自己効力感を高めることで、自分の人生をより良くすることができます。

けれど、「自己効力感を高める方法が分からない・・」「そもそも自己効力感って何なのかよく分かっていない」という人も多いでしょう。

そんな人のために、自己効力感とは何か、そのメリットや自己効力感を高める方法についてご紹介します!

人生がうまくいく!自己効力感を高めよう

自己効力感とは、とてもポジティブで力に溢れた考え方です。

そのため、自己効力感を高めることができれば、きっと人生はうまくいくことでしょう。

願望や欲望だけは持っていても、それらは実際に行動に起こさなければ、叶えることはできませんよね。

自己効力感が高まることによって、実際に行動しようという力が湧いてきます。

「やろう」という気持ちになって、そして実際に行動すれば、何事もうまくいきやすくなります。

運の流れも良い方向へと向いてきますので、自分の人生を前向きな波に乗せるためにも、自己効力感をしっかりと高めていきましょう!

自己効力感とは?


そもそも、自己効力感とは、「やればできる」「それは自分ならできる」といった、可能性の認知のことです。

心理学者バンデューラが提唱者で、自己の能力に対する自信を持つことの必要性を唱えています。

一言で言えば、「自分ならばできる」とポジティブな考え方をすることです。

誰しもポジティブさがあれば、困難なことにも立ち向かおうと思えますし、失敗しても挫けずに行動を起こし続けることができるでしょう。

しかし、それが頭では分かっていても、実際に行動に起こせている人は実はそこまで多くはありません。

だからこそ、バンデューラは自己効力感の必要性を唱えています。

この自己効力感は、あくまでも自己の能力に対して用いられる考え方ですので、自尊心や自己肯定感といった、自己の存在価値に対するものとは異なっています。

自己効力感を高めると自信につながる

自己効力感を高めることで自信につながります。

なぜなら、「自分にはできる」と思うこと自体が、自分の自信になるからです。

自分にできないことやできる確証がないことに対しては、誰しも自信を持つことは難しいでしょう。

しかし確実に「できる」と思うことであれば、それが自信になります。

自信がつけば、例えできるか分からない困難なことが目の前に立ち塞がった時でも、「過去にも困難を乗り越えてきたじゃないか」という自信が支えとなって、前向きに考えたり、取り組めたりできるようになります。

自信を持つことで考えや行動のすべてが大きく変わってきますので、自己効力感を高めることは大切なのです。

自己効力感を高めるとどうなる?

自己効力感を高めることで、具体的にはどうなるのでしょうか?前向きに生きることが大切だということは、誰でも頭では理解できるでしょう。

しかし、具体的に自分にどんなメリットがあるのかを想像できなければ、いざ行動に起こそうとまではしないことが多いです。

例えば、「お金があれば幸せになれる」という漠然とした考えには賛同できても、「そのお金を使ってどんな風に行動すれば具体的に自分が幸せになれるのか」というビジョンまで思い描けなければ、いざお金をたくさん稼ごうと行動に起こすことはないでしょう。

