睡眠は好きですか？嫌いですか？
子どものころには大嫌いだった「眠る」という行為が、大人になると何よりの楽しみになっているという方もいるかもしれません。
忙しい毎日の中で寝る時間がなかなか取れずに辛いと思っている方もいるでしょう。
睡眠時間は人間には絶対に必要なものですが、一番省略しやすい時間でもあるのが苦しいところですよね。
ですが、誰もが知っているのが「睡眠は健康に大事」だということです。
あまりに睡眠時間取れないようでは過労で倒れてしまいます。
ですが、だからと言って、むやみに長く睡眠時間を取ってしまうと、逆に疲れてしまうこともあります。
また、昼に何もできなくなってしまうのは、それはそれで困りますよね。
睡眠時間は適切な量を取っていることで、人間の健康に大きな効果を及ぼします。
それでは、人間にとって適切な睡眠時間とはどれくらいなのでしょうか。
そもそも、睡眠はどうして人間の身体に必要なのでしょうか。
睡眠の適切な時間やその効果、自分に合った睡眠時間の見つけ方について詳しくご紹介します。
「いつまで寝ていても眠い」「睡眠時間をどれくらいとれば良いのか分からない」と言う方は、ぜひ睡眠時間について勉強してみてくださいね。
人間にとっての睡眠とは？
そもそも、人間にとっての睡眠とはどのようなものなのでしょうか。
絶対に必要不可欠であることは、誰でも想像がつくと思います。
ですが、人間にとってはどのような意味があるものだと言えるのでしょうか。
睡眠をとらなければいけないことは分かっていても、その意味が分からなければ、睡眠を疎かにしがちになってしまいますよね。
睡眠をとるということ自体に意味を感じていなければ、健康のためとは言っても睡眠をとることができないかもしれません。
何かしなければいけない時に、「良いか、寝なくても」という意識になってしまうかもしれません。
人間にとっての睡眠の重要性や、その必要性についてまとめてみました。
1. 身体を休める時間
睡眠の働きというと、何よりもこの「身体を休める」ということが一番におも浮かぶのではないでしょうか。
もちろん、睡眠には身体を休める効果が大きくあります。
精神的な疲労ももちろんのことですが、身体を動かした後には、身体に大きな負担がかかっているでしょう。
これを休める溜めに睡眠が必要なのです。
睡眠中には「脳を休める時間」と「身体を休める時間」があります。
眠っている間に身体の動きを止めて休めることで、しっかりと次の日に疲労を引きずらずにいられることができるのです。
前日にスポーツや遊びで体力を使ってしまっているときには、きちんと睡眠をとらなければいけません。
しっかりと休ませてあげることが何よりも重要なのです。
2. 脳を休める時間
睡眠中には身体を休めるだけではなく、脳を休めることもできます。
脳は常に働いており、休まることがありません。
身体を休憩させることは意識的にできますが、脳を休ませることは意識的にできないのです。
脳を休めようと思ったら、睡眠をとるしかないのです。
脳を休ませることは絶対に必要です。
脳は身体の色々な部分をコントロールしています。
思考を作り出すのも脳ですし、身体の動きをコントロールするのも脳です。
”自分”を作り出しているのが脳なのですから、自分が自分でいる間は、常に脳は働き続けているのです。
当然、働き続けている脳は疲れます。
きちんと身体の色々な部分をコントロールし続けるためには脳を休めなければいけません。
脳が疲れてしまっている状態では、正常な人間としての活動ができなくなってしまいます。
3. 身体を成長させる時間
身体を成長させる時間であるのが「睡眠時間」です。
これは、成長しきってしまった大人には関係ないかもしれません。
身体を成長させる時間が必要なのは子どもですよね。
現代の子どもは、睡眠時間が短くなってきているようです。
今はたくさんのテレビ番組もありますし、電気が発達して夜でも明るい状態を保つことができます。
小学生の内から12時過ぎまで寝ない子供も増えているようですね。
そもそも、子どもはあまり寝たがらないものです。
