「絶対に失敗したくないプレゼンが控えている」

「面接が苦手でいい結果が出ない」

「人とうまく話すことができない」

「緊張すると本当の実力が発揮できない」

ココが正念場!という勝負どころを迎えたとき、人はどうしても緊張をしてしまいます。

人によっては、頭が正常に働かないほどドキドキと心臓が乱れて、冷や汗をかいたりすることも…。

緊張の度合いや緊張するシーンには個人差がありますが、自分のことを「あがり症だなぁ」と思う人や、「緊張しない強い精神力が欲しい」と感じて悩む人も多いはず。

「人前に出るのが極端に苦手」「緊張するとなにも考えられなくなる」なんていう人は、

プライベートにしろ仕事にしろ、緊張が原因でことが思ったように進まないこともあるでしょう。

今回はこれからの勝負時をうまく乗り越えていくために、緊張のメカニズムや緊張しにくい心の作り方を紹介していきたいと思います。

緊張しない人はいない

どんな佳境に追い込まれても、全くもって緊張をしないという人は、ほとんど居ません。

中には緊張しづらい人や、緊張している素振りを見せない人、緊張をプラスの気持ちに変換するのが上手な人は居ますが、

緊張そのものをしていないわけでは無いのです。

緊張しがちな人から見て、「あの人は、どうして緊張していないんだろう」と思うような飄々とした人や、

「私は全然緊張しないのよね!」と豪語するような人は緊張との付き合い方が上手な人だということ。

どうして自分はこんなに緊張してしまうんだろう…と悩む人も、緊張を理解することで上手く付き合えるようになりますよ。

そもそも、人はなぜ緊張するのか。

どうして緊張の感じ方には個人差があるのかというのを疑問に思うでしょう。

ここからは、人を悩ませる“緊張”という目には見えない敵について分析していきましょう。

生物は身の危険を感じたりすると本能的に緊張する

緊張には、人の本能的な部分が関係しています。

人には3つの基礎本能が備わっているのをご存知ですか?一つ目が自由本能、二つ目が自己防衛本能、三つ目は自己尊厳本能です。

この3つのうち、いずれかが刺激され、脅かされている時に、人の精神は不安定になり、その結果狼狽えたり緊張したりします。

主に緊張は人の防衛本能によって引き起こされる現象。

緊張した時のドキドキや汗は、体が危険を感じて、逃げたり戦ったりする姿勢になっているということです。

すなわち、緊張は生きる為に必要な術だと言えます。

今は昔のように狩猟や抗争など、日常生活で生命の危機を感じるような危険はありません。

現代の社会で生き残るために必要になるのは、人としての価値。

仕事などの評価です。

「ここでやらなければ」「ここが正念場だ」という時は、その人にとって、社会で生き残るためのターニングポイントなんです。

自律神経のバランスがおかしくなる

本能的な部分が刺激され、緊張状態になる時にはアドレナリンが分泌されます。

特に攻撃的な気持ちが強く、興奮と緊張が入り混じるようなシーンではアドレナリンの分泌量が多くなります。

実はアドレナリンはノルアドレナリンという物質から作られるものです。

ノルアドレナリンは緊張ホルモンとも呼ばれており、緊張や不安を感じた時にのみ分泌される神経伝達物質。

このノルアドレナリンが体を巡ると血圧が上昇したり、手足が震えたり、動悸がするなどの症状が出ます。

神経伝達物質には興奮性のものと抑制性のあるのもが存在しており、2つのバランスがとても大切なんです。

では、神経伝達物質がアンバランスにならないよう上手くコントロールすることはできるのでしょうか?

なぜ人により緊張の度合いが違うのか?