自己効力感もそれと同じように、まずは自己効力感を高めることで、どんなメリットが得られるのかをしっかりと把握しておきましょう。

夢や目標への達成に近づく

あなたには夢や目標はありますか?具体的に「こうなりたい」「ああしたい」といった夢や目標がある人は、既に行動を起こすだけの地盤は固まっている状態です。

そこから先に一歩足を踏み出すだけで、夢や目標へと近づいていくことができるでしょう。

その一歩を踏み出す力となるのが自己効力感です。

夢や目標があっても、それに向かって進めるかどうか不安に思ったときでも、「自分ならばできる」という自信を持つことで、行動に起こせるようになります。

自己効力感を高めれば、未知のものや困難な道のりに対しても積極的に行動を起こせるようになりますので、結果的に夢や目標への達成へと近づくことができるでしょう。

困難に耐えることができる

「やればできる」「自分ならばできるはず」といった自己効力感が強い人ほど、困難に耐えることができます。

自信がない人は気力が湧きにくく、かつ諦めてしまいやすいです。

「どうせ無理だろう」と後ろ向きの考えでは、せっかく行動に起こしたところですぐに諦めてしまいますし、一度の失敗でそのまま挫折してしまうでしょう。

しかし自己効力感があれば、どんな困難にも耐えることができます。

具体的には、困難に耐えられるだけの強い精神力が身につきます。

例え大きな失敗をしてしまっても、そこで挫けることなく、「ここから挽回していこう」と食い下がって進み続けることができます。

そして実際に結果を出すまでは何度でも困難に立ち向かいますので、見事に結果を出した暁には周囲から認められたり、尊敬されたりすることも大いにあるでしょう。

コツコツ努力を継続できる

自己効力感は持続力にも影響を及ぼします。

飽きっぽくて諦めてしまいやすい性格の人でも、自己効力感を高めることで、コツコツと地道な努力を継続できるようになります。

それは一重に「やればできる」という気の持ち方が変わるからでしょう。

最初は諦めやすい性格だった人も、騙されたと思って自己効力感を高めていく内に、段々と「自分ならできる」という自信が身についてきます。

するとそれまでは簡単に諦めてしまっていたことに対しても、「もう少しだけ頑張ってみようかな」という気持ちが生まれます。

そしてコツコツと努力を継続していった結果、これまでにない達成感や充実感を味わうことができたなら、きっとそれが癖になり、自信にもつながることでしょう。

初めは嫌々でも、自己効力感を高めていけば、その内自然と自信が持てるようになってきます。

ポジティブ思考になれる

自己効力感とは自分の能力に対して自信を持つことです。

つまり自己効力感を高めることができれば、自然とポジティブ思考になれます。

よく「ポジティブ思考になれば物事がうまくいく」という話を聞きますが、そもそもポジティブ思考になることからして、そう簡単なことではありませんよね。

昨日までネガティブだった人が、翌日からいきなりポジティブ思考に切り替えられるかというと、かなり難しいでしょう。

自信のない人が自信を持つようになるためには、自信が持てるだけの地道な努力と成果をコツコツと重ねていくしかありません。

それはある程度時間のかかることですので、頭では分かっていても誰もが簡単にポジティブになれるわけではないのです。

自己効力感は、高めることで自然と自分に自信もついてきます。

また、自信を持とうと地道な行動を続けること自体が、自己効力感を高めることにもつながっています。

つまり、どちらの目的で行動しても、結果はどちらもついてくるということなのです。

行動力が高くなる

自分に自信がある人というのは、常に積極的で何事に対しても行動力があります。

誰かに遊びやイベント事に誘われれば、「考えておくね」と返事を保留するのではなく、「いいね、すぐ行こう!」と迅速に計画を立てて実際の行動に移そうとします。

そのフットワークの軽さも、自信があるからこそと言えるでしょう。

行動力が高くなれば、これまで以上にあらゆる人や出来事に触れるチャンスが増えます。

面倒に感じていた上司との付き合いや会社の飲み会にも積極的に参加するようになると、その積極性を上司が気に入ってくれたり、会社の同僚たちともコミュニケーションが取れやすくなったりするかもしれません。

また、友達との付き合いにも気軽に参加するようになったことで、新しい出会いがあるかもしれません。

行動に起こさなければ得られないもの、手に入らないものも得られるようになりますので、自己効力感を高めて行動力を身に付けることは大切なのです。

チャレンジ精神が生まれる

自己効力感が高まることによって、チャレンジ精神が生まれます。

地道に行動して結果を出すことで自信がつき、その自信が支えとなって、次の新しい試みに対しても「やってみようかな」という前向きなチャレンジ精神が生まれます。

反対に、自信がなかったり何事も行動に移せなかったりする人は、いざチャンスが目の前に訪れても、リスクばかりを気にしてしまって行動することはできないでしょう。

ある程度経験や数をこなして自信をつけている人は、「失敗してもいいからまずはやってみよう」という前向きな気持ちを持ちやすいため、リスクにばかり目を向けることなく、チャレンジ精神をもって行動しようという気持ちになれるのです。

