「10キロ痩せたい！とにかく今より10キロ落としたい！」
そんな高い目標を掲げては…挫折を繰り返していたりしませんか？
ダイエットって、女性にとって最大のテーマなんですよね。
もちろん男性もだとは思いますが。
筆者は、今現在はダイエットは考えていませんが、今より10キロ太っていた過去がありました。
特に20代前半は、度々ダイエットを繰り返していた時代があります。
ダイエットって、すればするほど深みにはまっていったりもするんですよね。
3歩進んで2歩下がる…どころか、3キロ減っては4キロ増えるみたいなところもあったりしませんか？
食事制限や運動を一気にやってしまうと、ツライから途中で断念してしまうことが多いと思います。
そこでこの記事では、10キロ痩せるためにやって欲しい、普段の生活の中で『ちょっとだけの努力でできるオススメな方法』を紹介しちゃいます♪
10キロ痩せるためにおすすめの方法
10キロ痩せるためには、自分のあらゆる生活習慣を見直すことが大切になってくるでしょう。
ここで紹介する方法を、コツコツと試していきながら、自分にあった方法を探してみて下さいね！
①ご飯や間食の前に、常に「大人のカロリミット」を飲む
TVCMでもおなじみのカロリミットをご存じですか？
食事の糖や脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を代謝する力を高めてくれるサプリです。
人が太ってしまうのは、基礎代謝以上に糖分や脂肪を摂取してしまっているからということもあります。
でもダイエットのために、食事を我慢するのは嫌だ…という人もいますよね。
そんな人にはこのカロリミットはうってつけです。
飲むだけで脂肪吸収を抑えてくれるなんて嬉しい限りですよね。
皆さんも大人のカロリミットを飲んで、普段のカロリー摂取をチャラにしちゃいましょう！！
私も飲んでますが、青汁のように「変な味がしない」ので、飲みやすくて助かってます。
もしご飯の前に、毎度カロリミットを飲むのが難しかったら？
忙しい毎日の中で、毎回のご飯の前にカロリミットを飲むのは面倒という人もいます。
そんな人には、1日1回、毎朝飲めば良い『KOMBUCHA CLEANSE(コンブチャクレンズ)』というドリンクがオススメです。
海外ではミランダー・カーやジェシカ・アルバなどのセレブが、日本でも芸能人・モデルの人たちが飲んでいるものです。
炭酸水、ミネラルウォーター、白湯などで割って、1日のうち1食を置き換えて摂取するだけで良い簡単な方法です。
ぜひ試してみて下さいね。
②食事をダイエット食品に置き換える
普段食べているような食事は、気を付けていないとカロリーや糖分、脂肪が多くなってしまうこともありますよね。
でも、どんな料理がカロリー低いのか、とか考えるのも面倒だという人も多いですよね？
そんな時は、食事をダイエット食品に置き換えちゃえば良いのです。
例えばダイエット食品の中でも人気なのが「マイクロダイエット」です。
パスタ・リゾット・シリアルなど、特に女性が好きな料理が豊富に揃ってます！
③置き換え食事が無理だったら、普段の食生活を見直そう！
続いては…普段の食生活を見直すこと！
10キロ痩せたい！そう願うなら、食生活の改善は外せません。
脂肪が蓄えられてしまった原因…それは食事も関係してくるんですよね。
食べ物は身体を動かすために欠かせないけど、結局、需要と供給のバランスが取れてないと太ってしまうんです。
供給する食事の量が多ければ、ただただ使われずに蓄積されてしまいます。
使う量、出ていく量など生命維持に必要な量より摂取する量が多ければ、単純に計算が合いません。
日々余りが出る状態なら、使うタイミングもないままです。
体重が増えるのも当たり前な気がしますよね。
もちろん、無理な食事制限は、逆に必要な量さえ摂取していない可能性も出てくるので、「食べない！」なんて極端なことはしてはいけません。
食事はエネルギーになるだけではなく、さまざまな栄養が、体中の機能を支えているのですから。
食事はしっかりとること。
だけど取り過ぎないこと。
これが大事ですよね。
10キロ太ってしまった人がいるのなら、多分食事を取り過ぎていたんだと思います。
その取り過ぎをまずやめて、食生活を見直すことが大切です。