人によって緊張の感じ方が違うことには、前文で紹介したノルアドレナリンの分泌量が関わっています。

生まれつき、ノルアドレナリンの出やすい人と出にくい人がいるので、緊張しやすい人はノルアドレナリンが出やすいタイプだと言えます。

これに限っては先天的な理由なので、自らコントロールするというのは事実上、難しいでしょう。

しかし、決して緊張することは恥じるべき事ではありません。

緊張の度合いは自分の性格や考え方に非があるわけではなく、ノルアドレナリンが関係していると思えば、緊張してしまうこと自分を受け入れやすいでしょう。

緊張は「しないようにするもの」ではなく、「して然るべき」「して当たり前」という認識を持つだけで意識は違うはずです。

しかし人は、ノルアドレナリンをコントロールすることはできなくても、緊張状態を作りにくくしたり、緊張を和らげたりする術はあります。

緊張しない方法8選

緊張は「してはいけない」と思えば思うほど自分を追い詰めて、更なる緊張を呼び起こす結果になります。

緊張と上手く付き合うには、まず自然体の自分を受け入れて、緊張を無理に隠したり押し殺すことを止めることです。

ここからはありのままの姿で緊張に向き合っていくための方法を紹介していきます。

1.誰かに手を握ってもらう

不思議なことに、人が手と手を握り合うという行為は、体にも心にも、とてもプラスの影響を与えてくれるものなんです。

人に手を握ってもらうという行為は、安心感や安堵を与えてもらえます。

手を握ることで、ストレスの軽減やリラックス効果が得られるのは有名な話ですね。

なんと手を握るというたったそれだけの行動で、心臓や循環系の機能にも良い効果を与えてくれるんですよ。

この効果は医学的にも注目されています。

なにかに驚いた時など、咄嗟に近くの人に寄り添ったり腕や手を握るという反射的な習性も安心感やリラックス効果を求めている証拠です。

不安が解消される

人に手を握ってもらうことで、不安に満たされていた心が安らいで、癒されることができます。

実際に手を握ることで、乱れていた脳が落ち着きを取り戻すということも解明されています。

まさに鎮痛剤的な役割を果たしているんです。

特に心の繋がりが深い、信頼した相手であればその効果は軒並み高いとされています。

手を握る時間はたった数秒でも構いません。

この方法は緊張している時はもちろん、これからより緊張の高まる場面へ行く場合にも有効です。

手を握ってもらった感覚を思い出しながら心を落ち着けましょう。

2.姿勢を正す

意外かもしれませんが、姿勢を正すという行為は身体的なことだけでなくメンタル面にも効果があるとされています。

姿勢の改善は、東洋医学のひとつでもあり、体の歪みを治したり、血流を良くしたりすることで、さまざまな効果が得られます。

それこそ、ここでは紹介し切れないほどの効果があり、二次効果、三次効果まで加えるととんでもない量です。

姿勢の改善がメンタルに与える影響は多々あります。

心と姿勢の結びつきは、心理学では常識です。

気分が落ち込んでいる時や、自信がない人は背筋が丸まっている。

自信に満ち溢れ、前向きな気持ちの人は背筋がピンと伸びている、というイメージがありますよね。

このイメージ通り、姿勢を変えることで、得られる効果は大きく変わります。

いつも背を丸めて縮こまっていた人が、姿勢を改善してみると自然と気持ちも上向きになるんです!

実は、背筋が丸まっていると呼吸器官が圧迫されて、正常な呼吸もままなりません。

しかし姿勢改善すると深く息を吸えるので呼吸が長くなり、いわゆる深呼吸のような形となり心身がリラックスできるんですよ。

聞き手としっかり向き合う

姿勢良く、きちんと目を合わせて人と向き合うことは、コミュニケーションの基本です。

姿勢を伸ばしている人とそうでない人では、周りからの印象も全く異なります。

内心ドキドキしていても縮こまらず、まずは姿勢を正すことから!背筋を伸ばして自分に自信をつけることで、気持ち的にも余裕が生まれます。

萎縮して小さくなっていると、気持ちまで小さく萎んでしまいます。

意識的に姿勢を改善しよう

座る時、歩く時、立っている時など、一つ一つの所作を見直してみて下さい。

背筋を伸ばして正しい姿勢をとると疲れる…という方がいますが、それは大きな間違いです。

正しい姿勢というのは疲れません。

疲れる姿勢は、正しい姿勢とは言えないのです。

・座る姿勢

座る時には背凭れを使わずに椅子の1/3くらいを目安に浅く腰掛けましょう。

背筋はもちろん真っ直ぐに!これをすると体が辛い人は、背骨周りの筋肉が衰えている証拠です。

将来的に腰が曲がってしまったり、歩けなくなったりしてしまう可能性があるので要注意!

