けたたましく鳴ったアラームを止めて、もう一度、眠りの世界へ。

休日の朝の至福の時ですよね。

でも「一回起きたのにもう一度寝る=二度寝」という行為には、どこかしら罪悪感もつきものです。

とことん納得いくまで眠っていたら「午後になっていた!」という経験もあるかと思います。

心身にとっては、朝すっきりと目覚めるというのが一番だとは思います。

でも二度寝することは果たして健康に悪いのでしょうか? 今回は二度寝のメリットとデメリットのご紹介です。

二度寝で困っているそこのアナタ!

「あと5分」「ほんのちょっとだから」の繰り返しが、結局、寝過ぎて1日を台無しにしてしまうことありませんか。

体もだるく、頭も冴えません。

起きたらやろうと思っていた家事や勉強、仕事に向き合う気にもなれず、ただボーっとした時間を過ごしてしまいがちです。

普段であれば会社や学校に遅れてはいけないという義務感からきちんと起きられるのに、なぜかしら休日だとだらけてしまう。

そんな、二度寝で困っているアナタ! 二度寝には良い二度寝と悪い二度寝があることを学んで、素敵な二度寝ライフを手に入れましょう。

二度寝してしまったら・・・

どうしても二度寝をしてしまったら、だらけモードからすぐにスイッチ切り替えることが大切です。

10秒前からカウントダウンしてベッドから起き上がるか、テンションの上がる音楽を聴く、熱めのシャワーを浴びるなどして、心身のリバランスを図りましょう。

人は眠っている間は「休息」を意味する副交感神経優位な状態になっていますので、

「活動」を意味する交感神経を刺激するように行動することで、心拍数や体温が上昇し、眠気から逃れられるとも言われます。

二度寝が習慣になっている人は眠りにつく前にベッドサイドに自分が目覚めるアイテム、

たとえば噛むことで脳を刺激するガムなどを置いておくことも予防策として有効ですよ。

仕事・学校の遅刻してしまう

二度寝は、若い方や夜型生活を送っている人にありがちですが、仕事や学校に遅刻してしまうのは考え物です。

深刻になってくると遅刻して怒られること自体にストレスを感じてしまうようになり、最終的にはずる休みにもつながり兼ねません。

ずるずると二度寝してしまう生活は夜型生活を見直すなどして、時間をかけて治していくにしても、仕事や学校への影響はすぐに改善した方がいいでしょう。

人間の習慣は1週間もあれば変えられると言われますので、「とりあえず1週間は1度きちんと起きる」ことを目標に取り組んでみてはいかかがでしょうか。

1日を無駄に過ごしてしまったと考えてしまう

また、朝に二度寝をして午後まで眠ってしまうと「1日の大半を無駄に過ごしてしまった」という後悔の念が押し寄せてきますよね。

食事のタイミングも狂ってしまい、どこかに出かけようにも、もう閉店間際だったりすると、

次第に自暴自棄になってしまい、再びベッドへ向かってしまうことも少なくありません。

ですが、二度寝自体は、心身が「もっと眠ろうよ」とアナタに送っているシグナルでもあります。

1日を無駄にしたと考えるよりも、疲弊した心身の回復のために使ったのだとプラスに考え、

長すぎる二度寝を今後しないために何ができるかにフォーカスしていく方がストレスが少なくなります。

1日を気持ちよくスタートできない

二度寝をしたがために、遅刻をして怒られるばかりでなく、大幅に寝過ごしたりした場合など、

自分が「この時間に起きよう」と思っていた時間に起きられなかったことで1日のスタートがぐだぐだになってしまいがちです。

寝過ぎたことで深い眠りに落ち込んでしまい、起きるべきではない睡眠サイクルの時に目覚めてしまうと体調は優れなくなってしまいます。

本来であれば、ぱちっと目覚めて、朝の太陽をたっぷり浴びながらヨガでもできれば理想ですが、なかなかそううまくはいかないものですよね。

寝過ぎによる反省と後悔、自己嫌悪にさよならして、毎朝すっきり気持ちの良いスタートを切るため、正しい睡眠習慣や良い二度寝をマスターしていきましょう!

