息抜きしたくて爆発寸前!

そんなあなたは、相当なストレスを抱えているはず。

しかも息抜きしないことで、余計にストレスをため続けているのではありませんか?

仕事や勉強で疲れたら、たまには息抜きも必要です。

それに、息抜きすることは悪いことではありません。

パフォーマンス向上のためにも、息抜きは大切なことなのです。

頑張りすぎなのが日本人!

頑張り続けて効率を下げるより、適度に息抜きして最高のパフォーマンスを発揮しませんか?

そこで今回は、『息抜きの方法』をご紹介します!

ちょっとした息抜きから、効率をあげるための息抜きまで、さまざま集めたのでぜひ参考にしてください。

息抜きの方法11選

ストレスをためているとき、息抜きしたくても、何をするか考えるのもストレスだったりしませんか?

真面目な人ほど、自分により良い息抜き法を考えてしまうし、いかに効率的かを考えてしまうからです。

確かに息抜きには、それをすることで効率を上げるものもあります。

でも、そんなことよりも、まずは肩の力を抜くことが必要かもしれません。

やりたくないことを効率のためにやるのは、逆にストレスになってしまうことも考えられます。

ご紹介する息抜きの方法の中から、より自分が気持ちよくなれそうなもの、気分がリフレッシュできるようなものを選んで試してみてくださいね!

1.寝る

息抜きの方法その1は、『寝る』ことです。

仕事や勉強に追われて寝る間もない…。

そんな人も多いはず。

でも、睡眠を削って働き続けることや勉強し続けることは、あまり効率の良いことではないと言われています。

なぜなら、人は睡眠中に心身のメンテナンスをしていて、睡眠を削ると逆にパフォーマンスが下がってしまうからです。

ですから、寝ることはとても大事なことなのです。

そして、日中の息抜きのときにやるべきは“昼寝”です。

実は昼寝をすることは、効率アップの秘訣!

最近では昼寝の時間を取り入れる学校や会社もあるくらい、昼寝の効果は認められているものなのです。

厚生労働省でも、働く世代の人に昼寝を推奨していることをご存知ですか?

『健康づくりのための睡眠指針』では、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」としています。

学校や会社でのお昼休みは、1時間程度あると思います。

この間に、お昼ご飯を食べ、30分以内の昼寝をする。

これだけで、落ちてしまいがちな午後のパフォーマンスをあげることができるのです。

効率的な昼寝の方法とは?NASAも実践している睡眠法『パワーナップ』

昼寝をすることは、記憶力や能率アップのコツ。

だけど、やり方を間違えると、逆効果になっていまう場合もあります。

そこで覚えておきたいのが、『パワーナップ』という睡眠法です。

パワーナップは、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏の研究による“15~30分の短い仮眠”のこと。

ナップ(nap)は短い睡眠のことで、パワーアップと掛け合わせた造語になっています。

短い睡眠を取ることで、パワーアップをはかる!とても頼もしい睡眠法なのです。

NASAも実践している睡眠法『パワーナップ』のやり方は?

世界中で今大注目の『パワーナップ』ですが、効果を引き出すにはいくつかのポイントがあるのでご紹介します。

1.仮眠時間は20分を目安にとる(30分以上は昼寝しない)。

2.寝る前にカフェインをとる。

3.寝るときは横になる。無理なときは椅子に座ってうつぶせに。

4.午後3時までに行う。できれば昼食後。

5.光と音はできる限り遮断する。

6.起きたらストレッチを!

30分以内の昼寝を推奨しているのは、寝すぎると熟睡してしまうからです。

熟睡モードになってしまうと、脳や体が覚醒しにくい状態に…。

これではお昼寝が逆効果になってしまいます。

タイマーをかける。

コーヒーを飲んでおく。

などの寝すぎない環境を整えて仮眠しましょう。

また、仮眠とはいえ、寝るとなったら“しっかり体を休められる環境を整えること”が大切だと言われています。

ですから、出来れば横になって寝る。

できない時はデスクにうつ伏せでもいいですが、その時には光や音を遮断できる環境を整えるなど、睡眠環境を整えるようにしましょう。

耳栓をしたり、ブランケットをかぶったり。

工夫すれば、“寝る体勢”はどこでも作ることができます。

午後3時までに行うことが推奨されているのは、3時を過ぎると夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうからです。