人間関係がより良くなる

自己効力感が高まると、人間関係にも良い影響を及ぼします。

自信がなく、何でも卑屈に捉えてしまいがちな人は、周りの人が幸せそうにしていると、「何でアイツばっかり」「口を開けば自慢っぽくて嫌になる」とネガティブな感情を周りに抱いてしまいやすいです。

するとそれが態度や言動に表れて、自分から周りの人たちを敵に回してしまうこともあるでしょう。

しかし自己効力感が高まると、自分自身に対しても自信が持てるようになりますので、周りの人の幸せを妬んだり、捻くれたものの見方をしなくなったりします。

良いことは素直に良いと受け入れられて、悪いことに対しても「どうにかして良くできないものか」と改善策を考えようとしますので、結果的に周囲との人間関係がうまくいきやすくなります。

劣等感を感じにくくなる

自分に自信がつくと、劣等感を感じにくくなります。

自信がない人ほど劣等感を感じやすく、相手が「そんなつもりで言ったわけではないこと」に対しても、悪い意味として受け取ってしまうことが多いです。

例えば友達が「今日の髪型いいね」と褒めてくれたときでも、「それって普段の髪型はダメってこと?」といちいち相手の言葉の裏側を探ろうとしたり、悪い意味で受け取ろうとしたりします。

するとどんなに相手が素直な気持ちで好意を寄せてきても、すべてそれが裏返しの悪いものとして受け取れてしまうでしょう。

わざわざ相手の気持ちの裏を読んだり、悪い意味で受け取ったりするのは、すべて自らの劣等感の現れです。

ですから考え方を変えるためには、劣等感を失くさなければなりません。

自己効力感が高まると自分に自信が持てるようになるため、相手の言葉を素直に受け止められるようになり、また劣等感も感じにくくなるでしょう。

自己効力感を簡単に高める方法


自己効力感を高めることで、たくさんのメリットが得られます。

また自分の性格や考え方を根本から変えられるようにもなるため、今の自分を変えたいと思っている人は、ぜひとも自己効力感を高めるべきでしょ。

ここからは、自己効力感を簡単に高める方法をご紹介していきます。

ただし簡単とは言っても、一朝一夕でできるわけではありません。

たった一日、たった数時間できることならば、そもそも誰もがこんなに悩むことはないでしょう。

自己効力感を高める方法としては比較的簡単ですが、その方法をコツコツと地道に継続して努力していくことが大切です。

飽きやすい人や挫折してしまいやすい人は、リビングやトイレの壁など、いつも見るところに具体的な目標を書いた紙を貼って、毎日チェックしてモチベーションを保つ努力をしましょう。

また、追い込まれなければやれないという人は、あえて周りの人たちに「自分は変わるよ!」と言い触らして、やらなければならない状態を作ってしまいましょう。

継続して努力し続ける状況を作ってしまえば、嫌々でも行動できるようになるでしょう。

成功体験を重ねる

成功体験を重ねることで、自己効力感を高めることができます。

何かに挑戦して、それが達成できたときには、「自分にできた!」という自信につながりますよね。

その自信をたくさん積み重ねていくことによって、自己効力感も同時に高めていくことができるでしょう。

誰でも一つのことに成功すれば、次の挑戦に対しても前向きに考えられるようになります。

過去に一度も成功したことがなければ、「うまくできないかもしれない・・」とネガティブな結果を考えてしまうことはありますが、一度でも成功した過去があれば、それを支えにして前向きに考えられるようになるでしょう。

