやすい時期と、痩せにくい停滞期というものがあります。

ダイエットをしようと思っても、停滞期には思ったように効果が現れず、焦ったり挫折したりしてしまいやすいのです。

太りにくい身体づくりのためにも、この痩せやすいチャンス時期を逃さずに、効率よくダイエットに取り組むことも、大切だと言えます。

この痩せやすい時期は、男性と女性とでは違うんですよね。

女性の場合は、生理周期が関係しており、痩せやすい時期も比較的分かりやすいです。

女性の場合、生理の終わり頃から約2週間が、痩せやすい時期だと言われています。

逆に生理1週間前から生理中などは、栄養や水分を体内に蓄える時期。

痩せにくい時期なのです。

それに生理が近づいて来ていたり、生理中は体調も悪くなり易いですよね。

そんな時にストイックにダイエットをするのは、心にも体にも良くありません。

ダイエットするにしても、心や身体の健康が、一番大事なんですよね。

気分が乗らない時は、無理せず安静に…ストレスを溜めてドカ食いしないように気を付ける程度でいいでしょう。

一方男性の場合は、女性のように生理周期など、体への大きな変化がありません。

ですがやはり、心身のコンディションは、痩せやすい時期かどうかに、大きく関わっているようです。

何となく調子が悪い、気分が冴えない…そんな時は、痩せにくい停滞期。

無理にダイエットしたりするのではなく、心と体を回復させることに重点を置いたほうが良いようです。

また、男性の痩せやすい時期を見つけるポイントはもうひとつ。

毎朝体重を計っていると見つけられるようです。

ある朝カクンと体重が減っていたら、そこから1週間程度が痩せやすい時期になるそうですよ!こんなタイミングを逃さないためにも、毎日の体重測定は習慣にしておいた方が良さそうですよね。

痩せやすい時期、痩せにくい時期を上手く活用して、心と体のバランスを保ちながら、太りにくい身体を作っていきましょう。

9.毎日少しでも運動する習慣をつける

これまでにもお話してきた通り、太ってしまう前に出来る対策を行うなら、日々の習慣が大切になってきます。

階段を使うようにしたり、なるべく歩く、なるべく動くと意識することももちろん、少しでも運動をする習慣だってつけておきたいところです。

ジョギングやウォーキングをしたり、ジムに行ったりなど、運動を日常の当たり前の習慣として取り入れておけば、何もしなかった1年後とは大きな差が生まれてくるでしょう。

太ってしまってからでも遅くはありませんが、太っただけ元に戻す道のりは長いのです。

それなら、太る前に、日々少しずつ対策をしておきたいですよね。