とある寝具のCMで「人生の1/3は睡眠」と言われています。

それほどに眠っている時間というのは長いものです。

では睡眠時間について掘り下げていきましょう。

理想の就寝時間とは?

日々の疲れを取るために、睡眠はとても大切なものです。

睡眠が足りていないと集中力も欠けて、勉強にしても仕事にしても良いパフォーマンスを出せないことがあります。

さらには運転をする時は、睡眠不足の状態は、すぐに危険を察知することができず危険な一面があります。

だからこそ、なるべく理想的に就寝時間を取り、疲れをしっかりと取っておくことが大切なのです。

もししっかりと眠っているにもかかわらず眠いということであれば、もしかしたら無呼吸症候群の可能性もあります。

そんな時は病院に行って、検査をしてしかるべき治療しましょう。

そうすることで、きちんと眠れるようになり、眠気が解消されるようになります。

では理想の就寝時間について、いろいろと見ていきましょう。

22時に寝ている状態が理想

できれば22時から寝ている状態であるのが理想と言われています。

ただやはり、現代人にとってはどうしても難しいところがあるでしょう。

特に社会人の方であれば、21時ぐらいに家に帰ってくるということも珍しくなく、そこからお風呂に入り、いろいろとしていると22時を過ぎてしまうということはあります。

理想はそうなのですが、現実としては難しいという人も多いのではないのでしょうか。

そんな人はせめて24時までには寝るようにするのがいいと言われています。

そして、できれば休みの日は22時とか早い時間に眠るようにするのがいいと思います。

主婦層の方であれば、子供の寝かしつけと一緒に寝るようにすることで、22時就寝は叶うでしょう。

睡眠のゴールデンタイム

睡眠にはゴールデンタイムなるものがあります。

このゴールデンタイムに眠っていることによって、さらに良い効果があると言われています。

このゴールデンタイム以外に眠ることも、体の疲れを取ったりするところはありますが、色々と良い効果を得ようと思うと、やはりゴールデンタイムが良いと言われています。

では睡眠のゴールデンタイムとは、どのような時間帯なのでしょうか。

22時〜2時までの4時間

睡眠のゴールデンタイムは、22時から深夜2時までの間と言われています。

この4時間の間に、色々な良い影響があると言われているのです。

だからこそ、この時間に眠ることが奨励されています。

現在人にとっては難しいところがあるのかもしれませんが、なるべくこの時間に眠れたら、それが良いに越したことはありません。

成長ホルモンが多く分泌される

この時間帯に眠るのがなぜ良いのかと言うと、成長ホルモンが多く分泌されるからです。

成長ホルモンというと、もう成長しない大人には関係がないと思いがちですが、決してそうではありません。

特に女性であれば、美肌に関心のある人の方が多いと思います。

その美肌をつくるのも、成長ホルモンが関係しています。

だからこそ、美容のためには22時から2時までのゴールデンタイムに寝るのがいいとされています。

子供の睡眠時間で、それぐらいに寝るのが重要だというのは、成長ホルモンが関係しているというところもあるのですが、成長期を終えた大人でも、それぐらいに眠ることによって肌の再生がしやすくなります。