昼寝することで夜眠れなくなったら本末転倒ですよね。

そして仮眠後は、のびたり軽くストレッチをしたり。

全身を動かして体を目覚めさせるようにするとスッキリ!程よい仮眠で脳も体もリセットされ、午後のやる気を引き出してくれます。

厚生労働省でも推奨しているくらいですから、今や息抜きにお昼寝をするのは当たり前。

悪いことでも、恥ずかしいことでもありません。

あなたも効率的な仮眠を取り入れて、疲れをリセットしてくださいね!

2.体を動かす


息抜きの方法その2は、『体を動かす』ことです。

仕事に追われているときや、試験が迫って勉強の追い込みをしなければならないときなど、忙しいと運動不足になりがちですよね。

だけど運動不足になると、体も頭も、そして心も上手く働きません。

そんなときこそ、体を動かすことが良い息抜きとなるのです。

忙しいと、運動する暇もなく、机を離れる時間が惜しい…。

なんて思ってしまいますよね。

それに、体を動かしたら余計に疲れそう。

できるだけ体力を温存するためにも、じっとしていたほうが良いのでは?と思いがちです。

でも、実は逆なんです。

運動不足になると、血流が停滞し、疲労物質の代謝力も落ちてしまいます。

また、血のめぐりが悪くなると、脳も働かなくなるしストレスも溜まります。

そのため、体を動かさないでいるほうが、疲れが溜まりやすく仕事や勉強のパフォーマンスも落ちてしまうのです。

もちろん、激しい運動では疲れてしまうので、息抜きには適度な運動がおすすめです!

運動する時間もないときは、ちょっとデスクを離れて用足しに出かけたり、ランチに出かけたりするだけでもいいので、とにかく体を動かすようにしてみましょう。

ただ、できれば散歩やジョギングなど、適度な運動を仕事や勉強の合間に組み込んでしまうほう良いです。

そのぼうが息抜き効果もあがります。

息抜きのための適度な運動とは

過度な運動は疲れを招く可能性もあるため、息抜きに適しているのは適度な運動です。

とくにリフレッシュ効果が高いのは、無酸素運動より有酸素運動。

ウォーキングや軽いジョギングなどです。

外に出かけるのが難しいときは、ストレッチなどで体を動かすのもおすすめです。

固まった筋肉をほぐし、血流を改善するだけでも、体も頭も、気分もスッキリできます。

息抜きに体を動かす効果

息抜きに有酸素運動やストレッチなどで体を動かすと、脳は活性化して仕事や勉強の効率もよくなります。

その理由は、体を動かすと血流が良くなるから。

とくにデスクワークなど、体を動かさずに作業している人には、体を動かすことが何よりもの息抜き方法となります。

体を動かし、血が全身をめぐるようになると、疲労物質の代謝力が向上して疲労回復を促します。

また、脳に新鮮な酸素が運ばれるため、脳が活性化されるのです。

体を動かすことには、リラックス効果もあるので、ストレス解消やポジティブ思考にも役立ちます。

忙しいときは10分でも、頭を休めて体を動かしてみましょう。

そうすることで、頭も体もリセットされ、仕事や勉強もはかどるようになるはずです!

3.深呼吸する


息抜きの方法その3は、『深呼吸する』ことです。

忙しさに追われていると、「なんだか息苦しい」と感じたことはありませんか?

それは心理的な息苦しさもありますが、呼吸が浅くなって酸素が不足し、実際に息が苦しいのかもしれません。

何かに集中しているときや忙しいとき、人は呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなると息苦しいだけではなく、血流が悪くなったり、自律神経のバランスが乱れたりもします。

これでは、パフォーマンスも落ちてしまいますよね。

そもそも、酸素は呼吸することで体に取り込まれ、血液によって全身に届けられています。

体に酸素が行き渡ることは、生命維持に必要なのはもちろん、心身の健康維持のためにも欠かせません。

呼吸が浅くなると、この酸素の素が少なくなるため、息苦しさを感じてしまうのです。

そんなときにおすすめなのが深呼吸!