二度寝してしまう原因はここにある

良い二度寝を学んでいくには、まず「なぜ二度寝をしてしまうのか」を理解することが大切です。

単純にいえば、原因は「睡眠のサイクルが乱れている」という点に尽きます。

サイクルが乱れているため、十分な睡眠時間を確保したと自分では思っていても、

体が「まだ起きる時間ではないはず」と判断してしまっているので、すっきりとした目覚めが難しくなっています。

睡眠は量だけでなく質も大切と言われます。

仮に睡眠時間はたっぷりとっていても眠いというのであれば、睡眠の質にトラブルを抱えている場合があります。

いずれにせよ、二度寝は、体にとって「まだ寝たりない」という睡眠不足からきていますので、体からの声は無視せずに上手に生活に組み入れていきましょう。

目覚ましをセットするのを忘れていた

二度寝をした場合、シンプルに「目覚ましのアラームをセットし忘れた」というケースもあるでしょう。

ですが、本当に上手に睡眠サイクルが機能している人は目覚ましやアラーム自体が不要です。

試験や旅行の当日の朝など、緊張を強いられる場面で目覚まし時計よりも早く、

あるいはほぼ設定した起床時間の時刻通りに目覚めた、という経験はないでしょうか? 

睡眠サイクルが正しい人にとっては毎日があの状態です。

前日お酒を大量に飲んだり、仕事が重なって疲れていたりといった特殊事情がない限りは「毎日定時に快適な状態で自然と目責めことができる」。

これが本来の正しい睡眠習慣といえるかもしれません。

睡眠不足

二度寝をしてしまう最大の原因に当たるのが「慢性的な睡眠不足」です。

平日に無理をしている分、体が勝手に土日でカバーしようとしている感じですね。

一般的に3時間以上二度寝をしてしまう人はこの慢性的な睡眠不足の可能性が高いと言われます。

この状態では平日に仕事や学校によるストレスや緊張状態にあるため、なんとか頑張っているのが、

休日になると気持ちが緩んで寝過ぎてしまうというパターンができており、

単純に二度寝を改善するというよりも平日のライフスタイルから見直していく必要があるといえます。

生活のリズムの荒れ

平日のライフスタイルを見直していくには、自分の生活リズムそのものに注目する必要もあります。

起床時間は一定であっても「夜は寝る時間がばらばら」「スマホのゲームにはまって午前0時を過ぎてから寝てしまう」

といった場合には、体が起床時間、就寝時間のリズムを正しく刻めません。

特に人間はオフからオンに気持ちを入れ替えるよりも、オンからオフに切り替えていく方が難しいといわれますので、

うまく夜の就寝前に心身をリラックスさせて、ベッドにソフトランディングできるような仕組みづくりが大切になってくるでしょう。

過度の労働による疲れ

加えて、夜うまく眠れない理由にも正しく向き合っておく必要もあります。

スマホだけでなく、心配ごとや悩みなどを抱えていると、どうしても寝付きに影響してきます。

さらに平日疲れがピークを超えてしまったような状態も神経が高ぶりすぎて眠りを浅くしてしまいがちです。

過度に疲れてしまうとアクセルを踏みっぱなしの車のように、どうしても交感神経が優位に働いてしまい、スイッチがオンに入ったまま戻りづらくなってしまいます。

ベッドに入る前にゆったりとリラックスできるようにぬるめのお風呂に入ったり、ホットミルクを飲んだり、

ストレッチ運動をしたりするなどして副交感神経が優位になるように切り替えていくようにしましょう。

二度寝には「良い二度寝」「悪い二度寝」がある

さて、睡眠サイクルや二度寝について学んだところで、「良い二度寝」と「悪い二度寝」のお話です。

「二度寝に良いも悪いもあるかー」と思いがちですが、そもそも「起きても眠い」という気持ちは、

心身からの「もう少し眠りたい」というシグナルですので、これには上手に対処していくことが大切です。

1日を無駄にしてしまったり、後悔ばかりしたりしてたからといって、あまり二度寝を悪と決めつけず、うまく自分のライフスタイルに組み込んでいきましょう。

「良い二度寝」は決して健康を害するものではなく、むしろ体にとってプラスのことが多いものなのです。

すこやかではつらつとした生活のために武器のひとつとして身に付けておいて損はありません。

「良い二度寝」ってなに?

