年々、次第に上がっていくタバコ税。
そんな中「また増税か・・・」と頭を抱える喫煙者も多いのではないでしょうか。
特にヘビースモーカーにとってはかなり痛手になりますよね。
数年前から日本でも起きた禁煙ブームも相まって、ますます肩身の狭い喫煙者。
禁煙ブームの波に乗れなかった人は今日も喫煙スペースを探して歩き回っています。
そんな喫煙者の中にも実は禁煙したいと思っている人も多いのではないしょうか。
できれば禁煙したいけどなかなかやめられない！
というそんな喫煙者の為に、今回は「禁煙のコツ」についてまとめてみました。
禁煙のコツを知ってタバコをやめよう！
禁煙宣言したはずなのに、一向にその気配が無い人っていますよね。
中には何度目かも覚えていないくらい、禁煙宣言してるという人もいるのではないかと思います。
タバコを吸わない人には理解できないかも知れません。
簡単に説明をさせて頂くとタバコにはニコチンという成分が含まれています。
ニコチンを摂取する事によって、脳内ホルモンであるドーパミンが刺激され、気持ちが良いと感じるようになります。
ニコチンは強い神経毒性を持っており、依存性も高い為に、体内のニコチンが枯渇するとまたタバコを吸いたくなってしまうのです。
禁煙したくてもなかなかやめられない理由こそ、まさにニコチンによる依存なのです。
それでも、見事禁煙に成功している人がいるのも事実。
それにはきっと何かコツがあるはずですよね。
ひたすらタバコを我慢するのではなく、まずは禁煙するコツを知る事から始めてみましょう。
早速実践しよう！禁煙のコツ
最近では禁煙ブームもあり、様々な禁煙のコツと言われるものがあります。
できれば誰でも手軽に始められるものが良いですよね。
ここからはすぐに始められる禁煙のコツについてご紹介します。
禁煙開始日を設定する
まずは禁煙を始める日を設定する事から始めましょう。
それもなるべく自分が覚えやすい日にちにしておくと良いです。
カレンダーにも印をつけておきましょう。
まだ心の準備ができていなかったり、忙しい日は避けてプライベートが落ち着いてから禁煙開始日を決めましょう。
気持ちにも余裕があった方が禁煙もしやすいです。
また、禁煙する理由や目的もカレンダーや、普段目に入る場所に書いておくとモチベーションも上がるのでおすすめです。
カレンダーに書いたその日からいよいよ禁煙との戦いが始まります。
タバコでストレスは解消されないことを知る
喫煙者はストレス解消の為にタバコを吸っているという事はよく聞きますよね。
特に仕事が忙しい時などは、タバコが吸いたくなると人も多いのではないでしょうか。
でもそのストレスって実は、タバコでは解消されないっていう事、ご存知でしたか？
上でも少し説明させて頂いた通り、タバコにはニコチンという成分が含まれています。
ニコチンは摂取してからしばらくすると、汗や尿などと一緒に体内から排出されます。
すると脳がまたニコチンを欲しがる為、タバコを吸いたくなってしまうのです。
タバコを吸って一時的に気持ちが紛れる事が、ストレス解消になったような気がするだけで、ストレスの原因が取り除かれたわけではないのです。
極端な話、一日一箱タバコを吸う人でも、一日に20回もイライラするなんて事は普通考えられませんよね。
また、人間の脳は、ストレスや不安を感じると、危険を察知して自分の身の安全を守ろうとします。
その為には、普段我慢していた事がどうでもよくなってしまい、目先の誘惑にも負けてしまう事があります。
ついカッとなって無意識にタバコを吸ってしまうのも同じ事が言えます。
つまり、タバコはニコチンによる身体的な依存と、ストレスや不安などの心理的な依存の二つが合わさって悪循環を生んでしまっているのです。
いずれにしても、タバコは本来のストレス解消にはなっていないのです。
そればかりか、非喫煙者には感じる事がない、タバコを吸えない時のストレスを喫煙者は余計に感じる事になっているのです。
タバコの警告表示を置く
「喫煙は、あなたにとって肺がんの原因の一つとなります・・・」
