「絶対に失敗したくないプレゼンが控えている」

「面接が苦手でいい結果が出ない」

「人とうまく話すことができない」

「緊張すると本当の実力が発揮できない」

ココが正念場!という勝負どころを迎えたとき、人はどうしても緊張をしてしまいます。

人によっては、頭が正常に働かないほどドキドキと心臓が乱れて、冷や汗をかいたりすることも…。

緊張の度合いや緊張するシーンには個人差がありますが、自分のことを「あがり症だなぁ」と思う人や、「緊張しない強い精神力が欲しい」と感じて悩む人も多いはず。

「人前に出るのが極端に苦手」「緊張するとなにも考えられなくなる」なんていう人は、

プライベートにしろ仕事にしろ、緊張が原因でことが思ったように進まないこともあるでしょう。

今回はこれからの勝負時をうまく乗り越えていくために、緊張のメカニズムや緊張しにくい心の作り方を紹介していきたいと思います。

緊張しない人はいない

どんな佳境に追い込まれても、全くもって緊張をしないという人は、ほとんど居ません。

中には緊張しづらい人や、緊張している素振りを見せない人、緊張をプラスの気持ちに変換するのが上手な人は居ますが、

緊張そのものをしていないわけでは無いのです。

緊張しがちな人から見て、「あの人は、どうして緊張していないんだろう」と思うような飄々とした人や、

「私は全然緊張しないのよね!」と豪語するような人は緊張との付き合い方が上手な人だということ。

どうして自分はこんなに緊張してしまうんだろう…と悩む人も、緊張を理解することで上手く付き合えるようになりますよ。

そもそも、人はなぜ緊張するのか。

どうして緊張の感じ方には個人差があるのかというのを疑問に思うでしょう。

ここからは、人を悩ませる“緊張”という目には見えない敵について分析していきましょう。

生物は身の危険を感じたりすると本能的に緊張する

緊張には、人の本能的な部分が関係しています。

人には3つの基礎本能が備わっているのをご存知ですか?一つ目が自由本能、二つ目が自己防衛本能、三つ目は自己尊厳本能です。

この3つのうち、いずれかが刺激され、脅かされている時に、人の精神は不安定になり、その結果狼狽えたり緊張したりします。

主に緊張は人の防衛本能によって引き起こされる現象。

緊張した時のドキドキや汗は、体が危険を感じて、逃げたり戦ったりする姿勢になっているということです。

すなわち、緊張は生きる為に必要な術だと言えます。

今は昔のように狩猟や抗争など、日常生活で生命の危機を感じるような危険はありません。

現代の社会で生き残るために必要になるのは、人としての価値。

仕事などの評価です。

「ここでやらなければ」「ここが正念場だ」という時は、その人にとって、社会で生き残るためのターニングポイントなんです。

自律神経のバランスがおかしくなる

本能的な部分が刺激され、緊張状態になる時にはアドレナリンが分泌されます。

特に攻撃的な気持ちが強く、興奮と緊張が入り混じるようなシーンではアドレナリンの分泌量が多くなります。

実はアドレナリンはノルアドレナリンという物質から作られるものです。

ノルアドレナリンは緊張ホルモンとも呼ばれており、緊張や不安を感じた時にのみ分泌される神経伝達物質。

このノルアドレナリンが体を巡ると血圧が上昇したり、手足が震えたり、動悸がするなどの症状が出ます。

神経伝達物質には興奮性のものと抑制性のあるのもが存在しており、2つのバランスがとても大切なんです。

では、神経伝達物質がアンバランスにならないよう上手くコントロールすることはできるのでしょうか?

なぜ人により緊張の度合いが違うのか?

