座って行う仕事をしていると、どうしても体の様々な面で不調をきたしてしまいますよね。

放っておくと、知らない間に自分の体がガタガタになってしまっているということもあります。

この記事では、座りっぱなしの仕事で起こりがちなトラブルを解決する方法をご紹介します。

座りっぱなしの仕事でも、健康でトラブルのない体を維持できるようにしましょう。

こんな悪影響も!?座りっぱなしは引き起こす病気


現代では、座りっぱなしで仕事をする人が多くなり、そんな人が職業病として病気にかかってしまうケースも少なくありません。

座りっぱなしの状態が引き起こす病気は以下の通りです。

血液や血管に関係する病気

座りっぱなしで仕事をしていると、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧などの血液や血管に関係する病気にかかるリスクが高まると言われています。

座りっぱなしの状態でいると太もも辺りで血流が止められしまいます。

日常的に一部分で血流が停滞する状態が続くと、血栓ができてしまったり血管に負荷がかかることで脳梗塞、心筋梗塞、高血圧などのリスクが高まってしまうのです。

前症状でめまいや頭痛、冷え性や肩こりも

死に直結する病気の脳梗塞や心筋梗塞などには、前症状としてめまいや頭痛、手足のしびれ、冷え性や肩こりなども含まれます。

座りっぱなしの状態でいるとお尻付近の血管が圧迫されて、こぶ状に主要ができてしまいいぼ痔などを引き起こすことがあります。

痔になってしまうと排泄の際に激痛を伴ったり、イボが潰れて大量に出血してしまうこともあり、症状によっては手術なども必要になってしまいます。

糖尿病

座りっぱなしであまり体を動かさないと、エネルギーを使う量が少なくなり体の中が高血糖状態で長く過ごすことになります。

血液中の血糖値が高い状態が日常的に慢性化してしまうと二型糖尿病になるリスクが高まると言われています。

1時間座る時間が増えるごとに二型と運用病になるリスクは22%アップするとも言われていますよ。

ヘルニア

同じ部分に負担がかかり続けることで、神経が本来あるべき場所から飛び出してしまい痛みを起こしてしまうヘルニアも座りっぱなしの仕事をしている人に多い病気の1つです。

特に、椎間板ヘルニアや頸椎ヘルニアなどのリスクが高いと言われています。

座りっぱなしの仕事での13個の解決策

座りっぱなしで仕事をしている人におすすめのストレッチや体の不調を解消する方法をご紹介します。

仕事中に簡単に取り入れることができるものばかりなので、この解決方法でトラブルを解消しましょう。

30分に1回は立ち上がろう

長く同じ態勢を取っていると、体は凝り固まり代謝も悪くなってしまいます。

また、同じ態勢でいるということは同じ所に負担がかかり続けるということなので、負担がかかりすぎた所がある日突然傷んでしまうということもあります。

普段から同じ態勢を取り続けることのないように、30分に1回は立ち上がり、固まった筋肉をほぐしながら仕事に取り組みましょう。

伸びをしたり軽く足のストレッチをする

ずっと座ったままの状態で仕事をしていると、太腿で血流が滞り最悪の場合エコノミー症候群などを発症することもあります。

伸びをしたり、足をストレッチすることで改善できます。

つま先を伸ばしたり曲げたりするだけでも効果があるので、仕事中に立ち上がりにくいという人は、そういったストレッチを取り入れるのがおすすめです。

停滞した血液やリンパ液を流そう

座っていることで、そうしても血液やリンパ液が停滞してしまいます。

それらを流すことで、座りっぱなしによる悪影響を軽減することができます。

外から圧をかけることで流れを促すことができるので、マッサージやストレッチはとても有効な手段です。

会社内を少し歩けると最高

歩くという行動は全身運動になるので、定期的に社内を少しでも歩くことができれば座りっぱなしの悪影響を改善することにつながります。

コピーを取りに行く、他部署への届けものをしにいくなど、動かなければいけない業務を率先して行うのも良いかもしれませんね。

バランスボールに座るようにする


もしも自由な職場で、必ずしも「椅子」に座ることを強制されないのであれば、椅子の代わりにバランスボールに座るのもおすすめです。

不安定なバランスボールの上では、同じ状態を維持する方が難しいので決まった場所に負担がかかり続けることがありません。

仕事に支障をきたさないように取り入れることをお忘れなく。

普通の椅子よりも筋力を鍛えられる

