10キロ痩せたい！とにかく今より10キロ落としたい！
そんな高い目標を掲げては…挫折を繰り返していたりしませんか？
ダイエットって、女性にとって最大のテーマなんですよね。
もちろん男性もだとは思いますが。
筆者は、今現在はダイエットは考えていませんが、今より10キロ太っていた過去がありました。
特に20代前半は、度々ダイエットを繰り返していた時代があります。
ダイエットって、すればするほど深みにはまっていったりもするんですよね。
3歩進んで2歩下がる…どころか、3キロ減っては4キロ増えるみたいなところもあったりしませんか？常に“ダイエット”ってワードが頭にあって、最初は「2～3キロ落とさないと」…って思っていたはずなのに、気付けば「いやいや10キロ落とさないとまずいよ～」なんてことになっていたり。
体重の1～2キロの増減って案外あったりするもので、「昨日食べ過ぎたかな」なんて甘く見ていると…5キロ、10キロってあっという間に増えるんですよね。
10キロ痩せる方法を伝授しちゃいます♪
そんなこんなで今、「10キロ痩せたい！」と思っている人のために今回は、10キロ痩せる方法について調べてみましたよ！
筆者も過去を思えば、ダイエットは他人事ではありません。
1キロの増減は当たり前だったとしても、それが積もり積もった10キロは、見た目にも影響しているはずですからね。
その焦りや、太っている事での自分への自信の無さなど…筆者も当時の苦悩を思い出します。
10キロ痩せるって結構大変なことだけど、10キロも痩せれば、見た目にも大きな違いがあるはずです。
だからこそ逆に、やりがいもあるってものですよね。
ただここで気を付けておかなければならないのは、自分のベスト体重。
自分のベスト体重より2～3キロしかオーバーしていないのに、そこから10キロ落とそう！というのは無理があります。
今回ご紹介するのは、自分のベストな体重より10キロ増えちゃったっていう人に試して欲しい方法。
それを踏まえて読み進めてみてくださいね！
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生活習慣を変えて10キロ痩せる方法
10キロ痩せるためには、自分のあらゆる生活習慣を見直すことが大切になってくるでしょう。
10キロ太ってしまったこれまでの生活習慣に、太った原因もあるんですよね。
それを改善するだけでも、体重の変化は見られるはずですよ。
また、10キロ痩せるには基本的に、“10キロ増えた期間をかけて落としていく”くらいの気持ちで取り組むことも大切だと、筆者は思います。
長期に渡って少しずつ増えていったのなら、長期に渡って少しずつ減らしていくくらいのつもりで、焦らずに進めることです。
ダイエットを始めようと思っても、効果が見えてこないと挫折しがちですが、焦りは禁物。
無理なダイエットをすると、健康を害したり肌荒れを引き起こしたりと、別の悩みを生み出す可能性もあるんです。
それにダイエットって、10キロ落としたらそこで終わりではありません。
そこからはベスト体重をキープしていく、長い旅が始まるんです。
それを考えても、生活習慣を見直して少しずつその生活に慣れること。
それを維持していくことが、何より大切なことだと思います。
白湯を飲んで基礎代謝をあげる
10キロ痩せるために変えたい生活習慣。
まずひとつめは、白湯を飲んで基礎代謝をあげること。
白湯を飲むダイエットって、最近とても人気なんですよね。
白湯にはダイエットだけじゃなく、美容や健康面でもとても良い効果を生むと言われています。
テレビを見ていても、芸能人が美容のためにやっていることとして「白湯を飲んでいる」という話をよく耳にしませんか？
白湯が10キロ痩せる方法として効果的な理由は、基礎代謝があがることにあります。
基礎代謝とは、人が生きていくために使われるエネルギーの代謝量です。
運動をしていなくても、寝ているだけでも…人は、呼吸をするだけでもエネルギーが必要です。
そのエネルギーは、脂肪を燃やすことで作られています。
つまり、にっくき脂肪は、エネルギーを作り出すために必要なものでもあるんです。