成功体験は周囲があっと驚くような、大きなことでなくても構いません。

身近なことからコツコツと、一つずつ成功体験を重ねて自己効力感を高めていきましょう。

また、成功体験を重ねるには、その都度目標を立ててそれに取り組んでいくことも必要です。

目標を立てて、それを成功させるという行動を繰り返していきましょう。

小さなことでも繰り返しやり遂げる

成功体験は、どんなに小さなことでも構いません。

人から見たら「そんな些細なことで?」と思えることでも、それが自分にとって「できた!」「やれた!」と思うのなら、立派な成功体験になります。

いつもは躓いてしまうところで、躓かずにやり遂げられた時や、自分にとって大変だと思える作業をやり終えた時、また自分で立てた一日の目標をすべてスケジュール通りにこなせた時など、ちょっとしたことでも繰り返しやり遂げていくことで、少しずつ自分の中に「やればできるんだな」という自信が生まれてきます。

その自信を大切に認めてあげながら育てていけば、いずれはもっと大きなことを成し遂げようとする時の気持ちの支えになることでしょう。

そのためにも、毎日自分なりに目標を立てて、それを達成できるよう行動していきましょう。

「自分はできるんだ!」と感じられる

成功体験を重ねることで、「自分はやればできるんだ!」と感じられるようになります。

「やればできる」という気持ちは、困難を前にしたときには勇気となり、やる気の支えとなります。

人は新しく何かにチャレンジするときや困難に立ち向かうときには、それを行うだけの気力を必要とします。

その気力となるのが過去の成功体験であり、「自分ならできる」という自信なのです。

自信があれば積極的に行動できますし、未知の事に対しても、恐れながらも一歩を踏み出す勇気が生まれます。

反対に、何も成功体験がない人は、未知の事には恐怖感の方が増して、一歩を踏み出す勇気を生み出すことができません。

その結果、せっかく人生の転機となるチャンスを目の前にしても、行動に起こせずにチャンスを自ら逃してしまうことになるでしょう。

そうなっては後悔しても仕切れませんので、日頃から成功体験を重ねて、より大きなチャンスを掴めるようにしておきましょう!

人から褒めてもらう

人から褒めてもらうと、自分の中にある承認欲求が満たされて、気持ちが満足します。

また同時に、人から褒められたことが自分の自信にもつながります。

困難を前にして、「どうしよう、できるかな」と不安になったときには、過去に褒められたことを思い出して、「大丈夫、〇〇さんにも良かったねって前に言ってもらえたから!」と気持ちの支えにすることができます。

何も努力をしていないのに周りからちやほやされて育った人の場合は、最初の内は根拠のない自信に満ち溢れていることが多いです。

しかし、何度も挫折や失敗を繰り返し、周囲から褒められることがなくなったところで、「自分は今まで勘違いをしていた?」と根拠のない自信に初めて気づくでしょう。

しかし、そうなってからでは立ち直ることが難しい人もいますし、足場の不安定だった自信が崩れ落ちたことで、二度と落下した場所から這い上がれなくなってしまうこともあります。

しかしそうではなく、一つ一つ行動として結果を出し、その事実に対して人から褒められたり、認められたりした人は、自分のやってきたこととそれを認めてもらえたという事実が自信となり、行動力となります。