大人より体力もありますし、寝る時間になっても眠気がまだ来ないという子も多いでしょう。
ですが、子どもにとって睡眠時間は成長のためにも必要なものなのです。
成長ホルモンって何？
寝ている間には成長ホルモンが分泌されます。
質の良い睡眠であればあるほど、分泌される成長ホルモンの量が多くなります。
成長ホルモンがどのようなものだかはご存知ですか？
成長ホルモンは書いて字の如く、「成長」にかかわりがあるホルモンです。
身体の細胞分裂などを促進し、成長を促進してくれるのが成長ホルモンというわけです。
子どもだけではなく大人でも分泌され、疲労回復や病気の予防、また、美肌を作るためには成長ホルモンが大切だと言われています。
寝る時間の長さと身長は関係ある？
成長ホルモンは夜の22時から2時の間に最も分泌されると言われていましたが、現在ではそういうわけではないということも分かっています。
睡眠後、数時間してから分泌されるものですが、質の良い睡眠であればあるほど、分泌される量が多くなっていくようです。
もちろん、睡眠時間が短すぎる場合には、成長ホルモンの分泌は十分ではありません。
この成長ホルモンの量が多ければ多いほど、身長が高くなります。
子どもの身長の高さに親の身長は関係ありません。
遺伝の身長への影響は20％ほどといわれていますから、それよりも生活習慣や成長ホルモンが大切というわけです。
睡眠不足にならないようにしっかりと睡眠をとっていることで、成長ホルモンが分泌されて骨の成長が進みます。
睡眠と成長は深いかかわりがありますから、子供の身長が少しでも高くなってほしいと思っている方は、自分の子どもに早寝を促すようにしてください。
4. 記憶が定着する
寝ている間には脳も休息を取ります。
ですが、睡眠中ずっと脳が休んでいるわけではありません。
脳と身体は交互に休むと言われています。
身体が休んでいるとき、脳は活発に動いています。
ある研究では、寝ている間の脳の働きを見ていたところ、学習に関わる部分が活発に働いていることが分かったようです。
つまり、寝ている間にも学習が進んでいるということです。
特に、寝ている間には、寝る前に学習したことの復習が行われます。
寝る前にはあまり理解しきれなかったことが、寝て起きてみるとすっきりして理解できるようになっているということはありませんか？
それは、脳が寝ている間に学習を進めているからです。
中でも、記憶の定着には大きな関わりがあると言われています。
そのため、テスト前には一夜漬けで勉強するよりも、前の日のうちに勉強をしておいて、しっかりと睡眠をとった方が良いということが分かりますね。
5. 身体を丈夫にする
上述のように、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
これは、身体の組織の成長を促進するものです。
体の組織は骨だけではありません。
他の部分にも成長ホルモンは働きかけることができるのです。
それは身体を丈夫にすることにもなるでしょう。
睡眠時間が短いと病気になりやすいとも言われています。
つまり、しっかり寝ていれば病気を予防することもできるということになりますね。
睡眠の仕組み
睡眠の仕組みについて見てみることにしましょう。
一口に睡眠とは言っても、睡眠とはそもそもどのような状態になっていることを言うのでしょうか。
睡眠というと、ただ意識が落ちてしまっている状態のように思えるかもしれません。
ですが、睡眠中にもたくさんのことが行われており、一口に意識を失っている状態であるとは言えないのです。
また、睡眠の仕組みを学べば、質の良い睡眠というのがどのようなものなのかもわかるでしょう。
どうせ睡眠時間を取らなければいけないのなら、質の良い睡眠をとって、健康的な身体を作りたいですよね。
睡眠の仕組みについて学んでみましょう。
レム睡眠とは
睡眠には二つの種類があります。
出ている脳波の違いでこの二つは分類されますが、その間に身体に怒っていることも全く異なります。
一つ目はレム睡眠と呼ばれています。
レム睡眠は「Rapid Eye Movement」の頭文字をとって「REM睡眠」と名付けられています。