ただ、ベスト体重より太っている場合、人の生命活動に最低限必要な量以上の脂肪を、体に蓄えている状態。
必要以上にある脂肪は、エネルギーとして使われることなく、そのまま体に蓄積されていってしまうんですよね。
それが基礎代謝があがれば…エネルギーとして燃やされる脂肪の量が、特に運動をしなくても増えるということになります。
人は、体温が1℃上昇すると、基礎代謝が13％もUPするのだそう。
白湯は内臓を温め、体温をUPさせてくれるので、必然的に基礎代謝も上がることになります。
特に冷え性の方だと、効果も出やすいのではないでしょうか。
ダイエットの効果がなかなか現れにくいという人…もしかしたら冷え性ではないですか？
思い当たるのなら、まずは体温をあげることを考えてみましょう。
それだけで、体重の減少がみられるかもしれませんよ？
もちろん、白湯を飲んで基礎代謝をあげるだけでは、10キロの減量とまではいかないと思います。
でも痩せやすい体を作っておくことは、他に取り組むダイエットの効果をあげるためにも、とっても重要なことです。
白湯にはほかにも、便秘の改善やデトックス効果もあると言われています。
宿便や身体の老廃物が外にでていくだけでも、1～2キロ減ったという人もいるんですよ！
白湯の作り方にはいくつかの作り方がありますが、基本は“温めたお湯を50℃程度に冷ましたもの”です。
やかんで沸かす方法が一番いいと言われますが、手軽に作るならレンジでも良いそうです。
白湯のやかんでの作り方は…やかんにお水を入れ火にかけて、沸騰したら蓋を外してそのまま10～15分弱火にかけ続けます。
その後50℃程度に冷ましたら出来上がり！蓋を外して沸かし続けることで、不純物が無くなって綺麗な白湯になるそうですよ！
白湯をレンジで作る場合は、カップに入れたお水を1分半～2分程度レンジでチン！50℃程度まで冷まして飲むという方法になります。
時間の無い人や面倒くさがりな人には、レンジでチンのほうが手軽ですよね♪
筆者も以前白湯を取り入れていましたけど、やかんが無かったのでレンジで作っていました。
でも鉄器製のやかんが一番いいって話も聞いていたので、買おうかと迷っていた時期もありましたね～。
結局迷っているうちに、いつの間にか白湯も辞めちゃいまいたけど(笑)ちょっと飽きっぽい性格なので。
でも、ダイエット目的ではなく美容目的にも、本当は続けたほうがいいんですよね。
また白湯始めようかな…。
食生活を見直そう
10キロ痩せるための生活習慣。
続いては…食生活を見直すこと！
10キロ痩せたい！そう願うなら、食生活の改善は外せません。
脂肪が蓄えられてしまった原因。
それは食事なんですよね。
食べ物は身体を動かすために欠かせないけど、結局、需要と供給のバランスが取れてないってこと。
だから太るんです。
供給する食事の量が多ければ、ただただ使われずに蓄積されてしまいますからね。
使う量、出ていく量など生命維持に必要な量より摂取する量が多ければ、単純に計算が合いません。
日々余りが出る状態なら、使うタイミングもないままです。
体重が増えるのも当たり前ですよね。
もちろん、無理な食事制限は、逆に必要な量さえ摂取していない可能性も出てくるので、「食べない！」なんて極端なことはしてはいけません。
食事はエネルギーになるだけではなく、さまざまな栄養が、体中の機能を支えているのですから。
食事はしっかりとること。
だけど取り過ぎないこと。
これが大事ですよね。
たぶん10キロ太ったのには、取り過ぎていたんだと思います。
その取り過ぎをまず辞めることです。
筆者が以前行ったダイエットでも、一番順調に、健康的に痩せられたのは、カロリー計算をしっかり行った時でした。
栄養バランスも考えながら、ちゃんと食事の管理をするのが、やっぱり一番効果的なんだろうなって経験からも思います。
ただ、面倒くさいんですけどね。
でも10キロのダイエットを考えるなら、面倒くさいなんて言っていられません。
面倒くさいという気持ちが、今の太る生活習慣を作ってきたのですから、心を入れ替えて頑張りましょう！
菓子パンはNG
食生活の中でも、要注意なのは菓子パン。