タバコを吸う人なら耳が痛くなるほどお馴染みのフレーズですよね。
このタバコの警告表示は財務省が定めており、日本では2005年からタバコのパッケージにこのような警告表示をのせるようになりました。
2016年には警告表示の文字サイズを大きく、警告表示をのせるタバコの種類も増えました。
因みに、外国では日本よりも警告表示に力を入れています。
例えば、タイやオーストラリアのタバコにはでかでかと警告表示をのせてあり、中には写真や画像もプリントされている国もあります。
警告表示の面積の方が圧倒的に大きくて、タバコの銘柄が分からないほどです。
日本のタバコは外国に比べたら大人しい方です。
目には入りますが、タバコを吸う度にいちいち気になるほどではないですよね。
その為、自宅や職場のデスクなどにタバコの警告表示を置いてみるのも良いでしょう。
日常的に目にする事になるので、意外と禁煙効果が期待できるかも知れません。
禁煙するメリットを考える
禁煙と聞くと、何だか大変そうで本当に成功するか不安と思う人が多いと思います。
そんな時は、禁煙するとどんなメリットがあるのかについて考えてみましょう。
タバコを買うお金が浮くので、単純に金銭面での負担が減るというメリットがありますよね。
年々、値上がりしてきているタバコの価格の事を考えると、これからはそうそう気軽に買える値段では無くなってきそうです。
他にも健康にも良いというメリットがあります。
実際に、タバコが原因で肺がんや、脳梗塞や歯周病などを患うケースがあります。
禁煙をする事によって病気のリスクが下がるのはメリットと言えます。
また、家族など周囲の非喫煙者から文字通り煙たがられずになる、というメリットもあるかも知れません。
色々と自分なりに禁煙するメリットがあるか考えてみるのも禁煙に対して前向きになれるでしょう。
きっとやる気に繋がるはずです。
禁煙するキッカケを考える
禁煙をするキッカケとなったのはどんな事だったのかについて考えてみましょう。
例えばタバコが高いから禁煙しようかな、という事であれば節約したいからとも言い換えられますよね。
節約して欲しいものを買いたいというのもよくあるキッカケだと思います。
女性であれば、タバコを吸う事で美容にも悪い影響があるから禁煙するという人も多いかと思います。
このように、ただ禁煙する！とだけ考えて実行するよりも、禁煙に踏み切ったキッカケを活かした方が、前者よりも禁煙が成功する可能性が高いと言われています。
それも漠然としたキッカケではなく、なるべく具体的にその時自分が本当に感じたり、経験したキッカケを活かす方がより効果があります。
自分が本当に禁煙しようと思ったキッカケはなんだったのか、今一度思い出してみましょう。
目標を決める
禁煙を始める第一歩として、まず目標を決めておきましょう。
目標といっても、禁煙初日から「一本も吸わない」というのは、それまでずっと喫煙していた人にとっては少々厳しいかと思います。
無理をせず、少し頑張れば達成できる目標が良いでしょう。
そしてその目標が達成出来たら、次から少しずつ目標を高くしていくのです。
また、禁煙しようと思ったけど結局続かなかった・・・という話をよく聞きます。
これは目標を決めずに漠然と禁煙を始めてしまった人にありがちなケースです。
継続する事が何より重要です。
自分自身を鼓舞しながら徐々にタバコから離れられるような目標を決めていきましょう。
禁煙は自分自身との戦いです。
目標を達成したら、「よくやった！」と自分を褒めてあげましょう。
きっとモチベーションが上がります。
禁煙のタイミングを作る
禁煙を成功させる為には、禁煙をするタイミングを作る事も重要です。
例えば、平日にタバコが吸いたいと特に感じる瞬間とはどんな時でしょうか。
大抵、仕事の休憩時間や忙しい時にタバコを吸って一服したいなと思う人が多いのではないかと思います。
そんな時に、禁煙しようと思ってもなかなか難しいですよね。
周りには喫煙者も沢山いる中で、自分だけ耐えなければならないようで、かなりの苦痛を味わうことになります。