基本的に「良い二度寝」というのは「15分以下の短い二度寝」を指します。

生物にはサーカディアンリズム(概日リズム)といわれる機構が備わっており、15分以下であれば睡眠のリズムへの影響は少ないとされます。

サーカディアンリズムと言われると難しく聞こえるかもしれませんが「体内時計」と言い換えれば、ピンとくる方も多いでしょう。

体内時計は暗闇に閉じ込めておくと狂ってしまうとされ「光」「明暗」が正確さに関係していると言われます。

人間にとっては太陽、特に朝の太陽を浴びることで、体内時計がリセットされ、24時間の周期性を保つとされています。

つまり「良い二度寝」はこのサーカディアンリズムを狂わせずに、心身の発する寝不足シグナルを解消する方法が大切だといえるでしょう。

午前中の二度寝パターン

このサーカディアンリズムの観点からいえば「良い二度寝」のためには「まず1度起きて太陽を浴びる」ことがとても重要です。

ここだけは頑張りどころですが、光を浴びて、体内時計に「1日の始まり」を刻みこむことで、夜の就寝に向けたプロセスが楽になってきます。

いつも平日に起きている時間、たとえば午前6~8時をいちおうの目安として、とにかく1度起きて、食事や家事、仕事を軽く済ませます。

その後、午前10~11時ごろに短く二度寝するパターンだと、睡眠時間への影響も少なく、心身のリフレッシュも図れて効果的です。

「悪い二度寝」ってなに?