バランスボールは本来エクササイズやトレーニングに使用するものなので、ただ座っているだけでも足や腰を始めとする全身の筋肉を鍛えることができます。

また座ってしる状態を維持するためには腹筋や背筋にも負荷がかかるので、猫背などの改善にも効果的ですよ。

座ったまま足の上げ下げ運動をする

職場の環境上あまり派手に動きまわることができないという場合は、足の上げ下げ運動も効果的です。

筋肉を動かすことで、それに連動して血液の循環もよくなります。

足を10㎝程浮かせて10秒キープしてから下ろす運動を繰り返すだけでも、充分効果的なストレッチになります。

太もも痩せ効果も

座ったまま仕事をしていると、足が太くなりがちです。

特に、太腿部分は循環が悪くなり段々と太くなっている傾向にあります。

足の上げ下げ運動をすることで、太腿にも負荷がかかるので、太もも痩せの効果まで期待できます。

随時ふくらはぎを揉む

特に冷え性などで、先端の血液循環が悪いという自覚のある人は随時ふくらはぎを揉むことで血液循環を促しましょう。

ふくらはぎを揉んでポンプの役割を補うことで、先端まで血液を循環させる手助けができます。

片方ずつ手のひらでしっかりと大きく揉み込むことが重要です。

ふくらはぎは第二の心臓

ふくらはぎは第二の心臓とも言われています。

心臓のポンプ作用で送り出される血液ですが先端に行けばいくほど、そのポンプの力は弱くなってしまうことが末端冷え性などの原因と言われています。

ふくらはぎの筋肉で血液を押し出すことで、心臓からのポンプを補助する役割があり末端までしっかりと血液を循環させることができます。

動かすのももちろん良いですが、てっとり早くポンプの動きを意識して揉みだすことで下半身の血液を循環させましょう。

マッサージローラーが有効

ローラータイプのマッサージグッズを使ってふくらはぎをマッサージすると、よりしっかりと血流を促すことができますよ。

下から上に持ち上げるようにしてローラーでしっかりとふくらはぎをマッサージして血流を促しましょう。

腰をひねって動かす

座っていると、腰にも負荷がかかり腰痛やヘルニアになる人も少なくありません。

定期的に腰をひねって動かし、同じ部分負担がかからないように意識してストレッチをおこないましょう。

腹筋、背筋を鍛える

座っているときに腰を支えているのは背筋と腹筋です。

この二つの筋肉が衰えてしまうと段々と腰の骨で上半身を支えることになってしまい腰痛やヘルニアの原因となってしまいます。

普段から座ったまま仕事をしているなら、自宅などで腹筋や背筋の筋肉トレーニングを行うのも効果的ですよ。

肩を回す

座ったままの仕事の多くは、書き物をしていたりパソコンに向かってキーボードを打っていることが多く、肩こりの原因になりがちです。

肩に関しても、定期的に肩を回してほぐすことで、肩こりを防ぎましょう。

肩甲骨から回すことを意識する

肩こりというと首と繋がった方の上部分が凝り固まってしまっていると思っている人も多いですが、もっとも凝り固まりやすいのは肩甲骨付近の筋肉なのです。

この筋肉が固まると腕の可動域が狭まり、肩が上がらなくなってしまったり痛みがでてしまいます。

肩を回す際には、肩甲骨からしっかりと動かすことを意識しましょう。

前後に腕を動かす

腕を肩から真っ直ぐと真横に伸ばし、床と並行な状態にしてゆっくり前、後ろと動かすことで肩甲骨がしっかりと動き筋肉をほぐすことができますよ。

ただし、周りに人がいないかどうか気を付けておこないましょう。

表情筋を動かす

座ったまま集中して仕事に取り組んでいると、表情が変わることがなく皺をつくる原因になってしまいます。

また、フと誰かに声をかけられた時に表情筋が固まってしまって動かず、無愛想な人だと勘違いされてしまうことも少なくありません。

仕事スペースがパーテーションなどで区切られているのなら、しっかりと表情筋も動かして解しながら仕事に取り組んでおく方が良いでしょう。

「あいうえお」と口を動かす

大きく口を動かして「あいうえお」の口を作りましょう。

口回り、頬、目の周りまでしっかりと表情筋が動くの顔の筋肉がほぐれますよ。

また、口回りの筋肉を鍛える動きでもあるのでほうれい線を薄くするエクササイズや、顔のたるみを防ぐエクササイズにもなります。

目をぐるぐる回す

瞼や目の周りの筋肉も凝り固まると眼精疲労の原因となります、目をぐるぐる回したり、ギュッと閉じてパッと開く動きなどをして血液循環をよくして目が疲れにくくなるように気を付けましょう。