その為、自分にとって一番リラックスできる時間を禁煙を始める時間に充てるようにしましょう。
職場は喫煙者と接する事が多くて平日は難しそうであれば、週末や休日等を利用するのも良いかも知れません。
共に頑張れる仲間を見つける
禁煙とは孤独な試練です。
時には辛くて諦めようと思ってしまうかもしれません。
そんな時、共に頑張れる仲間がいたら心強いですよね。
禁煙を始める時は、周りにも自分と同じように禁煙を考えている人がいるかどうかもチェックしてみましょう。
もしかしたら禁煙仲間が見つかるかも知れませんよ。
もしも自分の周りに禁煙仲間が見当たらない場合は、インターネットの掲示板やSNSなどのコミュニティで、禁煙仲間を探してみるのも良いでしょう。
実際、禁煙したいと思っていても、一人だと心細いと思っている人は多いのです。
辛い時こそお互い励まし合えば、禁煙仲間が近くにいなくたってそれほど孤独感を味わう事はないはず。
他人が実践している禁煙アイテムやコツなどの情報交換もできるというメリットもあります。
一人で禁煙を頑張るより、仲間と一緒に頑張る方が断然おすすめです。
吸いたい気持ちの対処法を考えておく
禁煙を始めてから、何度も押し寄せてくるタバコを吸いたい気持ち。
禁煙中の人には免れない試練ですよね。
そんな時、一体どうしたら吸いたい気持ちを抑えられるのでしょうか。
ここからは、禁煙中にタバコを吸いたくなってしまった時の対処法についてご紹介します。
中には意外な方法もあるかも知れませんよ。
顔を洗う
顔を洗う事によって、気持ちを切り替える効果があります。
長時間持続は期待できませんが、会社でもちょっとした合間に手軽にできます。
冷たい水で顔を洗うと、より刺激的でタバコを吸いたい気持ちを紛らわせる効果があります。
歯磨きをする
食後にはタバコと言うほど、何か食べた後は特にタバコが吸いたくなってしまうものですよね。
そんな時は敢えて食後に歯磨きをするのも一つの方法です。
せっかく歯を磨いたのにタバコを吸っては勿体ないという気持ちに切り替えるのです。
まさに逆転の発想です。
食後だけではなく、タバコを吸いたくなったら歯を磨くだけでも口寂しさが無くなり、歯磨き粉のミント系の香りが気分もスッキリするのでおすすめです。
大声で歌う
タバコを吸いたい気持ちが収まらない時、思い切って大声で歌うというのも一つの方法です。
バスルームや車の中など、時と場所を選ぶ方法ですが、手間が掛けずにできて気分もスッキリします。
尚、カラオケは一人もしくは非喫煙者と行くようにしましょう。
複数の人と一緒になる場合、その中に喫煙者がいるとお互い苦痛を味わう事になります。
人に禁煙宣言をする
会社など人が集まる場所では、喫煙者との付き合いもあって、ついタバコを吸いたくなってしまう事もありますよね。
そんな時は、周りの人間に禁煙宣言をしておきましょう。
そうする事によって、周りの喫煙者も気を遣ってくれるはずです。
また、できるだけ自分からも喫煙所には近づかないようにしましょう。
いくら禁煙をしていても、目の前にタバコを吸っている人を見てしまうと自分も吸いたくなってしまう可能性があります。
深呼吸する
タバコを吸いたくなった時、深呼吸をするというのも一つの方法です。
大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐く。
そんな深呼吸を何度か繰り返している内に、吸いたい気持ちが紛れ、気分もリフレッシュします。
深呼吸であれば誰でも手軽にできるのでおすすめです。
冷水を一緒に置いておく
飲み会に参加した時など、アルコールが入るとどうしてもタバコも一緒に吸いたくなってしまうものですよね。
人が吸っているのが目に入るのであれば尚更です。
そんな時は、自分の手元に冷水を置いておくようにしましょう。
タバコを吸いたくなったら、冷水を一口飲む。
口元の寂しさが紛れるだけでなく、酔い覚ましにもなります。
禁煙を始めた理由について思い返す
人によって個人差はありますが、禁煙は長期間のリハビリです。
その間、何度もタバコを吸いたいと思う気持ちが襲ってくる事があります。