筆者が以前行ったダイエットでも、一番順調に、健康的に痩せられたのは、カロリー計算をしっかり行った時でした。
私の経験からも、栄養バランスも考えながら、ちゃんと食事の管理をする方法が、健康的なダイエットをするためには効果的なんだろうなと思います。
ただ、少し面倒だと感じてしまうことも多いです。
でも10キロのダイエットを考えるなら、面倒くさいなんて言っていられません。
面倒くさいという気持ちが今の太る生活習慣を作ってきたのですから、心を入れ替えて頑張りましょう！
菓子パンはNG
食生活の中でも、要注意なのは菓子パンです。
菓子パンのカロリーは意外と高いって知ってましたか？
筆者が以前、体重が劇的に増えたのは、パン屋さんで働いていた時です。
売れ残りのパンをよくいただいていたので…もう、みるみるうちに体重が増えていきました。
ですので、菓子パンに限らずパンを食べすぎると太る？！という印象が今も強く残っています。
パンの種類や、菓子パンの種類によっても違いますが、パンの原料は小麦粉やバターです。
菓子パンは砂糖もたっぷり使われていて、糖質が高いものが多いです。
例えば、メーカーによっても違いますが、メロンパンなら1個で300kcal～400kcalほどになります。
また、1400kcal超えの菓子パンもあったりするんです。
成人女性の一日の摂取カロリーの目安が1,800kcalと言われていますが…だとしても1日分のカロリーに迫る勢い。
それにこの摂取カロリーの目安も、現在の体重や目標体重によっても変わってきます。
なので、菓子パン1個で1食分終了しちゃうことも考えられます。
でも実際、菓子パン1個じゃ満腹感も満足感も物足りないのではないでしょう
これも、菓子パンはダイエットに向かない理由になります。
菓子パンを間食に食べるなんてもっての外です。
1食分多く食べている計算になってしまいますから。
どうしても菓子パンが食べたい！菓子パンまたはお菓子を食べなきゃストレスが溜まる！っていう人は、しっかりカロリー計算をすることが必要だと思います。
一日の摂取カロリー以内に抑えるよう、考えて食べましょう。
それが出来るなら絶対NGではないですが、糖質なども多いのでダイエット中は食べるのは控えた方がいいかもしれませんね。
間食はフルーツ系がオススメ
もし間食するなら、お菓子や菓子パンを食べるよりもフルーツ系を食べた方がいいでしょう。
栄養もあり、美容に嬉しい効果が期待できます。
フルーツによってはカロリーが高いものもあるので、イチゴやグレープフルーツなどの低カロリーなフルーツを選ぶようにしましょう。
それに、お菓子は食べ始めるととまらなくなったりもしますが、フルーツならお腹もふくれるしそんなに量は食べなくても満足できるのではないでしょうか。
また、フルーツは口の中もサッパリするものが多いので、リフレッシュとしても間食にはもってこいだと思います。
もちろん、苺を食べるのにコンデンスミルクをたっぷりかけるのはNGですよ。
フルーツ本来の甘みと酸味を楽しみましょう♪
④白湯を飲んで基礎代謝をあげる
白湯を飲んで基礎代謝をあげることで、痩せやすい身体を作ることができます。
白湯を飲むダイエットって、最近とても人気なんですよね。
白湯にはダイエットだけじゃなく、美容や健康面でもとても良い効果を生むと言われています。
テレビを見ていても、芸能人が美容のためにやっていることとして「白湯を飲んでいる」という話をよく耳にしませんか？
白湯が10キロ痩せる方法として効果的な理由は、基礎代謝があがることにあります。
基礎代謝とは、人が生きていくために使われるエネルギーの代謝量です。
運動をしていなくても、寝ているだけでも…人は、呼吸をするだけでもエネルギーが必要です。
そのエネルギーは、脂肪を燃やすことで作られています。
つまり、脂肪はエネルギーを作り出すために必要なものでもあるんです。
ただ、ベスト体重より太っている場合、人の生命活動に最低限必要な量以上の脂肪を、体に蓄えている状態と考えられます。
必要以上にある脂肪は、エネルギーとして使われることなく、そのまま体に蓄積されていってしまうんですよね。
そのため、基礎代謝が上がれば…エネルギーとして燃やされる脂肪の量が、特に運動をしなくても増えるということになります。