頭皮マッサージをする

座ったままずっと作業をしていると、頭痛がしてきたり頭が重く感じることがありませんか?脳が疲労を訴えている証です。

脳にもしっかりと血液が巡ることで、酸素が行き渡り脳の働きがスムーズに行われるものです。

ずっと座ったままだと脳への血液循環も悪くなり、酸欠で思考力が低下してしまいます。

マッサージをすることで、血の巡りをよくし脳がしっかりと動ける状態を維持して仕事に取り組みましょう。

頭がスッキリして眠気が覚める

血流が滞ると、脳は酸欠状態になりボーっとしてきてしまいます。

作業効率も悪くなるし、機能が停止してくると眠気に繋がるので仕事中にはよくありませんよね。

マッサージをして血流を良くすることで、脳に酸素が行き届き思考がスッキリして眠気が覚めてくる効果も期待できますよ。

随時深呼吸する

座りっぱなしで仕事をしていると、無意識の内に呼吸が浅くなってしまいがちです。

随時、自分で意識して深呼吸をすることを意識しましょう。

深呼吸をして新鮮な空気を取り込むことで血液にのって体の隅々まで酸素が行き渡り、仕事の効率もアップしますよ。

鼻から吸い込み口から吐く

深呼吸をする際には、鼻から大きく息を吸い込んで肺の中で一度空気をとどめて口からゆっくりと息を吐き出しましょう。

この呼吸法を行うことで副交感神経が刺激されてリラックスした状態になり、仕事に集中しやすくなりますよ。

お腹を引っ込めたり膨らませたりする

ずっと座りっぱなしの仕事をしている人に多い悩みが便秘になりやすいということです。

体を動かさないことで、腸が動き難く慢性的な便秘になる人が少なくありません。

座りながらでも、お腹を引っ込めたり膨らませたりすることで腸を動かし、慢性的な便秘になってしまわないように気を付けましょう。

腹式呼吸も効果的

腹式呼吸をすると自然とお腹が動きます。

腹式呼吸は有酸素運動でもあるので、体全体に酸素を巡らせつつ便秘対策としてお腹も動くので一石二鳥ですよ。

お腹に手を当てながら大きく腹式呼吸をして、しっかりと動いていることを確認しながらおこないましょう。

手のひらのマッサージをする

手のひらにはたくさんのツボが集中しています。

手のひらをマッサージすることで、座りっぱなしで固まった体をほぐしリラックスすることができますよ。

特に、パソコンなどに向かってキーボードを叩き続けるような仕事をしていると、気付かない内に手首周りに負担がかかり腱鞘炎になることも少なくありません。

しっかりとマッサージして手のひら全体をほぐしておきましょう。

指をほぐす

片方の爪を、もう片方の人差し指と中指の第二関節で挟むように持ち、ブラブラと振るように回しましょう。

回されている方の手を力を抜いておくことで、指の根本からしっかりと動き手のコリがほぐれていきますよ。

手首を振る

手元を酷使していると、腱鞘炎になって激痛がに襲われペンどころかお箸すら持てなくなることもあります。

定期的に手首の筋を解して負担を減らす事で腱鞘炎の予防も意識した方が良いでしょう。

椅子の上に時々正座してみる

あまり行儀の良い行動ではありませんが、椅子の上に時々正座をすることで、同じ所にばかり負荷がかかることを防げます。

また、正座をすると背筋がしっかりと伸びやすく呼吸がしやすくなるので、新鮮な酸素をしっかりと取り込むことができ、思考もすっきりとしますよ。

足を温める効果も

冷気は下に集まりやすいので、冷え性の人は特に内側からも外側からも冷えていって冬場は足の感覚がなくなってしまうという人もいるのではないでしょうか?正座をすることで、太腿やお尻の温かい部分で足先を温める効果もあります。

足を随時組みかえる

普段から脚を無意識に組んでしまうという人は、特に下になっている足の血流が滞りやすくなります。

随時足を組み替えて、両方の脚の血流を循環させましょう。

組んだ足を揺らす

組んだ足をブラブラと揺らすと、つま先に遠心力がかかり先端まで血液が届くよう手助けしてくれる効果があります。

貧乏ゆすりのように小さく揺らすのではなく、なるべく大きく揺らすように意識して揺らしましょう。