深呼吸を意識的にすることは、息抜きになるだけではなく、心と体にさまざまな良い効果をもたらしてくれます。

場所や時間もとらないので、息抜きに取り入れやすいのもいいですよね♪

息抜きに深呼吸が最適なわけ

息抜きに深呼吸すると、良いことがたくさんあります。

ひとつは、脳に酸素が運ばれて脳が活性化すること。

これによって、脳の疲れもリフレッシュすることができます。

リラックス効果が高いことも、息抜きに深呼吸がおすすめな理由です。

深呼吸をすると、幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されると言われています。

そのため、気持ちが安定したり、リラックスできたりもするのです。

また、深呼吸は副交感神経を優位にさせることが分かっており、仕事や勉強での緊張状態からリラックス状態に変えてくれる効果もあります。

深呼吸をするだけで、心と体をリフレッシュできるのですから、息抜きにはぜひ取り入れたい方法ですよね。

効果的な深呼吸のやり方

深呼吸で息抜きをするとき、意識しておきたいのは腹式呼吸で行うということです。

呼吸の方法には、胸式呼吸と腹式呼吸があり、呼吸をするときにお腹が膨らんだり凹んだりするのが腹式呼吸です。

腹式呼吸で深呼吸するときのやり方は、まずじっくりと息を吐きだすことから始めます。

10秒くらいかけて丁寧に、口からフーっと息を吐き切ります。

その後、5秒くらいかけながら、今度は鼻から息を吸いましょう。

緊張状態のときは、この呼吸が早く浅くなっていることで疲れやストレスが溜まりやすくなっています。

ゆっくり深呼吸をすることでリラックスでき、気持ち新たに仕事や勉強に励むことができますよ!

4.蒸気でホットアイマスクをする

息抜きの方法その4は、『蒸気でホットアイマスクをする』ことです。

蒸気でホットアイマスク、皆さんはご存知ですか?

嵐の櫻井翔さんのCMでお馴染みで、「気分までほぐれる~」と気持ちよさそうにアイマスクをする姿が印象的です。

蒸気でホットアイマスクは、“目の蒸気浴”として花王から発売されている商品で、約40℃の蒸気で目を温めるホットアイマスク。

目を温めることは、目の疲れを取るのに効果的なので、息抜きに使うのもとてもおすすめです。

仕事や勉強では、目を酷使している人も多いはず。

目が疲れてくると、集中力も落ちてしまいますよね。

また、目を酷使し続けると、眼精疲労の他にイライラや疲れの原因になることも。

目の周りの血流が悪くなることで交感神経が過剰に興奮し、眠りが浅くなるなど、慢性的に疲れをためてしまうことにもなってしまいます。

目の疲れを感じた時、冷やしてさっぱりしたくなる人もいるかもしれませんが、効果的なのは温めることです。

目を温めると血流が改善し、疲労を軽減したり、ピント調整機能の低下を防いだりすることができます。

また、副交感神経を優位にする効果もあり、精神的なリラックス状態に導いてくれる効果も期待できるのです。

蒸気でホットアイマスクには、無香料の他にラベンダーやカモミール、ローズなどの香り付きもあるので、香りでの癒し効果も期待できますよ。

仕事や勉強中の息抜きにパワーナップをするときにも、アイマスクをすればリラックスできるだけではなく、光を遮断する効果もあります。

もちろん、ホットアイマスクは蒸しタオルなどでも代用できるので、仮眠の時にですも、ぜひ取り入れてみてはいかがですか?

5.笑う

息抜きの方法その5は、『笑う』ことです。

仕事や勉強に神経をすり減らしているとき、きっと笑顔を無くしているはずです。

しかめっ面で、無表情にデスクに向かっていませんか?そんな不幸オーラ漂う表情では、モチベーションもあがりません。

真剣に取り組まなきゃいけないことがあるときこそ、笑顔で乗り切ったほうが効率的なのです。

ただ、「笑うと言われても…」と、戸惑う人も多いですよね。

それもそのはず。

楽しいこともないのにひとりで笑っていたら、変に思われてしまいますよね。

たとえ部屋にひとりで居ても、ただ笑ってみてもむなしいだけです。

そんな時の笑う方法として、おすすめなのがオモシロ動画を見たり、友達に電話してみたりすることです。

オモシロ動画なら、ひとりでも見るだけで自然と笑顔になれるし、ひとりじゃむなしいときは、元気をくれる友人に連絡して馬鹿笑いすればいい!