菓子パンのカロリーってすごいんですよね～！筆者が以前、体重が劇的に増えたのは、パン屋さんで働いていた時です。
売れ残りのパンをよくいただいていたので…もう、みるみるうちに体重が増えていきました。
ですので、菓子パンに限らずパンって危険！って印象が今も強く残っています。
パンって腹持ちが悪いわりにカロリーが高いんですよね。
パンの種類や、菓子パンの種類によっても違いますが、パンの原料は小麦粉やバターですよね。
菓子パンなら砂糖もたっぷり使われているはずです。
例えばメロンパンなら1個で412kcal。
メーカーによっても違うでしょうが、500kcal超えの菓子パンもあったりするんです。
成人女性の一日の摂取カロリーの目安が1,800kcalと言われていますが…だとしても一食分のカロリーに迫る勢い。
それにこの摂取カロリーの目安も、現在の体重や目標体重によっても変わってきます。
筆者だったら1日1,800kcalは多いんです。
なので、菓子パン1個で1食分終了しちゃうことも考えられます。
でも実際、菓子パン1個じゃ足りません。
満腹感も満足感も物足りない。
これも、菓子パンはNGな理由なんですよね。
ですのでもちろん、菓子パンを間食に食べるなんてもっての外。
1食分多く食べている計算になってしまいますから。
どうしても菓子パンが食べたい！菓子パンまたはお菓子を食べなきゃストレスが溜まる！っていう人は、しっかりカロリー計算をすることが必要だと思います。
一日の摂取カロリー以内に抑えるよう、考えて食べること。
それが出来るなら絶対NGではないと、筆者は思いますが…。
こういった食べ物って後引きますからね。
そういった欲求も管理できるならの話かなとは思います。
間食はフルーツ系がオススメ
もし間食するなら、どうせならフルーツ系を食べましょう！
お菓子や菓子パンを食べるより、栄養的にも美容的にもフルーツのほうが優秀です。
お菓子を食べるよりもカロリーが押えられられる点でも、間食するならフルーツです。
それに、フルーツってドカ食いしませんよね？お菓子は無性に止まらなくなったりもしますが、フルーツが止まらない！って方は少ないと思います。
それに、金銭面でもフルーツを大量に食べるって難しい。
高いですからね。
そういった点でも自制出来るんじゃないかな？って思います。
また、フルーツは口の中もサッパリするものが多いので、リフレッシュとしても間食にはもってこいなんですよね。
もちろん、苺を食べるのにコンデンスミルクをたっぷりかけるのはNGですよ。
フルーツ本来の甘みと酸味を楽しみましょう♪
とにかく歩く
“とにかく歩く”ことも、10キロ痩せるための生活習慣に取り入れたいこと。
ダイエットは、食事の見直しだけでは不十分。
やっぱり運動は欠かせません。
特に10キロの減量を目標とするなら尚更です。
そんな運動の中でも、効果を得られて、さらに道具もなく簡単に出来るのがウォーキングです。
普段運動をしていない人にとっても、歩くことなら出来ますよね！
歩くだけでも筋力はアップします。
筋力がアップすると、白湯でもご紹介した“基礎代謝量”が増えるんですよね。
基礎代謝があがれば、消費も増える！ダイエットには欠かせないわけです。
それに基礎代謝が増えれば、運動をしていないときのエネルギー消費量も増えることになりますよね。
なので、リバウンドをしないためにも、ダイエット後のベスト体重を維持していくためにも、筋力をつけておくことはとっても大切なことなんです。
特に運動不足の人にとっては、歩いて筋力をつけることでのダイエット効果は絶大なはずです。
万歩計をつけよう
とにかく歩くには、ウォーキングを日課として取り入れることが一番だと思います。
でもそれ以外にも、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、タクシーを使いたくなるところを歩いたり、一駅分歩いたり…日常でも“歩く”ことを意識して取り入れていくことも大切なんです。
日々歩くことをダイエットとして取り入れる場合、目標を定めておくことも大事ですよね。
その指標となるのが“万歩計”ではないでしょうか。
よく一日1万歩と言われていますよね。