人は、体温が1℃上昇すると、基礎代謝が10～12％もUPするのだそうです。
白湯は内臓を温め、体温をUPさせてくれるので、必然的に基礎代謝も上がることになります。
特に冷え性の方だと、効果も出やすいのではないでしょうか。
ダイエットの効果がなかなか現れにくいという人はもしかしたら冷え性ではないですか？
思い当たるのなら、まずは体温をあげることを考えてみましょう。
それを意識して生活すれば基礎代謝が上がり、体重の減少がみられるかもしれませんよ？
もちろん、白湯を飲んで基礎代謝をあげるだけでは、10キロの減量とまではいかないと思います。
でも痩せやすい体を作っておくことは、他に取り組むダイエットの効果をあげるためにも、とっても重要なことです。
白湯には他にも、便秘の改善やデトックス効果もあると言われています。
宿便や身体の老廃物が外にでていくだけでも、1～2キロ減ったという人もいるみたいです。
白湯の作り方にはいくつかの作り方がありますが、基本は“温めたお湯を50℃程度に冷ましたもの”です。
やかんで沸かす方法が一番いいと言われますが、手軽に作るならレンジでも良いそうです。
白湯のやかんでの作り方は、やかんにお水を入れ火にかけて、沸騰したら蓋を外してそのまま10～15分沸かし続けます。
その後50℃程度に冷ましたら出来上がり！
蓋を外して沸かし続けることで、不純物が無くなって綺麗な白湯になるそうですよ。
白湯をレンジで作る場合は、耐熱カップに入れたお水を1分半～3分程度レンジで温めます。
レンジで温める場合はミネラルウォーターを使う方がいいかもしれません。
時間の無い人や面倒くさがりな人には、レンジのほうが手軽ですね♪
また、白湯を飲むときはゆっくり少量ずつ飲むようにしましょう。
1日に1リットル以上飲むとむくみの原因になることがあるので、約800mlを目安に飲むのが効果的だといわれています。
1日に何回かに分けて飲むようにしましょう。
【白湯については、こちらの記事もチェック！】
⑤とにかく歩く
“とにかく歩く”ことも、10キロ痩せるための生活習慣に取り入れたいことです。
10キロの減量を目標とするなら、食事の見直しだけでは不十分です。
やっぱり運動は欠かせません。
そんな運動の中でも、効果を得られて、さらに道具もなく簡単に出来るのがウォーキングです。
普段運動をしていない人や運動が苦手な人にとっても、歩くことなら出来そうだと思いませんか？
激しい運動や筋トレは続かないという人でも、ウォーキングなら継続しいやすいのではないでしょうか。
ウォーキングを継続的に行えば、筋肉がつきます。
筋力がアップすると、“基礎代謝”が上がります。
基礎代謝があがれば、消費されるエネルギーも増えます。
基礎代謝を上げることはダイエットには欠かせないわけです。
それに基礎代謝が増えれば、運動をしていないときのエネルギー消費量も増えることになりますよね。
なので、リバウンドをしないためにも、ダイエット後のベスト体重を維持していくためにも、筋力をつけておくことはとっても大切なことなんです。
特に運動不足の人にとっては、歩いて筋力をつけることでのダイエット効果が期待できる共います。
万歩計をつけよう
とにかく歩くには、ウォーキングを日課として取り入れることが一番だと思います。
でもそれ以外にも、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、タクシーを使いたくなるところを歩いたり、一駅分歩いたり…日常でも“歩く”ことを意識して取り入れていくことも大切です。
日々歩くことをダイエットとして取り入れる場合、目標を定めておくことも大事ですよね。
その指標となるのが“万歩計”ではないでしょうか。
1日に何歩歩けばいいのかは、年齢や身長体重、目標によっても変わってきます。
そのため一概には言えませんが、ダイエットを目的にするならだいたい一日8000～1万歩が目安となるようです。
運動していない人が急にやり過ぎると、逆に健康を害するということもあるそうですから、まずは普段の自分の歩数を測って、それを少しずつ増やしていくのがいいのかもしれませんね。
ただ、歩くと言っても、ゆっくりのんびり歩くのなく普段よりも少し早歩きを意識しましょう。
何とか会話が出来る程度がいいそうです。