デスクワークの人はパソコンの画面が顔の正面に来るように高さを調整すると良いでしょう。

脚は組まずに膝を閉じて足裏を床にしっかりと付けるようにするのがベストです。

・立つ姿勢

自分の姿勢が正しいかそうではないか判断するために、まずは自分の立っている自然な姿を横から写真に撮って貰うといいでしょう。

背中が丸まっていたり頭だけ突き出ているようであればNGです。

耳・背骨・かかとが一直線になるようなイメージで、天井から糸で引っ張られている感覚を覚えるといいでしょう。

正しい姿勢になると、気持ちも自然と晴れやかになり前向きになれます。

まずはカタチから入るというのも大切なことですよ!

3.体を動かす

緊張やストレスには適度な運動が最適です。

中でもおすすめなのは、有酸素運動。

手っ取り早くはじめられるのはウォーキングですね。

人はストレスを感じると体内にカテコールアミンという物質が分泌されます。

このカテコールアミンは、人体に不安感や苛立ちを引き起こすとされているんです。

そのカテコールアミンは、有酸素運動をすることによって消去されることが分かっており、運動習慣の有無でストレスの溜め方には大きな差が生まれます。

心が辟易している精神状態では、緊張もより一層高まってしまいます。

日頃から上手くストレスを緩和できれば、自分を追い詰めることなく過度な緊張もしづらくなるでしょう。

心も体もほぐれる

体を動かすとスッキリする、というのは前文のような根拠に基づいた結果でもあるのです。

また、単純に運動している時は、余計なことを考えずに済むのでリフレッシュできるというのもポイントのひとつ!