でも実は1万歩では歩き過ぎという意見もあり…これは、年齢や身長体重、目標によっても変わってくるということなんです。
なので一概には言えませんが、だいたい一日8000～1万歩が目安となるようです。
運動していない人が急にやり過ぎると、逆に健康を害するということもあるそうですから、まずは普段の自分の歩数を量って、それを少しずつ増やしていくのがいいのかもしれませんね。
ただ、歩くと言っても、ゆっくりのんびり歩くのでは、ダイエット効果は無いと言われています。
普段よりも少し早歩き。
何とか会話が出来る程度がいいそうです。
また、そういった有酸素運動をして、脂肪が燃焼し始めるのは20分後からと言われています。
なので、ウォーキングの時間として20分はとりたいところですね。
そのほうが、歩くことでのダイエット効果も得られるでしょう。
お酒はなるべく控えよう！
10キロの減量を目指すなら、お酒はなるべく控えることも大切ですよね。
お酒って飲みものだから、スーッと喉を通り越していきますよね。
なのにカロリーが高い！
ビール中ジョッキで、約200kcalほどもあるんです。
しかもお酒って1杯じゃ終わらないですよね？筆者はお酒は全く飲まないのですが、飲む人は2〜3杯はいく印象があります。
飲み会で5杯もビールを飲むってなったら、それだけで1,000kcalです。
それに、お酒だけ飲む訳じゃないですよね？おつまみもそこにプラスされているはず。
しかもおつまみだって、高カロリーなものばかりがお酒には合うんですよね？
となると、飲みながら食べるだけで、軽く一日分の摂取カロリーを取ってしまっていることだって考えられます。
アルコールのカロリーは脂肪にならず、蓄積しないなんて話もあるようですが、過信は禁物。
アルコールには食欲増進効果もあると言いますし、10キロのダイエットをしようと思うなら、お酒は絶つ！くらいの気持ちで取り組んだ方がいいのではないでしょうか。
筆者の姉は、お酒が大好きな人。
痩せてはいるんですが…お腹周りだけはすごいです。
お腹以外は痩せているので、まるで赤ちゃんみたいな感じ。
いくら体重が少なくても、それでいいわけないですよね？
10キロ痩せたいと願う人にとっても、思い描いているのは、痩せてメリハリのあるスレンダーな身体になっている自分でしょう？
体重が落ちても、ブヨブヨぽっこりなお腹では納得いかないはず。
10キロ痩せるなら、それなりの努力も必要だと、筆者は思いますよ！
ウイスキーを飲むとGOOD
ウイスキーを飲むとGOOD…？ウイスキーは、日本酒やビールと違って糖質がゼロなんだそうです。
だから、ダイエットにはウイスキーがいいと言われているようですが…
それでも飲みすぎれば太るそうですよ。
過信は禁物のようです。
ですので、ウイスキーを飲むとGOOD。
と言うよりは、どうしてもアルコールを飲むならウイスキーがいいということです。
ウイスキーなら、ビールのようにガブガブ飲んでしまうこともないという点でも、ダイエット中に飲むお酒としては向いているのかもしれません。
ですので、飲みやすいソーダ割りとかカクテルとかではなく、ロックやストレートで飲むことも大事になってくるようです。
もちろんアルコールなので、食欲増進効果はあるでしょう。
ウイスキーだとしても、おつまみには気を配ってもらいたいところですね。
ながら運動をしよう
10キロ痩せの生活習慣にするのは、ながら運動も取り入れていきましょう！
常に体を動かすこと、常にダイエットを意識しておくことは、とっても大切なことです。
筆者も今、足裏マッサージ兼体幹が鍛えられる器具の上に乗って、この記事を書いています(笑)というのも、ダイエット目的と言うよりは、パソコン作業で座りっぱなしにより坐骨神経痛になっちゃったからなんですけどね。
座っているより立っている方が楽で、でも立ちっぱなしも足が痛くなるので、その緩和の為です。
でも、もちろんこういったながら運動をしていると、パソコン作業をしながらもダイエットや健康維持が出来るので、一石二鳥で得した気分です♪
姿勢を意識して座ろう
座る時は、姿勢を意識して座りましょう！
正しい姿勢で座るだけでも、痩せやすい体になっていくと言います。