自分が禁煙を始めた理由を忘れてしまってはいませんか。
禁煙を誓った日の事を思い出せば、もしかしたら我に返る事ができるかもしれません。
禁煙を思い返す事によって、タバコを吸いたい気持ちも紛れるはずです。
別の事を考えるクセをつける
タモリが禁煙に成功した方法でも知られている、タバコを吸いたくなったら15秒数えるというもの。
タモリ曰く、タバコを吸いたいと思う気持ちはそれほど長く続かないだろうという考え方です。
実際に、医師が考える禁煙方法としても用いられており、タバコを吸いたい気持ちはせいぜい数分程度なのだとか。
その為、タモリのように何か別の事を考えるのは気を紛らわす効果があると言われています。
15秒ではタバコを吸いたい気持ちが収まらない！という人は、自分なりに何か別の事を考えるクセをつけておくのが良いでしょう。
例えば、ストレッチで体を少し動かしてみたり、ガムや飴を食べて口寂しさを紛らわすなどもおすすめです。
タバコを吸いたくなるのは少しの間だけと、自分に言い聞かせるようにすると良いかも知れませんね。
水たばこ等に変える
タバコの種類の中には、水たばこというものもあります。
中でもイスラム圏で多く普及されているシーシャという水タバコが最近日本でも密かなブームとなっています。
水タバコは、タバコの葉に様々なフレーバー（果物、花、スパイス、ガムなど）を混ぜ、炭で熱してから、そこから出た煙をガラス状の容器の中に入っている水に通して吸うといった構造になっています。
一般的な紙タバコと違って煙を一度水に通している為、ニコチンの摂取量も少ないように感じられます。
尚、水タバコは元々、何人かで集まって雑談やお茶をしながら楽しめる為に作られたものです。
一包のタバコで一時間程度吸う事ができますが、重量が大きく、持ち運びには適していません。
また、紙タバコよりも煙を吸い込む時間が長い為、実際のところ、人体へ与える影響は水タバコはの方が悪いという説もあります。
紙タバコでは味わえないフルーティーな香りや、煙が気にならないなどメリットもありますが、水タバコの吸い過ぎには注意が必要です。
禁煙効果のある薬を利用する
タバコへの依存が強く、我慢しているのが辛いと感じる人は、禁煙効果のある薬を利用するのも一つの方法です。
特にニコチンガムは現在色々な薬局で購入できる為、実際に見た事がある人も多いかと思います。
ニコチンガムは口内に付着したニコチンを取ってくれる効果があります。
他にもニコチンパッチや飲み薬などがありますが、一部のニコチンパッチを除き、これらは医師によって処方されており、病院で健康保険が適用されます。
ニコチンパッチはお腹や背中に張るタイプのもので、禁煙中にタバコが吸いたくなってイライラする気分を和らげる効果があります。
飲み薬はバレニクリンというもので、ニコチンと比べてドーパミンの放出を少なくする効果があり、タバコを吸いたい気分を抑える効果があります。
日本ではチャンピックスという商品名で販売されています。
いずれも、禁煙を目的とした薬になりますので、利用の際は誤った使用方法に気を付けましょう。
禁煙セラピーを読む
禁煙ブームに伴って、現在では沢山の禁煙本が販売されています。
本を読むだけで禁煙できるという内容になっています。
それまで禁煙で何度も挫折した経験のある人にはちょっと信じられないかも知れませんね。
ですが、実際の禁煙本を読んで禁煙に成功した人も存在しているのも事実です。
著者の中には芸能人も多く、中には実体験を用いて面白おかしい内容になっているのもあります。
禁煙中は何かと手持ち無沙汰になりがちです。
そんな時、禁煙セラピーがあれば気も紛れますし、今まで知らなかった禁煙のコツも見つかるかも知れません。
たばこを持たない
タバコを吸いたい時に、いつでも吸えてしまう状況を作らない為には、そもそもタバコを持ち歩かない事が一番です。
禁煙していているからと言っても、いつどこで吸いたくなるかわかりません。
タバコを持っていなければ諦めもつきますよね。
もしも持ち歩くのであれば、代用品としてガムや飴にしておきましょう。