反対に「悪い二度寝」は「1時間以上だらだらと寝てしまう二度寝」です。

特にベッドから1度も起き上がることなく、惰性に任せて睡眠をむさぼってしまうと、心身のシグナルにこそ、応えたことにはなりますが、体内時計が狂い始めます。

体内時計が狂うと睡眠サイクル自体へ悪影響を及ぼして今度は「夜なのに眠れない」という最悪の事態を引き起こしてしまいます。

寝室に遮光カーテンを付けている方も多いとは思いますが、熟睡のための快適アイテムであっても、朝に太陽の光までも遮ってしまうのは考え物です。

起きたい時間になったら、自動的にカーテンが開いてくれるなんて道具でもあればいいのかもしれませんが

「とにかく1度起きる」ことが大切なので、悪い二度寝に陥る前に自分の足で立ち上がり、自分の手でカーテンを開けて体中に朝日をたっぷり浴びましょう。

そのまま長寝してしまうパターン


アラームのスヌーズ機能があるなどといって、そのまま体を起こすことなく眠り続けるのは「悪い二度寝」への近道です。

平日の睡眠不足のせいで、休日にバランスを取り直そうとしている体にとっては睡眠サイクルは二の次。

とにかく今、隙あらば長寝しようとします。

それでも、おそらく何回かに1回かはあまりだらだらと寝過ぎることなく目覚めることもあるかもしれませんが、

疲労や体調によっては失敗してずるずる眠り続けることもあるかと思います。

「良い二度寝」のためには、ふだんの睡眠と二度寝とをいかに連続させないかがカギを握るので、

そのまま長寝してしまうパターンだけは解消できるように頑張っていきましょう。

二度寝は悪いことじゃない!二度寝がもたらす効果

朝すっきり起きられないために、二度寝に対して悪いイメージを持ちがちです。

でも、二度寝は幸せなひとときを心にもたらしてくれる心理的な効果があります。

さらには体にとっても目覚めに必要なホルモンの分泌を促してくれるなどのメリットもあるのです。

もちろん、だらだらと数時間も寝てしまうのは論外。

心身のリフレッシュにも有効な二度寝をうまく取り入れて、気分爽快な毎日を送れたらうれしいですよね。

二度寝を悪と一概に決めつけず、健康的な効果に注目して見ましょう。

コルチゾールがストレス軽減する

二度寝をすることで体にもたらされる効果のひとつに「コルチゾール」の分泌があります。

コルチゾールはまるで殺虫剤みたいな名前ですが、体にとって重要な副腎皮質ホルモンのひとつです。

副腎は腎臓の上にあるクルミ大のほんの小さな器官ですがとても大切な働き者です。

副腎から分泌されるコルチゾールは肝臓に蓄えてあるグリコーゲンを分解して、ブドウ糖に変えて、

血糖値をあげる働きがあり、糖やタンパク質、脂質などの代謝や免疫機能に関わります。

このコルチゾール、ストレスを受けることで分泌されることから、別名ストレスホルモンとも呼ばれ、

近年の健康志向の高まりで女性誌や健康番組で特集が組まれるなど注目を浴びていますね。

コルチゾールは朝に分泌量が多くなる

ストレスに反応して分泌されるコルチゾールですが、実は定期的に分泌されるタイミングもあります。

それは夜間から朝方にかけてです。

特に起床の3時間前から大量に分泌されるそうです。

これは夜間の就寝中に優位になっていた副交感神経から交感神経優位に切り替えていくためとされ、

コルチゾールが分泌されることにより体内では血糖値を上昇させ、「目覚め」の準備に入ります。

朝すっきり目覚められるかどうかは、実はこのコルチゾール分泌が目覚め前後にうまく機能しているかどうかにかかっているともいわれています。

レム睡眠でコルチゾールの分泌が高まる

朝方にドバッと分泌されたコルチゾールは、日中の活動を終えて就寝に向かって減少した後、夕方にはほぼ無くなります。

体内では深い睡眠であるノンレム睡眠で分泌が抑制されるといわれていますね。

ノンレム睡眠に入ることで、体はメンテナンスモードに入り、細胞の修復や筋肉の成長などを促す成長ホルモンなどが分泌されるようになります。

ノンレム睡眠時に抑制されていたコルチゾールの分泌はレム睡眠で再開されていきます。

浅い眠りのレム睡眠人間の眠りは浅い眠りであるレム睡眠とノンレム睡眠がおおよそ90分~120分間隔で交互に訪れるとされますから、

眠りの中で浅深を繰り返しながら、目覚めのための準備を設えていく、という実によくできた仕組みで体の調子がコントロールことが分かりますね。

コルチゾール反応がストレスから守る

コルチゾールはストレスを受けることで分泌されますが、それは「ストレスから身を守るための仕組み」でもあります。

目覚めに合わせて分泌されていたり、肝臓に蓄えていたグリコーゲンを分解して血糖値を上げたりする、

という意味からもお分かりのように、コルチゾールは体をスムーズに動かすための役割を担っています。

それは人間がストレスという危機に遭遇したとき「闘争」か「逃避」するためともいわれます。

その意味では起床や緊急時に合わせて鳴るサイレンのような機構ともいえますが、

サイレンが鳴りっぱなしでは日常生活が送れないのと同じく、コルチゾールも適切な分泌が大切で、少なくても多くても体に支障をきたす恐れがあります。

二度寝で多幸感が得られる


コルチゾールの分泌機能から見ても、二度寝が気持ちいいのは体内に目覚めに必要なコルチゾールの量が分泌されることで、すっきりと気持ちよく目覚められるという意味があります。