他人からの賞賛を素直に受け止める

もしも他人から賞賛を受けたときには、それを素直に受け止める癖を身に付けましょう。

ネガティブな人や自分に自信がない人は、人から褒められたときにはつい「お世辞で言ってるんじゃあないのか」と相手の本心を探ろうとします。

しかし、相手が本心で言っているのか、それとも建前で言っているのかなんて、よほど演技の下手な相手でもない限りは、こちらが本心を読み取ることなど困難です。

そんなことにあれこれと気を回すよりは、素直に賛辞として受け取って、自分の自信につなげた方がよほど自分のためになるでしょう。

もし相手が建前として褒めていたとしても、こちらが本心だと思って受け止めれば自分の中では本心になりますので、やはり自信を持つことができます。

大人になるほど人から褒められることに対して深読みしてしまうことがありますが、それは止めて他人からの賞賛は素直に受け止めるようにしましょう。

「慰めて」と甘えてみるのも手

人から褒めてもらいたい、励ましてもらいたいと思ったときには、それを素直に言葉にして甘えてみるのも一つの手です。

褒められて自分に自信がつくのなら、自分から進んでたくさん褒めてもらうように行動すればいいのです。

とはいえ、毎日のように周りの人たちに「慰めて」「褒めて」と求めるのではいずれ鬱陶しがられてしまいますので、自分から甘えるときには頻度をきちんと考えましょう。

普段は言わない人が、たまに「慰めてほしいなあ」と周囲に甘える分には、周囲の人たちも「仕方ないなぁ」と軽く笑いながら慰めてくれることでしょう。

もし、素直に自分から甘えることができなければ、親しい人と一対一のときや、お酒が入ったときだけに限定して甘えてみるのもいいかもしれませんね。

甘えられる側も、こちらとの関係が良好なほど、嫌悪感なくすんなりと慰めてくれるものですよ。

友人選びも大切になってくる

人から褒めてもらいたいという気持ちが自分の原動力になっている人は案外少なくありません。

誰しも承認欲求を持っていますので、「認められたい」という気持ちが強い人ほど、周りから認めてもらえるような結果を出そうと奮闘します。

しかしそうなると、自分の周りの友人選びも大切になってきます。

もしもあなたの周りの友人が、どんなに努力してもまったく認めてくれないタイプだとしたら、一緒にいてもまったくこちらを褒めてくれることもなく、落ち込んでしまうだけでしょう。

とくに信頼している友人には、誰だって認めて欲しい、褒めて欲しいという気持ちを持っているものです。

「こんなことができたよ!」という気持ちを素直にぶつけられるのが友人ですので、それに共感してくれない人を友人に選んでしまうと、自分が虚しい思いをしてしまうだけでしょう。

友人選びには、自分の気持ちに共感してくれたり、素直に頑張りを認めてくれたりするような感性の豊かな人を選びましょう。

人の成功経験を感じる

自分の成功体験をコツコツと重ねることも大切ですが、時には人の成功体験を感じることも重要です。

なぜなら、人の成功体験を感じることによって、「自分もあんなふうに成功してみたい!」という欲求や願望がより生まれやすくなるからです。

憧れや尊敬の気持ちを、「自分もやりたい」というモチベーションにつなげることができれば、ますます自己効力感を高めるために努力しようと思えるでしょう。

自分の小さな成功体験だけでは先が見えなくて気持ちが萎えてしまいそうなときには、人の成功体験を聞いたり見たりして、自分の身近に感じられるようにしましょう。

身近な人の成功を観察する

身近に大きな成功体験を持っている人がいれば、その人から直接話を聞いたり、その人が成功しているときに側でよく観察をして、「これが自分だったら・・」とモチベーションのアップにつなげましょう。