人によって緊張の感じ方が違うことには、前文で紹介したノルアドレナリンの分泌量が関わっています。

生まれつき、ノルアドレナリンの出やすい人と出にくい人がいるので、緊張しやすい人はノルアドレナリンが出やすいタイプだと言えます。

これに限っては先天的な理由なので、自らコントロールするというのは事実上、難しいでしょう。

しかし、決して緊張することは恥じるべき事ではありません。

緊張の度合いは自分の性格や考え方に非があるわけではなく、ノルアドレナリンが関係していると思えば、緊張してしまうこと自分を受け入れやすいでしょう。

緊張は「しないようにするもの」ではなく、「して然るべき」「して当たり前」という認識を持つだけで意識は違うはずです。

しかし人は、ノルアドレナリンをコントロールすることはできなくても、緊張状態を作りにくくしたり、緊張を和らげたりする術はあります。

緊張しない方法8選

緊張は「してはいけない」と思えば思うほど自分を追い詰めて、更なる緊張を呼び起こす結果になります。

緊張と上手く付き合うには、まず自然体の自分を受け入れて、緊張を無理に隠したり押し殺すことを止めることです。

ここからはありのままの姿で緊張に向き合っていくための方法を紹介していきます。

1.誰かに手を握ってもらう

不思議なことに、人が手と手を握り合うという行為は、体にも心にも、とてもプラスの影響を与えてくれるものなんです。

人に手を握ってもらうという行為は、安心感や安堵を与えてもらえます。

手を握ることで、ストレスの軽減やリラックス効果が得られるのは有名な話ですね。

なんと手を握るというたったそれだけの行動で、心臓や循環系の機能にも良い効果を与えてくれるんですよ。

この効果は医学的にも注目されています。

なにかに驚いた時など、咄嗟に近くの人に寄り添ったり腕や手を握るという反射的な習性も安心感やリラックス効果を求めている証拠です。

不安が解消される

人に手を握ってもらうことで、不安に満たされていた心が安らいで、癒されることができます。

実際に手を握ることで、乱れていた脳が落ち着きを取り戻すということも解明されています。

まさに鎮痛剤的な役割を果たしているんです。

特に心の繋がりが深い、信頼した相手であればその効果は軒並み高いとされています。

手を握る時間はたった数秒でも構いません。

この方法は緊張している時はもちろん、これからより緊張の高まる場面へ行く場合にも有効です。

手を握ってもらった感覚を思い出しながら心を落ち着けましょう。

2.姿勢を正す

意外かもしれませんが、姿勢を正すという行為は身体的なことだけでなくメンタル面にも効果があるとされています。

姿勢の改善は、東洋医学のひとつでもあり、体の歪みを治したり、血流を良くしたりすることで、さまざまな効果が得られます。

それこそ、ここでは紹介し切れないほどの効果があり、二次効果、三次効果まで加えるととんでもない量です。

姿勢の改善がメンタルに与える影響は多々あります。

心と姿勢の結びつきは、心理学では常識です。

気分が落ち込んでいる時や、自信がない人は背筋が丸まっている。

自信に満ち溢れ、前向きな気持ちの人は背筋がピンと伸びている、というイメージがありますよね。

このイメージ通り、姿勢を変えることで、得られる効果は大きく変わります。

いつも背を丸めて縮こまっていた人が、姿勢を改善してみると自然と気持ちも上向きになるんです!

実は、背筋が丸まっていると呼吸器官が圧迫されて、正常な呼吸もままなりません。

しかし姿勢改善すると深く息を吸えるので呼吸が長くなり、いわゆる深呼吸のような形となり心身がリラックスできるんですよ。

聞き手としっかり向き合う

姿勢良く、きちんと目を合わせて人と向き合うことは、コミュニケーションの基本です。

姿勢を伸ばしている人とそうでない人では、周りからの印象も全く異なります。

内心ドキドキしていても縮こまらず、まずは姿勢を正すことから!背筋を伸ばして自分に自信をつけることで、気持ち的にも余裕が生まれます。

萎縮して小さくなっていると、気持ちまで小さく萎んでしまいます。

意識的に姿勢を改善しよう

座る時、歩く時、立っている時など、一つ一つの所作を見直してみて下さい。

背筋を伸ばして正しい姿勢をとると疲れる…という方がいますが、それは大きな間違いです。

正しい姿勢というのは疲れません。

疲れる姿勢は、正しい姿勢とは言えないのです。

・座る姿勢

座る時には背凭れを使わずに椅子の1/3くらいを目安に浅く腰掛けましょう。

背筋はもちろん真っ直ぐに!これをすると体が辛い人は、背骨周りの筋肉が衰えている証拠です。

将来的に腰が曲がってしまったり、歩けなくなったりしてしまう可能性があるので要注意!

デスクワークの人はパソコンの画面が顔の正面に来るように高さを調整すると良いでしょう。

脚は組まずに膝を閉じて足裏を床にしっかりと付けるようにするのがベストです。

・立つ姿勢

自分の姿勢が正しいかそうではないか判断するために、まずは自分の立っている自然な姿を横から写真に撮って貰うといいでしょう。

背中が丸まっていたり頭だけ突き出ているようであればNGです。

耳・背骨・かかとが一直線になるようなイメージで、天井から糸で引っ張られている感覚を覚えるといいでしょう。

正しい姿勢になると、気持ちも自然と晴れやかになり前向きになれます。

まずはカタチから入るというのも大切なことですよ!

3.体を動かす

緊張やストレスには適度な運動が最適です。

中でもおすすめなのは、有酸素運動。

手っ取り早くはじめられるのはウォーキングですね。

人はストレスを感じると体内にカテコールアミンという物質が分泌されます。

このカテコールアミンは、人体に不安感や苛立ちを引き起こすとされているんです。

そのカテコールアミンは、有酸素運動をすることによって消去されることが分かっており、運動習慣の有無でストレスの溜め方には大きな差が生まれます。

心が辟易している精神状態では、緊張もより一層高まってしまいます。

日頃から上手くストレスを緩和できれば、自分を追い詰めることなく過度な緊張もしづらくなるでしょう。

心も体もほぐれる

体を動かすとスッキリする、というのは前文のような根拠に基づいた結果でもあるのです。

また、単純に運動している時は、余計なことを考えずに済むのでリフレッシュできるというのもポイントのひとつ!

体も心も無理のないようにケアしてあげることが重要です。

4.深呼吸をする

前文の「姿勢を正す」というトピックスでも紹介したように、呼吸と心には繋がりがあります。

緊張している時に深呼吸をするのは、定番とも言えるガス抜き方法と言えるでしょう。

ただ、どうして深呼吸をすると気分が落ち着くのか、その理由までもを理解している人は少ないものです。

ポイントとなるのは、セロトニンという物質。

深呼吸をすることによって、体内にセロトニンという物質が作られます。

セロトニンは精神を安定させ高まった気分を抑制する効果があります。

心拍数を整える