特に、座り方が悪いと骨盤のゆがみを招きます。
骨盤が歪むと、内臓や筋肉の位置も本来あるべき場所からずれてしまうそう。
それが、ポッコリお腹の原因になったりもしてしまうんです。
それに、正しい姿勢で座るようにすれば、それだけでも筋肉に刺激が与えられて基礎代謝がアップしたりもするそうですよ。
座る時の姿勢ひとつとっても、普段の生活習慣により、痩せにくい体を作ってしまっていた可能性があるんですよね。
テレビを見る時はストレッチ
テレビを見る時間も、せっかくだからダイエットに有効活用しましょう！
テレビを見る時って、何もしていなければ姿勢も悪くなりがちですよね？それに、無意識にお菓子のながら食べをしていませんか？
ながらで食べ物を食べていたのなら、それはストレッチへと変更すべき！
食料の摂取は辞めて、ながら運動を取り入れましょう。
ストレッチで体をほぐしてあげれば、血流の改善効果も期待でき、むくみの解消にも繋がったりします。
それに筋肉に刺激を与えれば、基礎代謝のアップも出来ますよね。
筆者もテレビを見る時は、ながら運動やストレッチを取り入れています。
ちょっとやる気のある時はスクワットしていたりする時もありますし、身体をほぐす程度にとどめる時もあります。
今は股割りに奮闘中(笑)
寝ながらストレッチ出来る器具も置いてあるので、「あ！ストレッチしよう」って常に意識できる環境になっています。
ダイエットのためには、何か器具を置いておくのも意識づけになると思うんですよね。
本格的なものじゃなくても、小さなものでも！目に入れば「やろう！」って気になるのではないでしょうか。
筆者も、大きなものは邪魔になるので使っていません。
ソファの所に置いておける程度のものと、足元に置いておける程度のものだけです。
何より、意識に働きかけることが大事だと思っているので、ダイエットのことを忘れない環境を整えておくことって、結構重要なポイントだと思うんですよね。
家で歩く時はつま先歩き
ながら運動としては、つま先立ち歩きも効果的！
家で歩くときはつま先立ちで！って決めてしまえば、かなりの歩数をつま先立ち歩きすることになるはずですよ。
これをすばやく歩くようにするだけでも、軽いジョギングくらいの運動効果になる場合もあるそうですから、やらない手はありません！！
つま先立ち歩きは、特に足首やふくらはぎの引き締めに効果を発揮します。
足首やふくらはぎって痩せにくい部分だし、引き締まれば目に見えてダイエットの喜びも感じられる場所。
ダイエットの目的のひとつには、すらっとした足を手に入れることにもありますよね？
ぜひ取り入れてみてください♪
10キロ痩せるためのコツ！
10キロ痩せるためには、生活習慣の見直し以外にも、コツを押えておくことも大切になってきます。
2～3キロ減らすのではなく10キロ減らしたいのですから、道のりは長いです。
なかなか体重の減少が見られなければ、挫折だってしてしまうかも。
コツを押えてダイエットを行うことで、効率的に体重を減らしていくようにしましょう！
夜6時〜朝8時は何も食べない
夜6時以降に食べないダイエットは、効果があると口コミでも話題になっています。
芸能人の方も、これでダイエットに成功した人がいるそうですよ！
夜食べると太ると、よく言われていますよね。
これは実際に、夜6時頃からBMAL1（ビーマルワン）という、脂肪を溜め込む働きをする遺伝子が増え始めるからなんだそうです。
特に夜は活動量も減るので、食べたものがエネルギーとして消費されませんよね。
そこに栄養を与えてしまえば、どんどん溜め込むだけ。
ダイエットには非効率だと言えます。
ですので、夜6時までに食事を終わらせることは効率的にダイエットを進める目的として、とても理にかなった方法なんですよね。
このBMAL1は日中14時頃が最も少ないんだそう。
なので、好きなものを食べるなら、お昼ごはんにしておくのが良さそうです。
夜は蓄えられる脂肪の量を減らす為、糖質や脂質の少ない軽いメニューで済ませることも、大切なんだそうですよ！一日の総カロリーの配分を、これに合わせて考えるのも良さそうですよね♪
1日1時間体を動かす
また、10キロ痩せるためのダイエットのコツは、1日1時間は体を動かすこと！