また、そういった有酸素運動をして、脂肪が燃焼し始めるのは20分後からと言われています。
なので、もしまとまった時間をとってウォーキングをするなら、時間として20分はとりたいところですね。
⑥お酒はなるべく控えよう！
10キロの減量を目指すなら、お酒はなるべく控えることも大切です。
お酒って飲みものだから、スーッと喉を通っていきますよね。
それなのにカロリーが高いということを知っていますか？
ビール中ジョッキで、約200kcalほどもあるんです。
しかもお酒を飲むときは、1杯では終わらず何杯も飲んでしまう人も多いと思います。
飲み会で5杯もビールを飲んだら、それだけで1,000kcalです。
それに、お酒を飲むときはおつまみもそこにプラスされているはずです。
しかも、そのおつまみは高カロリーなものが多いです。
となると、飲みながら食べるだけで、軽く一日分の摂取カロリーを取ってしまっていることだって考えられます。
アルコールのカロリーは脂肪にならず、蓄積されないという話もあるようですが、ビールやワインなどに含まれているアルコール以外の脂質やタンパク質などは体内に蓄積されてしまうとも言われています。
また、アルコールには食欲増進効果もあると言いますし、10キロのダイエットをしようと思うなら、お酒は絶つ！くらいの気持ちで取り組んだ方がいいのではないでしょうか。
10キロ痩せるなら、それなりの努力も必要だと、筆者は思いますよ！
どうしても飲みたいならウイスキー
ダイエット中にどうしてもアルコールを飲むことがあればウイスキーがいいということです。
他のお酒に比べるとカロリーは低く、シングル30mlで約70kcalとされています。
ウイスキーはアルコール度数も高いので、ビールのようにガブガブ飲んでしまうこともないという点でも、ダイエット中に飲むお酒としては向いているのかもしれません。
しかし、飲みすぎは良くないですし、ウイスキーもアルコールなので食欲増進効果はあるでしょう。
おつまみを食べ過ぎないように気を付けてくださいね。
⑦ながら運動をしよう
10キロ痩せの生活習慣にするのは、ながら運動も取り入れていきましょう！
常に体を動かすこと、常にダイエットを意識しておくことは、痩せたいと思うなら大切なことです。
では、簡単にできるながら運動をご紹介します。
正しい姿勢を意識して座ろう
座る時は、正しい姿勢を意識して座りましょう。
正しい姿勢をキープするだけで、体幹が鍛えられ痩せやすい体になっていくと言います。
特に、座り方が悪いと骨盤のゆがみを招きます。
骨盤が歪むと、内臓や筋肉の位置も本来あるべき場所からずれてしまうそうです。
それが、ポッコリお腹の原因になったりもしてしまうんです。
それに、正しい姿勢で座るようにすれば、それだけでも筋肉に刺激が与えられて基礎代謝がアップして、脂肪燃焼が促進されるんだそうですよ。
普段からの座る時の姿勢ひとつとっても、痩せにくい体を作ってしまっていた可能性があるんですよね。
デスクワークなどで座りっぱなしという人も、仕事をしながら姿勢を正すだけでも消費カロリーを増やすことができるので、意識して取り入れてみましょう。
テレビを見る時はストレッチ
テレビを見る時間も、せっかくだから有効活用しましょう。
テレビを見る時って、何もしていなければ姿勢も悪くなりがちですよね？
それに、無意識にお菓子のながら食べをしていませんか？
ながらで食べ物を食べていたのなら、それをながら運動へと変更すべきです。
ストレッチで体をほぐしてあげれば、血流の改善効果も期待でき、むくみの解消にも繋がります。
それに筋肉に刺激を与えれば、基礎代謝のアップも期待出来ますよね。
ちょっとやる気のある時はスクワットをするのもいいですし、身体をほぐすストレッチをするのもいいでしょう。
また、ステッパーなどのダイエット器具を置いておくのも意識づけになると思います。
本格的なものじゃなくても、小さなものでも！目に入れば「やろう！」という気になるのではないでしょうか。
何より、意識に働きかけることが大事だと思うので、ダイエットのことを忘れない環境を整えておくこが重要なポイントだと思います。
家で歩く時はつま先歩き
家で歩くときはつま先立ちで歩くと決めてしまえば、かなりの歩数をつま先立ちで歩くことになるはずです。