笑うだけで、気分はスッキリできるはずです。

実はすごい!笑うことの息抜き効果

笑うことがストレス解消になったり、免疫力を高めたりしてくれると話題になっています。

また、1日100回の笑いには15分間のエアロバイクをしたのと同等の運動効果もあるのだとか。

笑いが体の免疫力をあげるのは、笑いによってNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化するからだと言われています。

NK細胞は、体に悪影響を及ぼす物質と戦ってくれる細胞。

活発に動けば、がん細胞やウイルスなどを次々と倒してくれるのだそうです。

もちろん、笑うことは病気と闘うだけではなく、さまざまな効果をもたらしてくれます。

たとえば、脳の働きを活性化させる効果。

笑うと記憶力がアップしたり、脳のリラックスにも役立ちます。

また、思いっきり笑うと深呼吸のような状態になり、酸素が取り込まれて血流改善にも効果を発揮するそうです。

他にも、笑うことで自律神経のバランスを整えるなど、精神的な安定剤にもなるのです。

仕事や勉強で追い詰められているときほど、息抜きに笑う。

これは、とても理にかなった方法なのです。

ひとりだけど、笑って息抜きしたいときは?

サクッと馬鹿笑いできる友達が思い浮かばない…そんな時は、笑える写真や動画を活用しましょう!