体も心も無理のないようにケアしてあげることが重要です。

4.深呼吸をする

前文の「姿勢を正す」というトピックスでも紹介したように、呼吸と心には繋がりがあります。

緊張している時に深呼吸をするのは、定番とも言えるガス抜き方法と言えるでしょう。

ただ、どうして深呼吸をすると気分が落ち着くのか、その理由までもを理解している人は少ないものです。

ポイントとなるのは、セロトニンという物質。

深呼吸をすることによって、体内にセロトニンという物質が作られます。

セロトニンは精神を安定させ高まった気分を抑制する効果があります。

心拍数を整える

深呼吸で強ばった精神をリラックスさせることで、緊張状態を解くことができます。

また、体内に酸素を取り込むことで細胞活動や副交感神経が活発になり代謝が良くなったりする効果もあります。

血圧が下がり、興奮を抑えることができるので、身体的にも余計な力が抜けるでしょう。

効果的な深呼吸の方法

深呼吸は1日に10分程度取り入れるのが良いとされていますが、1分間程度でも効果はあります。

効果的な深呼吸は肺を目一杯使って呼吸するということです。

肺は呼吸によって伸縮するので、沢山息を吸い込むと体が膨らみます。

きちんと息を吸ってから最後まで吐き出すのが一番重要!実は吸うよりも息を吐くほうが深呼吸のポイントです。

息は鼻から吸って口から吐き出してくださいね。

吐き出す際は口笛を吹くように窄めた口で吐くのがコツです。

これを10回程度ゆっくりと繰り返してみてください。

リラックスして心が落ち着くだけでなく、ダイエットや冷え性改善などにも効きますよ。

深呼吸はどこでも簡単にできる方法なので、毎日の習慣として取り入れてみてください。

5.時間をかけて練習する

大切な場面で緊張してしまいがちな人は、自分に対する自信が圧倒的に足りない場合がほとんどです。

自信が無いと「できる」というイメージではなく「失敗」のイメージが先行してしまいがち。

成功のイメージを確固たるものにするためには、そのための練習や鍛錬が必要不可欠です。

どんなことも、練習を積み重ねてこそ、絶対的な自信がついてくるものですから。

失敗への不安がなくなるくらい、何度も何度も練習し、成果を積み重ね、確かな実績として身につけましょう。

自信がつく

自信がつけば、自ずと成功のイメージが湧いてきます。

練習不足で、できないイメージが強いと物事へ臨む姿勢も弱くなってしまうので気持ち的に既に負けなんです。

結果はどうであれ、勝気な姿勢で臨むことで勝機は高まります。

面接にせよ、スポーツにせよ、練習を積んで体に染み込ませた経験は、土壇場であなたの背を押してくれることでしょう。

仮に緊張したとしても、自然と口や体が動くほどに習得しておけば間違いありません。

6.上手く話そうとしない

緊張している時は、自分の中で「こうしなければならない」と言うような固定概念が働いているケースが多いもの。

面接などにおいても、「うまく話さなければ」「いい印象を与えなければ」と自分を無理に押し隠してしまうと緊張感は高まるばかりです。

下手に取り繕ってもバレるだけなので、ありのままで勝負した方が得策です。

伝えようとする姿勢が大事

なにも上手く話す必要はないのです。

あなたの言いたいことを、誠実な姿勢で述べましょう。

多少ぎこちなくても、伝えたいことを形にする誠意と姿勢が最も大事なこと!

自分の今の実力以上を求めると緊張してしまうので、今できる精一杯を出す、という気持ちで臨むようにしてください。

完璧主義を貫くのは素晴らしいことですが、それ故に緊張を高まらせてしまっては逆効果です。

面接や人と話すことに苦手意識がある人は、普段から人と積極的に話すことを心がけたり、思い切って接客業にチャレンジしてみるのもひとつの手。

何事もなれです!

7.笑う


笑うという行為は、緊張を解きほぐしてリラックスさせる効果があります。

笑うことで自然とプラス思考になり、心が軽くなることも。

緊張している時は、顔が強ばってしまいがちですが、あえて笑顔を作ることで心を穏やかに保ちます。

緊張が緩和した時は、ホッとして自然と笑顔が溢れますよね。

それと同じように笑っていることで脳が感情を錯覚して、緊張を抑えてくれる作用があります。

表情につられて感情が変化するということです。

作り笑いでも効果はある

緊張したシーンで「こんな時に笑えない…」という人は、作り笑いでも構いません。

表情と感情が連動すると言ったように、暗い顔をしていたら感情も暗く落ち込みます。

なにも声を出して笑わなくても、口と目で笑顔を作れれば上出来です!

さらに、笑うことで免疫力がアップすることがわかっており、健康な体づくりにも繋がります。

副交感神経が刺激され、ストレスが解消されることも分かっています。

8.ガムを食べる


よくスポーツ選手なんかが、試合中にも関わらずガムを噛んでいるのを見かけますよね。

実はあれは平常心を保つためのひとつの手段なんです。

緊張状態になると心拍数が上昇してしまい、余計に疲れたりしてしまうため、ガムを噛むことで心拍数を調整します。

なぜリラックス効果が得られるのかと言うと、ガムを噛むというリズミカルな咀嚼運動によって、脳への血流が良くなることで心拍数が安定するのです。

脳への血流が良くなるという事は、脳の活動が活発化して集中力も向上されます。

口の中の乾燥を防ぐ

人と話す前や、スピーチの前にはガムをひとつ噛んでから臨むのがオススメです。

緊張が解けるのはもちろんなのですが、ガムを噛むと唾液が分泌されて緊張した時の口の乾きを抑えてくれる効果もあります。

さらに顎の筋肉が和らぎスムーズに発音・発声ができるようになるでしょう。

まさに、口の準備運動と言ったところです。

ただスポーツ選手とは違い、いざ本番の時にガムを噛んでいるのはマナー違反なので、話す前には必ずガムは捨てましょう。

ちなみに、緊張が大きくなる原因にはどんなものがあるの?