先ほどの夜6時以降は食べないダイエットの続きになりますが、BMAL1の仕組みを最大限にダイエットに繋げるためには、夜食事を済ませた後に運動をすることも、効果を生むポイントなんだそうです。
とにかく、溜め込まれる脂肪の量を減らしておくことが大事だってことです。
蓄積される前に使ってしまえ！ということですね。
ですので、1日1時間体を動かすとしたら、夜に取り入れるのが一番効果的と言えます。
例えば、夜の食後30分のウォーキング。
残りの30分は日中に意識して取り入れてもいいでしょう。
20分継続することで脂肪が燃え始めることを考えれば、夜のタイミングで時間をしっかり取ることが、10キロ痩せの近道になると思いますよ。
休日プチ断食をしてみる
休日プチ断食をしてみるのも、10キロ痩せを目指すコツ！
ちょっとダイエットが停滞しているな～なんて時は、断食で体重減少を目指しましょう。
体重の変化が目に見えてわかれば、モチベーションも持続しますもんね♪
断食と言ってもプチ断食は、辛い修行のようなものではないので、気軽に取り入れることが出来ますよ！休日の一日だけ断食するだけでも、デトックス効果があり、体の中をすっきりリセットすることが出来ます。
筆者もプチ断食は何度か行ったことがあります。
ダイエット目的と言うよりは、便秘解消目的で行ったのですが、1日だけでも体が軽くなるような感覚が得られるものです。
プチ断食の方法には様々ありますが、基本的には1日固形物はとらず、水分のみで過ごすことになります。
断食をおこなうのは1日だけですが、その前の日の準備から、翌日の断食明けの食事も重要なので、3日間は断食を意識した食事と生活を心掛けることが必要です。
ですので、土日休みの方なら前日金曜の夜から食事の調整をはじめて、土曜日に断食。
日曜日は回復食を…といった感じて、週末をかけて体をリセットするようなイメージで行いましょう。
酵素ドリンクは健康的
プチ断食の場合は、固形物は取れませんが水分なら水だけに限らず野菜ジュースなどでも良いとされています。
とはいえ、市販の野菜ジューズは糖分たっぷりだったり、添加物も多かったりするので、なるべく避けておいたほうがいいでしょう。
でも、味のある飲み物の方ががんばれそうっていう方には、酵素ドリンクがオススメ。
美味しく作られているものも多く、さらに断食中に不足してしまう栄養を補うことが出来るので、健康面でもストレス面でも安心ですよね！
酵素ドリンクを取り入れたプチ断食をおこなう場合は、1日3食の食事を酵素ドリンクに置き換えるつもりで飲みましょう。
それ以外の時間は、水をたっぷり飲むようにしておくことも大切です。
固形物を取らなければ、普段消化のために使っていた力が排泄に使われるようになり、便秘の改善やデトックスへと繋がるんです。
そうやって一日かけてリセットした翌日には、回復食と言って体に負担の少ない食事を心がけます。
消化しやすいものにしたり、脂っこいものは避けるなど、せっかくの断食の効果を無駄にしないようにしてくださいね！
無理なダイエットはしない
そして、ダイエットをする時は何より無理は禁物です。
10キロ痩せたいとなると、短期集中で一気にやりたくなるとは思いますが、無理なダイエットをすると健康を害したり、肌荒れを引き起こしたりしてしまいがち。
これまでじっくりと栄養を与え続けてあげてきた体ですから、急に栄養を絶ったら悲鳴を上げてしまうんです。
少しずつ体を慣らしながら、じっくりと取り組んでいきましょう。
それに、無理なダイエットをすると、その後には必ずと言っていいほどリバウンドが待っています。
しかも次は、今よりもっと体重が増えてしまう可能性もあります。
食事の管理をしながら運動も取り入れて、痩せ体質をじっくり作っていくことで、ダイエット後のリバウンドも防げるんですよ。
10キロ痩せたいならまずは実践してみよう（まとめ）
10キロ痩せたいのなら、行動あるのみ！
ダイエットは、行動すれば必ず結果となって表われます。
ダイエットの天敵は何よりも自分の心。
ちゃんと自分と向き合って、折れない心で取り組みましょう♪
10キロ痩せが成功するよう願っています！