この言葉からも分かる通り、レム睡眠の間には眼球運動が激しく起こっています。
レム睡眠中の人の眼球を見ると、目がぴくぴくと動いていることが分かるでしょう。
このレム睡眠の時には、脳は活発に活動を起こしています。
夢を見ているのもこういった状態の時ですね。
脳が活発に働いている状態ではありますが、眠りを邪魔するような物音が知覚されてるわけではありません。
また、このレム睡眠の時には浅い眠りのような状態になっていますので、すっきりと起きるのなら、このレム睡眠状態の時だと言われているようです。
ノンレム睡眠とは
ノンレム睡眠とは、レム睡眠と違ってがんきゅ運動が現れることがありません。
また、夢を見ている睡眠ではありません。
レム睡眠は脳が活発に動いている状態でしたが、ノンレム睡眠は逆に、脳が休息しているような状態です。
いわゆる深い眠りであるということも駅るかもしれません。
眠りについた直後に表れるのがノンレム睡眠で、深い深い休息状態になっていると考えられるでしょう。
身体の筋肉は動いているものの、呼吸自体は少なくてゆっくりしています。
このノンレム睡眠の時に起こされると、すっきりとしない目覚めになってしまうことが多いようですね。
質の良い眠りとは
レム睡眠とノンレム睡眠は交互に訪れます。
それぞれが90分から2時間ほどで入れ替わり、最後にはレム睡眠から「身体の覚醒準備」に入ります。
質の良い睡眠かどうかを決めるのは、ノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠は深い眠りの状態であるとご説明しましたが、その深さにも数段階があります。
4段階ほどに別れたノンレム睡眠のうち、呼吸や脈拍が安定した3段階目、もしくは4段階目状態を眠りの中で行うことができるのが「質の良い睡眠」です。
つまり、浅い睡眠を繰り返しても質の良い睡眠であるとは言えないのです。
深いノンレム睡眠を起こすためには、色々な工夫が必要でしょう。
例えば寝具を自分の好みのものに変えることは必要ですし、寝る前の飲食を控えることも大切です。
また、寝酒もあまり良くはありません。
寝る前にパソコンやスマホを見ていると深い眠りを阻害することになりますので、そこも注意が必要です。
これらの工夫をすることで深い眠りを起こすことができますよ。
長い時間眠っていても「質の良い睡眠になる」とは限りません。
きちんと質の良い睡眠を適度に取ることで、体の疲れがしっかりと取れた気持ちの良い目覚めを体験できるのではないでしょうか。
みんなの睡眠時間はどれくらい？
睡眠の重要性が分かっても、睡眠時間を長くとれば良いというわけではありません。
ですが、寝なくても大丈夫という意味にもなりません。
それでは、適切な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか。
また、周囲の人はどれくらいの睡眠時間を取っているのでしょうか。
一日の３分の１は寝るべき？
一日の3分の1を計算すると、大体8時間程度になりますよね。
人間の適切な睡眠時間としては7時間、8時間、9時間くらいだと言われています。
つまり、大体一日の3分の1は寝ているということになるでしょう。
ところが、中にはショートスリーパーと言われる睡眠時間の短い人や、ロングスリーパーと呼ばれる睡眠時間の長い人もいます。
つまり、人によって適切な睡眠時間は異なるということですね。
一般的には一日の3分の1ですが、健康的に過ごすことができるのならば短い睡眠時間でも構わないということです。
睡眠不足であるのは問題ですが、元からショートスリーパーであり、それが一番健康的に毎日を過ごせるというのなら、無理して長い時間寝る必要はありません。
日本人の平均睡眠時間
少し古いデータにはなりますが、平成23年には日本人の平均睡眠時間は約7時間半であったそうです。
一方で、年代ごとに見ると、7時間～9時間の幅があることが分かります。
どちらにしても、一般的に健康的だと言われる睡眠時間の幅の中におさまっていますね。