同時に足りていなかった睡眠不足を解消する効果もあるので、とても幸せな気分に浸ることができといえそうです。

サーカディアンリズムの観点では、いったん目覚めて太陽を浴びることが大切と説明しましたが、

多幸感を得るためのに二度寝をする際には「眠気のピークの時に眠る」というタイミングも大切になってきます。

となれば、いったん目覚めながらも、ベッドの中でぐずぐずしているうちにまた眠ってしまったという二度寝はあまり健康的ではないといえるかもしれませんね。

レム睡眠の心地良さ

コルチゾールが分泌されるレム睡眠と、抑制されるノンレム睡眠は言い換えると「体が眠る浅い睡眠=レム睡眠」「脳が眠る深い睡眠=ノンレム睡眠」ということもできます。

レム睡眠時には脳は活動していますので、夢も見ますし、外界からの刺激もある程度感じられます。

ちょうど、うとうととまどろむような状態にあるため、睡眠の中でもソフトで心地よく感じられるといわれます。

まさに二度寝の醍醐味といえる幸せなひとときですね。

この「幸せ」「気持ちいい」と感じることはとても大切で、幸せな気分というのはそれだけでもストレス緩和に好影響をもたらします。

リラックス効果

二度寝によって、多幸感が得られるというのは単に気分の問題だけもありません。

人間が「しあわせー」と実感した時、体内では脳内麻薬ともいわれる快楽ホルモンが放出され、とても気持ちよくリラックスできるといわます。

特に平日の睡眠時間が不足気味の方が、休日や時間に余裕がある朝に二度寝で上手に不足分を補うことができると、

体にとってだけではなく、心にとってもプラスになるということですね。

平日における仕事や勉強というのは神経が張り詰めた状態になりがちです。

緊張状態にあることは決してマイナスばかりでもないのですが、ストレスにさらされているという点は否定できません。

生活を送る上で必要な緊張状態であっても、長く続くことで心身にとっては大きな負担となりますので、適度なリラックスをもたらすことが精神衛生上必要とされています。

β-エンドルフィンがもたらす効果

二度寝の時に脳内で放出されるホルモンのひとつにβ-エンドルフィンがあります。

β-エンドルフィンは「脳内モルヒネ」「究極の幸せ物質」などともいわれ、15分以上の運動をしたり、美味しいと感じる食事をとったりすると放出されます。

ゆったりとした心地良い音楽や自然界の波や雨の音などを聴いた時にも同様の効果が発生するといわれます。

β-エンドルフィンは多幸感をもたらすだけではなく、脳神経にも働き掛けて集中力や創造力、忍耐力のアップも期待できるといわれます。

また、高い抗酸化作用もあるため、体内に溜まった活性酸素を減らし、老化を遅らせる作用もあるとされ、アンチエイジング分野でも注目を集めています。

加えて、免疫力を高める作用もあるといわれ、病気にもかかりにくくなるともいわれ、まさに「究極」といえるでしょう。

短時間で睡眠不足が解消される

コルチゾールやβ-エンドルフィンの作用をみても、適切な二度寝は、ストレスなどにより疲弊した状態にある心身にとって回復が期待できるメリットがあります。

ほんの数分まどろむだけでも睡眠不足の解消の一助になるほか、体内にコルチゾールが行き渡り、始動の準備が整います。

おまけの睡眠のおかげで、多幸感も得られ、体には良いことずくめです。

数時間以上眠るよりも、かえって短い時間の二度寝の方が体にとってはメリットばかりで効果が高いというのはなんだか不思議なような気もしますが、

「過ぎたるは及ばざるがごとし」とも言われるように、適度で適切な質と量が大切なのは二度寝も同じかもしれませんね。

理想的な二度寝とは?