カロリーが気になる人はシュガーレスのタイプが良いでしょう。
また、普段家の中でも喫煙している人は、灰皿やライターが目に入るとタバコを連想させてしまいます。
見えないところへ閉まっておくか、いっその事すべて処分してしまうのも一つの方法です。
禁煙にはたくさんの効果がある
喫煙している時には味わえない効果が、禁煙にはたくさんあります。
ただ健康に良いと言っても、具体的にどんな効果があるのか気になりますよね。
ここからは禁煙する事によって味わえる効果についてご紹介します。
健康改善効果
タバコをやめると健康改善効果があるというのはよく言われていますよね。
百害あって一利無しとはまさにタバコの事です。
また、禁煙を始めてすぐに効果があるのではなく、段階的に健康改善効果があると言われています。
例えば、禁煙開始から20分から30分ほどで血圧が正常に近づき、24時間後には心臓発作のリスクが下がると言われています。
それから数日後、数か月後、数年後と徐々に健康改善効果が表れるようになります。
禁煙してすぐには体感できないかも知れませんが、体は確実に健康改善に向かっているのです。
味覚の変化
禁煙したら御飯がおいしい！という話はよく聞きますよね。
タバコを吸っている時も、御飯はおいしかったはずなのですが、これはタバコに含まれるタールが舌などの粘着部分が味覚や嗅覚を鈍らせているからと言われています。
個人差はありますが、禁煙を開始してから数日で、このタールが次第に体内から無くなる事で、本来の味覚が戻ってきます。
その為、御飯がおいしいと感じたり、甘いものや辛いものに対しても敏感になったと感じるようになります。
喫煙のロスタイム
喫煙するたびにどれくらいの時間を費やしていたのでしょう。
人それぞれ個人差がありますが、タバコを一本吸うのに大体5分から10分くらいだとして、20本吸うのにどれくらいの時間が必要でしょうか。
タバコを吸っている時は、それほど気にした事はありませんよね。
また、喫煙のロスタイムはそれだけではありません。
タバコを買いに行く時間も、灰皿を洗う時間も喫煙しなければ存在しません。
こんな時間もロスタイムにならないでしょうか。
そんな風に考えると、色々勿体ない事していたな・・・と思うようになるかも知れませんね。
食欲の改善
喫煙には食欲低下の効果もあります。
タバコをやめたら太ったという人が多いのは、味覚を取り戻した事と、それに加えて食欲も復活した為とも言われています。
生きていく上で欠かせない食事がより一層おいしく感じられるのは良い事ですよね。
これから何を食べようかと考える楽しみも増える事でしょう。
但し、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょうね。
新しい環境に遭遇する機会が増える
喫煙者の立場から考えても非喫煙者の事は何かと気を遣いますよね。
その為、喫煙者はどうしても喫煙者同士の付き合いが多くなりがちです。
しかしながら、禁煙する事によって、そのような事にも気を遣わずに済むようになります。
例えば、これまで喫煙席が無くて入れなかった飲食店も気兼ねなく入れます。
今までずっと頭を悩ましていた全席禁煙のお店だって全く問題ありません。
他にも今まで自分が知らなかった新しい環境にも遭遇する機会が増え、自然に人と出会う機会も今までより多くなる事も考えられます。
そうすればプライベートを充実させる効果も期待できます。
尿の匂いが良くなった
人によって個人差はありますが、尿の匂いがタバコを吸っていた時と比べて良くなるという効果もあります。
タバコにはアンモニアが含まれており、他の成分と混ざり合ってあのような独特な匂いを放っています。
禁煙する事によって、タバコ臭が体内から排出される為、尿の匂いが元に戻るとも言われています。
集中力が上がる
タバコに含まれるニコチンには脳を覚醒させる効果があります。
しかしながら、それは一時的な効果であって、時間が経つにつれて体内のニコチンが無くなればソワソワして、何だか集中力が持たないと感じるようになります。