最も、これは平均のデータですから、人によっては4、5時間しか寝ていない人もいます。
それ以上寝ている人もいますよ。
ですが、平均睡眠時間が、一般的に健康的だと言われている7時間から9時間であるというのは面白いですね。
人間は寝ないとどうなるの？
人間は寝ないとどうなるのでしょうか。
睡眠をとらないというのは、脳にとっては大きな負担を与えることになります。
「寝ないこと」自体が拷問になった時代もあるようです。
人は睡眠不足に陥ると、イライラが止まらなくなります。
神経が尖ってしまうのですね。
また、病気にかかりやすくなったり意識がもうろうとするでしょう。
さらに進むとどうなるのでしょうか。
睡眠時間を取らずに過ごしていると、そのうちに幻覚を見るようになります。
精神に異常をきたしてしまうのですね。
ここからさらに進むと、死に瀕するようになるとも言われています。
つまり、人間は睡眠をとらない状態が続き、10日間ほど寝ない状態を続けると瀕死状態になるということです。
恐ろしいですね。
もちろん、こまめに睡眠をとっていればまた異なるデータになるでしょう。
全くの不眠を連続していると、命の危険があるのです。
不眠症とはどういう病気？
不眠症は、全く眠れないという病気ではありません。
上述の通り、寝られない状態が続くと、人間は精神に異常をきたします。
ですが、普通の人間はその前に眠りにつくことができるでしょう。
それは不眠症であっても同じです。
不眠症とは、何日も寝られない状態が続くことではありません。
不眠症には4つの症例があります。
まずは「途中で何度も起きてしまうこと」。
何度も起きてしまうと、浅い眠りを繰り返していることになります。
これはこれで辛いですよね。
もう一つは「寝つきが悪いこと」。
寝つきが悪いので、ベッドの中で悶々としている時間が長く、これはこれで苦痛です。
寝そびれてしまった夜のことを考えると気持ちが分かるでしょう。
さらに「早朝に目が覚めて、それ以降寝られないこと」や「全体的に眠りが浅すぎる」などの症状もあります。
眠りに関する悩みには様々なものがあるということですね。
睡眠不足によるデメリット
若い人であれば「寝ないで○○をした」ということが「格好良い」「できる」という印象になっているかもしれません。
確かに「寝る間も惜しんで」という言葉もあるように、寝ていないということはハードに仕事をしているという意味にもなります。
ですが、睡眠時間は絶対的に人間には必要なものです。
寝ていたとしても、睡眠時間が短ければ意味がないでしょう。
それでは、睡眠不足によるデメリットにはどのようなものがあるでしょうか。
睡眠時間を取らないことで、人間の身体はどのような状態になってしまうのでしょうか。
本当は怖い「寝る間も惜しんで」の事実についてご紹介します。
様々な思い病気を誘発する
睡眠不足によるデメリットの一つ目は、様々に重い病気を誘発してしまうということです。
睡眠不足が続いていると、身体が突かれたままになってしまうので、体調を崩しやすくなります。
免疫力が低下するので風邪もひきやすくなりますし、ウイルスに感染してしまうこともあるでしょう。
ですが、それ以上に重い病気にかかってしまうこともあるのです。
例えば、ガンです。
癌のリスクが高くなるというのは怖いですよね。
また、インスリンの不調に寄って糖尿病の危険性も増します。
心臓病を起こすリスクも高くなりますし、高血圧や不整脈、脳卒中などの大きな病気に掛かってしまう可能性も高くなるでしょう。
もちろん、睡眠不足になったから、すぐにこれらの大きな病気にかかるわけではありません。
ですが、そのリスクが高くなるというだけでも怖い病気ばかりですよね。
精神的な病気になりやすくなる
睡眠不足によってイライラしてしまうというのは前の項でもご説明しました。
また、不眠の状態が続くと、精神に異常をきたして幻覚を見るようになってしまうということもご説明しましたね。
これは不眠の状態を強制的に続けられた場合の話です。
ですが、睡眠不足が続いているときにも精神的に不安定になりやすくなることはご存知でしたか？実は、睡眠不足が続いていると、鬱になりやすいという報告もあるのです。