誰しも緊張はするものですが、極度に緊張してどうにもこうにもならなくなってしまう人もいます。

緊張がだんだんと膨らみ正常な判断力を失ったり、体が震えてしまったりするような人は緊張のメカニズムよりも、より根本的な解決策が必要です。

トラウマ


人前に出るのが苦手、話をするのが不得意、という人は「緊張してしまうから」というのが最たる原因ではないはずです。

そもそも人前に出ることに抵抗があったり、注目を浴びるのを苦手とする人は、苦手意識を持つに至ったなにかしらのきっかけがあったはず。

そのきっかけが原因となって苦手意識が生まれ、似たようなシーンになると緊張してしまうのでしょう。

いくら緊張を解消しようとしても、トラウマとなっている部分が解決しない限りは緊張をやわらげることは難しいのです。

人前での緊張が大きい人は、主に過去のトラウマが原因となっているケースがほとんどです。

過去に失敗した経験がある

例えば人前で発表した時に、大きな失敗をしてしまった経験があったり、笑われたりバカにされたりといった過去があるとします。

そうすると人は「同じようなことになりたくない」という自己防衛本能が働き、危険を伝えようと心を乱し、体の状態さえも変化させます。

失敗をしたという過去の柵が、その人の自信を大きく削いで重い鉛となって足取りを重たくさせてしまっているんです。

しかし、過去失敗したからといって、今回も失敗するという理由にはなりません。

失敗する原因は能力だけに限らず、タイミングや運といったことも大いに有り得ます。

誰にだって失敗はあります。

どんな大物でもタイミングと運次第では、上手く行かないことだってあるでしょう。

たった数度の失敗で、自分の可能性を狭めてしまっては勿体ないですよ!

過去を引きずるうちに、失敗した過去を大きく肥大化させてしまって自分を追い詰めてる人もいます。

もう一度、トラウマの原因と向き合って見てください。

失敗した人にしかわからないことも沢山あります。

二度同じ失敗をしないためには?という視点に切り替えて物事をプラスに変換しましょう!

マイナス思考

緊張しやすい人の共通しているポイントに「自己評価が低い」というものがあります。

何かについてマイナス思考で、失敗や不安ばかりを抱えてしまう人は、主にこれです。

「自分なんて」と己を卑下しては、できない・やれない、なんてほの暗い想像を膨らませているんでしょう。

しかし、そのマイナス思考ゆえの想像力は緊張に対する大きな強みにもなります。

マイナス思考の人は、失敗のパターンをいくつも考えるでしょう。

ああなったらどうしよう、こうなったらどうしよう、失敗したらどうしよう…。

マイナス思考だからこそ思いつく沢山の“どうしよう”を“どうするか”考えることができれば完璧!

あらゆるケースを想定したトラブルシューティングができていることになりますから、リカバリーすることだって十分可能!