本来の睡眠と二度寝は根本的に意味合いが異なります。

体内時計が正しく作動し、適切な睡眠時間が確保されていれば、二度寝というオプションは不要なのはいうまでもありません。

ですが、仕事や勉強、心配事など睡眠を阻害する要素がたくさん存在する現代のストレス社会では、

私たちは毎日のように負担を感じ、傷ついた体をずるずると引きずるように生活しているのが現実です。

オプションである二度寝はこうした疲れて重くなった体を短時間でリフレッシュするのに役立ち、やる気やエネルギーをもたらしてくれます。

メリットが大きい理想的な二度寝をうまく活用していていきましょう。

10分ちょいの二度寝

理想的な二度寝はレム睡眠にあります。

体を休める浅い眠りですね。

二度寝で長時間眠ってしまうのは弊害ばかりです。

深い眠りであるノンレム睡眠に入り込む前に目覚めるがコツで、おおよそ5分~15分程度の二度寝がちょうどよいとされています。

個人差もありますので、おおむね「10分ちょいの二度寝」を目標にしてみてはいかがでしょうか。

欧米では「ナップ」といわれる仮眠を取り入れている企業もあります。

ナップは二度寝というよりも昼寝に近いものですが、注意力や体力、学習能力などの回復にもっとも効果的といわれる

「パワーナップ」も「20分以内」が理想とされ、「20分以上のナップ」は逆効果と言われています。

個人差はあると思いますが、やはり10分ちょい、20分以内を目標にするのが効果が期待できそうですよね。

部屋を明るい状態にして二度寝する

本格的な睡眠で部屋を明るくするのは、熟睡の妨げとなりますが、二度寝では逆に明るくしておくことがポイントです。

明るくしておくことで深く寝入ることを防ぎ、すっきりとした目覚めにつながります。

体内時計であるサーカディアンリズムも「光」「明暗」によってリセットされる仕組みなので、

あくまで「日中」であることを認識した上で眠るのが、ほどよく短い時間のレム睡眠でリフレッシュを促進させるコツといえるでしょう。

目覚まし時計をセットして二度寝


10分だけと思って眠ってしまっても、ひどい眠気の時は思わず眠り込んでしまいがちです。

1時間を超えてくるとノンレム睡眠まで入り込み、体が「メンテナンスモードに入った」と勘違いしてしまいます。

こうなると、二度寝からの目覚めは悪く、いらいらや頭痛、体のだるさを覚えるケースがでてきます。

また、夜の睡眠本番にも影響が出てしまい、寝付きが悪くなったり、浅い睡眠が続いたりと悪循環を招く恐れがでてきます。

なので、二度寝の前には必ず目覚まし時計をセットして二度寝しましょう。

いつもの起床時刻に合わせて二度寝する

眠りの悪循環に陥っている時は、朝も異様に早い時間に目覚めたりもしますよね。

帰宅直後の19~21時ぐらいに猛烈な眠気に襲われて、そのまま惰性で眠ってしまい、目覚めたら午前3時や4時ということもあると思います。

こうした場合、強引に布団を被ってもう一度眠りにつくのもありなのですが、

うまく寝付けない時はいつもの起床時間(たとえば午前6時など)を目がけて、

起床時刻の10分ほど前(たとえば午前5時50分)から二度寝するという作戦もありです。

二度寝している間に体の中ではお目覚めモードに向けて準備が進みますので、意外とすっきりと起きられる可能性が高まります。

部屋は温かい状態にしておく

二度寝は「起床時間になっても、お目覚めモードに体の準備が整わなかった分を補うもの」なので、部屋もお目覚めモードに合わせて暖かくしておくのがコツです。

本格的な睡眠に入る時、人間の体は血糖値を下げ、体温も低めになりメンテナンスモードに入りますので、二度寝ではその逆をした方がよいということになります。

冬場に車の発車前にエンジンをかけて暖めておくという行為をしたことはありませんか? 

ちょうど同じような意味合いで温かくしておくことが不必要に体温を低下させず快適な目覚めにつながりますよ。

休日は朝食後に二度寝も◎

二度寝の前にはいったんきちんと起きて太陽の光を浴びるのがオススメです。

時間の制約を受けない休日であれば、朝食を済ませて血糖値を上昇させてから二度寝することで、深く連続して眠り込むことを防いでもくれます。

というのもコルチゾールの働きによる血糖値上昇は起床時にピークを迎えますが、

そこから次第に減っていくため、アクティブに活動し続けるためにも食事をとって血糖値を上げることが不可欠だからです。

朝ご飯を食べて、洗濯や掃除などの家事をささっと済ませてから、「眠くなったな」と感じたところで少しだけ寝るというパターンが効果的です。

「良い二度寝」で健康的な身体を手に入れよう

いかがでしたか? 二度寝というだけで悪者にされてしまいがちですが「良い二度寝」はメリットばかりです。

だらだらと眠るのではなく、10分程度の短時間で起きるというルールさえ守れば、夜の睡眠に影響を与えることはありません。

むしろ、不足気味な睡眠時間を効果的に補い、多幸感によるリフレッシュも期待できるのです。

二度寝を悪と決めつけて、眠いのを無理矢理我慢で仕事や勉強を続けても能率はあがりません。

むしろ「良い二度寝」を味方にして健康的な体を手に入れることの方が心身にはプラスになります。

「良い二度寝」をうまく取り入れて、すっきり、しゃっきりの元気な生活を送りましょう!