睡眠が精神に及ぼす影響は大きいということですね。
判断力が大幅に鈍る
睡眠不足は判断力を大幅に鈍らせます。
眠いと思っているときには、まともな判断はできませんよね。
睡眠不足が続いていると、常に眠たい状態にあることになります。
そのような状態では、大事な決断などできるはずがないでしょう。
通常なら気づいているような細かなことがどうでも良くなってしまうのです。
これは問題ですね。
判断力が鈍っている状態では、犯罪に巻き込まれることもありますし、仕事で重大な失敗を犯してしまうこともあるでしょう。
仕事で根を詰めて睡眠不足になっているのに、睡眠不足が原因で失敗を繰り返していては意味がありません。
太りやすくなる
睡眠不足によって太りやすくなるという結果も出ています。
睡眠不足の状態では、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
女性の場合には特に、ホルモンバランスは体調に大きく関係してきます。
これが太りやすくなってしまう原因です。
また、夜中遅くまで起きているので、物理的に空腹状態になってしまい、それに耐えられずに食べていると太るというようなこともあるかもしれませんね。
ダイエットを気にしている女性の方は、食事を減らすよりも睡眠不足を解消することを考えた方が健康的かもしれません。
寿命が短くなる
睡眠不足は時に、寿命を短くすることもあります。
病気にかかりやすいというところから考えても納得できるのではないでしょうか。
自分の身体をリスクにさらしているような人よりも、自分の身体を健康的に保っている人の方が良いというのは当たり前の話でしょう。
病気にかかって寿命が短くなるようなことを引き起こす前に、睡眠不足を改善して、様々なリスクから身体を守ってあげましょう。
肌がボロボロになる
肌がボロボロになるというのも、睡眠不足の大きな弊害です。
睡眠不足によって成長ホルモンが十分に分泌されないと、肌の新陳代謝も起こりません。
肌のターンオーバーが正常に起こっていない状態では、肌がボロボボロになってしまうのです。
また、睡眠不足の時に分泌されるホルモンが、肌にとっては大敵であるとも言われています。
つまり、肌をきれいにするホルモンが減少して、肌を老化させるホルモンが増えるということですね。
これでは、美肌を保つことができるはずなどありませんね。
できれば肌のためには、健康的であると言われている7時間から9時間跳ねることが必要であるようです。
また、あまり夜更かしをしていても肌には良くありません。
美肌ための一番のスキンケアは睡眠なのかもしれませんね。
自分に適した睡眠時間を見つけよう
人はそれぞれ、異なる身体を持っています。
そのため、一概に「7時間睡眠が一番良い」と言えるわけではありません。
自分に適した睡眠時間を取っていなければ、具合が悪くなってしまうことに違いありませんし、昼間に眠くなってしまうこともあるでしょう。
自分に適した睡眠時間をみつけることの大切さ、どれくらいの睡眠時間であれば最適だと言えるのかのチェック方法についてご紹介します。
寝る時間の長さはその人それぞれで良い
寝る時間の長さは人それぞれです。
ショートスリーパーの方もいれば、ロングスリーパーの方もいるでしょう。
自分がすっきり目覚めることができる時間を探すことが一番大切です。
長すぎても短すぎてもダメ
もちろん、自分にとって一番良い時間を探すことがベストです。
そのべストな睡眠時間が4時間なら、それが一番良いのでしょう。
ですが、一般的にはそのベストな時間が7時間から9時間であるということは頭に置いておきましょう。
自分のベストな時間帯が分からない方は、まずは7時間から9時間の睡眠時間で試してみると良いのです。
いきなり4時間などから始めると、ほとんどの人にとっては短すぎるでしょう。
また、10時間以上寝てしまうと、それはそれで逆に身体が疲れてしまうということもあるのではないでしょうか。
まずは一般的な平均睡眠時間に合わせてチェックしてみてください。