つま先立ちで歩くと、普通に歩くのと比べて約1.5倍のカロリーを消費できると言われています。
また、足の筋肉が鍛えられ、足首やふくらはぎの引き締めに効果を発揮します。
足首やふくらはぎって痩せにくい部分だし、引き締まれば目に見えてダイエットの喜びも感じられる場所だと思います。
ダイエットの目的のひとつには、すらっとした足を手に入れることにもありますよね？
その他にも、姿勢や血行が良くなったり、むくみ解消効果も期待できます。
簡単だけど効果はあなどれないので、ぜひ取り入れてみてください♪
10キロ痩せるためのコツ！
10キロ痩せるためには、生活習慣の見直し以外にも、コツを押えておくことも大切になってきます。
2～3キロ減らすのではなく10キロ減らしたいのですから、道のりは長いです。
なかなか体重の減少が見られなければ、挫折だってしてしまうかもしれません。
コツを押えてダイエットを行うことで、効率的に体重を減らしていくようにしましょう！
⑧夜6時〜朝8時は何も食べない
夜6時以降に食べないダイエットは、効果があると口コミでも話題になっています。
芸能人の方も、これでダイエットに成功した人がいるそうですよ！
夜食べると太ると、よく言われていますよね。
これは実際に、夜10時から朝6時までBMAL1（ビーマルワン）という、脂肪を溜め込む働きをする遺伝子が活発に活動し始めるからなんだそうです。
そのため、夜6時までに食事を済ませ、夜10時までには食べ物が体内の残っていないようにすることがダイエットには最適です。
特に夜は活動量も減るので、食べたものがエネルギーとして消費されませんよね。
そこに栄養を与えてしまえば、どんどん溜め込むだけになってしまいます。
ダイエットには非効率だと言えます。
ですので、夜6時までに食事を終わらせることは効率的にダイエットを進める目的として、とても理にかなった方法なんですよね。
このBMAL1は日中14時頃が最も少ないと言われています。
なので、好きなものを食べるなら、お昼ごはんにしておくのが良さそうです。
夜は蓄えられる脂肪の量を減らす為、糖質や脂質の少ない軽いメニューで済ませることも大切です。
一日の総カロリーの配分を、これに合わせて考えるのも良さそうですよね♪
⑨1日1時間体を動かす
また、10キロ痩せるためのダイエットのコツは、1日1時間は体を動かすこと！
先ほどの夜6時以降は食べないダイエットの続きになりますが、BMAL1の仕組みを最大限にダイエットに繋げるためには、夕方から夜にかけて運動をすることも、効果を生むポイントになります。
とにかく、溜め込まれる脂肪の量を減らしておくことが大事です。
蓄積される前に使ってしまえ！ということですね。
ですので、1日1時間体を動かすとしたら、夜に取り入れるのが一番効果的と言えます。
例えば、夜の食後30分のウォーキング。
残りの30分は日中に意識して取り入れてもいいでしょう。
20分継続することで脂肪が燃え始めることを考えれば、夜のタイミングで時間をしっかり取ることが、10キロ痩せの近道になると思いますよ。
⑩休日プチ断食をしてみる
ちょっとダイエットが停滞しているな～なんて時は、プチ断食をしてみるのもいいかもしれません。
プチ断食は断食と言っても辛い修行のようなものではないので、気軽に行うことが出来ます。
休日の一日だけ、半日だけ、１食だけなど、ちょっと断食するだけでも効果があると言われています。
ダイエット効果はもちろん、デトックス効果や内臓を休めて疲れをとる効果、便秘解消、食生活の改善など様々なメリットがあります。
プチ断食の方法には様々ありますが、基本的には1日固形物はとらず、水分のみで過ごすことになります。
断食を行うのは1日だけですが、その1～2日前から食べる量を徐々に減らすなどの準備期間が必要です。
さらに、断食明けの2～3日間の食事も消化が良いものを食べることが重要になります。
断食の前後でも、断食を意識した食事と生活を心掛けることが必要です。
ですので、土日休みの方なら1～2日前から食事の調整をはじめて、土曜日に断食、日曜日は回復食を…といった感じて、週末をかけて体をリセットするようなイメージで行うといいでしょう。