シュミレーションをマイナスの部分で止めてしまわずに、その後まで考えておくことが成功の鍵です。

シュミレーションしてあれば、どんな時でもケースバイケースで冷静に対応することができるはず。

自身の弱みを強みに変える方法を知っておくことは、人生において大きな課題です。

物事を悲観的にとらえてしまう

マイナス思考だと、悲観的に物事をとらえてしまうのが難点です。

同じ物事を見据えても、楽観的な人なら「なんとかなる」と言い、悲観的な人だと「どうにもならない」と言う程に思考回路というのは人によってさまざまです。

楽観的な人は、悲観的な人の思考回路を羨む事はないでしょうが、悲観的な人は「楽観的な人はいいなぁ」と感じることがあるかもしれませんね。

ただ、どちらにせよ現実を見据えることができれば物事の本質が見えてくるはずです。

悲観的な人は、物事にありもしない裏の裏までを探ってしまう“やりすぎ”な面もありますが、

楽観的な人は物事を掘り下げることなく“なぁなぁ”にしてしまう面もあります。

物事を重く捉えすぎるでもなく、甘くとらえるでもなく。

自分を過小評価するでもなく、過大評価するでもなく。

きちんとことの本質を見極める観察眼を養いましょう。

周りの目が気になる

人が緊張するシチュエーションは、主に人と対峙する場面ですよね。

その人が自分を評価する立場の人であれば緊張は殊更でしょう。

周りからの目を気にしている人は、自分自身でハードルを高めに設定してしまっていることが多いんです。

周囲からの重圧を敏感に感じとって、一層緊張してしまいます。

周りからの目を受け止めるのはとてもいいことなのですが、それをプラスの力に変えられなければ意味はありません。

一般的に社会を渡っていくには、鈍感な人よりも敏感な人のほうが、謙虚に周囲に気を配る能力に長けていると言われています。

ですが、それゆえに気を遣いすぎてしまうというのが難点でもあるんです。

人に良く思われたいというプレッシャー

周りが見えている人というのは、周りが求めていることも敏感に感じとってしまいます。

相手からの値踏みする視線、評価している人の感触などを気にしながら取り組むことになるので、

状況に応じて臨機応変に対応できる反面、瞬間瞬間で感じるプレッシャーは計り知れません。

常に頭をフルスロットルで働かせておかなければならないので、緊張は休まることなく、まさに手に汗を握るような状況にもなりえます。

誰だって、周りから良く思われたい!という気持ちは持っています。

ですが、自分を偽ったり無理に背伸びしていると心は休まらず気持ちも急く一方です。

見栄を張って身の丈に合わない行動をとってしまうと、苦しむのは自分自身です。

その時のあなたができる最高のパフォーマンスをするように、計画したり心がけたりすれば自分の良さを最大限に生かせるようになるでしょう。

思い込み

思い込みというのは、いい方向に働くこともあれば、悪い方向に働くこともあります。

プラス思考で自分を鼓舞するような思い込みは、モチベーションを上げたいときに有用です。

「できない」と思い込むよりも「できる」と思い込んだほうが気持ち的にも楽になるでしょう。

しかし、行き過ぎた過剰な思い込みは失敗のもとにもなりかねません。

何の根拠もない思い込みは避けたほうが良いでしょう。

脳内で思い込みの根拠となる仮説やシチュエーションをきちんと組み立てておくと、より具体的なイメージができるではずです。

苦手意識がある

本当はそんなことはないのに、頭のなかで「苦手なことだ」と思い込んでしまっているケースがあります。

それは過去の経験からいつのまにか脳内で苦手という固定概念を生み出しているから。

どんなに緊張しないように努力したり練習したりしても、奥底に苦手意識があると、どうしても尻込みしてしまいがちです。

まずは苦手意識を払拭するために思い込みを取り払い、考え方を一新させてみる必要があります。

意識を変えるのは、意外と難しいことではありません。

苦手意識が根付いた原因となる事柄と向き合って解決策を導き出してみましょう。

最後に

緊張というのは、他の誰でもない自分自身との戦いです。

誰の力に頼るでもなく、自分に一番適した方法で緊張と付き合うことが大切!自分一人が緊張しているのだと思わず、冷静に心を落ち着けるように努めましょう。

そのために、今回紹介したような方法を「緊張を和らげるルーティン」として取り入れて、毎回実践してみてください。

緊張する心理メカニズムを頭で理解していれば、どうしたら体の緊張が解けやすいか分かるはずです。

理解したうえで対策を投じるとそのルーティンをする=緊張が和らぐ、とあなたの体が覚えるようになるでしょう。

無理に心ばかりを落ち着けようとするのではなく、心と体を上手く連動させてください。

体の力を抜く方法を何度も何度も繰り返して感覚で覚えるのも重要です。

まずは体の構造や緊張するメカニズムを使って緊張を和らげる。

そして気持ち的にも自分を追い詰めないよう「今できることをしよう」「やってきたことを出せばいいのだ」と実力以上を求めない謙虚な気持ちで臨めれば大丈夫!

しっかり成功をイメージしよう

緊張の最大の敵はやる前から「失敗」を想像してしまう弱い心!スタート前から失敗を恐れてビクビクしていてはいけません。

「成功」という結果のために、まずはできることから。

惜しまず努力をしましょう。

失敗がちらつくような状況では、そもそも成功への努力が足らないということです。

緊張=失敗を結びつけず、緊張は自分が最高のパフォーマンスをするために必要な一つのエッセンスなのだと捉えてみましょう。

緊張に対するマイナスイメージを無くして、自分を良い状態へ高めるために体が調整してくれている、というように考えられれば一番です。

…とはいっても急にそうなるにはハードルが高いので、まずは緊張を上回る自信をつけるために切磋琢磨して、

成功を必ず掴むという強い気持ちを生み出すことです。

自分に対して不安要素があるから緊張が大きくなり、失敗のイメージが強くなります。

緊張しないためにできること、成功させるためにできることを実践して頭も体も柔軟に対応できる状態にしておきましょう。