自分にとって体調が良くなる長さを把握しよう
体調が良くなるような睡眠時間の長さを分かっていれば、その時間の睡眠を目標に一日を過ごすことができます。
まずは自分の適切な時間を把握するようにしてください。
把握の方法は簡単です。
起きる時間を決めたのなら、まずは9時間や8時間の睡眠時間を設定してください。
そして、8時間、もしくは9時間寝られるだけの就寝時間にベッドに入るのです。
そして寝ます。
もし、朝にすっきりと目覚められないようなら、次の日は15分から30分遅くベッドに入るようにしてください。
この方法で、一番朝にすっきりと起きられれた時間が適切な睡眠時間だということです。
調べ終わるまでに一週間ほどかかってしまうかもしれませんが、一度、暇な時に自分の適切な睡眠時間を調べておくと、後から役に立つこともあるかもしれません。
短時間睡眠のトレーニングをしたいなら
睡眠時間をしっかり摂ることが大切であるとは言っても、必ずしも睡眠時間を長くとれるわけではありません。
自分に最適な睡眠時間が、自分の忙しい日常の中では絶対に取れないものである可能性も少なくないのです。
忙しい日々の中では短い睡眠時間で我慢しなければいけないこともあります。
ここでは、短い睡眠時間で満足できるような方法をご紹介します。
もちろん、この方法が一番健康的であるという意味ではありません。
多忙すぎるというわけではないのなら、きちんと自分に合った睡眠時間であることが一番良いのです。
ですが、どうしても短い時間で睡眠を終わらせなければいけないようなことがあったときのための短睡眠時間トレーニングを知っておくことも大切かもしれませんね。
いろいろと頭で思い悩まないこと
睡眠時間を短くするようなトレーニングをしたいのなら、まずは色々と頭で思い悩むのはやめましょう。
頭を使っている間はすっきりと眠ることはできません。
寝ると決めたのなら、すっぱりと考え事はやめるようにしてくださいね。
まして、ベッドに入ってから「眠ることができるのだろうか」「今、寝付けなければ睡眠時間が…」などと考えるのはやめましょう。
昼間に短時間の昼寝を入れよう
短い睡眠時間にするトレーニングをしたいのなら、昼間に短時間の昼寝を入れてみてください。
昼寝をすることで、少し睡眠時間を補うことができます。
また、眠いと思ったときに15分から20分ほど寝ることで頭がすっきりするでしょう。
夜に眠れていない分、少しだけでも昼寝をして、脳を休めてあげることが大切です。
短くても４時間は寝よう
人間は最低でも4時間寝れば良いと言われているようです。
中には、4時間以上の睡眠は良くないと主張している人もいるようです。
その真偽はともかく、4時間という数字がある程度大事であるということは分かりますね。
短い睡眠時間に慣れようとしている方も、最低4時間は眠ることにしましょう。
30分程度の睡眠で生きていられるわけがありません。
自分の身体の健康のためにも、徹夜を繰り返すのではなく、短くても4時間は眠るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
毎日必ず取っているはずの睡眠時間について、意外と知らないことが多買ったのではないでしょうか。
睡眠時間が短ければ短いほど、忙しいできる人間扱いをしてしまうような風潮が現代にはあります。
「これしか寝ていないんだぜ」というぼやきは、その裏に「これだけの睡眠時間になるほど忙しい毎日を送っているんだ、すごいだろ」という意味を含ませられるようになりました。
ですが、その風潮に流されてはいけません。
睡眠時間が短ければ短いほど「できる」人間であるという保証は絶対にないのです。
適切な睡眠時間を取って、しっかりと結果を出しているのが「できる」人間です。
さらに言うのなら、「適切な睡眠時間を取ることができるほど、仕事の面で余裕を持たせることができる」人間が一番良いのではないでしょうか。
意味もなく「寝る間も惜しむ」必要はありません。
健康的に生きるためにも、きちんと最適な睡眠時間で過ごすようにしてくださいね。