おすすめなのは、動物のおもしろ動画。

無邪気で計算の無い動物の行動は、こちらまで無邪気にさせてくれます。

筆者としては、猫動画がおすすめです。

犬よりもちょっとマヌケで予想外の行動をする猫は、笑えるし可愛いしで、癒し効果も抜群!YouTubeなどで探せば、山ほどでてきます。

短時間で見られるので、ちょっとした息抜きに最適ですよ♪

6.音楽を聴く

息抜きの方法その6は、『音楽を聴く』ことです。

音楽を聴いていると、その音楽のテンポに気分が上がったり、リラックスできたりしますよね。

好きな音楽を聴くだけで、気分転換にもなります。

もちろん、音楽を聴くことには他にもさまざまな効果が!精神的にも、実は肉体的にも良い息抜き効果を発揮してくれるのです。

ひとつは、ストレスを減少させること。

音楽には、ストレス物質を減少させる効果があり、リラックスできるだけではなく、実際にストレス軽減に役立ちます。

また、リラックスすることは不安解消などにも効果があり、心の回復に音楽は欠かせません。

音楽には心理的効果がある一方、血流をアップさせるなど肉体にも働きかけます。

そのため、運動後の体力の回復にも効果があるなど、疲れが溜まっているときの息抜きとして最適なのです。

因みに、作業中に音楽をかけることは、認知能力を向上させるそう。

集中力がアップしてパフォーマンスが向上するので、息抜きのときだけではなく、仕事や勉強をしながら音楽を聴くのもいいかもしれません。

7.お風呂につかる

息抜きの方法その7は、『お風呂につかる』ことです。

自宅で猛勉強中、ちょっと息抜きをしたいなら、お風呂につかるのもひとつの手です。

とくに、いつもシャワーでササっと済ませている人は、自宅の湯船にゆっくり浸かってみてください。

気持ちもさっぱりするし、リラックスできて心も体も休まりますよ。

お風呂につかるのにも、さまざまな効果があります。

ひとつは、温熱作用によって血流が良くなり、それによって疲労物質の代謝が促進され疲れがとれること。

また、自律神経のバランスを整える効果もあると言われており、ストレスがたまったときの息抜きとして大いに役立つのです。

お風呂につかるのは、温熱作用の他に、水圧作用もあります。

心地よい水圧が全身にかかることで、マッサージをしたような効果にも。

さらに浮力作用もあり、体の重みから解放されることで、緊張が解けて深いリラックス状態を得ることができるのです。

お風呂につかると時間がかかるから…と、ついシャワーで済ませてしまう人も多いのでは?疲れはとらないと溜まるばかり。

それが、仕事や勉強の能力を下げることにもつながります。

疲れが溜まっていて息抜きしたいと感じたときは、とりあえず湯船につかってみましょう。

もちろん、気分転換に銭湯や温泉に行ってみるのもおすすめです。

ただ、長湯は逆に疲れるので要注意。

疲れを取るためには39~40度の湯船に15分、息抜きとして頭をスッキリさせるには42度の湯船に3分!が効果があるそうですよ。

8.マッサージに行く

息抜きの方法その8は、『マッサージに行く』ことです。

人にマッサージしてもらうなんて、想像するだけで気持ちよさそうですよね。

息抜きもたまには、ちょっと贅沢をしてみるのもいいのではないでしょうか。

マッサージ店に行きプロにマッサージをしてもらうことは、やはりお金を払うだけの効果があるものです。

息抜きにいろいろやってみるけど、やってもやっても疲れが取れない!ストレスが溜まる!という人は、プロの技をお試しあれ。

マッサージには、筋肉をほぐしてくれる効果だけではなく、それによって血流やリンパの流れを改善したり、自律神経のバランスを整えたりするなどの効果もあります。

疲労回復、ストレス解消にも役立つので、お気に入りのマッサージ店を見つけておくのも上手な息抜き方法です。

マッサージの種類

マッサージって、さまざまな種類がありすぎて…どれに行けばいいのか迷ってしまう人も多いのでは?

いろんなものを試してみるのもいいですが、気持ちに余裕がないときは、いろんなマッサージを楽しむ余裕もありませんよね。

できれば、効果のあるマッサージですばやくリフレッシュしたいはず…。

そんな人に、息抜きとしておすすめできるマッサージはツボ押しです。

ツボ押しは、体のツボを指圧することで血流を改善させ、疲れをとるマッサージです。

広く知られているツボ押しは、迷った時にとりあえず疲れを取りたい人におすすめです。

また、ちょっと変わり種が良い人には、鍼灸院がいいかもしれません。

上手な鍼灸師さんなら基本的に痛くなく、ハードな指圧式ツボ押しよりも、実はマイルドで効果も高いと言われています。

頭が凝り固まっている!!と感じている人には、ヘッドスパが良いのでは?最近では、多くの美容室がメニューとして取り入れています。

いつも行っている美容室にメニューがあるなら、ついでにできて一石二鳥です。

ヘッドスパは、とくに眼精疲労に効くと言われています。

頭や目のあたりが重いときは、ぜひヘッドスパを試してみてください。

また、お疲れな女子におすすめしたいのは、アロママッサージやオイルマッサージです。

基本的に血流やリンパの流れを良くする効果があるマッサージですが、アロマの香りの鎮静作用でストレス解消ができたり、リラックスできたりするなどの効果も同時に味わえます。

また、オイルを使ってツルンと肌の上を滑らせるマッサージは、肌にも優しく保湿効果も◎。

女性の息抜きマッサージなら、オイル系マッサージをお勧めします♪

9.甘いものを食べる

息抜きの方法その9は、『甘いものを食べる』ことです。

疲れているときに、甘いものが恋しくなることってありませんか?