人は人、自分は自分という考えが基本ではありますが、人から学んで自分の行動に活かせることはいくらでもあります。

人の成功した素晴らしい部分はよく観察して、努力の方法や思考などを盗めるだけ盗みましょう。

本を読んで成功を体験する

身近に成功体験を持つ人が少なければ、本を読んで成功を疑似体験するのもおすすめです。

歴史に名を遺している偉人や有名人の多くは、大抵その人の生き方が本になっています。

自伝を記した人もいれば、後世の歴史家が偉人の考察をして、それが本として出版されているものもたくさんあります。

自分が目標としている分野で既に成功している人がいれば、その人に関する本をよく読んで、成功体験を学ぶのもいいでしょう。

また、目標とする分野がとくになければ、自分でも知っているような偉人や有名人に関する著作を片端から読み漁るのもいいでしょう。

どの本からも、少なからず学べる部分はあるはずですよ。

健康管理をする

自己効力感と健康とは一見無関係のようでいて、実は深く関係しています。

体調が悪いときには気分が落ち込んでしまいやすいですし、大事な場面でも体調不良に陥っていることで全力が出せずに後悔してしまうことがありますよね。

それでは自己効力感を高めることなどできませんので、自己効力感を高めるためにもまずは日頃の健康管理をきちんと行っていきましょう。

健康管理は誰にでもできる基本的なことですが、案外これがきちんとできていないことで、体調を崩してしまうという人は多いです。

疲労やストレスをしっかりと回復しないために体調を崩してしまったり、風邪が流行っている時期に予防を怠って風邪を引いたりと、本来は防げるはずの病気が防げなくなってしまっている人もいるでしょう。

せっかく夢や目標があっても、健康が害されているとそれに全力で進んでいくことができませんので、日頃の健康管理には手を抜かないように気を付けましょう。

心身ともに健康な状態を保つ

心身ともに健康な状態を保っていれば、気持ちの面でのモチベーションも維持できますし、やる気にさえなれば全力で行動に移すこともできます。

「その気になればやれる」ということは誰でも分かっていても、いざやろうと立ち上がったときにふらふらと貧血を起こしているようでは、先が思いやられてしまいますよね。

いざ行動に移そうと思ったときに、心身にまったく何の問題がないように日頃から調子を整えておくことが大切です。

十分な睡眠時間

よく「睡眠時間を削ればもっとやりたいことができる」という意見を聞きますが、睡眠時間こそ最も削ってはならないものでしょう。

睡眠と食欲、性欲は人間の三大欲求だと言われていますが、それはどの欲求も人間が根本的に活動し、繁栄していくために必要な行為だからです。

「やりたい」ではなく、「やらなければならない」ものが三大欲求ですので、その一つである睡眠を削ってしまうことは、自分にとって十分な生命活動ができなくなることでもあります。

眠い目を擦ったところで何も頭には入ってきませんし、集中力は低下し怪我やミスが増え、さらには疲労の回復や記憶の整理もできなくなってしまいます。

人にはそれぞれ自分に合った睡眠時間がありますが、「自分は何時間眠れば万全の調子になるのか」を常に意識して、自分に適した睡眠時間を常に確保しましょう。

栄養のある食事

私たちの体は、食事によってつくられています。

体を構成する一つひとつの細胞に栄養を与えることで、毎日の健康を維持して、元気に生活していくことができます。

また、必須アミノ酸のように、体にとって必要不可欠なものでありながらも、体内では産生できない成分もあり、それらは毎日の食事から摂取しなければなりません。

忙しいから、時間がないからといって適当な食生活を送っていたら、体調を崩してしまいかねません。

体を気遣うのなら、まず食事や睡眠といった必要不可欠な部分を大切にしていきましょう。

ストレス解消や息抜き

食事や睡眠といった、人間活動に最低限必要なことだけに気をつけて生活していれば、すべてうまくいくかというと、そういうわけではありません。

日々を生きていれば、誰だって嫌でもストレスは溜まってくるものです。

ストレスを解消せずに溜め込んでいると、それが体調に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

そのため、ストレスを感じたときにはしっかりと休息をとって、息抜きやストレス発散をすることも大切です。

自己効力感を高めれば仕事も生活もうまくいく

自己効力感を高めることで、物事に常に前向きな姿勢を保つことができます。

新しいことや困難に立ち向かう勇気も生まれますし、もし失敗しても挫けずに成功するまで行動し続ける気力と行動力も生まれます。

自己効力感を高めることで、自然と仕事も生活もこれまで以上にうまくいくようになるでしょう。

何がどううまくいくのかは、実際に自分で行動して、得てみなければなかなか実感はできないかもしれません。

しかしだからこそ、今日からでも自己効力感を高めて、より良い人生になるように前向きに行動していきましょう!