禁煙する事によって、脳内がニコチンの依存から解放される為、ソワソワしたり急に集中力が落ちたと感じる事が少なくなります。
肌ツヤが良くなる
女性にとっては肌のくすみやしわは大敵ですよね。
非喫煙者と比べると喫煙者は肌の老化も進むのが早く、進行するとスモーカーズフェイスになってしまう可能性があると言われています。
喫煙する事によって、肌にも様々な悪影響を与えているのは事実です。
禁煙すれば、次第に血行も良くなり肌のツヤも良くなります。
また、喫煙によるビタミンCの破壊は肌のコラーゲンを減少させる効果があります。
禁煙する事で、くすみやしわも改善して老化の進行も防ぐ事ができます。
タバコを吸いたいという気持ちが消える
もうタバコを吸いたいと思わなくなったというのは、禁煙成功者にとって何より嬉しいと感じる事ではないでしょうか。
まさにタバコから解放されたような気分ですよね。
タバコには強い依存性がある為、幾ら吸っても時間が経てばまた吸いたくなってしまいます。
喫煙者にとってタバコを吸いたい時に自由に吸えないという事は、かなりストレスを感じるものです。
仕事をしながらタバコを吸いたいと思うような事もしなくて済みます。
これからは他の事を気にする余裕が生まれるのです。
これは大きなメリットと言えるのではないでしょうか。
節約ができる
喫煙者によって個人差はありますが、タバコにかかる費用はバカにならないものです。
実際にタバコの値上がりに伴って、禁煙を決意する人も多いと言われています。
仮に400円のタバコを一日一箱吸っていたら、毎月12000円かかります。
これって結構大きいですよね。
年間で考えたらもっと夢が膨らみます。
禁煙すれば浮いたお金で何か欲しいものを買う事だってできますし、色々と節約になります。
尚、外来で禁煙治療にかかる費用は健康保険が適用され、それほど高い費用はかかりません。
一日にかかるタバコ代と比べたら人によっては安いくらいで、ヘビースモーカーの人であれば尚更です。
禁煙治療をしたいけど費用が気になるという人は、一度病院をチェックしてみましょう。
自分や周りの人間に嘘をつかなくて済む
喫煙者の中には、場合によって「タバコは吸わない人」を演じてしまっている人もいるのではないでしょうか。
また、禁煙を破ってしまった事を周りに知られないように嘘をついているという人もいるのではないかと思います。
禁煙に成功すれば、このように自分や周りの人間に嘘をつく必要も無くなり、余計な気遣いもしなくて済むようになります。
禁煙するとメリットがたくさん！（まとめ）
これまで禁煙のコツについてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。
上でもご紹介した通り、禁煙するとメリットがたくさんあります。
お金や時間の節約ができるだけでなく、何より、タバコによる病気や健康面のリスクを気にしなくても済むようになるのは、人生において大きなメリットと言えるのではないでしょうか。
また、自分だけではなく、家族や身近な人もきっとそうなる事を望んでいるのではないでしょうか。
禁煙と聞くと、つい重く捉えてしまったり、頭では分かっているけれど、それでもなかなかやめられない！という人もいるかと思います。
ですが、今一度禁煙のメリットについて考えてみませんか？
気力が大事な部分もありますが、禁煙のコツやキッカケを上手く活かせれば、きっと禁煙に成功するはずです。
毎日少しずつでも十分効果があります。
また、タバコが原因で体に異常をきたしてしまっている人は、専門医に相談しましょう。
禁煙方法についても直接アドバイスしてもらえるはずです。
やめようと思っていても禁煙できずに悩んでいる人や、何度も禁煙したけれど結局また吸ってしまったという人も、これを機に禁煙を始めてみてはいかかでしょうか。
そんな方たちの為に、今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。
禁煙に成功してタバコを必要としない新しい自分を手に入れましょう！