メラトニンが分泌される

そもそも、このメラトニンとは何かということですが、これはホルモンの名前です。

このメラトニンが分泌されることによって、スムーズな睡眠ができるようになります。

そのメラトニンは、基本的に日中太陽を浴びて夜に暗いところで眠るということで順調に作用します。

よく「目が覚めたらカーテンを開け、日の光を浴びよう」と言われますよね。

それはなぜかと言うと、それで体内時計をリセットすることができるというところもあります。

メラトニンが正常に分泌されることにより、朝目が覚めて夜に眠くなるというサイクルを正常に行うことができます。

このメラトニンですが、1歳から5歳までが一番多く出ると言われており、そこからは年々減ると言われています。

よく年齢を重ねると、あまり長く眠れないというような話を聞かれますよね。

それはメラトニンが原因です。

神経にとっても大事な時間

自律神経やホルモンバランスなどを整えるという意味合いでも、このゴールデンタイムの睡眠が大切と言われています。

だからこそ神経にとっても、非常に大切な時間といえるのですね。

肌の再生時間

先ほども触れたように、成長ホルモンとは肌の再生にも関係しています。

だからこそ、ここでよく眠っておくことによって、肌の調子が良くなるということもあります。

23時〜2時までの3時間

この肌の再生時間ですが、大体23時ぐらいから2時ぐらいまでの間です。

ゴールデンタイムとちょっと逸れるのかもしれないけれど、大体眠ってから1時間後ぐらいにその肌の再生が行われていくと言われています。

内臓の修復時間

また内臓の修復時間も、睡眠時間に行われます。

この時間帯はだいたいどれぐらいなのでしょうか?

内臓の修復時間について見ていきましょう。

2時〜4時までの2時間

内臓の修復時間は2時から4時までの間と言われています。

ゴールデンタイムが終わる頃ぐらいから、徐々に内臓の修復時間に入るということなのですね。

よく人間は7時間ぐらいは睡眠を取った方が良いと言われますが、それはこのようなことがあるからなのですね。

このようにゴールデンタイムだけ眠っても、内臓の修復時間までは追いつかない所があるのでしょう。

睡眠はなぜ必要なのか

では睡眠はなぜ重要なのでしょうか?

やはり人間の1/3は睡眠と言われているように、非常に重要だからこそ、こんなに時間を割くところがあるのです。

では睡眠がなぜ必要なのかを、もっと掘り下げてみていきましょう。

脳と身体の疲れをとるから

睡眠の目的は何と言っても、脳や体の疲れを取ることが重要です。

やはり脳においても、体においても働きすぎは効率を下げてしまいます。

ほどほどに休むということも必要です。

勉強などに関しても同じことが言えます。ぶっ続けで勉強するよりかは、ほどほどに休憩を入れた方が効率が上がると言われています。

それは人間の体も同じことです。

睡眠に関しては実験などもあり、興味深い結果としては睡眠をとらないような状態にすることにより明らかな異常が出たというようなところがあるのです。

その不調とは何かというと、幻覚を見たりするようになると言われています。

その実験はだいたい、4日間の徹夜の末の実験結果と言われています。

睡眠を取らないと死んでしまうのではないかという仮説をあったものの、その危険性があることからそのような実験をしていませんが、4日の徹夜というような実験を通してわかったことは、身体的にというより精神的に悪影響があるところがあります。

子育てをしたことがある女性の方でしたらご存知の方も多いと思いますが、寝れないというのは精神的にも悪影響がありますよね。

このような経験があると、睡眠がいかに大事かが分かると思います。

成長ホルモンが分泌されるから

成長ホルモンが分泌されるという点は、非常に睡眠でも重要なことで、成長を終えた大人であっても肌の再生なども成長ホルモンで行われている所がありますので、どの世代の人であっても成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムに眠るというのは重要なことです。

質の良い睡眠とは


では、質の良い睡眠とは、どのような睡眠のことを言うのでしょうか?