それは、疲れてエネルギー不足になっている体や脳が、糖分でエネルギー不足を補おうとするからです。

ただ、甘いものは摂りすぎると逆効果になるため、摂り方には注意が必要です。

ストレスから甘いものをやけ食い…というのは、疲労感を増してしまう可能性があるのです。

息抜きのために上手に甘いものを利用するには、ゆっくり摂るのがひとつのポイントです。

甘いものを摂ると、一時的には血糖値が上がりますが、急激に上昇すると今度は血糖値が下がります。

血糖値が下がるとエネルギー源のブドウ糖が足りなくなり、体は余計に疲れてしまうのです。

ですから、甘いものを食べるときは、血糖値が急上昇しないよう、ゆっくり食べる必要があるのです。

また、チョコレートを食べるなら、ストレス解消効果のあるGABA(ギャバ)入りのチョコレートがおすすめ。

甘いものでもフルーツなど、血糖値が上がりにくいGI値が低いものを摂るのもいいですね。

他にも、疲労回復効果があるタンパク質たっぷりの大豆シリアルバーなど、栄養成分に注意すると、甘いものも良い息抜きになりますよ。

10.漫画を読む

息抜きの方法その10は、『漫画を読む』ことです。

ハマりすぎないよう注意したいところですが、漫画好きなら「この仕事まで片づけたら1話読む」などをモチベーションにすることもできるでしょう。

漫画には意外と、勇気づけられる内容も多いもの。

そんな漫画を読んで息抜きし、仕事や勉強への意欲が高められれば、漫画も悪いものではありません。

自分と同じような主人公の成長を描くような物語だと、息抜きとモチベーション、どちらにも作用するかもしれません♪

11.SNSを見る

息抜きの方法その11は、『SNSを見る』ことです。

友達の近況を見たり、面白い投稿を見て笑ったり。

そんな息抜き法もアリです。

筆者も手軽なので、息抜きにSNSを見ることはよくあります。

隙間時間で見られて気分転換になるし、ちょっとしたやり取りを楽しみながら、交流を深めることもできるのでおすすめですよ。

また、友人や知り合いのリア充投稿を見ると、負けていられない!と対抗意識が生まれ、それが仕事や勉強のモチベーションになることも!

「机から離れられない。けどちょっと気分転換したい」そんなときは、SNSを見てみましょう。

効率よく勉強を進める方法

上手に息抜きができたら、いつまでものんびりしていられません。

また気持ち新たに、仕事や勉強に戻らなければなりませんよね。

ここからは、そんなあなたのために、効率よく勉強を進める方法をご紹介します。

息抜きで気分一新!勉強ももっと効率よく進めたいと思った人は、ご紹介する方法を参考にしてみてくださいね♪

整理整頓をする

効率よく勉強を進める方法として、まずご紹介するのは『整理整頓をする』ことです。

デスク回り、モノで溢れていませんか?

実は整理整頓は、勉強効率にも大きく関係するそうです。

息抜きして机に向かっても、整理されていない机ではやる気もでませんよね。

まずは整理整頓をして、身の回りをスッキリさせてから勉強に取り掛かりましょう。

姿勢をよくする

姿勢を良くするというのも、勉強の効率アップに役立ちます。

というのも、姿勢が悪いと体に負担がかかって肩こりなどの原因になるだけではなく、脳への血流も悪くしてしまうからです。

脳を活性化して能力を最大限引き出すためにも、姿勢は正したほうが、効率が良いのです。

良い姿勢とは、背筋を伸ばして体を真っすぐにすること。

このとき、骨盤を立てるよう意識しないと、正しい姿勢にはなりません。

座るときは、まず椅子に深く座り、お尻と背中、お尻と膝の角度が90度になるようにします。

デスクに向かうと首が下がりがちですが、首も垂直にするよう心掛けましょう。

嫌々勉強しない

効率よく勉強を進めるためには、嫌々勉強しないことも大切なこと。

“嫌々”というネガティブな感情は、勉強効率も下げてしまうのです。

しかし、勉強が好き!という人は多くはありませんよね。

進学のため、資格取得のため、「苦手だけど勉強しなければならない」という状況の人も多いはず。

では、嫌々でも勉強しなければならない場合、どう乗り越えればいいのでしょうか?

それは、メリハリをつけることです。

息抜きをしたり、勉強する環境を変えてみたり、出来る限りやらされている感がないように、自分のペースに勉強を取り入れましょう。

そうすることで、勉強に追われるのではなく、勉強を自らする環境を整えられるはずです。

適度に息抜きをして明日からもまた頑張ろう

いかがでしたか?

今回は『息抜きの方法』と、効率よく勉強を進める方法についてご紹介しました。

仕事に勉強に忙しい毎日をお過ごしの皆さん!

ぜひ上手に息抜きを取り入れながら、最高のパフォーマンスを発揮できるよう頑張ってくださいね。