また、いきなり1日断食するのではなく、まずは朝食だけ、半日だけなど徐々にハードルを上げていく方がいいかもしれませんね。
酵素ドリンクでプチ断食
プチ断食の場合は、固形物は取れませんが水分なら水だけに限らず野菜ジュースなどでも良いとされています。
とはいえ、市販の野菜ジューズは糖分たっぷりだったり、添加物も多かったりするので、なるべく避けておいたほうがいいでしょう。
でも、味のある飲み物の方ががんばれそうっていう方には、酵素ドリンクがオススメです。
酵素ドリンクを飲むことで、脂肪燃焼を効率的に行うことができるとされています。
さらに断食中に不足してしまう栄養を補うことが出来るので、健康面でもストレス面でも安心です。
酵素ドリンクを取り入れたプチ断食をおこなう場合は、1日3食の食事を酵素ドリンクに置き換えるつもりで飲みましょう。
それ以外の時間は、水をたっぷり飲むようにしておくことも大切です。
固形物を取らなければ、普段消化のために使っていた力が排泄に使われるようになり、便秘の改善やデトックスへと繋がります。
そうやって一日かけてリセットした翌日には、回復食と言って体に負担の少ない食事を心がけます。
消化しやすいものにしたり、脂っこいものは避けるなど、せっかくの断食の効果を無駄にしないようにしてくださいね。
無理なダイエットはしない
そして、ダイエットをする時は何より無理は禁物です。
10キロ痩せたいとなると、短期集中で一気にやりたくなるとは思いますが、無理なダイエットをすると健康を害したり、肌荒れを引き起こしたりしてしまいがちです。
これまでじっくりと栄養を与え続けてあげてきた体ですから、急に栄養を絶ったら悲鳴を上げてしまうこともあります。
少しずつ体を慣らしながら、じっくりと取り組んでいきましょう。
それに、無理なダイエットをすると、その後にはリバウンドをしてしまうケースが多いです。
しかも次は、今よりもっと体重が増えてしまう可能性もあります。
食事の管理をしながら運動も取り入れて、痩せ体質をじっくり作っていくことで、ダイエット後のリバウンドも防げるようになります。
10キロ痩せるためにおすすめの方法を伝授しちゃいました♪
そんなこんなで「10キロ痩せたい！」と思っている人のために今回は、いろいろと方法を紹介しました！
筆者も過去を思えば、ダイエットは他人事ではありません。
1キロの増減は当たり前だったとしても、それが積もり積もった10キロは、見た目にも影響しているはずですからね。
その焦りや、太っている事での自分への自信の無さなどで苦しんでいる人も多いと思います。
10キロ痩せるって結構大変なことだけど、10キロも痩せれば、見た目にも大きな違いがあるはずです。
だからこそ逆に、やりがいもありますよね。
ただここで気を付けておかなければならないのは、自分のベスト体重を把握しておくことです。
自分のベスト体重より2～3キロしかオーバーしていないのに、そこから10キロ落とそう！というのは無理があります。
今回ご紹介するのは、自分のベストな体重より10キロ増えちゃったっていう人に試して欲しい方法です。
それを踏まえてダイエットに取り組んでみてくださいね！
10キロ痩せたいならまずは実践してみよう（まとめ）
10キロ痩せるには基本的に、“10キロ増えた期間をかけて落としていく”くらいの気持ちで取り組むことも大切だと、筆者は思います。
長期に渡って少しずつ増えていったのなら、長期に渡って少しずつ減らしていくくらいのつもりで、焦らずに進めることです。
ダイエットを始めようと思っても、効果が見えてこないと挫折しがちですが、焦りは禁物。
無理なダイエットをすると、体調を崩したり肌荒れを引き起こしたりと、別の悩みを生み出す可能性もあるんです。
それにダイエットって、10キロ落としたらそこで終わりではありません。
そこからはベスト体重をキープしていく、長い旅が始まるんです。
それを考えても、生活習慣を見直して少しずつその生活に慣れることです。
そして、それを維持していくことが、何より大切なことだと思います。
10キロ痩せたいのなら、行動あるのみ！
ダイエットは、行動すれば必ず結果となって表われます。
ダイエットの天敵は何よりも自分の心だと思います。
ちゃんと自分と向き合って、折れない心で取り組みましょう♪
10キロ痩せが成功するよう願っています！