色々と掘り下げてみていきましょう。

ノンレム睡眠

人間の睡眠は、基本的にノンレム睡眠とレム睡眠をいったりきたりすることによってできています。

レム睡眠というのは、夢を見るような浅い眠りの時です。

しかし眠りが浅いだけでは疲れが取れづらいです。

だからこそ、ノンレム睡眠が非常に重要なのです。

この深く眠るということで疲れを取るところがあります。

深い呼吸での睡眠

そして睡眠をするにあたっては、深い呼吸が重要です。

この時重要なことは、あくまで深い呼吸であるというだけで、いびきをかいているような状態ではありません。

いびきをかいているということは、うまく呼吸ができていないという可能性があります。

年齢が上がってくることによって、仰向けで寝ていると喉の筋肉が気道をふさぐかのように落ちてくるところがあります。

そうすることによって、気道を塞いでしまうというような状態になります。

やはりそれはだんだんと年齢を重ねると出てくるところがあります。

もし疲れが取れないということであれば、しかるべき治療を受けてみましょう。

無呼吸症候群みたいな状態になっている可能性があり、それを改善するような装置を付けることによって、ぐっすりと眠れることはできます。

質の良い睡眠をするための15個の気をつけること

良い睡眠のためには気をつけるべきことを15個ご紹介します。

これらを心がけることによって、その良い睡眠が取れる可能性があります。

ではその特徴について見ていきましょう。

1.カフェイン、アルコールの摂取を控える


眠気を覚ます効果があるカフェインはもちろんのことですが、よく眠れるようにとアルコールを摂取する人もいるかもしれませんが、それはやめましょう。

まず眠気を覚ます効果があるカフェインは、睡眠の妨げになるところがありますので、おすすめしません。

ただ逆説的に言うと、昼どうしても眠くなってしまって昼寝をするという前に飲むのは効果的です。

カフェインはだいたい飲んでから1時間後ぐらいに効果が出てくると言われています。

ですので、昼寝しすぎることなく目が覚めるという点には大変効果的です。

アルコールを飲んだ時は眠気がくるところがありますが、そうだと深い眠りになることはありません。

精神的な不安からアルコールに逃げているということがあると、はじめはそうになってもなくても、だんだんとアルコール依存症になってしまう可能性もあります。

もし精神的な不安から飲まずにいられないということであれば、しかるべきカウンセリングなどを受けてみると良いでしょう。

2.枕、布団は少し固めの物を選ぶ

ふかふかの枕や布団と言うと気持ち良さそうなイメージがありますが、どちらかと言うと良い睡眠のためには、枕や布団は少し固めの方が丁度良いと言われています。

布団はそうしょっちゅうは買えないかもしれませんが、もし大分使い込んでいて「もうそろそろ買い換えてもいいかな」という時には検討してみても良いのではないのでしょうか。

3.遅い時間に激しい運動は控える

時折、会社帰りにスポーツジムに行くという人もいるかもしれません。

しかし遅い時間に激しい運動するのは、なるべく控えるようにしましょう。

仮にスポーツジムに行くとしても、あまり激しいスポーツをせず軽く汗を流す程度にしておいた方がいいのかもしれません。

もっと言うのであれば、休日の昼間に思いっきり運動するというような感じでも良いでしょう。

4.食事は寝る3時間までに済ませる

眠る時ですので、出来れば負担をかけず胃を休めたいものです。

ですのでできれば食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

ただこちらも現代人のスタイルとして難しいかもしれません。

仕事が遅いということであれば、必然的にご飯が遅くなりますので、このような3時間までにというのも難しいかもしれませんね。

そういう場合は寝る前には食べないなど気を付けつようにしましょう。

5.寝る1〜2時間前に入浴する

特に冬場であれば、お風呂上がりのぬくぬくとしている間に布団に入り、そこから眠気は気持ちがいいだろうと思ってしまうでしょう。

しかしできれば、お風呂は寝る1時間か2時間前が一番効果的です。

それはなぜかと言うと、お風呂に入ることによって血流が良くなり、目が冴えてしまいます。

そして人間は眠くなる時に体温が下がると言われています。

ですのでお風呂に入ってから1時間には2時間後ぐらいが、ちょうどその血流が良くなった時から温度が下がり始めて、だんだんと眠たくなってくる頃です。

このタイミングが寝るタイミングです。

しかし冬場になると足が冷たくて眠れないというような人もいるでしょう。

そのような人は湯たんぽを使うと、足がぽかぽかして気持ちよくなり眠りやすくなると思います。

6.お風呂上がりに軽くストレッチをする

寝る前に激しいストレッチをするとか、激しい運動するというのは控えた方がいいですが、ちょっとしたストレッチであればお勧めです。

筋肉の疲れをほぐしますし、気持ちよく眠ることができる可能性もあります。

体が硬い人が無理して行うと体を痛めてしまう可能性がありますが、お風呂上がりに行うことによって、体が硬い人でも若干体が柔らかくなっていますので、その時を狙ってストレッチをすることにより体を徐々に柔らかくすることができます。